Bilinç ve Çevre Etkisi Habit Formasyon: Bir Kanıta Dayalı Perspektif

Teoriklik

Konsültasyon alışkanlık oluşumu motordur. Bir eylem istikrarlı bir bağlamda tekrarlandığında, beyin otomatik bir davranış olarak onu kodlamaya başlar. Bu işlem, ön korelasyondan sorumlu bir bölgedir - her tekrarlama sinir yolları dahil, görevin zamanla gerçekleşmesi için gerekli olan bilişsel çabayı azaltır.Bu işlem aynı ortamdaki bir davranışı tekrarlamaktan sonra daha fazla beyin yükü kontrolüne dayanır.

Lally ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, alışkanlık formasyonunun bir asimtotik eğriyi takip ettiğini tespit etti: erken tekrarlar otomatikitede hızlı kazanımlar elde ediyor, ancak süreç platoları alışkanlık olarak kabul edildi. 66 gün Top otomatikliğe ulaşmak için, bireysel varyasyon 18 ila 254 gün arasında değişmektedir. Anahtar çeki açık: Sabır ve tekrarlanan maruz kalma, bir motivasyonun tek bir patlama, tutarlılığın ürettiği kademeli yeniden ortaya çıkamaz.

Dahası, tutarlılık, beyinin doğal eğilimini karar yorgunluka karşı aşırılığa yardımcı olur. Her seferinde, hareket edip edemeyeceğimiz şeyleri kasıtlı olarak tedavi ediyoruz, zihinsel enerjiyi tüketerek, davranışların en iyi şekilde atlatılmasıyla ilgili olarak, iş başında elit performansçıların - sporcular, müzisyenler veya akademisyenler – kesinlikle sabit programlarda. Atom AlışkanlıklarıAncak, alışkanlıkların daha fazla disipline sahip olmadığını vurgular, ancak yapmanız gereken kararların sayısını azaltmak hakkında. Konsolide uygulama kararı otomatikleştirir, daha derin düşünme için bilişsel kaynakları serbest bırakır.

Cultivate Consistent Practice

Bina tutarlılığı kasıtlı scaffolding gerektirir. Aşağıdaki yaklaşımlar hem araştırma hem de pratik uygulama tarafından destekleniyor:

Belirli, ölçülebilir hedefler ayarlan. "Daha fazla" gibi Vague niyetleri nadiren harekete geçiyor. Bunun yerine, kesin davranışlar tanımlayın: "Her gün 3 PM'de 20 dakika boyunca bir bölüm gözden geçirin." Bu, psikolog Peter Gollwitzer tarafından popülerleşen uygulama niyetleriyle uyum sağlar, ki bu da devam edersek planların dramatik bir şekilde artacağını gösterir.
alışkanlık yığınını kullanın. Örneğin, sabahları kahvenizi dökerek yeni bir alışkanlık ekleyin, hemen günlük öğrenme hedeflerini gözden geçirin. Mevcut alışkanlık yeni bir cue olarak hizmet eder.
Basit bir sistemle takip edin. Görsel kayıtlar - X işareti veya dijital bir çizgi karşı ile bir takvim gibi - acil geri bildirimler ve devam etme isteğini güçlendirin. Araştırma, kendini ifade eden artışların% 30'a kadar bağlı olduğunu gösteriyor. Bu, popüler “Seinfeld yöntemi” arkasındaki ilkedir.
“İki kez kaçırmayın” kuralı. Mükemmeliyet gerçekçi değildir. Hedef, laps'tan kaçınmak değildir, ancak bir gün kalıcı olmaktan kaçınmak için değildir; iki eksik, sinir modelini zayıflatır. Mümkün olduğunca çabuk takip edin.
Aynı zamanda alışkanlıklarınızı ve her gün yerinizi kaydedin. Konsolosluk hem değişkenleri düzelterek, otomatikliği tetikleyen güçlü bir bağlama bağımlı bir cue yaratırsınız. Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nden araştırma, bağlam istikrarının tek başına tekrardan daha güçlü bir tahminci olduğunu onaylar.

Habit Formasyonda Çevrenin Rolü

Çevre pasif bir arkadan çok daha fazlasıdır; aktif olarak davranışlar gösterir. Psikologlar bunu buna bunu ifade eder Seçenme mimarisi- Belirli eylemleri gerçekleştirmek için fiziksel ve sosyal çevre tasarımı daha kolay veya daha zor. Wood ve Rünger (2016) tarafından bilinen bir çalışma, çevresel cueslerin yalnızca motivasyondan daha güvenilir olduğunu tahmin etti.Konuşsuz yiyeceklere erişen katılımcılara% 20 artış gösterdi.

Bunun arkasındaki mekanizma basit: beyinlerimiz bağlamsal tetikleyicilere güveniyor.Bir cue gibi - temiz bir masa, bir çift çalışan ayakkabıları başka bir odaya yerleştirilen -bir davranıştan önce, cue'nin kendisi bir aradaki sefere, ortamın, doğruya güvenebileceğiniz şeyleri hatırlatmanın çalışmasıdır.Bu konsept B.J. Fogg'un Davranış Modeli'nde yer alan bir telefondur.

Destekleyici bir Öğrenme Çevresini Tasarlamak

Öğrenciler için, çevresel tasarım, bu ilkeleri dikkate alarak dramatik bir şekilde incelenebilir:

Miniksiyon sürtünme. Temel malzemeleri (kitaplar, notlar, kalemler) kolun içinde tutun. Bir işaretleyici veya mühürlü bir arayüze giriş yapmanız gerekiyorsa, gecikme seansı yavaşlatabilir.
Rakip günahları ortadan kaldır. Bir masada bir akıllı telefonın varlığı bilişsel kapasiteyi azaltır, ancak dışarı çıksa bile. Başka bir odada yerleştirin veya çalışma blokları sırasında bir engel uygulaması kullanın. Texas Üniversitesi'nden bir çalışma, bir telefonun sadece yakınlığını ve akışkan istihbaratını azalttı - katılımcıların dikkat etmediğinde bile.
Özel bölgeleri oluşturun. Belirli bir sandalye, lamba veya köşe sadece odaklanmış iş için kullanın. Zamanla, o alana girmek derin bir konsantrasyona zihinsel bir değişim tetikliyor.Bu, klasik bir şartlandırma biçimidir: çevre davranış için şartlanmış bir stil haline gelir.
Sosyal çevreden yararlanın. Bir çalışma grubuna katılan kişilerin, yeni alışkanlıklarını yalnız kalanlara kıyasla iki kez daha büyük olduğunu buldular. Sosyal hesap, çevresel sorumlulukları tamamlayanların bir katmanını ekliyor.
Kontrol denetçisi ve görsel dikkat dağınıklığı. Gürültüyü kontrol eden kulaklıklar veya arka plan beyaz gürültü, eğer alanınız gürültülü ise perdeler veya ekranları görsel bir klişeyi engellemek için kullanın. sakin bir şekilde çevre sensör yükünü azaltır ve beyinin göreve el koymasına izin verir.

Konsistlik ve Çevrenin Synergy

Konsiyon ve çevre bağımsız değişken değildir; birbirlerini çok basitleştirirler. tutarlı bir rutin size adapte olur - ve sonunda şekli - çevreniz. bu arada, destekleyici bir ortam, tutarlı bir eylem daha kolay hale getiren dış yapısı sağlar. Bu karşılıklı ilişki, her iki elementin de aynı hizaya girdiğinde, alışkanlık kendini ifade eder.

Günlük okuma örneği göz önünde bulundurun. Her akşam 20 dakika boyunca okumak için çalışan bir öğrenci (konsistlik) bir kitap atarak görsel cue (environment) olarak tekrarlanan bir eylemden başlayabilir ve akşam yemeğinin ardından yatağın görevi, insanların yeni bir eve veya işlere doğru hareket etmesi için neden başarısız olur - bu koşullu eylemlerin yeni ve alışkanlık haline getirilmesini sağlar.

Bu Interplay, eğitimciler için derin etkilere sahiptir. Sınıf tasarımı, öğrencilerin geliştirmelerini istediğimiz alışkanlıkları destekleyebilir veya zayıflatır.Süresel geçişlere izin veren, göz susmasını azaltan aydınlatma ve kolayca erişilebilir olan malzemeler, çevresel engeller düşük olduğunda, tutarlılık neredeyse çabasız hale gelir.

Interplay'in Gerçek Dünya Örnekleri

Konsept betonunu yapmak için, burada tutarlılık ve çevresel tasarım birlikte çalıştığı üç senaryo vardır:

Sessiz bir köşede düzenli çalışma seansları. Bir öğrenci her gün aynı kütüphane karrelsini rezervlerine sahiptir. tanıdık sessiz alan ve tutarlı zaman slotları güçlü bir şekilde toplanır, prokrastinasyonu azaltır ve daha fazla tutma sağlar. Öğrenci ayrıca, mekânı davet etmek için küçük bir bitki ve lamba tutar - alışkanlık güçlendiren küçük çevresel bir görünüm.
Bir topluluk spor salonunda sabah egzersizi. 7 AM'deki spor salonuna yürümek için çok hareket - aynı ekipmana karşı resepsiyon masasına sahip olmak - başkalarını zaten çalışan görmek, sosyal kanıt ve hesap verebilirlik sağlar. Zamanla, spor ortamının kendisi bir tetikleyici haline gelir; sadece kapıdan adım atarak egzersizin kaçınılmaz olduğunu hisseder.
organize bir mutfakta meal prep. Her Pazar market market alışverişinden sonra, bir ebeveyn bir saat doğranma sebze ve porsiyonlama malzemeleri harcıyor. organize edilen buzdolabı ve görünür konteynerler tüm hafta varsayılan seçimi sağlıklı bir şekilde yemek için gerekli seçimi ortadan kaldırır, günlük kararların ihtiyaçlarını ortadan kaldırır. Yemek öncesi işin alışkanlığı (konsist zamanlama) ve çevre bir sonraki adım atmak için düzenlenmiştir - mümkün olduğunca kolay.

Habit Formasyonları Üzerine Kanıtlanmış Perspektifler

Araştırmanın zenginlikleri hem tutarlı hem de çevrenin merkeziliğini destekler. Zaten bahsedilen çalışmaların ötesinde, birkaç dönüm deney bu ilkeleri eylemde göstermektedir.

2012 yılında, araştırmacılar Neal, Wood ve Drolet, aynı bağlamda sürekli olarak bir davranış gerçekleştiren katılımcıların otomatik olarak performans göstermesi daha muhtemel olduğunu buldular.In a 2012 paper, araştırmacılar Neal, Wood, and Drolet, yeni bir döneme taşınmak veya yeni bir başlangıç yapmak için -habit güç tesisatı olarak önemli olduğunu gösteriyor. Bu da çalışma “konakt-bağlantılı tekrarlama” kavramını da tanıttı: alışkanlıklar soyut senaryolar olarak depolanmazlar.

Bir başka etkili çalışma hattı Benjamin Gardner ve ekibinden, yürüyüş alışkanlığını okuyan Kral Koleji Londra'dan geliyor. Belirli bir zamanda yürümek için bir plan yapan katılımcılar, belirli bir cue’nin birleşiminden daha büyük bir ihtimaldi. Ne zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ne zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ve nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede nerede Bir alışkanlıktan, sadece bir alışkanlık değil Ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne?.

Araştırma bir Glance'de bulur

Lally et al. (2010): Habit form, tutarlı tekrarın ortalama 66 günü gerektirir. Tek bir gün sürecine zarar vermedi, ancak birçok gün önemli ölçüde yavaşladı. View study
Wood & Rünger (2016): Çevre uzmanları, alışkanlık performansında yaklaşık% 20'lik bir fark için hesapladı, motivasyondan bağımsız. View study
Pennsylvania Üniversitesi (2018): Sosyal hesap verilebilir - haftalık bir kontrol grubu gibi - 12 ay içinde yeni bir alışkanlık sürdürme olasılığını ikiye katladı. Oku Özet
Gardner ve al. (2014): Uygulama niyetleri (özellikle eğer sonra planları) kontrol gruplarına kıyasla% 15-20 oranında yürüyüş frekansı arttı. View study
Fogg (2019): Fogg Davranış Modeli, davranışın motivasyon, yetenek ve aynı anda hızlı bir yakınlık olduğunu gösteriyor. Çevre tasarımı, hızlı kontrolü ve yeteneği artırmak için en güvenilir yoldur. Tiny Alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi edinin

Educators ve Öğrenciler için Pratik Uygulamalar

Kanıtlar açıktır, ancak uygulama kasıtlı tasarım gerektirir. Aşağıda öğretmenler, yöneticiler ve öğrenciler hemen uygulanabilir.

Educators For Educators

Sürekli sınıf rutinleri tasarlayın. Her sınıf öngörülebilir bir sıcak aktivite ile başlayın. Bu öğrenmenin başlaması ve geçiş süresini azaltmak üzere olan öğrencilere işaret eder. Beyin istekleri tahmin edilebilir; tutarlı bir açılış ritüel daha düşük kaygı ve primes odak.
Fiziksel ortamı optimize edin. Dayanıklılıkları en aza indirmek için masalar, yeterli aydınlatma sağlar ve erişilebilir malzemeleri tutar.Speksiz bir oda bilişsel yükü azaltır. Bitkiler veya doğal ışığı ruh ve konsantrasyon geliştirmek için ekleyin.
Bir hedef paylaşımı kültürünü yaşayın. Öğrenciler çalışma hedeflerini yüksek sesle veya ortak bir yönetimde yazmışlardır. Kamu taahhüdü takip eder. Bu, bireysel alışkanlıkları güçlendirmek için sosyal ortamı kullanır.
yansıma dönemleri inşa edin. Her hafta sonunda, öğrencilerin hangi alışkanlıkları uyguladığını incelemelerini isteyin. Metakognitif farkındalık uzun vadeli bir saklamayı güçlendiriyor. “Bu hafta ne işe yaradı?” gibi basit sorular öğrencilerin alışkanlıklarına bilinçli olarak yardımcı oluyor.
Atom Alışkanlıklarından “Dört Hukukları” kullanın: Bu açık (kahkaha), çekici (kahkaha) ve tatmin edici (daha fazla) Bu sınıf rutinlere uygulayın: örneğin, günün "problem" bir tahta ile görünür matematik pratik yapın (muhtemelen), hızlı bir oyun (attraktif), hazır kullanım iş tabloları (kolay) ve bir çıkartma veya övgü (satis) sunar.

Öğrenciler için

zirve performans pencerelerinizi tanımlayın. Bazı insanlar sabahları en iyi odaklanır, geceleri diğerleri. Bu tutarlı zaman bloklarında en önemli işlerinizi girin. Doğal ritminizi bulmak için bir hafta boyunca enerji seviyelerini takip edin.
Daha önce uzayınızı ayırın. Ders kitaplarının ortaya çıkmasını, bir not defteri açın ve tüm ilgili sekmeleri kapat. Ertesi gün oturduğunuzda, çevre “Burada başlayın” diyor. Bu, aktivasyon enerjisini neredeyse sıfıra düşürüyor.
Birden fazla alışkanlık zincirlemek için tek bir cue kullanın. Örneğin, bir çalışma oturumunu bitirdikten sonra, hemen flaş kartpostallarınızı gözden geçirin, sonra bir çalışma ortağına bir özet gönderin. "study session" otomatik hale gelen bir dizi tetikler. Bu alışkanlık zincirleme - karmaşık rutinler oluşturmak için güçlü bir yöntem.
Çevrenizi düzenli olarak değerlendirin. Her iki hafta, “Benim çevremde istenen alışkanlığımı daha kolay yapıyor mu? Buna göre daha zorlaşıyor mu?” diye sor. Küçük tweaks - bir su şişesini masanıza ya da bildirime dönüştürmek gibi – büyük ölçekli etkiler var.
Hatırlatlarla bir alışkanlık takip cihazı kullanın. Habitica, Streaks gibi dijital araçlar veya basit bir yayılma sayfası görsel geri bildirim sağlayabilir ve cues gönderebilir; sadece bir hatırlatmayı alışkanlık haline getirmek için bir hatırlatma yapın.

Overcoming Common Obstacles

İşsizlik ve çevrenin en iyi anlayışıyla bile, engeller ortaya çıkıyor. İşte onlara hitap etmek için kanıt temelli yollar.

Motivasyon kaybı

Motivasyon dalgalanmaları, ancak alışkanlıklar bunu gerektirmez. tutarlılığa ve çevreye güvendiğinizde, “daha az şey gibi” ihtiyaç duyarsınız. Önce çevrenizi tekrar gözden geçirin: görünür bir cue ekleyin, bir rahatsız ediciyi kaldırın veya bir arkadaşınızla bir kontrol yapın.

Context Change Change

Yeni bir eve taşınmak veya yeni bir dönem başlamak bile güçlü alışkanlıkları bozabilir. Çözüm, yeni bir çevre planlayın.You change contexts, the new cues that will replace to study at a specific desk, if you used to study at your new space as soon as possible. Ayrıca, ilk haftasını “re Building” olarak tanımlamak ve eskileri değiştirmek için izin verin.

Planaus

Bir alışkanlık otomatik hale geldiğinde, yoğun materyale veya not alma bileşenine geçiş yapamazsınız. Bu, prefrontal kortekste büyümenin zorluğu veya karmaşıklığı ayarlamayı sağlarken, aynı cue ve ortamı tutabilirsiniz. Örneğin, günlük okuma kolay hale gelirse, yoğun materyale geçiş yapın veya not alma bileşeni ekleyin.Bu, ön cephede korelasyonları otomatik bağlamdan faydalanırken bir meydan okuma getirir.

Clear Cues

Sık sık alışkanlıklarınızı yapmayı unutursanız, sorun güç değildir - yolda görsel bir hatırlatma yapın: yatak tarafından ayakkabı çalıştırın veya eylem için bir akıllı duvar kağıdı yapın.

Overwhelming Hedefleri

Çok hırslı bir alışkanlık kurmak, bir “enimum uygulanabilir bir alışkanlık” için aşağı yukarı doğru yukarı doğru ilerler - küçük eylemdeki en küçük tutarlılık doğal olarak genişleyecektir.

Tasarım ile Sonlandırma Alışkanlıkları

Alışkanlık formasyon biliminin en güçlü anlayışı şudur: kahramanca iradeye güvenmeniz gerekmez. Uzayınızda tutarlı bir tekrarlama yaparak, otomatik pilot üzerinde çalışan bir sistem yaratırsınız. eğitimciler için, bu sınıf ortamları ve rutinler sadece lojistik değildir - onlar öğrenmenin çok mimarisidir. Öğrenciler için, bu, uzayınızda küçük, kasıtlı olarak tasarlanmış bir şekilde değişiklikler yaratmak ve programlama geri dönüşleri üretebilir.

Bir alışkanlıkla başlayın. En az iki ay boyunca ilerlemenizi seçin ve her bir tekrarı zaman içinde gerçekleştirin, alışkanlık sizin yaptığınız bir şey değil, ancak bir okuyucu olarak, bir koşucu veya bir öğrenme aracı olarak kendinizi gördüğünüz bir şey. - en azından iki ay boyunca her şeyi tekrar deneyin. - her şeyi daha fazla denemeden sonra, ama daha akıllı tasarımla.