Bağımlılık kurtarma, bir kişinin üstlenebileceği en zorlu yolculuklardan biridir ve dürtüleri yönetmek, uzun vadeli sobriety korumak için kritik bir bileşeni temsil eder.Bağımlılıkların üstesinden gelmek isteyenler fiziksel sağlık sorunları ve geri çekilme belirtileri de dahil olmak üzere çeşitli engellerle karşılaşabilirler. Bu kapsamlı rehber, bağımlılık sürecine destek veren ve destekleyebilen psikolojik olarak kanıtlayıcı stratejiler olarak incelenebilir.
Bağımlılık Doğasını Anlamak Urges
Bağımlılık dürtüleri beklenmedik bir şekilde ve çeşitli yoğunlukla grev edebilecek karmaşık nörobiyolojik ve psikolojik fenomenlerdir. Bu özlemler sadece güç veya ahlaki başarısız bir mesele değildir - beyin kimyasında temel değişiklikler ve tekrarlanan madde kullanımı yoluyla gelişmiş olan sinir yolları temsil eder.
Bağımlılık giderek daha karmaşık bir tıbbi durum olarak ahlaki bir başarısız olduğu için daha fazla anlaşılmıştır. Birisi bağımlılık maddelerini defalarca kullandığında, beyin ödül sistemi değiştirilmiş hale gelir, çevresel cues, duygusal devletler ve kullanma arzusu. Bu nörolojik değişiklikler, birisinin aylarca veya hatta yıllar sonra iyileşmeye neden olan uzun süre devam edebilir.
Bu dürtülerin kurtarma sürecinin normal bir parçası olduğunu anlamak - başarısızlık işaretinden daha değil - etkili polis stratejileri geliştirmek için gerekli. Urges genellikle dalga benzeri bir model takip eder: yoğunlukta inşa ederler, zirvede ve sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu.
Etkili Mechanisms'in arkasındaki bilim
Kurtarma mekanizmalarının rolü çok önemlidir, çünkü bu stratejiler olumlu kurtarma sonuçlarının başarısını derinden etkiliyor. Etkili polis mekanizmaları, bireylerin uyuşturucu kullanımına geri dönmelerine, iyileşme sırasında karşılaşılan stresle başa çıkmalarına ve uyuşturucu bağımlılığından ücretsiz olarak yararlanmaya devam etmesini sağlamak için teşvik eder.
Araştırma, bağımlılık kurtarmayı destekleyen birkaç temel strateji kategorisini belirledi. Bu temalar sosyal destek, psikolojik polis stratejileri, ruhsal deneyimler, profesyonel müdahaleler ve farkındalıkların geliştirilmesini içermektedir.Bu yaklaşımların her biri kurtarma sürecinin farklı yönlerini ve en başarılı kurtarma yolculuklarını bireysel ihtiyaçlara ve koşullara uygun olarak tanımlayan birçok stratejiyi içermektedir.
En etkili polis stratejileri, bağımlılık davranışı yönlendiren temel mekanizmaları ele alarak çalışır. bireyler duyguları düzenler, stres yönetir, arzuları gider ve daha sağlıklı davranışları destekleyen yeni sinir yolları inşa ederler.Bu stratejileri sürekli olarak uygularken, kurtarmadaki insanlar beyinlerini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayabilir ve her iki kez dürtülerin de yoğunluğunu azaltabilirler.
Zihinsellik ve Meditasyon: Urges'i yönetmek için Güçlü Araçlar
Zihinsellik, yanlışlık ve kanıt temelli yararları nedeniyle bağımlılık tedavisinin merkezi bir bileşeni olarak kalır. Bu eski uygulama, modern bağımlılık tedavisinde önemli bir yol kat etti, arzuları azaltmak ve yeniden sonlandırmayı önlemek için etkinliğini destekleyen bilimsel kanıtlarla.
Bağımlılık Kurtarmada Nasıl Zihinsel Çalışıyor
Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargılamaya çalışmak yerine, bireyleri, onların baş ağrısına, onları doğal olarak geçebilecek geçici zihinsel olaylar olarak tanımalarını öğretir.
Araştırmalar, dikkat temelli müdahalelerin, zihinsel, duygusal ve psikofiziksel süreçleri kendi kendine dahil etmek ve ödüllendirme işlemine entegre etmek için integral olarak tanımlayan temel beyin süreçleriyle ilgili olarak, insanların şu anda acil durumlara karşı çıkmalarına yardımcı olduğunu gösteriyor - aslında ilk etapta bu dürtüleri yaratan temel beyin süreçleri.
Her iki sigara içen ve sigara içmezde, duygusal düzenlemede kendini kontrol yeteneklerini geliştirdi ve stres azaltımı eğitimden sonra bulundu ve bu değişiklikler eğitimden sonra ACC/mPFC aktivitelerini eğitimden sonra artırmakla ilgiliydi.Bu sonuçlar, duygu düzenlemesini teşvik etmenin ve ACC/mPFC beyin aktivitesinin bağımlılık önleme ve tedavi için yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Urge Yönetimi için Pratik Zihinsel Teknikler
Bağımlılık teşvik etmek için en etkili farkındalık tekniklerinden biri “rahi sörfü” olarak adlandırılır ve bu uygulama, zihinsel olarak eşlik eden fiziksel hisleri, düşünceleri ve duyguları gözlemler ve daha sonra zihinsel olarak “yaratıcı bir dalga sürmeden” dir.
Parkları teşvik etmek, rahat bir pozisyon bulmak ve dikkatinizi nefesinize getirmek için. Bir dürtüyü fark ettiğinizde, vücudunuzda en güçlü hissettiğiniz yere dönün.Kalpinizde gerginlik var mı?
Başka bir güçlü farkındalık uygulaması vücut tarama meditasyonudur. Bu, dikkatinizi vücudun farklı bölgelerinden, başınızın üstünden, onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir hisye yol açmadan sistematik olarak yönlendirmenizi içerir.Bu uygulama, onlara karşı hareket etmeden dürtüleri yönetmek için çok önemlidir.
Zihinsel-Temel Tedavi Programları
Zihinsel temelli tedavi programları, online farkındalık grubu terapisi gibi, alkol kullanımı bozukluğu olan insanlara stresle başa çıkmak için genel yaşam becerilerini öğrenmelerine yardımcı olur. Çeşitli yapılandırılmış farkındalık programları özellikle Mindness-Based Relap Önleme (MBRP) ve Mindness-Oriented Recovery Geliştirilmişlığı (MORE).
Araştırma, sekiz haftalık bir farkındalık tedavisinin bağımlılık davranışı ve ağrıyı azaltdığını ve bu azalmaların en az dokuz ay sonra gerçekleştiğini buldu. Bu programlar genellikle bağımlılık, bilişsel-behavioral stratejileri ve grup desteği hakkında psiko-yaşlama uygulamaları bir araya getiriyor.
Bilimsel bir çalışmada, araştırmacılar 15 dakikalık bir farkındalık meditasyonu ağrıyı yaklaşık% 30 oranında azaltabileceklerdir. Bu, beş milimetreden oluşan oxycodone tarafından sağlanan gibi eşdeğer bir ağrı rahatlama miktarıdır, ilaç için ortak bir başlangıç dozudır. Bu bulgu özellikle kronik ağrı ile başa çıkmak için ilgilidir.
Cravings'ı Yöneten Fiziksel Aktivitenin Rolü
Egzersiz, bağımlılık dürtülerini yönetmek için henüz çok etkili araçlardan biridir. Fiziksel aktivite, hem de bağımlılıkın nörolojik ve psikolojik yönlerini ele almak için birçok fayda sunar.
Egzersizin Sinirli Faydaları
Fiziksel aktiviteye katıldığınızda, beyin uçları – zevk ve refah duyguları yaratan doğal kimyasallar. Bunlar, maddelere bağımlı olan aynı ödül yollarıdır, ancak egzersiz onları sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde etkinleştirebilir. Düzenli egzersiz, beyin ödül sistemine dengeyi geri yüklemeye yardımcı olabilir, maddelere güvenmek yerine doğal aktivitelerden zevk almak daha kolay hale getirebilir.
Egzersiz ayrıca beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), yeni nöronların büyümesini destekleyen ve madde kötüye kullanılmasının neden olduğu hasarları tamir etmeye yardımcı olan bir protein. Bu nöroplastiklik, beyinin yeni, daha sağlıklı davranışları içermesine olanak sağlar.
Ek olarak, fiziksel aktivite korti ve adrenalin gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltır. Stres, bağımlılık için en yaygın tetikleyicilerden biridir, bu stres azaltma etkisi, acı çekmeden önce arzulanan bir araç egzersiz yapar.
Bağımlılık Kurtarma için Egzersiz Türleri
Bağımlılık dürtülerini yönetmek için en iyi egzersiz türü aslında sürekli olarak yapacaksınız. Ancak, farklı fiziksel aktivite biçimleri eşsiz faydalar sunar:
Aerobik Egzersiz: Koşu, yüzme, bisiklet veya brisk yürüyüşleri, sonsuzlukları serbest bırakmak ve stresi azaltmak için mükemmel. Haftanın en az 30 dakika boyunca orta-intensity aerobik egzersizi için.Birçok insan kurtarmada bu sabah egzersizi, tüm gün için olumlu bir ton ayarlamaya yardımcı oluyor ve güçlü dürtüleri yaşama olasılığını azaltır.
Güçlü Eğitim: Ağırlıkları veya itileri ve squats gibi vücut ağırlık egzersizlerini yapmak, aynı zamanda güven ve öz-saygıyı artırmak için fiziksel güç yaratabilir. İlerici olarak daha güçlü olan başarı duygusu, bireyler için iyileşme hissini yeniden inşa etmek için özellikle değerli olabilir.
Yoga: Bu uygulama, fiziksel hareketi dikkatli ve nefes çalışmasıyla birleştirir, özellikle bağımlılık kurtarma için faydalı hale getirir. Yoga vücut farkındalığını geliştirir, stresi azaltır, duygusal düzenlemeleri geliştirir ve herhangi bir fitness seviyesine adapte edilebilir. Birçok kurtarma merkezi şimdi tedavi programlarına yoga dahil edebilir.
Takım Spor ve Grup Fitness: Basketbol, futbol, grup bisiklet sınıfları veya yürüyüş kulüpleri gibi aktiviteler sosyal bağlantının ek faydasını sunar. Sağlıkla ilgili taahhütünüzü paylaşan diğerleriyle sağlıklı ilişkiler kurtarma destek ağınızı güçlendirebilir.
Egzersizi Immediate Urge Management Tool olarak kullanarak
Uzun vadeli yararlarının ötesinde, fiziksel aktivite acil bir müdahale olarak kullanılabilir, acil bir müdahale olarak kullanılabilir.Bir arzu grevleri geldiğinde, Jack'i atlatmayı deneyin, blok etrafında hızlı bir yürüyüşe devam edin veya bir dizi fiziksel aktivite yapmak, bu aniden dikkatinizi kesebilir ve dürtünün yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olan sonları serbest bırakabilir.
Farklı ortamlarda yapabileceğiniz hızlı fiziksel aktiviteler listesini tut - evde, iş yerinde veya kamuda - ihtiyacınız olduğunda her zaman bir egzersiz tabanlı polislik stratejisine sahip olursunuz.
Bina ve Destek Ağlarını Kullanın
Bağımlılıktan kurtarma tek başına üstlenilmeli bir yolculuk değildir. Sosyal destek, uyuşturucu bağımlılığı olan bireyler tarafından kullanılan polisaj mekanizmaları üzerine yapılan temel temalardan biridir. Güçlü destek ağları duygusal teşvikler, pratik yardımlar, hesap verebilir ve uzun vadeli kurtarma başarısı için önemli olan bir değerdir.
Destek Ağı türleri
Peer Support Grupları: Alkolik Anonim (AA) gibi örgütler Narcotics Anonim (NA), SMART Kurtarma ve Recovery Dharma, bireylerin deneyimlerini paylaşabilecekleri, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerlerinden öğrenerek, kurtarma yolculuğunu ilk elden anlayan insanlardan gelen teşvikler almaya yardımcı oldu.
Düzenli meditasyon uygulaması, her meditasyon seansında harcanan zamandan daha fazla zamandan kurtarma başkenti için daha önemli görünüyor. Düzenli meditasyon uygulamasına ek olarak, akranların desteği algıları da kurtarma sermayesinde rol oynamıştır. Bu araştırma, ata desteği ve kişisel uygulamaların sinerjik olarak kurtarmayı güçlendirmek için nasıl çalıştığını vurgulamaktadır.
Aile ve Dostlar: Sevinçli olanların yeniden inşa edilmesi, bağımlılıktan anlayan ve kurtarmanızı desteklemeye çalışan aile üyeleri, zor zamanlarda değerli duygusal destek, pratik yardım ve motivasyon sağlayabilir. Aile terapisi veya eğitim programları, iyileşme yolculuğunuza en iyi nasıl destekleyebilmelerini öğrenmelerine yardımcı olabilir.
Profesyonel Destek: Terapistler, danışmanlar, bağımlılık uzmanları ve tıp uzmanları uzman rehberlik, kanıt temelli tedavi ve klinik destek sağlar. Düzenli terapi seansları duygularla başa çıkmak için güvenli bir alan sunar, başa çıkma becerileri geliştirir ve bağımlılıklara katkıda bulunabilecek temel sorunlarla karşılaşır.
Online Topluluklar: Dijital kurtarma platformları ve online destek grupları giderek popüler hale geldi, 7/24 konumuz ne olursa olsun destek için erişim sağladı. Bu platformlar, greve başladığında özellikle değerli olabilir, ancak kişi desteği mevcut değildir.
Kurtarma Koçları ve Sponsorlar: Kendi kurtarmasını başarıyla geçiren özel bir mentora sahip olmak kişisel rehberlik, hesap verebilir ve umut verebilir. Birçok 12 adım programı, sponsor ilişkisini kurtarma desteğinin temel taşı olarak vurgular.
Destek Ağınızı Etkili Nasıl Kullanır
Bir destek ağı inşa etmek sadece ilk adımdır - özellikle de kırılganlık anlarında aktif olarak onunla meşgul olmanız gerekir. İşte destek sisteminizi etkili bir şekilde kullanmak için stratejiler:
Telefon numaralarına güvenilen destekle bir kriz listesi oluşturun, güçlü dürtüler yaşarken çağırabilirsiniz. Bu listeyi telefonunuzda kolayca erişilebilir ve cüzdanınızda beklemeyin. Bir arzunun ezici hale gelene kadar beklemeyin - ilk uyarı işaretleriyle erken geçin.
Düzenli olarak destek grubu toplantılarına katılın, sadece mücadele ederken değil. Konsolide katılımı, ilişkileri inşa etmenize, yeni polis stratejileri öğrenmenize ve iyileşmeye olan taahhüdünüzü güçlendirin.Birçok insan kurtarma yolculuğunda başkalarına yardım etmenin kendi sobrietylerini güçlendirdiğini bulur.
Destek ağınızda dürüst ve savunmasız olun. Hiding mücadeleleri ya da her şeyi iyi davranır, ihtiyaç duyduğunuz yardımı sağlamadan başkalarını alıkoyur. destek ağında insanların yardım etmesini unutmayın - her iki kurtarmanızı ve ilişkilerinizi güçlendirin.
Destek ağını farklılaştırın, böylece herhangi bir kişiye veya gruba aşırı bağımlı değilsiniz. Birden fazla desteğe sahip olmak, yardıma ihtiyacınız olduğunda mevcut olan birine sahip olmanızı sağlar ve farklı destekçileri farklı yardım türleri sunabilir.
Bir İşleme için Bir Alet Olarak Gazetecilik ve Urges
Yazı, bağımlılık teşvik etmek ve kurtarmayı desteklemek için oldukça güçlü bir araç olabilir. Gazetecilik, düşünceleri ve duyguları araştırmak için özel, karar verme alanı sağlar, desenleri tespit eder, ilerlemeyi takip edebilir ve daha derin bir özgüven geliştirir.
Journaling in Recovery Faydaları
Düzenli dergicilik, bağımlılık teşvik eden insanlar için birçok fayda sunar. İç deneyimleri dışlamaya yardımcı olur, ezici duygular daha yönetilebilir. Düşünceler ve duygular kelimelere koyarak, duygusal yoğunluklarını azaltabilirsiniz ve rasyonel bir şekilde işlemek için onları daha kolay hale getirirsiniz.
Gazetecilik ayrıca tetikleyicileri ve desenleri tanımlamaya yardımcı olur.Hazırda ne olursa olsun, nasıl cevap veriyorsunuz ve uyarı işaretleri ve yüksek riskli durumları tanımaya başlayabilirsiniz. Bu farkındalık, güçlü arzulara yol açandan önce proaktif stratejiler geliştirmenize veya yönetmenize olanak sağlar.
Ayrıca, bir kurtarma dergisi, ilerlemenizin somut bir kaydı oluşturur. Daha önce girişlere bakabilir ve ne kadar geldiğini görebilirsiniz. Bu, motivasyon sağlayabilir ve size bu zorlukların geçici olduğunu hatırlatabilir ve geçmişte başarılı bir şekilde üstesinden gelmenizi sağlayabilirsiniz.
Urge Yönetimi için Etkili Gazeteci Teknikler
Urge İzleme: Bir özlem deneyimlediğiniz zaman, tarih yazın, zaman, yoğunluk ( 1-10 ölçeğinde), ne yaptığınızı, kim olduğunuzu, ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi ve nasıl cevap verdiğinizi ortaya koyarsınız.
Bilinç Yazması Akışı: 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinizi düzenlemeyi veya sansürlemeyi durdurmadan sürekli yazabilirsiniz. Bu teknik, pent-up duyguları yayınlamaya ve incelenebildiği yüzeyde bilinçsiz düşünceler ve duygular getirebilir.
Gratitude Journaling: Her gün, kurtarma yolculuğunuzda minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi yazın. Bu uygulama, ruh ve motivasyonu artırmak için neyin zor olduğundan uzaklaşmaya yardımcı olur. Gratitude dayanıklılık artırmak ve yeniden atlama riskini azaltmak için gösterilmiştir.
Mektup Yazısı: Bağımlılıklarınıza mektup yazın, gelecekte kendi kendine, size zarar veren insanlara ya da sizi destekleyen insanlara. Bu mektupları göndermeye gerek yok - yazma eylemi kendi başına tedavi edilebilir, karmaşık duygularla ilgili olarak yardımcı olabilir ve yeni perspektifler elde edebilirsiniz.
Diyalog: Kendi kendine ait farklı parçalar arasında bir konuşma yazın – örneğin, kullanmak isteyen kısım ve bu kadar beklenebilir olan kısım arasında. Bu teknik, iç çatışmaları anlamanıza ve kurtarma taahhüdünüzü güçlendirebilir.
Kurtarma nedenleri: Sobriety korumak istediğiniz tüm nedenleri bir listesini oluşturun ve düzenli olarak güncelleyin. (gatif bağımlılık sonuçları) ve nelere doğru hareket ettiğinizi (pozitif hedefler ve değerler) inceleyin.Bu listeyi her zaman güçlü dürtüler deneyimlediğinizde.
Distraction Techniques: Cravings'tan Dikkat Çekin Yeniden İncelenmesi
İşi ve işleme ile ilgili becerileri geliştirmek önemlidir, bazen en etkili strateji, arzu geçişine kadar başka yerlerde dikkatinizi yönlendirmektir.Retraction teknikleri çalışmanızı, arzulamalarla uyumlu olan aktivitelerde aklınızda bulundurmak, doğal sübvansiyonlara zaman vermek.
Etkili Distraction Strategies
Absorbing Activities'te Engage: Tam dikkatinizi yakalamak için yeterince zihinsel bir nişan gerektiren aktiviteler seçin. Bu, zorlayıcı bir kitap okumak, bir bulmaca üzerinde çalışmak, müzik aleti çalmak, sanat veya zanaat yapmak, karmaşık bir tarif pişirmek veya video oyunları oynamak. anahtar gerçekten ilgi gösteren aktiviteler bulmaktır.
Diğerleri ile bağlantı: Bir arkadaş ara, bir aile üyesi ziyaret edin veya diğer insanların etrafında olacağınız bir halka gidin. Sosyal etkileşim doğal olarak dikkatleri yönlendirebilir ve ruh hali artırabilir. Kısa konuşmalar bile bir arzu döngüsü kesmek için yeterli olabilir.
Çevrenizi Değiştirin: Evdeyken acil bir grevler varsa, bir yürüyüşe çıkın. Eğer iş yerindeyseniz, bir mola alın ve farklı bir yere gidin. Sahne değişikliği ile birlikte bir araya gelen fiziksel hareket, zihinsel durumu arzularla ilişkili olarak bozabilir.
Beş Senses kullanın: Hoş bir stil ile duyularınızı dinleyerek, güzel görüntülere veya doğaya bakın, temel yağları veya taze çiçekleri tat, en sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalıkları veya ilginç bir doku ile bir şeye dokun. Sensörle ilgili konulardaki ilgi alanları, kullanım hakkında kesintiye uğrayabilir.
Gecikme ve Yok: Kendinize, 15 dakika boyunca, dürtü hakkında herhangi bir karar vermeden önce sadece 15 dakika bekleyeceğinizi söyleyin. 15 dakika boyunca, dikkat çeken bir aktiviteye devam edin.
Ürüntif Görevler: Kanallar sık sık sık eşlik eden gerisiz enerji verimli aktivitelere teşvik eder.Yaşam alanınızı temizleyin, bir dolap organize edin, bir proje üzerinde çalışın veya to-do listenizdeki eşyaları ele alalım. Tamamlanan görevlerin anlamı, işgal ettiğiniz zaman ruhunuzu ve özsaygıyı artırabilir.
Bir Distraction Toolkit
İleride "diste aracıkit" hazırlayın, böylece greve teşvik ederken hazır seçeneklere sahipsiniz. Bu, farklı ortamlarda yapabileceğiniz bir etkinlik listesi, aramanız gereken insanların telefon numaraları, okumak istediğiniz dergiler veya dergiler, sanat malzemeleri, bulmacalar veya online içeriği almaya hazırlayan bağlantılar içeriyor olabilir.
Dikkatinizi yönlendirmenin, diğer polis stratejileri ile birleştirildiğinde en etkili olduğunu unutmayın.Dikkate yönlendirme, acil bir dürtüden geçmenize yardımcı olabilir, tedavi yoluyla temel sorunları ele almak, duygusal düzenlemeler becerileri geliştirmek ve kapsamlı bir kurtarma planı oluşturmak önemlidir.
Urges'i yönetmek için Bilişsel Davranış Stratejileri
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) bağımlılık tedavisi için en iyi araştırılmış ve etkili yaklaşımlardan biridir. CBT tabanlı stratejiler, madde kullanımına ve yeniden basan düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamaya odaklanır.
Bilişsel Dekrasyonları Tanımlama ve Challenging Cognitive Distortions
Bağımlılık dürtüleri genellikle arzuları daha zorlayıcı ve tekrarlanan düşünme kalıpları eşlik eder. Bu bilişsel bozulmaları tanıma ve meydan okumanın öğrenmesi, acil dürtüleri yönetmek için güçlü bir araçtır.
Bağımlılıkta yaygın bilişsel bozulmalar tüm-veya-nothing düşünmeleri içerir ("Bir tane kaybolmuştum, bu yüzden tamamen vazgeçebilirim") kedifize (“Bu özlemi ele geçiremem – dayanılmaz bir şekilde”), minimiz (“Sadece bir zaman zarar vermeyecektir” dedi ve servet de sonunda tekrar yükseleceğimi biliyorum, bu yüzden neden rahatsız etmeye çalışıyorum.
Bu düşünce kalıpları, duraklama ve onları eleştirel bir şekilde incelerken: Bu, gerçeklere veya duygulara dayanan mı? Bu düşünceye hangi kanıtlar destek veriyor veya çelişiyor? Bu şekilde düşünen bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu durumu görmek için daha dengeli, gerçekçi bir yol nedir?
Coping Düşüncelerin Gelişi
Bir göz önünde bulundurmak için bir liste hazırlayın - gerçekçi, teşvik edici ifadeler, teşvik etmek ve olumsuz düşünmeyi sağlamak için kullanabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir: "Bu arzu geçici ve geçeceğim" "Daha önce başarılı bir şekilde ele aldım ve bunu tekrar yapabilirim" "Using aslında sorunlarımı çözemeyecek - yenileri yaratacaktır" veya "Bu çabayı kullanmak yerine destek için dışarı çıkabileceğim"
Bu polislik düşünceleri indeks kartlarına yazın veya telefonunuzda tasarruf edin, böylece onları dürtülerken gözden geçirebilirsiniz. Tekrarlanan bu alternatif düşüncelere kendinizi bu alternatif düşünce kalıplarına zamanında yeniden uydurur.
Davranış Deneyleri
CBT genellikle, davranış deneylerini inanç test etmek ve yeni polisaj becerilerini geliştirmek için yürütmek içerir. Örneğin, madde kullanmadan rahatsız edici duygulara tahammül edemeyeceğinize inanıyorsanız, başa çıkmak stratejileri kullanarak bir dizi süre boyunca zor bir duygu ile birlikte oturmaktasınız, sonra duygu gerçekten dayanılmaz olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.
Bu deneyler, bağımlılıkla ilgili inançlara olan ve maddeler olmadan başa çıkma yeteneğinize olan güven sağlamanın somut kanıtları sağlar.
Stres Yönetimi ve Duygusal Düzenleme
Stres, bağımlılık için en yaygın tetikleyicilerden biridir. Araştırma stres exacerbates madde kullanımını gösterir ve dikkatli müdahaleler, tedavi edici madde kullanımı bozuklukları ve bağımlılıklarını stres redüktör etkileri yoluyla tekrarlayabilir. Etkili stres yönetimi ve duygusal düzenleme becerileri geliştirmek uzun vadeli kurtarma başarısı için önemlidir.
Stres-Urge Bağlantısını Anlayın
Aktif bağımlılık sırasında, maddeler genellikle stres ve zor duygularla uğraşmak için birincil bir polis mekanizması olarak hizmet eder. Kullandığınız zaman stresi yönetmek için alternatif yollar geliştirmeniz gerekir veya yaşam ne zaman zor hale gelir.
Stres, kortizolin serbest bırakılmasını ve diğer hormonların teşvik edilmesini tetikler. Ek olarak, stres sık sık yargı ve kendi kontrol, bu yüzden bu kadarbriety korumak için daha zor hale getirir.
Stres Azaltı Teknikleri
Derin Nefes Egzersizleri: Parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin, bu da stres yanıtını karşılamaktadır. 4-7-8 tekniğini deneyin: 4 sayı için nefes alın, 7 sayı için ve 8 sayı için aşırı nefes alın.Bu döngüyü tekrarlayınca birkaç kez tekrarlayın.
İlerici Kas Rahatlama: Bu teknik, sistematik olarak onarır ve sonra vücudunuz boyunca farklı kas grupları serbest bırakır. Fiziksel gerginlik azaltır ve hem stres hem de acı çekme yoğunluğunu azaltabilir.
Zaman Yönetimi: Zavallı zaman yönetimi genellikle gereksiz bir stres yaratır. Planlamacıları kullanın, to-do listelerini kullanın ve sorumluluklarınızı organize etmek için araçları planlama. Daha küçük, yönetilebilir adımlarla. sizi aşırı bir şekilde taahhüt etmeyecekleri söylemeye öğrenin.
Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları: Uyku yoksunluğu önemli ölçüde stres ve kendini kontrol eder. Her gece 7-9 saat kaliteli uyku almak için önce. tutarlı bir uyku programı oluşturun, rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun ve uyku ortamınızı optimize edin.
Beslenme: Ne yediğiniz stres seviyelerini ve ruhunuzu etkiler. Düzenli, dengeli yemekler yiyerek istikrarlı kan şekeri koruyun. Limit kafein ve şeker, bu da kaygıyı artırabilir. hidratd, hafif dehidrasyon olarak ruh ve bilişsel işlevi olumsuz etkileyebilir.
Duygusal Yönetmelik Becerileri
Stresin yönetiminin ötesinde, genel duygusal düzenleme becerileri, maddelere dönmeden insan duygularının tam yelpazesine yol açmanıza yardımcı olur. Bu, farklı duygusal devletlerin ne tetiklediğini ve duyguların işlenmesi ve ifade edilmesi için çeşitli sağlıklı stratejilere sahip olduğunu anlamayı içerir.
Dialectical Davranış Terapisi (DBT) özellikle duygusal düzenlemeler için faydalı beceriler sunar. DBT Altstance Use Bozuklukları ile birlikte duygusal düzenlemelere bağımlılık öğretir. DBT dört temel alanda beceriler öğretir: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve bireyler arası etkililik. Bu beceriler, bireyleri yıkıcı davranışlara başvurmak için birlikte çalışır.
Hemen değişmeye veya kaçmayı denemek yerine rahatsız edici duygularla oturmak. Kendinizi dürtüler gibi, geçicidir ve geçecektir.Demek gerekirse, güvenilir bir arkadaş veya terapist ile konuşmak veya zor duygular işlemek için yaratıcı bir ifade.
Kişiselleştirilmiş Bir Önleme Planı Geliştirmek
Bireysel acil durumlarla başa çıkmak önemlidir, bağımlılık yönetmek için en etkili yaklaşım, kapsamlı bir yeniden kesinti önleme planı geliştirmektir. Bu plan, kurtarma yolculuğunuz için bir yol haritası olarak hizmet eder ve bunları ele almak için stratejiler hazırlamanıza yardımcı olur.
Etkili Bir Yeniden Önleme Planının Bileşenleri
Tesadüf Tanım: Tüm insanları, yerleri, durumları, duygular ve sizin için teşvik eden düşünceler. Ortak tetikleyiciler, bazı sosyal durumlar, ilişki çatışmaları, finansal stres, sıkılmışlık, yalnızlığı ve madde ile ilgili ipuçları içerir.
Uyarı İşaret Tanımlama: Yeniden not için risk artışına neden olduğunuz erken uyarı işaretleri tanımlayın. Bunlar düşüncedeki değişiklikler içerebilir (geçici sonuçlar), duygular (gösteren rahatsız edici, kaygı, veya depresyon), davranışlar (örneğin destek ağı, yönlendirme randevuları) veya fiziksel eyaletler (poor uyku, kendini ihmal etme)
Coping Strategy Menu: Farklı tetikleyiciler veya dürtülerle yüzleşebileceğiniz kapsamlı bir polis stratejileri listesi oluşturun. Bu makalede tartışılan tüm kategorilerden stratejiler ekleyin -şanlama teknikleri, fiziksel aktiviteler, iletişim kurabileceğiniz insanlar, dikkatsizlik faaliyetleri, bilişsel stratejiler ve stres yönetimi araçları.
Acil Durum Eylem Planı: Yoğun bir acil durum veya yüksek riskli bir durum deneyimleyeceğiniz şey için belirli bir plan geliştirin. Bu, yapabileceğiniz acil eylemler içermelidir, iletişim kurabileceğiniz insanlar ve güvenliklerinizi sağlamak için gidebilirsiniz. Bu planın yazıldığı ve kolayca erişilebilir olduğundan emin olun.
Yaşam Tarzı Dengesi: Yeniden deneme planınız, fiziksel sağlık, zihinsel sağlık, ilişkiler, çalışma veya eğitim, rekreasyon ve ruhsal veya kişisel büyüme dahil olmak üzere tüm yaşam alanlarını ele almalıdır.
Düzenli İnceleme ve Güncellemeler: Yeniden deneme planınız, kurtarmada ilerlemeniz olarak gelişen bir yaşam belgesi olmalıdır. Bunu düzenli olarak terapist veya destek ağı ile gözden geçirin ve kendiniz hakkında ne öğrendiğinize ve stratejilerin en etkili kanıtladığına dayanarak güncellemek gerekir.
Yüksek Risk Durumları ve Strategies'den Kaçınıyor
Özellikle erken iyileşmede, mümkün olan yüksek riskli durumlardan aktif olarak kaçınılması önemlidir. Bu, maddeler elde etmek için kullanılan yerlerden geçmeyi önlemek için rotanızı değiştirmek, maddelerin mevcut olduğu olaylara davetleri azaltmak veya kullanmaya devam eden insanlarla ilişkileri sonlandırmak anlamına gelebilir.
Tamam kaçınma her zaman mümkün veya uzun vadeli değildirken, güçlü polislik becerileri ve yüksek riskli durumlar için kendinizi açığa çıkarmadan önce sağlam bir kurtarma temeli oluşturmak için kendinize zaman verin.
Yüksek riskli bir durumla yüzleşmeniz gerektiğinde, önceden hazırlanın. Kendinizi polis stratejilerinizi kullanarak durumu başarılı bir şekilde sabote edin. -bir sober arkadaşına dikkat etmek, sponsorlarınızla kontrol etmeyi planlayın veya bir çıkış stratejisini kısa bir süre sonra planlayın.
Profesyonel Tedavinin Önemi ve Devam Ediyor
Bugünün bağımlılık stratejileri saygınlığı, saygı ve kanıt tabanlı uygulamaları vurgular, eski, ahlaki yaklaşımlardan uzaklaşırken, kişisel yardım stratejileri değerli, profesyonel tedavi, bağımlılıkla mücadele eden çoğu insan için kurtarma sonuçlarını önemli ölçüde geliştirir.
Profesyonel Tedavi Türleri
Poli/Residential Tedavisi: Bu programlar, yapılandırılmış, maddesiz bir ortamda 24 saat bakım sağlar. Özellikle şiddetli bağımlılıklar, ko-kusur zihinsel sağlık bozuklukları veya bu kadarbriety in outid ayarlarını koruyabilemeyenler için faydalıdır.
Poliklin Tedavisi: Bu programlar, bireylerin evde haftada birkaç kez terapi seanslarına ve tedavi faaliyetlerine katılmalarına izin verir. Yoğun hasta programları (İOPs) genellikle haftada 9-20 saat tedavi içerir, standart bakım sadece birkaç saat haftalık içerebilir.
İlaç destekli tedavi (MAT): Bağımlılık Tedavisi için ilaçlar, reprenorphine gibi ilaçlar, methadone, naltrexone ve bircamporasyon belirtilerine rağmen, opioid ve alkol kullanımı bozuklukları gibi koşullar için özellikle etkilidir ve yeni ilaçlar diğer maddeler için ortaya çıkmaktadır.Buprenorphine gibi ilaçlar, methadone, naltrexone ve bircamporasyonlar, iyileşmeye ve geri çekilme belirtileri önemli ölçüde azaltabilir.
Bireysel Terapi: Bağımlılık tedavisinde eğitilmiş bir terapistle bir seans kişiselleştirilmiş destek sağlar, bağımlılıka katkıda bulunan temel sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olur ve travma veya ko-kureasyon zihinsel sağlık koşullarıyla birlikte çalışın.
Grup Terapisi: Eğitimli profesyonellerin yolladığı tedavi grupları, başkalarına yönelik deneyimlerden, pratik kişilerarası becerilerden, geri bildirim ve destek alırlar ve genellikle eşlik eden izolasyonu azaltır.
Co-Occurring Bozukluklara hitap etmek
Bağımlılıkla mücadele eden birçok kişi aynı zamanda depresyon, kaygı, PTSD veya bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık koşullarını da beraberinde getirir. Bu koşullar teşvik edebilir ve hem bağımlılık hem de zihinsel sağlıkla ilgili tüm tedavileri aynı anda izole etmekten daha zorlaştırabilir.
Bağımlılık aciliyetinin yanı sıra zihinsel sağlık koşullarının belirtileri yaşıyorsanız, profesyonel değerlendirme ve tedavi aramak önemlidir. Yoğun teşhis ve ko-kript bozuklukları tedavisi, genel kurtarma sonuçlarını önemli ölçüde azaltabilir ve geliştirebilir.
Sürekli Bakımnın Rolü
Kurtarma uzun vadeli bir süreçtir ve ilk tedaviden sonra bakım çokbriety korumak için önemlidir. Bu, destek gruplarında, periyodik check-ins with a recovery antrenörü veya vaka yöneticisi ile devam edebilir ve tedavi merkezleri tarafından sunulan mezunların katılımına katılmak için önemlidir.
Araştırma sürekli olarak, ilk tedaviden sonra en az bir yıl boyunca devam eden kişilerin, zayıflığa dair bir işaret olarak değil, uzun vadeli sağlık ve refahınıza olan bir yatırım olarak uzun vadeli sonuçlardan daha iyi sonuçlar elde ettiklerini gösteriyor.
Kurtarmayı Destekleyen Yaşam Tarzı Değişiklikler
Acil durum yönetimi için özel polis stratejilerinin ötesinde, daha geniş yaşam tarzı değişiklikleri kurtarmayı destekleyen ve arzulara karşı kırılganlığı azaltan bir ortam yaratır.
Sağlıklı Routines
Yapı ve rutin istikrar sağlar ve karar yorgunluğu azaltır, bu da kendini kontrol etmeye direnmeye direnmeye ihtiyaç duyan normalliği azaltır. Uyandırmak için tutarlı günlük rutinler oluşturun, yemek, egzersiz, çalışmak, kurtarma faaliyetlerine katılmak ve yatağa gitmek. öngörülebilir bir program azaltılabilir ve sobriety'i destekleyen normallik hissi yaratır.
Günlük rutininize kurtarma-tabii desteği sağlamak. Bu, sabah meditasyonunu, düzenli egzersizi, günlük dergileri, destek grubu toplantılarına katılmak veya sponsorunuz veya terapistinizle kontrol etmek olabilir. Bu faaliyetler alışkanlık haline geldiğinde, hayatınızın daha az bilinçli bir çaba gerektirir ve doğal kısımları haline gelir.
Anlam ve Hedef bulmak
Bağımlılık genellikle insanların hayatlarında bir boşluk bırakıyor - daha önce elde edilen zaman, kullanarak ve maddelerden kurtarılması aniden boş olur.Bu, anlamlı aktivitelerle ve takipler uzun vadeli kurtarma başarısı için önemlidir.
Yeni hobiler ve ilgi alanları keşfedin, umursif veya kariyer hedeflerini takip etmek, sevdikleriyle ilişkileri derinleştirmek veya manevi veya dini uygulamalara katılmak.Gerçekten çok hoşunuza giden aktivitelerin bir anlamı var, bu yüzdenbriety'in kısıtlayıcı olduğu gibi ödüllendirici hissetmesini sağlıyor.
Kurtarmada birçok insan, bağımlılıkla mücadele eden başkalarına yardım etmenin güçlü bir anlam ve motivasyon kaynağı olduğunu bulur. Resmi olarak akran desteği rolleri veya resmi mentorluk yoluyla, kurtarma topluluğuna geri vermek, diğerlerinde olumlu bir fark yaratabilirken kendi sobriety'inizi güçlendirebilir.
Yeniden inşa etmek İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar
Bağımlılık genellikle aile ve arkadaşlarıyla ilişkileri zarar verir. Güveni yeniden inşa ederken, bu ilişkileri tamir etmek için değişiklikler yapmak ve çalışmak iyileşmenin önemli bir parçası olabilir. Sağlıklı ilişkiler duygusal destek, hesap verebilirlik ve yeniden yapılanma karşı koruyan bir varlık hissi sağlar.
Aynı zamanda, kurtarmanızı tehdit eden ilişkilerden uzak durmak, özellikle de maddeler kullanmaya devam eden veya bu sizin sobriety'inizi desteklemeye devam eden insanlarla. Bu acı verici olabilir, ancak kurtarmanızı korumak öncelikli olmalıdır.
Aktif olarak, kurtarmanızı destekleyen insanlarla yeni, sağlıklı ilişkiler kurmak için çalışır. Bu, destek gruplarında kurulan arkadaşlıklar, yeni hobiler veya aktiviteler aracılığıyla yapılan bağlantıları veya kurtarmadaki diğerleriyle ilişkiler.
Urges'i yönetmek için teknoloji ve Dijital Araçlar
Modern teknoloji bağımlılık kurtarmayı destekleyen ve teşvik etmeye yardımcı olabilecek birçok araç sunar. Teknoloji geleneksel tedavi ve desteği yerine tamamlamak yerine, dijital araçlar değerli kaynakları sağlayabilir.
Recovery Apps
Birçok akıllı telefon uygulamaları özellikle bağımlılık kurtarma için gelişmiştir. Bu uygulamalar sobriety takip (günde bu kadar aktı ve kilometreler) gibi özellikler sunabilir, arzuları deneyimleyen zaman kullanmak için kılavuz egzersizler, ruh takip, ilaç hatırlatmaları, online destek topluluklarına erişim ve profesyonel yardımlara bağlantılar.
Popüler kurtarma uygulamaları I Am Sober, Nomo, Sober Grid, Twenty-Dört Saatleri bir gün ve Oldukça Genius. Bu uygulamaların çoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir, onları kurtarmada herkes için erişilebilir kaynaklar haline getirir.
Meditasyon ve Zihinsel Uygulamalar
Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier gibi uygulamalar, meditasyon uygulamaları ve eğitim içeriğine rehberlik etmek için özel içerik içerir. Birçoğu, bağımlılık kurtarma, stres yönetimi ve duygusal düzenleme için özel bir içerik içerir. Telefonunuzda mevcut olan bu kaynaklara sahip olmak, ihtiyacınız olan her zaman ve her yerde destekletebilirsiniz.
Online Terapi ve Destek
Telehealth platformları artık video aramaları, telefon veya metin mesajlaşma yoluyla terapi ve danışmanlık hizmetlerine erişmek mümkün hale getiriyor. Bu, bağımlılık uzmanlarına sınırlı erişimle kırsal alanlarda bireyler için özellikle değerli olabilir, ulaşım zorlukları veya uzaktan hizmetlerin rahatlığını tercih eden herkes.
Online destek grupları ve kurtarma toplulukları, Odalarda olduğu gibi akran desteğine 7/24 erişim sağlar, SMART Recovery Online ve çeşitli Reddit toplulukları, kurtarmadaki insanların birbirine bağlanabileceği, deneyimleri paylaşabileceği ve coğrafi konum veya zaman bölgesine bakılmaksızın bir başka destek sunabilmektedir.
Teknolojiyi kullanarak
Teknoloji yararlı olsa da, dikkat çekici bir şekilde kullanmak önemlidir. Aşırı ekran süresi, özellikle sosyal medyada, stresi artırabilir, olumsuz duyguları artırabilir ve size teknoloji kullanımı ile ilgili içerik ayarlaması için sosyal medya beslemelerinizi yapılandırın ve mümkün olduğunda dijital bağlantılara öncelik verin.
Anlama ve Yönetme, Reddet Ederek
Akut geri çekilme belirtileri genellikle madde kullanımını durdurmaktan birkaç hafta içinde çözülürken, bazı bireyler protrat veya post-akute geri çekilme sendromu (PAWS) Bu durum aylarca veya hatta yıllar boyunca devam edebilecek devam eden semptomları içerir ve uzun vadeli acil dürtüleri yönetmek için önemlidir.
Protracted Withdrawal
PAWS belirtileri maddeye bağlı olarak değişir, ancak çoğunlukla ruh hızları, endişe, sinir bozucu, düşük enerji, uyku rahatsızlıkları, konsantrelik ve strese karşı hassasiyet gösterir. Bu semptomlar, yüksek oranda artan semptomlarla nispeten normal bir şekilde değişmez.
Bu belirtilerin beynin iyileştirici sürecinin normal bir parçası olduğunu anlamak - kurtarmanın çalışmadığı bir işaretten değil - zor dönemlerde devam etmenize yardımcı olur. Beyin, madde kullanımı nedeniyle dengeyi geri yüklemenin zamanı gerekiyor ve bu iyileşme süreci bir gecede gerçekleşmiyor.
PAWS ile başa çıkmak
Protracted çekilmeyi yönetmek sabır, kendi kendini kınayan stratejilerin ve tutarlı kullanımı gerektirir. Düzenli egzersiz, iyi beslenme, yeterli uyku ve stres yönetimi dahil sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarınızı korur. destek ağı ve profesyonel tedavi ile uğraşmaya devam edin, hatta kendinizi memnun hissettiğinizde.
Özellikle semptom alevleri sırasında kendi bakım konusunda dikkatli olun. Stresi mümkün olduğunda, polis stratejilerinin kullanımını artırmak ve ekstra destek için dışarı çıkmak. PAWS belirtilerinin zamanla yavaş yavaş yavaş yavaş geliştiğini unutmayın.
Bazı bireyler belirli PAWS belirtilerine hitap eden ilaçlardan yararlanır, çünkü kalıcı ruh belirtileri veya devam eden uyku ilaçları için antidepresanlar gibi. Bu seçenekleri bağımlılık kurtarmayı anlayan sağlık sağlayıcı ile tartışır.
Farklı Altiller için özel düşünceler
Birçok polis stratejisi evrensel olarak uygulanabilir olsa da, farklı maddeler, uygun yaklaşımlara ihtiyaç duyan eşsiz zorluklar sunar.
Alkol Alkol
Alkol birçok sosyal durumda ve kültürel uygulamada derinden gömülüdür, tam anlamıyla zorlu bir şekilde kaçınır. Alkol bağımlılığından tasarruf eden insanlar genellikle sosyal olayları takip etmek için stratejiler geliştirmeli, toplumlarını başkalarına açıklayın ve zevk aldıkları alternatif içecekler bulmaktalar.
Opioids
Opioid bağımlılık genellikle yoğun fiziksel arzuları içerir ve kronik ağrı ile karmaşık olabilir. İlaç destekli tedavi özellikle opioid kullanımı bozukluğu için etkilidir ve opioid bağımlılığından tasarruf eden bireyler, sağlık sağlayıcıları ile birlikte, tıbbi ağrı yönetimi stratejileri geliştirmek için daha yakından çalışmalıdır.
Stimulants
kokain veya methamphetamine gibi uyarıcılardan kurtarma genellikle önemli yorgunluk, depresyon ve anhedonia (gerekliliği deneyimlemek) erken iyileşme sırasındaki aktivitelere vurgu yapılır. Doğal dopamin üretimini teşvik eden aktivitelere ek olarak -Xize, sosyal bağlantı, hedeflerin başarısı ve keyifli aktiviteler - bu zorlukların üstesinden gelmek yardımcı olur.
Cannabis
Cannabis bağımlılığı bazen en aza indirilir veya reddedilir, ancak daha önce esrar kullanarak harcanan zamanı değiştirmek özellikle önemlidir.
Urges yeniden basarak: Trackback'e geri dön
En iyi çabalara rağmen, tekrarlanan birçok insanın kurtarma yolculuklarının ortak bir parçasıdır.Eğer bir lap veya relap deneyimi yaparsanız, iyileşmenizi tamamen bozmanıza izin vermek yerine yapıcı bir şekilde yanıt vermek önemlidir.
Lapse vs. Relap
Bir lap, madde kullanımı için kısa bir geri dönüş - tek bir örnek veya kısa bir kullanım süresidir. Bir relap normal madde kullanımı için daha devam eden bir geri dönüşdür. anahtar tam bir relap haline gelmekten vazgeçirmektir. Bu, tek bir kullanımının tüm ilerlemenizi silip yok etmesini gerektirir veya tamamen başarısız olduğunuzu anlamanızı gerektirir.
Bir Lapse'den Sonra Alacak Adımlar
Bir lap deneyimleseniz, hemen harekete geçin. Kendinizi buradan olabildiğince çabuk kullanmayı bırakın. Destek ağına ulaşın - sponsorunuzu, terapisti veya güvenilir bir arkadaşınızı arayın.
Sert öz-öpürme olmadan ne kadarını kestiniz? Uyarı işaretleri neler kaçırdınız? Hangi uyarı stratejileri denediniz ve neden etkili değildiniz? Bu bilgiyi tekrarlama önleme planınızı güçlendirmek için kullanın.
Kurtarmanıza hemen geri dönün. Yarın veya sonraki haftaya kadar beklemeyin - iyileşme faaliyetleriyle yeniden dengelendiniz, daha iyi bir destek grubu toplantısına katılın, terapistinizle randevunuz ve kurtarma rutinlerinize geri dönün.
Kendini kınayan bir şekilde kendini kınayan bir lap üzerinde yenerek, daha fazla kullanmaya teşvik edebilecek olumsuz duygulara yol açıyor. Bunun yerine, kurtarmanın zor olduğunu kabul edin, bu geri dönüşler yaygındır ve kendinizi en iyi şekilde yapıyorsunuz. Aynı durumda bir arkadaşa sunacağınızı anlayın.
Uzun Süreli Kurtarma için Dayanıklılık
Sonuçta, başarılı uzun vadeli kurtarma, dayanıklılık inşa etmeyi içerir - zorluklardan geri dönme yeteneği, değişmeye adapte olun ve zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman bile bu kadar toplumla olan bağlılığınızı korumak.
Sınırlılık oluşturan Faktörler
Öz-Efficacy: Zorluklarla başa çıkma ve bu kadarbriety sürdürme yeteneğinizde güven, her zaman bir dürtüyü başarılı bir şekilde yönetin veya zor bir durumu dolaşın. Bu zaferleri kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun ve bunları yeteneklerinizin kanıtı olarak kullanın.
Flexability: Depresif düşünme ve esnek yaklaşımlar genellikle planlandığı gibi gitmeyen şeyler hayal kırıklığına yol açar. Yeni polis stratejileri denemek için istekli olmak, kurtarma planınızı gerekli olarak ayarlamak ve koşulları değiştirmek için adapte olmak.
Optimizm: Zorluklar hakkında gerçekçi olmak, umudu korumak ve kurtarmanız hakkında olumlu bir bakış açısı geliştirmek, mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanmak ve iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak önemlidir - milyonlarca insan bağımlılıktan başarılı bir şekilde faydalanmıştır.
Problem Çözme Becerileri: Etkili problem çözme, krizlere tırmanmadan önce meydan okumanıza yardımcı olur. Bir problemle karşı karşıyayken, açıkça onu tanımlar, beyin fırtınası mümkün çözümler, her seçeneğin pros ve eksilerini değerlendirin ve bir çözüm uygulayın ve sonuçları değerlendirin.
Duygusal Zeka: Kendi duygularını anlamak ve yönetmek, aynı zamanda başkalarının duygularını kabul ederken ve uygun şekilde cevap vermek, ilişkileri güçlendirerek ve dürtüleri tetikleyen kişiler arası stresi azaltır.
Büyüme Zihinsellik
Bir büyüme zihniyeti benimsemek – yeteneklerin ve koşulların çaba ve öğrenme yoluyla iyileştirebileceğine dair inanç - özellikle de kurtarmada değerli. Kişisel eşitsizlik kanıtı olarak, onları yeni beceriler geliştirmek ve kurtarmanızı güçlendirmek için fırsatlar olarak görmek.
Yeniden deneme yaptığınızda kendinize sorun: Bu deneyimden ne öğrenebilirim? Bu deneyim beni daha güçlü hale getirebilir? Bu bakış açısı büyüme fırsatlarına tehditlerden kaynaklanan zorlukları büyüme ile dönüştürür.
Ruhsalliğin ve Anlamın Rolü
Ruhsal deneyimler, uyuşturucu bağımlılığı olan bireyler tarafından kullanılan kilit temalardan biri olarak tanımlanır. Birçok insan için, ruhsallık veya kendilerini kurtarmada önemli bir rol oynadığından daha büyük bir bağlantı duygusu.
Kurtarmada ruhsallık mutlaka dini inanç anlamına gelmez, ancak doğa ile bağlantıyı, sanatla veya müzikle olan etkileşimi, bir kurtarma topluluğuna katılımı, değerler ve ilkelerine veya yaşamdaki bir amaç ve anlamı anlamına gelebilir. ne şekilde olursa olsun, ruhsallık zor zamanlarda rahatlık sağlayabilir ve iyileşme yolculuğunuzu anlamak için bir çerçeve oluşturabilir.
Birçok insan bu kurtarmanın sadece madde kullanımını durdurmadığını, ancak temel olarak kendileriyle olan ilişkilerini, diğerleri ve dünya ile dönüştürmediğini bulur. Bu anlam yapımı süreci - bağımlılıklarınızı anlamak, bundan öğrenmeniz ve deneyimlerinizi kullanarak daha gerçek ve amaçlı bir yaşam oluşturmak için - yeniden sona erdirmeye karşı derin bir iyileşme ve koruyucu olabilir.
Kaynaklar ve Nerede Yardımı Bulunmak
Bağımlılık dürtüleri ile mücadele ediyorsanız, kurtarmanızı desteklemek için çok sayıda kaynak mevcuttur:
- SAMHSA Ulusal Yardım: 1-800-662-4357 (özgür, gizli, 7/24 tedavi yönlendirme ve bilgi hizmeti)
- Alkol Anonim: www.aa.org (Yerel toplantılar ve kaynaklar bul)
- Narcotics Anonim: www.na.org (İnsanlar için destek ilaç bağımlılığından kurtarır)
- AKTAYAL: www.smartrecovery.org (bilim temelli bağımlılık kurtarma desteği)
- Ulusal Uyuşturucu İstisnası Üzerine Enstitü: www.drugabuse.gov. ( Bağımlılık ve tedavi hakkında araştırma tabanlı bilgi)
Profesyonel yardım için dışarı çıkmaktan çekinmeyin. Bağımlılık tedaviye yanıt veren tıbbi bir durumdur ve yardım aramak güç işareti değildir, zayıflık değildir.
Sonuç: Umut ve iyileşme
Bağımlılık dürtüleri yönetmek şüphesiz zor, ancak polis stratejilerinin doğru kombinasyonu ile profesyonel destek, yaşam tarzı değişiklikleri ve kişisel taahhüt, milyonlarca insan başarıyla iyileşme ve kurtarmada hayatlar inşa etti.
Bu makalede belirtilen stratejiler - samimiyet ve meditasyon, fiziksel aktivite, destek ağları, dergileme, rahatsız edici teknikler, bilişsel-behavioral yaklaşımlar, stres yönetimi ve kapsamlı bir yeniden planlama planlama planlama - bu kadarbriety yönetmek için sağlam bir araçta bulun. kurtarmanın doğrusal bir süreçtir unutmayın ve en iyi şekilde kişiden kişiye değişir.
En önemlisi, sadece bağımlılıkla yüzleşmek zorunda değilsiniz. Destek kullanılabilir, kurtarma mümkündür ve Sobriety'in her günü, kurtarma yolculuğunun veya uzun vadeli sobriety'in sürdürülmesine karar verecek bir başarıdır, bu makalede tartışılan polis stratejileri ve kaynaklar sizi zorluklara sürükleyebilir ve hak ettiğiniz hayatı inşa etmenize yardımcı olabilir.
Kurtarma sadece maddelerden kaçınmakla ilgili değildir - şifa, büyüme ve artık ihtiyaç duymadığınız veya kullanmak istediğiniz bir yaşam yaratmakla ilgilidir.Bu polis stratejilerine sürekli olarak başvurur ve kurtarmanıza bağlı olarak, bağımlılıklarınızı başarılı bir şekilde yönetebilir ve bu kadar da sağlıklı bir şekilde geliştirebilirsiniz.