Sağlıksız düşünme şekilleri, duygu ve davranış, günlük hayatımızda önemli ölçüde kendini olumsuz bir şekilde ortadan kaldırmak, onları değiştirmek için zorlaştırmak ve daha da zorlaştırmak. Bilişsel-davılcı bir olumsuz düşünce olarak ortaya çıkmak, kendini tahrip eden davranışlar veya duygusal bozukluklar, bu desenler genellikle günlük hayatımızda derinden büyüye eğilimlidir.

Son ve devam eden araştırmalar, depresyon, depresyon gibi endişe ve ruh hastalıkları tedavi etmek için CBT değerini doğrular ve genellikle tercih edilen en yaygın tedavilerden biri olarak kabul edilir ve kanıt temelli tedavilerden biri olarak, depresyon, kaygı bozuklukları, fobiler, OCD ve daha fazlası için kanıtlanmış olan çeşitli koşullar için kanıtlanmış etkili olan kanıtlara sahiptir.

Bilişsel-Behavioral Terapiyi Anlamak: Değişim Vakfı

Bilişsel davranış terapisi en yaygın ve en iyi çalışma psikoterapi formlarından biridir, CBT’nin bilişsel terapi ve davranış terapisi olarak bilinen iki tedavi yaklaşımı birleştirmektedir. Terapinin arkasındaki temel fikir, nasıl davrandığımızı ve diğer insanların bizi nasıl yakından ilişkili olduğunu ve tüm iyiliğimizi nasıl etkilediğimizdir.

Bilişsel Bitirme

Bilişsel terapi, kendi düşüncelerinizin, tutumların ve beklentilerinizin açık bir fikir oluşturmakla ilgilidir, yanlış ve rahatsız edici inançları tanıma ve değiştirmek amacıyla. CBT'nin bilişsel yönü, olayların yorumlarını, çoğu zaman duygusal tepkilerimizi ve sonraki davranışlarımızı belirlemektir.

Aaron Beck, hastalarının sık sık sık sık sık sık ifade edilen düşüncelerin, düşünmelerinde geçerli olmayan ve belirgin bir karakteristik bilişsel bozulmaların olduğunu fark etmeye başladı, depresyona o kadar fazla bir ruh bozukluğu olarak bakmaya başlamaya başladı, ancak bilişsel bir bozukluk olarak bu devrimci anlayış zihinsel sağlık koşulları tedavi etti ve modern CBT yaklaşımları için zemin işi koydu.

Davranışlı Kompoze

Davranış terapisi, insan davranışının öğrenildiğini ve bu nedenle farklı şekilde değiştirildiğini varsayar, belirli davranışsal desenlerin hayatınızı daha zor hale getirdiğini veya sorunları daha kötü hale getirdiğini bulmaya çalışır, sonra bu davranışsal desenleri değiştirmek için çalışır.

Örneğin, baskıcı düşünceler geliştiren insanlar genellikle hobilerini veya arkadaşlıklarını geri çekmeye eğilimlidir ve daha mutsuz ve izole ettikleri sonucuna varırlar, bu yüzden davranışsal terapi bu modeli tanımlamaya ve tekrar aktif hale gelme yollarını bulmaya yardımcı olur.Bu, davranışsal müdahalelerin onları koruyan eylemleri doğrudan ele geçirebilmelerini gösterir.

CBT'nin Temel Prensipleri

CBT, psikolojik konuların kısmen sorunlu veya yardımsız düşünme şekillerine dayanan çeşitli temel ilkelere dayanıyor ve kısmen kendi ve dünya hakkında merkezi fikirler dahil olmak üzere sorunlu temel inançlara dayanmaktadır.

  • Düşünceler duyguları etkiler: Bizim yorumlarımız ve durumlar hakkındaki inançlar, nasıl hissettiğinizi doğrudan etkiler
  • Duygular davranışları etkiler: Ne yaptığımızı ve nasıl zorluklara cevap verdiğimizi nasıl etkileriz
  • Davranışlar Düşünceleri güçlendiriyor: Eylemlerimiz ya inanç sistemlerimizi güçlendirebilir veya zayıflatabilir
  • Desenler değiştirilebilir: Farkındalık ve uygulama ile, sağlıksız döngüler kesintiye uğrayabilir ve değiştirilebilir
  • Aktif katılım önemlidir: Değişim, terapi seansları arasında bağlılık ve tutarlı çaba gerektirir

Olumsuz Düşünce Desenleri ve Bilişsel Depresyonlarını Tanımlamak

Bilişsel-behavioral teknikleri uygulamak için ilk kritik adım, negatif düşünce kalıplarının farkındalığını geliştiriyor. Bu düşünceler genellikle otomatik olarak çalışır, bu kadar hızlı ve alışkanlıkla onları bilinçli olarak tanımayabiliriz. Bilişsel yeniden yapılandırma, fonksiyonel, negatif düşünme kalıpları tanımayı öğrenmeyi amaçlayan bilişsel bir terapi tekniğidir, CBT bilişsel bozulmaları tanımlamak için bu olumsuz duygulara neden olur.

Common Cognitive Distortions

CBT'de, ele alınabilecek bilişsel bozulmalar bazıları siyah-beyaz düşünme, kategorize etme, aşırı genelleştirme ve kişiselleştirme, bu acı çekmenin yanlış veya zararlı biçimleri olduğunu anlamalarına yardımcı olur.

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing thinking, aynı zamanda siyah-beyaz düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, orta zemini tanımadan aşırı şartlara göre olayları izlemekten alıkoyur. Bu modelde ilgi gören insanlar, kısmi başarı veya nuanced anlayışı için hiçbir odada değil. Örneğin, birisi “Eğer bu sınavda mükemmel bir puan alırsam, bu aşırı bir başarısızlıkla karşı karşıya kalırım”

Bu bilişsel bozulma mükemmelliğe yol açabilir, kronik hoşnutsuzluk ve endişeyi artırın. bireyler mükemmellikten daha az şeyin kabul edilemez olduğuna inanıyorsa, sürekli hayal kırıklığı için kendilerini ayarlarlar ve mükemmelliğe ulaşma korkusu için yeni zorluklardan kaçınabilirler.

Over generalization

Genelleştirme, birinin tek bir olay veya sınırlı kanıtlara dayanarak geniş, süpürülen sonuçlar çektiğinde gerçekleşir. Bu model bir olumsuz deneyim alır ve asla bir yenilgi modeli temsil etmez. Örneğin, bir başarısız iş görüşmesinden sonra, bir kişi hiçbir zaman işe yaramayacaktır.”

Bu bozulma özellikle zarar verebilir çünkü bireyleri her durumu özel deneyimlerden eşsiz ve öğrenmelerini engeller. Bunun yerine, kendileri ve onların gelecekleri hakkında katı, negatif inançlar yaratırlar.

Catastrophing

Kedi, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyenleri, genellikle daha muhtemel veya orta olasılıkları göz önünde bulundurmadan en aşırı olumsuz sonuca atarak atlar. kedibapları kim düşünebilirse, “Eğer bu sunumda bir hata yaparsam, evimi kaybeder ve evsizleri kaybederim”, gerçek sonucun küçük veya hatta önemsiz olabileceğinde.

Bu model gereksiz kaygı ve stres yaratır, çünkü bireyler gerçekçi sonuçlara ve pratik çözümlere odaklanmak yerine olası felaketler konusunda endişe verici önemli bir endişe harcarlar.Katastrophing ayrıca davranışları önlemek için de yol açabilir, çünkü insanlar potansiyel sonuçlar hakkında aşırı korkular nedeniyle makul riskleri almayı reddedebilirler.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme, bireyler kontrollerinin dışındaki olaylar için sorumluluk aldığında veya başkalarının yaptığı her şeyin onlara doğrudan tepki olduğunu varsayar. Örneğin, bir arkadaş uzak görünüyorsa, birisi kişiselleşmeye eğilimli olabilir, “Arkadaşın ilişkiyle ilgili kişisel stresle uğraşabileceğini düşünmeden kızdırmalıdır.

Bu bozulma aşırı suçluluk, sosyal durumlarda endişeye yol açabilir ve kendini takdir edebilir. Tersine, bazı bireyler sorunları için tamamen suçlayarak ve kendi durumlarında kendi rollerini kabul etmeyi reddederler.

Zihinsel Filtreleme ve Olumlulaştırma

Zihinsel filtreleme, yalnızca bir durumun olumsuz yönlerine odaklanır, olumlu unsurları görmezden gelir veya görmezden gelir. Bu modele giren biri bir projeye çok olumlu bir geri bildirim alabilir, ancak yapıcı eleştirilerin bir parçasına dayanarak, tüm övgüleri gölgelendirmesine izin verir.

Buna bağlı olarak pozitifliği bozmak, bireyler, çeşitli nedenlerle "kahraman saymayın" ısrar ederek olumlu deneyimleri reddetmektedirler. Başarıları şansa, zamanlamaya veya diğer insanların kendi yeterliliklerine ve çabalarına rağmen kendi olumsuz inançlarına sahip olabilirler.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebepler, insanların duygusal tepkilerinin objektif bir gerçeklik olduğunu varsaydığı zaman meydana gelir.Çünkü belli bir şekilde hissediyorlar, “Görünmüşler hakkında endişeli hissediyorum, bu nedenle uçanler tehlikeli olmalı” veya “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bu yüzden bu bir başarısızlıktan dolayı, bu da bu da bir başarısızlıktan dolayı, bu da doğru duyguları kabul etmeyiz, gerçekliğin doğru yansımaları ve yorgunluk, stres veya önceki deneyimler de dahil olmak zorunda kalabilirler.

Açıklamalar Should Statements

Bu, kendini "kendi" olarak nasıl ya da "yaş" ya da "yaşlamak" gibi katı kurallar içermeli ve suçsuz duygulara yol açabilmeli; “Kendisine yol açan zaman, baskı ve öz-sikrokitikizm yaratmalıdır: “Bunu başkalarına yöneltilmeden idare etmeliydim, öfke ve hayal kırıklığı yaratabilirler.”

Bu ifadeler genellikle esnek düşünmeyi yansıtır ve insan davranışının karmaşıklığı ve eylemlerimizi ve diğerlerini etkileyen çeşitli faktörler için hesaplayamaz.

Düşünce Desenlerini Tanımlama Teknikleri

Otomatik düşünceler ve bilişsel bozulmaların farkındalığını geliştirmek kasıtlı pratik ve spesifik teknikler gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, bireylerin düşünme modellerini daha bilinçli hale gelmesine yardımcı olabilir:

Düşünce Records ve Journaling

CBT terapistiniz, iş tablolarını kullanarak düşüncelerini ve duyguları takip etmenizi isteyebilir, daha etkili bir dergi biçimi, bilişsel çarpımları tanımlamak ve düşüncelerinizin doğru olup olmadığını test etmek için davranışsal deneylerde bulunabilir. Düşünceler kayıtları genellikle durum için sütunlar içerir, otomatik düşünceler, duygular, düşünceye ve alternatif perspektiflere karşı kanıtlar.

Bu bilinç, düşüncelerinde belirli durumlarda belirli durumlarda belirli tür çarpık düşünceleri sürekli tetikleyebileceğini veya özellikle de bilişsel bozulmaların diğerlerinden daha sık ortaya çıktığını keşfedebilir.Bu farkındalık, değişim için temeldir.

Downward Ok Teknikleri

Downward Arrow tekniği, temel inançları tanımlamaya yardımcı oluyor, negatif inançlar olarak, hangi durumlarda olumsuz duygular ortaya çıktığını tespit ederek, hangi düşüncelerin onlara eşlik ettiğini ve bu tekniği defalarca “Bu konuda ne anlama geliyor?” veya “Bu konuda daha derin inançlar ortaya çıkarmak için ne kadar kötü olur?” diye soruyor.

Örneğin, eğer biri “Bu sunumda bir hata yapabilirim” diye düşünüyorsa, aşağı ok tekniği bunun ne anlama geldiğini araştırır: “Bir hata yaparsam, insanlar rekabetçi olduğumu düşünecekler.”

Zihinsel Gözlem

Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, insanların rutedden nefret etmelerine veya olumsuz şeyler hakkında takıntılılığa yardımcı olmak ve mevcut anda neler olup bittiğini yönlendirmesi amaçlanmıştır.

Bu metakognitif farkındalık - düşünme hakkında düşünmek - düşünce ve tepki arasındaki yer yaratmak, otomatik, alışkanlık kalıpları yerine daha kasıtlı yanıtlara izin vermek.

Irrational Beliefs'i Yeniden Yapın

Olumsuz düşünce kalıpları ve bilişsel bozulmalar tespit edildikten sonra, bir sonraki önemli adım, bu düşünceleri aktif olarak zorlayarak ve onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflere yeniden yapılandırmayı gerektirir. Olumlu düşüncenin gücünden farklı olarak, bilişsel yeniden inşa etme amacı sadece olumlu düşüncelere odaklanmak değildir, ancak bunun yerine daha rasyonel, zeminli durumlar için daha fazla teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bu süreç, yanlış düşüncelere ve alternatif yorumları incelemelere karşı kanıtları incelemeyi gerektirir.

Kanıtlar ve Analiz

Kanıt toplama, belirli bir düşünce veya inançla çelişen gerçekleri sistematik olarak incelemektedir. Bu teknik, bireyler duygusal gerekçelendirme ve öznel yorumların düşüncelerini daha objektif olarak değerlendirmelerine yardımcı olur. Süreç genellikle birkaç önemli soru sormak içerir:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Beton, inanç doğrulamayı doğrulayan gerçek bilgi
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Bu meydan okuma veya inançtan vazgeçen gerçekleri arayın
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? yorumlamalar ve objektif gerçeklik arasındaki ayrımı ortadan kaldırmak
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim? Diğerlerine aynı standartı uygulayıp uygulayacağınızı düşünün
  • Bütün resime mi bakıyorum? Tüm ilgili bilgileri dikkate aldığınızdan emin olun, sadece seçilmiş ayrıntıları değil

Örneğin, birisi “İşimde korkunç olduğumu düşünüyorsa,” kanıt toplantıları, yetkili veya başarılı çalışma örnekleriyle ilgili özel kötü performans örnekleri listelemeyi içerecektir. genellikle, bireyler kanıtlarının olumsuz inançlarını çelişen kanıtlardan çok daha güçlü olduğunu keşfederler.

Bilişsel Reframing Teknikleri

Reframing, çoğu durumda çeşitli açılardan görüntülenebilir ve ilk yorumumuzun en doğru veya yararlı olabileceğini kabul eder.Bu teknik, çoğu durumun çeşitli açılardan görüntülenebileceğini kabul eder ve ilk yorumumuz en doğru veya faydalı olmayabilir.

Terapistler, zihinsel bozuklukları ele alarak ve adaptif bir düşünce ve davranışı teşvik ederek, alternatif düşünme tekniklerini tanıtmakla birlikte düşünce düşüşlerine yardımcı olabilirler. Bazı etkili reframing stratejileri şunlardır:

Perspektif Takmak

Bu, başkalarının aynı durumu nasıl görebilirlerini veya nasıl farklı bir zamanda görebilirsiniz diye düşünmekten kaçınır. Örneğin, iş başında bir hata hakkında kediye karşı kışkırtmasanız, kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu durumu bir hafta içinde nasıl görebilirim? A month?

Decatastrophing

Zorlu felaket düşünmenin ne zaman yardımcı olduğunu sormak faydalı olur, “Eğer en kötü şey gerçekçi olabilirse?” bir kişinin dayanıklılık ve problem çözme yetenekleriyle nasıl başa çıkabilirim?”

Düşünce Hatalarını Değerlendirme

Ortak bilişsel bozulmalarla tanıdık bir kez, bireyler özellikle hangi başarısızlıkları ilgilendirir ve bilinçli olarak düzeltebilir. Örneğin, "Ben şu anda tüm-veya-nothing düşünceye katılıyorum", çerçevede izin verir: "Aslında, burada başarı dereceleri var ve bunu tam başarısızlık olarak görmenin yerine kısmi ilerlemeyi kabul edebilirim."

Maliyet-Benefit Analizi

Maliyet-benefit analizi, belirli bir inanç veya düşünce düzeni korumak için avantaj ve dezavantajları içerir. Bu teknik, bir noktada koruyucu bir işlev hizmet edebilir ancak iki liste oluşturmayı içerir:

  • Bu inancı tutmak için Faydaları: Bu düşünce modeli size hayal kırıklığıdan korumak, sizi daha fazla çalışmak veya başka bir işleve hizmet etmek için motive ediyor mu?
  • Bu inancı tutma Maliyetleri: Bu düşünce şekli sizi nasıl sınırlatıyor, sıkıntıya neden oluyor veya hedeflerinizi ve ilişkilerinize müdahale ediyor?

Örneğin, mükemmeliyetçi inançlarla olan biri, bu inançlara yüksek kaliteli çalışma (daha fazla uyum) motive ederken, kronik strese, prokrastinasyona da neden olur ve projeleri tamamlamaya zorlayabilir (malzemeler). maliyetler açıkça faydaların ortasında, bireyler inançtan daha motive olurlar.

Socratic Soru

Socratic sorgulama, bireylerin inançlarını incelemelerine ve kendi içgörüşlerine ulaşmalarına yardımcı olmak için düşünceli sorular kullanan bir keşif sürecidir.

  • Bunun doğru olduğunu ne düşünüyorsunuz?
  • Başka bir açıklama olabilir mi?
  • Ne varsayımlar yapıyorsun?
  • Başka biri bu durumu nasıl görebilir?
  • Buna bakmak için daha dengeli bir yol ne olurdu?
  • En iyi arkadaşın bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdin?

Bu yöntem kritik düşünceyi teşvik eder ve bireyler kendi düşüncelerini bağımsız olarak sorgulama yeteneğine yardımcı olur, bu uzun süreli tedavi kazanımları için önemlidir.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri genellikle felaket düşünmeyi içeren kaygı bozuklukları için kullanılır, normalde sizi endişelendiriyor bir göreve başlamadan önce, ne olacağını tahmin etmek istenecektir. Faaliyeti tamamladıktan sonra, aslında ne olacağını tahmin ettiğinizden sonra, düşüncelerinizin doğruluğu hakkında somut kanıtlar elde edersiniz.

Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam, herkes konuşmanın görünür eşitsizlik, eleştiri veya görmezden gelineceğini tahmin edebilir. Aslında bir toplantıda konuştuktan sonra, tahminlerinin doğru olup olmadığını değerlendirebilir.

Bu deneyler özellikle etkilidir çünkü sadece entelektüel anlayıştan ziyade deneyimsel öğrenme sağlarlar. Doğrudan deneyim aracılığıyla toplanan kanıtlar genellikle tartışma yoluyla toplanan kanıtlardan daha ikna edici ve unutulmazdır.

Etkili Coping Strategies geliştirmek

Tanımlama ve meydan okumalar önemlidir, pratik polis stratejileri, stresin yönetilmesi için bireyleri sağlar ve duyguların düzenlenmesi ve yaşamın zorluklarına daha etkili bir şekilde cevap verir. Bilişsel-behavioral terapi, bireyleri kendi kendini takip eden davranışlara yardımcı olur ve sağlıksız desenlerin bilişsel ve davranışsal yönlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Problem Çözme Becerileri

Yapılı problem çözme, bireylerin yapıcı eylemlere girmeye neden olan hislerden uzaklaşmasına yardımcı olan zorlukları ele almak için sistematik bir yaklaşımdır. Birçok kişi problem çözme ile depresyon mücadelesi ile problem çözmede zorluk çekiyor, çünkü duygusal sıkıntılar net düşünme ile müdahale eder veya aktif problem çözmeden ziyade endişe ve ruminasyona girerler.

Problemi açıkça tanımlamak

Belirsiz, ezici koşullardaki sorunları izlemek yerine ("Her şey ayrı düşüyor") etkili bir problem çözme belirli, somut sorunları tanımlamalı ("Bu projeyi Cuma günü tamamlamak zorundayım, ancak zamanlamanın arkasındayım). Büyük, karmaşık sorunları daha küçük, yönetilebilir bileşenlere ayırın, onları daha az korkutucu ve daha kolay adresle yönetmesi.

Genrate Multi Solutions

Beyin fırtınası hemen yargılamadan veya onları işten çıkarmadan mümkün olduğunca çok potansiyel çözümler olarak. Bu yaratıcı aşama esnek düşünme teşvik eder ve akla gelen ilk çözüme erken bağlılıkları engelleyebilir, bu da en etkili olmayabilir. Görünüşe göre pratik fikirler daha gerçekçi çözümler üretebilir veya işlenebilir yaklaşımlara değiştirilebilir.

Evaluate Options

Her potansiyel çözümün pros ve eksilerini göz önünde bulundurun, pratik düşünceler gibi zaman, kaynaklar ve başarı olasılığı. Bu değerlendirme aşaması, bireyler endişe veya kaçınma yoluyla yönlendirilen yanlış seçimlerden ziyade bilgilendirilmiş kararlara yardımcı olur.

Uygulama ve Evaluate

En umut verici çözümü seçin ve uygulama için belirli bir eylem planı oluşturun. Çözüm denedikten sonra etkinliğini değerlendirin. Eğer bu umut olarak çalışmazsa, bu bir sonraki denemeyi yönlendiren değerli bilgilerdir.Bu iteratif yaklaşım mükemmelliği azaltır ve devam eder.

Rahatlama ve Stres-Redüksiyon Teknikleri

Bilişsel davranışsal terapi genellikle stresin azaltılması ve ağrının azaltılması için sağlık egzersizlerini ve tekniklerini kullanır, çünkü stres ve kaygı sadece zihinsel değil, fiziksel olarak, gerginlik yaratma, hızlı kalp, sığ nefes alma ve diğer rahatsız edici hisler yaratır. Stresin fiziksel belirtilerinin düzenlenmesine göre, bireyler genel sıkıntıyı azaltabilir ve daha net düşünebilir.

Derin Nefes Egzersizleri

Endişeyi bilinçli olarak nefes almayı ve derinden solamayı öğrenebilirsin, vücudunuz ve nefesinizi rahatlamak, kaygınıza getirdiğiniz şeyden ziyade nefesinize konsantre olabilirsiniz ve bu tür teknikler size endişenizi aşırı bırakmanız için yardımcı olabilir. Diaphragmatic nefesinizi de bilinir, aynı zamanda kar nefesini aktive eder, vücudun rahatlamaya çalışır ve stresle tetiklenir.

Basit bir derin nefes tekniği, dört sayın altında yavaş yavaş nefes almayı içerir, dört sayı için tutar ve altı say için yavaşça ağızdan aşırı nefes alır. daha uzun nefes sistemi, rahatlamayı teşvik eder.Bu tekniği düzenli olarak teşvik etmek, endişe etmediğinde, stresli anlarda daha etkili hale getirir.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması, stres cevabımızın bir parçası olarak hissettiğiniz fiziksel gerilim ve sıkılığı rahatlatır ve bu sürüm özellikle daha genç müşterilere uygundur. Bu teknik, onlu ve sonra vücut boyunca farklı kas grupları serbest bırakır, bireylere gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki farkı tanımaya yardımcı olur.

Uygulama genellikle ayaklarla başlar ve vücutları aracılığıyla yukarı doğru hareket eder veya kolları, omuzları, yüzleri ve ayaklarını torso ve bacakları aracılığıyla ilerlemektedir.

Rehberlik ve Görselleştirme

Rehberlik zihinsel görselleştirmeyi bir sakin ve refah duygusu oluşturmak için içerir. Bireyseller kendilerini huzurlu, güvenli bir ortamda hayal ederler - bir plaj, orman veya diğer kişisel olarak anlamlı bir yer gibi - tüm deneyimlerini mümkün olduğunca canlı hale getirmek için.Bu teknik streslerden zihinsel bir kaçış sağlar ve fizyolojik akustik bir şekilde azaltabilir.

Görselleştirme ayrıca zihinsel olarak provakatif durumlar için de kullanılabilir, kendini sakin ve yetkin bir şekilde idare etmeyi hayal edebilir. Bu zihinsel uygulama, gelecek olaylar hakkında güven artırabilir ve endişeyi azaltabilir.

Zaman Yönetimi ve Faaliyetleri Scheduling

Korku veya kaygı nedeniyle dışarı çıkma veya kaçınma eğilimindeyseniz, takvime devam edin, kararın yükü bir kez daha takip etmeniz muhtemel olabilir ve aktivite zamanlaması iyi alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olabilir ve uygulamanızı sağlamak için çok fazla fırsat sağlayabilir. Etkili zaman yönetimi, boğulma duygusunu azaltıp bireyleri iyi hissetmelerini önceliklendirir.

Davranışsal Aktivasyon

Depresyon planlamayı yapabilir ve zorlu en basit görevleri yerine getirebilir. Davranış aktivasyonu, başarı veya zevk duygusu sağlayan aktivitelere ayarlayan özel bir tekniktir, motivasyon düşük olduğunda bile. Bu yaklaşım "feel like" yapmak için bekleyen bir şey genellikle perpetuates inaktivite ve düşük ruh hali.

Bunun yerine, davranışsal aktivasyon ilk önce harekete geçmeyi teşvik eder ve ruh hali genellikle bunu önceden yerine taahhüt eder. Belirli aktiviteleri planlamaya devam ederek - egzersiz, sosyal etkileşimler, hobiler veya üretken görevler - özelliklere sahip olma ve depresyona devam etme döngüsünü kırabilir.

Öncekileştirme ve Ölmüş Görevler Down

Depresif hissedildiğinde, etkili zaman yönetimi hangi görevlerin en önemli ve acil olduğunu tanımlamayı içerir ve bu da ertelenebilir veya delegelenebilir. Daha küçük adımlar atabilir ve yönetilebilir adımlar onları daha az korkutucu hale getirir ve bu şekilde ilerleme fırsatı sunar.

Örneğin, "tüm evi temizlemek" yerine, onu "tehditle karşı koymak 15 dakika boyunca" belirli bir amaç yaratır, anlaşılabilir bir hedef oluşturur. Küçük adımlar momentum ve güven yaratır.

Öğrenme ve İletişim Becerileri

Birçok sağlıksız desen, genellikle fakir iletişimden veya uygun sınırları belirlemek için zorluk içerir. Doğrusal beceriler geliştirmek, bireyler ihtiyaçlarını, fikirlerini ve duygularını agresif veya pasif olmadan ifade eder.

Tezli iletişim, "Ben" ifadelerini başkalarını suçlamadan ifade etmek için kullanıyor (" toplantıların geç başladığı zaman hayal kırıklığına uğratıyorum çünkü programımı etkiler" yerine "Her zaman geç ve uygunsuz" demektedir.

Bu beceriler kızgınlığı azaltır, ilişkileri geliştirir ve bireylerin kendilerini etkin bir şekilde savunarak kendini takdir eder.

Distress Tolerance Techniques

Birçok CBT tekniği, düşünceleri ve durumları değiştirmeye odaklanırken, insanlar hemen değiştirilmeyen zor duygular ve durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olur. Bu teknikler kriz durumlarını veya yoğun duygusal durumları yönetmek için özellikle önemlidir.

Distraction teknikleri, egzersiz, ilgi çekici hobiler, sosyal etkileşimler veya sensör deneyimleri üzerine etkinlikler yoluyla rahatsız edici düşüncelerden geçici olarak uzaklaşarak dikkatleri çeker veya en sevdiğiniz bir kokuyu zevk almak gibi beş duyuyu içerir.

STOP tekniği yoğun duyguları yönetmek için yapısal bir yaklaşım sağlar: Ne yaptığınızı durdurun, bir adım geri alın (fiziksel veya zihinsel olarak), içinizde neler olup bittiğini ve etrafınızdakileri gözlemleyin ve hedeflerinizi dikkatli bir şekilde değerlendirin.

Zihinsellik ve şimdiki değişim farkındalığı

Zihinsellik psikolojide çok sayıda yeni araştırma konusu ve psikoterapi uygulamasının kesme kenarını temsil ediyor, konsantrasyon, ağrı yönetimi ve duygu düzenlemeleri ile ilgili olarak daha etkili olma konusunda önemli bir araştırma gösteriyor. Mindity, açıklığa, meraka ve gereksiz yere dikkat çekmek için kasıtlı olarak dikkat etmeyi içeriyor.

CBT'de Zihinsellik Anlamak

Geleneksel CBT, düşüncelerin içeriğini değiştirmeye odaklanır - daha dengeli alternatiflerle onları değiştirmek ve değiştirmek. Zihinsel yaklaşımlar bunu, tek birin düşüncelerinin kendilerine değiştirilmesiyle tamamlar. Her düşünceye otomatik olarak inanmak ve tepki vermek yerine, bireyleri ortaya çıkan ve geçebilecek zihinsel olaylar olarak gözlemlemelerini sağlar veya gerçeğe uymaz.

Bilişsel defüzyon, olumsuz düşünceler ve düşünce kalıpları ile uğraşmak için etkili bir tedavi yöntemidir ve çok temel düzeyde, düşünceleri sadece düşünceler olarak görmek ve onlarla ilgilenmemek için öğrenmekle ilgilidir. Bu bakış açısı psikolojik esneklik yaratır ve otomatik düşüncelerin duyguları ve davranışların üzerindeki gücünü azaltır.

Formal Mindness Meditasyon Uygulamaları

Formal farkındalık uygulaması meditasyon için özel bir zaman ayırmayı içerir, bu da o zaman günlük yaşamda uygulanabilir olan mevcut bilinç için kapasiteyi güçlendirmektedir.

Nefes kesen Meditasyon

Bu temel uygulama, nefesin fiziksel hislerine dikkat etmeyi içerir - göğüs veya karnın yükselişini ve düşmeyi, hiçbir korkutuculuk olmadan havanın ya da nefeslerin arasındaki hafif duraklama hissi. Zihin ne zaman kaçınılmaz olarak büyüyecek, uygulama rahatsız edici ve geri dönüşerek nefese dikkat eder.

Bu basit uygulama birkaç önemli beceri geliştirir: Dikkatini sürdürme yeteneği, zihnin dolaşdığı zaman farkındalığı ve karar vermeden dikkat yönlendirme kapasitesi. Bu beceriler, sağlıksız düşünce kalıpları ve farklı cevaplar seçme yeteneği doğrudan destekler.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu, vücudun farklı bölgelerinden sistematik olarak dikkat çekmek, onları değiştirmeye çalışmadan fiziksel hisler yaratmakta değildir. Bu uygulama, fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını ve ezici hale gelmeden önce gerginlik veya rahatsızlıkları nasıl tespit etmelerine yardımcı olur.

Vücut tarama aynı zamanda kabul etmeyi öğretir - hemen düzeltmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmadan rahatsız edici duygularla olma yeteneği.Bu kabul kapasitesi, insanların mevcut olmalarına izin vermek yerine rahatsız edici duygulara karşı mücadele ederken sık sık sık sık ifade edilir.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Sevgi dolu meditasyonu, iyi niyet ve merhamet duygularını kendi başına ve başkaları için "Mutlu olabileceğim gibi ifadelerin tekrarlanmasıyla, sağlıklı olabileceğim, güvende olabileceğim, özellikle de rahatla mücadele etmek için yararlı olabilir."

Araştırma, sevgi dolu meditasyonun olumlu duyguları artırabileceğini, kendini suçsuzluğu azaltabileceğini ve sosyal bağlantıları geliştireceğini göstermektedir - tüm bunlar sağlıksız desenlerden kurtarmayı destekler.

Informal Mindness Uygulamaları

Resmi meditasyon değerli olsa da, resmi olmayan farkındalık uygulamaları günlük etkinliklere entegre eder. Bu uygulamalar günlük yaşamın bir parçası olarak erişilebilir ve sürdürülebilir hale getirir:

Zihinsel Günlük Etkinlikler

Herhangi bir rutin aktivite, deneyimle ilgili tam dikkat çekerek bir farkındalık uygulama haline gelebilir. Zihinsel yemek, renkler, dokular, kokular ve yiyecek tadı, yavaş ve rahatsız edici bir şekilde yemek yemez. Zihinsel yürüyüş, fiziksel hareket hislerine dikkat etmek içerir, ayakların etrafındaki çevreye dokunur.

Bu uygulamalar otomatik pilot modu kesmek - düşüncede kaybedilen günlük aktivitelerden geçme eğilimi - ve şu an farkındalık getirmek. Bu, bireyleri sağlıksız desenlere katıldığında fark eder ve farklı seçimler yapma fırsatları yaratırlar.

Düşüncelerin ve Duyguların Zihinsel Gözlemleri

Düşüncelerin içeriğine yakalanmak veya duyguları bastırmaya çalışmak yerine, dikkatli gözlem, merakla zihinsel ve duygusal deneyimlere ve yargısızlığa engel olmak içerir. Bu, etiketleme deneyimlerini içeren olabilir: "Ben başarısız olacağımı düşündüm" veya "Ben endişe verici değilim."

Dildeki bu ince değişim deneyimden uzaktır, otomatik olarak tepki vermek yerine yetenekle cevap vermek daha kolay hale getirir. "Ben endişeliyim" (kendini duyguyla tanımlarım), "Ben endişelenme kaygısı değilim", gözlemlenebilir bir devlet olarak duyguları tanır.

Mindity Journaling

Gazetecilik, mevcut bilinç ve karar verme farkındalığı ile yaklaştığında güçlü bir dikkatli uygulama olabilir. analiz veya problem çözmeden ziyade, dikkat çekicilik dergisi, sadece mevcut deneyimleri, düşünceleri ve duygularını tarif etmeyi denemeden veya anlamaya çalışmadan içerir.

Bu uygulama, minnettar olduğunuz şeyleri içeren minnettarlığı içerebilir, akış-bilinç yazması (öndermeksizin sayfaya akış için düşüncelerin kapatılması), veya belirli deneyimler üzerinde kompozisyonun oluşturulması ve bilgi ve anlayış için yer yaratır.

Overcoming Common Mindness Challenges

Birçok insan, bu ortak zorlukların üstesinden gelmeye başladığında engellerle karşılaşır: bireyler ilk zorluklarla devam etmelerine yardımcı olabilir:

Hemen sonuçlar bekleyin: Zihinsellik, pratikte yavaş gelişen bir yetenektir. Bazı insanlar hızla fayda yaşarken, diğer etkiler daha ince ve kolektiftir. Sabırlı beklentilerle yaklaşım ve katı olmayan beklentiler uzun vadeli bir ilişki destekler.

Uygulamayı kabul edin: Birçok yeni başlayanlar meditasyonlarını “iyi” veya “kötü” olarak kabul ederler, ne kadar sakin olduklarını veya zihnin ne kadar fazla şey olduğunu hissetmelerine dayanarak. Ancak, uygulama sadece ne olup bittiğini, bu sakin veya agitation, odak veya dikkat edip etmediğiniz her an, zihninin ne kadar başarılı bir farkındalık anısıdır.

Zaman bulmak: Daha uzun meditasyon seansları faydalı olabilirken, kısa uygulamalar (5-10 dakika) değer verir. Kısa, yönetilebilir seanslar ile başlayın ve uygulama kurulacağı süre zarfında daha sürdürülebilir, yükleyici hissetmekten daha sürdürülebilirdir.

Fiziksel rahatsızlık: Oturma hala rahatsız olabilir, özellikle başlangıçta. Zihinsellik herhangi bir duruşta uygulanabilir - bir sandalyede oturmak, yalan söylemek, ayakta kalmak veya yürümek. anahtar aşırı rahatsızlık olmadan uyarıya izin veren bir pozisyon bulmaktır.

Diğer CBT Teknikleri ile Zihinsellik

Zihinsellik, sağlıksız desenler meydana geldiğinde dikkat etmek için gerekli olan farkındalığı sağlayarak diğer bilişsel-behavioral tekniklerini geliştirir. Örneğin, dikkatlilik, bireylerin ortaya çıktığı gibi otomatik düşünceleri yakalamalarına yardımcı olur, bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulama fırsatı yaratır.

Geleneksel CBT tekniklerinin dikkatli temelli yaklaşımlarla birleşimi, birçok açıdan sağlıksız desenlere hitap etmek için kapsamlı bir araçtır - değişen düşünce içeriği, ilişkileri düşüncelere değiştirmek, davranışları değiştirmek ve zor deneyimlerin kabul edilmesi.

Sağlıksız Desenleri Yok Etmenin Davranışları

Bilişsel teknikler sağlıksız davranışları koruyan düşünce kalıpları ele alırken, davranışsal müdahaleler günlük olarak işleyen eylemleri ve alışkanlıkları doğrudan hedef alır, gençlik daha sağlıklı yaşamlar yaratmaya daha iyi konumlanır.Bu davranışsal stratejiler, psikolojik bozukluklara devam eden tutumları ve tutumları gösterir ve bu odakya CBT, yeme bozuklukları ve obezite için uygun bir tedavi yaklaşımıdır, çünkü günlük olarak işleyen zararlı kalıpları yeniden yapılandırır.

Exposure Terapi ve Graded Exposure

Notlu maruz kalma, korkularınızı onlara göre anlamanıza ve onlara giderek daha fazla bir şekilde sınıflama yoluyla azaltmanıza yardımcı olur. Exposure terapisi, korkutan kaçınan durumlarla ilgili endişeleri korumak ve bireylerin korkularını öğrenmelerini önlemek veya zor durumlarla başa çıkabilmelerini sağlamaktır.

Sınıflı maruz kalma, korkulan durumlar hiyerarşisini yaratır, en azından çoğu kaygı vericiden sıralamaya kadar sıralayın. bireyler daha sonra bu durumlarla sistematik olarak karşı karşıya kalır, en azından tehdit edici ve yavaş yavaş yavaş güven inşa ettikleri sürece ilerlemektedir. Bu kademeli yaklaşım süreci yönetilebilir ve kaçınmaya yol açan endişeleri önler.

Örneğin, sosyal kaygılı biri bir yabancıyla temasa geçen bir hiyerarşi yaratabilir, bir mağaza clerk’e bir soru sormak için ilerlemeler, sonra bir tanıdıkla küçük konuşma yapmak ve sonunda bir sosyal toplantıya katılmak için.Her başarılı maruz kalma, bir sonraki adıma olan güven yaratmanın kanıtlarını sunar.

Etkili maruz kalma anahtarı, endişe zirveleri geldiğinden kaçmak yerine doğal olarak (habituation) azaltmak için yeterince uzun bir durumda kalıyor. Bu durum aslında tehlikeli değildir ve bu kaygının kaçınma veya kaçış olmadan kendi başına sübvansiyonunu azaltacağını öğretir.

Cevap Önleme

Yanıt önleme, kısa süreli rahatlama sağlayan zorlayıcı davranışlar veya güvenlik davranışlarına uymayı reddeder, ancak uzun vadede sorunları korur. Bu teknik obsesif-kompulsive bozukluk için özellikle önemlidir, ancak birçok sağlıksız model için geçerlidir.

Örneğin, kapıların kilitli olduğunu kontrol eden biri, bir kez kapıyı kilitleyebilir ve sonra tekrar tekrar kontrol etmeye istekli olan biri, diğerlerinden geçerlilik talep etmeden belirsizlikleri pratik edebilir. Başlangıçta, bu davranışlardan kaçınarak, bireyler rahatsızlıkları tolere edebilir ve sonuçları tekrar kontrol etmeye direnebilirler.

Stimulus Control

Stimulus kontrolü, psikoloji ve terapide sıklıkla çeşitli davranışsal bozukluklara hitap etmek için kullanılan bir davranışsal müdahaledir, özellikle de bu cuesleri değiştirmek ve bu cuesleri değiştirmek için daha fazla kontrol sahibi olabilir.

Örneğin, sigarayı bırakma bağlamında uyaran uyaran uyaran uyaran uyaran stimulus kontrolü, bu çevresel etkileri verimli bir şekilde organize ederek davranış modellerini başarıyla değiştirebilir ve şekillendirebilir.

Stimulus kontrol stratejileri, sağlıksız desenleri tetikleyen bir barı alkol kullanımı üzerinde çalışan biri için tutmak gibi) veya rutin değişenleri, istenen davranışların çevresel özelliklerini yaratmak için farklı bir yol evi almak gibi) içerebilir.

Habit Reversal Eğitim

Habit gerileme eğitimi, tırnak işareti, saç-pulling veya deri seçmek gibi tekrarlayan davranışları ele almak için etkilidir. Teknik, çeşitli bileşenleri içerir: davranışın ne zaman ve nerede gerçekleştiği, belirleyici bir yanıt ( istenmeyen alışkanlıkla uyumlu olan alternatif davranış) ve değişim motivasyonunu içerir.

Örneğin, tırnaklarını ısıran biri, ısırmaya olan dürtüyü fark etmeyi öğrenebilir, stres veya sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık stres veya stres veya stres veya stres veya stres veya stres veya stres topları gibi rekabet yanıtı uygulama yapar.

Yetki Yönetimi ve Donma

Yetki yönetimi, istenen davranışları güçlendirmek ve istenmeyen olanları azaltmak için sonuçları düzenlemektedir. Bu, hedef davranışları ve sonuçları belirten davranışsal sözleşmeler kullanarak, hedef davranışları ve sonuçları belirten doğal güçlendirmeleyicileri kullanarak, hedefli davranışları takip eden doğal güçlendirmeleyicileri de içerecektir.

Etkili takviye, tutarlı ve bireysel için anlamlıdır. Örneğin, egzersiz alışkanlıkları üzerinde çalışan biri her egzersizden sonra kendilerini en sevdiğiniz bir aktivite ile ödüllendirebilir veya procrastinasyonu azaltan biri, yalnızca bir iş görevi tamamladıktan sonra tercih edilen bir eğlence aktivitesine izin verebilir.

Bu ödüller hedefleri zayıflatmıyor (sağlıklı yiyeceklerle sağlıklı beslenmeyi ödüllendirmek gibi) ve sonunda davranışın doğal olumlu sonuçları (örneğin, egzersizden sonra enerjik hissetmek gibi) dış ödüller olmadan davranışları korumak için yeterince yeniden teşvik ediliyor.

Beceriler Eğitim ve prova

Birçok sağlıksız desen devam ediyor çünkü bireyler farklı yanıt vermek için gereken belirli becerilere sahipler. Beceri eğitimi, gerçek dünya durumlarında uygulamadan önce destekleyici bir ortamda yeni davranışları öğrenme ve uygulamaktadır. Bu, sosyal beceriler eğitimi, iletişim becerileri, duygu düzenlemeleri becerileri veya belirli polis stratejileri içerebilir.

Rol oyun oynamak, yetenekleri provak için ortak bir tekniktir, bireylerin bir terapistle veya grup ayarla yeni davranışları uygular, geri bildirim alır ve gerçek zorlu durumlarla karşı karşıya kalmadan yaklaşımlarını geliştirir.Bu prova güven ve yetkinlik yaratır, başarılı gerçek dünya uygulaması daha büyük olasılıkla.

Core Beliefs ve Schemas

Otomatik düşünceler belirli durumlarda meydana gelen yüzeysel bilişler olsa da, temel inançlar (ayrıca şemalar olarak adlandırılır) kendi, başkaları ve dünya hakkında daha temel inançlardır. Bu temel inançlar, bireylerin deneyimlerini nasıl yorumladıkları ve şekillendirdikleri şekilde gelişir.

Ortak Sağlıksız Core Beliefs

Core inançlar genellikle birkaç kategoriye girer:

Kendi kendine değer hakkında inançlar: "Ben mutsuzum," "Ben yetersizim" veya "Ben değersizim" diye bir şey var. Bu inançlar, düşük öz saygıya yol açıyor ve mükemmeliyetçiliği, insanları basit kiralamayı, ya da zorlukları önlemek için.

Başkaları hakkında inançlar: “İnsanlar güvenilemez,” “Diğerleri beni terk edecek” veya “İnsanlar yargısal ve kritik” diyor. Bu inançlar ilişkilerde zorluklar yaratıyor ve sosyal izolasyon veya savunma davranışlarına yol açabilir.

Dünya hakkında inançlar: “Dünya tehlikeli”, “Yaşam haksızlıktır” veya “Benim için hiç bir şey işe yaramıyor.” Bu inançlar endişe, karamsarlığa ve çaresizliğe katkıda bulunur.

Core Beliefs Tanımlama

Core inançlar genellikle bilinçli farkındalık dışında çalışır, onları otomatik düşüncelerden tanımlamak daha zor hale getirir. Birkaç teknik bu derin inançlar ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir:

Daha önce bahsedilen aşağı ok tekniği, özellikle de, mantıksal sonucuna otomatik düşüncelerden sonra temel inançları tanımlamak için faydalıdır. Birden çok durumdaki Desen tanıma da temel inançlar ortaya çıkarabilir - eğer biri sürekli olarak benzer şekillerde farklı durumları yorumlarsa (her zaman başkalarının yargıladığı gibi), bu temel inançtır.

Erken anıları ve formatif deneyimlerin incelenmesi, ne zaman ve temel inançlar gelişmiştir. Bir inancın kökeninin mutlaka değişmeyeceğini anlama, ancak bağlamı sağlayabilir ve kendini azaltabilir.

Moding Core Beliefs

Değişen temel inançlar genellikle otomatik düşünceler değiştirmekten daha zor ve zaman alıcıdır, çünkü bu inançlar yıllar boyunca güçlendirildi ve yorumlardan ziyade temel gerçekleri hissediyor. Ancak, kalıcı çabayla, temel inançlar değiştirilebilir:

Alternatif temel inançlar geliştirmek: Sadece negatif temel inançları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, alternatif, daha dengeli inançlar geliştirmek daha etkili. Örneğin, kendini "Ben mükemmelim" (bu, güvenilmez) ikna etmeye çalışmak yerine, temel inançla biri "Ben de beceriksizim" alternatif inancı geliştirmek için daha etkili olabilir ve öğrenme ve büyümeye muktedirim."

Kanıtları toplayın: Sistematik olarak, eski inanç için kanıtları incelerken yeni temel inancı destekleyen kanıtlar toplamak, dengeyi değiştirmeye yardımcı olabilir. Bu, başkalarına bakım ve destek gösterdiği zaman, yetkin eylemler, başarılar veya zamanlar tutmayı içerebilir.

Davranış deneyleri: Yeni temel inançla tutarlı şekillerde hareket etmek, hatta rahatsız hissettiğinde, güçlü deneyimsel kanıtlar sağlar. Örneğin, “Sevsiz” inancı olan biri, ilişkilerde daha açık ve kırılgan olabilir, başkalarının nasıl yanıt verdiği hakkında kanıtları bir araya getirebilir.

Süreklium tekniği: Mutlak açıdan inançlara bakmak yerine, sürekli teknik bir ölçek üzerinde kendini gösterir. Örneğin, "Ben ya yetkin ya da beceriksizim" yerine, biri 0-100 ölçeğinde farklı alanlarda yetkinliğini alabilir, bu yetkinliği fark eder.

Yenidenleme ve İlerlemeyi Önleme

En önemli şey insanların kendilerine yardım etmelerine yardımcı oluyor, böylece tedavi olmadan tekrar başa çıkabilmeleri ve tedavi sırasında öğrendiği becerilerin tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar başa çıkmaları gerekiyor.

Uyarı İşaretleri Tanımlama

Persistent negatif düşünce depresyon için önemli bir risk faktörüdür, bu yüzden tekrarlanmamış düşünceleri tanımlamak ve anlatıyı değiştirmeye yardımcı olduğunda, sağlıksız desenlerin geri dönüştüğü erken uyarı işaretlerin farkındalığını artırmak, sorunlar daha önce erken müdahaleye izin verebilir. Uyarı işaretleri şunları içerebilir:

  • Olumsuz düşünce kalıpları veya bilişsel bozulmalar geri dön
  • Daha önceden yönetilebilir durumlar için artan kaçınma
  • Kendi bakım aktiviteleri veya stratejileri göz önünde bulundurmak
  • Uyku, iştah veya enerji seviyeleri değişiklikleri
  • Sosyal bağlantılardan veya keyifli aktivitelerden geri çekilme
  • sağlıksız polis mekanizmalarının artan kullanımı

Kişisel uyarı işaretlerinin yazılı bir listesini oluşturmak ve periyodik olarak farkındalık sağlamak ve desenlerin yeniden ortaya çıkmaya başladığında hızlı yanıt sağlar.

Yeniden Önleme Planı Geliştirmek

Uyarı işaretleri ortaya çıktığında kullanmak için kapsamlı bir yeniden yapılan önleme planı özetliyor. Bu plan şunları içerebilir:

  • Etkili olan Coping stratejileri: Geçmişte çalışan belirli tekniklerin bir listesi
  • Destek kaynakları: Terapistler, destek grupları, kriz hatları veya güvenilir arkadaşlar ve aile hizmetleri için bilgi
  • Yüksek riskli durumlar: sağlıksız desenlere kırılganlığı artıran koşullar
  • Eylem adımları: Uyarı işaretleri ortaya çıktığında özel davranışlar görünür
  • Kendini kınayan hatırlatmalar: Kendini suçsuzluğa karşı koyan ve kalıcılığı teşvik eden ifadeler

Bu planın yazılması ve kolayca erişilebilir olması, bireylerin eski kalıpları yeniden başlatması yerine zor zamanlarda etkili stratejileri kullanabileceklerini daha muhtemel hale getiriyor.

Süreklilik Becerileri Uygulama

Oturumlar ve terapi sona erdikten sonra yeni teknikler üzerinde çalışmak ve istekli olmak gerekir ve CBT'nin yaşam boyu takip etmeyi ve geliştirmeyi düşündüğünüz bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek faydalı olacaktır.

Düzenli uygulama, stresli dönemlerde düşünce kayıtlarını sürdürmek, keyifli etkinlikler planlamak veya doğrulayıcı iletişim kurmak için devam edebilir. belirtilerin geliştirildiğinde bile bu becerilerin bozulmasını ve dayanıklılığını önlemesini sağlar.

Branson Seansları ve Devam Ediyor

Bazı bireyler, resmi tedaviyi tamamladıktan sonra bir terapistle periyodik "booster seanslarından" faydalanır. Bu seanslar ilerlemeyi gözden geçirme, yeni zorluklarla ve rafine becerileri ele alır.Normal aralıklarla (ya da çeyrek olarak) veya zorluklar ortaya çıktığında bir temel üzerinde planlanabilirler.

Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, aynı zamanda devam eden teşvik ve hesap verebilir. Benzer mücadeleleri anlamakta olan diğerleriyle bağlantı, diğerlerinden öğrenme fırsatları sunar.

Normalleştirme Setbacks

Bu geri dönüşlerin, değişim sürecinin normal bir parçası olduğunu kabul etmek önemlidir, başarısızlık kanıtı değildir. Yıllar boyunca gelişmiş ve aşırı derecede ingrained hale geldi; tedaviden sonra tamamen ve kalıcı olarak ortadan kaybolmalarını beklemek, anahtar kendi kendini ilan eden fırsatlarla cevap vermek ve etkili polisaj stratejileri kullanmaya geri dönmektir.

Setback'i neyin tetiklediği ve gelecekte farklı yapılabilecek şey, bir yenilgiden ziyade değerli bilgilere dönüşür. Bu büyüme zihniyeti uzun vadeli kurtarma ve dayanıklılık destekler.

Özel düşünceler ve Adaptasyonlar

CBT çocuklar, ergenler, yetişkinler, çiftler ve aileler için uyarlanmış ve incelenmiştir. CBT'nin temel ilkeleri tutarlı olsa da, yaklaşım farklı popülasyonlar ve spesifik koşullar için uyarlanabilir.

Farklı Yaş Grupları için CBT

Çocuklar ve ergenlerle çalışırken, CBT teknikleri genellikle daha somut, interaktif ve gelişimsel olarak uygun hale gelir. Bu, oyunlar, sanat faaliyetleri veya tedavideki bakıcıları içeren kavramlar veya ebeveynler öğretmek için hikaye yazmak ve daha basit dil ve daha kısa seanslar kullanmak için değişebilir.

Yaşlı yetişkinler için, adaptasyonlar, kronik sağlık koşulları, keder ve kayıplar veya bilişsel değişiklikler gibi yaşla ilgili endişeleri ele alabilir. Terapinin hızı ayarlanabilir olabilir ve teknikler herhangi bir sensör veya bilişsel sınırlamaları karşılamak için değiştirilebilir.

Kültürel Bakışlar

Etkili CBT kültürel arka plandaki inançlar, değer ve sıkıntı ifadelerinin kültürel duyarlılığı ve farkındalığı gerektirir. Bir kültürel bağlamda bir "grasyonel" inanç başka bir yerde normatif olabilir. Terapistler ve bireyler CBT tekniklerini uygular ve bu müdahalelerin kültürel değerlerin nasıl ele alınacağını ve hala sağlıksız desenlere hitap ederken dikkate almalıdır.

Örneğin, koleksiyoncu kültürler aile ve topluluğun bireysel arzular üzerinde vurgulanabilir, bu doğal olarak sağlıksız değil, bireysel Batı bağlamlarında geliştirilenlerden farklı yaklaşımlar gerektirir.

CBT'yi Diğer Yaklaşımlarla Bütünleştirin

Pankülasyon tedavisi için yaygın olarak kullanılan protokol, bilişsel davranış terapisinin uygulanmasıdır ve CBT ve MBCT’nin elementleri kullanılarak entegre bir tedavi protokolü kabul edilmez.

CBT genellikle en iyi sonuçları elde etmek için farmakolojik tedavi ile birlikte kullanılır ve daha fazlaover, CBT, tedaviye dayalı olarak ek faydalar veya benzer sonuçlar sağlayarak, CBT'yi tek başına ilaçla birleştirerek daha iyi sonuçlar sağlar.

Üçüncü dalga CBT, Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), Dialektik Davranış Terapisi (DBT), ve Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT), ek elementler dahil ederken geleneksel CBT'de inşa edilen bireyler için özellikle yararlı olabilir.

Dijital ve Teknoloji-Enhanced CBT

Bulgular: Gelecek nesil CBT müdahalelerinin klinik etkinliği korumakta ve etkileşime girdiğini, kişiselleştirilmiş dijital araçlar bağlılık ve teleterapi platformlarını güçlendirerek geleneksel terapiye yönelik ölçeklenebilir ve maliyet etkin alternatifler sağlıyor.Teknoloji çeşitli platformlarda CBT'ye genişledi:

İnternet tabanlı CBT programları, çeşitli terapist desteği ile yapılandırılmış kendini-yardım sağlar. Bu programlar evden erişilebilir, ulaşım, planlama veya coğrafi konum ile ilgili engelleri azaltır. Araştırma, iyi tasarlanmış internet tabanlı CBT'nin birçok koşul için yüzen terapi olarak etkili olabileceğini gösteriyor.

Mobil uygulamalar, düşünceleri ve ruhları takip etmek için araçlar sunar, dikkatlilik, planlama faaliyetleri ve talep üzerine polise yönelik stratejileri talep eder.Ancak uygulamalar ciddi koşullar için profesyonel tedaviyi değiştirmeli veya becerileri sürdürmeyi destekleyebilirler.

Teleterapi, bireylerin CBT'yi, kırsal alanlarda veya hareketlilik sınırlamalarında olanlara yönelik video konferans yoluyla nitelikli terapistlerden almalarını sağlar.The Helsing-19 Tourc hızlandırılmış teleterapi kabul eder ve araştırma CBT'yi teslim etmek için etkinliğini desteklemeye devam eder.

Pratik Uygulama: CBT Teknikleri ile Başlayın

Bilişsel-ahavioral teknikleri anlamak değerlidir, ancak onları etkili bir şekilde yapılandırın ve gerçekçi beklentiler.Bir terapist ile çalışmak veya bu teknikleri bağımsız olarak uygulamak, bazı ilkeler başarılı uygulamayı destekler.

Bir Qualified Therapist ile çalışmak

Psikologlar, terapistler ve danışmanları da zihinsel sağlık koşullarını ve duygusal kaygıları tedavi etmek veya yönetmek için CBT'yi kullanıyor ve en yaygın ve en iyi bilinen psikoterapi formlarından biri.Kendi kendine yardım yaklaşımları yararlı olsa da, kalifiye bir CBT terapisti ile çalışmak birkaç avantaj sağlıyor:

  • Özel sağlıksız desenleri ve uygun müdahaleleri tanımlamak için profesyonel değerlendirme
  • Bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere dayanan kişiselleştirilmiş tedavi planlama
  • Teknikleri doğru şekilde uygulamak ve zorluklarını sorun
  • Değişim süreci boyunca hesaplanabilirlik ve destek
  • Karmaşık sunumlara veya ko-kuvvetli koşullara hitap etme konusunda uzmanlığa

CBT terapisti ararken, bilişsel-behavioral yaklaşımlarında belirli bir eğitimle lisansüstü zihinsel sağlık profesyonellerine bakın. Birçok terapistler online yönetmen veya web sitelerinde uzmanlık alanlarını listeler.İlk danışma seansları, belirli bir terapistin iyi bir uyum olup olmadığını değerlendirmek için fırsatlar sunar.

Kendi kendine yardım ve Biblioterapi

Ortamlı semptomlar veya profesyonel tedaviyi tamamlamak isteyenler için, CBT ilkelerine dayanan kendi kendine yardım kaynakları değerli olabilir. Sayısal kanıtlara dayalı çalışma kitapları, kitaplar ve online programlar CBT tekniklerini bağımsız olarak uygulama için yapılandırılmış rehberlik sağlar.

Etkili bir öz-yardım disiplin ve bağlılık gerektirir, çünkü dışsal bir hesap yoktur. Malzemeleri kullanarak çalışmak için düzenli zaman ayarlama, ilerleme takip etmek ve teknikleri uygulamak başarı olasılığını artırır. Bazı bireyler, kendi yardım kaynaklarını periyodik kontrol ile birleştiren bir terapist ile iyi bir bağımsızlık ve profesyonel destek dengesi sağlar.

Gerçekçi Hedefler ve Beklentiler

CBT kısa süreli bir psikoterapi biçimi olarak kabul edilirken, hala aylarca veya daha uzun sürebilir ve düşünce ve davranışların sağlıksız modellerini elde edebilir ve CBT sizi hızlı bir düzeltme arıyorsanız hayal kırıklığına uğrayabilir.Değişme süresi nadiren doğrusaldır, ölçülebilir, ölçülebilir ve zamanlayıcıdır (SMART) Hedefler motivasyonu korur ve ilerleme işaretleyicileri sağlar.

“Daha iyi” veya “daha az endişeli” gibi belirsiz hedefler yerine, etkili hedefler haftada üç kez kayıt yaptırabilir” veya “haftada bir sosyal olay” veya “daha iyi bir nefes alma, endişelenmenin ve gerekli stratejileri takip etmeyi kolaylaştırdığı zaman derin nefes almalarını sağlar.

Uygulama ve Ev işleri için teşvik

Gerçekten bilişsel davranış terapisinden faydalanmanız ve yeterince çaba sarf etmek için istekli olmanız gerekir, çünkü terapi yalnızca aktif olarak buna katılırsanız, terapistle açık ve dürüst olursunuz ve ayrıca seanslar arasında sorunlarınız üzerinde çalışabilirsiniz, bu da özellikle şiddetli depresyon veya kaygı bozuklukları gibi ciddi psikolojik koşullarla.

CBT, seanslar arasında pratik gerektiren aktif, beceriler temelli bir yaklaşımdır. Ev işleri atamaları, düşünce kayıtlarını tamamlamak, sağlık tekniklerini uygulamak, davranışsal deneyleri yürütmek veya eğitim materyalleri okumak. Sürekli ödevleri tamamlamak isteyenlerden daha iyi sonuçlar deneyimleyebilir.

Bir yükten ziyade iyi bir yatırım olarak ödevi görüntülemek motivasyonu artırabilir. Uygulama için belirli zamanlarda planlayın ve yönetilebilir atamalar ile başlamak normal uygulama alışkanlığını oluşturur.

İlerlemenin Ölçülmesi

İzleme ilerleme motivasyonu korumak ve neyin çalıştığının objektif bilgi sağlar. Bu, semptomları ölçmek için standart anketler kullanarak, hedef davranışların loglarını tutmak, derecelendirme ruh veya kaygı seviyelerini günlük olarak takip etmek veya polisaj becerilerini kullanmanın frekansı takip edebilir.

Bu verileri periyodik olarak ortaya çıkarmak ve günlük deneyimden belirgin olmayabilir ilerlemeyi ortaya çıkarmak. zor dönemlerde, daha önce kayıtları aramak, ne kadar geldiğini göstermek için teşvik sağlayabilir, mevcut zorluklar ezici hissetmez.

Kanıt Üssü: Neden CBT çalışır

CBT geniş ölçüde araştırıldı ve bipolar bozukluk ve şizofreni gibi ciddi zihinsel bozuklukları anlamak için çok sayıda sonuç çalışmasına etkili olduğunu buldu. CBT, hastalık, madde istismarı ve kişilik bozuklukları, ve aynı zamanda tedavi ile devam etmek için de etkili bir tedavi olarak gösterilmiştir.

Değişimin Mekanikleri

CBT birkaç birbirine bağlı mekanizmalar aracılığıyla çalışır. Bilişsel değişim, bireyleri yanlış düşünme kalıpları tanımlamak ve değiştirmek, olayların daha dengeli yorumlarına yol açan ve duygusal sıkıntıları azaltmaktadır. Davranışsal değişim, bireylerden korkan durumlar olarak, daha önce kaçınan aktivitelerle uğraşır ve yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirir.

Beceri satın alma, stres yönetimi, duygular düzenleme ve sorunları çözme, kendini olumsuzluk ve güven artırma konusunda somut araçlar sağlar. Artan farkındalık, bireyler kalıpları tanımaya ve tetikleyicilere yardımcı olur, sorunlar yükselmeden önce müdahale etme fırsatları yaratır.

CBT'nin ortak, yapılandırılmış doğası da etkinliğini katkıda bulunur. Clear hedefleri, düzenli ilerleme izleme ve aktif katılımı, yardımsızlıkla karşılaştırıldığında genellikle zihinsel sağlık sorunları ile deneyimlenen bir ajans ve kontrol hissi yaratır.

Özel Koşullar için Araştırma Desteği

CBT, uyuşturucu istismarı, sigara içme ve problem kumarı dahil olmak üzere geniş bir tıbbi problem için etkili olduğunu ve CBT'nin en kısa vadede rastgele kontrollü bir duruşmanın tamamlanmasından sonra etkili olduğunu kanıtlamıştır.

Depresyon için, CBT, tedavinin sona ermesinden sonra fayda sağlamaya devam ettiği becerilerin daha kalıcı etkileri olduğu için, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere, CBT, güçlü bir araştırma desteği ile ilk satırlı bir tedavi olarak kabul edilir.

Obsesif-kompulsif bozukluk, maruz kalma ve yanıt önleme ( belirli bir CBT tekniği) altın standart psikolojik tedavidir. post-traumatic stres bozukluğu için, travma odaklı CBT yaklaşımları belirtileri azaltmada ve çalışmayı geliştirmede etkili göstermiştir.

Nörobiyoloji Değişiklikleri

Beyin görüntüleme tekniklerini kullanarak araştırma, CBT'nin beyin fonksiyonu ve yapısında ölçülebilir değişiklikler ürettiğini göstermiştir. Araştırmalar başarılı CBT tedavinin duygu düzenleme, tehdit algılama ve bilişsel kontrol konularındaki değişikliklerle ilişkili olduğunu buldu.

Bu bulgular, CBT'nin sadece psikolojik düzeydeki düşünceleri ve davranışları değiştirmediğinin kanıtları sağlar – aslında beyin süreçleri bilgilerini nasıl değiştirir ve duyguları düzenler. Bu araştırma psikolojik müdahalelerin bir şekilde daha az “gerçek” veya biyolojik tedavilerden daha güçlü olduğunu yanlış anlamaya yardımcı olur.

Değişim için Yaygın Obstacles

Etkili teknikler ve güçlü motivasyonla bile, bireyler genellikle sağlıksız desenleri değiştirmeye çalışırken engellerle karşılaşırlar. Bu ortak zorlukların tanınması ve ele alınması başarı olasılığını artırır.

Değişim Hakkında

sağlıksız desenler sıkıntıya neden olsa da, genellikle işlevlerine hizmet ederler veya onları değiştirmek için ambivalence yaratan ikincil kazanımlar sağlar. Örneğin, kaygı zor durumlardan kaçınmak için bir bahane sağlayabilir, depresyon diğerlerinden rahatsız edebilir veya mükemmeliyetçiliğin başarısını sağlayabilir.

Anbivalence açık bir şekilde, mevcut kalıpların hem de yararlarını kabul etmek ve sorunlarına rağmen bilinçli bir şekilde değiştirmek bu engeli çözmeye yardımcı olabilir. Motivasyonel röportaj teknikleri, hangileri araştırır ve ambivalence ile bütünleştirebilir, değişim için taahhütlerle mücadele eden bireyler için.

Duygusal Kaçınma

Birçok sağlıksız desen, rahatsız edici duygulardan kaçınmak için çalışır. Bu desenleri değiştirmek, geçici olarak rahatsızlık deneyimlemeye isteklidir. Örneğin, maruz kalma terapisindeki korku durumların ilk olarak kaygısını arttırır ve hesaplamak için zorlanan davranışları azaltır.

Geçici rahatsızlıkların değişim sürecinin bir parçası olduğunu anlamak, duyguların rahatsız olduğu zaman bile tolere edilebilir olduğunu ve uzun vadede sorunları korumak, bireyler zor anlarda devam etmelerine yardımcı olur. Distress tolerans becerileri sağlıksız polislik mekanizmalarına başvurmak için rahatsız edici duyguları yönetmek için araçlar sağlar.

Mükemmeliyetçilik ve All-or- Nothing Thinking

İronik olarak, CBT'nin ele almayı planladığı aynı bilişsel bozulmalar, değişim sürecine müdahale edebilir. Mükemmelionism, küçük bir geri dönüşten sonra birine tamamen vazgeçmesini sağlayabilir, “Her şeyi mahvettim.”

CBT tekniklerini değişim süreci hakkında düşüncelere uygulayın - tanınamayan, meydan okumaz, gerçekçi olmayan beklentiler ve kendini ifade eder - bu engellerin üstesinden gelmek, mükemmel değil, hedeftir.

Çevre ve Sosyal Engeller

Bazen dış koşullar değiştirmek için gerçek engeller yaratır. Sınırlı finansal kaynaklar tedaviye erişimi kısıtlayabilir, talep edilen çalışma programları kendi bakım için biraz zaman bırakabilir veya desteklenmeyen ilişkiler değişme çabalarını zayıflatabilir.

CBT kişisel ajanslarını ve koşulları bağımsız olarak düşüncelerini ve davranışlarını değiştirme yeteneğini vurgularken, gerçek kısıtlamaları ve problem çözmeyi kabul etmek önemlidir. Bu, düşük maliyetli tedavi seçenekleri, mevcut kısıtlamalara uygun olan değişiklikleri veya ilerlemeye müdahale eden ilişkileri ele almak için de önemlidir.

Immediate Sonuçları

Bir kültür hızlı düzeltmelere alışkın, CBT aracılığıyla değişim kademeli doğası sinir bozucu olabilir. Beceriler yıllar boyunca gelişmiş olan sağlıksız desenler bir gecede ortadan kaybolmaz.

Küçük zaferleri kutlamak, yavaş gelişmelerin görünür hale getirilmesi için ilerlemeyi takip etmek ve uzun vadeli bir perspektifi korumak, çabanın yüksek olduğu ilk dönemde devam etmesine yardımcı olabilir, ancak sonuçlar henüz süreçte dramatik olmayabilir.CBT'nin etkinliği için güçlü araştırma kanıtları tarafından desteklenen süreçteki güven, zorlu dönemlerdeki motivasyonu devam eder.

Sonuç: CBT ile Sonlandırma Değişimi Güçlendirme

Birçok müşteri için, bilişsel davranışsal terapi yaşam değişiyor, psikolojik sağlıklarını, iş performansını ve ilişkileri, CBT'nin yaygın araştırmalarını ve yetersiz düşünme davranışını ele almak için çok değerli olduğunu kanıtlamıştır.

Bilişsel-ahavioral teknikler, düşünce biçimlerini anlamak ve değiştirmek için kapsamlı bir araçta bir araçta bulunmaktadır, duygular ve psikolojik sıkıntıları koruyan davranışlar. Olumsuz düşünce kalıpları ve bilişsel bozulmaları tanımlamakla, bireyler düşünmelerinin duygusal deneyimlerini nasıl etkilediği konusunda farkındalık kazanırlar.

Etkili polis stratejileri geliştirmek - problem çözme becerilerinden, psikolojik esneklikle ilgili tekniklere - yaşam sorunlarını yönetmek için beton araçları teşvik etmek.Mekuziyet farkındalığı ve düşüncelerle farklı bir ilişki kurmak, yenidenaktiviteyi azaltmak ve psikolojik esnekliği artırmak. Davranışsal müdahaleler doğrudan sorunları ele almak, maruz kalmak, beceriler eğitimi ve çevresel modifikasyon yoluyla yeni desenler yaratmak.

Bilişsel davranış terapisi, duygularınızın, düşünce ve davranışlarınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur ve CBT'nin çoğu sağlıklı alışkanlıkları kabul ettikten sonra, CBT'nin stresli durumlar ortadan kalkamaz, ancak genel olarak onlara daha olumlu cevap verebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.Bu temel değişim - yanıtları bilinçli olarak kontrol edilirken - CBT'nin temel dönüşümüni temsil eder.

CBT'nin çeşitli koşullardaki etkinliğini destekleyen kanıtlar geniştir ve büyümeye devam etmektedir. Bu kanıt temelli tekniklere erişmeye, madde kullanımı, kronik ağrı ve ötesinde, CBT, bireylerin sağlıksız desenlere ulaşmalarına ve daha tatmin edici yaşamlara erişmesine yardımcı olmak için değerini göstermiştir.

Ancak, tek başına teknikler bilgisi yeterli değildir -Başarılı uygulama taahhüt, uygulama ve kalıcılık gerektirir. Değişim bir süreçtir, bir olay değildir ve geri dönüşler olağanüstünden daha normaldir. Self-compassion, gerçekçi beklentiler ve ilerleme yavaş veya engeller ortaya çıktığında bile uzun vadeli bir perspektif desteği.

Kaliteli bir terapistle çalışmak veya bu teknikleri kendi kendine yardım kaynakları aracılığıyla bağımsız olarak uygulamak, prensipler aynı kalır: öncekiler değişim, düşünceler ve davranışlar birbirine bağlı, desenler yaşam boyu bilinçli ve iyi hissetme yoluyla değiştirilebilir ve bireyler genellikle fark ettiklerinden çok daha fazla kapasiteye sahiptir.

sağlıksız desenlerle mücadele edenler için, bilişsel-behavioral teknikler, bilimde umutlu ve on yıllar süren araştırma ve klinik uygulama ile doğrulanmışlardır.Yol ileriye dönük uzun süredir tartışılan inançlara, geçici rahatsızlıklara ve bu yolculuğu üstlenebilecek istekliliğe istekli olmak gerekir, ancak bu yolculuğu üstlenenler için, ödüllendiricilik, duygusal düzenlemelere, daha sağlıklı ilişkilere ve yaşam kalitesini artırmaya cesaret gerektirir - çaba sarfetmek.

Daha büyük özgürlük, esneklik ile yaşamak için sağlıksız desenlerde sıkışıp kalmaktan ve iyi refah mümkün. Bilişsel-davran teknikleri yol haritası sağlar; taahhüt ve çabanız, sabır ile, uygulama ve devamsızlıkla, kalıcı pozitif değişim erişime ulaşır.

Ek Kaynaklar

Bilişsel-behavioral teknikler hakkında daha fazla bilgi edinmek veya profesyonel destek aramak isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur:

  • Profesyonel Organizasyonlar: Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (The Association for Behavioral and Cognitive Therapies)https://www.abct.org) ve Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi (The Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi)https://beckinstitute.orgCBT ve nitelikli terapistlerin yöneticileri hakkında bilgi sağlar
  • Self- Help Resources: Kanıt tabanlı çalışma kitapları ve online programlar, CBT tekniklerini bağımsız olarak uygulamak için yapılandırılmış rehberlik sunar
  • Ruh Sağlığı Hizmetleri: Toplum zihinsel sağlık merkezleri, üniversite danışmanlığı merkezleri ve çalışan yardım programları genellikle düşük maliyetle CBT'ye erişim sağlar
  • Kriz Desteği: Zihinsel bir sağlık krizini deneyimliyorsanız, 988'de Ulusal İntihar Önleme Yaşam Hattı ile veya Kriz Text Line'ı metinle 741741'e kadar metinle iletişime geçin.
  • Araştırma ve Bilgi: Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (The National Institute of mental Health)https://www.nimh.nih.gov.) zihinsel sağlık koşulları ve tedavi tedavileri hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil ve bu etkili tedaviler mevcuttur. Doğru araçlarla, destek ve taahhütle, sağlıksız desenleri aşmak ve daha sağlıklı, daha tatmin edici bir yaşam inşa etmek, uygulanabilir bir hedeftir.