Neden Kendi kendine ait bir şey değil, Lüks değil
Bir sevilenin bakımı genellikle sevginin bir işi olarak tanımlanır, ancak bu iş gerçek fiziksel, duygusal ve zihinsel taleplerle gelir.Eğer bir bakıcıysanız, kendinizi bu şekilde kendi refahınızı ihmal eden başka bir kişinin ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz. Ancak, gerçek, sağlıklı ve dirençli olmanızı gerektirir.
Birçok bakıcı kendileri için zaman ayırdığı yanlışlığa göre çalışır veya hataların artış göstermesine engel olur.Gerçekte, tam tersi doğru.Kendi bakım kalitesini doğrudan etkiler.Ne zaman özetlenirseniz, sabır kısanız, netlikleriniz ve hatalarınız artar.
Araştırma sürekli olarak kendini bakım ihmal eden bakıcıların kronik stres, kaygı, depresyon ve kalp hastalığı gibi fiziksel sağlık sorunları için daha yüksek risk altında olduklarını gösteriyor. Family Caregiver Alliance Aile bakıcılarının yaklaşık yüzde 40 ila 70'inin depresyonda önemli belirtiler yaşadığını bildiriyor. Bu istatistik, kasıtlı bir öz bakım uygulamasının neden hoşgörüsüz olmadığını gösteriyor - yanmışlığa ve hastalığa karşı koruyucu bir önlemdir. Önce kendi sağlığınıza yardımcı olur, genellikle talep eden uzun vadeli taahhütleri sürdürmenize yardımcı olur.
Fiziksel Kendi-Care Strategies
Vücudunuz, bakımı sağladığınız araçtır. Fiziksel sağlık azalırken, her dikkatsizlikten daha zor hale gelir. Aşağıdaki fiziksel bakım uygulamaları, sürekli enerji ve dayanıklılık için temel oluşturur.
Consistent Sleep Routine
Kalite uyku, hem vücut hem de zihin restore etmek için en güçlü araçlardan biridir. Bakımgivers genellikle gece kesintileri veya kaygılar nedeniyle yedi ila dokuz saat boyunca tavsiye edilenden daha az uyur.Eğer tam bir gece uykusu olmadan sistemi şarj edemezseniz, yatak odası karanlık ve serin tutmak, yataktan önce bir saat önce ekranları önlemek ve tutarlı bir rüzgar indirme rutinini denemek. Uyku Vakfı Stres altındakiler için özellikle yararlı olan uyku hijyeni teknikleri üzerinde pratik rehberlik sunar.
Yaşamınızı İyileştiren Instri Hareketi
Fiziksel aktivite kanıtlanmış bir stres azaltıcı ve ruh sağlığı artışıdır. Her ikisine de bir saat ihtiyacınız yoktur. 10 dakikalık yürüyüş, nazik germe veya sandalye egzersizleri, haftada en az 150 dakika boyunca orta aktivitenize dokunabilir, ancak gerekirse kısa bir açık yürüyüş avantajlarına ihtiyacınız varsa, her ikiniz de katılabilirsiniz.
Sustained Enerji için vücudunuzu yakıtlayın
Bakım sık sık sık kahve, hızlı yiyeceklere veya iyi yemek için çok meşgul olduklarını hissederler, ancak kötü beslenme yorgunluk, ruh hali salak ve hastalık.Sağlıklı bir diyette zengin bir şekilde içecekler, meyveler, yalın proteinler ve tüm tahıllar kullanarak - günlük yemek pişirmenin yükünü azaltır ve bakımlı bir şişeyi bir şekilde tutmak için su şişesi gerekir. Basit yemek önp - hafta sonu veya daha büyük bir aşçılık veya daha büyük bir aşçılık kullanarak - günlük pişirme yükünü azaltır ve mevcut seçeneklerinizi azaltır.
Ağrı ve Vücut Mekaniği Yönetin
Bakım genellikle kaldırma, transfer etme veya ayakta durmanın uzun dönemlerini içerir. Zavallı vücut mekaniği zaten bir güvenli hareket planı tasarlayabilen bir fiziksel terapist ile çalışır.Sekstepleri genişletmek için her gün sırtınızı düz tutun ve bükmek için transfer yardımlarını kullanın.Mevcut sorunlarla geçiş yapmak için transfer yardımı kullanın.
Duygusal ve Zihinsel Kendi-Care
Duygusal bakım verenlerin fiziksellerden daha ağır olabilir. keder, suçluluk, hayal kırıklığı ve izolasyon yaygındır. Bu duyguları görmezden gelmek onları yok etmez; genellikle duygusal ve zihinsel sağlığınıza eğilimlidir.
Zihinsellik ve Nefes Çalışması
Zihinsellik bir meditasyon ya da bir saat sessizliği gerektirmez. Onlar tarafından boğulmadan önce duygularınız üzerinde durabilmenize yardımcı olabilir veya telefonınızın olmadığı bir yemek yemenize yardımcı olur. Kısa, meditasyonlar (many, in apps like Insight Timer veya UCLA Mindful) Beş dakika içinde yapılabilir.
Duygusal Kilo Vermeye Yönelik Gazeteci
Düşüncelerinizi ve duygularınız yazılması güçlü bir salıverebilir. Aile veya arkadaşlarına yük olmadan gazete yazmanız gerekmez.Birkaç dakika boyunca bazı bakıcılar, her gün olumlu bir anı önemsediğinizi ve daha fazla desteğe ihtiyaç duyduklarını fark eder.
Seek Profesyonel Rehbere Ne İhtiyaçedilir
Terapi başarısız bir işaret değildir. Bu, çalışan bir profesyonelle konuşmak için size alet verebilir ve bazı nefes kesen ücretli ücret veya online seanslar sunar. Ayrıca, iş aracılığıyla çalışan yardım programlarına (EAPs) de bakabilirsiniz, bu genellikle eğitimli bir profesyonelle konuşmak size karmaşık duygularla başa çıkmak için araçlar verebilir ve mücadelelerinizde yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
Kendi Grief'inizi Tanıtın ve Geçerlilik
Bakımk genellikle belirsiz bir kayıp deneyimliyor - sevdiklerinizi kaybetmenin üzüntüsü, bir zamanlar bilseniz bile, bu tür bir keder özellikle kafa karıştırıcı olabilir, çünkü kendinizi üzgün hissetmenize izin ver, kızgın, ya da yargısız bir mektup yazabilirsiniz.
Sosyal Kendi kendine-Care ve Destek Ağı Yapı
Isolation, bakıcılar için en büyük risklerden biridir. Başka kimsenin ne yaptığınızı anlamadığını hissedebilirsin, ancak benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle bağlantı derin bir şekilde geçerli olabilir. Sosyal kendi bakım, sizi yok etmek yerine kasıtlı olarak inşa etmek için ilişkileri kurmak anlamına gelir.
Bir Caregiver Destek Grubuna Katıl
Destek grupları, yargısız sorunları ve çözümleri paylaşmanın güvenli bir alanı sağlar. Birçok grup şimdi online olarak tanışır, evden ayrılamıyorsanız onları erişilebilir hale getirir. Caregiver Action Network Online ve yerel destek grupları bulmak için kaynaklar sunar. Başkalarının benzer durumlarla nasıl başa çıkabileceğini duymak, yalnız olmadığınızı hatırlatmak.
Bakımat dışında Bağlantılar
Bir bakıcı olmak için kimliğiniz tamamen kapanıyor. Bakım dünyanızı paylaşmayan arkadaşlarla temasa kalma çabası yapın. haftalık bir telefon görüşmesi, bir kahve tarihi (hatta sanal), veya bakım dışı konular hakkında bir metin parçası.Bu bağlantılar size kendi ilgi ve ilişkilerinizle hala bireysel olduğunuzu hatırlatıyor.
Pratik Yardım Yardımı Sor
Birçok arkadaş ve genişletilmiş aile üyeleri yardım etmek istiyor ama başkalarının ihtiyaç duyduğu küçük görevlerin listesini değil. “Yardıma ihtiyacım var” diyor. Salı sabahı markette marketlerimi silip "Anneyle iki saat boyunca oturtabilirsin?"
Enerjinizi korumak için Boundaries to protect Your Energy
Sınırlar genellikle bakıcılar için en zor uygulamadır çünkü hiçbir şeyin aşağısına izin vermediğini söylemiyorsunuz. Ancak, sınırları olmayan, kızgınlık inşaları ve yanılma hızları olmadan. Clear limits, size bakım vermek için karar verdiğiniz saatler boyunca mevcut ve etkili olmanızı sağlar ve gerçekten geri kalanını geri kalanınız.
Sınırlarınızı ve iletişiminizi Tanımlayın
Örneğin, bu sınırlarız için ne yapabileceğinizi yazın. Örneğin, 8 a.m. ve 6 p.m. arasında bakım sağladığınıza karar verebilirsiniz, ancak o akşamlar kendi geri kalanı için daha iyi bakım verebilir.
Delegate'e öğrenin ve Yardım Kabul Etmek
Birçok bakıcı başkalarına yardım etmek için mücadele eder, çünkü kimse bunu da yapamaz veya onları belirli bir görev yapmak, bir arkadaşınıza bakım hizmetlerini almak için, birincil bakıcılar için geçici bir rahatlama sağlamak için, bir saat boyunca kendinizin için bir yer oluşturmak için mükemmel bir yoldur.
Guilt ve Perfectionism üzerinde Limitler
Guilt genellikle bakıcıları, yeterince iyi yaptığınıza dair tekrar işleyebilirler. Her şeyi yapamıyorsanız bile, hiçbir kimse 24 saat boyunca mükemmel bir bakım sağlayabilir, yedi gün bir hafta sonra suçluluk ortaya çıkarsa, kendinize sorun: "Bir cevap vermeden bunu yapmak için başka bir bakıcı bekler miyim?"
Topluluğu ve Profesyonel Kaynakları Kullanıyor
Her şeyi tek başına yönetmek zorunda değilsiniz. Birçok kuruluş ve program özellikle bakıcıları desteklemek için mevcuttur. Toplumunuzda ve online olarak mevcut olanlarla kendinizi bilgilendirin ve bu hizmetleri kullanmaktan çekinmeyin.
Respite Care Seçenekleri
Respite bakımı, yetişkin gün merkezlerinde veya kısa vadeli konut tesislerinde verilebilir. ARCH National Respite Network Bölgenizdeki yeniden yatırım sağlayıcıları bulmak için bir locator aracı var. Bazı eyaletler ayrıca maliyeti karşılamak için finansman veya kuponlar sunuyor.Bir hafta bile dinlenmeniz gereken molayı sağlayabilir, errands çalıştırın veya sadece sessiz bir kahve dükkanında oturun.
Finansal ve Yasal Yardım Programları
Bakım vermek pahalı olabilir ve finansal stres zihinsel yüklere de işaret eder. Medicaid waivers, Ulusal Aile Bakımgiver Destek Programı veya Aging'deki yerel adalar gibi programlara bakın. Ulusal Ağama Enstitüsü Finansal yardımlara ve bakıcılara yasal planlamaya açık rehberler sunmak. Finansal belirsizlikleri azaltmak uzun vadeli karları ödediği bir öz bakım şeklidir.
Caregivers için teknoloji araçları
Teknoloji bakım görevlerinin yükünü azaltabilir. İlaç hatırlatma uygulamaları, tıbbi uyarı sistemleri ve video izleme araçları sizi aklınızdan kurtaran veya reçeteli refills siparişi sipariş etmek için online portallar zaman tasarrufu sağlar. Sosyal medya grupları ve özel bakım uygulamaları (örneğin CaringBridge veya lota Helping Hands) arkadaşlarınıza ve ailenize neyin uygun olduğunu koordine edebilir.
Bakımk ve Önlemek
Burnout, sizi umutsuz ve detached hissedebilirsinizten vazgeçebilecek fiziksel, duygusal ve zihinsel bir yorucudur. Erken uyarı işaretlerini kabul etmek, kriz noktasına gelmeden önce müdahale etmenize yardımcı olabilir.
Yakış belirtileri kronik yorgunluk, sinirlenebilirlik, iştah değişiklikleri, sosyal aktivitelerden çekilme ve bakım uygulamaları sadece bir dizi görevde olmayan bir şekilde entegre edilir.Eğer bu işaretleri kendinizde fark ederseniz, bakım saatlerinizi hemen azaltın, destek ağına yaslanın ve bir doktor veya terapistle konuşmayı düşünün.
Uyarı İşaretleri İzlemek İçin
- Hatta dinlenmeden sonra bile tükenmiş
- Frequent baş ağrısı, mide sorunları veya diğer stresle ilgili semptomlar
- Bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelere ilgi kaybı
- Sevdiğiniz bir veya diğerlerinde Snapping
- Alkol, tütün veya yemek kullanarak
- umutsuz hissetmek ya da tuzağa düşmüş hissetmek
Bu işaretlerin birkaçını tanırsanız, onları görmezden gelin. doktorunuza veya zihinsel sağlık profesyoneline ulaşın. Burnout bir karakter kusuru değildir - vücudunuz ve zihninizin daha fazla desteğe ihtiyacı olduğu bir sinyaldir.
Kişisel Kendi Kendine Güvenen Planını Yaratın
Kendi bakım planı iyi niyetli eylem haline gelir. Bu ayrıntılı olmak gerekmez - sadece tıbbi bir randevuya giriş yapın, her gün için bir arkadaşla, bir haftalık olarak, 10 dakikalık bir yürüyüş, sekiz bardak su içmek, daha fazla sessiz zaman için izin vermeniz gerekir.
Örnek Self-Care Plan Şablon
- Günlük olmayanlar: 7–8 saat uyku, üç dengeli yemek, 10 dakika derin nefes, 20 dakika hareket.
- Haftalık hedefler: Bir destek grubu, bir arkadaşla çağrı, bir respite bakımı seansı (iki saat bile), kendiniz için bir aktivite (bir bölüm hazırlamak, bir banyo almak, bir gösteri izlemek).
- Aylık check-in: Sınırlarınızı gözden geçirin, enerji seviyelerini yeniden değerlendirin ve planınızı ayarlamanız. Ne işe yaramadınız ve ne yapmadığınızı kendiniz affedin.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bakım, bir kişinin alabileceği en zorlu rollerden biridir, ancak dış kaynaklarınıza güvenme isteğiniz yoktur - sizi daha etkili, dayanıklı bir bakıcıya sahip olmak için daha etkili bir zihniyete sahip olmak.