Başarısızlık ve hatalar her insan hayatına dokunan evrensel deneyimlerdir. Profesyonel bir geri dönüş olsun, kişisel bir yanlış adım veya akademik bir hayal kırıklığı, bu anlar utanç, öz-keşitlik, kaygı ve toplumdaki hisler kaçınılmaz olarak onunla karşılaşmıyorsa, bu da kaçınılmaz olarak bu şekilde insan yolculuğunun kaçınılmaz kısımlarıdır.
Kendi kendini kınayan veya acı çektiğinde kendini teşvik eden, kişisel hataları ve inadequacies veya dış yaşam zorluklarından dolayı güçlü bir psikolojik kaynak olarak ortaya çıktı.Bu yaklaşım, duygusal dengeyi korumak ve dayanıklılık sağlamak için kendi kendini mükemmelleştirmemizi sağlamak için bir araya getirmemizi sağlıyor.
Kendi-Komşumu Anlayın: Kapsamlı Bir Çerçeve
Amerikan psikolog Kristin Neff, üç ana elementten oluşan olarak kendini ifade etti – kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık. Ancak, tam teorik modeli, entegre bir sistem olarak birlikte çalışır.Kendi kendini kınayanların modeli, kendini kınayan bir tavır oluşturmak için negatif meslektaşlarıdır: kendini teşvik eden, ortak bir insanlık ve kendini kınayan ne kadar da daha da aşağılayıcı, ve aşırılayıcılık.
Bu çerçeveyi anlamak, özellikle başarısızlık veya hatalarla karşı karşıya kaldığında, daha büyük bir kendini-kompanze geliştirmek isteyen herkes için önemlidir.Her bileşen zor deneyimler ve kendi acı çekmemize nasıl cevap verdiğimizde, iyileşme ve büyümeyi teşvik eden destekleyici bir iç ortam yaratırlar.
Kendini kınayanlık Kendini kınayan
Kendi kendine acı çekmek veya başarısızlık örneklerinde kendini sert bir şekilde kendi eleştirel kılmayı gerektirir. Beklentilerimizden veya beklentilerimizden kısa bir süre sonra, öz-sözlük kendimizi aynı sıcaklıkla tedavi etmek, bakım ve anlayışla, bu da doğal olarak benzer koşullarda karşı karşıya kalacağımızı anlamaz.
Araştırma, öz-psikiyatik sinir sistemi ile ilişkili olduğunu göstermiştir ve bu fizyolojik ayrımın daha düşük seviyelerdeki motivasyonunu arttırır.Kendi-kahkadarlık, stres yanıtını etkinleştirir, nezaket ve anlayış, parasympathetic sinir sistemini teşvik ederken, rahatlama ve duygusal iyileşmeyi teşvik eder: Sert öz-yatırımla başarısızlıkla yanıt verirken, bedenimizin tehdit yanıt sistemimize aktif oluruz.
Birçok insan hata yapmadan kendilerine nazik olmanın, motivasyonu azaltacağını endişe eder. Ancak, araştırma sürekli olarak kendi kendini kınayan, prokrastinasyon ve başarısızlık korkusuna yol açar.
Yaygın İnsanlık Versus Isolation
Ortak insanlık, onları ayrıştırmak ve yanlış yapmak gibi görmek yerine büyük insan deneyiminin bir parçası olarak algılanıyor. Hataları başarısız ettiğimizde, mücadelelerimizde eşsiz veya yalnız hissetme eğilimimiz var. ”Herkes birlikte düşünebilir - Ben bu şekilde yalnızlığımız olan tek kişiyim.”
Ancak istediğimiz gibi şeylere sahip olmak için güvensizlik genellikle mantıksız bir ama pervatansız bir izolasyon duygusuna eşlik ediyor - "I" tek kişi acı çekiyor veya hataları yapıyor. Tüm insanlar acı çekiyor, ancak "insan" olmanın çok tanımı, bir kişinin ölümcül, savunmasız ve mükemmel olmadığını anlamayı içeriyor.
Ortak insanlığı tanımak, kusurlarımızı en aza indirmemize veya hatalarımızı azaltmamıza yardımcı olur, ancak bu mücadelenin evrensel olduğunu anladığımızda, başkalarının geri çekilmesinden daha fazla zorlukla bağlantı kurabilmelerini ve daha fazla merhametle yaklaşmalarını sağlarız.
Zihinsellik Versus Overidentification
Zihinsellik, acı verici düşünceleri ve duyguları, onlarla birlikte aşırı dereceden ziyade dengeli bir şekilde tutmaktan alıkoyuyor. Hatalar veya deneyim başarısızlığı yaparken, dikkatlilik, acımızı baskı yapmadan veya tamamen tüketilmemize izin veriyor.
Zihinsellik, kendi kendini kınayan nefse de, acı çekmemiz için gerekli olan psikolojik alanı yaratır ve kendimizin merhametine karşı atamayız.
Bu dengeli farkındalık özellikle başarısızlıkla uğraşırken önemlidir.Dikkatsiz, hatalarımızın etkisini inkar edebilir veya perspektifi kaybettiğimiz olumsuz duygularla (evcutlaştırma) bu kadar da boğulabilir.
Kendi kendini kınayan ve şifalayan bilim
Kendi kendini kınayanların faydaları sadece teorik değildir - bu kadar çok sayıda ampirik araştırmayı motive eden bireyler tarafından desteklenebilir.
Zihinsel Sağlık Faydaları
168 çalışmaları kapsayan son bir meta-analiz, daha yüksek düzeyde kendi kendini kınayanlığın psikolojik sıkıntı ve daha yüksek refah seviyelerinin daha düşük seviyelerde olduğu ortaya çıktı. Bu ilişki çeşitli popülasyonlar ve bağlamlar boyunca tutar, kendini-kompassionun zihinsel sağlık için sağlam bir koruyucu faktör olduğunu öne sürdü.
Kendi başına gelenin özelliği, aktif kontrol gruplarıyla birlikte, tedavinin çeşitli tedavilerin azaltılması gibi müdahalelere yönelik bir meta-analizi, tedavinin yetersiz beslenme davranışını ve ruminasyonunu azaltma açısından güçlü bir etki boyutu bulduğunu tespit etti.
Bu bulgular özellikle başarısızlık ve hatalardan tasarruf eden bireyler için ilgilidir. Endişe, depresyon ve sık sık geri dönüşlerin kendi kendini kınayan uygulamaları ile önemli ölçüde azaltılabilir. Olumsuz düşünce ve öz-keşitlik döngüleri içinde sıkışıp kalmak yerine, kendi kendini yöneten bireyler deneyimlerini işlemek ve yapıcı bir şekilde hareket edebilmektedirler.
Fiziksel Sağlık Bağlantıları
Kendi kendini kınayanların faydaları zihinsel sağlığın fiziksel refahı da etkilemesi için genişletmektedir. Büyüyen kanıtlar, kendini kınayan birkaç önemli sağlıkla ilişkili sonuçlarla da ilişkili olduğunu gösterir, daha düşük algılanan fizyolojik yanıtlar, sağlık-promoting davranışlarının uygulanması ve daha iyi fiziksel sağlık.
Bu avantajlar öncelikle insanların kişisel başarısızlıklarına, mücadelelerine ve affedilmelerine cevap verdiklerinde ortaya çıkan stresin azaltılmasıyla ortaya çıkıyor ve bu döngüyü sağlıkla suçlayarak stres yanıtını ve daha sağlıklı polisaj davranışlarına teşvik ederek bozuyor.
Kendi kendini kınayan bireyler, düşük kendi kendini kınayan veya profesyonel yaşamlarında tekrarlanan kişiler için fizyolojik ve sinirsel etkiler bulundu.
Resilience ve Post-Traumatic Growth
Kendi kendini kınayan bireyler, PTS ve PTG arasındaki ilişkiyi önemli ölçüde daha yüksek düzeyde, yüksek düzeyde PTS ile bağlantılı olarak daha yüksek düzeyde kullanıyor. Bu, kendini yöneten bireyleri daha iyi bulmanın daha iyi ve büyüme fırsatlarının daha iyi bir şekilde karşılayabilmesi anlamına geliyor.
Kendi kendine bağlı müdahaleler, PTS ve PTG arasındaki ilişkinin ortadan kaldırılması, travma kurtarma programlarının kendi kendine dayalı müdahalelerden faydalanabileceğini gösteriyor: öz odaklı terapi ve dikkatli bir şekilde kendi kendini yönetme eğitimi, iyileşme ve büyüme kapasitelerini artırmak için özellikle etkili olabilir ve psikolojik büyümeyi teşvik edebilir. Tüm başarısızlıklar travmayı yaratırken, ilkeleri farklı büyüklükteki müdahalelerin geri alınmasına yardımcı olur: kendini kınayan faktörler: kendini-kompanzasyon, iyileşme ve büyümemizi teşvik eden şekillerde zor deneyimlere yardımcı olur.
Kendi adım adım tepkimizi başarısızlıkla nasıl değiştirir?
Kendi kendini kınayan mekanizmalar, başarısızlıktan iyileşmeyi anlamak, bu yaklaşımın neden bu kadar etkili olduğunu anlamak. Self-compassion bizi geçici olarak daha iyi hissetmemizi sağlar; temel olarak nasıl süreç ve geri dönüşlere cevap veririz, duygusal refahımız ve adaptif çalışmamızda kalıcı gelişmeler yaratır.
Kendi kendini kınayan nefse ve Ruminasyona
Kendi kendini kınayan bir bilişsel süreçe karşı tepki göstererek psikolojik sağlığı geliştirmek düşünülmüş gibi düşünülür. Hatalar yaptığımızda, öz-kahkadarlık genellikle bizi mahvetmeye zorlayan olumsuz düşünce kalıpları, bizi ileriye dönük olarak geri götürmemizi ve ilerlememizi engelliyoruz.
Bir öğrencinin hibesi reddedildiği zaman, düşük öz-kompanyalı öğrenciler kendilerini rekabetçi bir süreç haline getirecek ve reddedilmeyi küresel olarak kendi başına genel bir başarısızlığı olarak yorumlayabilecekleri hataları kendileri hatırlatacaktır. Muhtemelen, reddedilmeyi ve bir sonraki hibeyi geliştirmek istemeyecekler.
Bu örnek, kendi kendini kınayan bireylerin, çabalarını kabul edebilmelerini ve bu değişimden dolayı önemli olduğunu göstermektedir.
Anksiyete ve Başarısızlık Korkularını Yeniden Üretin
Kendi kendini kınayanların başarısız olmaktan dolayı iyileşmeyi teşvik etmenin en önemli yollarından biri, hata yapmaktan kaynaklanan kaygıları azaltarak kendimizi zor bir şekilde tedavi edeceğimizi biliyoruz.Eğer başarısız olursak, risk almak veya yeni şeyler denemek konusunda endişeli oluruz. Bu başarısızlık korkusu paralyating olabilir, büyüme ve başarı için fırsatları kaçırabilir.
Kendi kendine bağlı müdahaleler, baskıcı semptomları, kaygıyı ve stresi azaltabilir, çünkü müdahaleler, acılarını kendilerine karşı nazik bir şekilde hafifletir, acılarını kötü bir şekilde anlamamızı ve bunu kabul etmeden insan deneyiminin bir parçası olarak kabul edebilir.
Bu, kendi kendini kınayan insanların başarı hakkında umursamıyor veya başarısız oldukları zaman enerjilerine odaklanmalarını hayal kırıklığına uğratmadıklarını anlamaları anlamına gelmez ve bu psikolojik güvenlik aslında meydana gelebileceklerine güveneceklerdir.
Öğrenme ve Büyüme
Belki de en önemli yol kendi kendini kınayanlığı başarısızlıktan iyileşmeyi destekliyoruz, gerçek öğrenme ve büyüme için gerekli olan psikolojik koşullar yaratarak, başkalarına karşı sert öz-keşitlik ile ilgili hataları yanıt verdiğimizde, dikkatimizi ve durumumuzu daraltıyoruz.
Kendini kınayan bir güvenlik hissi yaratır, bu da başarısızlıklarımızı dürüst ve açık bir şekilde incelememize olanak sağlar. Onun rolü, sıkıntıya karşı, kendini daha iyi bir şekilde geliştirmenin, dayanıklılık, yaşam memnuniyeti, mutluluk ve genel refah gibi adaptasyon sonuçları ile ilgili olarak kabul edilir.
Bu öğrenme odaklı yaklaşım, bir utanç kaynağından bir gelişim fırsatına dönüşür. Temel eşitsizlik kanıtı olarak hataları görüntülemeden ziyade, kendini yöneten bireyler onları öğrenme sürecinin doğal ve değerli kısımları olarak görürler.Bu büyüme zihniyeti, kendini kınayan bu büyüme zihniyeti, sürekli iyileştirme ve dayanıklılık sağlar.
Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler
Bazı bireyler doğal olarak kendi kendini kınayan ve psikolojik sağlığı artırmak için yanıt verirken, özellikle başarısızlık ve hatalarla başa çıkmak için somut yollar sunar.
Zihinsel Meditasyon Uygulamaları
Bu müdahaleler, dikkatli meditasyon, sevgi dolu nezaket meditasyon gibi çeşitli ve stratejileri içerir ve kendini sürekli olarak değiştirir. Zihinsel meditasyon, kendi kendini kınayan ne zaman kendimizi daha iyi bir şekilde cevaplayabildiğimizi fark etmeye yardımcı olur.
Başarısızlık ile uğraşmak için basit bir dikkat pratik sessizce oturmak ve şu anda yaşadığınız zor duygularla ilişkili fiziksel hislere dikkat çekmek, bu hissi değiştirmeye veya düzeltmeye çalışmak yerine, onları merakla ve kabul etmekten ziyade, “Bu acı çekme anı” veya “Bu zor bir an.”
Sevgi dolu meditasyon özellikle kendi ve başkalarına karşı sıcaklık duygularını geliştirir. Bu duyguları kendinize doğru yönlendirerek, “Kendimi doğal olarak uyandıran birini düşünmeye başlayabilirim” veya “Ben benim için sabırlı olabilirim” gibi cümleleri kullanarak.
Kendi-Komşağı Mektupları
Kendi kendini kınayan bir mektup yazmak, olumsuz düşüncelere ve hatalarımıza nasıl bağlı olduğumuzu dönüştürmek için güçlü bir egzersizdir.Kendi-keşitizmi fark ettiğinizde, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazmalısınız.
Kendi kendine ait bir mektup yazmak için, aynı problemle ve aynı duygusal düşüncelerle birlikte size karşı gelmekten vazgeçmiş bir hata veya hata tespit ederek başlayın. Tüm sert, kritik düşünceler bu duruma ilişkin olarak kendinizle ilgili olarak sahip olduğunuza dair bir mektup yazın.Sonra, sevgili bir arkadaşın size aynı problemle geldiğini ve aynı duygusal olarak aynı duygusal olarak aynı duygusal olarak aynı duygusal olarak aynı duygusal olarak da ilgi duyduğunuza dair bir mektup yazın.
Bu egzersiz, başkalarına kolayca uzatdığımız merhamete erişmemize yardımcı olur, ancak genellikle kendimizden uzak durun.Açıkça bir tür, başarısızlıklarımız hakkında daha dengeli bir bakış açısı, bu şefkatli sesi içselleştirmeye ve gelecekte daha erişilebilir hale getirmeye başlıyoruz.
Kendi-Komuşu Break
Kendi kendini kınayan bir mola, akut sıkıntı veya öz-kahkadarlık anlarında kullanılabilecek kısa bir uygulamadır. sistematik olarak kendi kendini kınayan üç bileşeniyle ilgilidir - samimiyet, ortak insanlık ve kendini-sıfat, merhametle başarısızlık için kapsamlı bir araç.
Acı çektiğinizi veya kendiniz zorlandığını fark ettiğinizde, duraklayın ve aşağıdaki adımları atın:
- Zihinsellik: Acınızı kabul edin. Elinizi kalbinizde veya başka bir sakin konumunuzda bulun ve kendinize şunu söyleyin, “Bu gerçekten zor durumda.” veya “Bu acınızı adlandırmak, baskı yapmadan veya abartmadan haberdar olmanıza yardımcı olur.
- Yaygın İnsanlık: Kendini bu mücadele ve kusursuzlaştırmanın ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu tekrarladın. “Bunda yalnız değilim – her biri hata yapar” veya “Failure insan olmanın normal bir parçasıdır.”
- Öz-Kindness: Kendinize nezaket ve destek sözlerini verebilirsin, “Şu anda kendime nazik olabilirim,” diye sorabilir miyim, “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilir miyim” veya “Kendimi benim gibi kabul edebilirim.”
Bu uygulama sadece birkaç dakika sürer, ancak duygusal durumunuzu önemli ölçüde değiştirebilir ve daha yapıcı bir şekilde başarısız olmanıza yardımcı olabilir. Düzenli uygulama ile, kendi kendini kınayan molası zorlukla, kendi kendini suçsuzlaştırma modellerini yerine getirmek için otomatik bir yanıt haline gelir.
Kendin Konuşmanızı Değiştirin
Başarısızlıktan sonra acılarımızın çoğu, kendimize içsel olarak konuştuğumuz sert, kritik bir şekilde geliyor.Bu kendini değiştirmek, kendini kınayan bir öz-kompanyanın temel bir yönüdür. İç eleştirmeninizin farkına vararak başlayın - yargıçların, suçladığın ses ve saldırıları, belirli kelimeleri ve kullanmadığını fark edin.
Kendi kritik sesinizin farkında olduğunuzda, bunu daha merhametli bir tane ile bilinçli bir şekilde yerine getirmeye başlayabilirsiniz, “Bu konuda başarısız oldum”, ama bu beni bir kişi olarak tanımlamıyor.
Bu, olumlu düşünme veya gerçeği inkar etmek hakkında değil. Aynı dengeli, destekleyici tonla aynı dengeli konuşmak, bir arkadaşınızla ne kullanacaklarını bilmek, ama bunu yıkıcı, demoralize etmek yerine yapıcı bir şekilde yapmak.
Kendi kendini kınayan bir Routine
Herhangi bir beceri gibi, kendi kendine bağlı meditasyon, kendini suçsuz bir şekilde fark ettiğinizde gün boyunca daha güçlü ve daha erişilebilir hale gelir. Yukarıdaki uygulamalardan bazı kombinasyonları içeren günlük bir öz-kompanze rutini kurmayı düşünün.Bu, gününüzü kısa bir sevgi meditasyonuyla başlayarak, kendini-kompanya meditasyonunu fark ettiğinizden, kendini-kompanyayı fark ettiğinizden ve gününüzü deneyimlediğiniz bir zorlukla nasıl cevaplayabileceğinizi ve merhametle nasıl yanıtlayabileceğinizi içerebilir.
Ayrıca kendi kendini kınayan bir cümle de oluşturabilirsiniz. Bazı insanlar telefonlarında şefkatli mesajlarla sıra dışı hatırlatmalar ayarlamaya yardımcı olduğunu, görünür yerlerde kendi kendini ifade eden sözler veya bir bilezik veya diğer nesneyi giymeye yardımcı olduğunu bulabilirler.
Anahtar tutarlıdır. Araştırma, stres, sağlık teşvik edici davranışları azaltmanın yollarını belirlemek için bile kısa, düzenli bir öz-kompanzelik uygulamalarının önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermektedir ve sonuçta sağlığı artırmakta fayda sağlar.
Eğitim ve Profesyonel Ayarlarda Kendi adım
Kendi kendini kınayanların faydaları, eğitim ve profesyonel bağlamda performans ve ilişkileri etkilemenin bir kısmını genişletebilir. Bu ayarlarda kendini nasıl uygulayacağını anlamak, eğitimcilere ve profesyoneller öğrenme ve çalışma ortamlarında meydana gelen kaçınılmaz başarısızlıklara ve geri dönüşlere yardımcı olabilir.
Öğrenciler için Self-Compassion
Öğrenciler akademik zorluklar ve başarısızlıklar deneyimleyerek kendi kendini kınayan ilkeleri uygulamaktan yararlanacaklardır. Akademik ortamlar genellikle duygusal refahı ve gelecekteki akademik performanslarını önemli ölçüde etkileyebilirler. Öğrenciler kaçınılmaz olarak gerile karşılaşıldığında - bir sınavda fakir bir uygulama, başarısız bir proje - kendilerine yanıt verme biçimleri hem duygusal refahı hem de gelecekteki akademik performanslarını önemli ölçüde etkileyebilir.
Kendi kendini kınayan öğrenciler, akademik zorluklarla desteklenen motivasyon ve kalıcılığı daha iyi koruyabiliyorlar. Temel eşitsizliklerin kanıtları olarak kötü bir notu yorumlamaktan ziyade, öğrenmeleri veya çalışma stratejilerine nasıl uyum sağlamaları gerektiği hakkında geri bildirimler görebilirler.Bu büyüme odaklı bakış açısı, öğrencilerin akademik hedeflerini geri adım atmalarını ve akademik hedeflerini takip etmelerine olanak sağlar.
Öğrenciler, akademik zorluklarla ilişkilerini yeniden finanse ederek kendini yöneterek pratik yapabilirler. Hataları felaket başarısızlıklar olarak görmeleri yerine, onları öğrenme sürecinin doğal ve değerli kısımları olarak görebilirler. kritik geri bildirimler aldıklarında, bu tür geri bildirimlerin büyüme fırsatı olduğunu da kabul edebilirler.
Educators için Self-Compassion
Profesörler, sınıflarında kendi kendini kınayanların pratiklerini bilgilendirebilir ve değerlendirebilirler. Educators sadece akademik içerikte değil, aynı zamanda öğrencilerin öğrenme, meydan okuma ve başarısızlıkla nasıl ilişkili olduklarını şekillendirmede önemli bir rol oynarlar.
Educators, kendi kendini kınayan veya düşünme yeteneklerini açıkça öğretebilir. Örneğin, zorlu bir sınavdan sonra, öğrencilerin kendi kendine geçiş ve yararlarının üç bileşeni kullanarak, kendi kendine bağlı egzersizlerini (mindacy) kabul etmeleri veya birçok öğrencinin sınava katılmasına yardımcı olabilir. Örneğin, teşvik ve destekten sonra (kendi kendine aşık olmak)
Öğretmenler ayrıca, hataları normalleştirmek ve mükemmelliği öğrenmek için kendini teşvik eden sınıf ortamları yaratabilirler. Bu, kendi öğrenme mücadelelerini ve başarısızlıklarını paylaşmak, sadece sonuçlardan ziyade çaba ve büyümelerini kutlamak ve öğrenci hatalarına karar vermek yerine cevap verebilir. Öğrenciler hata yapmak ve onlardan öğrenmek için güvende hissettiğinde, entelektüel riskleri paylaşmak ve zorlu maddi sorunlarla ilgilenmelerini daha olasıdır.
Araştırma, öz-kompanzenin terapistler arasında yanmasını azalttığını gösteriyor.Eğer terapistler kendi empatik acılarına karşı merhametliyse, sadece öğrenciler için daha merhametli bir öğrenme ortamı yaratmayacaklar.
İşyerinde Kendinlik
Profesyonel ortamlar başarısızlık ve hatalar için sayısız fırsat sunuyor, kaçırılan sonlardan ve başarısız projelerden kişilerle çatışma ve kariyer geri çekilmelerine nasıl yanıt veriyor? Bu zorluklara iş memnuniyeti, performans ve kariyer yörüngesini önemli ölçüde etkiler. Self-compassion, esneklik ve lütufla profesyonel zorluklara yol açıyor.
İş yerinde, kendi kendini kınayan bireyler, şeylerin yanlış gittiği zaman perspektifi koruyabilmeye yardımcı olabilir. Bir hataya katlanmak veya kariyere zarar vermek yerine, kendi kendini kınayan profesyonellere hatayı kabul edebilir, bundan sorumlu olabilir ve bu dengeli yanıt genellikle savunma veya aşırı öz-flagellation'dan daha etkilidir.
Kendi kendini kınayan ve profesyonel bağlamda sağlıklı risk alma ve inovasyonu desteklerler. Çalışanlar başarısızlıkla harap olmayacağını biliyorlar - dış eleştiriler veya kendi kendini kınayan - yaratıcı fikirler önermek için daha istekliler, zorlu projelere devam ederler ve rahatlık bölgelerinin ötesine geçebilirler.
Bulgular, yüksek riskli mesleklerdeki bireyler arasında dayanıklılık teşvik eden kendi kendini kınayan kişilerin potansiyel rolünü vurgulamaktadır.Bu ilkeler, bireyleri düzenli olarak karşılaştığı yüksek ücretli mesleklere uygulanır, geri dönüşlere veya zor durumlara odaklanmak için bu bireyleri eğitebilir.
Organizasyon Kültürü Yaratmak
Bireysel uygulama ötesinde, organizasyonlar, iş-yaşam dengesini ve stres yönetimini destekleyen ve kendi kendine güvenlendirici becerileri sağlayan kültürlere destek olabilirler.Bu, liderlik modellemesini kendi kendini-kompanyalarını, açıkça takım toplantılarında hataları ve öğrenmeyi, iş-yaşam dengesini ve stres yönetimini destekleyen politikaları uygulama ve kendi kendine-kompanya ve esneklik becerilerinde eğitim sağlayabilir.
Psikolojik olarak güvenli ortamlar yaratan örgütler - insanlar risk almayı, hata yapmayı ve onlardan öğrenmeyi - daha yenilikçi, uyarlanabilir ve başarılı olmayı tercih ederler. Self-compassion, bu psikolojik güvenlikin önemli bir bileşenidir (her iki durumda da insanlar kendilerini başarısız olduklarında tedavi ederler) ve organizasyon düzeyinde (kültürün hata ve geri dönüşlere nasıl yanıt verdiği).
Okullar ve toplum merkezlerindeki eğitim ortamlarındaki kişisel gelişim eğitimi, bireylerin travmatik deneyimle daha iyi başa çıkmalarına ve bir dayanıklılık kültürünü teşvik etmelerine yardımcı olabilir. Politika yapıcılar ve zihinsel sağlık örgütleri, büyük ölçekli programları, kendi başına travma kurtarmaya odaklanmış bir ölçek üzerinde durmaya odaklanır.Bu öneriler, yaşamdaki kaçınılmaz zorlukları ve geri yüklemeleri karşısında genel refahı ve dayanıklılığı daha genişleyen travma kurtarmanın ötesine uzanır.
Kendi kendini kınayan engellerin
Kendi kendine ait olmanın faydaları açık olsa da, birçok kişi bunu uygulamaya zor bulur, özellikle başarısızlık ve hatalarla uğraşırken, bireyler bu engelleri ele geçirebilir ve onlarla daha merhametli bir ilişki geliştirebilir.
Kendi kendini kınayan korku seni Weak veya Lazy yapar
Kendi kendini kınayan ne kadar yaygın endişelerden biri, hataların gerçekleşmesinden sonra kendinize bir şekilde yol açabilecek, motivasyonu azaltacak veya daha düşük standartlarda. İnsanlar kendilerini sert bir şekilde eleştirmeyeceklerini endişelendiriyorsa, gelecekteki hataların iyileştirilmesi veya önlenmesi için motive edilmeyecekler.Bu inanç, başarıyı ve kendini disiplinlerde derinden tehlikeye atmış birçok kültürde.
Ancak, araştırma sürekli olarak bu endişeyle çelişiyor. Bilimsel araştırma, kendini kınayan veya hoşgörülülük için güçlü bir araçtır. Kristin Neff, lider bir psikolog ve araştırmacı, motivasyonun kendini suçsuzluğa ve başarısızlıkla başa çıkmanın sağlıklı bir yolunu tanımlar.
Kendi kendine karşı motivasyon korkuyla motive eder - yetersiz olmanın korkusu, başkalarının yargısından korkmak, başarısızlık korkusu. Bu korku temelli motivasyon tükenir ve genellikle zaman içinde daha tutarlı bir çabaya yol açar.
Dahası, kendi kendini kınayan standartlarınızı veya kötü performansınızı düşürmek anlamına gelmez. Kendinizi hala kendini sorumlu tutuyor ve iyileşmeye çalışıyorken nezaketle tedavi etmek anlamına gelir. Bunun için bir hata yaptığını kabul edebilirsiniz, daha iyi bir şekilde yapmak için sorumluluk üstlenin -hepsi bir arkadaşınızla aynı saygı ve anlayışla tedavi ederken.
Duygu, Compassion'ı korumak
Bazı insanlar kendi kendine bağlı olarak mücadele ederler çünkü nezaketi hak etmiyorlar, özellikle önemli hatalar yaptıktan sonra veya önemli şekillerde başarısız olduklarını düşünüyorlar. Kendilerini bir ceza şekli olarak acı çekmeleri veya cezalandırmak zorunda olduklarına inanabilirler.
Bu bariyer genellikle, tüm insanların sadece bir şey aptalca yapan birilerle ilgilenmediğini bilmek önemlidir, hataları yaparken duygusal bakımla ilgili değildir.
Ayrıca, kendini kınayan ve sert öz-ecriticizm aslında daha iyi davranışlara veya daha az hataya yol açmaz. Bunlar genellikle savunma davranışıyla ilişkili, inkar ve değişim motivasyonu azaltmaktadır.
Kendi kendini kınayan nefse
Bir diğer ortak bariyer, kendi kendine güvenliğe sahip kendini kafa karıştırıcıdır. Kendi acılarınızda absorbe edilmeyi, acınızda izole hissetmeyi ve genellikle bir kurban zihinselliğini benimsemeyi içerir.
Kendi kendine ait olmanın aksine, merhamet, tanımla, ilişkiseldir. Acı çekme deneyiminde temel bir karşılıklılık anlamına gelir ve paylaşılan insan deneyiminin kusurlu veya talihsiz olduğunu kabul eden övgüden ilkbaharlar.
Kendi kendini kınayan ne zaman, acınızı abartmadan veya boğulurken kabul edersiniz. Bu durum zor olsa da, dünyanın sonu değil ve bu dengeli farkındalığın temel olarak farklı olduğunu kabul ediyorsunuz.
Kültür ve Toplumsal Cinsiyet
Kültür geçmişi, insanların kendi kendini kınayan ne kadar önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı kültürler kendini suçsuzluğa ve alçakgönüllülüğe erdemlere vurgular, kendini ifade eden yabancı veya hatta yanlış hissedebilirler. Diğerleri duygusal ifade ve kendini-bakım belirtileri olarak görebilirler.
Kendi kendini kınayanlığın başarı, disiplin veya alçakgönüllülük etrafında kültürel değerleri terk etmeni sağlamak önemlidir. Aksine, bu değerleri korkudan ziyade bir yerden takip etmek ve mükemmeliyet için iyi refah sağlamak için bir yol sunar.
Kadınlar erkeklerden daha yüksek PTS ve daha düşük öz-kompassiyon bildirdi, önemli bir cinsiyet farkı PTG için bulamadı. Tüm cinsiyet farklılıklarının bireyleri kendi kendine yönelik olarak daha dengeli yaklaşımlara yardımcı olabileceğini iddia etti.
Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama
Kendi kendini kınayan bir başarı değil, aynı zamanda yaşamın tüm alanlarında kendinizle nasıl ilişki kurabileceğinize entegre edilmiş bir uygulamadır. Aşağıdaki stratejiler kendini zorluğa, başarısızlıka ve hatalara karşı otomatik bir yanıt yapmanıza yardımcı olabilir.
Küçük başlayın ve Hasta olun
Kendi kendine ait bir şey yabancı veya rahatsız hissediyorsa, küçük adımlarla başlayın. Bir gecede kendi kendini tamamen dönüştürmeniz gerekmez. Kendi kendine eleştirel olmaya çalışmadan önce, bunu değiştirmeye çalışmadan önce başlayın.
Kendi kritik desenlerinizin farkında olduğunuzda, her gün kendinize ait küçük bir şey söyleyerek deneyin. Bu küçük uygulamalar, sinir yolunuz üzerinde, sinirinizi üzdüğünde, sizi üzdüğünde, birkaç derin nefes alıyor.
Bu yeteneği geliştirirken kendinize sabırlı olun.Demek gerekirse, birçok insan kendi kendini yönetebilmeleri konusunda kendi kendine eleştirel hale gelir!Eğer bunu fark ederseniz, nazik bir mizahla tanır ve kendini öğrenme zorluğu için kendinize merhamet sunar.
Uygulama Olanakları Olarak Zor Anlar Kullanın
Resmi meditasyon veya yansıma zamanında kendini kınayan ne zaman pratik yapmak faydalı olsa da, en güçlü uygulama aslında zorluk veya öz-keşitlik deneyimlediğiniz zaman, her bir mücadele anı, kendi kendini kınayan bir fırsattır.
Bir hata yaptığınızda, bir tarih kaçırın, pişman olduğunuz bir şey söyleyin veya önemli bir şeyde başarısız olun, duraklayın ve bilinçli olarak kendini ifade edenden daha etkili bir şekilde pratik yapın.Kendi-kompanya molasını veya başka bir tekniği kendi kendine-sıradan değiştirmenin bir başka tekniği kullanın.
Başkaları ile Bağlan
Kendi kendine bağlı bir içsel uygulama olsa da, başkalarına karşı çalışan mücadelelerinizi paylaşmak, ortak insanlığı tanımanıza ve daha sonra içselleştirebileceğiniz dış merhameti elde etmenize yardımcı olabilir. Destek grupları, terapi veya kendi kendine bağlı sınıflar, bu yeteneği aynı hedefe doğru çalışan diğerleriyle birlikte geliştirmek için yapılandırılabilir.
Ayrıca başkalarına merhamet ve merhametle mücadele ederken, bu dış merhamet genellikle kendini daha kolay hale getirmek için merhamet sunarsınız.
Seek Profesyonel Destek Ne Zaman İhtiyaçedilir
Bazı insanlar için, özellikle travma, şiddetli öz-keşitlik, zihinsel sağlık sorunları, kendini ifade eden profesyonel destek gerektirebilir.Politikanın acı çekme potansiyelini ortaya çıkarmak için büyüyen bir araştırma organı var, depresyon, sosyal kaygı, yeme bozuklukları, demans ve kişilik bozuklukları da dahil olmak üzere.
Kendi kendini teşvik etmek için tasarlanmış müdahaleler, şefkat odaklı terapi ve dikkatli bir öz-kompanzelik gibi, tartışılmaktadır. Bu kanıtlara dayalı yaklaşımlar, eğitimli profesyonellerin rehberliği altında kendini-kompanzelik geliştirmenin yapısal yollarını sunar.Eğer kendini-küphesizliği önemli ölçüde etkiliyorsanız, kendi kendinize karşı-saygıdayı kendi başınıza geliştiremezsiniz, bu yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapistden destek alın.
Kendi-Komuşun Geniş Etkisi
Bu makale öncelikle kendi kendini kınayanların başarısızlık ve hatalardan iyileşmeye nasıl desteklediğine odaklanırken, bu özel uygulamanın ötesine geçilmesine değer. Self-compassion neredeyse her türlü psikolojik işleme ve refaha olan etkiler, tüm yaşam alanlarına dokunan etkiler yaratmaya odaklanır.
Gelişen İlişkiler
Kendi kendini kınayan ne zaman sadece kendileriyle olan ilişkilerini geliştirmek değildir - aynı zamanda başkalarıyla olan ilişkilerini daha az sert ve yargılayıcı olduğunuz zaman, başkalarına karşı daha sert ve yargılayıcı olma eğilimindedirsiniz.
Dahası, kendi kendini kınayan, ilişkilerde sağlıklı sınırları sürdürmenize yardımcı olur. Kendinizi bakım ve saygıyla tedavi ettiğinizde, başkalarını kötü muamele ettiğinde ve ihtiyaçlarınız için savunuculuğunuzda kalmayacağınızdan daha az olasılıkla daha iyi bir şekilde tanıyabilirsiniz.
Büyük Kimlik ve Kendini - Aceptance
Kendi kendini kınayan, gerçekliğinizi gizlemek veya kusurlarınızı inkar etmek için teşvik eder.Bildiğiniz zaman, kusurlarınız ve hatalarınız ne olursa olsun kendinize ve hatalarınıza karşı daha dürüst olabilirsiniz.Bu gerçek bağlantılar ve daha derin, daha gerçek bir bağlara ve daha büyük bir bütünliğe yol açar.
Kendi kendini kabul etme yeteneği - kendi kendini kabul etmenleri de dahil olmak üzere kendini kucaklama yeteneği - kişisel gelişim için doğal bir yaklaşım yaratır.
Daha Fazla Bir Dünyaya Katkı
Son olarak, kendini ifade eden kişi, toplumlarına daha fazla merhametli bir dünya yaratmak için katkıda bulunur. bireyler kendilerini nezaketle tedavi etmeyi öğrenirken, özellikle de kendi kendini ifade eden çocuklar ve gençler için bu davranışları modeller. Ayrıca, iş yerlerinde ve ilişkiler kurmak, bireysel deneyimlerinin ötesine geçen dalgalanmaları yaratırlar.
Genellikle rekabet, başarı ve mükemmeliyet, kendi kendini ifade eden bir dünyada radikal bir alternatif sunuyor: paylaşılan kusur ve kırılganlıklarımız dahil olmak üzere paylaşılan insanlıklarımızın tanınması ve kendi yaşamlarımızda bu perspektifi kucaklamak için değerli ve bakıma değer.
Sonuç: Compassion ile Embracing Imperfection
Başarısızlık ve hatalar insan olmanın kaçınılmaz yönleridir. Ne kadar dikkatli, yetenekli, ne de iyi niyetli olduğumuzun önemi yok, hepimiz tecrübe setleri yaparız, yargıdaki hataları yaparız ve zaman zaman zaman zaman ideallerimizin kısası düşmez, ama nasıl yaptığımıza cevap veririz.
Kendi kendini kınayan bir başarısızlık ve hatalardan iyileşmeye dönüşen bir dönüşüm yaklaşımı sunuyor.Kendimize merhamet ettiğimizde, bu, doğal olarak benzer zorluklarla karşı karşıya kalmadığımız bir yaşam acısıyla başa çıkmamızı sağlar.
Kendi kendini kınayan üç temel bileşeni – kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık – zor deneyimleri işlemek için destekleyici bir çerçeve oluşturmak için birlikte çalışmak.Kendi kendine has bir karşıtlık, ortak insanlık karşıtlığı ve olumsuz duygularla aşırılık, bu elementler bizi bir araya getirmek için bir araya getirir ve eleştiriden ziyade bakım ile yanıt verir.
Kendi kendini kınayanlığın faydaları, zihinsel sağlık, fiziksel sağlık, dayanıklılık ve genel refah üzerindeki olumlu etkisini gösteren kapsamlı bir araştırma tarafından destekleniyor. Self-compassion kaygıyı azaltır, depresyon ve büyümeyi artırmakken strese yardımcı olur.
Kendi kendini teşvik etmek pratik ve sabır gerektirir, ancak herkesin daha doğal ve otomatik hale gelebileceği bir yetenektir, sadece yaşam alanlarıyla nasıl ilişkili olduğumuzu, kendi kendini kınayan ne zaman kendi kendine bağlı değişikliklerle ilişkilendirebiliriz.
Eğitim ve profesyonel ortamlarda, kendi kendini kınayan ve kolektif başarıyı destekleyen bireyler, kendi kendini kınayan ve daha dirençli kültürlerde akademik zorluklara yol açabilir ve kendini teşvik eden Educators kendilerini normalleştirmiş ve büyümenin vurgulandığı öğrenme ortamları yaratırlar.İşlerine geçiş yapan profesyoneller daha dirençli, yenilikçi ve etkili ve teşvik eden örgütler, ve teşvik eden kültürler daha başarılı ve sürdürülebilir hale gelmektedir.
Kendi kendini kınayan ne kadar engeller var – zayıflık veya tembelliğe yol açacak korkular, öz-kahkadarlığa karşı kültürel şartlaşma duyguları – aynı nezaketle karşı karşıya kalabilir.
Kendi kendini kınayan bir araç, bireylerin hataları, başarısızlık ve / veya reddedilme ile başa çıkmak için kullanabilecekleri değerli bir araçtır.Kendi kendini kınayan bireyler hata, başarısızlık ve / veya reddedilme ile başa çıkmamıza yardımcı olabilecek değerli bir araçtır.Kendi kendini kucaklayarak, gerçek iyileşme, öğrenme ve büyüme için gerekli olan iç koşulları yaratırız. Kendimizi öz-kücumiyet döngüsünden özgürleştirir ve kendimizi daha gerçek bir şekilde uzaklaştırırız.
Sonuçta, kendi kendini kınayan, tam insanlığı kucaklamak üzeredir - bizim kusurlarımız, kırılganlarımız ve hatalar - nezaket ve bakım ile. Gerçek büyümemizin gerçekleşmesine rağmen, kusurlarımıza rağmen değil, aynı zamanda mükemmelliğe sahip olmadığımızı bilmekle ilgilidir.
Kendi yolculuğunuzda başarısızlık ve hatalarla ilerlemeye devam ettikçe, kendinizin derinden nasıl davrandığınızı unutmayın. Her zorluk anı kendi kendini kınayan bir dünyaya da katkıda bulunmamak için bir fırsat.
Kendi kendini kınayanlığın yolu her zaman kolay değildir, özellikle de eleştiri ve yargı ile ilgili yıllar boyunca harcamışsanız, bu, daha büyük bir barış, dayanıklılık ve refahın yol açtığı bir yoldur.
Self-Compassion geliştirmek için ek kaynaklar
Kendi kendini kınayanların anlayışlarını ve pratiklerini derinleştirmek isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Bu kanıt tabanlı programlar, rehberlik uygulamaları ve destekleyici topluluk aracılığıyla kendini takip etmek için yapılandırılmış yaklaşımlar sağlar.
Kristin Neff'in “Kendi kendine ait olan En İyi Zamana Sahip Olmak” ve “Fierce Self-Compassion” dahil olmak üzere kendi kendini ifade eden kitaplar, pratik alıştırmalar ve gerçek yaşam örnekleri ile ilgili kapsamlı keşifler sunar. Christopher Germer'in “The Mindful Path to Self-passComion”, kendi kendine güvenen bir perspektifle bütünleme uygulamaları kendi kendine dönüştürme gelişimi ile bütünleştirir.
İçgörü ve Calm gibi mobil uygulamalar, günlük pratikleri destekleyebilecek kendi kendini ilan eden meditasyonlara yol açıyor. Birçok terapist ve danışmanlar artık kendi kendini kınayan ve profesyonel desteği arayanlar için özellikle yararlı olabilir.
Online topluluklar ve destek grupları kendi kendine bağlı olarak bu beceriyi geliştirmek için çalışan başkaları ile bağlantı sağlayabilir. deneyimleri paylaşmak, zorluklar ve diğerleriyle aynı yolda başarılar teşvik edilebilir ve motive edilebilir, pratikinizi zor hissettiğinizde bile sürdürmenize yardımcı olabilir.
Kendi kendine bağlı olarak araştırma makaleleri ve akademik kaynaklar giderek daha fazla kullanılabilir PubMed Central Ve diğer bilimsel veritabanı, kanıt tabanlı öngörüleri kendi kendini ilan eden mekanizmalara ve yararlarına sunmak.Bu uygulamanın bilimsel temellerine ilgi duyanlar için, bu araştırmayı keşfedebilme ve kendi kendini geliştirme motivasyonunu sağlayabilir.
Ne tür kaynaklar seçerseniz, kendini büyütmeyi geliştiren bir kişisel yolculuk, kendi hızına açan bir yolculuktur.Kendi kendine has bir şey olun, küçük zaferler kutlayın ve özellikle zorluk ve başarısızlık anlarında her an.