Bilişsel bozulmalar duygularımızı önemli ölçüde etkileyebilecek irrasyonel düşünce kalıplarıdır, davranışları ve genel zihinsel refahın. Bir bilişsel bozulma, gerçekleri abartılı veya mantıksız hale getirmek için bir kişinin neden olduğunu düşünmektir. Bu bozuk düşünce kalıpları herkesin bir dereceye kadar gelişimini etkiler, ancak sık veya aşırılıkta ciddi zihinsel sağlık sorunları tespit etmek için katkıda bulunabilirler.Bu bozulmaları kendimize ve başkalarına karşı bilinçlendirmeleri tanımanın kişisel gelişim için önemli bir yeteneği olduğunu öğrenmek, gelişmiş ilişkiler ve zihinsel sağlık.Bu kılavuzlukları geliştirmek ve onları etkili bir şekilde ele geçirmek için pratik stratejiler sağlayacaktır.
Bilişsel Depresleri Anlamak: Distorted Düşünce Vakfı
Bilişsel bozulmalar olumsuz veya önyargılı bir lensin, çoğu zaman çocukluk döneminde gelişmeye başlayan ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenmeye yol açan şeyleri ortaya koyar.
Güvenilir yetişkinler veya akranlarından gelen mesajlar sosyal medya veya TV, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimler yoluyla elde edilir ve biyolojik faktörler tüm bir rol oynayabilir. Bu düşünce kalıplarının kökenlerini anlamak önemlidir, çünkü öğrenmedikleri davranışları öğrenmemize yardımcı olur ve daha sağlıklı düşünme kalıplarıyla değiştirilebilir.
Bilişsel Depresyonların Tarihsel Yazısı
Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla yaptığı araştırmada Aaron Beck tarafından kaydedildi. Onlar, bilişsel depresyon teorisinin merkezi bir bölümünü kurdular ve daha sonra, bilişsel davranış terapisi (CBT) Beck'in çalışma alanı, düşüncelerimizi ve davranışlarını doğrudan etkileyen ve zihinsel sağlığımızı geliştirebileceğimizi gösterdiler.
Beck'in öğrencisi David D. Burns konu hakkında araştırma devam etti.Kitapta Duygu İyi: Yeni Mood Terapi, Burns, bilişsel bozulmalarla ve ortadan kaldırılmasıyla ilgili kişisel ve profesyonel anekdotlar tarif etti. Bu çalışma bilişsel bozulmalar kavramına yardımcı oldu ve bu psikolojik ilkeleri genel kamuoyuna erişilebilir hale getirdi.
Bilişsel Engelliler Neden Deneyim Ediyoruz?
Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir. bununla başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yükümizi kesmeye kısayollar arıyor. Bazen bu kısayollar yardımcı oluyor, ancak diğer durumlarda - bu yardımsız bilişsel filtrelerle - iyi zarar verebilirler.
2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bozulmalar, zihinsel olarak, insanlar evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmalar geliştirmiş olabilirler. Başka bir deyişle, stresin acil hayatta kalma için faydalı şekillerde düşünmenize neden olabilir.
Bilişsel bozulmalar otomatik olarak gerçekleşir - yanlış düşünmenin anlamı yoktur - ancak onları ruhlarımız ve hayatımızın üzerinde henüz görünmez etkilere sahip olamayacağımızı fark etmediğimiz sürece. Bu otomatik doğa onları bilinçli çaba ve uygulama olmadan tanımlamak ve ele almak için özellikle zorlaşır.
Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi
Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlık koşullarının gelişmesine katkıda bulunabilir ve zihinsel sağlık koşulları bozulmaları ile ilgili olarak, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin değerlendirilmesi.
Zihinsel Sağlık Eşitliği
Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları olumsuz düşünceler yaratarak doğrudan olumsuz duygulara yol açıyor, bu da bozuk düşünce kalıpları güçlendiriyor. Bu, müdahale olmadan kırılmak zor olabilecek kısır bir döngü yaratır.
Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz saygı, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar gibi olumsuz davranışlara katkıda bulunabilir.
İlişkiler ve Günlük Fonksiyonlar Üzerine Etkisi
Bilişsel bozulmalar daha fazla izolasyon ve iş zorluklarının ilişkileri ve duygularıyla ilgili gerginlik yaratırlar ve durumları çarpıtmış lenslerle yorumlarken, başkalarının niyetlerini yanlış anlamalı, tarafsız durumlarda tepki verebilir veya destek ve perspektif sağlayabilir sosyal bağlantılardan geri çekilmeye başlayabiliriz.
Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar dönen negatif düşünce kalıpları – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta yaygındır. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılaşmaya katkıda bulunur. Olumsuz düşüncelerin sürekli tekrar oynaması zihinsel enerjimizi tüketebilir ve günlük aktivitelerimize ve ilişkilerimize tamamen müdahale etmemizi engelleyebilir.
Bilişsel Distortions Ortak Türleri: Kapsamlı Bir Genel Bakış
Belirli bilişsel bozulmaların belirli türlerini anlamak, onları kendi düşüncenizde tanımak önemlidir. Araştırmacılar çok sayıda bilişsel bozulma tespit ederken, bazı desenler daha sık ortaya çıkar ve zihinsel sağlık üzerinde daha önemli etkilere sahiptir. Bunu ayrıntılı olarak inceleyelim.
All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)
Tüm-veya-nothing düşünme, olayları mutlak anlamda görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Bu tür bir düşünce, durumlarımızın anlaşılmasından yoksundur ve karmaşıklığı ortadan kaldırır.
Gerçekte, birkaç durum açık ve siyah-beyaz olarak, düşüncelerimiz onları ortaya koyarken, siyah ve beyaz arasında birçok gri ton var. Örneğin, tüm-veya-nothing düşüncesine sahip biri, bir görevde mükemmelliğe ulaşamıyorsa, tamamen başarısız olmuş, herhangi bir kısmi başarıyı görmezden geliyor veya yaptıkları ilerlemeyi görmezden gelebilir.
Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, tüm-veya-yaratıcı düşünce olumsuz duyguları güçlendiren günlük zihinsel tuzak olabilir.
Over generalization
Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, olumsuz bir deneyim alır ve tüm benzer durumlarda, karamsar bir dünya görüşü oluşturmak, sınırlı kanıtlara dayanan.
Örneğin, başarısız bir iş görüşmesinden sonra, biri hiçbir zaman herhangi bir yerde işe yaramayacak, “bu nitelikleri, geçmiş başarıları ve işe yarayan birçok değişkeni güçlendirecek ve çaresizlik ve düşük öz-değeri güçlendirebilir. Örneğin, başarısız bir iş görüşmesinden sonra, birisi “Ben asla işe yaramayacağım” düşünebilir, geçmiş başarılarını görmezden gelir, ve işe yarayan birçok değişkeni kontrol eder.
Bu tür düşünce ile savaşmak bir yol dilimizi değiştiriyor. "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, deneyimlerimizi her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini daha özel olarak tarif edebiliriz.
Catastrophing (Magnification)
Magnification bilişsel bozulmalar, bir kişinin bir parçadan dışarı çıktığı zaman meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekliyor ve kötü bir şey olursa bunun dayanılmaz olacağını düşünüyor.
Albert Ellis, bilişsel davranış terapisinin öncülüğü, aynı süreci ifade etmek için "zarar" terimini ortaya koydu. “yapıcı” veya “sıratıcı” yerine, “sıratıcı” veya “sıratıcı” olarak bir şey ifade ederek, olumsuz duygumuz endişelendirilebilir hale gelebilir.
Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, endişe ve psikoz gibi bilişsel bozulmalara tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir.
Duygusal Sebepler
Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalıdır. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Duygusal anlamda neden olduğumuzda, duygusal cevabımızın doğru bir şekilde yansıttığına inanıyoruz.
Duygusal sebep, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış bir inanç ifade eder - ve bir durumun gerçekliğe güvenilir bir gösterge olduğunu hissettiğiniz şekilde ifade eder.
Örneğin, bir sunum hakkında endişeli hissediyorsanız, duygusal bir sebep sizi sonuçlandırabilir, “Korkundur, bu yüzden bu sunum tehlikeli olmalı veya yetersiz kalmalıyım.”
Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)
Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarının herhangi birini göremezler. Bu bozulma, olumlu veya tarafsız bilgileri engellerken geçmek için olumsuz bilgilere izin verir.
Bu bilişsel bozulma önemli bilgileri filtrelemeyi içerir, ancak olumlu kanıtları minimizken negatif kanıtlar dikkate alır. Zihinsel filtreleme yaşayan biri bir projeye karşı ezici olumlu geri bildirimler alabilir, ancak sadece küçük bir eleştiriye odaklanır, bu tek olumsuz yorumun tüm övgüleri gölgeye izin verir.
Etiket ve Mislabeling
Etiketleme veya yanlış ifade, tek bir özellik almak ve mutlak bir şekilde çevirmek anlamına gelir. Bu, yargılandığında gerçekleşir ve sonra kendinizi veya başkalarını izole bir olaya dayanarak tanımlar.
Örneğin, "Bu raporda bir hata yaptım" diye düşünmek yerine, etiketlemeye katılan biri "Ben rekabetsiz" veya "Ben bir başarısızlık" olarak nitelendirebilir. Bu, sabit bir karakter kusuruna özel, doğrulanabilir bir hata dönüştürür.Bu, aşırı derecede genelleştirme biçimine yol açar.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, kontrolünüz dışında olayların sorumlusu olduğuna veya başkalarının davranışlarının sizinle hiçbir ilgisi olmadığı zaman size yönlendirildiğine inanarak olayları görmek.
Örneğin, birinin brusque tone'ye inanması, çünkü sizinle rahatsız edicidir. Gerçekte, bu kişi, ilgili bir konu hakkında, yorgun veya sadece kötü bir gün geçirmekten veya sadece kötü bir şekilde suçluluk duymaya, endişeye yol açabilir ve yanlış olmayan veya yanlış olmayan olaylar olarak yanlış yorumlanabilir.
Zihin Okumaya Düşünme
Başka birinin ne düşündüğünü tahmin edin, bunu düşünmedikleri zaman. Zihin okuması, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü veya sonuçunuzu destekleyecek bir durum olmadığını bilmenizi içerir. Bu bozulma genellikle ilişkilerde kaygı ve yanlış anlamalara yol açar.
Örneğin, bir meslektaşınız koridorda gülümsemezse, sizinle kızdırıldığını varsayabilirsiniz, gerçekte iş problemiyle önceden meşgul olabilirler veya sadece sizi fark etmedi.
Fortune Telling (Reksiyonlara Jumping)
Bir eylemin olumsuz bir sonuça sahip olması olasılığını abartmak. Fortune, olumsuz sonuçları kesin olarak tahmin etmeyi içeriyor, bu tahminlerin gerçek olacağını kanıtlayana rağmen, bu bozulmalar davranıştan kaçınmaya ve olumsuz sonuçlarların kaçınılmaz olduğuna ikna ettiğimiz gibi olumsuz fırsatlara yol açabilir.
serveti çeken biri şöyle düşünebilir: “Bu promosyon için başvuruda bulunsam, kesinlikle reddedilecek ve aşağılanmış olacağım”, niteliklerini göz önünde bulundurmadan, gerçek seçim süreci veya alternatif sonuçları. Bu tür bir düşünce, olumlu sonuçlara yol açan eylemleri almaktan kaçınarak kendini tatmin edici bir kehanet haline gelebilir.
Açıklamalar Should Statements
“Demek” ifadeleri, kendinizi ve diğerlerinin belirli bir durumu göz önünde bulundurmadan belirlediğiniz öznel ironik kurallardır. Size hiçbir istisna olmaksızın bazı şeyler söylemeli. Bu katı beklentiler, idealize standartlara uygun olmayan baskı ve hayal kırıklığı yaratacaktır.
Genellikle "ya da" gibi kelimeler kullanmalıdırlar, "ya da" ya da "kendimize" yönlendirilebilirler ("Her zaman üretken olmalıyım"), diğerlerinde (insanlar her zaman adil olmalıdır) ya da bu beklentiler karşılanmamışsa, suçluluk, öfke veya hayal kırıklığı yaşayabiliriz, hatta hayal kırıklığıyla başlamaz.
Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Minimization Mini
Minimizasyon, bir şeyi uygunsuz bir şekilde küçülttüğümüz zaman gerçekleşir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor. Bu dezenleştirmenin tam tersidir ve olumlu deneyimler, başarılar veya nitelikleri içerir.En aza indirmek için başarıları beceriden ziyade şansa sahip insanlar, başarılarını ikna edebilir veya önemli değildir.
Kötü şeyler olduğunda, bireyler onları başarısızlıklarının kanıtı olarak görürler. Ve iyi şeyler olduğunda, önemini en aza indirirler. Bu, olumsuz olayların aşırı kilo verildiği, olumlu olaylar indirime uğradığı, düşük öz-saygı ve depresyona katkıda bulundukları bir perspektif yaratır.
Suçlama Suçunu Suçlama
“Beni kötü hissettirdi”, genellikle bu bilişsel bozulmayı tanımlayan şeydir. Bu bozulma, başkalarının hayatınızı etkileme gücüne sahip olduğuna, hatta kendinizinkinden daha fazla. Blaming, kendi ajanslarınızı ya da koşullarını tamamen sorumlu tutan ve durumunuzu geliştirmek için yapıcı eylemlerden kaçınmanızı sağlar.
Başkalarının eylemleri bizi kesinlikle etkileyebilirken, bilişsel bir bozulma olarak suçlamak, kendi rolümüzü durumlarda kabul etmeyi veya koşullara nasıl cevap verdiğimizi seçme yeteneğimizi içerir. Bu, bize kurban zihniyetinde sıkışıp kalmamızı sağlayarak kişisel büyümeyi engelleyebilir.
Bilişsel Distortions Nedenlerinin Farkındalığı
Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları değiştirmek ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır. Farkındalık, tüm değişimin inşa edildiği temeldir - tanıyamayız.
Ruh Sağlığı ve Duygusal İyi Olmayı Geliştirdim
Bilişsel bozulmalar, kaygı ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltılabilir.Bilgesel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dayanıklılıkla ilgili olduğunu varsaymak mümkündür.Bilgesel bozulmaları tespit etmek ve hataların yerine getirilmesinin her alanını artırabilir.
Sahte düşünce kalıpları tespit etmeyi öğrendikten sonra duygusal tepkiye tepki vermeden duraklama yeteneği kazanırız, düşüncelerimizin gerçeklere veya bozulmalara dayandığını değerlendirin ve daha dengeli cevaplar seçmemiz gerekir. Bu süreç duygusal reaktiviteyi azaltır, yavaşlamayı azaltır ve zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda daha istikrarlı bir ruh hali sürdürmemize yardımcı olur.
Gelişen İlişkiler ve İletişim
Kendimizi ve diğerlerinde bilişsel bozulmaları anlamak, ilişkilerimizi dramatik bir şekilde geliştirebiliyor.Birinin sert yorumunın gerçek mallardan ziyade, ya da kendi zihin okumamızın, var olmadığı bir çatışmayı yaratabileceğini bildiğimizde, empati ve açıklıkla cevap verebiliriz.
Bu farkındalık, varsayımlarımızı kontrol etmemizi teşvik ederek daha etkili iletişim kurmamıza yardımcı olur, soruları açıklayın ve başkalarının niyetleriyle ilgili sonuçlara atlamaktan kaçınır. Ayrıca kendi düşüncelerimizi ve duygularımızı katatrofik lensleri kullanarak, etiketlemek, duygusal veya mantıklamadan daha doğru ifade etmemize yardımcı olur.
Daha İyi Karar -Making ve Problem-Solving
Bilişsel bozulmaların dikkatli olmak karar verme yeteneğini artırabilir. Bu yaygın bilişsel bozulmalardan dikkatli olmak kendinizi (ve diğer insanlar) daha iyi anlamanıza ve karar vermenizi sağlayacaktır. Düşüncemiz bozulmalarla bulutlandığında, yanlış sonuçlara dayanarak karar veririz ve kötü sonuçlara yol açarız.
Keditliği veya servetin söylediği gibi bozulmaları kabul ederek, daha objektif olarak, daha geniş bir olasılık yelpazesini değerlendirebiliriz ve korku veya karamsarlığa dayalı seçimler yapmak.Bu, zorlukla başa çıkma ve daha büyük güvenimizi daha etkili bir problem çözme yeteneğimize yol açıyor.
Kişisel Büyüme ve Kendi - farkındalık
Bilişsel bozulmalar derin öz-refleksiyonu ve kişisel gelişimini teşvik eder. bireyleri tanımlamaya ve anlamaya yardımcı olabilir. Bu kendi kendini inceleme süreci, geçmiş deneyimlerimizin düşüncemizi nasıl şekillendirdiğini ve diğerleriyle daha büyük merhamet geliştirmemize yardımcı olur.
Bilişsel bozulmalarımızın daha fazla farkında olduğumuz gibi, değerlerimizin, güçlülerimizin ve büyüme alanlarının da farkında oluruz. Bu kendini tanıma, anlamlı hedefler belirlemek, uyumlu seçimler yapmak ve gerçek olarak yaşamak için önemlidir.
Kendinizi Bilişsel Engelliler Nasıl
Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu hataların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır.Kendinizde yanlış düşünmenin pratik, sabır ve tutarlı çaba gerektirdiğini anlama yeteneği geliştirmek. İşte bu modelleri tanımlamanıza yardımcı olmak için kapsamlı stratejiler.
Zihinsel Kendi kendine Güvenen Uygulama
Bir düşünce kaygısını, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken, tekrarlanan kalıpları takip etmenize ve içsel diyalogunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Mindity, sadece gerçekleri gözlemleyerek, zihinsel olaylar olarak gözlemleyin.
Güçlü bir duygusal tepki fark ettiğinizde – endişe, öfke, üzüntü veya utanç – kendini sormak – “Sadece zihnimden ne düşündü?” Bu basit uygulama duygularımı düşüncelere bağlayan ilk adımdır bilişsel bozulmalar.
Bir Düşünce Haberi Bırak
Düşünceler ve duygular hakkında yazı yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce bu makalede listelenen tür bozulmalar etiketlenebilir ve kategorize edilebilir. Bir düşünce dergisi bilişsel bozulmaları tanımlamak için en etkili araçlardan biridir, çünkü inceleyebileceğiniz ve analiz edebileceğiniz bir kayıt oluşturur.
Derginizde, negatif bir duyguyu tetikleyen durumu kaydedin, hissettiğiniz özel düşünceler ve bu duyguların yoğunluğu. Zamanla, kalıpları fark etmeye başlayacaksınız - sık sık iş başında düşünmezsiniz veya sosyal durumlarda kediye karşı inanca eğilimlisiniz.
Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Bazen bir kişinin birkaç bilişsel bozulmaya uygun olduğunu göreceksiniz. Birden fazla bozulma içerdiği düşünülemez - bu yaygın ve herhangi bir bozulmanın olduğunu kabul eder.
Kendinize Eleştirel Soru Sor
Düşüncelerinizi gerçeğe veya varsayımlara dayanarak değerlendiren soruları sormakla meydan okumanız.Bir kez bazı öz-monitörlükler yapılır (müşteri negatif önyargılar ve bilişsel bozulmalar hakkında haberdardır), kanıtları ve geçerliliği toplayabilirler ve alternatifler üretmeye başlayabilirler.
Faydalı sorular şunları içerir:
- Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
- Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
- Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
- “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi kelimeleri kullanıyor muyum?
- Geleceği tahmin ediyorum ya da zihinleri okumak mı?
- Ne olabilir? Ne olabilir en iyi? Ne olabilir? En büyük olasılıkla ne olabilir?
- Sadece negatifliğe odaklanırım ve olumlu görmezden gelmek mi?
- Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?
Bu sorular sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur, onları otomatik olarak doğru olarak kabul etmekten daha objektif olarak değerlendirmenize izin verir.
Dilinizi Değiştirin
Kendin hakkında ne zaman düşündüğünüz veya konuşurken kullandığınız özel kelimelere dikkat edin, diğerleri ve durumlar. Bazı kelimeler ve cümleler bilişsel bozulmalar için kırmızı bayraklar. "never" "her biri" ve "toplam" gibi mutlak terimler genellikle tüm-veya-ya da genelleme göstermektedir.
“Yapılması gereken”, “yaş” ve “köke” sinyalin ifade edilmesi gerekir. Catastrophic dil "terrible" veya "uygun" kedileri, bu dilsel kalıpların farkına vararak, onları daha doğru bir şekilde yeniden şekillendirebilirsiniz.
Başkalarından Güvenen Geri Bildirim
Genellikle kişisel diyaloglarımızın ne kadar olumsuz olduğunu veya bir durumu daha fazla görüntülemenin yollarının olabileceğini fark etmiyoruz. yakın arkadaşlarla konuşmak, önyargılı düşünce kalıpları ortaya çıkarabilir. Bazen kendi düşüncemize de kendi düşüncemize çok yakınız ve dışsal bakış açısı paha biçilmez olabilir.
Düşüncelerinizi güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya terapistle paylaşın ve yorumunuzu doğru görüp, durumu farklı olarak görürlerse sorun. genellikle, diğerleri kendimizi özleyelim çünkü duygusal tepkilerimizde yakalanmazlar. Ancak, kondantslerinizi dikkatli bir şekilde seçin - onların düşüncelerinde destekleyici, dengeli görünüyorlar ve dürüst geri bildirim sunmaya istekliler.
Düzenli Zihinsel Uygulamada Etkililik
Zihinsel meditasyon ve diğer dikkatli alıştırmalar, gerçek zamanlı olarak düşünce süreçlerinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur. Düzenli dikkatlilik uygulama, beynini hemen inanmaksızın ortaya çıkar veya onlara tepki vermeden ortaya çıkararak ortaya çıkararak düşüncelerini farketmenize yardımcı olur. Bu, bir düşünce olarak gözlemleyebileceğiniz zihinsel bir alan yaratır ve nasıl cevap vermenizi seçin.
Günlük farkındalık uygulamaları bile - beş dakika odaklı nefes veya vücut tarama meditasyonu gibi - negatif duygulara ve davranışlara girmeden önce bilişsel bozulmaları yakalama yeteneğinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Zihinsel uygulamalar, rehberlik eden meditasyonlar ve dikkat temelli stres azaltma (MBSR) programları bu beceriyi geliştirmek için yapı ve destek sağlayabilir.
Duygusal Desenlerinizi Takip Et
Durumlara dikkat edin, gün veya koşullar çoğu zaman bilişsel bozulmaları deneyimlemek için büyük olasılıkla. Birçok insan yorgun, aç, stresli veya belirli ortamlarda artışlar yaşandığında, daha dikkatli olabilirsiniz.Bu tetikleyicileri tespit ederek, yüksek riskli zamanlarda daha dikkatli olabilirsiniz ve önleyici stratejiler uygulayabilirsiniz.
Örneğin, eğer yorgun olduğunuzda gece geç kategorize etmeye eğilimli olduğunuzu fark ederseniz, önemli kararlar alma veya belirli bir saat sonra sorunlar üzerinde durmayabilirsiniz. yerine, gelecek gün daha iyi dinlendiğinizde, daha net bir şekilde ele alma ve düşünme konusunda endişeleriniz yazabilirsiniz.
Başkalarında Bilişsel Engelliler Tanımlamak
Kendi içinizdeki bilişsel bozulmaları tanımlamak kişisel büyüme için önemlidir, başkalarını tanımak ilişkilerinizi geliştirebilir, empatinizi geliştirebilir ve uygun desteği vermenize yardımcı olur. Ancak, bu hassaslığa ve yargısızlığa yaklaşmak, birisinin yanlış düşünmesini işaret etmek, dikkatli bir şekilde yorumlanamazsa eleştiri olarak algılanabilir.
Aktif olarak ve Attentally
Başkalarına dikkat edin, durumları tarif ederken, kendi duygularınız veya duygularınız. Aynı kırmızı-flag kelimeleri ve cümleleri kendi düşüncenizde tanımlamayı öğrendiniz: “always” ve “never” gibi mutlaklar, ifadeler ve genelleştirmeler gerekir.
Birinin olayları nasıl yorumladığı konusunda uyarı kalıpları. Sürekli olarak en kötü şeyleri varsayıyor mu?Sık sık sık eleştiri üzerine yer alırken olumlu geri bildirimler mi alıyorlar? Bu desenler, iyiliğini ve ilişkilerini etkileyen temel bilişsel bozulmaları ortaya çıkarabilirler.
Açık bitmemiş sorular sor,
Birinin düşünmesini doğrudan söylemeden ziyade (bu, insanları kendi başlarına çürütmeye veya çatışmaya mahkûm edebilir) düşüncelerini daha yakından incelemeye teşvik eden sorular sormaktadır. Bu yaklaşım, bilişsel davranış terapisinde kullanılan Socratic sorgulamasına benzer şekilde, insanların kendi başlarınaki bozulmalarına yardımcı olur.
Örneğin, eğer birisi “Herkes beceriksiz olduğumu düşünüyorsa” diye soruyor olabilir, “Herkes yeteneklerinize güvenen birini düşünebilir misiniz?” veya “Bu soruları, kişinin duygularını reddetmeden rahatsız eder.
Diğer yararlı sorular şunları içerir:
- “Bu düşünce için hangi kanıtlara sahipsin?”
- “Bu duruma bakmak için başka bir yol var mı?”
- “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdin?”
- “En kötüsü ne olabilir? Gerçekten bu nasıl?”
- “Bir yönüne odaklanıyor ve başkalarını görmezden geliyor musunuz?”
Alternatif Perspektifler Sunulur
Birinin düşüncesinde bilişsel bir bozulma fark ettiğinizde, deneyimlerini geçersiz kılmadan alternatif bir perspektif sunabilirsiniz. “Eğer...” veya “Eğer yanlış olduğunu” veya “Bu doğru değil.”
Örneğin, bir arkadaş “Ben tamamen sunumu mahvettim” diyorsa, “Bir soruda sizi kandırdığını duydum, ama aynı zamanda diğer soruları da güvenle cevapladığınızı fark ettim ve kaydıraklarınız gerçekten açık olabilir.
Düşünceleri Sorurken Etkili Duyguları
Birinin duygularının geçerlileştirilmesi ve yanlış düşüncelerini doğrulaması arasında ayrım yapmak önemlidir. Birisinin üzgün, endişeli veya hayal kırıklığına uğratmadan olayların yorumlarının doğru olduğunu kabul etmeden hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.
Örneğin: “Bunu gerçekten endişelendirebileceğinizi görebiliyorum ve bu da sizin için ne kadar önemli olduğunu anlamanızı sağlıyor. Aynı zamanda, durumu şu anda hissedildiği kadar felaket olup olmadığını merak ediyorum.
Bu yaklaşım empati ve destek gösteriyor, bu duyguları yönlendiren düşüncelerin gerçeklere veya bozulmalara dayandığını incelemek için hala yer yaratıyor.
Model Dengeli Düşünmek
Başkalarına bilişsel bozulmaları tanımanıza yardımcı olmanın en güçlü yollarından biri, kendi yaşamınızda dengeli, gerçekçi düşünme modeline sahip olmak. kendi deneyimlerinizi paylaşıyorsanız, kendi bozulmalarınızı nasıl yakalayacağınızı ve düzelteceğinizi gösterin. Bu durum, süreci normalleştirir ve herkesin bazen yanlış düşünmediğini gösterir.
Örneğin: “Kendimi daha önce bu toplantı hakkında kategorize ettim – bir felaket olacağına ikna oldum. Ama sonra kendimi iyi hazırlanmış ve hatta dünyanın sonuna kadar çıkamadığımı hatırlattım.
Profesyonel Yardımı Önerisi Ne Zaman Bililir
Arkadaşlarınızı ve sevdiklerini bilişsel bozulmaları tanımaya destek olabilirsiniz, profesyonel yardım gerektiğinde tanımanız önemlidir.Eğer birinin hileli düşünmesi ciddi, kalıcı veya önemli ölçüde işlerini etkileyen, ilişkileri veya güvenliği, zihinsel sağlık profesyonellerinden yardım almayı teşvik eder.
Değişen negatif düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi sık sık sık zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir. Polikül değerlendirme ve terapi başlamak için iyi bir yer. Daha ciddi, tedavi-interfering veya yaşam-kontaj belirtileri gibi mücadele eden hastalar için, bir gün tedavi veya konut tedavisi programı ilerlemeye ihtiyaç duyulabilir.
Saygı Sınırları ve Okuygunluk
Herkes düşünme modellerini incelemeye hazır veya istekli değildir ve bu iyi. Çok zor bir şekilde ilişkileri zarar verebilir ve savunma yaratır. Birisi bilişsel bozulmalarını keşfetmeye değer değilse, gelecekte daha açık hale gelirlerse sınırlarına saygı duymazlar.
Başkalarında bilişsel bozulmaları tanımanın öncelikle anlayış ve empatinizi geliştirmekle ilgili olduğunu unutmayın, onları düzeltme veya değiştirme konusunda değil, sağlıklı sınırları sürdürmeye, şefkatli olarak cevap vermeye ve başkasının düşünce kalıpları için sorumluluk almak yerine kendi zihinsel sağlığınıza dikkat edin.
Bilişsel Davranış Terapisi: Bilişsel Depresyonlar için Altın Standart
Bu bozulmaları anlamak ve zorlaştırmak, bilişsel-behavioral terapide (CBT) insanların onları yenmelerine yardımcı olmak ve zihinsel refahı geliştirmek için çok önemlidir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) - insanlara yardım eden kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım, yardım edici düşünce kalıpları.
Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?
CBT, müşterilere bireysel tepkilerin nasıl egemen olduğunu öğretmek için bir tür psikoterapi zihinsel sağlık uzmanıdır (neden duygusal, fizyolojik veya davranışsal) belirli bir duruma yol açabilir, bu da gerçek durumun yorumlarını etkileyebilir ve CBT'nin kalbindeki düşüncelerimiz, yanlış düşüncelerin nasıl hükmedüğünü şekillendirir.
CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için oldukça etkili olduğunu gösteriyor.
CBT Nasıl Bilişsel Engelliler
Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmektedir. Terapistler genellikle bu düşüncelerin inançlarını eleştirel düşünmelerini teşvik eden bir araştırma biçimidir.
CBT, bireylerin tespit edilmesine, meydan okumasına ve çarpık düşünme modellerini değiştirmelerine yardımcı olmak için bilişsel ve davranışsal teknikler birleştirir. CBT, bilişsel bozulmalar ve duygular ve davranışlar üzerindeki etkileri hakkında bireyleri eğiterek başlar.
Bilişsel Distortions için Anahtar CBT Teknikleri
Düşünce Kayıtları: CBT, dergicilik, gerçeklik testi gibi yapılandırılmış teknikleri içerir ve müşterilere yanlış düşünce kalıpları anlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak için yeniden yorum yapmayı düşündürmektedir. Düşünceler kayıtları, müşterilerin belge durumlarını, düşüncelerini, duygularını ve kanıtlarını düşüncelerine karşı, desenlerini görmelerine ve daha dengeli perspektiflere yardımcı olmak için iş tablolarıdır.
Bilişsel Yeniden Yapın: CBT, bireyleri bilişsel yeniden yapılanma yoluyla yanlış düşünmeleri tanımlamayı ve meydan okumayı öğretir. Terapistler, düşüncelerine ve daha dengeli perspektiflerine karşı kanıtları incelemede ve geliştirmede müşterilere rehberlik ederler. Bu süreç, onları sistematik olarak yanlış düşünceler sorgulamayı ve daha doğru, faydalı alternatiflerle değiştirmeyi içerir.
Davranışsal Aktivasyon: CBT, bireylerin bilişsel bozulmalara karşı mücadele edebilecek aktivitelere katılmalarına yardımcı olmak için davranışsal teknikler içerir. Olumlu etkinliklere katılarak bireyler olumlu destek yaşayabilir ve olumsuz düşünceyi azaltır. Bu teknik özellikle depresyon için etkilidir, kireksiyon ve olumsuz düşünceler güçlendirir.
Exposure Therapy: Endişe bozuklukları olan bireyler için, CBT maruz kalma terapisini içerebilir, müşterilerin kontrollü bir şekilde durumlardan korktuğu durumlarda. Bu, yıkıcı düşünceleri karşılayarak ve felaket tahminlerin gerçek gelmediğini keşfeder.
CBT'nin Etkililiği
Bu tür terapi, insanların bilişsel bozulmaları tanımlamalarına ve kendilerini daha net, daha rasyonel bir şekilde dünyaya bakmaya yardımcı olmak için başarılı olmuştur. CBT bilişsel bozulmalara hitap etmek için yapısal ve etkili bir yaklaşım sunar, bireylere hayatta daha dengeli ve olumlu bir bakış açısı sağlar.
CBT kaygı, depresyon, PTSD, OCD ve daha fazlası tedavi etmek için etkilidir. CBT için kanıt tabanı geniştir, çeşitli zihinsel sağlık koşulları ve popülasyonlar arasında etkinliğini gösteren yüzlerce araştırma çalışması ile.
Overcoming Cognitive Distortions için Pratik Stratejiler
Bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, bir sonraki önemli adım, müşterilerin tespit etmelerine ve sonra bilişsel bozulmaların üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için stratejilere başvurulur. Müşteriler kendilerini ve dünyayı etraflarında algıladıkları şekilde değiştirebilirler.
Olumsuz Düşünceleri Kanıtlarla
Bir bilişsel bozulmayı tanımladığınızda, aktif olarak kanıt ve mantıkla tartışın. Gerçeklerin düşünceye ne destek verdiğini ve gerçekleri neyle çelişdiğini sorun. Çoğu zaman, kanıtların sizin duygularınızın önerdiği gibi yanlış düşünceye destek olmadığını göreceksiniz.
İki sütun oluşturun: Bu egzersiz, yanlış düşünceleri destekleyen kanıtlar için ve bunun karşı kanıtları destekleyen kanıtlar için. Mümkün olduğunca objektif olun, bir savcının bir dava inşa etmesi yerine bir bilim insanı gibi davranın.Bu egzersiz genellikle yanlış düşüncelerin duygulara, varsayımlara veya seçici dikkatlere dayandığını ortaya koyar.
Perspektifinizi Yeniden Oluşturun
Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunu genişletebilir, çünkü körler ile bir at gibi. Bir durumu yorumlayabilmenin birçok yolu vardır ve daha esnek bir şekilde düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.
Bilişsel yeniden yapılandırma veya bilişsel yeniden yapılandırma, alternatif bir bakış açısına bakmak için çaba harcıyor, yani gri tonları bulmakla düşündürüyor. Örneğin, "Ben bir röportaj sorusu tarafından atıldım, ancak performansımın geri kalanı 0 ila 100 arasında bir şeyler görmek için sağlamtı, bu da bir orta zeminin tonlarını bulmak kolay.
İlk önce, otomatik düşüncenizi kabul etmek yerine birden çok durum yorumlamayı uygulama: “Bu duruma bakabilmenin üç yolu var mı?” Bu egzersiz, beyininizi alternatifleri dikkate almak ve yanlış düşüncelerin gücünü azaltmak için eğitir.
Uygulama Kendi-Komuşu
Kendinize nazik olun ve herkesin bilişsel bozulmaları deneyimleyeceğini kabul edin. Kendi kendini suçsuzluğu ve sert yargı sadece olumsuz düşünme kalıpları güçlendirin. Bunun yerine, kendinizi aynı merhametle tedavi edin ve benzer düşüncelerle mücadele etmek için iyi bir arkadaş sunarsınız.
Kendinizi bilişsel bir bozulmasında yakalarsanız, kendinizi “önemli düşünmek” için kullanmak yerine, merak ve naziklik ile kabul edin: “Bir daha bütün-veya-nothing düşünce var. Bu şekilde geçmiş deneyimlerimi gördüğümü düşünüyor, ama bunu farklı bir şekilde görmeyi seçebilirim.”
Kendi kendini kınayan bir araştırma, kendimizi gerçekten motivasyon ve dayanıklılık artırdığını gösteriyor, kendi kendini suçsuzlaştırma, depresyon ve kaçınma eğilimini artırmakta ve kendini kınayan bir içsel ortam yaratırsınız, bu da yanlış düşünceleri incelemeyi ve değiştirmeyi kolaylaştırır.
"En İyi Dostu" Tekniklerini Kullanın
Bir bozuk düşünceyle mücadele ederken kendinize sorun: “Bu düşünceyle bana gelmiş olsaydı en iyi arkadaşıma ne söylerdim?”
Bu teknik, durumu daha objektif olarak görmenize olanak sağlayan psikolojik mesafe yaratır. Bir arkadaşınıza düşüncelerinin çok sert veya gerçekçi olduğunu söyleyecekseniz, şanslar kendi düşünceniz de bozuktur. Aynı bilgeliği ve merhameti kendiniz de kendiniz için uygulayın.
Gerçekçi Hedefler ve Beklentiler
Başarısızlık ve hayal kırıklığı duygularını azaltmak için ulaşılabilir hedeflere odaklanın. Birçok bilişsel bozulmalar gerçekçi olmayan beklentiler tarafından yakıtlanır - mükemmeliyetçilik, katın ifadeleri veya tek birinin sürekli olarak karşılayamadığı tüm-ya da-nothing standartları.
Kendinizi imkansız standartlarla başarısızlık için ayarlamak yerine, gerçekçi, özel, ölçülebilir hedefler kurmak. Daha küçük adımlar atlatmak, sadece son sonuca odaklanmak yerine ilerlemeyi kutlamak ve beklentilerinizi koşullara dayanarak ayarlamak. Bu yaklaşım, algılanan başarısızlıkla sonuçlanan yanlış düşüncelerin frekansı azaltır.
Bir Dengeli Düşünme Açıklamasını Geliştirmek
Hedef, ilk düşünce setinizi atmak ve yeni, "pozitif" düşüncelerle değiştirmek değildir. Amaç, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri yerine, hem zorlukları hem de güçlü yönleri kabul eden, gerçekçi düşünceler geliştirmek değildir.
“Ben mükemmel ve şaşırtıcı” yerine, bir dengede olan bir hatayı kabul eder, bu projede hayal kırıklığı yarattım, ama aynı zamanda bu deneyimden de faydalandım.”
Uygulama Davranış Deneyleri
Sahte düşünceleri gerçek dünya deneyleriyle test edin. Eğer "Herkes toplantıda bir soru sorsam aptal olduğumu düşünecek" inanıyorsanız, bu tahmin aslında bir soru sorarak ve ne olacağını gözlemleyeceksiniz.
Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerle çelişen somut kanıtlar sağlar, onları değişim için en güçlü araçlardan biri yapar. tahminlerinizin bir kaydı olun ve bilişsel bozulmalara karşı bir kanıt veritabanı oluşturmak için gerçek sonuçlar.
Decatastrophing Teknikleri Kullanın
Kendinizi kediyatrofik yakalarken, senaryo aracılığıyla mantıksal olarak sorun: “Ne olabilir ki? Gerçekten böyle olur? Eğer bu ne olurdu?
Bir durum hakkındaki tahminleriniz bir olasılıktır. Diğer olasılıklar nelerdir? Her ihtimal her olasılık,% 0'dan bir yüzdesi ( asla gerçekleşmeyecek)% 100 olası ( kesinlikle gerçekleşecektir)? Bu teknik, felaket sonuçlarınızın genellikle endişenizden çok daha az muhtemel olduğunu bilmenize yardımcı olur ve zorluklar ortaya çıkarsa bile, onlarla başa çıkmak için kaynaklar var.
Düzenli bir Zihinsel Uygulama
Bilinçli farkındalık uygulama, bilişsel bozulmaların farkındalığınızı önemli ölçüde artırmak ve onlara otomatik olarak inanma veya tepki verme yeteneğinizi güçlendirmektedir. Hatta kısa günlük uygulamalar - dikkatli nefes alma, vücut taramaları veya dikkatli yürüme gibi - bilişsel bozulmaların farkındalığınızı önemli ölçüde artırabilir ve onlara otomatik olarak yanıt verme yeteneğinizi artırır.
Zihinsellik, uyaran ve cevap arasındaki zihinsel bir alan yaratır, bunu bir gerçekten ziyade bir düşünce olarak kabul etmenizi sağlar ve nasıl cevap vereceğini seçin.Bu duraklama, değişimin gerçekleştiği yerdir.
Destek Ağı Oluşturun
Dengeli düşünmeyi seçen insanlarla çevreleyin ve gerçekte sinir bozucular içinde yakalandıysanız kontrol edebilir.Sesli arkadaşlarınız, aile üyeleri veya bilişsel bozulmaları anlayan gruplarla mücadelelerinizi paylaşın ve perspektif kazanmanıza yardımcı olabilir.
Sosyal destek bilişsel bozulmalara karşı güçlü bir tampontur. izole edildiğinde, bozuk düşünceler kontrol edilemez. Başkalarına bağlı olduğumuzda, alternatif perspektiflere, duygusal desteğe ve mücadelelerimizde yalnız olmadığımızı hatırlatıyoruz.
Adres Underlying Issues
Bazen bilişsel bozulmalar çözülmemiş travma, kronik stres, uyku deprisyon veya tıbbi koşullar gibi temel konuların belirtileridir.Eğer en iyi çabanıza rağmen, bilişsel bozulmalar hayatınızı önemli ölçüde etkilemez ve bu temel faktörlere hitap etmeyi düşünün.
Yeterli uyku, beslenme ve egzersiz almanızı sağlayın, çünkü bu fiziksel faktörler zihinsel sağlık ve düşünme kalıpları önemli ölçüde etkiler. geçmiş deneyim veya travmanın yanlış düşünme modellerinize katkıda bulunabileceğini düşünün ve gerekirse uygun profesyonel yardım isteyin.
Seek Profesyonel Yardımı
Kendi kendine yardım stratejileri, insanların yardımsız düşünme yollarını değiştirmelerine yardımcı olabilirken, profesyonel yardım genellikle daha şiddetli veya kalıcı desenler için gereklidir.Eğer dikkatli ve bilişsel davranış terapisi, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya grup antrenörü gibi yardımcı olmak için yardımcı olmak için, çalışan yardım programları iş aracılığıyla veya online topluluklar aracılığıyla değişir.
Profesyonel Yardımı Kabul Etmeniz Gereken İşaretler
Profesyonel yardım almayı düşünün:
- Bilişsel bozulmalar ciddi, sık sık veya kendini yardım çabalarına rağmen ısrar ediyor
- Depresif düşünce, ilişkilerinizi, çalışmanızı veya günlük çalışmanızı önemli ölçüde etkiliyor
- Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
- Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
- Sahte düşünceniz çocukluktan gelen travma veya derinden kök inançlarla ilgilidir
- Sen boğulduğunu ve nereden başlayacağını bilmiyorsun
- Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra anlamlı bir gelişme yaratmadı
Profesyonel Yardım Türleri
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Bu tür terapi, tespit ve değişen çarpık düşünceye rehberlik gibiyseniz faydalı olabilir. CBT genellikle belirli hedeflere odaklanır.Genel olarak belirli bir seans için gerçekleşir ve sonuçları görmek için birkaç hafta sürebilir.
Diğer Kanıta Dayalı Terapiler: CBT bilişsel bozulmalar için en araştırmalı yaklaşım olsa da, diğer terapiler kabul edilebilir ve Komünite Terapisi (ACT), Dialectical Davranış Terapisi (DBT), ve dikkat temelli bilişsel terapi (MBCT) de farklı bireylerle yeniden başlayabilecek farklı perspektifler ve teknikler sunabilir.
Grup Terapisi: Grup terapisi özellikle bilişsel bozulmalar için etkili olabilir, çünkü birden fazla perspektif sağlar, izolasyonu azaltır ve diğerlerinden deneyimlerden öğrenmenize izin verir. Bireysel terapiden daha uygun ve bireysel bir çalışma için güçlü bir tamamlayıcı olabilir.
Online Terapi ve Uygulamaları: Teleterapi giderek daha erişilebilir ve etkili hale geldi, profesyonel yardım almayın rahatlığının evten temini. Ek olarak, sayısız kanıt tabanlı uygulama CBT egzersizlerini, profesyonel tedaviyi takviye edebilecek veya tedaviye hazır olmayanlar için başlangıç noktası olarak hizmet edebilecekleri düşündü.
Doğru Terapist bulmak
Yaşadığınız eyalette doğru sertifikalı ve lisanslı olan bir terapiste bakın. terapistiniz de CBT'de eğitilmelidir. Bir terapist ararken, uzmanlıkları, yaklaşımları, kullanılabilirliği, maliyet ve tedavi ilişkisi onlarla rahat hissettiğiniz bir terapiste bakın.
Tedaviye başlamadan önce potansiyel terapistlerle röportaj yapmaktan çekinmeyin. bilişsel bozulmalarla ilgili tecrübelerini sorun, tedavi yaklaşımlarını, tedaviden ne bekleyeceğinizi ve ilerlemeyi nasıl ölçtüğünü sorun. İyi bir terapist bu soruları memnuniyetle karşılayacaktır ve size bilgilendirilmiş bir karar vermenize yardımcı olacaktır.
Bilişsel Depresyonları Yönetmek için Uzun Süreli Bir Plan Yaratmak
Bilişsel bozulmalar bir zaman düzeltmesi değildir, ancak devam eden bir uygulama. sürdürülebilir uzun vadeli bir plan oluşturmak, günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz becerileri sağlar ve zamanla ilerlemeye devam edersiniz.
Günlük Uygulamaları Geliştirmek
Günlük rutininize bilişsel sinir bozuculuğu. Bu şunları içerebilir:
- Sabaha dikkat etmek, gün farkındalıkla başlamak için
- Gün boyunca düşünceleriniz ve duygularınızı fark etmek için kısa çekler
- Gün deneyimlerini yansıtmak ve herhangi bir bozulmaları tanımlamak için gazete okumak bile
- Düşünce kayıtlarınızın düzenli olarak desenleri tanımlamak ve ilerleme izlemek için yorum
- Haftalık stratejiler ne çalışıyor ve hangi ayarlamalara ihtiyaç duyuyor
Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Kısa günlük uygulamalar bile zamanla muhafaza edilir, önemli sonuçlar üretir.
Mücadele ve Meydan Okumalar için
Örneğin, önemli sunumlara karşı kategorize etme eğiliminizi veya koşulları, geçmiş başarıların kanıtlarını içeren bir ön temsili oluşturabilirsiniz, dengeli düşünme ifadeleri uygular ve sağlık tekniklerini kullanmayı öğrenirsiniz. Örneğin, önemli sunumlara karşı kategorize etme eğiliminizi biliyorsanız, geçmiş başarıların kanıtlarını incelersiniz.
CBT, ilerlemeyi korumak ve yeniden sonlandırmayı önlemek için stratejiler içerir. Bireyseller, bilişsel bozulmalar için potansiyel tetikleyicileri tahmin etmeyi ve yönetmeyi öğrenir, uzun vadeli faydalar sağlar. Zorlukların ortasındayken yardımcı stratejileri uygulamak çok daha kolaylaşır.
İlerleme ve Uygulamayı Kendi-Komuşu
Herkes geri döndü ve eski alışkanlıklara düşüyor. İlerlemeyi amaçlamıyoruz, mükemmeliyet değil. İlerlemenizi kabul et, ne kadar küçük bir rahatsızlık yakaladığınızda, bir düşünceyi başarıyla yeniden şekillendirdiğinizde veya otomatik olarak bir dengeleyici yanıt seçtiğinizde.
Aynı zamanda, geri dönüşler ve onları kendi suçsuzluğumdan ziyade merhametle tedavi edin. Setbacks, öğrenme süreci ve fırsatlarının normal kısımlarıdır, başarısızlık kanıtı değil. Kendinizi eski kalıplarına geri döndüğünüzde, sadece öğrendiğiniz becerileri kendinize hatırlatın ve uygulamanıza geri dönün.
Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü
Öğrenmeye devam ederek bilişsel bozulmaları anlamak ve yönetmek süreciyle meşgul olun.Bilinçli davranış terapisi üzerine kitaplar okuyun, zihinsel sağlık, atölyeler veya destek grupları hakkında podcast'leri dinleyin veya online dersler alın. daha fazla şey, zihninizin nasıl çalıştığını anlamanız ve ele geçirmeniz için daha iyi donanımlı olacaksınız.
Duygusal düzenleme, farkındalık, kendini yönetebilme gibi ilgili konuları araştırın.Bu tamamlayıcı beceriler, genel zihinsel sağlığınızı ve refahınızı geliştirmek ve geliştirmek için yeteneğinizi geliştirir.
Destekleyici İlişkileri Korumak
Zihinsel sağlığınızı ve kişisel gelişimini destekleyen insanlarla ilişkileri geliştirmeye devam edin.Süretim, perspektif ve hesap verebilir. Benzer konularda çalışan insanlar için bir destek grubuna katılmak, deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz ve diğerlerinden öğrenebileceğiniz bir destek grubuna katılmak.
Bir terapistle çalışmışsanız, tedavi bittikten sonra ilerlemeyi sürdürme planlarını tartışın. Bu, gerektiğinde tedaviye geri dönmenin ve bağımsız olarak zorlukları yönetmek için açık bir planla ilgili olarak bilmek olabilir.
Düzenli olarak Reassess ve Yaklaşımınızı Anlayın
Periyodik, bilişsel bozulmaları yönetme yaklaşımınızda neyin çalıştığını ve neyin işe yaradığını değerlendiriyor. Özellikle sizin için etkili olan bazı stratejiler var mı? Bu ihtiyaç duyulan yeni bozulmalar var mı? Hayatınızın durumu planınızı ayarlamak için gereken şekillerde değişti mi?
Esnek olun ve yaklaşımınızı kendiniz hakkında daha fazla şey öğreneceğiniz gibi adapte olun ve koşullarınız değiştiğinde, yaşamın bir aşamasındaki işler başka bir şekilde değiştirilmesine ihtiyaç duyabilir. Düzenli reassessment, stratejilerinizin ilgili ve etkili kalmasını sağlar.
Geniş Etkisi: Bilişsel Depresyonlar Yaşamınızı Nasıl Dönüştürüyor
Bilişsel bozulmaları tanımanın ve ele geçirmenin faydaları, sadece daha olumlu düşünmenin ötesinde uzatılır. Bu çalışma temelde kendinizi, başkalarını ve çevrenizdeki dünyayı değiştirir.
Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme
Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve yeniden tanımlamakta daha yetenekli hale gelirseniz, daha büyük duygusal istikrar fark edeceksiniz. Çünkü düşünceler duyguları kullanıyor, çarpık düşünceleri doğal olarak daha dengeli duygusal yanıtlara yol açıyorsunuz. Daha az aşırı duygusal tepkiler deneyimleyeceksiniz ve genel olarak daha istikrarlı bir ruh hali koruyacaksınız.
Bu zor duygular deneyimlemeyeceksiniz anlamına gelmez - öfke, kaygı ve hayal kırıklığı hayatın normal kısımlarıdır. Ancak bu duygular, büyük veya uzun bir sıkıntıya dönüşmek için daha fazla orantılı olacaktır.
Geliştirilmiş İlişkiler
Bilişsel bozulmalar yanlış anlamaları, çatışmaları ve gereksiz zararları azaltarak ilişkileri önemli ölçüde geliştirirler.Eğer okumayı, kişiselleştirmeyi veya başkalarının niyetlerini çözmeye atsanız, onlara daha doğru ve merhametli bir şekilde cevap verebilirsiniz.Kendini fark ettiğinizde, kendi düşüncenizi veya etiketlemeyi daha adil ve etkili bir şekilde iletişim kurabilirsiniz.
Ayrıca sağlıklı sınırları daha iyi belirleyebileceksiniz, ihtiyaçlarınızı açıkça ifade edin ve yapıcı bir şekilde çatışmaları yapıcı bir şekilde dolaşabilirsiniz. Daha büyük farkındalık ve duygusal düzenleme geliştirirken, daha güvenilir, anlayış ve destekleyici bir ortak olursunuz, arkadaş, aile üyesi ve meslektaşınız.
Artan Resilience ve Coping Becerileri
Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve sorunları nasıl görmezden gelmemiz gerektiği konusunda dikkat etmektir. İyi zihinsel alışkanlıklar, düşüncelerimiz ve duygularımızın iyi bir şekilde şekillendirilmesi yerine, endişelerimizi ve izolasyonu çerçeveliyorsak, neredeyse kesinlikle daha az endişe ve izolasyonu deneyimleyeceğiz.
Kediyetrofik etmeyi öğrenmek, genelleme ve diğer bozulmaları, meydan okuma yeteneğinize güven geliştirirsiniz. Bu zorluklar felaketten ziyade yönetilebilir olduğunu fark ediyorsunuz, bu geri dönüşler kalıcı olarak yerine geçicidir ve her ne olursa olsun başa çıkmak için kaynaklar ve becerilere sahip olursunuz.
Büyük Yaşam Memnuniyeti ve Well-Being
Kendinizi bu yardımsız bilişsel filtrelerden özgürleştirebilirseniz, daha başarılı, daha rahat olacaksınız ve daha fazla ilişkinizden keyif alabilirsiniz.Bilinmeyen bozulmalar azalırken, pozitif deneyimler için daha büyük bir takdir, kendini daha gerçekçi bir bakış açısı ve daha iyimser bir yaşam boyu daha gerçekçi bir bakış açısı elde edeceksiniz.
Daha az zihinsel enerjinizi ruminasyon ve endişe, yaratıcılık için bilişsel kaynaklar, problem çözme ve şu anda zevk almak için daha büyük olacaktır. anlamlı hedefler takip etmek, uygun riskler almak ve tamamen hayatınızdaki korkuları veya inançları korumak yerine daha fazla meşgul olacaksınız.
Olumlu Ripple Effects
Bilişsel bozulmalara hitap etmenin faydaları, etrafınızdakileri olumlu bir şekilde etkileyecektir.Üzersiz düşünme, duygusal düzenleme ve kendi kendini ifade etme, ailenizi, arkadaşlarını ve meslektaşlarınızı etkiler.Bilinçli bozmaları kabul eden ve ele geçiren çocuklar kendilerini daha sağlıklı düşünme modellerinde fayda sağlar.
Bu çalışmayı yaparak sadece kendi refahınıza katkıda bulunmanıza katkıda bulunursunuz, ancak etkileşime girdiğiniz herkes için daha psikolojik olarak sağlıklı bir ortam yaratmak için.
Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğu
Kendi içinizde bilişsel bozulmaların farkındalığını geliştirmek ve diğerleri zihinsel sağlığı geliştirmek, ilişkileri geliştirmek ve daha tatmin edici bir yaşam yaşamak için hayati bir beceridir. Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla meydan okuyabilirler, bu düşünce kalıpları tanıyabilir ve daha dengeli, gerçekçi bir düşünce ile değiştirebilirsiniz.
Dengeli düşünmeye yönelik yolculuk devam ediyor ve sabır, uygulama ve kendini-kompassiyon gerektiriyor. Tamamen bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmayacaksınız - bu kalıpların frekanslarını ve etkisini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.Bu modelleri kabul ederek, onları bilişsel davranış terapisinde bulunanlar gibi etkili stratejilerle karşı karşıya tutabilirsiniz, etrafınızdakiler için daha olumlu bir zihniyet teşvik edebilir ve destekleyici bir ortama katkıda bulunabilirsiniz.
Bu değişikliğin zaman aldığını ve bu geri dönüşlerin normal olduğunu unutmayın. İlerlemenizi kutlayın, zorluklar sırasında sabırlı olun ve öğreneceğiniz becerileri uygulamaya devam edin. Bu bağımsız olarak veya profesyonel destekle çalışan olsanız da, bilişsel bozulmalara doğru giden her adım daha büyük zihinsel sağlık, daha güçlü ilişkiler ve daha dengeli bir yaşam sürmeye devam edin.
Bu süreçte geliştirdiğiniz farkındalık dönüştürücüdür. Bu, zihinsel sağlığınıza kontrol etmek, nasıl düşündüğünüz ve cevap verdiğinizle ilgili bilinçli seçimler yapmak ve otomatik, bozuk düşüncelerle kontrol edilmek yerine, bu, bilişsel bozulmaların vaat ve gücüdür; mükemmeliyet değil, ama ilerleme; tüm olumsuz düşüncelerin ortadan kaldırılması değil, aynı zamanda onlara iyi hissetme ve değerlerinize hizmet etme yeteneği kazandırmaktır.
bilişsel davranış terapisi ve zihinsel sağlık üzerine ek kaynaklar için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği, kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynaklarını keşfedin Psikoloji AraçlarıCBT teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinin Beck Institute for Cognitive Davranış TerapisiZihinsel sağlık desteği bulmak Zihinsel Illness (NAMI), veya ücretsiz zihinsel sağlık kaynaklarına erişmek Terapist Aid.