Kendinize her karar verdiğinizi nasıl görüyorsunuz, inşa ettiğiniz ilişkiler ve kendinizi takip etmeye cüret ettiğiniz hedefler – kendi değerini, yeteneklerini ve kimliğini yargıladığınız içsel lens – bu makale, bilime tekrar anlattığınız hikayelerle birlikte gelişti ve her uygulama hakkında daha sağlıklı, daha doğru bir inançla ilgili her uygulamanız için her zaman tekrarlanabilir, daha kolay ve sürdürülebilir bir şekilde yeniden tasarlanabilir.

Sabaha Başlayın, niyetle

Gününüzün bilişsel ve duygusal bir temel çizgisi nasıl başlarsınız. İlk düşünceleriniz eleştirel veya endişeliyse, bu desen boş bir şekilde devam edebilir; o meydan okuma ve negatif öz-parçalışın yerini alacaklar. Psikolojik Bilim).

Align'in Değerleriyle Bu Affirmasyonları seçin

Örneğin, “Ben harikayım” gibi genetik onaylar genellikle boş hissediyor. Bunun yerine, temel değerlerinizle yeniden yorum yapan veya belirli öz-dovtlara hitap eden ifadeler seçin. Örneğin, iş yerinde yetkin hissetmekle mücadele ederseniz, “Ben her meydan okuma ile daha güçlüyü hissediyorum.”

Bir Sensör Ritual

Tekrar teyitlerinizi aynada kendinize ararken, göz temasının birleşimi, ses ve hareket sinir yolunu güçlendiriyor. Ekstra bir artış için, banyo aynanız veya telefon kilit ekranınızda onaylarınız ile yer çubuğu notları.

Derin Nefes Vermek

Onayınızı belirtmeden önce, üç derin nefes alın. Bu, sinir sistemini ve asalları beyni mesajı almak için sakinleştirir. A 2016 study in the three deep breaths. Psikolojide Sınırlar Kendi kendini onaylama ile birlikte derin nefesin korelasyon seviyelerini azaltdığını ve duygusal düzenlemeler geliştirdiklerini buldu.

Özellik ve Derinlik ile Uygulama

Gratitude değişimleri zaten sahip olduğunuz şeyden odaklanmaktır. Ama anlamlı bir şekilde kendini algılamak için, genel eşyaları listelemenin ötesine geçmeniz gerekir. Bunun yerine, güçlülerinizi, nezaketinizi veya dayanıklılığınızı açığa çıkaran belirli anlara odaklanmak.

Mikro-Gratitude Journal

Her akşam, o gün kendiniz hakkında takdir ettiğiniz üç şeyi yazın. Sadece dış olaylar değil - yaptığınız bir şey, gösterdiğiniz bir şey veya küçük bir zafer. Örneğin: "Bir meslektaşınıza yardım ederken nasıl sakin kaldım."

Diğerlerine Denge Verbally Express Diğerlerine

Birisi özellikle onlar hakkında takdir ettiğiniz şeyleri söyleyin. Bu sadece ilişkileri güçlendirmiyor, aynı zamanda nezaket için kendi kapasitenizi güçlendiriyor, bu da Emmons ve McCullough (2003) tarafından Emmons and McCullough tarafından olumlu bir öz imaja geri beslemektedir. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji minnettar mektupları yazan insanların kendi kendine saygı duyduklarını gösterdi.

Bir Gratitude Lens ile Zorlama

Bir geri dönüşle karşı karşıya kaldığınızda, “Bundan ne öğrenebilirim? Bu, işe yaramak için ne kadar güç kullanacağımı?” Örneğin, işdeki bir hata alçakgönüllülük ve azimdeki bir ders olarak yeniden çerçevelenebilir.

Bedeninizi Amaç ve Joy ile Hareket edin

Fiziksel aktivite kanıtlanmış bir ruh asansördür, ancak kendi kendine güven etkisi daha derindir. Düzenli hareket - özellikle de cezalandırmak yerine iyi hissettiren aktiviteler - vücut imajını artırmak, ajansın duygularını artırır ve negatif düşünce döngülerini ortaya çıkarır.

Yararlı Hissetebileceğiniz Hareketleri seçin

Maratonları çalıştırmak veya ağır ağırlıkları kaldırmak gerekmez. dans etmeye çalışın, yoga, yüzmeye veya brisk yürüyüşlere geçiyor. Anahtar tutarlı ve eğlenceli. A 2018 meta-analiz in the key is consistent and enjoy. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Bulduğunu bulduğunu buldu Haftada en az üç kez yapılan fiziksel aktivitenin herhangi bir formu, genel olarak kendini kabul eden algılandıÖzellikle aktivite intrinsically motive edildiğinde.

SMALL Hedeflerini Oluşturun - İnanılmaz, ölçülebilir, Öğrenme temelli ve Gülebilir (oyun)

“Daha fazla şey” yerine, “ Öğle yemeği molamda 15 dakikayı ertelemek” veya “üç kat daha önce yatakta ilerlemenizi izlemek” için taahhüt eder. Bu mikro-kazanları kutlamak, sizi takip eden biri olarak görmek için yeniden sağlar.

Bir Hareketli Meditasyon Olarak Egzersizi Kullanın

Egzersiz sırasında, vücudunuzun hislerine odaklan, nefesiniz akır ve adımlarınızın ritmini azaltır. Bu dikkat, vücudunuzu yargılamadan ziyade takdir etmenize yardımcı olur.Bu yaklaşıma daha fazla önem verir. Amerikan Psikoloji Derneği, egzersiz ve zihinsel sağlık sağlığı üzerine kanıt tabanlı kılavuzlar sunuyor.

Tanım ve Limit Olumsuz Girişler

Kendi kendine ait algı bir vakumda oluşturulmuyor. Ne tüketiyorsunuz -medya, konuşmalar, sosyal beslenmeler – kendinizi nasıl gördüğünüzü doğrudan etkiler. Sürekli karşılaştırma, eleştiri ve negativite kendini iyileştirme.Aktif olarak çevrenizi tedavi etmek, öz saygıdeğerlik biçimidir.

Sosyal Medya Feed

İnadequacy, envy veya kaygı değişikliği duyguları tetikleyen hesaplardan yararlanın.Onlar gerçek ilham, eğitim veya pozitiflik sunan yaratıcılarla. İnsan Davranışında Bilgisayarlar Sosyal medyayı günde 30 dakika sınırlamanın üniversite öğrencileri arasında depresyon ve yalnızlık önemli ölçüde azaltıldığını buldu.

"Negative noise" Blackout Dönemi Oluştur

Her gün bir saat tasarlayın – sabahları veya yataktan önce – haber, sosyal medyadan kaçındığınızda ve o zaman okuma, habercilik veya sessiz yansıma için kullanın. Bu, zihinsel alanınızı korur ve iç sesinizi dış sohbet üzerine güçlendirir.

Sizi öldüren insanlarla Boundaries with People Who Drain You

İnsanları tamamen kesmeniz gerekmez, ancak etkileşimlerin doğasını sınırlayabilir veya değiştirebilirsiniz. Bir arkadaş sürekli olarak başkalarını eleştiriyorsa (veya siz), yapıcı konulara yönelik konuşmaları yönlendirir. Politely son konuşmaları sonunda sizi küçük hissettiğiniz konuşmaları sonlandırabilirsiniz. Psikoloji Bugün sağlıklı sınırları belirlemek için yararlı kaynaklar sağlar.

Set ve Micro-Goals'ı kutlayın

Goal ayar doğrudan kendi kendini olumsuz yönde artırıyor - başarılı olma yeteneğinize olan inancı. Ama büyük, uzak hedefler ezici hissedebilir ve prokrastinasyon davet edebilir. hile onları küçük, günlük veya haftalık olarak tamamlayabileceğiniz adımlarla kırmaktır.

"İki Dakikalık Kuralı" kullanın

Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın. Bu, daha büyük projeler için, beş dakika içinde gereken en küçük olası ilk adımı tanımlayın. Örneğin, "öpürüm ve bir cümle yaz."

Bir To-Do Listesi yerine "Done" listesi oluşturun

Her gün sonunda, başarılı olduğunuz üç şeyi yazın – ne kadar küçük olursa olsun, bu liste yeteneğinizin somut kanıtları haline gelir. Beyin doğal olumsuzluk önyargısını karşılamaktadır, bu sizin yapmadığınız şeye odaklanmaya eğilimlidir.

Her Zaferi kutlayın, Görünmez Olanlar bile

Bir tür metin üzerinde sağlıklı bir atıştırmalık seçtiniz mi? Zaman içinde uyanmak? ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ "İsviçre etkisi" üzerine yapılan araştırmalar, kendi çabalarınızı kutlayın motivasyonu ve sürekli bağlılıklarını artırmasını önerir..

Yargılamadan korunmaya özen gösterin

Zihinsellik, düşüncelerini ve hislerinizi otomatik olarak inanmaksızın gözlemleme yeteneğidir. Bu, stilist ve yanıt arasındaki alanı yaratır, olayların bir tür yorumu seçmenize izin verir.Kendi kendine dikkat etmek için, dikkatlilik negatif kendini fark etmenize yardımcı olur ve nazikçe gitmesine izin verir.

Bir Minute of Breath Bilinçliliğe Başlayın

Sessiz bir nokta bul, gözlerini kapat ve havanın hissine gir ve nostrillerinizi terk etme hissine odaklan. - ve bu, düşünce ve nefese geri döndüğünü açıkça fark eder.Bu bir dakika pratik, sürekli olarak, zihinsel kaslarını inşa eder.

Bir Eğitim Wheel olarak Zihinsel Bir Uygulamayı Kullanın

Headspace, Calm veya Insight Timer gibi uygulamalar özellikle kendi kendine güven ve saygı için meditasyonlar sunar. Günde beş dakika bile ruminasyon azaltabilir ve kendini kabul ettirebilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmaya göre JAMA Internal MedicineDikkat verici meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrı geliştirdi - ve katılımcılar daha iyi bir öz-perception bildirdi.

Uygulama "Noting" Your İç Critic

Gün boyunca, kendinizi “Ben çok aptalım” gibi sert bir şey düşünmeyi yakalarken zihinsel etiket: “Bu içsel eleştirmenle tartışmayın; sadece bunu gözlemleyin. Bu basit bir eylem sizin üzerinizdeki düşünce gücünü azaltır.

Olumlu bir Fiziksel Çevreyi Etkiliyor

Çevreniz sürekli bilinçaltınıza mesaj gönderiyor. Bir klişe, karanlık alan kaos ve düşük değere işaret edebilir, temiz, organize edilmiş ve ilham verici bir alan ruhunuzu kaldırabilir ve olumlu bir öz imajı güçlendirebilir.

Günler Bir Bölge

Tüm evinizi derin temizlemeye gerek yok. Küçük bir alanı seçin - bir masa çekmecesi, mutfak karşı köşesi, gece bunu öğrenin - ve küçük bir organizasyon görevinde günlük olarak sadece beş dakika geçirmek sipariş ve kontrol için bir miktar azaltıcı etki yaratır.

Güçlülerinizin görsel Cues ekleyin

Başarılarınızı ve değerlerini hatırlatan görüntüler: mutlu bir hafızadan bir fotoğraf, yeniden çalışan veya hayatta kalan bir bitki. Bu nesneler, sizin yeteneklerinize dikkatinizi çekmek ve size eşsiz yolculuğunuzu hatırlatmak için hizmet eder.

Doğal Işık ve Taze Havada İzin

Açık perdeler ve pencereler mümkün olduğunda. Doğal ışık, ruh ve kendini algılamayı doğrudan etkileyen serotonin seviyelerini artırır. Birkaç dakika güneş bile zihniyetinizi değiştirebilir.Eğer doğal ışık sınırlıysa, tam tefettme ışık aktı kullanın.

Seek Yapılı Geri Bildirim ve Destek Sistemi Oluşturma

Kendi kendine güvenen kaynaklardan dış bakış açısı kör noktaları ortaya çıkarabilir - her iki güçlüyü hafife almak ve ayarlamak isteyebileceğiniz alışkanlıkları da ortaya çıkarabilir. Anahtar, kalbinizdeki en iyi ilgilerinizi çeken insanlardan geri bildirim almaktır.

Özel bir soru sor, Açık Bitmiş Sorular

“İyi bir insan mıyım?” diye sorma “Benim iletişim tarzımı takdir ettiğiniz bir şey nedir?” veya “Daha fazla geliştirebileceğim bir yetenek nedir?”

Bir Peer Group veya Workshop katılın

Bir topluluğun parçası olmak, kendini geliştirmekle normalleştirmek için çalışmaya odaklandı. Bir kitap kulübü, bir destek grubu, bir fitness sınıfı veya online bir kurs, paylaşılan hedefler ve hesap verebilirlik, kendinizi kolektif bir lensle görmenize yardımcı olur. Greater Good Magazine, sosyal desteğin doğrudan kendi kendine saygıyı nasıl artırdığını tartışıyor.

Tamamlananlar için öğrenin

Birçok insan övgüyü görmezden gelir, “Oh, hiçbir şey değildi” dedi.Teşekkürler, bu çok şey demek.” övülmeyi kabul etmek, beynini olumlu geri bildirimlere dönüştürmek, yavaş yavaş yavaş kendi kendini tatmin etmeye devam etmek.

Haftalık İçerik

yansıma olmadan, ilerleme görünmez hissediyor. haftanızı gözden geçirmek için bir süre ayarlayın, alışkanlıklarınız ve gelişen kendi görüşleriniz arasında bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Ayrıca gerektiğinde kurs-korrect'e izin verir.

"Üç Wins" bir Yanan kullanın

Her Pazar akşam, geçen hafta üç galibiyet yazın - sadece başarı değil, iyi çalıştığınız anlar nezaket gösterdi veya iyi bir alışkanlık tuttu. Sonra bir ders öğrendi. Bu yapılandırılmış uygulama bilgelik haline gelir.

Gazetecilik Hakkında Kendin Değeri Değiştiriyor

Bir ay sonra, bu soruları cevaplayın: “Bu ay kendimi nasıl farklı gördüm? Yeni güçlü güçler fark ettim? Hangi eski hikayeler gitmeye başlıyorum?” Zamandaki cevaplarınızı gözden geçirmek bana ölçülebilir bir dönüşüm ortaya koyuyor.

Alışkanlıklarınızı geri bildirime dayanarak ayarlama

Belirli bir alışkanlık yeniden ortaya çıkmazsa, onu değiştirir. Belki de ifadeler garip hissediyor - konuşma yerine yazdıklarını yazarsa, meditasyona takas edin. Hedef, gelişmekte olan ihtiyaçlarınızla mükemmel değildir.

Kendi kendine güveninizi geliştirmek, bir gecede sihirli veya zorlanmış bir şekilde değil. Her gün yaptığınız binlerce küçük seçim: tekrarladığınız kelimeler, öncelik verdiğiniz aktiviteler, daha yakın tutmanız ve burada belirtilen her alışkanlığın, daha sağlıklı bir şekilde kendini ifade etme yolunda olduğunu fark edeceksiniz.