Anksiyete ve Rahatlama Bilimi

Anksiyete tehditlere karşı doğal bir yanıttır, ancak kronik olduğunda, vücudun stres yanıtını doğrudan karşılayabilen birkaç kanıt temelli sağlık stratejisini tanımlanabilir. Bu teknikler parasalkpatitpatik sistemi aktive ederek çalışır ve daha düşük korelasyon seviyelerini teşvik eder ve sakin bir şekilde teşvik eder.Bu makale basit, araştırma destekli sağlık stratejileri inceler.

Endişe fizyolojisini anlamak ilk adımdır. Endişeli olduğunuzda, sempatik sinir sisteminiz, strese daha sakin bir şekilde cevap vermek için beyninizi tekrarlayabilir. Aşağıda, adrenalin ve kortizolasyon teknikleri, bu tür yöntemlerin geri kalanını ve sindirme tekniklerini kullanarak bu soruları tersine çevirmeyi amaçlamaktadır.

1. Nefes Teknikleri Kontrol Edildi

Nefes alma bilinçli olarak etkileyebileceğimiz birkaç otonom fonksiyondan biridir. Yavaş, derin nefes doğrudan vazo sinirini uyarır, kalp oranını ve kan basıncı azaltır. Psikolojide Sınırlar Düzenli kontrollü nefes alma uygulamasının hem klinik hem de non-klinik olmayan popülasyonlarda önemli ölçüde daha düşük kaygı puanları olabileceğini gösteriyor. Nefes alma tekniklerinin güzelliği onların portability - onları bir sunumdan önce veya uykuya dalmadan önce bir trafik sıkışıplığıyla kullanabilirsiniz.

Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)

Diaphragmatic nefesi oksijen değişimini ve vazo sinirlerini en üst düzeye çıkarır. Bu teknik genellikle pulmonary rehab ve yoga sınıflarında güçlü sakinleştirici etkisi nedeniyle öğretilir.

  • Arkanızda dizler bent ile ya da rahat bir sandalyede otur.
  • Bir el göğsüne ve diğerini karnında yerleştirin.
  • Nefesiniz yavaşça burnundan geçiyor, karnın yükselişini hissediyor ( göğsünüz minimum şekilde hareket etmelidir).
  • Taze dudakları yumuşak, karnın düşer gibi hissediyorum.
  • 5-10 dakika boyunca tekrar, 5 saniyelik bir nefes ve 5 saniyelik bir exhale hedeflemek.

Çalışmaları From The Studies from the Studies from the Studies from the Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü Diapatik nefesin akciğer fonksiyonunu artırdığını ve endişeyi azaltabileceğini onaylayın. Zamanla, stresli anlarda bu şekilde otomatik olarak nefes almayı kendiniz eğitebilirsiniz.

4-7-8 Nefes Verme (The Relaxing Breath)

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen, 4-7-8 tekniği, dikkat etmeye odaklanmanın zihnini sağlayan basit bir modeldir. genişletilmiş exhale parasympathetic sinir sistemi etkinleştirir ve tutma aşamasının oksijene yardımcı olur.

  • Nefes, 4 numara için burnundan sessizce
  • Nefesinizi 7 saymak için tut
  • 8 sayma için ağzınızla tamamen nefes alın, “kimse” bir ses yapın.
  • Başlangıçta dört döngü için tekrar, sekiz döngüye kadar çalışıyor.

2023 klinik bir deneme Davranış Bilimleri Sadece bir seanstan sonra 47-8 nefesi önemli ölçüde azaltılmış durumda olduğunu buldu. Uzun exhale, bu tekniğin neden panik atakları ve uyku için özellikle etkili olduğunu.

Kutu Nefesi (Square Breathing)

Kutu nefesi, denizaltının baskı altında sakin kalmasını sağlamak için Donanma SEAL'ler tarafından yaygın olarak kullanılır.Bu, kanadayı artıran enerjik sinir sistemini dengelemek için dört bölümlü bir desen.

  • Nefes, 4 numara için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde burundan geçer.
  • Nefesi 4 sayın
  • Exhale yavaş 4. bir sayı için ağzından
  • 4) Bir sayı için eski nefesin dibindeki Pause in the alt of the exhale for a count of 4
  • Birkaç dakika boyunca tekrarlayın.

Bu teknik, kalp oranı değişkenliği (HRV) üzerinde araştırma yoluyla destekleniyor. daha iyi duygusal düzenlemelerle ilişkilendirilir ve kutu nefesi İKV'yi güvenilir bir şekilde artırır. Uygulamalı Psikofizik ve Biofeedback Beş dakikalık kutu nefesinin yüksek performanslı profesyonellerde HRV parametrelerini geliştirdiklerini buldu.

2. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir.Geçmiş çalışmalar, tutarlı bir dikkatlilik uygulamasının amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor (bu beyin korkusu merkezi) ve ön korel korelasyon (bunun rasyonel düşünceyi yöneten) Amerikan Psikoloji Derneği Çeşitli meta-analiz temelli müdahaleleri doğrulayan onlarca meta-analizin genel kaygı bozukluğu için etkili olduğunu söylüyor. Anahtar normal bir uygulamadır - günde beş dakika strese tepkisini yeniden yapılandırabilir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Kısa bir günlük uygulama ile başlayın. İşte basit bir protokol:

  • Arkanızda rahat otur, ya bir ya da sandalyede.
  • Gözlerinizi kapatın ve doğal nefesinize dikkat edin.
  • Havanın hissini girin ve nostrils'larınızı terk edin veya göğsünüzün yükselişini ve düşmesini sağlayın.
  • Zihininiz ne zaman (ki bu olacak), düşüncesini nazikçe kabul eder ve nefese geri döner.
  • Günde 5 dakika ile başlayın ve 15-20 dakikaya yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artış.

47 rastgele kontrollü denemenin analizi, yayınlandı JAMA Internal MedicineAncak, dikkat çekici meditasyon programları endişe, depresyon ve acı ile ilgili semptomlar azalttı.En iyi sonuçlar için her gün bir alışkanlık inşa etmek için aynı zamanda pratik.Spekspace veya Calm gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir, ancak temel yetenek, nefesinizi zorlamadan kaynaklanmaz.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama sistematik olarak vücudun her bir kısmına farkındalık getiriyor, gizli gerginlik serbest bırakmak. omuzlarında kaygıyı tutan insanlar için özellikle yararlıdır, çene veya mide. Bu uygulama, duygusal sıkıntıya girmeden önce fiziksel gerginlik fark etmenizi sağlar.

  • Yalan veya rahat otur. gözlerini kapat.
  • Herhangi bir hisye dikkat edin - savaş, tingling veya numbness.
  • Yavaş yavaş ayaklarınıza, ayaklara, buzağılara, dizlere, uylara ve bu yüzden kafanızın en üst tarafına doğru hareket edin.
  • Eğer gerginlik fark ederseniz, nefesinizi o alana akan ve onu yumuşat.
  • Tam taramada 10-20 dakika geçirin.

Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar, vücut tarama meditasyonunun basit dinlenmelerden daha etkili olduğunu gösteriyor. A 2019 çalışması Psikonuroendocrinology Sekiz haftalık bir vücut tarama programı, katılımcıların% 25'i yüksek stresle azalttı.

Rehberlik

Rehberlik, rahat bir durumu teşvik etmek için görselleştirme kullanır. Gerçek deneyim olarak aynı sinir yolları meşgul eder, bu yüzden huzurlu bir plajın daha düşük kalp oranını ve respirasyonunu hayal edebilir. Bu teknik genellikle hipnoz, spor psikolojisi ve ağrı yönetimi kullanılır.

  • Sessiz bir nokta bulun ve gözlerini kapat.
  • Güvenli ve sakin hissettiren bir sahne - bir orman, bir meadow veya sessiz bir göl.
  • Tüm duyuları takip edin: renkleri görmek, sesleri duymak (kuşlar, su), esintiyi hissetmek, çam veya tuz havasını koklayın.
  • Derin rahatlamak için derin nefes almak 5-10 dakikanızı ayırın.

Birçok terapistler anksiyete bozukluklarına bakmak için rehberlik eder ve 2020 bir incelemede bulunur Klinik Uygulamada Terapiler Ameliyat hastalarda% 40'tan fazla bir endişeyi azalttı. Kendi senaryonuzu kayıt olabilirsiniz veya online ücretsiz ses kaynakları kullanabilirsiniz.

3. Fiziksel Aktivite

Egzersiz, endişe için en güçlü farmasötik müdahalelerden biridir.Grup endorphins'i arttırır, GABA'yı arttırır (kalıcı bir nörotransmitter), ve stres hormonları için sağlıklı bir çıkış sağlar. CDC Zihinsel sağlık yararları için haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite tavsiye eder. Ancak daha kısa bouts bile etkili olabilir.

Yardım eden Egzersiz Türleri

  • Brisk yürüyüş veya koşuDüşük-impakt ve erişilebilir; 30 dakika sonra saatlerce endişeyi azaltabilir.
  • Yoga Yoga Yoga: Fiziksel duruşları, nefes kontrolü ve meditasyonu birleştirin. 2018 yılında yapılan bir çalışma Depresyon ve Anksiyete Yoga'nın bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azalttığını buldu. Hatha ve restoratif stilleri özellikle sakinleşiyor.
  • Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme YüzmeRhythmik nefes ve tam olarak bir ilişki meditatif bir devletten mimik bir şekilde gelir.Derin üzerinde su hissi da zemin olabilir.
  • Bisiklet Bisiklet Bisiklet Bisiklet BisikletGüçlü bisiklete giden yol kalp oranını yükseltir ve gerginliği serbest bırakır. Kapalı bisiklet sınıfları genellikle müzik ve grup enerjisini içerir, bu da endişeden rahatsız edebilir.
  • Güçlü eğitim eğitimiAğırlıklar kendini olumsuz yönde geliştirir ve kaygı belirtileri azaltır, bir meta-analize göre bir meta-analize göre Spor HekimliğiDoğru form ve tekrara odaklanma, ruminasyondan zihinsel bir mola sağlar.

Faaliyet meselesinin kısa patlamaları bile. 2023 çalışmasından Journal of Influenceive Bozukluklar Üniversite öğrencilerinde% 18 oranında tırmanmanın 10 dakikasının azaldığını gösterdi. Anahtar zevk aldığınız bir aktivite bulmaktır, bu yüzden onunla birlikte kalın.

Doğa Yürüyüşleri (Shinrin- Pilu)

Doğada zaman harcamak - özellikle ormanlar - daha düşük kortizol, kalp oranı ve kan basıncı için gösterildi. Japon araştırmacılar bu “en iyi banyo” (shinrin-yoku) 20-30 dakika boyunca yeşil bir alanda yürüyüş, duyularınızı tamamen meşgul etmek için telefonunuzu terk etti. Çevre Araştırması Orman terapisinin tüm yaş gruplarında devlet kaygısını önemli ölçüde azaltdığını doğruladı. Bir ormana, yerel parka veya hatta bir ağaç çizgisinde bulunan bir sokak fayda sağlayabilir.

4. İlerici Kas Rahatlama (PMR)

Progresif kas rahatlaması 1920'lerde Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. Bu, baş ağrısı, boynu ağrı veya clenched çeneleri ile ilişkili fiziksel gerginlikleri azaltmak için sistematik olarak on ve rahatlatıcı kas grupları içerir. kas sıkılığını tanımayı öğrenmek için, stresin yükselmesinden önce müdahale edebilirsiniz. PMR özellikle de ağrıları olan insanlar için faydalıdır, boynu ağrıları veya clenched çeneleri.

PMR nasıl uygulanır

Sessiz bir ortamda bu adımları izleyin:

  • Bak ya da yalan söyle. gözlerinizi kapat ve üç yavaş nefes alın.
  • Ayaklarınızla başlayın: 5 saniyeliğine sıkı sıkıca olan tonlarınızı tedavi edin, sonra 10 saniye boyunca serbest bırakın.
  • Kaliflarınıza gidin: kaslarınızı size doğru çekerek, 5 saniye tut, 10 saniye serbest bırakın.
  • İş yukarı: uylar, amatocks, kar, el, kollar, omuzlar, boyun ve yüz.
  • Yüz için: tüm yüzünü (gözler, çene, al) 5 saniye boyunca sürüz.
  • Tam bir tarama ile bitirmek, oturmaz gerilimin kalmasını sağlamak.

PMR büyük bir kanıt organı tarafından destekleniyor. Cochrane Sistematik İncelemeler PMR, özellikle bilişsel davranış terapisi (CBT) ile birleştirildiğinde, önerilen tamamlayıcı tedaviler arasında, örneğin, örneğin, kaygı bozuklukları için önerilen tamamlayıcı tedaviler arasında, örneğin, bilişsel davranış terapisi (CBT) 2022 yılında yapılan bir çalışma. Journal of Klinik Psikoloji 20 dakikalık bir PMR oturumunun genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan katılımcıların ortalama% 30 oranında devlet kaygısını azaltdığını buldu.

5. Bilişsel Davranış Teknikleri (CBT-Compatible Strategies)

Sağlık stratejileri yararlı olsa da, onları bilişsel tekniklerle eşleştirerek yakıt kaygısının düşünce modellerini ele geçirebilir. İşte evde yapabileceğiniz iki basit CBT ilham verici egzersizdir. Bu yöntemler felaket düşünme döngüsünü kırıp perspektif kazanmanıza yardımcı olur.

Düşünce Defüzyon

Endişeli düşünceler durdurmaya çalışmak yerine, onları ek olmadan gözlemleyin. Resim düşünceleri bulutları geçerken veya bir akıştan yüz çevirirler: “Onların kötü bir şeyin olacağını düşündüm.” Davranış Araştırma ve Terapi Defüzyon tekniklerinin iki hafta süren uygulama olarak endişe yoğunluğunu önemli ölçüde azaltdığını gösterdi.

ABC Log

Üç sütunda bir kaygı verici durum yazın:

  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A (Mezuniyete Ulaşmak): “Kocam bir toplantı hakkında belirsiz bir e-posta gönderdi.”
  • B B B B (Belief): “Sanırım kovulacağım.”
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C (Konsequence): “Mutfak hissediyorum ve konsantre olamaz.”

Sonra inançla meydan okuma: Bu kanıtları hangi kanıtlarla çelişiyor? Daha dengeli bir yorum nedir? Bu süreç CBT'nin temel taşı ve kaygı döngüsünü kırmaya yardımcı oluyor. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüCBT, kaygı bozuklukları için en etkili tedavilerden biridir.Sağlık teknikleri ile bilişsel yeniden yapılandırmanın güçlü iki taraflı bir yaklaşım yarattığı.

6. Bir Vakıf Olarak Sağlıklı Yaşam Tarzını Korumak

Rahatlama teknikleri, destekleyici bir yaşam tarzı içinde uygulandığında en iyi şekilde çalışır. Birkaç önemli alan doğrudan kaygı seviyelerini etkiler. Bu temelleri görmezden gelmek kum üzerinde bir ev inşa etmeye çalışmak gibidir - sağlığınız uygulamanız daha az etkili olacaktır.

Beslenme ve Hydration

Tüm yiyeceklerde zengin bir diyet - meyve, sebze, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - beyininizin ruh hali düzenleme ihtiyacı vardır. Omega-3 yağ asitleri ( balıkta, flaxseeds ve cevizler) klinik çalışmalarda kaygıyı azaltmak için gösterilmiştir. JAMA Network Open omega-3 takviyesinin belirgin şekilde daha düşük endişe belirtileri olduğunu tespit etti. Kan şekerinin sınırlı karbonhidratlar tarafından artmasını ve şeker eklediğini tespit etti; dengesiz kan şekeri adrenalin serbest bırakılmasını tetikleyebilir.Dehidrasyon gün boyunca kortiyu artırabilir, bu yüzden 8 on sekiz gözlük boyunca su içebilir.

Uykuyu Uyku

Kronik uyku yoksunluğu, gece 7-9 saat boyunca amygdala'yı ihmal ederek kaygıyı basitleştirir. tutarlı bir yatak rutini oluşturun: dim ışıkları, yataktan bir saat önce ekranlardan kaçınır ve 47-8 nefes alma gibi bir rahatlamaya çalışın. Uyku Vakfı Bu kaygı ve uykusuzluk iyi uyku hijyeni ile kırılabilir kısır bir döngü oluşturur. Geceleri endişe uyandırırsanız, telefonda kaydırmak yerine beş dakika boyunca havai nefesi ile nefes alın.

Caffeine ve Alkol Sınırlama

Caffeine, kortisyon serbest bırakılmasını ve endişe verici veya kötü endişe belirtilerini tetikler. kaygı bozuklukları olan insanlar genellikle kafeine duyarlıdır; bir fincan bile sopitasyonları tetikleyebilir. Alkol, geçici olarak sakinleşirken, uykuyu ve depletes GABA, bir sonraki gün şammayı azaltın. Phytoterapi Araştırma chamomile'nin, katılımcılarında orta GAD'a karşı anlamlı olarak azaltıldığını buldu.

Sosyal Bağlantı

Loneliness, güvenilen bir arkadaşla konuşmak, bir destek grubuna katılmak veya hatta bir pet sürüm oxytocin ve daha düşük stresle etkileşime girmek için büyük bir risk faktörüdür. 2022 yılında meta-analiz, bir destek grubuna katılmak, hatta bir hayvan yayınlayan bir hayvanla etkileşime girmek. Psikiyatrik Araştırmalar Sosyal destek, stres ve kaygı arasındaki ilişkiyi% 30 ile orta buldu. Düzenli check-ins with loved ones, hatta hızlı bir telefon görüşmesi olsa bile. şiddetli sosyal kaygı ile olanlar için, online topluluklar güvenli bir başlangıç noktası sağlayabilir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Günlük Uygulama

Her gün her tekniği yapmanız gerekmez.Resonate. Consistency süresinden daha önemlidir. 5 dakika bir rahatlama uygulaması her zaman dayanıklılık yaratabilir. İşte bir örnek günlük rutin:

  • Sabah sabah sabah: 5 dakika içinde uyanmak için aranır nefes.
  • Midday: 10 dakikalık yürüyüş, masanızda 5 dakikalık bir vücut tarama.
  • Hatta hatta: PMR veya 4-7-8 yatmadan önce nefes alıyor.

Endişe ezici hissediyorsa, zihinsel sağlık profesyoneline danışın. Bu stratejiler, gerektiğinde bir yedek değil, tedavi veya ilaç için bir yedek değil. Hangi tekniklerin sizin için en iyi çalıştığını ve zaman içinde gelişmeler dikkate alın.

Bu bilim geri dönüşlü sağlık stratejileri rutininize entegre ederek, fiziksel ve duygusal yükü endişelendirmek zorundasınız. Anahtar kasıtlı olarak pratik yapmak ve düzenli olarak, sinir sisteminizin yeni, sakin bir temelle öğrenmesine izin vermek. Küçük adımlarla başlayın, sabırlı olun.