Azınlık Stresini ve Kökenlerini Anlamak
Azınlık stresi, bireylerin sosyal kimlikleri nedeniyle marjinalleştirilmiş gruplardan deneyimlenen kronik, aşırı stres yüküne işaret eder – ırk, etnik köken, cinsel yönelim, cinsiyet kimliği veya engellilik gibi.Normal günlük stresten farklı olarak, bu psikolojik ağırlık köklerini yaşlanma ve hastalık riskini artırabilecektir. Ancak, bu psiko-sosyal etkilerden korunmak için sürekli olarak azınlıksal bir azınlık stresi kullanmak, bu tür rahatsızlıkları ve fiziksel sağlık koşullarını sağlamak için yasal olmayan yöntemlere sahiptir.
Bu stres teorisi, psikolog Ilan Meyer tarafından geliştirilen, marjinalleştirilmiş bireyler için üç birincil stres kaynağı tanımlamaktadır: dış amaç olayları (ya da şiddet, mikroagresyon), bu tür olayların sürekli beklentisi (hiper) ve olumsuz toplumsal tutumların içselleştirilmesi (evcut olmayan) ve bu stresin bireyleri dışsal, kurumsal ve kültürel düzeylerde faaliyet gösteren kişiler için değerlendirilmesi, siyah bir kadın, bir işleyiciden küçük bir ırksal adreslerden yoksundur.
Kronik Azınlık Stresi
Azınlık stresine maruz kalma, öncelikle hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri, vücut üzerindeki bu kümülatif aşınma ve yırtılma, daha yüksek hipertansiyon, bağışıklık bozukluğu, metabolik bozukluklara katkıda bulunur ve hatta biyolojik yaşlanmada yayınlanan bir dönüm noktası. Amerikan Halk Sağlığı Dergisi Siyah Amerikalıların ayrımcılıkla bağlantılı epigenetik yaşlanma deneyimine sahip olduklarını, hücresel düzeyde gözlemlenebilir etkilerle buldular. Psikonuroendocrinology Günlük ayrımcılığın deneyimlerinin gün boyunca korelasyon seviyelerini artırdığını, normal sirkadiyen ritmini bozmadığını gösterdi. azınlık stresinin sadece psikolojik olmadığını ancak kanıt tabanlı polis stratejilerinin aciliyetini vurgular. Stres yanıtlarının frekansı ve yoğunluğunu azaltmak doğrudan uzun vadeli sağlık sonuçlarını artırabilir.
Amerikan Halk Sağlığı Dergisi'nde ayrımcılığın sağlık etkilerini daha fazla okuyun.
Peer-Reviewed Strategies Azity Stresini Azalmak için
Klinik araştırmaların on yılları, azınlık stresinin psikolojik yükünü sürekli olarak azaltan birkaç müdahale belirledi. Bu stratejiler dört temel alana gruplanabilir: sosyal bağlantı, bilişsel ve duygusal düzenlemeler, profesyonel tedavi desteği ve toplum güçlendirme. Her alan rastgele kontrollü denemeler, meta-analys tarafından desteklenmiştir.
1. Güçlü Sosyal Destek Ağlarını motive etmek
Sosyal destek azınlık stresine karşı en sağlam koruyucu faktörlerden biri olarak duruyor. bireyler anladığında, doğrulandı ve benzer kimlikleri paylaşan başkaları tarafından destekleniyor, stigma'nın olumsuz etkileri önemli ölçüde azaldı. Psikolojik Bülteni Farklı popülasyonlarda ayrımcılık ve depresyon arasındaki ilişkiyi algılayan sosyal destek, destek kalitesi daha fazla önemliydi: gerçek onay veren ve paylaşılan anlayışa sahip olan ilişkiler en büyük koruma sunar.
Kimlik-Arapça ilişkileri kurmak: Aktif olarak gruplar ara –online veya kişi- bu merkez sizin marjinalleştirilmiş kimlik. LGBTQ+ bireyler için, yerel bir Gurur grubuna katılmak, bir sanal queer kitap kulübüne katılmak veya LGBTQ+ için tasarlanmış bir spor ligine katılmak, etnik azınlıklar, kültürel topluluk merkezleri, dini kurumlar veya diyaspor örgütleri genellikle demiryolları olarak hizmet vermektedir.
Deepen mevcut bağlantıları: Tüm ilişkiler eşit derecede destekleyici değildir. Kararsızları dinleyen arkadaş ve aile üyeleri, kimliğinizi doğrular ve zor anlarda sizinle birlikte duruyorlar. Ne ihtiyacınız olan hakkında doğrudan konuşmalar var - bazen bu pratik yardım veya savunuculuk.Eğer bazı ilişkiler kimliğinizi sürekli olarak geçersiz kılarsa, sınırlarınızı belirler veya kim olduğunuzu onurlandırır.
Adli mentorlukta Engage: Hem de destek vermek ve almak iyileştirilebilir. Programlar gibi APA'nın LGBTQ+ mentorluk programı Benzer zorluklara yol açan rol modelleriyle bağlantı kurmak. Peer desteği, tek başınalık duygularını azaltır ve günlük durumlarda önyargıyı yönetmek için pratik stratejiler sunar.
- Kimlik için bir sanal destek grubuna katılın (örneğin, NAMI destek grupları Zihinsel sağlık için.
- Kültür festivallerine, atölyelere veya sosyal ağınızı genişletmek için buluşmalara katılın.
- Sosyal medyayı dikkatli bir şekilde kullanın: kimliğinizi kutlayan ve olumlu topluluğu teşvik eden hesapları takip edin, sadece ayrımcılıkla ilgili haberler değil.
2. Zihinsellik ve Vücut-Temel Stres
Zihinsel temelli müdahaleler, azınlık stresiyle ilişkili duygusal yenidenaktiviteyi azaltmak için gösterilmiştir.Sıkıtmadan düşünceler ve duyguları gözlemleyerek bireyler sık sık eşlik eden ruminasyon ve hipervigilance döngüsünü kırabilirler.Bu uygulamalar da otonomik sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, azınlık stresi tetikler.
Zihinsel olarak stres azaltımı (MBSR): Jon Kabat-Zinn'in MBSR programı, dünya çapında öğretti, meditasyonu, vücut taramasını ve nazik bir yoga. rastgeleleştirilmiş bir deneme yayınlandı Davranış Terapi MBSR'nin cinsel azınlık yetişkinler arasında algılanan stres ve depresif semptomlar azaltıldığını, altı ayda kalıcı etkilerle tespit ettiğini tespit etti. MBSR'nin yapısal biçimi sekiz hafta boyunca farkındalık becerilerini geliştirmek için güvenilir bir çerçeve sunuyor.
Travma-inform yoga: Güvenlik ve seçim vurgulayan restorasyon dersleri, özellikle kimlik temelli travmaya dayalı olanlara faydalı olabilir. Sınıflara özel olarak "trauma-sensitive" veya "inclusive" tarif edilen değişikliklerden kaçınır ve katılımcıların zemine ve mevcut olmasına izin veren değişiklikler sunar.
akut stres için nefes çalışması: Mikroaggresyon veya ayrımcı bir olayla karşı karşıya kaldığı zaman, hızlı bir nefes egzersizi birkaç dakika içinde sinir sistemini değiştirebilir. Box Nefes (inhale for 4, 4, hold for 4) veya 47-8 tekniği (inhale 4, 7, exhale 8) Parasympathetici yanıtını etkinleştirir, dövüşçülük reaksiyonlarının yoğunluğunu azaltır.
Ruh Sağlığı Vakfı'nda kanıt tabanlı farkındalık hakkında daha fazla bilgi edinin.3. Profesyonel Terapi Azınlık Stresine Öldü
Genel terapi yardım sağlayabilir, ancak doğrudan azınlık stresini daha güçlü sonuçlarla ele alan tedavi. Çeşitli ampirik olarak desteklenen modaller var, her biri temel azınlık stresine dayanan mekanizmalara özel bir odaklanma ile.
A) Küçük Stres Stresli Terapi (CBT)
CBT'nin adaptasyonları, müşterilerin toplumsal önyargıdan kaynaklanan olumsuz inançları tanımlamalarına ve meydan okumalarına yardımcı olur. Örneğin, bir terapist, “Ben kim olduğum için asla kabul edilmeyecektir” diye düşündürmektedir, ancak saygıyı hak eder ve insanları onaylayan bir hayat yaratabilirim.” Gazetecilik ve Klinik Psikoloji Afrika Amerikalı kadınlarla, CBT'yi kültürel olarak adapte edilmiş, standart tedaviye kıyasla psikolojik refahı önemli ölçüde geliştirdiler.
b) Affirmatif Terapi
Affirmatif terapi, müşteri kimliğini açıkça doğrular ve bunun bir patoloji kaynağı olarak tedavi etmekten ziyade kutlayır. terapist, toplumdan gelen olumsuz mesajları karşılayarak işbirliği içinde çalışır.Transeksüel müşteriler için, olumlu terapi sosyal ve tıbbi geçiş için destek içerebilir, cinsiyet ifadesini keşfeder ve navigating ayrımcılığını keşfedebilir. Transgender ve Cinsiyet Eşitsiz İnsanlarla Psikolojik Uygulama için APA Kılavuzları Güçlü bir kanıt tabanlı çerçeve sağlar.
c) Eye Movement Desensitization and Re processinging (EMDR)
Ayrılmalarla ilgili deneyimli travma yaşayanlar için EMDR, acı verici anıları işlemede etkili olabilir ve duygusal sorumlularını azaltır. EMDR, ikili uyarıları (göz hareketleri, musluklar veya tonlar) travmatik olayları hatırlamaya yardımcı olurken, beyin yeniden işleme anılarına daha az sıkıntı içinde yardımcı olabilir. Kültürde özel eğitim gören EMDR terapistleri arayın.
Doğru terapisti bulmak: Merkezi marjinalleştirilmiş kimlikleri kullanan yönetmenleri kullanın, örneğin Black Girls için Terapi, Ulusal Queer ve Trans Therapists of Color Network(Ve) Psikoloji Bugün ırk ve kültürel yetkinlikler için filtreler.
4. Advocacy ve Aktivizm ile Empowerment
Bu, eşitsizliklerin ajansa yardımsızlık hislerini dönüştürebileceği eylemlerde bulunmak. Bu genellikle "kolektif eylem" veya "identity-based aktivizmi" terimini ifade eder. Araştırma, savunuculukta katılanların negatif zihinsel sağlık etkilerini anlamalarını, topluluk ve bir kontrol duygusunun bir anlam kazanmasına engel teşkil ettiğini gösterir. Amerikan Topluluğu Psikolojisi Aktivizme katılan marjinalleştirilmiş bireyler, ayrımcılık sürekli olarak kaldığı zaman bile daha düşük baskılı semptomlar rapor etti.
Yerel olarak başlayın: Konut eşitliği için savaşırken bir mahalle koalisyonuna katılın, bir okul yönetim grubu veya bir iş çalışanı kaynak grubu.Bir yasama organına yazmak veya sosyal medyada bilgilendirici bir yayın paylaşmak, yerel aktivizm genellikle hemen geri bildirim ve görünür sonuçlar sağlar, bir etkinlik hissi yeniden ortaya çıkarır.
Karşılıklı yardım ağlarıyla gönüllü: Karşılıklı yardım grupları, marjinalleştirilmiş topluluklara doğrudan destek sağlar ve hayırseverlerden ziyade dayanışma üzerinde çalışır. Gönüllülük, toplum içinde acil ihtiyaçlar karşılamak için bir amaç ve bağlantılılığı teşvik edebilir. Örnekler gıda dağıtımını, çocuk bakım kooperatiflerini veya beceri paylaşım programlarını içerir.
Kritik bilinç geliştirmek: Kişisel mücadelelerin arkasındaki yapısal güçleri anlamak, kendi kendine özgü ve utanç verici olan yazarların eserlerini okumak, Audre Lorde veya José Esteban Muñoz. ayrıcalık ve baskı üzerine atölyelere katılmak.
- Dikkat ettiğiniz bir azınlık meselesi hakkında bir af-ed veya blog yazın.
- Topluluğunuzu etkileyen bir politika hakkında konuşmak için bir şehir meclisi toplantısına katılın.
- Kimlik grubunuzun genç üyeleri – güç üzerinde geçiş güçlü bir şifa eylemidir.
Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın
Resilience doğuştan bir özellik değil, tutarlı bir uygulama yoluyla yetiştirilebilecek bir dizi yetenektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı uygulamalar azınlık stresinin kronik etkisini azaltmaya yardımcı olan "stres bağışıklığı" güçlendirmektedir.
1. Olumlu ve Affetimi Kendi kendine Değiştirin
İçleştirilmiş stigma, kendini çok iyi bir zaman içinde erode yapabilir.Kendi kendini-kendini teyit eden egzersizleri yeniden inşa edebilir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni Kendi kendini teyit etmenin azınlık öğrenciler arasındaki akademik performans üzerinde olumsuz tehdit etkilerini azaltdığını buldu. mekanizma, tehdit edici stereotiplerden bağımsız olan temel değerleri yeniden ifade ediyor.
Günlük onaylar: Kimlikinizle ilgili değer verdiğiniz üç şeyi yazın (örneğin, “Kültürel mirasımdan gurur duyuyorum çünkü bana esneklik öğretir,” “Benim LGBTQ+ kimliğim beni canlı bir topluluğa bağlar.”
Kimlik haber: Her hafta, kimliğinizin bir güç veya sevinç kaynağı olduğunu yaz. Gurur, bağlantı veya muhalefet anlarının üzerine bir bakış. Gazetecilik, duygulara yardımcı olur ve olumlu kimlik anlatılarını güçlendirir. Zamanla, negatif düşüncelere karşı koyabilecek bir zihinsel arşiv inşa eder.
Çevrenizi büyütme: Grubun pozitif temsilleriyle kendinizi çevreleyin - bu çevre değişimi, yakıtların içselleştirilmiş stigma'yı yansıtan olumsuz mesajların azaltılmasını azaltır.
2. Sorumluluktan kaçınmak için Achievable Hedefleri Belirlenmesi
Azınlık stresi, dünyanın kontrol edilemez hissettirebileceğini yapabilir. Küçük, beton hedeflerini gerçekleştirmek bir ajans ve ustalığı hissi geri getirir. Goal-ahkadar ayrıca kronik stresle bozulmaya yol açabilir.
Goal merdiven: Büyük bir özlemi kırın (benim kariyerime önyargıya rağmen) küçük adımlara kadar ayırın: LinkedIn'i bu hafta güncelleyin, bir ağ etkinliğine katılmak. Her adımı bir zafer olarak kutlayın.
Hesaplanabilir partner: Benzer hedefleri paylaşan ve haftalık kontrol eden biri ile Pair, bu, hedef odaklı terapiye odaklanan bir topluluğun veya terapistin bir arkadaşı olabilir. Sorumluluk ilişkisi teşvik, perspektif ve paylaşılan bir yolculuk hissi sağlar. Ayrıca sistemsel engellere karşı tek başına çabalama etkisini azaltır.
Flexability: Sistem bariyerlerinin gerçek olduğunu kabul edin. Eğer bir hedef dış faktörler nedeniyle imkansız hale gelirse, kendini düzeltmeden ayarlamayın, dayanıklılık belirtisi değildir, başarısızlık değil.Reassesss zaman çizelgesi ve kaynaklar, ve alternatif yollar ara.Bu esneklik, katı beklentilerle karşı karşıya kaldığı demoralizasyonu önler.
3. Zihinsel Sağlık Desteklemek için Fiziksel Sağlığı Öncelendirme
Vücut ve zihin ayrı değildir - beslenme, egzersiz ve uyku formu stres direncinin temeli oluşturur. Azınlık stresi genellikle uyku rahatsızlıklarına yol açar, bu da zihinsel sağlığı kötüleştirir. Uyku Sağlığı Uyku Sağlığı Bu ırk ayrımcılığının fakir uyku kalitesini tahmin ettiğini, ruminasyon ve hipervigilasyon tarafından medyaya gittiğini buldu. Davranışsal Tıp Annals of Davranış Cinsel azınlık erkeklerin heteroseksüel akranlarıyla kıyasla daha yüksek uyku güçlükleri olduğunu gösterdi.
Fiziksel aktivite: Dünya Sağlık Örgütü haftada 150 dakikalık orta aerobik egzersizi tavsiye ediyor, artı güç eğitimi haftada iki kez. Kültürlü olarak doğrulanan faaliyetler - toplumunuzda bir dans sınıfı gibi, evde yürüyüş grubu veya yalnız yoga – tedavi edilme olasılığı daha yüksektir. Egzersiz, sonsuzluktan daha artar ve stres için yapılandırılmış bir çıkış sağlar.
Uyku hijyeni: Yataktan daha düşük stresin olduğu bir yatak ritüel oluşturun: sıcak bir banyo, ışık germe, okuma kurgu (ya da haber değil) Yataktan 30 ila 60 dakika önce ekranlardan kaçının; mavi ışık, melatonin üretimine karşı çıkmak için yorum yapar.
Beslenme: Bir sürü sebze, tüm tahıllar ve omega-3 yağ asitleri beyin işlevini ve ruh hali düzenlemelerini destekler. Şeker ve ultra işlemeli yiyecekler, bu da ruh hali hızla ve inflamasyonu kötüleştirebilir.Eğer yemek pişirmenin enerji veya zaman kısıtlamaları nedeniyle yüklenebilirse, basit yemek öncesi, toplu yemek pişirme veya topluluk gıda programları ile başlayın.
Sistematik Değerlendirmeler: Allies ve Institutions'un Rolü
Bireysel polis stratejileri gerekli olsa da, azınlık stresi temel olarak yapısal çözümler gerektiren bir sosyal problemdir. Tüm kuruluşlar, organizasyonlar ve politika yapıcılar, köklerindeki stresi azaltmak için marjinalleştirilmiş bireylerle birlikte çalışmalıdır.
Bütünleşmeler Nasıl Yardımcı Olabilir
Bütünler - marjinalleştirilmiş bir grubun üyeleri değil, üyelerini destekler - aktif olarak iddia edilen azınlık stresi azaltır. Bu, onlara tanık olduklarında, çeşitli liderlik, savunmayı desteklemeyi ve kendilerini sistemsel konularda eğitmeyi içerir. Sosyal Sorunlar Dergisi Müttefiklerin görünür, tutarlı bir eylem aldığında, azınlık grubu üyeleri potansiyel ayrımcılığı hakkında daha az anticipatory stres yaşarken, devam eden, performans veya episodik değil.
İşyeri ve Okul Müdahaleleri
Kurumlar kanıt tabanlı politikalar uygulayabilir: Açık raporlama mekanizmaları ile sıfır-tolerance ayrımcılığı politikaları, çalışan kaynakları grupları marjinalleştirilmiş kimlikler için, çalışanların arasındaki ayrımı kontrol altına almak için gelen çeşitlilik eğitimi, cinsiyet eşitliğini ve zihinsel sağlık yararlarını, kültürel olarak yetkili bakımlı bireyleri kapsayan bir çalışmadır. Fortune 500 şirketleri, bu tür politikaların daha düşük azınlık stresi ve daha yüksek iş memnuniyeti ile ilişkili olduğunu buldular. Okullar arasındaki ırkçılık karşıtı tedavi öncesi tedaviyi kabul edebilir, cinsiyet eşitliğini ve elbise kodlarını destekler ve marjinalleştirilmiş gençlikle çalışan zihinsel sağlık profesyonelleri sağlar.
Politika ve Yasal Advocacy
Konut, istihdam, sağlık ve eğitimdeki ayrımcılığa karşı koruyan yasalar, bu tür politikalar için mücadele eden örgütlere daha güvenli bir ortam yaratarak azınlık stresinin objektif stresini azaltır. ACLU veya veya veya İnsan Hakları Kampanyası- Nüfus seviyesinde kalıcı bir değişiklik yarat. Politika değişikliği, marjinalleştirilmiş kimliklerin değerli ve korunması için güçlü bir sembolik mesaj gönderir ve içselleştirilmiş igma azaltabilir ve kolektif özsaygıyı artırabilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Azınlık stresi milyonlarca insan için yaygın bir gerçekliktir, ancak zararlı etkileri kaçınılmaz değildir. Dış olayları anlamak, hipervigilasyon ve içselleştirilmeler – ve kasıtlı olarak kanıt tabanlı stratejiler, bireyler, sosyal ağları, pratiklik ve vücut temelli teknikleri, kültürel olarak yetkili bir terapi aramak, ve her türlü savunmayı iyiliğe yol açan sosyal koşulları azaltmak.