Panic Attack Nedir?

Panik bir saldırı, dakikalar içinde zirvelerin başına gelen korku veya rahatsızlıkların aniden, açık bir dış tehdit olmadan. Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5), panik atak en az dört tane aşağıdaki belirtiler içermelidir: palpitler, terleme, nefesin kısalığı, göğüs ağrısı, bulantı, baş ağrısı, üşüküm, üşük, üşük, üşükleme, kayıplanma korkusu, ya da ölmek gibi durumlar “mavi” (birkaç kişi) veya kalabalık bir alana veya stresli bir hafızaya yanıt vermek gibi özel bir tetikleyiciye cevap verebilir.

Panik saldırılar çoğu insanın fark ettiğinden daha yaygındır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, ABD yetişkinlerinin yaklaşık% 11'inin her yıl panik atak yaşadığı tahmin edilmektedir, ancak bir kısmı panik ataklarının yanlış bir hayatta kalma cevabı olduğunu anlamak - fiziksel bir felaketin işareti değil - kontrolü geri kazanmak için ilk adım.

Panic'in Fizyolojisi: Bir Survival System Gone Awry

Bir panik atak sırasında vücut cevabı, eski dövüş-veya ışık sisteminde dayanıyor, bizi acil fiziksel tehlikelerden korumak için tasarlanmıştır. Ancak, panik ataklarında, bu alarm sistemi gerçek bir tehdit olduğunda aktive eder, dramatik fiziksel değişiklikleri tetikleyen stres hormonlarının ortaya çıkmasını sağlar.

Sympathetic Nervous System ve Adrenal Rush

Kalit, amygdala'da başlıyor, beyin tehdit merkezi. amygdala bu hormonların tehlikeyi algıladığı zaman - hipotalamusu işaret ediyor - saniyeler içinde sempatik sinir sistemini etkinleştirir.

  • Kalp oranı ve kan basıncı gökyüzürocket Oksijeni kaslara teslim etmek.
  • Respirasyon hızlı ve sığabilir Oksijen alımını en üst düzeye çıkarmak için, genellikle hiperventilasyona yol açar.
  • Kan gemileri Kısıt Deri ve sindirim yolunda, büyük kas gruplarına akış yönlendirin. Bu, soluk veya kızarmış derisine, soğuklara veya terlemeye neden olabilir.
  • Digestion Yavaşlar veya duraklarBu nedenle, mide ağrısı veya bağırsakta bir “knot” hissi ile sonuçlanır.
  • Kaslar gergin Aslında, transembling veya sallamak.
  • Pupils dilate Görsel farkındalık geliştirmek için bazen ışık duyarlılığına veya bulanık görmeye neden olur.

Bu sempatik dalgalanma kısa ömürlü olmak için tasarlanmıştır. normalde tehdit geçerse, parasympathetic sinir sistemi (“rest ve sindirim”) vücudu sakinleştirmek için gereklidir. Ancak panik atak sırasında, amygdala hipervigilant kalır ve fiziksel semptomlar kendileri (kahkaha, nefessizlik) yanlış yorumlanır.

Hiperventilasyon ve CO2 Bağlantı

En üzücü fizyolojik bileşenlerinden biri hiperventilasyondur - çok hızlı ve çok derin bir şekilde ortaya çıkıyor. Bu, kandan aşırı karbondioksit (CO2) ve solunum alkalozis denilen bir duruma yol açıyor.

Nörobiyolojik Altunlamalar: Amygdalala

Beyin görüntülemesini kullanarak yapılan araştırmalar, insanların panik ataklarına eğilimli olduklarını göstermiştir, çünkü panik bozukluğu olan kişilerin CO2 seviyelerindeki değişikliklere daha duyarlı olduğunu ve biyolojik bir kırılganlığı öneren bölge, hassas bireylerde hormonal ve duygusal düzenlemelere karşı panik ataklarından sorumlu olan bölgelerden sorumlu olan bu bulgulara sahip olduğunu göstermiştir.

Psikolojik Boyut: The Mind-Body Loop

Panik saldırılar tamamen fiziksel değildir; psikolojik faktörler genellikle onları basitleştirir ve korur. Bu bilişsel bileşenleri anlamak onların tutuşunu zayıflatabilir.

Catastrophic Misinterpretation

Panik bir saldırı sırasında, insanlar genellikle yanlış huylu vücut hissiyatları, çaresizlik korkusu ve saldırıyı uzatan bir yarış kalbi haline gelir. Dizziness “Ben nefesin kısası “Ben devreceğim” diye yorumlanır.Bu bilişsel bozulma, yıkıcı düşünmenin işareti olarak bilinen ve saldırıyı uzatır.

Korku Döngüsü Korku Korku Korkusu

Panik bir saldırı yaşadıktan sonra, birçok kişi bir tane daha sahip olmak konusunda kaygı geliştirir. Bu “Korkunun dünyası”, kısa vadeden kaçınmak veya kaçmanın zor olabileceği yerlerden veya durumlardan uzak durabilir. Zamanla, bu kaçınma, kişinin kamusal alanlara karşı karşıya kaldığı bir koşul haline gelebilir.

Derealizasyon ve Kişileştirme

Bazı bireyler derealizasyon yaşarlar (dünyanın gerçek veya rüyasız olduğu anlamına gelir) veya kişiselleştirme (birinin kendi vücut veya düşüncelerinden dolayı) - beyinlerin aşırı stres sırasında duygusal aşırılık azaltması gerektiğine inanılıyor.

Panic Attack için Immediate Coping Strategies

Panik grevler olduğunda, hedef fiziksel geri bildirim döngüsünü kesmek ve sinir sistemini sakinleştirmektir. Bu teknikler her zaman, her yerde kullanılabilir.

Diaphragmatic Breathing

Yavaş, derin nefes hiperventilasyon ve vajina sinirini aktive eder, vücutları parasipatik duruma doğru kaydırır. 4-7-8 deseni son derece etkilidir: 4 saniye boyunca burundan nefes alın, 7 saniye boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş 8 saniye boyunca nefes alın. 2-3 döngü kalp oranını azaltabilir ve nefes almayı kolaylaştırabilir: 4 kişi için nefes alır, 4 kişi için nefes alır - 4 kişi için nefes alın - 4 dakika boyunca.

5-4-3-2-1 Yöntemi ile Yerleşme

Dış çevreye korkutucu iç hislerden dikkat çekmek. 5-4-3-2-1 tekniği her anlamda tutarlı bir şekilde kullanır: isim adı 5 5 5 5 Görebileceğiniz şeyler, 4 4 4 4 4 4 4 Dokunabileceğiniz şeyler, 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler, 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler ve 1 1 1 1 1 Şu anda büyüyerek, zeminleme duygularımı azaltır ve felaket düşünme döngüsünü kırar.

Soğuk Exposure

Yüzde soğuk su ya da buz küpü tutmak, mammalian dalış refleksini etkinleştirir, ki bu yavaş kalp hızı ve kan akışını yönlendirebilir. Bu fizyolojik yanıt hızla bir panik atak yoğunluğuna da yardımcı olabilir. soğuk bir duş veya soğuk havadaki yürüyüş de sinir sistemini sıfırlamaya yardımcı olabilir.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) on iki kat daha sonra her kas grubunu, ayaklardan başlayarak ve yukarı doğru hareket ettirir. Bu teknik genel kas gerginliği azaltır ve 5 saniye boyunca ayaklarınızı sıkı bir şekilde bildirir ve rahatlama hissini fark eder.

Kendini Yeniden Söyleyin

Basit, gerçek ifadeler felaket düşüncelere karşı çıkabilir: “Bu bir panik saldırıdır. Birkaç dakika içinde geçecek. Bundan önce bunu aldım.”Bu cümleleri aloud'u konuştum ya da onları yazmak kontrol hissi güçlendirebilir.

Uzun Süreli Yönetim ve Önleme

Acil polis stratejileri önemlidirken, uzun vadeli yaklaşımlar panik ataklarının frekansı ve şiddetini azaltır. Terapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve bazen ilaç en iyi sonuçları sunar.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, panik bozukluğu için altın standart psikolojik tedavidir. Örneğin, bir terapistin baş ağrısına neden olması için bir sandalyede spin etmesini isteyebilir, sonra beyin hisleri veya durumları kontrollü bir şekilde açığa çıkarır - örneğin, bir terapist, örneğin, CBT'ye geçici maruz kalma konusunda ayrıntılı bilgi verebilir (zamandan fazla zaman içinde sakin kalır).ADAA).

İlaç Seçenekleri

Şiddetli panik bozukluğuna orta düzeyde, ilaç semptomları stabilize etmenize yardımcı olabilir.Spektif bir serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) grip veya soğuk ilk satırdır, çünkü serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs) etkili olmak için birkaç hafta sürebilir, ancak uzun süreli bir tedavi için tavsiye edilir ve uzun süreli bir tedavi için tavsiye edilir.NIMH).

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

Zihinsel meditasyon, bireylerin yargılamadan bedensel hisleri gözlemlemelerini öğretir. Bu yaklaşımı, bireylere karşı mücadeleden rahatsız edici hisleri kabul etmek yerine, bir dalga gibi “yapmayı” öğrenir. Araştırmalar düzenli olarak dikkatli bir şekilde pratik uygulamanın yaşam kalitesini azaltdığını gösterir. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) Bu yaklaşımı, insanlara karşı mücadeleden ziyade rahatsız edici hisleri kabul etmek için teşvik eder.

Yaşam Tarzı Faktörleri: Uyku, Diyet, Egzersiz ve Altstances

Zavallı uyku, yüksek kafein alımı, alkol ve bir sedentary yaşam tarzı panik atakları için eşikleri azaltabilir, çünkü panik ataklarının fiziksel etkilerini taklit eder (sahkahalarlı kalp oranı, jitter). Alkol ve esrar, hassas bireylerde panik yaratabilir. Düzenli aerobik egzersizi (30 dakikalar) düzenli olarak stres yanıtı düzenler, kan şekeri arttırır ve ruh hali artırır.

Tesirleri Tanımlama ve Yönetme

En az iki hafta boyunca panik günlüğü tutun. Tarih, zaman, yer, yoğunluk ve herhangi bir önceki düşünceler veya olaylar. Desenler genellikle ortaya çıkıyor: bazı sosyal durumlar, trafikte sürüş, hormonal değişiklikler (örneğin, önceden belirlenmiş bir aşama), veya hatta belirli kokular veya sesler. Örneğin, kalabalık bir saldırı, trafikte yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde, daha az kalabalık bir ziyaretle başlayın.

Ek Yaklaşımlar: Biofeedback ve Destek Grupları

Biofeedback, kalp oranını, nefes almayı ve kas gerilimlerini izlemek için giyilebilir sensörler kullanır, bireyler fizyolojik yanıtlarını kontrol etmeyi öğrenir. Bu teknik, vücut hissinat edenler için özellikle kullanışlı olabilir. Destek grupları - online veya şahsen - bir topluluk duygusu ve izolasyon duygularını azaltır.

Bir Panic Saldırısı sırasında birine nasıl yardım edebilirim

Bir sevilenin panik ataklarının olması sıkıntı çekebilir. Sakin olmayan, hoşgörüsüz destek önemli bir fark yaratabilir. İşte ne yapmalı:

  • Sakin olun ve düşük, istikrarlı bir seste konuşun. Sakinliğiniz sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir.
  • Sor, “Nasıl yardımcı olabilirim?”, ihtiyaç duyduklarını varsaymak yerine.
  • Encourage onlarla nefes alarak yavaş nefes alıyor: “Birlikte nefes alalım.
  • Saldırının geçici olduğunu ve güvende olduklarını yeniden ortaya koydular. “Bu geçecek” gibi basit, gerçek ifadeler kullanın.
  • “Sadece rahat” veya “her şey başınızda” gibi ifadelerle deneyimlerini en aza indirmeyin. Bunun yerine, şu anda gerçekten korkutucu hissediyor, ancak tamam olacaksınız.
  • Eğer istekliyse, onları zemin yoluyla kılavuzlayın (örneğin, “Görebileceğiniz beş şey”
  • Onları konuşmak veya analiz etmek için baskı yapmayın. Kendi hızda işlem yapalım.
  • Saldırı sübvansiyonlarından sonra, tartışma yapmadan rahat bir kolaylık sunar. basit bir “Ben buradasın” genellikle yeterli.

Seek Profesyonel Yardımı

Occasional pano saldırıları her zaman tedavi gerektirmez, ancak profesyonel müdahale tavsiye edilir:

  • Panik saldırılar sık sık meydana gelir (örneğin, haftada iki kez veya daha fazlası).
  • Sürekli başka bir saldırıya sahip olmak için endişeleniyorsunuz (anticipatory kaygı).
  • Korku nedeniyle yerlerden, aktivitelerden veya sosyal durumlardan kaçınıyorsunuz.
  • Saldırılar, işyerinde veya ilişkilerde önemli sıkıntıya veya bozulmaya neden olur.
  • Kendi kendine ait düşüncelere deneyimiyorsunuz.

Zihinsel bir sağlık uzmanı tarafından ayrıntılı bir değerlendirme, taklit edici panik belirtilerin tıbbi koşullarını yönetebilir - tiroid bozuklukları, kalp arrhythmias, astım veya ve ve vestibular disfonksiyonu gibi.Bir kez panik bozukluğu teşhis edildiğinde, tedavi oldukça etkilidir. Mayo Clinic çoğu insanın terapi ve/veya tedavi ile önemli ölçüde geliştiğini belirtiyor.Mayo Clinic).

Panic Rise

Panik döngü tipik olarak bir model takip eder: bir tetikleyici (iç ya da dış) → fiziksel bir his (örneğin, kalp yarışı) → felaket düşünce (“Ben ölmedim”) → daha fazla endişe → daha güçlü fiziksel hisler; Amerikan Psikoloji Derneği, anlaşarak, anlaşarak, panik döngüsün kırılması için kaynakları bozabilir.APA APAtutarlı bir uygulama ile, beyin panik yanıtını öğrenemez.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panik saldırılar korkutucudur, ancak hem acil hem de uzun vadeli polis stratejileri uygulamak, o panik hayatınızda sahip olduğu tutar. Bir terapistle çalış, bir destek grubuna katılın veya kendini yardım teknikleri kullanarak, iyileşme yolundan yararlanın.