Giderek artan modern dünyamızda, zihinsel sağlık önceliklendirmek, hem çalışma, ilişki, teknoloji ve günlük sorumlulukların baskıları, psikolojik refahımıza önemli bir şekilde devam edebilir. Neyse ki, kendi bakım, zihinsel alışkanlıklarımızın iyi yaşamanıza ve geliştirmenize yardımcı olan şeyleri yapmaya devam eder.

Bu kapsamlı kılavuz, zihinsel refahınızı dönüştürebilecek kanıt tabanlı kendi bakım stratejileri araştırıyor. Fiziksel aktivite ve beslenme ve sosyal bağlantılara dikkat edin, bu bilimsel olarak doğrulanmış uygulamalar, stres, kaygı, depresyon veya sadece genel refahınızı artırmak için erişilebilir yol yolları sunar.

Kendini tanıma ve zihinsel Sağlık

Kendi kendine ne diyor?

Kendi kendine güven ve kendi kendine bakım, zihinsel sağlık sorunları ve iş yaşamı dengesi gibi önemli faktörlere bağlantı gösterdi. Self-care, fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal refahı teşvik eden kasıtlı faaliyetleri ve uygulamaları kapsar.

Kendi bakım beş alandır: fiziksel, psikolojik, sosyal, profesyonel ve ruhsal. Bu çok boyutlu yaklaşım, gerçek refahın hayatımızın çeşitli yönlerine dikkat gerektirdiğini kabul eder. Fiziksel öz bakım egzersiz, beslenme ve uyku içerir.

Kendi kendini keşfedecek bilim

Son araştırmalar kendi bakım uygulamaları ve zihinsel sağlık sonuçları arasındaki güçlü bağlantıyı aydınlattı. Araştırma, öz bakımların sadece duygusal bir kavram değil, zihinsel sağlık yönetimine kıyasla daha somut bir rol oynadığını gösteriyor.

Oluşturulan kanıt temelli dayanıklılık faktörleri için muhasebeye rağmen, kendi kendine güvenen ve kendi kendine bakım stres ve zihinsel sağlık bağlamında çok önemli görünüyor.Sağlık profesyonelleri ve diğer yüksek ücretli nüfusları sürekli olarak kendini daha iyi zihinsel sağlık sonuçlarına öncelik veren bireyleri gösterir, yanmayı azaltın ve yaşamın kalitesini artırın.

Ruh Sağlığı için Kendi Kendine Güvenin Önemi

Zihinsel sağlık sorunları küresel olarak görülmemiş seviyelere ulaştı. Stres, kaygı ve depresyon tüm demografiklerdeki milyonlarca insanı etkiler. Geleneksel tedavi yaklaşımları, değerli olsa da, çoğu zaman sorunları geliştirirken müdahaleye odaklanır. Self-care, önlemeyi vurgulayan tamamlayıcı bir yaklaşım sunar, erken müdahale ve zihinsel refahın devam eden bakımı.

Düzenli kendi bakım uygulamaları için teşvik etmek birçok zihinsel sağlık yararlarına yol açabilir:

  • Stres seviyelerini azaltın ve stres yönetimi yeteneklerini geliştirdi
  • Gelişen ruh istikrarı ve duygusal dayanıklılık
  • Endişe ve depresyon belirtileri
  • hafıza ve konsantrasyon dahil olmak üzere geliştirilmiş bilişsel işlev
  • Büyük kontrol ve öz-efficacy duygusu
  • Geliştirilen verimlilik ve günlük aktivitelere odaklan
  • Daha iyi fiziksel sağlık, zihinsel refahı destekleyen
  • Artan yaşam memnuniyeti ve genel mutluluk
  • Güçlü bağışıklık fonksiyonu ve hastalık direnci
  • Geliştirilmiş ilişkiler ve sosyal bağlantılar

Amerikalıların %75'i kendi bakım faaliyetlerinin stres rahatlama sağladığına inanıyor, kendi bakım hizmetlerinin değerini yaygın olarak tanımaya çalışıyor. Ayrıca, insanların% 64'ü kendi güven artırdığını gördü,% 67'si verimlilik arttı ve% 71'i kendi bakım uygulamalarıyla ilgili bir artış gördü.

Daha İyi Zihinsel Sağlık için Kanıta Dayalı Kendi kendine Dayalı Alışkanlıklar

1. Düzenli Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Fiziksel aktivite zihinsel sağlık için en güçlü kendi bakım uygulamalarından biri olarak duruyor. Egzersiz ve psikolojik refah arasındaki ilişki geniş ölçüde incelendi, faydalarını destekleyen ezici kanıtlarla.

Egzersiz Ruh Sağlığını Nasıl Geliştirir

Egzersizin depresyonu seviyelerini azalttığı mekanizmalar çok yönlüdür ve hem fizyolojik hem de psikolojik faktörler içerir, egzersiz olarak bu “iyi” kimyasalların üretimini artırabilir, bu olumlu bir ruh hali ve iyiliğin duygularıyla ilişkili nörotransterslerdir.

Gelişen bir araştırma gövdesi, fiziksel fitness, beyin sağlığını artırmak için bir yoldur - ve düzenli bir egzersiz rutini vücut üzerinde stresin etkilerini azaltabilir, zihinsel sağlık ve ruh hali geliştirir ve hatta aynı anda birden fazla biyolojik sistem geliştirir, vücut ve beyin boyunca olumlu bir etki yaratır.

Egzersiz, vücudun doğal ağrı kesicileri ve ruh asansörleri olan beyindeki kimyasalları azaltır ve bu çift eylem - artan ruhla mücadele kimyasalları - endişe ve depresyonu yönetmek için özellikle etkili egzersiz yapar.

Ruh Sağlığı için Egzersiz Türleri

Fiziksel aktivitenin farklı biçimleri eşsiz zihinsel sağlık yararları sunar:

Aerobik Egzersiz: Yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi Aerobik egzersizler, zihinsel refahı artırmak için "feel-good" hormonları olarak bilinen endorphins'in serbest bırakılmasını teşvik eder.

Güçlü Eğitim: Direniş eğitimi veya ağırlık kaldırması içeren güçlü eğitim egzersizleri, fiziksel yeteneklerinize şahit olduğunuz gibi, beyin kanamalarının seviyesini yükseltmek için katkıda bulunur.

Flexability and Mind-Body Egzersizleri: Yoga veya germe gibi esneklik egzersizleri, rahatlamayı teşvik edebilir ve stresi azaltabilir, zihinsel sağlıkla ilgili fiziksel hareketi birleştirir, zihinsel refah için iki fayda sağlar.

Ne kadar Egzersiz İhtiyacınız Var?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yetişkinler en az 150 dakika orta sınıf egzersizi için hafta veya 75 min güçlü-intensity egzersizi için çaba göstermelidir. Ancak, küçük miktar fiziksel aktivite yardımcı olabilir, kısa süreler boyunca aktif olarak, günde 10 ila 15 dakika sürebilir ve sağlık yararlarına sahip olabilir.

Anahtar yoğunluktan ziyade tutarlıdır. Bazı araştırmalar, normal yürüyüş gibi fiziksel aktivitenin - sadece resmi egzersiz programları değil - ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Yönetilebilir hedeflerle başlayın ve yavaş yavaş aktivite seviyelerinin sürdürülebilir alışkanlıklara ve uzun vadeli zihinsel sağlık yararlarına yol açtığını gösteriyor.

Depresyon ve Anksiyete Tedavi Olarak Egzersiz

Depresyon için bir tedavi olarak egzersizin sonuçları önemlidir, çünkü depresyon yaygın ve zayıflatıcı bir zihinsel sağlık durumudur ve egzersiz, birincil bakım, zihinsel sağlık klinikleri ve topluluk temelli programlar gibi çeşitli ortamlarda uygulanabilir olan düşük maliyetli, erişilebilir ve etkili bir tedavi seçeneğidir.

Birçok uzman rutin egzersizin, tedaviye ihtiyaç duyduğunda profesyonel tedavinin yerini almaması gerektiğine inanıyor, tedavi sonuçları ile birlikte eksatif bir tedavi olarak da kullanılabilir. Egzersiz, tedavi sonuçlarını geliştirebilecek bir tedavi olarak da kullanılabilir.

Egzersiz Egzersiz Egzersizi için Pratik İpuçları

  • 10-15 dakika yürüyüş ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ve yoğunluk
  • Gerçekten bağlılık artırmak için zevk aldığınız aktiviteler seçin
  • Ek zihinsel sağlık yararları için mümkün olduğunda havai fişler Egzersiz açıkları
  • Rutini inşa etmek için tutarlı zamanlarda zamanlama egzersizi
  • Sorumluluk ve sosyal bağlantı için bir egzersiz arkadaşı bulun
  • Sıklık ve farklı kas gruplarının çalışmasını önlemek için farklı egzersiz türleri karıştırın
  • Mükemmelliğe odaklanmak yerine küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlayın
  • Vücuduna dinleyin ve gerekli olduğu gibi yoğunluk ayarlayın

İnsanlar daha yüksek bir yaşam seviyesi, coşku, zevk ve özsaygı ve daha düşük bir gerilim, depresyon ve yorgunluk rapor ederler, dışarı yürüdükten sonra, dış egzersizin ek faydalarını vurgular.

2. Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik ve meditasyon, önemli bilimsel kanıtlarla desteklenen zihinsel sağlık müdahalelerine geçiş yaptı. Bu uygulamalar mevcut bilinçlenmeyi ve düşüncelerle, duygular ve duygularla ilgili olmayan bir ilişki geliştirmekte.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, mevcut anda yaptığınız her şeye tamamen sahip olmanın ve onlarla ilgilenmenin kalitesini ifade eder, rahatsız edici veya yargıdan özgürdür. Bu basit ama derin uygulama, stres, endişe ve zor duygularla nasıl ilişkili olduğumuzu temel olarak değiştirebilir.

Araştırma sürekli olarak, dikkat ve odaklanmanın stres ve kaygıyı azaltabileceğini ve duygusal refahı artırabileceğini gösteriyor ve beyin yapısı ve işlevindeki değişiklikler dahil olmak üzere birden fazla mekanizmayla ortaya çıkıyor, duygusal düzenlemeler geliştirdi ve ruminasyon azaltıldı.

Zihinsel Uygulamaların Türleri

Formal Meditasyon: Bu, oturma meditasyonunu, vücut tarama meditasyonunu, sevgi dolu meditasyonu ve yürüyüş meditasyonunu içerir. Formal uygulamalar genellikle belirli şekillerde dikkat etmek için ayrı bir zaman içerir.

Informal Mindness: Bu, yemek, yürüyüş, çamaşır yıkama, yemek gibi günlük aktivitelere dikkat etmeyi içerir. Informal uygulamalar, ek zaman gerektiren günlük yaşamda dikkatli bir şekilde entegre eder.

Zihinsel Hareket: Yoga, tai chi ve qigong gibi uygulamalar, hem vücut hem de zihin için faydaları sunan fiziksel hareketi birleştirir.

Zihinsellik için bilimsel Kanıt

Nöroimating çalışmaları, normal meditasyon uygulamasının aslında beyin yapısını değiştirebileceğini ortaya koyuyor. Dikkat, duygusal düzenlemeler ve kendini farkındalık gösterisi deneyimli meditatörlerde gri madde yoğunluğu arttı. amygdala, beyin korku merkezi, gözlemleyici uygulayıcılarının neden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Zihinsel olarak temelli müdahaleler, depresyon, kaygı bozuklukları, kronik ağrı ve madde kullanımı bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli zihinsel sağlık koşulları için etkili kanıtlanmıştır. Mindity-Based Stress Rez (MBSR) ve Mindness Dayalı Bilişsel Terapi (MBCT) dünya çapında klinik ortamlarda kullanılan kanıtlara dayalı programlardır.

Mindness ile Başlayın

Bir farkındalık uygulamasının başlaması özel ekipman, pahalı sınıflar veya zaman saatleri gerektirmez. Her gün bir farkındalık alışkanlığı geliştirmek için birkaç dakika başlayın. İşte başlamak için pratik yollar:

  • Her sabah 5 dakika konsantre nefes almaya başlayın
  • Yapı ve destek için rehberlik eden meditasyon uygulamaları veya videoları kullanın
  • Günlük bir yemekle dolu bir yemekle dikkatlice beslenmeye özen gösterin
  • İş günlüğünde dikkatli yürüyüş molası alın
  • Durmak ve gün boyunca üç bilinçli nefes almak için hatırlatmalar ayarlayın
  • Toplum desteği için bir meditasyon grubu veya sınıf katılın
  • Sabırlı olun ve bu yeteneği geliştirirken kendinize merhamet edin
  • Unutmayın ki bu zihin-wandering normaldir - bu olduğunda dikkat edin

Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir. Düzenli kısa uygulama, zaman zaman zamanınızı genişletmek istediğiniz gibi, meditasyon süresini genişletmek isteyebilir.

3. Kalite Uykuyu Öncelendirmek

Uyku, kendini bakımın en temel özelliklerinden birini temsil eder. Uyku ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iki yönlüdür -soğuk uyku zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunur, zihinsel sağlık sorunları genellikle uykuyu bozarken. Öncelikli kaliteli uyku psikolojik refah için bir temel oluşturur.

Uyku-Erkek Sağlığı Bağlantısı

Araştırma, yeterince kaliteli uykunun ruh ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini, bilişsel performansı artırabileceğini ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirebileceğini gösteriyor. Uyku yoksunluğu, hatta hafif kronik uyku kısıtlaması, önemli ölçüde duygusal düzenlemeler, stres reaktivitesini artırır ve endişe ve depresyon için risk yükseltir.

Uyku sırasında, beyin konsolide anıları da dahil olmak üzere temel bakım işlevlerini gerçekleştirir ve metabolik atık ürünlerini açıklayın ve nörotransmitter sistemlerini düzenler. Yeterli uyku bu süreçleri bozar, bilişsel bozulmalara yol açar, ruh sağlığı problemlerine karşı kırılganlığı arttırır ve kırılganlığı arttırır.

Ne kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Çoğu yetişkin, en iyi çalışma için gece 7-9 saat uyku gerektirir. Bireysel ihtiyaçlar değişir, ancak sürekli olarak 7 saatten az sağlık sorunları için risk artırır, zihinsel sağlık bozuklukları dahil olmak üzere birçok sağlık problemi için risk alır. Kalite önemli ölçüde çok fazla - kırılganlık, huzursuz uyku konsolide, derin uykudan daha az gerici fayda sağlar.

Uykuyu Uygulamaları

Uyku hijyeni, kaliteli uykuyu teşvik eden alışkanlıkları ve çevresel faktörlere atıfta bulunur. Bu kanıt tabanlı uygulamaları uygulamak uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir:

  • tutarlı bir uyku programına devam edin: yatağa git ve aynı zamanda günlük olarak uyanmak, hafta sonu bile
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun: Okuma, nazik germe veya meditasyon gibi sakinleştirme faaliyetlerine devam etmek 30-60 dakika önce yataktan önce
  • Uyku ortamınızı optimize edin: Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun; rahat bir bedding yatırım
  • Yataktan önce ekran süresi: Cihazların Mavi Işığı melatonin üretimini bastırır; uyumadan önce 1-2 saat boyunca ekranlardan kaçınır
  • Kafe ve alkol alımı izleyin: Öğleden sonra kafeinden kaçının; alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, uyku kalitesini bozar
  • Düzenli olarak Egzersiz: Fiziksel aktivite daha iyi uykuyu teşvik eder, ancak yatağa yakın güçlü egzersizden kaçınır
  • Stresi Yönetin: Sağlık hizmetleri teknikleri uygulayın ve yatak zamanından önce yataktan önce endişeler ele alın, çünkü yataktan ayrılma
  • Yatağınızı sadece uyku için kullanın: Çalışmadan kaçının, TV izlemek veya yataktaki cihazlar kullanarak yatağın zihinsel işbirliğini güçlendirmek ve uyku arasındaki zihinsel ilişkiyi güçlendirmek için kullanın

Uyku Sorunları

İyi uyku hijyenine rağmen sürekli uyku ile mücadele ederseniz, bir sağlık sağlayıcısına danışmanlık yapın. Uyku bozukluğu gibi uyku bozuklukları, uyku apnea ve huzursuz bacak sendromu profesyonel değerlendirme ve tedavi gerektirir.Insomnia (CBT-I) için Bilişsel Davranış Terapisi, uyku problemlerini ve davranışlarını karşılayan bir kanıt temelli tedavidir.

4. Bedeninizi Sağlıklı Beslenme ile Duyun

Beslenme ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, bilimsel dikkati arttırmıştır. Doğrudan beyin fonksiyonunu, nörotransmitter üretimini, inflamasyon seviyelerini ve bağırsak sağlığını etkiler - tüm bunlar zihinsel refahı etkiler. dengeli bir diyet beyin fonksiyonunu artırabilir, ruh sağlığını artırabilir ve anksiyete ve depresyon belirtileri azaltır.

Gut-Brain Connection

Hipokrat ve beyin sürekli olarak bağırsak eksenleri, sinir, hormonal ve immünolojik yol yolları içeren iki yönlü iletişim sistemi aracılığıyla iletişim kurar.

A sağlıksız bir bağırsak mikrobiyom depresyon, kaygı ve diğer zihinsel sağlık koşulları ile ilişkilendirilmiştir. Tersine, çeşitli, dengeli bir mikrobiyom zihinsel sağlığı destekler. Diyet, bağırsak sağlığını etkileyen en güçlü yollardan birini temsil eder ve bu nedenle zihinsel refahı etkiler.

Nutrients Temelde Zihinsel Sağlık

Omega-3 Fatty Asits: Yağlık balıkları, cevizler ve flaxseeds, omega-3s beyin yapısı ve fonksiyonu için çok önemlidir. Araştırma, omega-3 alımının azaltılmış depresyon ve kaygı belirtileri ile kullanılmasıdır.

B vitamini Vitaminleri: B vitaminler, özellikle B12, B6 ve folate, nörotransmitter üretiminde ve beyin fonksiyonunda önemli roller oynar. Deficiencies depresyon ve bilişsel düşüşle ilişkilendirilir. Kaynaklar yapraklı yeşiller, leumlar, tüm tahıllar ve hayvan ürünleri içerir.

D: Vitamin D: Vitamin D: Genellikle "güneşli vitamin" olarak adlandırılır, D eksikliği depresyon ve mevsimsel etkilerle bağlantılıdır. Kaynaklar güneş ışığına maruz kalma, yağ balıkları, sertifikalı süt ürünleri ve gerektiğinde takviyeleri içerir.

Magnezyum: Magnezyum: Bu mineral stres yönetimi ve uyku kalitesini destekler. Eksiklik kaygı ve depresyona katkıda bulunabilir. fındık, tohumlar, tüm tahıllar ve yaprak yeşilleri bulun.

Antioksitler: Vitamin C ve E, selenyum gibi bileşikler ve polifenoller beyin hücrelerinin oksidatif stresten korunmasıdır. Renkli meyveler ve sebzeler bol antioksidan sağlar.

Protein ve Amino Asitler: Proteinler amino asitler, nörotransmitters bina blokları, serotonin, dopamin ve GABA'yı içerir. yalın etler, balık, yumurtalar, bacaklar ve diyetinizde süt.

Zihinsel Sağlık için Diyetsel Desenler

Bireysel besinlere odaklanmak yerine, araştırma giderek zihinsel sağlık için tüm diyet kalıpları destekliyor:

Akdeniz Diyeti: Bu model meyveleri, sebzeleri, tüm tahılları, bacakları, fındıkları, zeytinyağını ve balıkları kısıtlarken, kırmızı et ve işlenmiş yiyecekleri sınırlarken birçok çalışma Akdeniz diyetinin azaltımıyla depresyon riskini ve daha iyi bilişsel işlevi ile bağlantı kurar.

Anti-Inflammatory Diyet: Kronik inflamasyon depresyona ve diğer zihinsel sağlık koşullarına katkıda bulunur. Tüm yiyeceklerde zengin bir anti-enflamatuar diyet, sağlıklı yağlar ve toksik işlenmiş yiyecekler, şeker ve sağlıksız yağlar zihinsel sağlığı destekler.

Zihinsel Sağlık için Pratik Beslenme İpuçları

  • Sürekli, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için yemek yiyin
  • Çeşitli besin ve antioksidan için bol renkli meyve ve sebze ekleyin
  • Sürekli enerji için tüm tahılları onarmış karbonhidratlar üzerinde seçin
  • omega-3 yağ asitleri için haftada 2-3 kez yağ balık ekleyin
  • hidrated kalın – hafif dehidrasyon bile ruh ve biliş etkiler
  • Limit işlenmiş yiyecekler, şekerler ekledi ve sağlıksız yağlar
  • yoğurt, kefir gibi probiyotik zengin yiyecekler düşünün ve bağırsak sağlığı için mayınlanmış sebzeler
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Stres veya duygular için birincil polis mekanizması olarak gıda kullanmaktan kaçının
  • Eksiklikler varsa takviyeleri hakkında bir sağlık sağlayıcıya danışın

5. Güçlü Sosyal Bağlantıları motive etmek

İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklardır ve ilişkilerimiz zihinsel sağlıkları derinden etkiler. Güçlü sosyal bağlantıların korunması zihinsel sağlık için hayati önem taşır, çünkü çalışmalar sosyal destek yalnızlığı azaltabileceğini, duygusal dayanıklılığı artırmak ve genel mutluluğu geliştirmek için sosyal desteklerin artırılması gerektiğini göstermektedir.

Zihinsel Sağlık Üzerine Sosyal Bağlantının Etkisi

Sosyal izolasyon ve yalnızlık, depresyon, kaygı ve hatta bilişsel düşüş dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunları için önemli risk faktörlerini temsil eder. Tersine, güçlü sosyal bağlantılar birçok zihinsel sağlık fayda sağlar:

  • Zor zamanlarda duygusal destek
  • Paylaşılan deneyimler ve geçerlilik yoluyla stresi azalttı
  • Zenginlik ve amaç duygusu
  • Mutluluk, kahkahalar ve olumlu deneyimler
  • Gerekli olduğunda Pratik Yardım
  • Kendi kendine saygı ve kimlik geliştirmek
  • Sağlıklı davranışlar için hesaplanabilirlik ve motivasyon
  • Zihinsel sağlık bozukluklarına karşı koruma

ABD'de en popüler kendi bakımı biçimi aile ve arkadaşlarla zaman harcıyor (yüzde 58), sağlıkla (%48) takip ederek takip ediliyor ve düzenli egzersiz (4% 3), insanların refahı için sosyal bağlantıdaki yerini vurgulamaktadır.

Kalite Fazla Sayı

İlişkilerin kalitesi, miktardan daha önemlidir. Birkaç yakın, destekleyici ilişkiler, güven, karşılıklı destek ile karakterize edilen gerçek ilişkilerden daha büyük zihinsel sağlık yararları sağlar ve gerçek bakım zihinsel sağlık sorunlarına karşı en önemli koruyucu etkiler sunar.

Yapı ve Sosyal Bağlantıları Korumak

Yoğun, dijital olarak bağlantılı, ancak çoğu zaman izole modern dünya, anlamlı ilişkileri sürdürmek kasıtlı çaba gerektirir:

  • Yüz yüze etkileşimin öncesinde: Dijital iletişimin değeri olsa da, kişi içi bağlantı benzersiz faydalar sağlar.
  • Düzenli iletişim: Arkadaşlarınız ve aile ile bağlantı kurmak için zaman ayırın, telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya şahsen toplantılar
  • Gruplara veya topluluklara katılın: Kulüplere, sınıflara, gönüllü organizasyonlara veya inanç topluluklarına katılmak, ilgi alanlarınıza uygun olarak sıralanıyor
  • Şu anda olun: Başkalarıyla zaman geçirmek, en az dikkatleri azaltmak ve tam dikkatinizi vermek
  • Uygulama kırılganlığı: Mücadeleler ve kusurları dahil olmak üzere gerçek kendinizi paylaşın, bağlantıları ve kusurları derinleştirmek için
  • Teklif desteği: İlişkiler yeniden yaygınlaşıyor; sizin için orada olmak istediğiniz gibi başkaları için orada olmak
  • Sınırları korumak: Sağlıklı ilişkiler bireysel ihtiyaçlara ve sınırlarına saygı duyuyor
  • Adres çatışmaları yapıcı olarak: Onları önlemek veya ilişkileri sonlandırmak yerine anlaşmazlıklar yoluyla çalışın
  • Sosyal çevrenizi genişletin: Yaşam boyunca yeni arkadaşlıklara açık kalın
  • Seek profesyonel yardım: Sosyal kaygı veya diğer sorunlar bağlantıya müdahale ederse, terapiyi düşünün

Dijital Bağlantı ve Ruh Sağlığı

Sosyal medya ve dijital iletişim, zihinsel sağlık için her iki fırsat ve zorluk sunar. Bu araçlar bağlantıyı kolaylaştırabilirken, özellikle de mesafelerde, karşılaştırmaya katkıda bulunabilirler, FOMO (farklı olmayan), ve yüzeysel ilişkiler.

6. Gazetecilik ve Expressive Writing

Düşünce ve duygular yazmak güçlü bir öz bakım aracı olabilir. Araştırma, dergilerin duygu işlemelerine yardımcı olabileceğini, kendini farkındalık artırmasını ve stres ve kaygıyı azaltmayı işaret eder. Bu basit, erişilebilir uygulama zihinsel sağlık ve duygusal refah için derin faydalar sunar.

The Science of Expressive Writing

Özellikle stresli veya travmatik deneyimler hakkında, psikolog James Pennebaker'in 1980'lerde öncü araştırmalarından bu yana yoğun bir şekilde incelenmiştir. Araştırmalar duygusal deneyimler hakkında yazmanın hem psikolojik hem de fiziksel sağlık sonuçları da iyileştirdiğini göstermektedir.

ekspres yazmanın faydaları şunlardır:

  • Depresyon ve kaygı belirtileri azaltıldı
  • Geliştirilmiş ruh ve duygusal düzenlemeler
  • Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
  • Daha iyi uyku kalitesi
  • Kendini farkındalık ve anlayış
  • Geliştirilmiş problem çözme yetenekleri
  • Teminasyon ve intrusive düşünceler
  • Greater sense of control over experience
  • Zor deneyimler ve bütünleme

Journaling Türleri

Ücretsiz Yazı: Sayfaya akış için düşüncelerini ve hislerini sürekli olarak yaz, bu akış-bilinç yaklaşımı, içgörüler ve salıverme duyguları ortaya çıkarabilir.

Gratitude Journaling: Düzenli olarak yaşamın olumlu yönlerine dikkat etmek için minnettar olduğunuz şeyleri kaydetmek, ruh ve yaşam memnuniyeti geliştirmek. Araştırma, iyi hissetme ve depresyon belirtileri azaltmak için minnettardır.

Yanan Gazeteci: Deneyimler, düşünceler ve duygular daha derinden, desenleri keşfeder, tetikler ve öngörüler. Bu uygulama kendini farkındalık ve kişisel büyüme geliştirir.

Problem-Solving Journaling: Karşılaştığınız zorluklar hakkında yazın, farklı perspektifler ve potansiyel çözümleri keşfedin. Yazma yoluyla dışlama sorunları genellikle yeni yaklaşımlar ortaya koyar ve ortaya çıkarır.

Goal-Setting and Progress Track: Doküman hedefleri, eylem adımları ve ilerleme. Bu uygulama, büyüme kaydı verirken hesap ve motivasyonu artırır.

Duygusal İşleme: Özellikle zor duygular veya deneyimler hakkında yazmak ve bunları entegre etmek. Bu yaklaşım özellikle travma, keder veya büyük yaşam geçişleri için faydalıdır.

Gazetecilik ile Başlanmak

Her gün deneyimlerinizi ve duygularını yazı yoluyla yansıtacak bir zaman ayırın. İşte bir dergi uygulama oluşturmak için ipuçları:

  • Bir tutarlı zaman seçin ve dergi için yer
  • Daha uzun seanslar ezici bir şekilde hissedilince sadece 5-10 dakika ile başlayın
  • El veya dijital olarak yaz - en rahat ne hissedilir
  • Gramer, büyü veya kaliteli yazma konusunda endişelenme
  • Dürüst ve otantik olun; derginiz sizin için yalnız
  • Hızlı kullanın, ne yazılacağından emin değilseniz
  • Deneyler, rezonansa neleri bulmak için farklı dergi stilleri ile
  • Sabırlı olun – çoğu zaman zaman zaman içinde bir şeyler biriktirin
  • Derginizi tamamen dürüstlük teşvik etmek için özel tut
  • Geçmiş girişleri periyodik olarak desenleri ve büyümeleri tanımaya çalışın

Ruh Sağlığı için Gazetecilik

  • Şu anda ne hissediyorum ve bu duygulara neden olabilecekler?
  • Bugün için minnettar olduğum üç şey nedir?
  • Şu anda karşılaştığım zorluklar ve hangi kaynaklar onları ele almak zorunda kalıyorum?
  • Ne bir arkadaşıma ne yaptığımı tecrübe ederdim?
  • Düşüncelerim, duygularım veya davranışlarımda hangi desenler fark ediyorum?
  • Bugün bana sevinç ya da tatmin getiren nedir?
  • Hayatımda daha fazla şeye ihtiyacım var mı? Daha az şeye ihtiyacım var?
  • Yakın zamanda nasıl büyüdüm ya da değiştim?
  • Hangi öz bakım uygulamaları şu anda bana fayda sağlayacaktır?
  • Ne yapmaktan gurur duyuyorum, ne kadar küçük olursa olsun?

7. Doğada Zaman Geçirmek

Doğa maruziyeti, büyük zihinsel sağlık yararlarıyla sık sık sık sık göz ardı edilen bir öz bakım uygulamasını temsil eder. Doğal ortamlarda harcanan zaman stresi azaltır, ruh hali geliştirir, bilişsel işlevi artırır ve genel refahı teşvik eder.

Doğa sağlığının Faydaları

Araştırma, doğa maruz kalmanın birden fazla mekanizma aracılığıyla zihinsel sağlık yararlarını sürekli olarak göstermektedir:

  • Azaltılmış stres hormon seviyelerini azalttı
  • Decreased ruminasyon ve negatif düşünme
  • Geliştirilmiş ruh ve depresyon belirtileri azaltıldı
  • Geliştirilmiş dikkat ve bilişsel fonksiyon
  • Yaşam ve enerji artan hisleri
  • Daha iyi uyku kalitesi
  • Azal kaygı belirtileri azaltıldı
  • Gelişen yaratıcılık ve problem çözme
  • Büyük bağlantı ve anlam duygusu

“biyofiya hipotezi” insanların doğaya karşı doğuştan bir bağlantıya sahip olduğunu ve bu bağlantı psikolojik refahı teşvik ediyor. Modern kentsel yaşam tarzı bizi doğal ortamlardan sık sıkıyor, potansiyel olarak zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunuyor.

Ne Kadar Doğa Exposure İhtiyacınız Var?

Araştırma, kısa doğa maruziyetinin fayda sağladığını gösteriyor. Araştırmalar doğanın önemli ölçüde stres hormonlarının azaltılmasını gösteriyor. Diğer araştırmalar, haftada 120 dakikanın daha iyi sağlık ve refahla ilişkili olduğunu gösteriyor, ancak daha fazla zaman artışına rağmen.

Doğa türü normal maruz kalmalardan daha az önemli. Parks, ormanlar, plajlar, bahçeler ve hatta ağaç çizgisinde sokaklar zihinsel sağlık yararları sunar. Anahtar, yeşil veya mavi alanlarda zaman harcıyor (Su ile birlikte) düzenli olarak.

Yaşamınızda Doğaya Yollar

  • Günlük parklarda veya doğal alanlarda yürüyüş yapın
  • Hava izin verdiğinde öğle yemeği dışarıda yiyin
  • Mümkün olduğunda spor salonundan ziyade egzersiz havaları
  • Bahçe veya ev dikgörülerine eğilimli
  • Plan hafta sonu doğal alanlara
  • Açık meditasyon veya yoga
  • Doğal elementleri evinize getirin ve çalışma alanınıza getirin
  • "En büyük banyo" yürüyüşleri, yavaş ve dikkatli bir şekilde doğa deneyimi
  • Güneş battıları veya gün batımıları izleyin
  • Bireysel hobiler kuş gözlemleri, fotoğrafçılık veya çizilme gibi dışsal hobiler

8. Sınırlar kurmak ve No'u Söyleyin

Sağlıklı sınırlar, kendi bakımlarının önemli bir bölümünü henüz ihmal eden bir yönü temsil eder. Sınırlar, sonunda ve diğerlerinin başladığı yerde, zamanınızı, enerjinizi ve refahınızı korumak için zamanınızı, enerjinizi korumak ve sınırları korumak için temeldir.

Neden Ruh Sağlığı için Sınırlar Madde

Sağlıklı sınırlar olmadan, deneyimlenebilirsiniz:

  • Kronik stres ve overwhelm Overcommitment
  • Başkalarına karşı " avantajlı"
  • Zorba kendi ihtiyaçlarınızı ve duygularını tanımlama
  • Sürekli başkalarına öncelik vermekten yanan
  • Hayal kırıklığı hakkında kaygı verici insanlar
  • Kimlik ve öz-değer kaybı
  • Sağlıksız veya toksik ilişkiler
  • Kronik stresden fiziksel sağlık sorunları

Sağlıklı sınırlar, tersine, zihinsel sağlığınızı kendi bakımı için zamanınız ve enerjiniz olmasını sağlayarak, kızgınlığı önlemek, sağlıklı ilişkileri korumak ve ihtiyaçlarınızı ve değerlerini onurlandırmak.

Boundaries

Fiziksel Sınırlar: Kişisel alana, dokunuşa ve fiziksel ihtiyaçlara uyku ve mahremiyet gibi yeniden giriş.

Duygusal Sınırlar: Duygusal refahınızı başkalarının duygularını ayrıştırarak ve duygusal emeğini sınırlamak.

Zaman Sınırları: Zamanınızı taahhütleri kısıtlayarak ve öncelikler ve kendi bakım için zaman sağlamak.

Zihinsel Sınırlar: Düşüncelerinizi, değerlerini ve görüşlerinizi reddedilir veya saygısız olarak korur.

Malzeme Sınırları: Para, mallar ve kaynaklar için yeniden donatın.

Sağlıklı Sınırlar Nasıl Oluşturulur

  • Limitlerinizi, kızgın hissettiğinizde veya avantaj elde ettiğiniz zaman fark ederek tanımlayın.
  • İletişim sınırları açıkça ve doğrudan aşırı açıklanmaksızın
  • Büyük olanları ele almadan önce küçük sınırlarla başlayın
  • Hiçbir suçsuz veya aşırı gerekçesiz ifade
  • Bu sınır belirleyiciyi tanımak başlangıçta rahatsız hissedebilir
  • Bazı insanların sınırlarınıza direnmesini ve yine de firma kalmasını bekleyin
  • Bir zamanlar kurulmuş sınırları korumakta tutarlı olun
  • Tedaviden destek veya sınır belirleme zor hissettiğiniz başkalarına güvenmek zor hissediyorsa
  • Bu sınırların ilişkileri onlara zarar vermek yerine koruduğunu unutmayın
  • Diğerleri için sağlıklı sınırlar, özellikle çocuklar

9. Yaratıcı Etkinliklerde Enging

Creative ifade, güçlü zihinsel sağlık yararları sunar, duygular için çıkışlar sağlar, stresi azaltır ve kendini saygınlığı artırmak ve akış devletlerini teşvik etmek için sanatsal yeteneke ihtiyacınız yoktur.

Zihinsel Sağlık Yaratıcılık Faydaları

  • Stres azaltması odaklanmış bağlılık
  • Duygusal ifade ve işleme
  • Kendi kendine saygı ve başarı duygusu gelişmiş
  • Geliştirilmiş ruh ve depresyon belirtileri azaltıldı
  • Bilişsel Uyarı ve Sinirsellik
  • Zihinsellik ve şimdiki bilinç farkındalığı
  • Paylaşılan yaratıcı aktiviteler aracılığıyla sosyal bağlantı
  • Hedef ve anlam
  • Problem çözme yeteneği geliştirme
  • Joy ve oyun

Yaratıcı Aktiviteleri Keşfedin

  • Görsel sanat: çizim, resim, renklendirme, fotoğrafçılık, kolaj
  • Yazı: şiir, kurgu, anı, blog
  • Müzik: enstrümanlar, şarkı söylemeyi, hesaplamayı, aktif olarak dinleyin
  • Dans ve hareket
  • Crafts: örgü, ahşap çalışma, pottery, mücevher yapımı
  • Yemek ve fırın
  • Bahçe ve topraklar
  • DIY ev projeleri
  • Tiyatro ve performans
  • Yaratıcı ruhunuzu ilgilendiren herhangi bir aktivite

10. Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan, tüm ağların direniş ve zihinsel sağlığı incelemesinde en önemli faktör olarak ortaya çıktı. Kendi kendini aynı nezaketle, anlayışla tedavi etmeyi ve zor zamanlarda iyi bir arkadaş sunacağınızı destekletir.

Kendi-Compassion

Araştırmacı Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel bileşeni tanımlar:

Öz-Kindness: Başarısız olduğunda veya hata yaptığınızda kendinizi sert bir şekilde kendi kritik olarak anlamak için sıcak ve anlayış olmak.

Yaygın İnsanlık: Bu acı ve kusuru tanımak, mücadeleleriniz tarafından izole edilmiş hissetmek yerine paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.

Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı dereceden ziyade dengeli bir farkındalık içinde veya onları bastırmak.

Kendi-Komuşun Faydaları

Araştırma, kendini ifade etmenin zihinsel refahla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor:

  • Azgın kaygı ve depresyon
  • Büyük duygusal dayanıklılık
  • Geliştirilmiş motivasyon ve kişisel büyüme
  • Daha iyi ilişki memnuniyeti
  • Başarısızlık korkusu azaltıldı
  • Geliştirilmiş yaşam memnuniyeti
  • Daha iyi stres yönetimi
  • Artan mutluluk ve iyimserlik

Kendi kendini motive etmek

  • Kendi kendini kınayan ve sert öz-kahkalistliğe meydan oku
  • Kendinize sorun, “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?”
  • Zor anlarda kendini kınayan nefseler uygulama
  • Kendinize merhamet mektupları yazın
  • Bu kusuru kabul etmek insan olmanın bir parçasıdır
  • Karakter kusurları yerine öğrenme fırsatlarına uygun olarak hataları tedavi etmek
  • Kararsız zor duyguları gözlemlemek için dikkatli olun
  • Kendi kendine bağlı meditasyonlarda Engage
  • Kendini suçsuz hissediyorsanız, Seek terapisi ezici bir şekilde hissedilir

Sürdürülebilir bir Kendi Yaratmak

Kendi bakım uygulamalarını anlamak değerlidir, ancak onları sürekli olarak niyetlendirme ve taahhüt gerektirir. sürdürülebilir bir öz bakım rutini yaratmak, bu faydalı alışkanlıkların günlük hayatınıza geri kalan iyi niyetlerden ziyade entegre olmasını sağlar.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Kendi bakım rutininin başladığı en yaygın hatalardan biri aynı anda çok fazla değişiklik denemektir. Bu yaklaşım genellikle aşırılık ve tüm çabanın terk edilmesine yol açar. Bunun yerine, küçük başlayın ve yavaş yavaş yavaş rutininizi zamanla inşa etmeye başlar.

İlk önce doğal ve bütünleşmiş alışkanlıklarınızı hissettiğinizde, başka bir uygulama ekleyin. Bu artış yaklaşımı uzun vadeli başarı olasılığını artırır.

Belirli, Gerçekçi Hedefler

"Daha fazla" veya "daha dikkatli" gibi Vague niyetleri nadiren tutarlı bir eyleme tercüme eder. Bunun yerine, belirli, ölçülebilir hedefler belirledi:

  • "Daha fazla şey" yerine, her sabah işten 20 dakika boyunca "hazırda yürümek" için taahhütte bulunun.
  • "praktik farkındalık" yerine, her akşam 5 dakika boyunca her akşam 5 dakika boyunca "cevaplama" karar verir.
  • "Daha sağlıklı", "günde sebze ve akşam yemeği" ile değiştirin.
  • "Arkadaşlarla bağlantı" her Pazar öğleden sonra bir arkadaş aramak" için

Hedeflerinizi gerçek olarak mevcut koşullarınıza, programınıza ve kaynaklarınıza garanti edin. Aşırı hırslı hedefler sizi başarısızlık ve cesaret için ayarlar.

Program Self-Care Diğer Önemli Randevular gibi

Kendi bakım genellikle, yaşam meşgul olduğunda, iş toplantıları veya tıbbi randevular olarak aynı önceliği tedavi ettiğinizden vazgeçirir. takvimde kendi bakım aktiviteleri ve diğer bir taahhüt olacağınız zaman kendini korur.

Doğal ritimlerinizi ve kendi bakım planlamayı planlayın. Eğer bir sabah insanıysanız, egzersiz veya meditasyon erken çalışırsanız, o zaman kendi bakım aktivitelerinizi planlayın.Onlara karşı doğal eğilimlerinizle çalışın.

İlerlemenizi Takip Etmek

Kendi bakım uygulamalarını izlemek birden çok amaçlara hizmet eder: hesap verebilir, görünür ilerleme yoluyla motivasyon sağlar, desenleri tanımlamaya yardımcı olur ve zihinsel sağlığınızı zamanla nasıl etkilediğinizi görmenize olanak sağlar.

İzleme yöntemi sizin için çalışırsa kullanın – bir dergi, uygulama, takvim, veya basit kontrol listesi. Sadece kendi bakım aktivitelerinizi tamamlamış olup olmadığınızdan değil, aynı zamanda daha önce ve sonra hissettiğinizden emin olun.Bu bilgi hangi uygulamaların en fayda sağladığını anlamanıza yardımcı olur.

Esnek olun ve İhtiyacınız Olan Olarak İnin

Yaşam koşulları değişir ve kendi bakım rutininiz buna uygun şekilde adapte edilmelidir. Bir yaşam sezonunda hangi işler başka bir şeye sığamaz.Mevcut rutininizin ihtiyaçlarınızı hizmet edip gerekli olarak ayarlamadığını düzenli olarak değerlendirin.

Belirli bir uygulama çalışmıyorsa, onu zorlamak. farklı bir yaklaşım veya başka bir aktivite yerine getirmek. Kendi bakım hayatınızı artırmak, başka bir stres veya yükümlülüğün kaynağı olmamalıdır.

Hesaplanabilirliği ve Destek Yapın

Hesaplanabilirlik, yeni alışkanlıkları sürdürme olasılığını önemli ölçüde artırır. Kendi bakım hedeflerini ilerlemenize kontrol edebilecek destekleyici dostlar veya aile üyeleriyle paylaşın. benzer hedeflerle bir hesap ortağı bulmak, bir grupla birlikte sağlık, veya bir terapist veya antrenörle çalışmak.

Tereyağınızı Yapdığınızda

Bazen kendi bakım faaliyetlerini özleyeceksiniz, motivasyonun azalması ve koşullar müdahale eder.Bu gerçekleştiğinde, kendini suçsuzlaştırmadan ziyade kendini kınayan herhangi bir engeli tanımaya çalışın.

Kendini bakım kişisel bir yolculuk olduğunu unutmayın. Bir kişi için işe yaramıyor, bu yüzden sizinle hangi rezonansları bul. Kendi bakım rutininiz yükleyiciden ziyade besleyici ve sürdürülebilir hissetmeli.

Kendi kendini bütünleştirmek için

Kendini daha fazla zaman gerektiren ayrı aktiviteler olarak görmek yerine, mevcut rutinlere uygulamaları entegre etmek için fırsatlar arayın:

  • İşe giderken dikkatli nefes alma
  • Televizyon izlerken egzersiz yapmak
  • Podcast veya ses kitaplarını yaparken dinleyin
  • Hafta sonu yemek seansları sırasındaki küçük yemekler hazırlayın
  • Arkadaşlarla birlikte yürürken fiziksel aktivite ile sosyal bağlantı birleştirin
  • Her akşam dişlerinizi fırçalarken, her akşam
  • Kısa yürüyüşler için öğle yemeği molaları kullanın

Adres Engeller Proaktif olarak

Kendi bakım rutinine potansiyel engelleri tanımlayın ve çabalarınızı bozmadan önce bunları ele almak için stratejiler geliştirir:

  • Zaman kısıtlamaları: Kısa uygulamalarla başlayın; hatta 5 dakika fayda sağlar
  • Finansal kısıtlamalar: Yürüyüş, meditasyon veya dergicilik gibi ücretsiz veya düşük maliyetli aktivitelere odaklanın
  • Motivasyon eksikliği: Değerlerinize ve uzun vadeli hedeflere kendini takip edin; motivasyonu korumak için faydaları takip edin
  • Kendine öncelik verme konusunda Guilt: Başkalarına bakım yapabilmesi için kendi kendine bakım yeniden çerçeveleyin
  • Mükemmeliyetçilik: Unutmayın ki, kusurların kendi kendine bakmadan daha iyi olduğunu unutmayın.
  • Destek eksikliği: Toplumları, online veya kişi dışı, sağlıklılığa odaklanmış

Overcoming Common Self-Care Obstacles

"Kendi kendine ait bir zamanım yok"

Zaman kıtlığı, ABD'deki en yaygın olarak gösterilen bariyeri yalnızca günde 40 dakika rahat hissediyor,% 47’si bundan daha az aldıklarını iddia ediyor. Ancak, kendi bakım gün boyunca entegre edilmiş saatler gerektirir.

Kendini ihmal etmenin sık sık sık üretkenliği azaltmak, hastalık ve yanmak için yol açtığını düşünün - kendini korumaktan daha fazla zaman harcamak gerekir.Kendi bakımınızı ve etkinliğini diğer yaşam alanlarında geliştiren bir yatırım olarak yeniden çerçevelemek.

"Kendi-Care Selfish"i Hissediyor

Birçok insan, özellikle de bakımlı roller, kendi ihtiyaçlarını önceliklendirme konusunda suçluluk duyuyor. Ancak, kendini ihmal etmek, diğerlerine bakmak için kapasitenizi azaltmaktadır. Uçak oksijen maskesi analogu geçerlidir - başkalarına yardım etmeden önce kendi maskenizi güvence altına almanız gerekir.

Kendi zihinsel sağlığınızı ve refahınızı korumak için bencil değildir, daha fazla hediye, hasta ve sorumluluklarınızda etkili olursunuz. Diğerleri için sağlıklı bir öz bakım, özellikle de çocuklar, onlara refah önemli olduğunu öğretin.

"Ben Afford Self-Care"

Para, hayatta neredeyse her şey için büyük bir engeldir, kendi bakım aktiviteleri de dahil olmak üzere, birçok etkili uygulama ücretsiz veya ucuzdur:

  • Yürüyüş, şaka, ya da ücretsiz online videolar kullanarak evde egzersiz
  • Ücretsiz uygulamalar veya YouTube videoları kullanarak meditasyon ve farkındalık
  • Gazete ve kalemle ilgili
  • Doğada zaman geçirmek, kamu parklarında zaman geçirmek
  • Arkadaşlarınız ve aile ile arama veya video sohbetleri aracılığıyla bağlantı kurmak
  • Kütüphane kitaplarını okumak
  • Practicing şükran
  • Rahat banyoları almak
  • Zaten sahip olduğunuz malzemelerle yaratıcı aktivitelerde ilerlemek

Bütçenize uygun erişilebilir uygulamalara odaklanın. Etkili kendi bakım pahalı spa tedavisi, spor üyelikleri veya özel ekipman gerektirmez.

" nereden başlayacağımı bilmiyorum"

Kendi bakım önerilerinin bolluğu ezici hissedebilir. Mevcut refahınızı farklı alanlarda değerlendirerek başlayın - fiziksel, duygusal, sosyal ve ruhsal. En çok tükenen veya küçük gelişmelerin en büyük farkını nerede hissettiğiniz alanları tanımlayın.

Bu alandan basit bir uygulama seçin ve bir haftalığına bunu taahhüt edin. İyiliğini nasıl etkilediğine dikkat edin, başka bir uygulamayı eklemeye devam edin ve başka bir uygulama eklemezse, farklı bir şey deneyin. Self-care kişisel - başkaları için işe yaramıyor.

"Ben Güçlü Başlıyorum ama Onu koruyamazsın"

Yeni alışkanlıkların evrensel olduğunu fark etmek. alışkanlık formasyon üzerine yapılan araştırmalar, dramatik değişiklikler denemek yerine, uzun vadeli koruyabileceğiniz küçük, sürdürülebilir uygulamalara odaklanabileceğinizi göstermektedir.

Örneğin, dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahve biralarınızı fırçalarken, yeni kendi bakım uygulamaları kullanın. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken üç dakika derin nefes alın.

Kendi kendine güvenmediği zaman: Profesyonel Yardımı Görmek

Kendi bakım uygulamaları önemli zihinsel sağlık yararları sağlarken, gerekirse profesyonel tedaviyi değiştiremezler. Fiziksel aktivite stres yönetmek için güçlü bir araç olabilir, ancak endişe, depresyon veya diğer zihinsel sağlık koşulları için profesyonel tedavi için bir alternatif değildir, çünkü egzersiz diğer desteklerle birlikte çalışır, bilişsel Davranış terapisi de dahil.

Profesyonel Destek İhtiyacınız Olabilir

Deneyim ederseniz zihinsel sağlık profesyonelinden yardım almayı düşünün:

  • Persiste üzüntü, kaygı veya umutsuzluk iki haftadan fazla kalıcı
  • Günlük aktivitelerde, iş veya ilişkilerde zor işleyen zor veya
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • Alttalık duyguları ile başa çıkmak için kullanılır
  • Travma belirtileri günlük yaşamla müdahale eder
  • Uyku, iştah veya enerji seviyeleri önemli değişiklikler
  • Bir zamanlar zevk aldığınız aktivitelerde zevk alabilmek için kullanılabilirlik
  • Aşırı kaygı veya panik atakları
  • Intrusive thoughts or compulsive behavior
  • Zihinsel sağlığınızı geliştirmek için kendini bakım çabaları

Zihinsel sağlık profesyonelleri bilişsel-behavioral terapi, uygun olduğunda ilaç ve belirli koşullar için özel müdahaleler sağlayarak kanıt temelli tedaviler sağlayabilir. Self-care, profesyonel tedaviyi tamamlayabilir, etkinliğini artırmak ve uzun vadeli kurtarmayı destekler.

Ruh Sağlığı Desteği

Profesyonel yardıma ihtiyacınız varsa, bu kaynakları düşünün:

  • Temel bakım sağlayıcınızı zihinsel sağlık yönlendirmeleri için sorun
  • Sigorta şirketinize in-network sağlayıcıları için ulaşın
  • Bölgenizdeki profesyonelleri bulmak için online terapist yönetmenleri kullanın
  • Uygun erişim için teleterapi seçeneklerini keşfedin
  • Uygun hizmetler için topluluk zihinsel sağlık merkezleri
  • İşi aracılığıyla mevcut olan iş yardımı programlarına ulaşmak için dışarı çık
  • Kriz sırasında acil destek için zihinsel sağlık sıcak hatları arayın
  • Ziyaret etmek için ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaynaklar için web sitesi

Yardım arayışının güç göstermediğini unutmayın, zayıflığı değil. Zihinsel sağlık koşulları, fiziksel hastalıklar gibi profesyonel tedaviyi korumaktır.

Kendi kendine ait olan ve Ruh Sağlığının Geleceği

İnsanların% 73'ü daha fazla kendi bakıma ihtiyaç duydukları konusunda daha bilinçlidir ve bu insanların% 69'u gelecek yıl yaşamlarına daha fazla önem vermeyi planlıyor. Bu büyüyen farkındalık, toplumdaki zihinsel sağlık ve kendi bakım konusundaki olumlu bir değişim öneriyor.

Araştırma, kendi bakım uygulamaları ve zihinsel sağlık sonuçları arasındaki bağlantıları aydınlatmaya devam ediyor. Çalışma alanları, kişisel özelliklerine dayanan, kişisel özellikleri ve sağlık sistemlerine yönelik kişisel olarak bakım önerilerine dayanan teknolojinin rolünü içermektedir.

Anlayışımız derinleştiği gibi, öz bakım muhtemelen bir opsiyonel ekstreme yerine zihinsel sağlık bakımının temel bir bileşeni olarak daha fazla tanınacaktır. Sağlık sistemleri kendi bakım eğitimi ve standart uygulamaya destek verebilir ve işyerleri, kendi bakım girişimleri yoluyla çalışan refahı öncelikleyebilir.

Sonuç: Ruh Sağlığına Yolculuğunuz Bugün Başlıyor

Günlük hayatınıza basit bir öz bakım alışkanlıkları zihinsel sağlıkta önemli gelişmelere yol açabilir. Fiziksel aktiviteye öncelik vererek, dikkatlilik, uyku, beslenmeye, sosyal bağlantılara, dergilere ve diğer kanıtlara dayalı uygulamalara, daha iyi zihinsel refah için sağlam bir temel oluşturabilirsiniz.

Kendi bakım lüks veya hoşgörü değildir - zihinsel sağlığınızda ve yaşamın genel kalitesinde gerekli bir yatırımdır. Bu rehberde belirtilen uygulamalar stres, ruh sağlığının iyileştirilmesi, dayanıklılığın artırılması ve psikolojik refahın artırılması için etkinliğini gösteren bilimsel araştırmalar tarafından desteklenir.

Bugün sizinle yeniden başlayan bir veya iki uygulama seçerek başlayın. Küçük başlayın, tutarlı olun ve yavaş yavaş yavaş yavaş ilerlemenizi yapın, küçük zaferleri kutlayın ve ihtiyacınız olan yaklaşımınızı kendiniz ayarlamanız. Sabırlı olun ve bu yeni alışkanlıkları geliştirirken kendinize merhamet edin.

Zihinsel sağlık önemlidir.Kendi kendine bakım önceliklendirmeye göre, sadece kendi refahınızı geliştirmek değil aynı zamanda ilişkilerinize, çalışmanıza ve topluluğa katkıda bulunma kapasitenizi artırmak. Bugün daha sağlıklı bir şekilde ilk adımı atın.

Zihinsel sağlık hakkında ek destek ve bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Amerikan Psikoloji Derneği Web siteleri. Eğer zihinsel bir sağlık krizi yaşıyorsanız, 988 intihar veamp'ı arayın; Kriz Lifeline 988'i arayarak.