Stres, milyonlarca insan için değersiz bir arkadaş haline geldi, rahatlamak için pahalı ekipmana veya boş zamanlara ihtiyaç duymanıza gerek yok - Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, kronik stres, her zaman parkta veya sadece günlük rutine kadar bu uygulamaları etkileyen sorunlara katkıda bulunuyor. İyi haber, odaklanabileceğiniz, pahalı ekipmana veya yaşam kalitesini artırmak için iyi bir zaman gerekiyor.

Stres ve Etkisini Anlamak

Stres, kortizol ve adrenalin gibi hormonların serbest bırakılmasıdır - odaklanıp enerjinizi keskinleştirirken, sistem yüksek kan basıncı, bağışıklık sistemi gibi sağlık sorunlarına yol açar, kortizol ve adrenalin gibi hormonları serbest bırakır.Bu yanıt kısa patlamalarda yardımcı olabilir - odaklanıp enerjinizi keskinleştirir.

Stresi yönetmek tamamen ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu, gerçekçi olmayan olacaktır. Bunun yerine, sinir sisteminizi sıfırlamanıza izin veren gelişmiş araçlar hakkındadır. Rahatlama teknikleri, sakin ve restorasyon durumunu destekleyen parasympathetic sinir sistemini tetikler.Bu yöntemleri düzenli olarak uygularken, günlük stresin kombinasyon etkilerini azaltabilir ve dayanıklılık inşa edebilirsiniz.

Neden Rahatlama Teknikleri Çalışmak

Rahatlama teknikleri sadece “iyi” uygulamaları değildir; örneğin, daha düşük kalp hızı ve kan basıncı. İlerici kas rahatlaması kas gerginliği azaltır ve ağrıyı hafifletebilir. Zihinsel meditasyon amygdala'daki aktiviteyi azaltmıştır - beyin korku merkezinde - ve duygusal düzenlemeler geliştirmek. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde azalttı.

Düzenli uygulama ayrıca vücudunuzun stres sinyallerinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur - sığ nefes, clenched çene veya sıkı omuzlar gibi - stres yükseldikçe müdahale edebilirsiniz. Bu tekniklerin güzelliği onların erişilebilirliğidir: özel bir eğitim veya ekipman gerekli değildir ve birçok kişi beş dakika içinde yapılabilir.

  • Azgın kaygı ve gerginlik - Konsolist uygulama alt temel korelasyon seviyelerini azaltır.
  • İyileştirilmiş ruh ve duygusal refah - Rahatlama, pozitif duygularla ilişkili beyin bölgeleri etkinleştirir.
  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon - Zihini Calming zihinsel karışıklığı azaltır.
  • Daha iyi uyku kalitesi - Yataktan önce rahatlama dinlenmeye yardımcı olur.
  • Düşük kan basıncı ve kalp oranı - Kronik rahatlama kardiyovasküler sular azaltır.

Basit Rahatlama Teknikleri Herhangi Bir Zaman Kullanabilirsiniz

1. Derin Nefes Vermek

Derin nefes, birçok sağlık uygulamalarının temelidir. Vücudunu hızla stresli bir duruma, vagus sinirini teşvik ederek rahat bir duruma geçirir. Aşağıdaki teknik, aşağıda açıklanan tekniğin altında anılır. 4-4 Kutu Nefes nefesDonanma SEAL'ler tarafından kullanılan bir yöntem ve ilk yanıtlayıcılar baskı altında sakin kalmak için.

Nasıl pratik yapılır:

  • Arkanızda rahat otur ve elleriniz kucağınızda dinlendir.
  • Gözlerinizi kapat veya bakışınızı yumuşatın.
  • Nefesiniz, dört sayınız için yavaşça burnundan geçiyor, karnınınızın tam olarak genişlemesine izin veriyor.
  • Nefesinizi dört bir sayı için hafifçe tutun (kırınızı hafifçe kaldırmayın).
  • Exhale, ağzınızı dört bir say için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, akciğerlerinizi tamamen boş bırakın.
  • Zaman izin verirse beş ila on döngü veya daha uzun süre tekrarlayın.

Alternatif için, deneyin Yumurta nefesiGöbünüzde bir el ve diğerini karnında yapmaya odaklanın. Karınızdaki ayağınızda nefes alırken, göğsünüzdeki elin nispeten hala kalır.Bu, akustik nefesin daha verimli olduğu için, bu da hafif göğüs nefesinden daha verimlidir.

2. Progresif Kas Rahatlama (PMR)

Progresif kas rahatlaması, 1920'lerde doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilen fiziksel gerginlikleri tanımanızı ve serbest bırakmanızı öğretir, PMR sistematik olarak on ve sonra rahatlatıcı kas grupları içerir. Bu uygulama özellikle omuzlarında stres taşıyan insanlar için etkilidir, boyun veya çene.

Nasıl pratik yapılır:

  • Yalan veya rahat bir sandalyede otur. Ayakkabılarınızı ve sıkı kıyafetlerini çıkarın.
  • Ayaklarınıza başlayın: beş saniye boyunca sıkıca tonlarınızı tedavi edin, sonra serbest bırakın ve 30 saniye boyunca rahatlamayı hissedin.
  • Ayaklarınızı yukarı kaldırın, kaslarınızı tutun, sonra serbest bırakın.
  • Vücuduna devam edin: uylar, amatocks, kar, göğüs, sırt, eller (kırıklar), kollar, omuzlar (sıraklara doğru), boyun ve yüzü (tüm yüzünüzdeki suçsuz)
  • Her grup için, ağrıya neden olmadan yapabileceğiniz kadar kasları gergin, sonra tamamen gidelim.
  • Bu farkındalık, gerilim ve rahatlama arasındaki kontrastı, günlük durumlarda stresin erken yakalamanıza yardımcı olur.

Bunu sadece en yaygın stres alanlarıyla sadece on dakikalığına kısa sürede kısaltabilirsiniz: omuzlar, çene ve eller.

3. Görselleştirme 3.

Görselleştirme, hayal gücünün bir barış duygusu oluşturmak için gücünü kullanır. canlı bir şekilde sakin bir sahne resmeddiğinizde, beyniniz aslında oradayken neredeyse yanıt verir.Bu teknik, sporcuların performansı artırmak ve terapistler tarafından kaygıyı azaltmak için yaygın olarak kullanılır.

Nasıl pratik yapılır:

  • kesintiye uğramayacağınız sessiz bir yer bulun. otur ya da yalan söyle.
  • Gözlerinizi kapatın ve yerleşmek için birkaç derin nefes alın.
  • Güvenli ve serene hissettiren bir yer düşünün – bir orman akışı veya sessiz bir meadow.
  • Tüm beş duyuyu takip edin: Renkleri ve şekilleri görün; dalgaların veya kuşların sesini duymak; güneşin veya serin çimin sıcaklığını hissedin; tuz hava veya çam iğnelerini koklayın; hatta parlaklığın tazeliğini tadın.
  • Bu zihinsel sahnede 5-10 dakika dinlenin.Eğer zihniniz sürüklerse, onu görüntüye geri yönlendirin.

Daha iyi sonuçlar için, kendi yönlendirme görselleştirmenizi veya bir uygulama kullanmayı kayıt edin. Zamanla, bu sakin durumu saniyeler içinde yaralamayı öğrenebilirsin.

4. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargılamadan günümüze dikkat etme pratiğidir. Sık sık sık kronik stresin eşlik ettiği ve endişe döngüsü kırmaya yardımcı olur. Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar, normal dikkat meditasyonun aslında beyin yapısını değiştirebileceğini gösteriyor, duygusal hafıza ve yönetmelikle ilişkili bölgelerde gri madde artırdığını gösteriyor.

Temel Dikkatlilik nasıl pratik yapılır:

  • Bir sandalyede veya bir yastıkta dikin. Ellerinizi bacaklarınızda tut.
  • Gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin - havanın girilmesi ve nostrillerinizi terk etme hissi veya karnınınızın yükselmesi ve düşmesi.
  • Zihininiz dolaşacaktır. Bu normal.Ne zaman sürüklendiğini fark ettiğinizde, “düşün” olarak düşüncesini nazikçe etiketle ve dikkatinizi nefesinize geri getireceksiniz.
  • Günde 5 dakika ile başlayın, yavaş 15-20 dakikaya kadar artmaktadır.

Ayrıca pratik yapabilirsiniz Vücut tarama meditasyonuAncak, dikkatinizi vücudunuzun farklı kısımlarıyla yavaşça hareket ettirebileceğiniz bir varyasyon, onları değiştirmeye çalışmadan gelen hisler. Bu, fiziksel gerginliklerin açığa çıkmasını özellikle yardımcı olabilir.

5.

Yoga fiziksel duruşları birleştirir, nefes kontrolü ve meditasyon. Araştırmalar korelasyon seviyelerini azaltır ve kalp oranını değişken kılar, strese karşı dayanıklılık işaret eder. esnek veya güçlü olmanız gerekmez; nazik, restoratif pozlar yeterlidir.

Yeni başlayanlar dostu pozlar:

  • Çocuk Pose (Balasana) - Zemindeki kaslar, topunıza geri otur ve alnını yere geri döndürün. Önde kollarınızı uzatın veya vücudunuzun yanında dinlenin.5-10 nefes için derin nefes alın.
  • Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) - Ellerinize ve dizlerinize başlayın. - Inhale, karnı bırakın ve göğüs kemiğini (Cow) Ece, omurganı yuvarlak, ve çeneni selim (Kırka) nefesinizle yavaşça hareket edin.
  • Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani) - Bir duvara doğru uzatılmış bacaklarınızla sırtınız üzerine Lie. 5–15 dakika boyunca kal. Bu sinir sistemini sakinleştirir ve bacak gerginliği azaltır.
  • Ceset Pose (Savasana) - Lie arkanızda, kolların yanı sıra, avuçları yukarı.Gözlerinizi kapat ve bilinçli olarak vücudunuzun her bir kısmını rahatlatın. 5-10 dakikalığına kal.

Haftaya 15-30 dakika pratik. Derin nefesle birkaç dakika bile stresin önemli ölçüde daha düşük strese yol açabilir.

Ek Rahatlama Teknikleri

6. Autogenik Eğitim

Autojenik eğitim, limbs, sakin nefes alma tekniğidir ve uyumak için altı standart cümleyi kullanan bir yöntemdir.1980'lerde Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirildi. Yöntem, otuklama ve sıcaklık hakkında tekrarlamayı içeriyor... Bu uygulama ilk birkaç kez bir kayıt veya seansı kullanmak için yararlı bulur.

7. Stres Yardımı Dergisi

Düşünceleriniz ve duygularınız hakkında yazmak, stres sürecine ve perspektif kazanmanıza yardımcı olabilir. Expressive writing, strese ve daha iyi ruhlara bağlı olarak 10-15 dakikayı her gün gramer veya yapı hakkında endişelenmeden akla gelen her gün -her gün minnettar olduğunuz üç şeyi deneyin.

8. Doğa Kısırları

Yeşil alanlarda zaman geçirmek korti seviyelerini azaltır ve zihinsel açıklıkları artırır. A 2019 study in the green fields reduce korti levels and improve mental net. Bilimsel Raporlar Bir parkta sadece 20 dakikanın stres işaretleyicilerini önemli ölçüde düşük olabileceğini buldu. Eğer açık havada kalamıyorsanız, doğa görüntülerine bakmak veya doğa sesleri dinlemek benzer olabilir, ancak daha küçük, etki. öğle yemeği sırasında kısa bir yürüyüş deneyin veya sadece beş dakika boyunca bir ağaç altında otur.

9. Müzik dinlemek

Müzik terapisi iyi eğitimli bir stres azaltıcıdır. Yavaş, enstrümantal müzik - klasik, çevre veya doğa sesleri gibi - daha düşük kalp oranı ve korelasyon azaltın. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği için Ulusal Enstitü'nden bir çalışma, ameliyattan önce müzik dinlemek için daha fazla standart bir premediklik yaratır.

10. 5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

Bu teknik özellikle akut kaygı veya panik sırasında yararlıdır. Mevcut anda odaklanmanızı sağlar, stres yanıtını kesmek.Uygulamaya: fark edin: Görebileceğiniz 5 şey (Onlara sessizce bakın) Dokunabileceğiniz 4 şey ( Giysilerinizin dokusu, bir masa, vb.), Duyabileceğiniz 3 şey (Bir fan, uzak trafik, kendi nefesiniz) 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler (air, yakın bir kahve fincanı) ve 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey (Bir içkinin veya hiçbir şey) Bu hızlı egzersiz, gözlerle bile her yerde yapılabilir.

Günlük Yaşamınızda Rahatlama Teknikleri

Bir rahatlama alışkanlığı oluşturmak başka bir beceri oluşturmak gibidir: tutarlılık süresinden daha fazla önemlidir.Bir toplantıdan sonra derin nefes alma işlemi sinir sisteminizi sıfırlayabilir. Anahtar, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun teknikleri bulmaktır.

  • Belirli tetikleyiciler Set specific triggers - Mevcut bir rutinle bir rahatlama uygulaması için. Örneğin, bir fincan kahve ya da arabanıza başlamadan önce bir kutu nefesi yapın.
  • Teknolojiyi akıllıca kullanın - Calm, Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar yoğun programlar için yol gösterici seanslar sunar. telefonunuzun bir hatırlatmasını yapın.
  • Başlangıç ve sonlandırmak, sakin bir şekilde - Rahat yoga veya uyanmak için 5 dakika boyunca bir vücut tarama uygulayın. Uyku kalitesini artırmak için daha önce ilerici kas rahatlama veya görselleştirme deneyin.
  • Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Deney Her teknik herkesle yeniden başlayamaz. Bir hafta derin nefes almayı deney, o zaman dikkat etmeyi bırak. Hangileri en taze hissettiğinizi fark edin.
  • Mükemmeliyet için hedefleme - Bazı günler zihniniz dolaşacak ya da çok huzursuz hissedeceksiniz. Bu iyi. Sadece ortaya çıkan faydalı.

Overcoming Common Obstacles

“Zamanım yok.” - Derin nefeslerin 30 saniyesi bile stresi daha düşük olabilir. Mikro-pratikler deneyin: bir telefon görüşmesine cevap vermeden önce üç bilinçli nefes alın.

“Ben hala oturamıyorum.” - Oturma pratik yerine meditasyon veya nazik yogaya çalışın. Ayaklarınızın hissine zemine çarpın.

“Ben bunu doğru yaparsam bilmiyorum.” - Hedef tamamen boş bir zihin veya mükemmel bir rahat vücut elde etmek değildir.Eğer pratik yaptıktan sonra biraz sakin hissediyorsanız, doğru şekilde yapıyorsunuz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Stres hayatın ayrılmaz bir parçası, ancak iyiliğini kontrol etmek zorunda değildir. Birkaç hafta içinde, derin nefes, ilerici kas rahatlama, görselleştirme, dikkatlilik ve nazik yoga, vücudunuzdaki doğal sakinleştirme yanıtını etkinleştirebilirsiniz.Bir veya iki tekniği ile başlayın. Amerikan Psikoloji Derneği, Mayo ClinicVe Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüUnutmayın: En iyi sağlık tekniği aslında kullanacağınız kişidir. Bugün başlayın ve kendinizi rahatlamak için izin verin.