Sevgi dolu meditasyonu, aynı zamanda Metta Bhavana olarak da bilinir, kendini ve başkalarını rahatlatmak için yapılandırılan yapılandırılmış bir yol sunar. Uygulama nazik olsa da, duygusal düzenlemeler ve kişilerarası iyileşme üzerindeki etkileri derinden, gerçek affetmek için en etkili dikkat araçlarıdır.

Sevgi-Kindness Meditasyonu Anlamak: Origins and Mechanism

Budist geleneğinde köklenen, metta meditasyonu dört Brahmaviharas (kendi kendine karşı, sempatik sevinçle yaşayabilirim) ve equanimity. Uygulama, empati ile ilişkili bir dizi sinir bozucu ifade içeriyor - kendini odaklı negativiteye bağlı olarak daha sağlıklı olabilir.

Nörogöpektif çalışmalar, düzenli sevgi dolu meditasyonun duygusal düzenlemeler ve perspektifle bağlantılı alanlarda gri madde yoğunluğu artırdığını göstermiştir, örneğin insula ve prefrontal korteks. Hölzel et al. (2011) Bu dikkat uygulamaları - sevgi dolu-sıcak unsurları dahil - beyin yapısında sadece sekiz hafta boyunca ölçülebilir değişiklikler. Bu bulgular, bireyleri hafife alan ve affetmek için daha büyük bir kapasiteye sahip olan geçici uygulayıcıları ile uyumludur.

Bağışlama ve Metta Bilimi

Bağışlama zararlı davranışlarla ilgili değildir veya ağrı asla gerçekleşmez. Psikologlar onu sürekli olarak tanımlamak için gönüllü olarak tanımlar, size zarar veren biri için iyi dilek ve intikam almak için karar verir, beyniniz o kişiyi tehlikeden ziyade şefkatle ilişkilendirir.

rastgele kontrollü bir deneme Fredrickson ve al. (2008) Sadece yedi hafta sevgi dolu meditasyon meditasyonu, farkındalık, amaç ve sosyal bağlantı gibi kişisel kaynakları ortaya çıkarmak için günlük olumlu duygular deneyimlerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.Bu kaynaklar, kendi sevgi ve duygusal esneklik olmadan, affetmek imkansız hissedebilir - veya daha kötüsü, sağlıksız bir baskıya yol açabilir.

Bağışlama Meditasyonu için Sevgi-Kindness Meditasyonu Faydaları

Orijinal makale genel duygusal faydaları listelerken, metta ile affedilen özel bağlantı daha derin keşif hak ediyor. İşte daha özgürce affetmek isteyenler için en fazla araştırma gerisi:

  • Ruminasyon azalttı: Sevgi dolu sevgi doluluğu, tekrar oynama eğilimi azaltır. Tekrar tekrar olumlu dileklere dikkat ederek, suç hikayesi etrafında circling etmeyi bırakırsınız.
  • İyileştirilmiş Empathy ve Perspektif-Taking: Size zarar veren biri için iyi dilek, “benim düşmanım”dan “benim gibi” bir zihinsel değişime yol açıyor, mutluluk ve acı çekme özgürlüğü arzu ediyor.”
  • Resentment'e karşı buffering: Düzenli uygulama alt temel korelasyon seviyelerini azaltır ve inflamasyonu azaltır, sizi uzun vadeli grudges'ın fizyolojik strese daha az duyarlı hale getirir.
  • Büyük Kendine Güvenirlik: Birçok insan geçmiş hatalar için kendilerini affetmeye mücadele eder. Sevgi dolu meditasyon kendi başına başlar, merhameti genişletmek için yapısal bir yol sunar, bu genellikle en zor adımdır.
  • Geliştirilmiş İlişki Kalitesi: 2015 yılında Journal of Happiness Studies'te yapılan bir çalışma, sevgi dolu meditasyonun sosyal bağlantının duygularını artırdığını ve grup üyelerine karşı önyargıları azaltdığını buldu - her ikisi de devam eden ilişkilerde daha büyük bir affetmeyi sağlıyor.

Step-by-Step Guide to Practicing Love-Kindness Meditasyonu

Bağışlamayı destekleyen bir uygulama oluşturmak için, bu genişletilmiş dizi takip edin. Her aşama beş ila on dakika boyunca uygulanabilir, yavaş yavaş daha uzun seanslar için artmaktadır.

Aşama 1: Kendinle Başlayın

Rahat bir oturma pozisyonu veya yalan söyle. gözlerinizi kapat ve üç yavaş, derin nefes alın. omuzlarınız düşer. Sessizce sizinle yeniden ifade eden cümleleri tekrarlayın. Common seçenekleri şunları içerir:

  • “Mutlu olabilirim.”
  • “Sağlıklı olabilirim.”
  • “Güvenli olabilirim.”
  • “Haziranla birlikte yaşayabilirim.”

Cümleler boş veya mekanik hissediyorsanız, bu normal. Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve göğsünüzün içinden yayılan sıcaklık hayal edin. Kelimelerin bir yükümlülük yerine sevgi dolu bir varlık haline gelmesine izin verin.Her tekrarla, teklif ettiğiniz nezaketi kendiniz alın.

Aşama 2: Benefak için Genişleme

Size koşulsuz olarak nazik olan birini aklınızda bulundurun – büyük bir ebeveyn, bir mentor, bu kişiyi yargısız destekleyen sevgili bir arkadaş, seslerini duymak veya onların varlığını kalitesini hissetmek.

Aşama 3: Bir Neutral Kişiyi Ekle

Şimdi düzenli olarak gördüğünüz biri düşünün ama tarafsız hissediyorum – bir nakit, sık sık etkileşime giremediğiniz bir meslektaşınız, olumlu duygular üretmeye çalışırken, aynı cümleleri onlara doğru yönlendirin.Bu aşama, yakın ilişkiler ötesinde iyi niyet için zihnini hazırlar.

Aşama 4: Zor Bir Kişiyi Ekle

Bu affedilme aşamasıdır. Küçük veya orta bir çatışmaya sahip olan birini seçin – affetmeye istekli olduğunuz bir kişi, henüz uzlaşmaya hazır değilseniz, herhangi bir öfke, acı veya direnişin ortaya çıkmasını sağlayın.

Aşama 5: Tüm Varlıklara Genişleme

Son olarak, tüm canlı varlıklarına, istisnasız dileklerinizi uzatın. “Tüm varlıklar mutlu olabilir, tüm varlıklar güvende olabilir, tüm varlıklar rahat olabilir, tüm varlıklar rahat yaşayabilir.” Bu aşama, evrensel bir bağlantı hissi geliştirir ve size acı çeken kişinin mutluluk ve acı çekmesini de hatırlatır.

Bağışlama (veya)

Bağışlama iki bileşene ayrılabilir: Bağışlama ve duygusal olarak affetmeye karar verir. Sevgi dolu meditasyon her ikisine de hitap eder. Bağışlama, uygulamanızda zor bir kişi içerecek şekilde, konuşmanız sırasında duygusal salıverme gelir, o keskin kenarlar yumuşamaya başlar.

İlk önce Kur'an'ı kabul et

Bağışlamadan önce, acıyı onurlandırmanız gerekir. Ruhsal çevrelerde ortak bir hata, bedenlerinizde bir şans atılır ve doğrudan sevginizi bastırır. Şimdi zor bir insanı getirdiğinizde, bu acıyı taşımak için bir an ayırın: “Ben öfke hissediyorum,” “ hissediyorum” “Ben acı verici hissediyorum.”

Bir Hediye olarak kendinize

Tekrar tekrarlama, affetmenin diğer kişi için olmadığını kendinize hatırlatın - her zaman kendi özgürlüğünüzün içindir. Kısıtlama, diğer kişinin acı çekmesini ve diğer kişinin acı çekmesini beklemekten ziyade, kendi göğüsünüzü genişleten sıcak bir ışık olarak geri bildirimde bulunur.

Unutmak Goal Değil

Bağışlama, bir şeyi unutmak veya yeniden düşünmek anlamına gelmez. Birini affedebilir ve hala sınırları koruyabilirsiniz. sevgi doluluk uygulaması aynı anda iki gerçeği tutmanızı öğretir: Bu kişiyi kendi huzurunız için iyi bir şekilde tercih edersiniz.Eğer uzlaşma mümkün ve sağlıklıysa, daha sonra da ilerlemenize izin verebilir.

Sürdürülebilir Düzenli Bir Uygulama Oluşturma

Konsolosluk süresinden daha fazla önemli. Günlük beş dakikalık bir seans, bir aydan fazla bir süre affetme kapasitenizi dönüştürecektir. İşte uygulama çubuğu yapmak için stratejiler:

  • Mevcut bir alışkanlıka Anchor: Dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvenizden önce uygulayın. cue onu otomatik hale getirir.
  • Bir zamanlayıcı kullanın: Beş veya on dakika boyunca nazik bir zil ayarla, böylece saati kontrol etmeye devam edemezsiniz.
  • Rehberlik kayıtları: Birçok ücretsiz kaynak, sevgi dolu meditasyonlar sunar.Inglish Timer ve UCLA Mindful gibi uygulamalar mükemmel seçeneklere sahiptir. Ayrıca rehberlik seansları da bulabilirsiniz. Zihinsel.org.
  • Gazeteci daha önce ve sonra: Bağışlamaya kiminle mücadele ettiğini bir cümle yazın, sonra meditasyondan sonra, perspektifte herhangi bir değişiklik unutmayın. Bu duygusal salıvermeyi güçlendiriyor.
  • Kısa bir süre sonra uzun: İlk hafta için üç dakikaya kadar. Bundan sonra, her hafta on beş ila yirmi dakikaya kadar iki dakika ekleyin.

Busy Days için Uygulamayı Adapting the Practice for Busy Days

Tam bir seans bulamazsanız, “mikro-metta” uygulama arabaya yürürken, sıraya yürümek veya bulaşıkları yıkamak, kendinize veya affetmek istediğiniz birine doğrudan ifadeler. gerçek niyet primes your brain topha. Over time, these micro-moments gather into a valid change.

Sevgi-Kindness Meditasyonu Üzerine Yaygın Meydanlar

Practitioners genellikle direnişle karşı karşıya kalır, özellikle de affetmek karışır. İşte en yaygın engelleri nasıl idare eder:

Zory Her Şeyi Zorlu Duygu

Birçok yeni başlayanlar, cümlelerin boş hissetmediğini veya sıcaklık deneyimlemediklerini bildiriyor. Bu normal. Sevgi-sekiz bir niyet eğitimidir, duygu değil. Tekrarlar bir bahçeye sahip gibi - haftalar boyunca büyümeyi göremeyebilirsiniz, ancak tohumlar ortadan kalkacaktır.

Bir kötüye giden için dua etmek için

Bağışlamaya çalıştığınız kişi derin travmaya neden olduysa, onları dahil etmek için kendinizi zorlamak için zorlamak için zorlamak.Şimdi kendiniz için 4 numaralı Aşamayı takip edin ve zorlukla yüzleşinceye kadar kendinize ve hayırseverlere geri dönün.

Duygusal sönüm

Bazen, üzüntü, öfke veya keder pratikte yükselebilir. durdurmak yerine, bu dalgaların onu hissettiğiniz vücudun alanına nefes alın. Sonra hafifçe ifadelere geri dönerseniz, duygularınız çok az nefes alır ve tekrar tekrarlanırsınız.

Boredom veya Restless

Yeniden müzakere monoton hissedebilir. Cümleleri, hızı değiştirebilir veya farklı bir meditasyon duruşuna geçiş yapabilirsiniz. Ayrıca diğer kişinin acı çekmesinde ve rahatlama ve kolaylık sağlar.

Selamet (kömür)

Sevgi dolu meditasyonu diğer yaklaşımlarla sinerjik olarak çalışır. Bütünleme:

  • Self-compassion duraklar: Kendini suçsuz olarak fark ettiğinizde, kalbinizde bir el yerleştirin ve “Bu bir acı anıdır.” diye konuştu.Kendi kendime bir çeşit olabilir.”
  • Bağışlama mektupları: Acınızı ve affetme seçiminizi ifade eden bir mektup yazın (Bunu göndermek zorunda değilsiniz). Duygusal işleme derinleştirmek için meditasyon sırasında onu aloud.
  • Meetta ile vücut tarama: Vücudunu tararken, gerginlik tutan her bir kısmına sevgi dolu bir şekilde yollayın. Bu, suçların o kadar tematik anıları salıvermesine yardımcı olur.
  • İç eleştirmeniniz için sevgi dolu: İç eleştirmen genellikle kendini kınayan ısrarla yalanlar. Bu kritik sese doğru doğrudan ifadeler: “Beni korumaya çalıştığını görüyorum.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sevgi dolu meditasyonu derin yaralar için hızlı bir düzeltme değildir, ancak kalplerin affedilmesi için yavaş, sürekli bir gelişmedir.Kendinize başlayın ve sistematik olarak bakım çemberinizi genişletin, hem de duygusal alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırın.Bu eski uygulamanız, olumlu duygulara indirgenir ve her zaman bir barışa karşı kendini kınayan ne kadar iyi bir barışa karşı bir adım atlatmanız için kendini ve bir barış yolunu yaratır.