Meditasyon Neden Kırsal Çalışır
Meditasyon, sağlıklı bir dengeyi ve fiziksel rahatlamayı geliştirmek için en erişilebilir araçlardan biri olarak ana akıma taşındı. Araştırma, sadece birkaç dakika boyunca günlük uygulama daha düşük korelasyon seviyelerini, keskin dikkati ve hatta destekle, kardiyovasküler sağlık. Bu tekniklerin güzelliği, özel ekipman gerektirmez, abonelik ve şu anda bir parkta meditasyon yapabilirsiniz.
Modern yaşam sürekli bildirimleri olan sinir sistemini bombalar, tarihler ve sensör aşırı yükleme. Meditasyon, programnıza, çevreye ve mizaçlara adapte olan esnek bir araçtır.
1. Zihinsel Nefes Verme
Nasıl Uygulamalı
Zihinsel nefes en çok meditasyon geleneklerinin temelidir. Bir an boyunca beyniniz tek, her zaman temsil nesneye dikkat etmek için trenler yapar: Nefesiniz. Rahat bir oturma veya ayakta dur.Gözlerinizi ve nefesinizi yavaşça kapatın, havanın sesiniz ve nefesinizi doldururken, nefesinizi ve nefesinizi tekrar tekrar tekrar tekrardan çıkar.
Neden It’ Etkili
Bu teknik, savaş ışığı yanıtına karşı çıkan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.Araştırmalar, kurumlardan gelen cevaplar gibi. Mayo Clinic Düzenli dikkatli nefes nefes alma kaygıyı azaltıp zaman içinde konsantrasyonu artırabilir. Uygulamayı derinleştirmek için nefeslerinizi sayın: dört kişilik bir sayı için nefes almayı deneyin; altı kişi için nefes almalı ve ilk nefes alma sistemi altında sakinleşir.
Farklı Ayarlar için Variations for Different Settings
Gürültülü bir ortamda, sesten ziyade nefesin fiziksel hissine odaklanır. Bir iş toplantısında, konuşmadan önce üç bilinçli nefes alarak dikkatli bir şekilde pratik yapın.Daha uzun bir seans için, beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve her nefesle birlikte kalmaya çalışın.
2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu
Nasıl Uygulamalı
Vücut tarama, vücudunuzun farklı kısımlarıyla sistematik olarak dikkat ederek çok yönlü farkındalık geliştirir. Yalanı kapat veya rahatça oturun. gözlerinizi kapatın ve toparlamak için birkaç derin nefes alın: her alanda 20 ila 30 saniye geçirin, ısı, ya da gerginlik.Eğer herhangi bir şey değiştirmeye çalışmadan, sadece fark etmemiş olabilirsiniz, çünkü bir cin çeneni veya sıkı omuzunuzu, ayaklarınızı, ayaklarınızı, ayaklarınızı, dizleri, ve böylece devam edin.
Faydaları ve Variations
Vücut taramaları interoception&mdash geliştirir; iç vücut eyaletlerini vedash'ı anlamlandırma yeteneği; ve yaygın olarak ağrı yönetim programlarında kullanılır. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Vücut tarama meditasyonunun kronik ağrı ciddiyetini azaltmaya yardımcı olabileceğini notlar. Daha kısa bir versiyon için, sadece iş molası sırasında üst vücut tarama yapabilirsiniz. Ayrıca, ilerici kas gevşemesi ve her kas grubunu hareket etmeden önce kasıtlı olarak onlar ve serbest bırakmak için her kas basıncı kullanın.
Ne zaman Kullanılır
Vücut tarama, rahatlama tepkisini teşvik ettiğinde ve yarış düşüncelerinin döngüsünü bozmaya yardımcı olabilir. Ayrıca uzun süre oturmadan veya ayakta dururken fiziksel gerginlik fark edilmeden önce de iyi çalışır.
3. Kılavuz Resim
Nasıl Uygulamalı
Rehberlik zihin versquo'yı kullanır; huzurlu bir zihinsel kaçış oluşturmak için göz. Sessiz bir nokta bulun ve gözlerinizi kapat. Birkaç yavaş, derin nefesler rahatlamak için. sonra derin sakin bir plaja bakan bir ayar düşünün; bir güneş ışığı, sakin bir dağ gölüne sahip olun. Tüm duyularınızı bırakın: ışık oyununun yapraklarının içine alın, su kokusunu, tuz veya çamı, güneşi derin bir şekilde sakinleştirmek için.
Neden Çalışıyor
Bu teknik, beyin versquo'dan faydalanır; sadece canlı hayal gücü ile sağlık hizmetleri üretme yeteneği. sporcular ve sanatçılar genellikle prova başarıyı elde etmek için rehberlik eden görüntüyü kullanabilirsiniz. Uygulamayı kendi yönlendirme senaryonuzu kaydetmek veya ücretsiz bir uygulama kullanarak artırabilirsiniz. HeadspaceStres rahatlama ve uyku hazırlığı için yapısal görselleştirmeler sunan anahtar özellik vemdash; dahil olduğunuz daha fazla sensör detay, deneyimin sinir sisteminiz için hale gelmesidir.
Gelişmiş Uygulama Gelişmiş Uygulama
Daha derin gitmek isteyenler için, nefesle yönlendirilen görüntüyü bir araya getirin.Sahtan olarak, ışık veya vücudunuzu sakin bir şekilde çizin.Sahçe olarak, gerginliği veya endişeyi salıverin. Bu çiftleme, sağlık yanıtı basitleştirir ve üç dakika kadar uygulanabilir.
4. Bölüm
Nasıl Uygulamalı
Yürüyüş meditasyonu dikkatli bir ritüele dönüşüyor. 10 ila 20 adım adım adım adım adım adım adım adım atarak tekrar ayakta kalabiliyorsunuz, hala vücudunuzdaki ağırlığınızı ayaklarınıza tutun.Sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, onları veldız; üç adıma kadar, üç adıma kadar, dizlerin içine doğru doğru doğru doğruyu tut.
Pratik İpuçları
Bir koridorda meditasyonu yürüyüşe veya hatta yerinde veya sessiz bir yolda açık havada pratik yapabilirsiniz. Anahtar, acele etmeden ve dikkati demirledi. Bu teknik, özellikle de oturmaya çalışan insanlar için faydalıdır. Psikolojide Sınırlar Yürüyüş meditasyonunun yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketliliği artırmakta baskıcı semptomları azaltabileceğini ileri sürer. Ayrıca zihinsel eğitimle fiziksel aktiviteyi bir araya getirmenin bir yolunu sağlar, yoğun programlarla ilgili iki amaçlı bir uygulama yapar.
Variations
Ek sensör girişi için çim veya kum üzerinde çıplak ayaklarla yürüyüş meditasyonu deneyin. Kentsel ortamlarda, uygulama veldquo; en son bloku, her adım ve etrafınızdaki şehrin hislerini yürüyüşe bırakın.
5. Sevgi-Kindness Meditasyonu
Nasıl Uygulamalı
Sevgi (metta) meditasyon kendiniz ve başkaları için merhamet yaratıyor. Rahat bir şekilde, gözlerinizi kapat ve iyi niyetleri doğrulayarak başlayın: veldquo; Mutlu olabilir miyim; May I be reliable. May I be safe.” I can.” Birkaç dakika sonra, her yerde aynı cümleleri onlara karşı yönlendirin: “ Mutlu olabilir.
Bilimsel Geri Dönüş
Aşk dolu meditasyonu düzenli olarak uygulama, olumlu duygular, daha büyük sosyal bağlılık ve önyargı azaltıldı. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden bir çalışma, birkaç haftadan daha fazla günlük zevk deneyimlerine yol açtı ve umutla başlayabilirsiniz.
Direnişle Mücadele Etmek
Zor bir kişiye nezaket göndermeye karşı direniş hissediyorsanız, kendinizle başlayın ve yavaş yavaş dışlanır. İlk vedash'ta zorla veya mekanik hissetmek normaldir; bu tekrarla birlikte, ifadelerinizi kişisel değerlerinize eşleştirebilirsiniz, ve kelimelerinizi kullanarak;barış,” veya veldquo; bu reko; o yeniden-kuvvetli-kahkadar-kahkadar-kırıklık daha derinden büyür.
6. 5-4-3-2-1 Zemin Teknik Teknikleri
Nasıl Uygulamalı
Bu hızlı zemin egzersiz dikkatinizi beş duyuyu kullanarak tam olarak şu anda çeker. Nerede olursanız olun ve sessizce dikkat edin:
- Görebileceğiniz 5 şey – bir ışık fikstür, bir kahve mug, duvarda bir çatlak, kendi ellerinizi, bir bitki.
- Dokunabileceğiniz 4 şey – sandalyenizin kumaşı, bir masanın düzgün yüzeyi, cildinizdeki hava, kıyafetlerinizin dokusu.
- Duyabileceğiniz 3 şey – uzak bir fan, dış trafik, kendi nefesiniz.
- 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler – kahvenin bayıl kokusu, bir pencereden taze hava.
- 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey – dişpaste veya bir sip su.
Her adımla zamanınızı alın. Bu teknik özellikle akut kaygı veya yarış düşünceleri için etkilidir. kasıtlı sensör envanteri, beyinin soyut kaygıdan somut gerçeklike geçişini sağlar.
Ne zaman Kullanılır
5-4-3-2-1 yöntemi neredeyse herhangi bir ortamda çalışır ve bir toplantıdan önce kalabalık bir metroda veya bir uyku sırasında. Daha az zaman gerektiren durumlar için, üç ses sizi duyusal verilerle itmenizi önerir ve üç parçanızı panikleyebilirsiniz.
7. Mantra Meditasyonu
Nasıl Uygulamalı
Mantra meditasyon, zihnini işgal etmek ve yürüyüş yapmak için tekrarlanan bir kelime veya cümle kullanır. anlamlı hissettiren bir mantra seçin: veldquo; (kahkaha ve benzeri) : ve ben bu vekök; ve yumuşak bir fısıldamaya devam edin.Eğer düşünceler ortaya çıkarsa, tekrar tekrar tekrarla ve yirmi dakika boyunca tekrarla.
Neden It’ Güçlü Güçlü
Tekrarlama bir mantra, beyin dalga aktivitesini genişletebilecek bir ritmik titreşim yaratır, rahat uyarıların durumunu teşvik eder. Harvard Health Publishing mantra meditasyonunun stresin azaltılması ve odaklanmanın diğer biçimleri kadar etkili olabileceğini notlar. Ayrıca tekrarları saymak için bir mala (prayer beads) kullanabilirsiniz, bu da bir tactile demiri ekliyor. Tekrar tekrar hizmet eder ve noktalı-parçalı-parçalı-parçalı-parçalı-parçalı-parçalı-parçacıklı-parçacıklı-parçası; zihinsel sohbete odaklanabilirsiniz.
Mantra'yı seçmek
Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı mantralar ile deney. Bazı insanlar soyut sesleri &ldquo gibi tercih eder; Om” bu, kavramsal bir anlamı yoktur, diğerleri de &ldquo gibi ifadelere fayda sağlarken; Ben yeterince iyiyim.” Etkinliğe bağlı olarak, tekrar ve bunun arkasındaki niyetle daha az.
8. Görselleştirme Meditasyonu
Nasıl Uygulamalı
Görselleştirme meditasyonu, sağlık görüntünün ötesine geçer ve belirli bir hedefe ulaşmak için odaklanır. Reklamcılık yapmak istediğiniz bir şey seçin; başarılı bir sunum, sakin bir konuşma veya fiziksel başarı.Gözlerinizi kapat ve senaryoyu canlı bir şekilde yeniden başlatma. beyni, canlı bir şekilde hayal edilen eylem ve gerçek bir kişi arasındaki ifadeleri görün, bu yüzden başarı ile ilişkili olarak sinir yolları yaratabilir.
Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları
Sporcular, cerrahlar ve halk konuşmacıları performans geliştirmek için rutin olarak görselleştirmeyi kullanabilirsiniz.Reformasyonla görselleştirmeyi bir araya getirebilirsin: Gerçekten hayal ettiğiniz ve yetenekli ve en iyi şekilde değerlendiriyorum; yaratıcı profesyoneller için, görselleştirme, blokların zihinsel olarak yeniden tamamlanmasına yardımcı olabilir.
Bir Yapılı Yaklaşım
Bu dört adımlı görselleştirmeyi deneyin: önce, hedefi açıkça tanımlamak. İkincisi, bunu başarmak için gereken adımları hayal edin. Üçüncü olarak, sensörle detayla sonuçlayın. Dördüncü, başarı ile ilgili duyguları hissedin.
Bir Consistent Meditasyon Uygulaması
Küçük ve Stack Alışkanlıkları Başlayın
Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Günde sadece iki ila üç dakika kadar başlayın ve yavaş yavaş yavaş büyür. Güçlü bir strateji alışkanlık yığınlama: meditasyonunuzu mevcut bir rutine bağlantı kurmak gibi, her seferinde sabah kahvenizi dökün.Bir saatini kullan, böylece kısa bir süre boyunca izleyemiyorsunuz.
İlerlemenizi Takip Etmek
Basit bir giriş tutun: tekniğin daha önce ve sonra nasıl hissettiğinizi not edin ve herhangi bir öngörüyü güçlendirin ve alışkanlıkları fark etmenize yardımcı olur.Apps like you detect pattern. Apps like the Technique used, how you felt before and after, and any insights.This deploys the habit and help you detect pattern. Apps like the servers. Apps like you detect pattern. Apps like Calm Teklifli seçenekler ve çizgi hatırlatmalar sunar. Ancak, teknoloji vedash'ta aşırılıktan kaçınır; hedef, alet olmadan pratik yapmaktır. Basit bir dizüstü bilgisayar ve kalem çalışması da.
Destekleyici bir Çevre Oluşturma
Meditasyon için bir odanın köşesini tasarlayın, sadece uygulama için kullandığınız bir sandalye bile olsa.Bu ortamda, beyninin bir meditatif duruma geçişini tetikleyecek bir uyarı haline gelecektir.Eğer uzay sınırlıysa, sadece uygulama için getirdiğiniz belirli bir yastık veya bir battaniye kullanın.
Overcoming Common Challenges
The Wandering Mind
Bir gezi zihnin başarısızlık ve şans değildir; her seferinde bir rahatsız edici fark eder ve odaklanabilirsiniz, dikkat kasınızı bir bicep eğriliği gibi güçlendiriyorsunuz; sadece yeni bir beceri için eğitim alırsınız.
Dinlenmesizlik veya uykusuzluk
Eğer fidgety hissediyorsanız, yürüyüş meditasyonunu deneyin veya gözlerinizi biraz açın.Eğer mükemmel bir devlet elde etmek için bir sandalyenin kenarına oturtun, oturumun katı bir uygulama zorlamasından ziyade yaklaşımınızı düzeltin. Bazen uyku tutmanın bir işaretidir, böylece seansınız sona ererek ve bir peçetele almakla ilgili değildir.
Zamansızlık
Dikkatli nefes alma sayıları 60 saniyesi bile. Bir indirmeyi beklerken, bir toplantıdan önce veya duraklama sırasında pratik yapabilirsiniz. 5-4-3-2-1 tekniği yaklaşık iki dakika sürer.Sorular için, günde sadece beş dakika boyunca aktif stres azaltımı— verimlilik ve sakinleşme meditasyonu ödediğiniz yatırım.Reraming meditasyonu bir &ldku;mikro-pratik-pratik-pratik-pratik-parçası; uzun süre boyunca baskıyı ortadan kaldırır.
Kendini kınayan ve bekleyiş
Birçok yeni başlayanlar, uygulamalarını &ldquo olarak yargıladıkları için; kötü ve en az bir başarı ya da dikkat, ancak mükemmel bir şekilde. meditasyonun boş bir zihin veya mutluluk verici bir devlet gerektirdiği fikrine devam edelim. Bazı seanslar dikkat çekici ve rahatsız edici hissedecektir.
Meditasyonu Günlük Yaşama Bütünleştirin
Zihinsel Geçişler
Kısa meditasyon için fırsatlar olarak etkinlikler arasındaki anları kullanın. Bir görevi bitirin ve başka bir şeyden önce, üç bilinçli nefes alın. Bu, odak noktanızı sıfırlayın ve bir sonraki duruma dökmekten bir görevin zihinsel kalıntılarını engeller. Ayrıca daha uzun uygulama seansları için de ivme yaratır.
Başkalarıyla Meditasyon
Meditasyon yalnız olmak zorunda değildir. Bir partnerle uygulama veya yerel bir gruba katılmak. Deneyimi paylaşmak, taahhütünüzü derinleştirebilir ve sosyal destek sağlayabilir. Bir aile yemeğine karşı atmosferi değiştirebilir ve minnettarlığa karşı.
Yaşam Değişimine Uyum
Meditasyon uygulamanız doğal olarak yaşam değişiklikleriniz olarak evrimecektir. Yüksek performanslı dönemlerde, katı nefes alma veya dikkatli nefes alma gibi daha uygun olabilir. Sakin zamanlarda, vücut taramaları veya sevgi dolu makyajlar ile daha derin bir araştırma sunabilir. esnek olun ve uygulamanız katı bir rutine karşı koymak yerine mevcut ihtiyaçlarınıza hizmet edebilir.
Final Düşünceler
Meditasyon, zihinleri boş tutmak veya gerçeklikten kaçmakla ilgili değildir.Şu anda nezaket ve merakla dinlenmeye yönelik bir farkındalıkla ilgilidir.Burada açıklanan teknikler esnek bir araçta bulunur: Onları ruh halinize, enerji düzeyine ve çevrenize göre seçebilir ve bir sonraki andaki bir rahatlamaya nasıl dikkat ederseniz, her dakikanız, dikkat etmeniz gereken bir kolaylık sağlar.