Overthinking'in Nörobilimi

Düşünmek sadece zihinsel bir alışkanlık değildir; beyininizin kablosu üzerine kuruludur. Önde gelen korelasyondan sorumlu, karar verme ve planlamadan sorumlu, beyindeki yapısal değişikliklere yol açabilirken, kaygı ve depresyon olasılığını artırırken, bu biyolojik temeli anlamak için bir döngü oluşturabilirsiniz: Beyninizdeki plastik desenleri olumsuz düşüncelere düşmenizi daha kolay hale getirebilir.

Birçok insanın fark etmediği şey, beyin bir kas gibi çalışır. Sadece kiloları kaldırmak kas lifleri inşa ederken, her seferinde endişe döngüsüne girersiniz, bu sinir bağlantılarının etrafındaki myelin sheath'ı kalınırsınız, sinyali daha hızlı ve daha otomatik hale getirin. Bu yüzden aşırı düşünmek bir süre sonra çok çabasız hissediyor - beyniniz kendini endişelendirmek için gerçekten optimize etti. Varsayılan mod ağı (DMN)Ancak, geri kalanındayken aktif bir beyin bölgeleri seti aktif olarak, dış dünyaya odaklanmaz, burada merkezi bir rol oynar. DMN aşırı derecede aktif olduğunda, kendini teşvik eden bir düşünce, genellikle negatif veya ruminatif bir doğa kullanarak yapılan çalışmalar, DMN aktivitelerini rapor eden ve özellikle de medyal prefrontal korelasyon öncesi korelasyonelleri arasında artış gösteren bireyleri göstermiştir.

Nörobilime daha derin bir bakış için, ziyaret Psikoloji Bugünün sinirplastikliğe kılavuz.

Overthinking Teşkirlerinizi Tanımlama

döngüsü kıramadan önce, onu neyin ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Ortak tetikleyiciler çözülmemiş çatışma, eleştiri, gelecekteki belirsizlik veya geçmiş hataları yeniden oynatır.Bir hafta boyunca basit bir giriş yapın: durumu göz önünde bulundurun, hissettiğiniz duygular ve takip eden düşünceler.Bu veriler özel desenleri ortaya koyar -sonsuzdur, çalışma tarihleri veya kişisel ilişkilerinizi belirler.

Tesir genellikle farklı kategorilere girer: Sosyal tetikleyiciler Bu şekilde algılanmış reddedilme, utanç veya başkalarıyla karşılaştırmak gibi; Performans tetikleyicileri Son tarihler, sunumlar veya yaratıcı bloklar gibi; ve varoluşsal tetikler Sağlık endişeleri, finansal güvensizlik veya yaşam amacı hakkında sorular.Gitinizi ayrıntılı olarak tut; Ben çalışma,” write “ 2. p.m.&rsaba; benim önerime cevap vermeden önce duraklama; Bu durum, sizinki gibi düşüncelerle yarışa başladınız; ve ve ve beyinleri; Ben fiziksel olarak hareket edenleriz; Ben vedalarız; ne yaparsam, ne yaparsam, ne yaparsam, ne yaparsam?

Vücut ve Zihin Üzerine Düşünmenin Etkisi

Kronik aşırı düşünme, sadece zihninizi yorulmaz; vücudunuzu vergiler. Uzun süreli kaygılardan kaynaklanan kortizol seviyeleri, sindirimi bozabilir ve kardiyovasküler sorunların riskini artırabilir; Zihinsel olarak aşırı düşünme, bilişsel bant genişliğini azaltır, sorunlara odaklanmak veya detayları hatırlamak için güçlü bir motivasyon sağlar.

Bu fizyolojik motivasyon çoğu insan varsayılırken, beyinli bir nörotrofik faktör (BDNF) ile birlikte, yeni nöronların büyümesini ve daha düşük BDNF seviyelerinin büyümesini azalttığı bir durumdur.

Beynini Yeniden Yapın

1. Zihinsellik ve Yerleme Teknikleri

Zihinsellik, beyininizi temizlenmeden gözlemlemeye zorlar. 5-4-3-2-1 zemin egzersizi uygulayın: gördüğünüz 5 şeyi tanımlayın, 4'ü dokunabilirsiniz, 3'ü duyarsınız, 2'yi kokarsınız ve 1'i tadız. Bu değişim, sadece beton realiteye odaklanır, hatta beş dakika boyunca bile ön korelasyonel korelasyonel ve pilates; Headspace veya Calm gibi uygulamalar kılavuzluk yeteneğinizi artırabilir.

Uygulamanızı derinleştirmek için, deneyin Açık meditasyonSessizce otur ve düşüncelerinizin gelip bulutlar gibi gitmesine izin verin, herhangi bir tek bir şeye latching.Bir düşünce akışıyla uzaktayken, nazikçe etiket veldquo; düşünce ve sağım için; ve nefesinize geri dönün. STOP yöntemiDur, bir nefes alın, düşüncelerinizi ve duygularını yargısız takip edin ve niyetle kanıtlayın. tanıdık kıvrımların ruminasyon çekmesini hissettiğinizde kullanın. Hedef zihninizi boş tutmaz, ancak düşüncelerinizi değiştirmek için, onları kontrol etmekten alıkoymak.

2. Bilişsel Yeniden Yapı: Zorluk ve Değiştirin

Bu kanıt tabanlı teknik bilişsel davranış terapisi (CBT) yanlış düşünmenin ortaya çıktığı zaman, aşağı yaz. Bu kanıtı hangi kanıtlar destekliyor? Hangi kanıtlar bununla çelişiyor? Daha dengeli bir bakış açısı nedir? Örneğin, &ldquo yerine;I’ bu projeyi doğru,&rdquo'ya asla almayacak; buna daha önce benzer görevleri tamamlayıp, gerekirse yardım isteyebilirim.” Bu süreci tekrarlamak daha sağlıklı düşünceler daha otomatik hale getirir.

Bu uygulama çubuğu yapmak için, yapılandırılmış bir şekilde kullanın Düşünce rekorları Yedi sütunla: durum, otomatik düşünce, beyninizi yavaşlatmak ve remygdala'ya karşı yapılan reaktif bir histme kanıtı için kanıtları teşvik etmek.Bu, kağıt üzerinde yapılan bir duygu yoğunluğu.Bunu yaparken, kafanızda olduğu gibi, beyniniz yavaş yavaş yavaşlığa ve mantıksal ön korelasyona sahip olmak için ikna etmek için ikna edici bir hisgdala. Common Cognitive denemeler dahil etmek için kanıt. Bütün-veya-hayır düşünme (Her şey mükemmel ya da toplam bir başarısızlıktır) Kedi (En kötü olası sonucu varsayın) Zihin okuma (Diğerlerinin sizin hakkınızda ne düşündüğünü biliyor musunuz) ve Duygusal akıl yürütmenin (“ Ben endişeli hissediyorum, bu yüzden kötü bir şey gerçekleşmeli;) Bu kalıpların tespit edilmesi savaşın yarısıdır.

CBT hakkında daha fazla bilgi edinin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

3. Kararlar için Beş İkinci Kural

Overthinkers genellikle seçim yoluyla parasal olarak kabul edilir. Beş saniyelik kural kullanın: beşten geriye dönüp hareket etme kararınız olduğunda, bu kısa pencere, beyninizi aşırılamanız için engeller ve 10 dakika boyunca zamanlayıcı yapın, liste pros ve eksileri hızla kullanın.

Beş saniyelik kural, Mel Robbins tarafından popülerleştirildi, çünkü beyin versquo'yı ele geçiriyor; tereddütlü döngü.Dönetici geri sayıldığınızda, ön korelasyonunuzun otomatikleştirilmesi ve ön korelasyonunuzun eylem modunda etkinleştirin. düşük ücretli kararlar için - ilk önce ne yemek için, bir yürüyüşe gitmek - kural neredeyse kaçınılmaz. karar matrisi: Her seçeneğin hızı, etkisi ve değerlerinizle uyumlu olması ve en yüksek toplamı olan yapıyı seçmek. Bu, sonsuz analize kapıyı yeniden açmadan yapı sağlar. Buradaki daha derin ders, bu aksiyon, hatta mükemmel bir aksiyon, asla kendi başına sağlamayabilecek bir ivme ve geri bildirim yaratır.

4. Beynini Yeniden Etmeye Fiziksel Hareket

Beyini endorphins ile selefellerle besleyin ve hippocampus'ta nörogenezleri teşvik eder, bu da ruh ve hafızanızı düzenlemeye yardımcı olur. Ama sen de spor salonu seansına gerek yok - yoga veya tai chi gibi aktiviteler nefes odaklama ile birleştirir, çift faydaları sağlar. Günlük rutininizin ayrılmaz bir parçası yapın, özellikle de aşırı düşünmeden bir bölüm.

Hareket türü önemli. Aerobik egzersiz- Kalp oranını en az 20 dakika boyunca en yüksek yüzde 60-80'e yükselten - kaygı ve depresyon belirtilerinin azaltılması için en sağlam kanıtlara sahip.BDNF'yi artırır, büyüme faktörü nöroplastikliği destekler. Zihin-kim egzersizleri Yoga ve tai chi, nefes düzenleme ve Interoceptive farkındalığı (toprak vücut hislerine karşı) dahil ederek ekstra bir fayda katmanı ekliyor. Depresyon ve Anksiyete Yoga'nın, bazı katılımcılar için CBT ile kıyaslanmayı azaltmak için tedaviden önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu. Nefes odaklı yürüyüşler-Dört dört adım için nefes - sinir sisteminizi sempatik (savaş-veya ışık) parasympathetic (rest-and-digest) dakika içinde hareket ettirin.

5. Expressive Writing: Tame It To Tame It

Teorik bir yaklaşımla ilgili olarak, düşüncelerinizi dışlamanıza yardımcı olur. “morning sayfalar ” Julia Cameron'dan gelen teknik: en kötü senaryonun üç sayfasını yazmak, birkaç ay sonra giriş yapmadan önce.

psikolog James Pennebaker tarafından yapılan araştırmalar, gösteriyor ekspres yazma- En derin düşünce ve hislerinizi üç gün boyunca stresli bir olay etrafında yazmak - sizi bağışıklık fonksiyonunda, çalışma hafızasında ve psikolojik refahında güvence altına almak için. mekanizma iki kat: önce, bilişsel yükü azaltır; ikincisi, o zaman güçlerini kaybetmez. Endişelenme zamanı tekniğiBir set zamanı tasarlayın ve her gün yerleştirin (bel, 5 p.m. masanızda) ki, her gün endişelendirmeye izin verdiğinizde endişeyi her gün tekrar yaz.

Ruh Alışkanlıklarınızı Uzun Süreli Değişim için Güçlendirmek

Bir Büyüme Zihinset geliştirin

Çoğu zaman sabit bir zihniyetden gelir - yeteneklerinizi veya durumlarınızı değiştirmek değişmez. Bir büyüme zihniyetini benimsemek, düşünme veldquo yerine;I’m başarısız,” Say “I’ Ben’ Ben’ Ben ne işe yaramıyor.” Bu değişim, ruminasyonun birincil kaynağı olan hataları azaltma korkusu azaltır.

Carol Dweck’ Stanford'daki temel araştırma, beyinin zihniyete bağlı olarak farklı yanıt verdiğini gösteriyor. Sabit bir zihniyet şovu ile bireyler bu değişimi geliştirmek için, bir hata yaparken amygdala'da daha yüksek aktivite sağlıyorlar. Süreç-kendi kendine odaklanır. &ldquo yerine;I’ halk konuşmalarında iyi değil,” Söyle “ henüz ustaca konuşmadım ve her uygulamamı aktifleştirirken, bir büyüme zihniyeti yeniden yapılandırır; bu ilişki başarısız olur,” Bu ilişki bana ne ihtiyacım olduğunu ve ne sunabileceğimi öğretir.”

Zihinsel Clutter'ı Azaltmak için Rituals Oluşturun

Beynini bu versquo'ya sinyal eden küçük, tutarlı ritüeller oluşturmak; örneğin, çalışmadan sonra, farklı kıyafetlere, ışık bir mumyayayaya dönüştürmek ve başardığınız üç şeyi yazmak için beş dakikanızı yapın.Bu sınır, her gün kişisel zamana sızmayı önlemeye yardımcı olur.

Rituals çalışması çünkü yaratırlar context- independent learningBeynin belirli zihinsel modlarla ilgili özel ortamlar ve eylemlerle ilişkilendirir. Güçlü bir ritüeldir kapanış töreni: İş gününüzün sonunda, bir dizüstü bilgisayar ve yazma ve yazma; Dur hattı” Bu, bitmemiş görevler, endişeler veya zihinsel iplikleri taşıyabileceğiniz fikirler.O zaman fiziksel olarak yakınlaştırın ve yüksek sesle söylüyorum, “ Ben bu yarın için yapacağım.” Bu dışlanma eylemi ve sözlü taahhütün bu davranışın zihinsel yükü ve sinyalleri beyininize aktarabileceğim. rüzgar-down sıra: Her gece aynı anda ışıklar, bir fincan bitkisel çay içerek, günde gerçekleşen üç iyi şey yazın ve uykudan 20 dakika önce fiziksel bir kitap okuyun. Yeterlik her gün yapılan beş dakikalık bir ritüelden daha önemlidir.

Destekleyici bir Sosyal Ağ oluşturun

Mekanik yakıtlar aşırı düşünmeden. Endişelerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşırken, CBT'de eğitim gören veya dikkatli bir stres azaltmada (MBSR) kişiselleştirilmiş stratejiler ve hesap verebilir.Eğer çemberiniz sınırlıysa, bir destek grubuna veya online topluluğuna katılmanız, endişe veya kişisel büyümeye odaklandınız.

Sosyal bağlantılarınızın kalitesi, daha sonra hayattaki en güçlü mutluluk ve sağlık kalitesi olduğunu buldu.Internal Development, Over 80 yıl boyunca yayılan Harvard Study of Adult Development, found that the quality of our relationship is the single Powerful predictor of happiness and health in later life. For managing over thinking, search out. dinleyicileri doğrulama- duygularınız için onları düzeltmeye çalışmadan uzay tutabilecek insanlar, CBT'de eğitim almadan, ACT veya MBSR, derin düşünce kalıplarınızda bir tane keşfetmez ve seanslar arasında yapılandırılmış bir destek grubu sunar. Birçok terapistler şimdi telehealth, profesyonel destek sağlamak için her zamankinden daha fazla erişilebilir.

Relaps ile anlaşma: Ne zaman Tere Edeceğiniz

Beynini yeniden yaratmak lineer bir süreçtir. Eski desenlerin geri döndüğünüz günler geçireceksiniz, kendi kendini suçsuzlaştırmadan kaçınırsınız. Bunun yerine, sadece yargısız kaymayı kabul edin, sonra uygulanan tekniklere geri dönün. Bunu ne tetikledi? ve Şimdi küçük bir adım yön değiştirmek için ne alabilir? Örneğin, kendinizi bir konuşma tekrar tekrar oynatırsanız, fiziksel olarak ayağa kalk, uzatın ve bir zemin egzersizi yapın. Hızlıca geri dönmek için öğrenme asla düşmemekten daha önemlidir.

Relap, alışkanlık değişimin normal bir parçasıdır, bir başarısızlık işareti değildir. Aslında, her bir relap, sizin için bir fırsattır. kurtarma kas kurtarma kas kurtarmaAnahtar, kayma ve niyetine geri dönüş arasındaki süreyi kısaltmak.Birkaç uygulama oluşturun. Relap yanıt senaryo senaryo senaryo Bu, kendinizi spiral hissettiğinizde aloud'u okuyabiliyor olabilirsiniz. Örneğin: “ Ben şu anda aşırı düşünmekteyim. Bu normal.Ben daha önce buradaydım ve ben aynanızda üç derin nefes alacağım, adı beş şey görebiliyorum, sonra bir sonraki beş dakika içinde küçük bir eylem seçebilirim.” Bu senaryoyu cüzdanınızda tekrarlamak için ne kadar erkenden vurabilirdim?

Gelişmiş Teknikler: Temellerin Ötesinde

Schema Terapi

Uzun zamandır düşünülmüş desenler derin inançlara dayanıyor (örneğin, “I’ yeterince iyi değil, veldquo; Mükemmel ve en kısa sürede CBT duygusal iyileşme ile birleştirilmenize yardımcı olur.) Bu yaklaşımda eğitilmiş bir terapistle çalışmak, dönüştürücü bir tedavi ile çalışmak.

Schema terapisi, Jeffrey Young tarafından geliştirilen 18 farklı şemaları tanımlar - derin, çocukluk veya ergenlikte ortaya çıkan düşünce ve hisler. aşırı düşünme ile ilgili Common şemalar dahil olmak üzere terk / enstability ( Sevdiğin inancı sizi terk edecek), mistrust/abuse (Diğerlerini incitmek veya sizden yararlanmak için korkutmak için hayal edin) Duygusal yoksunluk ( Duygusal ihtiyaçlarınızın karşılanması asla karşılanmaz) Hatay/shame (Yakayıp olmayan ve rahatsız edici) ve Derecesiz standartlar (Her şeyde en iyi olması gerekir). şema terapisinde, fenomeninizi çocukluktan tanımlamayı ve besleyici bir ebeveyni kullanmayı öğrenirsiniz; bulanık re ebeveyn ve tedavi genellikle kendi yaralarını iyileştirmeyi gerektirir.Bu genellikle görüntüyü yeniden tanımlamaktır, şema-teşekte etme olayı çocukluğunuzdan görselleştirmeyi ve daha genç kendini korumak için bir besleyici figürü hayal edin. Hayatınızı Yeniden Yeniden Tehdit Etmek Young ve Klosko tarafından, kimlik ve değişiklik sürecine başlamanıza yardımcı olabilir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

Endişeli düşünceleri ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT size değer odaklı eylemler taahhüt ederken bunları kabul etmenizi öğretir. temel bir mantra: “ dalgaları durduramazsınız, ancak sörf yapmayı öğrenebilirsiniz.” Practice ask, Bu şu anda yararlı mı? Değilse, hangi konularda geç ve yenidenfocus bırakın - sağlığınız, ilişkiler veya çalışmanız gibi.

ACT, altı temel işlem etrafında inşa edilir: kabul, bilişsel defüzyon, mevcut, kendi kendini-kontalist, değerler ve kararlı eylem. Bilişsel Defüzyon Özellikle aşırı düşünmeciler için faydalıdır.Bu, düşüncelerinizden geri adım atmayı ve onları gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak gözlemlemeyi içerir.Profesyonel değişim, psikolojik bir mesafe yaratırken, başka bir defüzyon egzersizi tekrarlamaktır; veldquo; Ben bir başarısızlık,” Ben de bir başarısızlık, veldquo; bir hataya rağmen, sadece bir değere sahip olduğunuza kadar 30 saniye boyunca yüksek sesleniyorum.

ACT prensiplerini keşfedin ACT Mindly.

Bütün Birlikte Oluşturun: 30 Gün Yeniden Planlanan Plan

Kalıcı değişim yapmak için, sistematik uygulama önemlidir. İşte’ basit bir çerçeve:

  • 1. Hafta (Awareness): Bugüne kadar, zaman, durum, fiziksel hisler ve ortaya çıkan 5-4-3-2-1 egzersizini günde üç kez uygulayın -morning, öğleden sonra ve akşam. haftanın sonunda, ilk üç tetikleyicinizi tanımlamak için oturumunuzu gözden geçirin.
  • 2. Hafta (Kontrol): Günde en az üç küçük karar için beş saniyelik kural kullanın (Ne giyilir, hangi işe başlamak için) Tüm CBT düşünce kayıt iş sayfasını kullanarak günde bir negatif düşünce yerine.Eğer bir gün kaçırsanız, don’ iki katına çıkar - ertesi gün taze başlar.
  • 3. Hafta (Integration): Her gün aerobik egzersizi 10 dakikanızı ekleyin (brisk yürüyüş, Jacks veya dans molası) ve beş dakika ekspres yazma ( endişe zamanı tekniğini kullanarak) her gün size güvenilen bir kişi söyleyin ve hafta boyunca ilk yanıtınızı kontrol etmenizi isteyin.
  • 4. Hafta (Maintenance): Tüm dergilerinizi temaları ve ilerlemeyi tanımlamak için yorumlayın. Sizin için en iyi çalışan üç tekniğin listesini yazın ve görünür tutun.Relap yanıt senaryonuzu oluşturun ve cevabınızı yüksek sesle kutlayın. Başarılarınızı kutlayın - ayda beş galibiyetin ne kadarını yazmayın.

Hayatınızı uygun bir şekilde ayarlamayı planlayın.Eğer bir hafta çok hızlı hissediyorsa, iki haftaya kadar uzatın. Yapı bir rehber değil, katı bir reçete değil. En önemli şey her gün bir şey yapmak, sadece bir dakika bile olsa, Consistency her zaman yoğunlukta olur.

Sonuç: Mükemmeliyet Üzerinde İlerleme

Aşırı düşünme döngüsü, tüm endişeleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - sadece kendini yakalayabilen ve önemli bir beyin inşa etmek. Bugün bir spiral fark ettiğinizde ve her adımı değiştirmek için bir teknik kullanın, dikkatinizi güçlendirin.

Nörobilimci Donald Hebb ünlü bir şekilde söyledi, veldquo; Bir süre sonra ateş edenler, ve yeni desenleriniz aynı şekilde inşa edilecek.Veldquo yerine yazmak için, tam anlamıyla dondurmak için, beyininizi yeniden şekillendiriyorsunuz. - Yaşlı desenleriniz aynı şekilde inşa edebilecekleri biri.

Beyin sağlığı ve stres azaltması hakkında daha fazla okuma için, ziyaret Harvard Health’ zihin ve ruh bölümü.