Habit form yaygın olarak kişisel gelişim temel taşı olarak kabul edilir, ancak birçok insan iyi niyetleri kalıcı rutinlere dönüştürmek için mücadele eder.Bu makale, alışkanlık oluşturmanın en yaygın engellerini keşfeder ve onları aşmak için açık bir yol haritası sunar.

Habit Formasyonunu Anlayın: Beyin Otomatik Pilot

Alışkanlıklar tekrar tekrar otomatik hale gelen davranışları öğrenir.Onlar bir cue (trigger), bir rutin (ya da) ve Charles Duhigg tarafından daha yüksek seviyeli bir düşünce için serbest bırakılır. Habit'in gücüTüm alışkanlık formasyonlarının temelidir. Bu döngünün anlaşılması önemlidir çünkü çoğu engel bu üç noktadan birinde meydana gelir: cue zayıf, rutin çok zor veya ödül tatmin edici değildir.

Habit Formasyona Ortak Engeller

Her bireyin yolculuğu eşsiz olsa da, psikoloji ve davranış ekonomisinde araştırma, insanların yeni alışkanlıklar oluşturmasını engelleyen beş tekrarlı engel belirledi. Bu engellerin tanınması, onları aldatmanın ilk adımıdır.

Motivasyon eksikliği

Motivasyon genellikle davranış değişikliğinin birincil sürücüsü olarak gösterilir, ancak motivasyonun nasıl çalıştığının yanlış anlaşılmasıdır. Yeni bir hedefin başında motivasyon dalgalanmaları, enerji seviyeleri ve dış koşullar. motivasyonun tek başına bir reçetedir, çünkü bu, motivasyonun ne kadar düşük olduğunu daha düşük bir şekilde inşa etmek için daha fazla motivasyonu sağlamak için daha fazla şey gerekir.

Unclear Hedefleri

"Daha sağlıklı" veya "daha fazla" gibi kararlar, eylemi tetiklemek için gereken özellik eksikliğinden yoksundur. Beyin somut talimatlarda geliştirir. Hedefler belirsiz olduğunda, varsayılan davranış hiçbir şey yapmamak için değildir.Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time- açıklık için bir çerçeveyi ortadan kaldırır. Örneğin, "daha fazla" yerine, 19.00'da her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü, bir sonraki dört hafta boyunca "uygunluk" olacaktır.

Çevre Tesirleri

Çevremiz sessiz bir davranış mimarı. Habit uzman James Clear, "her alışkanlığın bir cue tarafından başlatıldığını ve iyi alışkanlıklar için cueslerin ve masaya çalışan birçok insan tasarım ortamının, bir kasenin sabah egzersizi teşvik ettiğini not ediyor; bir telefon, bir hafta sonu gelen bir akşam yemeğinin ardından, bir değerlendirmenin daha belirgin olduğunu gösteriyor.

Inconsistency

Konsiyon, alışkanlık formasyonunun motorudur. Bir gün içinde eksik olan bir gün, bir gün boyunca bir tek kaymanın tekrardan ayrıldığını gösteren sinir yolları.Ancak, araştırma, bir gün boyunca alışkanlık oluşturmanın önemli ölçüde zarar verdiğine işaret eder.

Başarısızlık korkusu

Başarısızlık korkusu genellikle mükemmeliyet ya da prokrastinasyon olarak maskelenir. İnsanlar bir alışkanlıktan kaçınırlar çünkü bunu mükemmel bir şekilde yapmazlar veya yeni başlayanlar gibi mükemmel performanslardan korkarlar. Bu korku sabit bir zihniyete dayanıyor - yeteneklerin tersine, bir büyüme zihniyeti, psikolog Carol Dweck tarafından tarif edilen bir alışkanlık olarak, öğrenmenin doğal bir parçası olarak başarısızlıktan kaçınır.

Overcoming Engelss için Bilimsel İçgörüler

Engellerin tespit edilmesi dışında, araştırmacılar, alışkanlık döngüsündeki zayıflıkları doğrudan ele alan bir kanıt tabanlı strateji geliştirdiler. Bu teknikler on yıllardır psikolojik ve nörolojik araştırmalarda yer almaktadır.

Uygulama niyetlerini Utilize

Uygulama niyeti, ne zaman ortaya çıkaracağı, ne zaman bir alışkanlık gerçekleştireceğinizi ayrıntılı bir plandır. "Ne zaman [sigaraya dikkat et], “Hazır kahvemi bitirdiğimde, yeni bir dönüm noktasının Gollwitzer tarafından kullanılmasını sağlayan 10 tetikleyicisi yaratırım.Bu uygulama niyetlerinin, onlarca davranışın karşı karşıya kalma olasılığını önemli ölçüde artırdığını, oylamaya egzersizden vazgeçeceğim.

Uygulama Habit Stacking

Habit yığınlama, James Clear tarafından popülerleştirildi Atom AlışkanlıklarıBu, mevcut bir alışkanlığın yeni bir alışkanlığını mevcut bir şeyle eşleştirin. formülün şu: "Ben [şimdiki alışkanlığım], [yeni bir alışkanlık] için mevcut sinir yolu, yeni bir davranışı hatırlamaya çalışmak için mevcut alışkanlığın gücünü kullanır. Örneğin, "Bir dişimi fırçalarken, ikinizin de bir tane dahaki sefere yaptığım şeyi tekrardan sonra, otomatik olarak çizeceğimi gösteriyorum."

Sosyal Destek

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve alışkanlıklarımız genellikle çevremizdeki insanlar tarafından etkilenir. Sosyal destek, hem güçlü motivasyonlular hem de teşvik ediciler olan bir çalışmadır. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji Bir kilo verme programına katılan insanların, taahhütünüzü görünür hale getirmeleri önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu buldular, bunu kullanmaya çalışanlardan daha nazik bir baskı hissettiğinizde, benzer hedefleri olan bir gruba katılabilirsiniz veya hatta genel olarak sosyal medyadaki alışkanlıklarınızla ilgili olarak işlerinizi gerçekleştirebilirsiniz.

Küçük Wins'lere odaklanın

Küçük kazanç prensibi, psikolog Karl Weick tarafından tanıtıldı, artan ilerleme yakıtlarının motivasyonunu ve güvenmesini önerir. Küçük bir hedef elde ettiğinizde, beyininiz, dopamini serbest bırakır, bu da "en iyi bir alışkanlık" ile ilişkili olan nörotransmitter.Bu da, bunu sürekli olarak tekrarlamak istediğiniz alışkanlığın en küçük versiyonudur.Bir gün boyunca mükemmel bir 30 dakikalık bir egzersiz yapmak yerine, küçük bir kez daha başarılı bir şekilde performans gösterir.

İşi Olumlu Dondurucu

Olumlu takviye - bir alışkanlık tamamladıktan sonra kendini güçlendirin - bir çalışma seansı bitirin, en sevdiğiniz bir gösterinin bir bölümünü izleyebilirsin, ve alışkanlık B.F. Skinner tarafından ilk olarak incelenir. ödül, alışkanlıkla çelişmez ve tatmin edici olmalıdır. Örneğin, bir çalışma seansı bitirdikten sonra, en sevdiği bir ödüle sahip bir bölüm izleyebilirsin.

Habit Formasyondaki Kimlik Rolü

Alışkanlık biliminin en güçlü fikirlerinden biri, kalıcı davranış değişikliğinin kimlik değişikliği olduğunu gösteriyor. Sonuçlara odaklanmak yerine ("Ben bir maraton çalıştırmak istiyorum"), bir seçim yaparken, bu bakış açısına göre bir seçim yapmak istediğiniz her alışkanlık formunun bir dizisini alıyorsunuz.

Uygulamada Kimlik Tabanlı Alışkanlıklar

Kimlik tabanlı alışkanlıkları uygulamak için, benimsemek istediğiniz kimliği tanımlamakla başlayın.Bir cümleyi yazın: “Ben, her gün o kişiye ne yapacağını sor. Örneğin, bir kişi "sağlık" olarak tanımlayan bir kişi, bir sonraki yemek alışkanlıklarını alır ve kimlik temelli alışkanlıklarınızı güçlendirir.

Setbacks ve Yapı Resilience ile başa çıkmak

Setbacks herhangi bir alışkanlık yolculuğunda kaçınılmazdır. Anahtar, bir şey olduğu zaman için bir plan yapmak. "projektif kurtarma teknikleri" üzerinde araştırma, "tarafsız kurtarma teknikleri" etkisine sahip olmanın, "tarafsız bir şekilde bir başarısızlıkla ilgili bir yanıtın tamamen ortadan kaldırılmasına engel teşkil etmesidir. Örneğin, bir egzersizi kaçıran bir başarısızlıktan dolayı, kuralın bir başarısızlık olması için 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Habit form, öğrenilebilecek ve incelenebilir bir yetenektir. Altta yatan bilimi anlayarak - alışkanlık döngüsü, kimlik rolü ve ortak engeller - beyininizle çalışan bir sistem tasarlayabilirsiniz, uygulama niyetleri, alışkanlık yığınlama, sosyal destek, küçük kazanç ve pozitif takviye, uzun vadeli değişim için hızlı düzeltmeler değildir. daha iyi alışkanlıklar inşa etmek için yolculuk mükemmeliyet hakkında değildir; her küçük eylem için bir ilerleme hakkındadır.

Daha fazla okuma için, James Clear'in keşfedin Atom AlışkanlıklarıAncak alışkanlık formasyon bilimine kapsamlı bir kılavuz. Uygulama niyetleri üzerine araştırma için Gollwitzer'in çalışmasına bakın University of Giessen. büyüme zihniyeti kavramı Carol Dweck'in kitabında ayrıntılı Zihinset: Yeni Başarı PsikolojisiDaha derin bir alışkanlık takipine bakmak için, Lally Lab Üniversite Koleji London değerli çalışmalar sunar. Son olarak, davranış değişikliğinde sosyal destek hakkında bilgi edinin Ulusal Sağlık Enstitüleri.