Anksiyete Anlamak: Sadece Endişeden Daha Fazla
Anksiyete tehditlere karşı doğal bir insan cevabıdır, ancak kalıcı ve ezici olduğunda, zihinsel Sağlık Ulusal Enstitüsüne göre, kaygı bozuklukları her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlerin yaklaşık% 20'sini etkiler. Fırsatlar arasındaki farkı tanır ve bir klinik bozukluk, her ikisine de etkili bir öz bakım için ilk adımdır. Ortak semptomlar hızlı kalp atış, yarış düşünceleri, zorluk konsantre, kas gerginlik ve tetikleyici durumları anlamakta güçlük çeker.
Amygdala, beyninin tehdit-teksiyon merkezi, bu beyin bölgeleriyle insanları doğrudan etkileyebilir, sakin ve kontrol hissi sağlar. rasyonal kaygı, sosyal kaygı, veya panik ataklar için mücadele edin, burada açıklanan teknikler, uzun vadeli bir dayanıklılık ve fiziksel akustik bir şekilde yaratır.
Adal Self-Care Strategies For Anksiyete Yardım için
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Araştırma, düzenli olarak dikkatli bir uygulamanın, nefesinize ve endişe verici düşüncelerin frekansına odaklanabileceğini gösterir.Bu düşünceleri tutarlılık yapmadan, seanslarınızı 10 veya 15 dakikaya kadar uzatabilirsiniz.Birkaç dakika boyunca meditasyon uygulamasını kullanın.Denekli olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin - her bir nefesinizi nefesinize odaklanabilirsiniz.
Fiziksel Aktivite ve Hareket
Egzersiz mevcut en güçlü kaygı müdahalelerinden biridir. Fiziksel aktivite endorphins'i arttırır, kortizol seviyelerini azaltır ve uyku kalitesini arttırır. Mayo Clinic, çoğu gün boyunca en az 30 dakika orta aktiviteyi önerir. Seçenekleri, yürüyüş, bisiklet, ya da yoga. Özellikle, bir mola sırasında hareketi birleştirir, sinir sistemini doğrudan sakinleştirebilir.
Ruh Sağlığı için Dengeli Beslenme
Hipokrat bağlantı, tam olarak hissettiğiniz şeyleri etkiler. Bütün yiyeceklerde zengin bir diyet - meyve, sebze, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - istikrarlı kan şekeri ve nörotransmitter üretimi. Omega-3 yağ asitleri, tavuklar ve flaxseler ihtiyaç duyduğunda kişiselleştirin.
Kalite Uykuyu Önceleme
Uyku ve kaygı derinden birbirine bağlıdır. Anksiyete, en az 30 dakika boyunca ekranlardan kaçınabilir ve zavallı uyku ertesi gün endişelenir. Sağlıklı bir uyku rutini inşa etmek, gece yedi ila dokuz saat boyunca sakinleşmeyi hedeflemek. - sakinleştirici bir ön ritüel oluşturun: dim ışıklar, en az 30 dakika boyunca ekranlardan kaçınır, bir kitap okuyun, ya da sıcak bir banyo yapın.
Derin nefes ve progresif Kas Rahatlama
Endişeler artıyorsa, vücut savaşı-veya ışık cevabı sığ, hızlı nefes almayı tetikler. Derin nefesler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirebilir, rahatlamayı teşvik eder ve 47-8 tekniğini azaltır: 4 saniye boyunca nefes almayı deneyin, 7 saniye boyunca nefes almayı bırakın, nefesinizi 4 kez daha uzatın.
Gazetecilik ve Hızlı Yazma
Düşüncelerinizi ve duygularınız açıklığa kavuşturulabilir ve serbest bırakılabilir. Hızlı yazı - stresli bir olay hakkında en derin duygularını tarif ettiğinizde - kaygı ve ruh halinizi azaltmak için gösterilen.Gerekli üç şey için minnettar olduğunuz günlük bir dergiyi tut, “Şu anda endişe duyduğumu ve “Bu endişenin gerçek olduğunu nasıl söyleyebilirim?”
Ekran Zaman ve Sosyal Medya
Haber uyarılarına ve sosyal medyaya sürekli maruz kalma kaygıyı yüksekleştirebilir. Amerikan Psikoloji Derneği, ağır sosyal medyanın kullandığı notlar, stresin artırılmasıyla bağlantılıdır: yemek veya ilk saat boyunca, karşılaştırma veya korkuyu tetikleyen hesaplamaları kullanarak.
Doğa ile bağlantı kurmak
Doğal ortamlarda zaman geçirmek korti seviyelerini azaltır ve ruh hali geliştirir. Bir parkta 20 dakikalık yürüyüş bile daha düşük kaygıyı azaltabilir. Uygulama “En iyi banyolu” (Shinrin-yoku) manzaraları dikkatli bir şekilde gözlemleyerek, sesleri ve kokuları çevrenizdeki kokuları takip edin, doğayı bitkileri, doğal ışık veya doğa ses kayıtları ile birlikte getirin.
Akut kaygılar için temelleme teknikleri
Endişe ezici hissettiğinizde, zemin teknikleri sizi hızla şu ana kadar geri getirebilir. 5-4-3-2-1 yöntemi güçlü bir araçtır: 5 şey gördüğünüz gibi, dokunduğunuz 4 şey, 3 şey, bu yüzden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülür.
Aromaterapi ve Sensör
lavender, chamomile ve bergamot gibi temel yağlar sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkiler göstermiştir. çalışma alanınızda bir diffüz veya sıcak bir banyoya birkaç damla ekleyin. şişeden doğrudan kokuyu rahatlatmak, nefes almayı dinlemek gibi endişeler verebilir. Benzer şekilde, müzik veya doğa sesleri daha düşük kalp atış ve kas gerginlik yaratabilir.
Yapı Resilience: Ruh Core Güçlendirmek
Dayanıklılık, zorluktan hızla geri dönme kapasitesidir. Stresi ortadan kaldırmaz, ancak buna nasıl tepki verdiğinizi değiştirir.
Bir Büyümeyi Düşünmek
Psikolog Carol Dweck'in bir büyüme zihniyeti kavramı – yeteneklerin çaba yoluyla geliştirilebileceğine dair inancı – endişeye karşı göz önünde bulundurun. Zorluklar olarak, onları öğrenme fırsatları olarak görmek yerine.Eğer başarısız olduğunda veya yüz geri dönüşler hakkında iyi değilim, “Bu yaklaşımdan ne öğrenebilirim, sadece sonuçları değil.
Bir Destek Ağı Yapın
Dayanıklılık yakıtlar kaygısı; bağlantı dayanıklılık yaratır.Siture ilişkiler yargısız ve büyümenizi teşvik eden insanlarla ilişki kurar. Bir topluluk grubu, kulüp veya destek ağına katılın - ya da online olarak deneyimlerinizi paylaşmak, duygularınızı normalleştirmek ve pratik bir şekilde başa çıkmak.Eğer sosyal durumlar kendilerini endişelendirirse, küçük bir mesaj: küçük bir grup video çağrısı yapmak veya küçük bir etkinliğe katılmak.
Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirmek
Resilient insanlar duygularını tanımlayabilir, anlayabilir ve yönetebilirler. duygularınızı hassaslığa etiketlemek: “Ben sadece “Ben kötü hissediyorum” yerine “yoğur ve nefes al” tekniğini duygular yoğunlaşır: Ne yaptığınızı durdurun, vücudunuzun içine bırakın (hem fiziksel hisler) ve bir nefes alın. Amerikan Psikoloji Derneği Geçmiş başarılara odaklanmak ve umut verici bir görünüm sağlamak dahil olmak üzere ek dayanıklılık-öğrenme stratejileri sunar.
Sağlıklı Sınırlar
Aşırılık ve insanların çoğu, “Şu anda başka bir projeye giremem, ancak zamanınızı tanımlamak ve enerjinizi kendi bakım için neyin azaltacağını unutmayın.
Bilişsel Refahın
Bilişsel-ahavuz teknikleri, yanlış düşünmeye yardımcı olur. Ortak bilişsel bozulmalar katatrofikasyonu içerir (en kötüsü varsayılabilir), kara-ve-beyaz düşünme ve kişiselleştirme (kendinizi kontrolden uzaklaştırmak için).Bir hata yazmak, o zaman, bu uygulama, beyninizin belirsiz bir düşünceye cevap vermesine yardımcı olabilir.
Kabul Edilme
Anksiyete kesinlik ihtiyacı üzerinde gelişir.Aksili insanlar belirsizliği tolere etmeyi öğrenir. "neden" tekniğini tersine çevirebilir: en kötü senaryoları hayal etmek yerine, “her şeyi iyi bir şekilde halledebilir miyim?” veya “her gün, onların tüm gününüzü kontrol edebileceğiniz şeyleri çözemez.
Yapı Güveni: Kendi kendine Güvenmekten
Güven korkusuz olmakla ilgili değildir; zorlukla başa çıkma yeteneğinize güvenmekle ilgilidir. Anksiyet genellikle kendini kınayan nefse beslemeye güvenmektedir. Yeniden inşa etme, tutarlı uygulama ve kendi kendini kınayan nefse ihtiyaç duyar.
Skill Development and Mastery
Yetkinlik güven yaratır. Geliştirmek istediğiniz bir beceri tanımlayın - bir hobi, profesyonel bir beceri - ve pratik öğrenme için düzenli zaman ayır. Gelişebileceğiniz ve başarabileceğiniz inancı güçlendirin. küçük bir başarı elde etmek, bir ders tamamlamak veya olumlu geri bildirimler almak gibi.
Olumlu Kendi Konuşma ve Affirmasyonlar
İç diyalog, kendi kendini takdir eden bir değişim biçimine yol açıyor. "Böylece bir başarısızlık" yerine, "Bugün sahip olduğum şeylerle en iyimi yaptım." Kendi kendini teyit etmek stres azaltabilir ve problem çözmeyi basınç altında artırabilirHarvard Health'e göre, hedeflerinize gerçek ve özel hissettiren onayları seçin.
Anksiyete Tesirli Tesirli Tesirlileri Anlamak
Korkuyu güçlendirin; kontrollü bir şekilde korkularla yüzleşin. Bir kaygı-provoking durumlarının hiyerarşisi yaratın, en azından en stresli olanlardan sıralamaya başlayın. Örneğin, sosyal durumlar endişeye neden olursa, bir mağaza clerk ile temasa geç, o zaman küçük bir toplantıya devam edin.
Kendi kendini kınayan nefse
Kendini kınayan bir cümleyi kullanarak kendinize aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir. Bir hata veya endişe uyandırdığınızda, yargısız acıyı kabul edin. nazik bir cümle kullanın: “Bu şu anda zor ve Dr. Kristin Neff, kendini kınayan bir arkadaşınızın bakış açısıyla kendinize bir mektup yazın.
Görselleştirme ve Ruh prova
Sporcular ve performansları artırmak için görselleştirmeyi kullanırlar.Kendini endişe verici bir duruma sokmak için bir endişe verici duruma dikkat edin: Odanızı görmek, seslerinizi duymak, sürekli nefesinizi hissetmek.Bu teknik, hazırlık duygusunu azaltabilir ve en iyi sonuçlar için, gerçek bir sunumla görselleştirmek - başarılı bir sunumla birlikte görselleştirmeyi etkinleştirin - bir uygulama çalıştırın, sonra seslerinizi bir arkadaşınıza gönderin.
Vücut Dili ve Posta
Fiziksel duruş psikolojik durumunuzu etkiler. Doğru bir şekilde benimsemek, açık bir duruş, güven duygularını artırabilir ve kortisyonu azaltır. omuzlarınızı geri çekmeye çalışın ve zorlu bir olaydan iki dakika boyunca daha fazla alana kadar nefes alın. "güç pozları" üzerine araştırma tartışılırken, birçok kişi vücut dilini ayarlamaya yardımcı olur.
Kendi kendini bütünleştirmek - Günlük Routine
Konsiyon yoğunluktan daha önemlidir. Bu makaleden iki veya üç strateji seçin ve onları en az 30 gün boyunca pratik yapmak için taahhüt edin: mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık ekleyin (örneğin, dişlerinizi fırçalayın). Bir gün özgeçmiş veya uygulama ile ilerlemenizi kontrol edin, kendi kendine karşı-sahkadarlık uygulamaları otomatik hale gelir, bu kendi bakım uygulamaları sürekli kaygı rahatlama için bir temel oluşturur.
Basit bir günlük rutin oluşturmak için düşünün: beş dakikalık bir minnettarlık defteri veya nefes alma alıştırması ile başlayın, öğle yemeğinde kısa bir yürüyüş yapın ve gün teknolojisiz bir rüzgar süresiyle sona er. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Terapi ve ilaç dahil olmak üzere tedavi seçenekleri hakkında kapsamlı kaynaklar sağlar, kaygınız kendi bakım çabalarına rağmen devam etmelidir.Kendi bakım lüks değildir - zihinsel sağlık için bir zorunluluktur.Eğer endişeniz bu stratejilere rağmen günlük olarak çalışırsa, zihinsel sağlık profesyonelinden rehberlik aramalısınız.
Yolculuğunuz eşsizdir: kendinize sabırlı olun ve her küçük adımın, gelişmeniz için ihtiyacınız olan direnci ve güveninizi inşa etmeniz gerektiğine güvenin.Sürücük zihniyetler ve güven-boosting eylemleri ile temelsel kendi bakım uygulamaları birleştirerek, birden fazla açıdan gelen endişeyi ele alan bütünsel bir yaklaşım yaratırsınız.