Büyümeyi Anlayın

Bir büyüme zihniyeti kavramı Stanford psikolog Carol Dweck tarafından onun dönüm noktası kitabında tanıtıldı Zihinset: Yeni Başarı PsikolojisiBir büyüme zihniyeti, temel yeteneklerinizin -kirelligence, yaratıcılık ve yetenek – çaba yoluyla geliştirilebilir, öğrenme ve devam eder. Buna karşılık, sabit bir zihniyet bu özelliklerin statik ve değişmez olduğunu varsaymaktadır.Bu ayrım önemlidir, çünkü doğrudan yorum ve başarısızlıkla nasıl yanıt verdiğinizi etkiler.

Bir Büyümenin Özellikleri

  • Embraces büyüme fırsatları olarak zorluklar. Zor görevlerden kaçınmak yerine, bir büyüme zihniyeti olan insanlar onlara eğilip, mücadelenin yeteneklerini güçlendirdiğini bilmek.
  • Persistler, geri dönüşlerin karşısında. Kalıcı engeller yerine geçici ve çözülebilir engelleri görürler.
  • Ustalık için bir yol olarak çabayı görün. Sert çalışma, yetersizlik işareti değildir, ancak iyileşmek için birincil rotadır.
  • Eleştiri ve geri bildirimden öğrenir. Yapılı giriş, rafineri için bir araç olarak karşılandı, kişisel bir saldırı değil.
  • Başkalarının başarısında ilham bulur. Tehdit edilenden ziyade, başkalarının başarılı olmak ve bu dersleri uygulamak için ne yaptığını inceler.

Başarısızlıktan Korkunun Sinirbilimi

Başarısızlık korkusu sadece psikolojik bir fenomen değildir - bir durum, onay veya güvenlik içinde derin kökleri vardır. Bu tepki bizi fiziksel tehlikeden korumak için gelişti, ancak modern bağlamda karar verme yapımızı rahatsız edebilir - zorlu bir projeyle karşı karşıya kaldığımızda, bir performans incelemesi veya bir kamu sunumuyla karşı karşıya kalırız.

Başarısızlık Korkusunu Tanımlamak

Başarısızlık korkusu genellikle bilinçli farkındalık altında çalışır, kendini mükemmeliyetçilik olarak hayal kırıklığına uğratır, ya da yanmaz.Bunu başarmak için, ilk önce kendi davranışınızda işaretlerini tanımanız gerekir. Aşağıda başarısızlık korkusu seçimlerinizi etkileyebilir.

Başarısızlık Korkularının İşaretleri

  • İşinizde mükemmelliği sürekli olarak arayın. Kendinizi, yüksek standartları engellemeye ve herhangi bir kusur hakkında endişeli hissetmenize engel oluyorsunuz.
  • Başarısız olabileceğiniz durumlardan kaçının. Fırsatları geri çevirirsiniz çünkü riskli veya yabancı hissediyorlar.
  • Performans değerlendirmeleri konusunda endişeli hissetmek. Yorumlar, notlar veya halk geri bildirimler yoğun korkuları tetikler.
  • Pariz noktasına karar verir. Her seçeneği çok ağır bir şekilde tartıyorsunuz, böylece ileriye hareket edemezsiniz.
  • Risk almaktan kaçınmak için bahaneler yapmak. “şimdi doğru zaman değil” veya “Ben henüz hazır değilim” gibi nedenlerden dolayı tepkinizi rasyonelleştirin.

Bu işaretlerin birkaçı yeniden ortaya çıkarsa, muhtemelen başarısız bir yorumla çalışırsınız. İyi haber, beyninizi hedefli psikolojik stratejiler aracılığıyla farklı şekilde görmenin yeniden eğitebileceğinizdir.

Aşırı Başarısızlık Korkularına Psikolojik Stratejiler

Aşağıdaki stratejiler bilişsel davranış psikolojisinden, nörobilim öğrenme üzerinde araştırma ve antrenörler ve terapistler tarafından kullanılan pratik müdahalelerden alınmıştır.

1. Düşüncelerinizi Yeniden Tanımlayın

Bilişsel reframing, kaygı ve mükemmeliyetçilik için terapide temel bir tekniktir.Kendini yakalarken “Bu sunumda başarısız oldum” veya “Bu, seyirciyle daha fazla pratik yapmamı öğretti.”

Etkili bir yöntem, ABCDE bilişsel terapiden modeldir: Olayı etkinleştirin, İnanç, Eşitlik, Anlaşmazlık ve Etkisi. algılanan bir başarısızlık meydana geldiğinde, bu konuşma bana duygusal sonuçları listele, o zaman aktif olarak bu inançla ilgili olarak, eğer inançınız “Ben konuşmada iyi değilim” ile tartışırsa, her uzman bir yerde çalışmaya başladı.

bilişsel reframing hakkında daha derin okuma için, bunu görün PozitifPsychology.com bilişsel yeniden yapılandırmaya kılavuz.

2. Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Başarısızlık korkusu genellikle hedefler büyük ölçüde büyük hissettiğinizde ortaya çıkar. Hedeflerinizi küçük, somut adımlarla azarlık çerçevesi kullanarak (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) Örneğin, “büyük bir halk konuşmacısı” yerine, her bir konuda üç dakikalık bir videoya başlayın ve her küçük başarı için güvenilir bir arkadaşla paylaşabilirsiniz.

Ayrıca, "işlem hedefi" yaklaşımı benimsemek. Outcome hedefleri - bir promosyona ya da bir rekabete girmek gibi - kontrolünüzün dışındaki faktörlere bağlı olarak, hangi yakıtlar endişelendirir. Süreç hedefleri kontrol etmeye odaklanır: "Her gün sahadaki 20 dakika boyunca sahayı uygulamam" veya "Her müşteri çağrısından sonra geri bildirimde bulunacağım."APA hedefi-tahki kaynakları).

3. Süreçlerin Bir Parçası Olarak Embrace Başarısızlığı

Tarih, birçok kez ilerlemeden önce başarısız olan başarılı insanların örnekleriyle doludur. Thomas Edison ünlü bir şekilde şöyle dedi: “Ben işe yaramayacak 10.000 yol buldum.” J.K. Rowling, sonunda Harry Potter'ın kabul ettiği on iki yayıncı tarafından reddedildi.

Kabul ve bağlılık terapisinden güçlü bir teknik, asla denemediğiniz bir türde bir hikaye uygulamaktır. Hedef güvenli bir ortamda başarısız olmak ve duygusal etkinin tahmin edebileceğinizden çok daha az yoğun olduğunu gözlemleyin.Her bir tekrarlamanız, bir enstrüman üzerinde yeni bir şarkı öğrenmek, zor bir tarif denemek veya bir hikaye yazmak, bu da birkaç hafta içinde başarısız olmak için daha istekli olursunuz.

4.Kendi-Compassion Uygulaması

Dr. Kristin Neff, kendi kendine güvenen bir araştırmacı, herkesin başarısız olduğunu kabul eder (kendi kendini kınayan aynı nezaketle kendinizi tedavi etmeyi) iyi bir arkadaşa sunar.

Neff'in araştırması da kendi kendini kınayanlığın, üç dakikalık bir kendi kendine dönüş molasını yerine getirmenizi gösteriyor: zorlukla (“Bu bir acı vericidir”), kendinize bu mücadelenin bir parçası olduğunu hatırlatın (“Diğer insanlar bu şekilde de hissetmenize izin veriyor”) ve kendinize karşı bir kolaylık sunuyorlar.

Kristin Neff'inkinden daha fazla bilgi edinin Self-Compassion web sitesi.

5. Geri bildirim ve Destek

Başarısızlık korkusu sık sık bizi izole eder, bu kaygıyı basitleştirir. Aktif olarak, mentorlardan, akranlarından veya büyüme anlayan antrenörlerden yapıcı geri bildirim arar. İsteklerinizi ve açıkça öğrenmediğinizi söylerim.Bu taslakta dürüst eleştirinizi beğeneceğim bir şey nedir, ve işe yarayan bir şey nedir?” Bu alışkanlık bir tehditten kaynak haline gelir.

İki ila üç güvenilir birey inşa etmeyi düşünün.Bu, sizi yargılamadan alıkoyacak kişilerdir. Hedeflerinizi paylaşın, korkularınızı ve dürüst güncellemelerinizi yapılandırın. Hesaplanabilir ortaklarınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir - örneğin, “Ben sadece iyi değilim” dediğiniz için, geçmişteki büyümenizi nazikçe hatırlatabilirler.HBR akran koçluğu).

Günlük Yaşamda Bir Büyüme Zihinsel Bakışı Uygulamayı Etkiliyor

Teori ve stratejiler sürekli olarak uygulandığında yararlıdır. Aşağıda rutininize bir büyüme zihniyetini gömen pratik günlük uygulamalar ve yavaş yavaş yavaş başarısızlık korkusu.

1. Journaling

Her gün bir hata veya geri dönüş yazdığınız bir “failure log” tutun, ardından, bir sonraki öğrenmede öğrendiğiniz üç şey ile bu ritüel, bir duygusal olaydan bir analitike kadar başarısızlık getirir.

Etkisi en üst seviyeye çıkarmak için, yapılandırılmış bir hızlı takip edin: Ne oldu? İlk tepkim neydi? Öğrenebileceğim şey nedir? Bir dahaki sefere farklı ne yapacağım? Bu yapı, ön cephe korelasyona katılmak için beyninizi güçlendiriyor, amygdala-güdümlü duygusal sellemeyi azaltıyor. Birçok başarılı girişimci ve sporcular bu tür günlükleri her sonucu eyleme geçirebilmeli zekaya dönüştürmek için tutuyor.

2. Zihinsellik ve Meditasyon

Başarısızlık korkusu genellikle katatrofik tarafından yönlendirilir - asla gerçekleşmeyen en kötü senaryoları ortaya çıkarır. Zihinsel uygulamalar şu anda kalmanızı sağlar, düşünce ve tepkiniz arasında kontrol etmeden düşüncelerini gözlemler.

Gelişmiş uygulayıcılar görselleştirme ile ilgili farkındalıkları birleştirebilir. Başarısız olduğunuzu bir senaryo düşünün - seyirciye teşekkür edin, görüntüden kaçınmak yerine, onunla kalın.Henüzde hisleri gözlemleyin - aynı anda bir büyüme-sonsuz tepkiyi provak. Nörobilim & Biobehavioral Yorumlar Bu tür dikkatli müdahalelerin başarısızlığın korkusunu önemli ölçüde azaltdığını buldu.

3. Sürekli Öğrenme

Sürekli olarak yeni beceriler, konular veya deneyimlere maruz kalarak “öğrenme” bir “öğrenme kimliğini” benimsemiş, bir yetişkinin dışındaki bir alanda online ders alın, sizi korkutmakta veya atölyelere katılmak.Her seferinde sıfırdan başlayın ve geliştirmek, bir dil öğrenmek veya bir müzik aleti yetişkin olarak öğrenmek, büyüme zihniyetinin güçlü gerçek dünya testi.

Kişisel bir meydan okuma ayarlayın: “Her ay, ilgili hiçbir şey bilmediğim bir şeyi öğreneceğim.” Yeni bir yemek tekniği olarak veya bir kodlama dili olarak talep edilebilir. Derginizdeki ilerlemenizi belgeleyin.Eğer platolar veya karışıklıkla karşılaşırsanız -bu kaçınılmaz olan – altı ay içinde stratejileri uygulamaya bir ilk fırsatınız olacak.

4. Majestelerini kutlayın

Sadece sonuçları kutlamak için şartlıyız - sözleşmeyi kazanan, sınava girmek veya en sevdiğiniz kahveye karşı çıkmak gerekir: Olumlu bir yaklaşım göstermek, bir geri çekilmeden sonra devam etmek. Örneğin, sinirlere rağmen konuştuğunuz zor bir toplantıdan sonra, kendinizi bir yürüyüşe veya favori bir kahveye tedavi etmek.

Hafta sonu beş an sonra, zor bir şey denediyseniz, sonuç mükemmel değildi.Bu uygulama, kendi ilerlemenizi gözden geçirme eğilimiyle mücadele eder ve büyüme çabanızı güçlendirir. Ayrıca kendini olumsuz yönde inşa edebilirseniz - yeni zorluklarla başa çıkabileceğinize dair inancınızı yazın - bu başarısızlıktan korkma eğilimi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Başarısızlığın korkusu, duyguyu ortadan kaldırmakla ilgili değildir - büyüme zihniyetini benimsemek ve burada belirtilen psikolojik stratejileri uygulamak - herhangi bir sonuçtan öğrenme yeteneğine sahip olduğunuzu bilmek - destek almak - asla başarısız olmayanlar - aynı zamanda başarısız olan kişiler olarak kullanılan kanıtlara sahip olduğunuzu kabul edebilirsiniz.