Hızlı tempolu dünyamızda, zeminde kalmak ve tam olarak mevcut elusive hissedebilir, ancak sadece teorik olmayan egzersizlerden biri; her zaman zihinsel ve duygusal refahı için kullanabileceğiniz kanıtlara dayalı araçlardır.

1. Zihinsel Nefes Verme: Your Anchor Anywhere

Zihinsel nefes birçok dikkatli uygulamanın temel taşıdır, çünkü nefes her zaman yanınızdadır. İnhalasyonunuzun doğal ritmine ve aşırılıklarına odaklanarak, sizi herhangi bir durumda sabitleyebilecek bir taşınabilir demir oluşturabilirsiniz.

Temel Teknikler

  • Rahat bir pozisyon bulun – bir sandalyede dikin veya ayakların kalça genişliği ile ayakta durmak iyi çalışır.
  • Gözlerinizi kapat veya daha rahat hissettiğiniz takdirde bakışınızı yumuşatın.
  • Nefesiniz yavaşça burnundan geçiyor, karınız Dian genişlemesi olarak yükseliyor. yardımcı olursa dörte sayın.
  • Kısa bir an için en üstteki nefes, hafif halalığı değil.
  • Ağız veya burun yoluyla nefes alın, herhangi bir gerginlikten vazgeçin. Parasympathetic sinir sistemini etkinleştirebilmek için daha uzun bir nefes için altıya kadar.
  • İki ila beş dakika boyunca tekrarlayın, ya da daha uzun bir süre istersen, her seferinde zihniniz nefesin hissine geri dönün.

Neden Çalışıyor

Derin, yavaş nefes, vazo sinirini teşvik eder, vücudun sağlık hizmetlerini tetikler. Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar normal uygulamanın kan basıncının daha düşük olabileceğini, kortizol seviyelerini azaltabileceğini ve duygusal düzenlemelere daha derin bir şekilde ayak uydurduğunu gösteriyor. Harvard Health nefes kontrolü üzerine kılavuz.

Variations to Discover

  • Kutu nefesi: Dört sayı için nefes alın, dört için nefes alın, sporcular arasında dört. Popüler ve ilk yanıt verenler arasında tutun.
  • 4-7-8 nefes: Dört kişi için nefes alın, yedi kişi için nefes alın, sekizinci yataktan önce ideal.
  • Nefes alma: Nefes ve zihinsel olarak “bir” olarak sayın ve on yıla kadar “iki” sayın, sonra sona er.

2. Egzersizleri Yer: Fiziksel Dünya ile Bağlanma

Bazen “düşün” olarak adlandırılan teknikleri, vücudunuzla ve acil çevrenizle etkileşime girerek kendinizi kökle ilişkilendirmenize yardımcı olur.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

  • Görebileceğiniz 5 şey: Etrafına bakın ve beş nesneyi söyleyin. onları sessizce – renkli, biçim, doku.
  • Dokunabileceğiniz 4 şey: Dışarı çıkıp dört farklı yüzeyleri hissedin. Uyarı sıcaklığı, baskı ve doku.
  • Duyabileceğiniz 3 şey: Dikkatli bir şekilde dinleyin. Üç farklı sesin belirlenmesi - uzak bir araba, kendi nefesiniz, bir saat akış.
  • 2 koku alabileceğiniz şeyler: Mümkünse, iki kokuyu fark edin - kahve, taze hava veya bileğinizdeki deri.
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şey: Sudan bir yudum alın, bir raisin yiyin veya sadece ağzınızda tadı fark edin.

Ayak-on-the-Ground Practice

Ayaklarınızı yere basın ve ayaklarınızın derinliklerinden yeryüzüne kadar derin bir şekilde büyümesini hayal edin. Ayrıca arkanızda sağlam desteği hissedebilirsiniz.Ayrıca arkanızda ışık tellerini de görselleştirebilirsiniz.Bu teknik, arkanızda solunum sırasında stabilize etmenin veya endişe verici bir yolu olarak yaygın olarak önerilir.

Neden Çalışıyor

İç kaosdan dış, beton sensör verilerine odaklanmanızı sağlar. Nöroscientists, bu ön korel korelasyonu etkinleştirdiğini, amygdala'nın dövüşçü-flight yanıtını override yardımcı olduğunu buldular. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaygı için ilk satırlı bir polis stratejisi olarak zemine işaret eder.

3. Sensör Farkındalık: Tam-Body Check-In

Tüm beş duyuyu kasıtlı olarak kullanmak, şu anda düşmeye güçlü bir yoldur. Bu egzersiz bir tek uygulama olarak veya meditasyondan önce sıcak bir şekilde yapılabilir.

Step-by-Step Sensöry Scan

  1. Vizyon: Yavaş yavaş odadaki bakış açınızı ayırın. Anahtar renkler, şekiller ve ışık. Bir nesne seçin ve ilk kez görmek gibi gözlemleyin - kenarlar, gölgeler ve yansımalar.
  2. Touch: Parmaklarınızı farklı yüzeylerde çalıştırın -mooth ahşap, kaba kumaş, serin cam. Uyarı sıcaklığı ve baskı.
  3. İşitme: Gözlerinizi kapatın ve etiketlemeden ses çıkarmak iyi veya kötü. Sadece onları alın.
  4. Koku: Derince. Belki bir kitabın sayfalarını, yağmurun kokusunu veya öğle yemeğinin içilmesini koklayacaksınız.
  5. Tadı: Küçük bir şey ısırık veya bir içecek alın. Dilinizde lezzetler ortaya çıkmasına izin verin.

Her gün Başvuru Başvuru

Duygunluk farkındalığını rutin aktivitelere dahil edebilirsiniz. Yemekleri yıkayırken, suyun sıcaklığını fark edebilirsiniz, sabunun kokusunu, plakaların seslerini indirebilirsiniz. yürürken, esintiyi cilde karşı hissedebilir ve değişen ışık gözlemleyin.Bu da mundane anları dikkatli fırsatlara dönüştürür.

4. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Cümlelere Sahip Olmak

Vücut tarama, vücudunuzun her bir kısmına dikkat etmek için sistematik bir yoldur, gerginlik ve bedensel varlığın derin bir hissini ortaya çıkarmak. Özellikle kronik acı ile mücadele eden veya “kendi kafalarını” yaşamak için bir eğilime sahip insanlar için faydalıdır.

Full Body Scan Nasıl Uygulanır

  • Bir yoga mat veya yatağına sırtını dizin. Kollarınızı kendi tarafında yerleştirin, yüz yüze karşı avuçlar.
  • Üç yavaş, derin nefesler içeri girmek için.
  • Toesinizle başlayın. dikkatinizi sol ayağına getirin - o zaman onların hislerini göz ardı edin: tingling, sıcaklık, numbness, ya da hiç bir şey.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi ayağına kadar hareket ettirin, sonra da buzağı, diz ve uy. her alanda 30-60 saniye geçirin.
  • Doğru bacakta tekrar, sonra pelvis, kar, daha düşük sırt, göğüs ve omuzlara hareket edin.
  • Kollar, eller, boyun, çene ile taramaya devam edin ve sonunda kafanın derisi ve taç.
  • Üste ulaştıktan sonra, tüm vücudunuzu birleştirilmiş bir his alanı olarak hissetmek için birkaç dakika ayırın.
  • Sıkılık alanlarını fark ederseniz, nefes alın ve eski nefeste gerginliği hayal edin.

Busy Days için Kısa Versiyon

Her zaman 20 dakikanız yok. Bir mini vücut tarama masanızda oturabilir: Ayaklarınıza dikkat edin, sonra koltuğunuz, sonra omuzlarınız, sonra çeneniz. Bu iki dakikalık bir dizi bile stresinizi serbest bırakabilir.

Bilimsel Destek

A study published in in in in in A study published in in in in in in in in in in a study JAMA Internal Medicine Vücut tarama meditasyonunun ağrı şiddetini önemli ölçüde azaltdığını ve katılımcıların kronik düşük sırt ağrısıyla iyileştiğini buldu. kanıtlarda daha fazla, kanıtlarda, kanıtlarda daha fazlası için, kanıtlarda daha fazla, Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Meditasyonun yararları hakkında on yıllar süren araştırmayı özetliyor.

5. Dile Haber Ver: Odaklılığınızı Reddetin

Oyunlaştırması, bir duygu iyi egzersizden daha fazlasıdır; beyinleri olumlu deneyimleri daha kolay fark etmek için yeniden yapılandırır.Ne takdir ettiğinizi yazarak, kendinizi şimdiki ve bolluğun zihniyetini büyütebilirsiniz.

Bir Gratitude Practice Nasıl Başlanır

  • Her gün üç ila beş dakika bir kenara atlayın –morning veya akşam en iyi şekilde çalışır.
  • Üç ila beş şey için minnettar olduğunuz şeyleri yazın. Sabah kahvenizin tadı gibi, ya da bir arkadaşın desteği gibi küçük olabilirler.
  • Belirli olun: “Sağlıkım için minnettarım” diye deneyin “Bugün baş ağrısı olmadan uyandığıma ve parka yürüyebilebileceğime minnettarım.”
  • Her öğeyi neden takdir ettiğinizi düşünün. Bu duygusal etkiyi derinleştirir.
  • Mücadele anları da dahil olmak üzere düşünün: “Bugün toplantımın meydan okuması için minnettarım çünkü baskı altında sakin kalma kapasitemi gösterdi.”

Neden Bu Anchors You

Değer, gelecekte eksik veya endişe verici olan şeylerden uzaklaşır ve şu anda neyin iyi olduğuna doğru değişir. Olumlu psikoloji araştırmacısı Robert Emmons'a göre, minnettarlığı% 25 oranında artırır ve uyku kalitesini artırır. Ayrıca minnettarlığınızı sözlü olarak paylaştığınızda ilişkileri güçlendirir.

Variations

  • Gratitude jar: Her gün kağıttan bir damlacık üzerine minnettar bir tane yazın ve bir kavanozda bırakın. zorlu günlerde, onları okuyun.
  • Gratitude yürüyüş: Yürürken, çevrede minnettar olduğunuz üç şey - mavi gökyüzü, kuşların sesi, ayak altından çıkarma hissi.
  • Dijital şükran logu: Telefonunuzda basit bir not uygulaması kullanın, böylece gün boyunca anları yakalayabilirsiniz.

6. Meditasyonu Yürüyüş: Hareket içinde Zihinsellik

Yürüyüş meditasyonu, dikkatliliğin sakinleştirici etkileri ile nazik fiziksel aktivitenin faydalarını birleştirir. Hala oturmaya mücadele edenler için mükemmel bir alternatiftir.

Nasıl Uygulamalı

  • Trafik veya engeller konusunda endişelenmeden yavaş yürüyebilebileceğiniz sessiz bir yol seçin. Bir koridor, bahçe veya park mükemmel çalışır.
  • Bir an için hala ayağa kalkın. Ayaklarınızı yerde hissedin. bir nefes alın.
  • Yavaş, kasıtlı bir hızda yürümeye başlayın - nefes döngüsü başına yaklaşık bir adım.
  • Yürüyüş fiziksel hislerine odaklanın: bir ayağın kaldırılması, hava yoluyla hareket, heel'in yerleştirilmesi ve sonra zemindeki tam ayak.
  • Nefesinizi adımlarınızla koordine edin. Örneğin, üç adım boyunca nefes alın, üç adım boyunca nefes alın. Doğal olarak sayıyı ayarlayın.
  • Eğer zihniniz batırsa – ve bu, onu yürüyüş hissina geri getirecek. Ayrıca zihinsel olarak “yükleme” ve “her adımla” diyebilirsin.
  • 5-20 dakika boyunca devam edin, yine dur, vücudunuzdaki değişimi fark et ve uygulama için kendinize teşekkür edin.

Günlük Yaşama Aklır

Köpeğinize yürürken meditasyonu pratik yapabilirsiniz, ofisten çok fazla övgüyü veya öğle yemeği molası sırasında. anahtar yavaşlanır ve yürüyüş eylemine tam dikkat etmek, bir varış yerine, yürüyüş eylemine kadar.

7. Zihinsel Yeme: Her Bite Savuring

Zihinsel yemek, zengin bir sensör deneyimine rutin bir hareket eder ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir, aşırılamayı önler ve yiyecek için takdirinizi derinleştirir.

Raisin Egzersizi (veya Herhangi bir Gıda)

  • Tek bir raisin, bir parça çikolata, ya da bir dilim elma alın.
  • Görmek için göz atın: kırışıkları, gölgeleri ve renk varyasyonları.
  • Parmaklarınız arasındaki dokuyu hissedin – yapışkanlık, yumuşaklık.
  • Onu burnuna getir. Onun kokusunu nefes alın. herhangi bir anı veya beklentisi tetiklerseniz.
  • Bunu dilinizde hissedin. ısırmaya hazır olun.
  • Çok yavaş sık sık sık sık çiğnemeye başlayın. Tadın patlamasını fark edin, dokudaki değişim bozuluyor.
  • Swallow kasıtlı olarak. Boğazınızı seyahat eden yiyecekler.
  • Pause. Bir sonraki parçaya ulaşmadan önce bir nefes alın.

Meals'a Zihinsel Yeme

  • Ekranlar veya okuma materyali olmadan yiyin. Masayı niyetle ayarlayın.
  • İlk ısırıktan önce bir anı alın, yiyecek ve masanıza getiren insanlar için minnettarlığı ifade etmek.
  • Chew her bir yutmadan 20-30 kez ısırır.
  • Bu hıza kadar tokunuzu koyun ve doygunluk cues kaydetmenize izin verir.
  • Her ağızda farklı lezzetler ve dokular fark edin – bir sebzenin haçı, bir sosun.

Neden Bu Maddeler

Zihinsel yemek duygusal beslenmeye ve sindirimi geliştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmadan Beslenme Eğitimi ve Davranış Dergisi Dikkate dayalı müdahalelerin binge yemesini ve yiyecek zevklerini artırmasını gösterir.

8. Görselleştirme Teknikleri: İç Barış Yaratmak

Görselleştirme, aynı zamanda görüntülenen görüntü olarak da bilinir, bir sakin ve varlığın durumunu uyandırmak için zihnin gücünü kullanır.Çünkü beyin her zaman canlı bir hayal deneyimi ve gerçek bir kişi arasında ayrım yapamaz.

Basit bir Görselleştirme Uygulamaları

  • Rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat.
  • Sinir sisteminizi yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  • Tamamen güvende hissettiğiniz bir yer düşünün ve barışta - güneş batağında bir plaj, bir şömine tarafından rahat bir oda.
  • Sahnedeki tüm duyularınızı uygulayın. Renkleri ve ışığı görün. Yumuşak dalgaları veya paslı yaprakları dinleyin. güneş veya serin rüzgarın sıcaklığını hissedin.
  • Bu sahnede beş ila on dakika geçirin.Eğer zihniniz dolaşıyorsa, onu görüntüye geri yönlendirin.
  • Hazır olduğunuzda, farkındalığınızı fiziksel çevrenize geri getirir. Parmaklarınızı ve toeslerinizi açın.

Goal-Oriented Visualization

Ayrıca stresli bir olaydan önce kendinizi demirlemek için görselleştirmeyi kullanabilirsiniz. Örneğin, bir sunumdan önce, kendinizi sakin ve emin bir şekilde konuşmanızı görselleştirin, seyirci olumlu yanıt verir.Bu asallar your brain for success.

Bütün Birlikte Getirmek: Günlük Uygulamanızı Yapın

Yukarıda belirtilen egzersizler usta olmak için bir çek listesi değildir - ihtiyaçlarınız ve koşullara göre hayatınıza dokunulmak için araçlardır.Bir hafta boyunca onu yeniden ikna eden biri ile başlayın.

Consistency için ipuçları

  • Stack alışkanlıkları: Anchor mevcut bir alışkanlık için yeni bir farkındalık uygulaması. Örneğin, her seferinde kahve veya adım atarak ön kapınızda bir dakika nefes egzersizi yapın.
  • Kullanım cues: Telefonunuzda bir veya günde beş saniyelik bir zemin kontrol yapmak için nazik bir alarm ayarlayın - sadece nefesinizi ve ayaklarınızın zemindeki hislerini fark edin.
  • Kendinize nazik ol: Bazı günler zihniniz bir kasırga olacak. Bu normal. Dikkatsiz olduğunuz şey, bir farkındalık anıdır.
  • Yavaşça genişletin: Bir egzersiz doğal hissettiğinde, başka bir şey de sabaha kadar yürüyüş meditasyonunu bir araya getirir veya bir şükran girişi ile öğle yemeğini bitir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendinizi şu anda yeniden ve tekrar geri dönme yeteneğinin inşa edilmesiyle ilgili değildir: Şimdi dikkatli nefeslerin basitliği, ya da görselleşmenin hayal gücü ile derinliğine ulaşmakla ilgili değildir.Her uygulama, her bir zamanda, binlerce yıldır neyin düşünülmüş olduğunu düşünerek bir kapı sunar - bu yeteneğin tam olarak burada olması, tam olarak meşgul, acı çekme ve iyileşmenin arttırılması ve yaşam kalitesini azaltır.