Giriş: Vücut Taraması Kendi Başyapım için Meditasyonu

Kendi düşüncelerimizi ve duygularımızı nasıl yorumladığımız, kendimizi nasıl gördüğümüzü ve kendi düşüncelerimizi ve duygularımızı nasıl yorumladığımızı algılar.Bu uygulama, bedenlerimizin her bir parçasıyla sistematik olarak dikkat etmemize yol açıyor.

Nefes veya dış seslere odaklanan diğer dikkat tekniklerden farklı olarak, vücut tarama, farkındalığınızı yapısal, adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım atıyor. Bu, endişe ile mücadele eden insanlar için özellikle etkili oluyor, vücut imajı sorunları, veya kronik ağrı. Sürekli olarak, vücut tarama meditasyonu, beyninize daha fazla getiriyor - kendi fizikselliğinizle ilişkinizi yeniden şekillendiriyor - duygusal düzenlemenize ve daha olumlu bir öz imaj.

Vücut Tarama Meditasyonu Nedir?

Vücut tarama meditasyonu, dikkatinizin farklı bölgeleri aracılığıyla hareket eden bir farkındalık uygulamadır – bu deneyimlerin taçlarından dolayı, hiçbir şey kaybetmeden, sansasyonunuzu gözlemlemeniz için beyininizi eğitiyorsunuz.

Teknik Budist dikkat geleneklerinde kökleri vardır (özellikle de açıkçası). Satipatthana SuttaVücudun düşüncesini içeren ve daha sonra psikoterapi ofislerine göre modern bir dikkat temelli stres azaltımı (MBSR) programları, 1970'lerin sonlarında Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen beyin bölgelerindeki normal vücut taramalarının gri madde yoğunluğu ve duygusal kontrollerle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Diğer Meditasyon Stillerinden Nasıl Differs

Kendi ve başkalarına karşı merhamet eden sevgi dolu meditasyonun aksine, vücut taraması neredeyse tamamen gözlemseldir.Bu, parmaklarınızın veya duygusal onayların içinde bir düğümdür. Bu tarafsız kalite, varsayılan öznenizi merak eden yeni başlayanlara erişilebilir hale getirir.

Vücut Tarama Meditasyonu Bilimsel Faydaları

Vücut tarama meditasyonu son iki yılda patladı. Kontrollü çalışmalar hem beyin yapısında hem de psikolojik refahında ölçülebilir değişiklikler göstermiştir. Aşağıda doğrudan kendini iyileştiren en zorlayıcı avantajlar vardır.

Yükselen Öz-Awareness ve Interoception

Interoception, vücudun iç durumudur - midenizin tamlığını veya çenenizde ince gerginlik hissetme yeteneğidir. NöroImage Sekiz haftalık vücut tarama uygulamasının önemli ölçüde daha tutarlı bir şekilde geliştirildiğini tespit etti. Bu daha yüksek farkındalık, stresin erken belirtilerini, kaygılarını veya yorgunluklarını tırmanmadan önce tanımanızı sağlar, size nasıl yanıt verdiğinizde daha fazla seçim yapın.Daha iyi bir karşılıklı algılayıcı doğrudan kendi kendine bağlı olarak bağlantılıdır: vücudunuzu ve #8217'yi doğru bir şekilde okuyabildiğinizde, daha fazla zemin ve daha az olasılıkla negatif düşüncelerle aşırı derecede daha fazla şey hissedersiniz.

Psikolojik Stres ve Kortisol Seviyelerini Azladı

Stres, kendini aldatmanın büyük bir nedenidir. kortizol seviyelerinin yüksek kaldığı zaman, kendimizi tehdit ve eşitsizlikten uzaklaştırma eğilimine göre görme eğilimindeyiz. Carnegie Mellon Üniversitesi'nde rastgele kontrollü bir deneme, vücut tarama meditasyonunu uygulayan 25 dakika boyunca uygulanan katılımcıların, sinir sistemini sakinleştirmek için önemli ölçüde daha düşük bir kontrol grubuyla strese maruz kaldıkları konusunda önemli ölçüde daha düşük korelasyona cevaplarını gösterdi.

Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik

Vücut tarama meditasyonu, duygusal hisleri bedende gözlemlemenizi öğretir - öfkelendiği zaman yüze sıkılık gibi - hemen tepki vermeden. Bu "sorumlu esneklik" duygusal sağlık temelleridir.Uygulama ile, kaygının bir parçasının geçecek bir fiziksel his olduğunu öğrenirsiniz. Bu, olumsuz kendini algılama döngüsü kırılır.

Gelişmiş Vücut Görüntü ve Azaltılmış Beden Dissatisfaksiyonunu Azalfaksiyon

Vücut memnuniyetsizliği, özellikle idealleştirilmiş görüntülerle doygun bir konudur. Vücut tarama meditasyonu, vücudun nasıl hissettiğine nasıl baktığına odaklanır. Body Image Her gün 10 dakikalık bir vücut taramasını tamamlayan kadınların, üç hafta boyunca önemli ölçüde daha yüksek vücut takdiri ve daha düşük vücut gözetimi bildirdiler. yargılanacak bir nesne olarak, uygulayıcılar bunu yaşamaya değer bir yaşam olarak deneyimleye başlar, bakım organizması değerli.

Daha İyi Uyku Kalitesi ve Ağrı Yönetimi

Kronik ağrı ve fakir uyku, kendini çok derinden zarar verebilir, kırılgan, sınırlı veya kırık hissettiğinizi ortaya çıkarabilir. Vücut tarama meditasyonu, geri kalanını ve onarımı teşvik eder. Wisconsin Üniversitesi'nden Araştırma, gözlemleyici vücut taramalarının %22 oranında ağrı yoğunluğunu ve kronik ağrı hastalarında %33 oranında azaldığını gösterdi.

Vücut Tarama Meditasyonu Nasıl Uygulanır: Ayrıntılı Rehber

Temel vücut tarama basit olsa da, sabır ve tutarlılığı gerektirir. Aşağıda ayrıntılı bir adım adım kılavuzu vardır. Programınıza göre süresine göre uyarabilirsiniz - 5 ila 45 dakika arasında herhangi bir yerde etkili olabilir.

Çevrenizi ve Vücutunuzu Hazırlayın

Ayaklanmayacağınız sessiz bir yer bul. Bir yoga matına, yatağınıza veya bir firma yüzeyine yalan söyleyebilirsiniz.Eğer yalan söylerseniz, ayaklarınıza düz bir şekilde oturtulur.

Nefes ile başlayın (Anchor)

Taramaya başlamadan önce, nefesinizi sadece 1 dakikaya 30 saniye harcamak. Havayı girin ve karnanından ayrılmaya veya düşmenize yardımcı olur. Bu, zihninizin yerleşmesine ve dikkatin bir üssü oluşturmaya yardımcı olur.

Ayaklara başlayın ve yavaş yavaş hareket edin

Sol ayağınızın tonlarına tam dikkat edin. Heel: çorap veya çarşafların dokunuşu, herhangi bir tingling veya numbness.Eğer herhangi bir his yok, bu yokluğunuzu genişletmek için 20-30 saniye harcıyorsanız, bu ayağınızı genişletin.

Başarı için İpucu: Acele etmeyin. hız her bölgeyi gerçekten hissedebileceğiniz kadar yavaş olmalıdır. Ortak bir hata aslında onları algılamaksızın zihinsel olarak vücut parçalarıdır - fiziksel algı ile tutmak, etiketler değil.

Torso'yu, Arms'ı ve Başını

Her iki ayağı da tarandığında, pelvik bölgeye dikkat edin, sonra alt kar, üst kar, göğüs ve sırtını aşağıya doğrulayın.

Değişime Başlamadan İzin Vermeden

Uygulama boyunca, rahatsızlık fark edeceksiniz – hareket etmeye, bir kramp veya duygusal bir sıkılık. anahtar, çizilmemek veya onu uzaklaştırmak yerine, kendi kendini algılamayı sağlamak için merkezi olan bu, ne olursa olsun, ne olursa olsun, ne olursa olsun, onları kaçınmak için zor deneyimlerle birlikte kalmak, ayarlamak veya zorlamak.

Bütün-Body Farkındalık ile Sonu

Her bölümünü taradıktan sonra, 1-2 dakika tüm vücudu birleştirilmiş bir his alanı olarak hisseder. Genel duygunun nasıl değiştiğine dikkat edin. Sonra yavaşça parmaklarınızı ve toes'lerinizi hafifçe kapatın ve gözlerinizin önünde bir an ayırın - bütünlemenin sakinliğini bırakın.

Daha Etkili Bir Vücut Taraması Uygulamasını Göstermek

Vücudunu derinleştirmek meditasyonu ve ortak engelleri aşmak, bu araştırma destekli stratejileri göz önünde bulundurun.

Hazırlanan Kayıtları Kullanırken

Rehber vücut taramaları, özellikle Headspace veya Insight Timer gibi görünmez uygulamalarla ilgili olarak, MBSR programlarından mükemmel kayıtları da bulabilirsiniz.Profesyonel Tıp Okulu'nda daha tanıdık olduğunuz gibi, kılavuz olmayan uygulamalara geçiş yapabilirsiniz.

Aynı Zamanda Uygulama Her Gün

Konsiyon bir sinir alışkanlığı inşa eder. En kolay zaman genellikle sabahları ilk şeydir, gün ve #8217; yataktan önce dikkat etmek uyku kalitesini artırabilir. Doğal enerjinizle uyumlu bir zaman seçin - bazı insanlar geç öğleden sonra daha fazla hediye hissedebilirler.

Farklı Pozisyonlarla Deney

Yalan söylemek klasik olsa da, uykuyu tetikleyebilir. Kendinizi sürüklerseniz, düz geri dönen bir sandalyede veya hatta ayakta kalmayı deneyin (görünen bir vücut taraması olarak bilinir). Zihinsellik Bu ayakta vücut taramalarının vücut farkındalığında benzer gelişmeler yarattığını ve yalan söyleyenler olarak stres azaltımı yaptığını gösterdi, daha az boşlukla.

Her seanstan Sonra Bir Gazeteciyi Tutun

Taramanızın herhangi bir gözlem yazmasından iki dakika sonra geçirin - fark ettiğiniz duygular, ortaya çıkan duygular veya desenler (örneğin, “Feet her zamanki gibi soğuktu”, “Saçtışlama öfke gibi hissettim”) Bu dergi, kendi kendine güvenlendirici bir evrim aynası haline gelir, vücudunuzun ile olan ilişkinizin nasıl değiştiğini gösterir.

Ortak Zorluklar ve Pratik Çözümler

Deneyimli meditatörler vücut taramalarında engellerle karşı karşıyadır. İşte en sık mücadelelere çözümlerdir.

Restless and Fidgeting

Hareket etmeye çağırıyorum, özellikle de 20 dakika boyunca yalan söylüyorsanız, bir "mikro-movement" yaklaşımı deneyin.Eğer dürtü çok güçlü olursa, derin bir nefes alın ve pozisyonunuzu tam bir farkındalıkla ayarlamanız gerekir.Bu, dinlenmesizliğin gözlemleyebileceği başka bir hisdir.

Yarış veya Scattered Düşünceler

Zihniniz dolaşacaktır - bu & #8217; bir başarısızlık değil. Her seferinde, dikkatinizi taradığınız vücudun parçasına yönlendirin. Bunu kendi kendine karşı bir kas olmadan yapın.

Discomfort veya Ağrı

Bir bölge acı çekiyorsa, onu görmezden gelmeyin. Bunun yerine, rahatsızlıkların kenarlarını keşfedin. keskin veya sıkıcı mı? Bir renk veya şekli var mı? Eğer hisler değişirse, acı şiddetliyse, bir tıbbi profesyonele gitmek ya da durdurmak için iyi olur.

Deyimleme veya Duygu Dis bağlantılı

Bazı insanlar, özellikle travma öyküsü olan kişiler, bir tarama sırasında vücutlarından kopmuş hissedebilirler. Bu, dissociation olarak adlandırılır ve iç hislere öncelik verir.Eğer bu ilk önce zemine bakarsa, ayaklarınızı sıkıya basın, ya da ellerinizi bir araya getirin. Ayrıca dikkatinizi sadece dış bedene (skin, kontak noktaları) hareket ettirebilirsiniz.

Beden Tarama Meditasyonu Günlük Yaşamınızda

Gerçekten kendini algılamayı dönüştürmek için, vücut tarama meditasyonu bir standalone uygulama olarak kalmamalıdır. Vücudunla sürekli dikkatli bir ilişki oluşturmak için günlük aktivitelere dokunulabilir.

Sabah Body Scan (5 Dakika)

Yataktan çıkmadan önce, hala yalan söylerken vücudunuzu taramak için beş dakika ayırın. Vücudunun uykudan sonra nasıl hissettiğini fark edin. Bu gün bir varlık niyetini ortaya koyar ve sabah kaygısını veya boşluğu azaltabilir.

İş günü sırasında Mikro-Scans

Her iki saatte bir zamanlayıcı ayarlayın. 30 saniye boyunca halkalar, duraklar ve hızlı bir vücut kontrolü yapın: oturma kemikleri, göğsündeki nefes, klavyedeki eller.Bu sık sık stres ve negatif bir öz-talk yol açan otopilot modu kesmek.

Vücut Taraması, Uykudan Önce

Yataktan daha uzun bir vücut taramasını kullanarak (15-30 dakika) en etkili doğal uyku yardımlarından biridir. Her kas grubunun sistematik bir rahatlaması, ruminasyondan uzaklaşarak, hem beynin hem de bedeninizi derin dinlenmeye hazırlar.

Günlük Routine'den Cues

Vücudunu mevcut bir alışkanlıka bağla, dişlerinizi fırçalarken, duş almak veya sabah kahvenizi içmek gibi.

Diğer Mindness Uygulamaları ile birlikte bir araya

Vücut tarama çiftleri yoga, yürüyüş meditasyonu veya dergileme ile güzel bir şekilde inceler.Bir yoga seansı sonra, 5 dakikalık bir vücut tarama fiziksel salıvermeyi entegre etmenize yardımcı olabilir. Veya bir vücut taramasından sonra, fark ettiğiniz hissi hakkında haber vermek, deneyimlerinizi sağlamlaştırabilir ve kendi algınızda desenleri ortaya çıkarabilir.

Bilimsel Kanıt ve Dış Kaynaklar

Yolculuğunuzu daha fazla desteklemek için, burada vücut tarama meditasyonunun faydalarını doğrulayan bazı yazar kaynakları şunlardır:

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Vücut tarama meditasyonu düşük özsaygı veya vücut hoşnutsuzluk için hızlı bir düzeltme değildir - doğrudan deneyime dayalı bir bedendir: kendi fiziksel varlığınızla olan ilişkinizi yeniden şekillendiren bir beden.

Kronik stres, negatif vücut imajı ile mücadele ediyorsanız veya sadece kendi derisinde evde daha fazla hissetmek için bir arzu, vücut tarama bugün beş dakika ile başlayın. Ayaklarınızın zemindeki ağırlığını fark edin.