Kötü alışkanlıklar, henüz ödüllendirici çabaların en zorlularından biri, kişisel büyüme ve refah için üstlenebileceğiniz çabalardan biri. Yalnız sık sık kısa, bilişsel-behavioral yaklaşımlar, alışkanlık davranışın kök nedenlerini ele alan bilimsel olarak geri alınan bir çerçevedir.

Bilişsel-Behavioral Yaklaşımlar Vakfını Anlayın

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), başkalarına yardımsız davranış modellerini değiştirmek için teknikleri kullanan yapılandırılmış, kanıt temelli bir yaklaşımdır, çünkü onları aktif tutan zihinsel kalıpları ve davranışsal döngüler ile ilgilidir.

Bilişsel davranış terapisi, insanların davranışları tanımlamalarına ve amaçlarına ulaşmalarını engelleyen rutinleri kırmaya yardımcı olur, aynı zamanda ortak aşağılayıcı düşünceleri tanımanıza yardımcı olur ve en sonunda yeni, olumlu fikirlerle değiştirin. Bu çift yaklaşım - hem de kötü alışkanlıklar için CBT'yi bu kadar güçlü yapan şeyler üzerinde çalışmak.

Habit Change için CBT'nin Üç Pilleri

CBT genellikle üç sütuna sahiptir: bilişsel, davranışsal ve dikkatlilik, bu üç yaklaşımdan birini güçlendirmek ve kalıcı bir değişim yaratmak için size iyi hizmet etmek için düşünceleriniz için, yaşam inşa etmek istediğiniz eylemleri seçmek için davranışsal teknikler ve her an daha büyük bir varlık ve bağlantı yaşamak için dikkatli uygulamalar.

Bilişsel bileşen, kötü alışkanlıklarınızı destekleyen otomatik düşünceleri ve inançları tanımlamayı içerir. Davranış bileşeni, stratejik müdahalelerle eylemleri değiştirmeye odaklanır.Dikkat bileşeni, gerçek zamanlı olarak tetikleyicilerinizin ve cevaplarınızın farkındalığını geliştirmenize yardımcı olur, otomatik reaksiyon yerine bilinçli seçim için alan oluşturmanıza yardımcı olur.

Araba Habit Change'in Değiştirdiği Temel Kavramlar

CBT'den birkaç temel kavram, kötü alışkanlıkları anlamak ve kırmak için önemlidir:

  • Kendini farkındalık: alışkanlığı, tetikleyicilerini ve eşlik eden düşünceleri ve duyguları tanır
  • Bilişsel Yeniden Yapın: Eğrisel inançlar ve olumsuz düşünce desenlerini tanımlamak, alışkanlık haline getirmek
  • Davranışsal Aktivasyon: Olumlu aktiviteler ve alternatif davranışlarda istenmeyen alışkanlık yerine getirilmesi
  • Beton İlkeleri: Zaman zaman zaman zaman içinde ödülleri ve sonuçları nasıl şekillendirir
  • Habit Loop Farkındalık: Doğum döngüsüni tanımak, alışkanlık davranışına sahip olan alışkanlıksal davranışları korumak

Birçok sağlıksız alışkanlık gerçek hissetmek yanlış inançlar tarafından destekleniyor ancak yararlı değil. Bu bilişsel bozulmaları tanımayı öğrenmekle, kötü alışkanlıklarınızı destekleyen zihinsel sorgulamaya başlayabilirsiniz.

Habit Formasyon ve Değişimin Arkasındaki Sinirbilim

Beyindeki alışkanlıkların neden kırmanın çok zor olduğunu ve bilişsel-davranç yaklaşımlarının onları etkin bir şekilde ele alabileceğini anlamak.Bir çalışma, insanların eylemlerinin neredeyse yarısının neredeyse her gün ve aynı bağlamda gerçekleştirildiğini, davranışlarımızın ne kadarını otomatik pilot üzerinde çalıştığını vurgulamakta önemli bir fikir sunuyor.

Beyin Habit Merkezleri

Alışkanlıklar bağlam bağımlıdır; çevreden gelen tekrar ve dernekler aracılığıyla güçlendirilirler, böylece ifadelerinin ilgili cezalara bağlı hale gelmesi.Bu süreçte yer alan beyin yapıları büyüleyici ve karmaşıktır.

Her iki alışkanlık ve hedefli davranış korsezon ve striatum arasındaki bağlantıları içerirken, korticostal sensörli davranışın korticostriatal associative döngü ile bağlantılı olduğu, prefrontal kortek ve orbitofrontal kortitum ile ilişkilendirir, alışkanlık davranışı kortisaal sensörelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyona bağlı olarak ilişkilendirilir.

Alışkanlıklar tekrar tekrar gelişir ve zamanla tekrarlanan eylemler, basal ganglia'da depolanır, otomatik yanıtları yöneten beyinin bir parçası haline gelir. Bu nörolojik değişim, alışkanlıkların neden bu kadar otomatik olduğunu ve neden bilinçli düşünce olmadan tetiklenebileceğini açıklıyor.

Habit Loop: Cue, Routine ve Ödül

Alışkanlık oluşumunda önemli bir çerçeve, üç ana bileşenden oluşur: cue, rutin ve ödül - cue, davranışı başlayan tetikleyicidir, rutinin kendisidir ve bu döngüyü anlamanız kötü alışkanlıklara neden olur.

Cue dış olabilir ( belirli bir zaman, yer veya kişi) veya içsel (an duygu, düşünce veya fiziksel his). Rutin, alışkanlıksal davranış kendisidir - beyninizin tüm döngüyü güçlendirdiği ve gelecekte tekrarlama olasılığınız olan şeydir.

Sağlıksız alışkanlıklar nadiren sorunlar olarak başlar - genellikle çözümler olarak başlar, uzun bir gün sonra stresle başa çıkmanın bir yolu, kaygıdan bir rahatsız edici, duyguların ezici hissettiği bir an ve zamanla, bu polis davranışları otomatik hale gelir ve bir kez zarar vermeye yardımcı olur.

Nöroplastiklik: Beynin Değişimi İçin Kapasiteniz

İyi haber şu ki, beyniniz sabit değil. Bir alışkanlık, varsayılan kalıplarınızı bozmak için ne olduğunu değiştirmek ve sürekli olarak, beynin yolunuzu ve desenlerinizi sinirlendirmek için bir işlemden sorumlu olması gerekir.

Beyin plastikliği, kötü alışkanlıkları kırmak ve yeni, daha sağlıklı olanları oluşturmak mümkün olduğu anlamına gelir. Bu nöroplastiklik, bilişsel-davıl müdahaleleri etkili kılan biyolojik temeldir. Her zaman eski bir alışkanlıka karşı direniyorsunuz veya yeni bir davranış pratik yaparsanız, tam anlamıyla beyninizi yeniden canlandırıyorsunuz.

CBT kullanarak Kötü Alışkanlıklar için Kapsamlı Stratejiler

Şimdi teorik temeli anlıyorsunuz, bilişsel-behavioral yaklaşımları kullanarak kötü alışkanlıklarınızı hemen uygulayabileceğiniz pratik, eylemsel stratejiler keşfedin.

1.Bir Thorough Habit Analizi

Bir alışkanlık değiştirebilirsiniz, bunu tamamen anlamanız gerekir. Her alışkanlık bir cue vardır - kendinizin: Sıkıntı, stres, yorgunluk veya belirli bir ortam mı? Bu ilk analiz, tüm sonraki müdahalelerin temelidir.

Takip ettiğiniz ayrıntılı bir alışkanlık defteri oluşturun:

  • Ne zaman: Günlerin belirli zamanı alışkanlık ortaya çıkıyor
  • Nerede: Fiziksel yer veya çevre
  • Kim: Yalnız veya belirli insanlarla olsun
  • What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What: What Sahnenin tam sırası, alışkanlıka yol açan olaylar
  • Duygusal Devlet: Duygularınız hemen önce alışkanlıka girmeden önce
  • Düşünceler: Zihinsel düşünceler zihninizden geçiyor
  • Sonuç: Her ikisi de hemen ve uzun vadeli davranışların davranışı

CBT'nin ilk seansı, tek bir eylem yerine bir model olarak davranış kavramını tanıtmaktadır, müşterilerin bu uygulamayı kendi yönlendirme veya ortadan kaldırmak istediklerini ve ABC modelini (Antecedent-Behavior-Consequence), terapist mevcut modellerini haritalamada yönlendirir.

2. Bilişsel Engellileri Tanımlayın ve Zorluklar

Müşteriler, davranış değişikliğine müdahale eden otomatik düşünceleri ve inançları her zaman terk etmediğim gibi araştırıyorlar, “Ben disipline değilim,” “Bir düşünce kaydı kullanarak, bu inançlara ve tüm-veya-ya dalı düşünme gibi bilişsel bozulmaları değerlendirirler ve müşteriler esnek, kendini-kendini teyit ederken, kendilerini değiştirebilirler ve kendilerini bu inançların doğruluğunu ve işlevlerini değerlendirebilirler.

Kötü alışkanlıkları destekleyen yaygın bilişsel bozulmalar şunları içerir:

  • All-or- Nothing thinking: “Bugün diyetimi çoktan kırdım, bu yüzden ne istersem yiyebilirim.”
  • Genelleştirme: “Daha önce istifa etmeyi başaramadım, bu yüzden asla duramayacağım”
  • Duygusal Sebep: “Küresel hissediyorum, bu yüzden sakinleşmeye bu alışkanlığım var.”
  • Catastrophing: “Eğer bu alışkanlığı yapmazsam, korkunç bir şey olur.”
  • Minimization: “Bu alışkanlık gerçekten o kadar kötü değil; herkes bunu yapıyor.”
  • Açıklamalar: "Bunu herhangi bir yardım olmadan durdurmalıyım"

Bu bozulmalara meydan okumak için aşağıdaki sütunlarla bir düşünce kaydı kullanın: Durum, Otomatik Düşünce, Kanıtlar, Karşıtlık, Alternatif Düşünce ve Outcome. Bu yapılandırılmış yaklaşım, düşüncenizi objektif olarak incelemenize ve daha dengeli, faydalı perspektifler geliştirmenize yardımcı olur.

3. HabitChange Stratejisini Uygulamayın

Bir alışkanlıktan kırılma veya çıkmanın yaygın olduğunu düşünmek yaygındır, ancak çoğu zaman, gerçekten yaptığımız şey bir alışkanlığı başka bir şekilde yerine getiriyor - davranış zincirine geri devam ediyor (yardımcı → → eylem → sonuç), zincirin bir kısmını tamamen yok etmekten daha kolay.

Olumlu bir alternatifle sağlıksız bir alışkanlık yaratmak başarı şansınızı arttırır. Bu, alışkanlıkla ilişkili sinir yolları, davranışı durdurup, ortadan kaldırmak yerine daha kolay hale getirir.

alışkanlık değiştirmesini etkili bir şekilde uygulamak:

  • Aynı Cue'yi tut: Mevcut tetikleyiciyi kullanın ama cevabınızı değiştirin
  • Uyumlu bir değişiklik seçin: Benzer bir ödül sağlayan yeni bir davranış seçin
  • Kolay Yap: Değiştiren davranışın erişilebilir olmasını ve minimum çaba gerektirir
  • Immediate Ödülü sağlayın: Yeni davranış, bazı acil bir granülasyon sunabilir

Örneğin, stres sigara içme alışkanlığınızı tetiklerse, derin nefes egzersizleri ile sigarayı değiştirebilirsiniz, kısa bir yürüyüş veya destekleyici bir arkadaş çağırabilirsiniz. cue (stress) aynı kalır, ancak hala stres rahatlaması için altta yatan ihtiyaçlara hitap ederken rutini değiştirdiniz.

4. Davranış Deneyleri Kullanın

Davranış deneyleri, gerçek dünya durumlarındaki alışkanlıklarınız hakkında inançlarınızı test etmenize izin veren CBT'nin bir temel taşıdır. Bu deneyler, varsayımlara veya korkulara güvenmek yerine, bir alışkanlıka karşı ne zaman gerçekleşeceğine dair kanıt toplamanıza yardımcı olur.

Davranış deneyi tasarlayın:

  • Bir Önlem Tanımlamak: "Bir saat boyunca telefonumu kontrol etmezsem, önemli bir şey özleyeceğim ve dayanılmaz kaygı hissedeceğim"
  • Deney Planlama: Telefonunuzu bir saat boyunca kontrol etme, endişe seviyeleriniz her 15 dakika boyunca her 15 dakika boyunca kontrol etme
  • Testi yürütmek: Planla takip edin ve ne olacağını dikkatle gözlemleyin
  • Kayıt Sonuçları: Endişe seviyelerinin de dahil olmak üzere gerçek tecrübelerinizi belgeleyin ve önemli bir şeyi kaçırıp kaçırıp kaçırıp kaçırıp kaçırıp kaçırıp
  • Tartışmalar: Tahmininizi gerçeğe kıyasla ve inançlarını uygun olarak ayarlama

Çoğu insan korkulan sonuçlarının maddi olmadığını veya beklenenden daha iyi rahatsızlıklara tahammül edebileceğini keşfeder. Bu kanıtlara dayalı yaklaşım, kendinizi entelektüel olarak ikna etmeye çalışandan çok daha güçlü.

5. Kapsamlı bir Coping Strateji Toolkit geliştirin

Hazırlık başarı için önemlidir. Şu anda iradeye güvenmek yerine, kötü alışkanlıklarınızla ilgilenmek için cazip hissettiğiniz bir polis stratejileri aracı geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Polisiniz aletkit dahil edilmelidir:

Immediate Distraction Techniques:

  • 10 dakikalık kural: Başka bir şey yaparken alışkanlığın 10 dakikalığına doğrulanması
  • Fiziksel hareket: Bir yürüyüş yapın, Jacks atlayın veya uzatın
  • Sensörle nişan: Buz küpleri tutun, temel yağlar koklayın veya müzik dinleyin
  • Zihinsel bir nişan: Bir bulmacayı çözün, bir makale okuyun veya birisini çağır

Duygusal Düzenleme Becerileri:

  • Derin nefes egzersizleri (4-7-8 nefes, kutu nefesi)
  • Progresif kas gevşemesi
  • Zihinsel meditasyon
  • Yerleme teknikleri (5-4-3-2-1 sensörsel farkındalık)

Bilişsel Stratejiler:

  • Değişim için nedenlerinizi gözden geçirmek
  • Geleceğinizi alışkanlık olmadan görselleştirmek
  • Polislik açıklamalarını kullanarak ("Bu dürtü geçecek", "Bu rahatsızlıkla başa çıkabilirim"
  • Senaryoyu oynamak, verme sonuçlarını hayal etmek için sabırsızlanıyor

Bir tetikleyiciyi fark ettiğinizde, bir duraklama ekle - birkaç saniye dikkatli bir farkındalık bile otomatik cevabı bozabilir ve kapıyı farklı bir seçime açın.Bu kısa kesinti, otomatik olarak alışkanlıkla ilgilenmek yerine bir başa çıkma stratejisi seçmeniz için bir alan yaratır.

6. Uygulama niyetleriyle felseat hedeflerini ayarlayın

Vague niyetleri nadiren davranış değişikliğine yol açar. Bunun yerine, belirli, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman dolu (SMART) hedefler net yönde sağlar ve ilerlemenizi takip etmenize izin verir.

belirsiz hedeflerin SMART hedeflerine dönüştürülmesi:

  • Vague: "Procrastinating'ı durdurmak istiyorum"
  • AD: "Her gün bir sonraki iki hafta için projemde çalışacağım"
  • Vague: "Daha sağlıklı yemek zorundayım"
  • AD: "Bu hafta bir elma ve almonds beş gün sonra öğleden sonramı değiştireceğim"

Uygulama niyetleriyle SMART hedeflerinizi geliştirin - özellikle de eğer o zaman, hedefli cevaplarla bağlantı durumularını planlarsa. Müşteriler bir mikro-habit seçip alışkanlık yığınını kullanarak bir uygulama planı tasarlarlarlar. (e.g., dişlerimi fırçalarken, ben...)

Uygulama niyeti örnekleri:

  • “İş sırasında sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, o zaman görevimde üç derin nefes alacağım ve yenidenfocus alacağım.”
  • “Eğer evden işlerden eve gelirsem, hemen egzersiz kıyafetlerine değişecekim.”
  • “Eğer akşam yemeği bitirsem, o zaman dişlerimi akşam için yapılmış sinyale fırçalayacağım.”

Araştırma, uygulama niyetlerinin hedeflerden takip etme olasılığını önemli ölçüde artırdığını gösteriyor çünkü beyininizdeki otomatik olarak bir araya geliyorlar.

7. Stulusim Control Teknikleri Uygulayın

Çevreniz alışkanlıkları tetiklemek için güçlü bir rol oynar. Çevrenizi değiştirmek, onları tetikleyen cezaları azaltmak için kötü alışkanlıkları kırabilmenize yardımcı olabilir. Stimulus kontrolü, çevrenizi kötü alışkanlıklar yapmak için stratejik olarak ayarlayarak, iyi alışkanlıklar daha kolay hale getirmek için çevrenizi ayarlamanızı sağlar.

Implement stulusim control by:

Tefsirleri Yeniden Hareket Etmek:

  • Telefonunuzda kötü alışkanlıkları destekleyen uygulamaları
  • Evinizden abur cubur gıdayı çıkarın
  • Uyarı satın alımları tetikleyen promosyon e-postalarından gelen duyuru
  • Alışkanlıklarınızla ilişkili yerler tarafından geçen rotalardan kaçının

Friction:

  • İş saatlerinde web sitesi blokerleri kullanın
  • Telefonunuzu başka bir odada tut, çalışırken
  • Mağaza sert erişim yerlerinde öğeleri caziplaştırıyor
  • Sizin ve istenmeyen davranış arasındaki ekstra adımlar ekleyin.

Destekleyici Cues:

  • Hedeflerinizin görsel hatırlatmalarını önemli yerlerde
  • Yemekleri gece önce yıkayın
  • Sağlıklı atıştırmalıklar görünür ve erişilebilir tutun
  • En az direniş yolunu arzu etmek için çevrenizi kurmak

Prensip basittir: Kötü alışkanlıklar uygun ve iyi alışkanlıklar sağlar. Küçük çevresel değişiklikler davranışınızda büyük etkiler yaratabilir.

8. Olumlu Dondurma Stratejik Olarak Kullanın

Terapist güçlendirme stratejileri getiriyor: iç ödüller, görsel izleme, sosyal hesaplama. Dondurma motivasyonu korumak ve yeni davranışsal kalıpları güçlendirmek için çok önemlidir.

Etkili bir güçlendirme sistemi tasarlayın:

Immediate Ödülleri:

  • Kendine küçük, bir alışkanlıka karşı direndikten sonra hemen ödüller verin
  • Bir alışkanlık pisti kullanın ve her başarılı gün işaretlenmenin memnuniyetinden keyif alın
  • Küçük kazancı pozitif kendi başına kutlayın
  • Kendinize küçük bir tedavi (kötü alışkanlıkla ilgili) günlük hedeflere ulaşmadan sonra

Milestone Ödülleri:

  • Önemli kilometrelere ulaşmak için daha büyük ödüller (bir hafta, bir ay, üç ay)
  • Değerlerinize uyum sağlayan ödüller seçin ve yeni kimliğinizi destekleyin
  • Başarıya anlamlı ve orantılı olarak ödüller verin

Intrinsic Motivasyon:

  • alışkanlıka karşı direndiğinizde ne kadar iyi hissettiğinize odaklanın
  • Sağlığınızda, ilişkilerde veya verimlilikinizde gelişmeler
  • Davranışlarınızı temel değerlerinize ve kimliklerinize bağlayın
  • Büyüyen kendi kendini kınayan gurur

Dış ödüller başlangıçta yararlı olsa da, amaç, davranışın kendisi ödüllendirdiği içsel motivasyona geçiş yapmaktır. Bu daha sürdürülebilir, uzun vadeli bir değişim yaratır.

9. Bir Destek Ağı ve Hesaplanabilirlik Sistemi oluşturun

Kötü alışkanlıklar destekle önemli ölçüde daha kolaydır. Sosyal bağlantı, zor anlarda hesap verebilir, teşvik ve pratik yardım sağlar.

Destek sisteminizi oluşturun:

  • Destekleyicileri tanımlamak: Olumlu, hoşgörüsüz olmayan insanları seçin ve gerçekten yardım etmek istiyor
  • Özel olmak: Desteklerinizi tam olarak nasıl yardımcı olabileceğini söyleyin (öpücü metinleri, hesap aramaları, alternatif aktivitelere katılma)
  • Gruplara katılın: Destek grupları, online topluluklar veya forumlar belirli alışkanlık değişikliğinize odaklandı
  • Profesyonellerle çalışmak: Kişisel rehberlik için CBT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün
  • Hesaplanabilirlik yaratmak: Hedeflerinizi halka açık veya ilerlemenizi düzenli olarak kontrol edecek bir hesap ortağıyla paylaşın

Sosyal destek birden çok mekanizmayla çalışır: pratik stratejiler, normal mücadeleler sağlar, geri dönüşler sırasında teşvik sunar ve taahhütlerinizi korumak için olumlu sosyal baskı yaratır.

10. Kendi kendini kınayan ve Beklenecek

İnsanların alışkanlıkları yaratmaya başarısız olmasının en büyük nedenlerinden biri, çünkü çok erken pes ediyorlar – çoğumuzun başarısızlığı korkusu var, bu yüzden yeni bir alışkanlık tutamayacağımızda, özellikle stres veya yüksek duygu yaratmanın zorlaştığından korkuyoruz – bu durum yanlış bir şey yaptı, bu kesinlikle onu birkaç kez kırıyor ve ilerlemeye devam ediyor.

Kendi kendini kınayan bir yaklaşım değildir; utanç verici spirali sık sık tekrar tekrarlamayı engelleyen pratik bir stratejidir.Ne zaman kaybolup, kendi kendini kınayan üç bileşeni uygulayın:

  • Öz-Kindness: Kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağınız aynı anlayışla tedavi edin
  • Yaygın İnsanlık: Bu mücadeleyi ve mükemmeliyetin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul edin
  • Zihinsellik: Duygularınızı onlarla aşırı bir şekilde tanımadan veya onları baskı altına almadan kabul edin

Bir geri dönüş deneyimlediğiniz zaman, bir öğrenme fırsatı olarak kullanın. Kendinize sorun: Öpücüyü ne tetikledi? Bir dahaki sefere farklı yapabilirim? Bu analitik yaklaşım, stratejinizi geliştirmek için başarısızlıklardan geri dönüşler yapar.

Stubborn Alışkanlıkları için Gelişmiş CBT Teknikleri

Özellikle de düşünülmüş alışkanlıklar için, daha gelişmiş bilişsel-behavioral teknikleri kullanmanız gerekebilir. Bu stratejiler daha fazla çaba gerektirir ancak temel müdahalelere cevap vermeyen alışkanlıklar için son derece etkili olabilir.

Exposure ve Response Önleme

Obsesif-kompulsif bozukluk, maruz kalma ve tepki önleme (ERP) kaygı veya rahatsızlık tarafından yönlendirilen kırılma alışkanlıklarına adapte edilebilir. Teknik, alışkanlık cevabının önlenmesi sırasında kendinizi kasıtlı olarak açığa çıkarır.

Örneğin, endişeli hissettiğinizde telefonunuzu alışkanlık olarak kontrol ederseniz, ERP, telefonunuzu kontrol etmeye çalışırken kendinizi endişelendirmeye izin verir. Zamanla, alışkanlık içinde bulunmadan endişeye katabilirsiniz ve endişe doğal olarak azalır.

Implement ERP yavaş yavaş:

  • En azından en zor duruma yol açan durumlar hiyerarşisi oluşturun
  • En kolay duruma başlayın ve alışkanlıka karşı direnmeye devam edin
  • Rahatsızlıkınız en az% 50 azaldıya kadar durumda kalın
  • Artık güçlü dürtüleri tetikleyene kadar maruz kalma defalarca tekrarlayın
  • Yavaş yavaş daha zorlu durumlar için ilerleme

Urge Surfing

Urge sörfü, onlara davranmayı ve uyarmayı içeren bir farkındalık temelli bir tekniktir. metaforlar dalgalar gibidir - onlar inşa, zirve ve sonunda onlara hareket ederseniz sübvansiyondur.

Uygulama, sörfü teşvik eder:

  • Bir acil durum hemen tepki vermeden ortaya çıktığından emin olmak
  • Vücudunda dürtü hissettiğiniz yeri gözlemleyin
  • Duygunları ayrıntılı olarak tarif eder (yer, yoğunluk, kalite)
  • Onları değiştirmeye çalışmadan gelen duyulara nefes alın
  • Acil yükselişi izlemek, zirve ve sonunda düşer
  • Başarılı bir şekilde onu hareket etmeden dürtüyü dışarı attığınızı yapma

Çoğu 15-30 dakika içinde zirveye devam ediyor ve sonra doğal olarak azalır. Tekrar tekrar tekrar harekete geçerek rahatsızlıklara güvenme yeteneğinize güveniyorsunuz ve bu dürtülerin geçici ve yönetilebilir olduğunu kanıtlayın.

Değerler Clarification and Commed Action

CBT, alışkanlık formasyonunu bloke eden olumsuz düşünce kalıpları değiştirmeye odaklanırken, ACT iç deneyimleri kabul etmeyi ve değer odaklı eylemleri taahhüt etmeyi vurgularken, kabul ve Komünite Terapisi (ACT) ile geleneksel CBT, motivasyonunuzu değiştirebilir.

Değerlerinizi sonuna kadar çıkarın:

  • Yaşam alanlarında size gerçekten önemli olan şeyleri tanımlamak (elasyon, sağlık, kariyer, kişisel büyüme)
  • Bu değerler ile kötü alışkanlık çatışmalarının nasıl tartışıldığını incelemek
  • Olmak istediğiniz kişiyi hayal edin
  • Her gün daha büyük yaşam yönlerinize bağlı olarak

Kötü bir alışkanlıka girmek cazip olduğunda, kendinize sorun: “Bu eylem beni doğru ya da uzak tutmak istediğim kişiden uzaklaştıracak mı?” Bu değerler temelli karar verme kısa süreli rahatsızlıkların ötesine geçen güçlü motivasyon sağlar.

Cevaplama Eğitimi

Yanıt eğitimi kırılma alışkanlıkları için etkilidir - bireyler istenmeyen alışkanlıkları yerine alternatif davranışları öğrenir ve uygularlar ve genellikle istenmeyen bir alışkanlık tarafından tetiklenen bir uyaran tarafından tetiklenir, yerine kişi kasıtlı olarak seçilmiş, uyumsuz bir eylemde bulunur.

Bu teknik özellikle tırnak, saç-pulling veya deri seçmek gibi vücut odaklı tekrarlayıcı davranışlar için etkilidir, ancak diğer alışkanlıklar için de uyarlanabilir. Anahtar, istenmeyen alışkanlıkla fiziksel olarak uyumlu olan bir yanıt seçmektir.

Rakip yanıtların örnekleri:

  • çivi için: Clenching yumruklar, ellere oturtun veya stres topu kullanarak
  • Sigara içmek için: Chewing Gum, bir fidget toy kullanarak veya el egzersizi yapmak
  • Zihinsiz atıştırmalıklar için: Su içmek, dişleri fırçalamak veya kısa bir aktivite yapmak
  • Telefon kontrolü için: Bir kitap satın almak, genişletin veya bir dergide yazmak

Rakip yanıt, acil durumu fark ettiğinizde hemen yapabileceğiniz bir şey olmalı ve acil geçişe kadar birkaç dakika boyunca sürdürülebilir olmalıdır.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Değişimi Korumak

Sistematik izleme başarılı bir alışkanlık değişikliği için önemlidir. Ölçmekte olan şey başarılı olur ve ilerlemenizi takip edin değerli geri bildirimler sağlar, motivasyonu korur ve modellerinizi belirlemenize yardımcı olur.

Etkili Takip Yöntemleri

Yaşam tarzınız ve tercihleriniz için çalışan takip yöntemlerini seçin:

Habit Trackers:

  • Başarılı günleri X ile işaretlediğiniz kağıt takvimleri X
  • Habit izleme uygulamaları hatırlatmalar ve görselleştirim çizgileri
  • Bülten dergi alışkanlık takipörleri yaratıcı görsel elementlerle
  • Başarı günlerini saymak için basit uzunca karşıtlık

Ayrıntılı Dergiler:

  • Günlük girişler tetikleyiciler, yanıtlar ve sonuçlar
  • Haftalık yansımalar ve ilerlemeler
  • Gratitude dergileri değişim yararlarına odaklanır
  • Düşünce kayıtları bilişsel iş hakkında belgelendirme

Sayısal Önlemler:

  • Frekans sayıları (tarafa katıldığınız veya direndiğiniz zaman sayısı)
  • Süre izleme (fay olmadan ne kadar süre geçtiniz)
  • Intensity ratings ( 0-10 ölçeğinde acil durumların güçlendirilmesi)
  • İlgili metrikler (para kurtarıldı, sağlık iyileştirmeleri, zaman geri alındı)

Anahtar tutarlıdır - her gün, yukarı çıktığınız günlerde bile. Tamamlanan veriler mükemmel performanstan daha değerlidir.

Analyating Patterns and İning Strategies

İzleme verilerinizin düzenli incelemesi, strateji ayarlamalarını bilgilendirmenin yollarını ortaya çıkarır. analiz etmek için zaman ayırın:

  • Yüksek Risk Durumları: Ne zaman ve nerede çoğu zaman kaybolursunuz?
  • Etkili Stratejiler: Hangi başa çıkma teknikleri sizin için en iyi çalışır?
  • Uyarı işaretleri: Erken göstergelerin potansiyel bir yeniden tahmin ettiği nedir?
  • İlerleme Trendleri: Zaman içinde gelişiyor musunuz, mükemmel olmasa bile?
  • Duygusal Desenler: Hangi duygular çoğu zaman alışkanlığı tetikliyor?

Bu analizi yaklaşımınızı geliştirmek için kullanın. Belirli stratejiler çalışmıyorsa, farklı olanları deneyin. Belirli durumlarda sürekli olarak bu senaryolar için daha sağlam planlar geliştirirseniz, bu uygulama, izleme, analiz ve ayarlama, bilişsel-behavioral öz-yönetmenliğinin özüdür.

Milestones ve Acknowledging Progress

İlerlemenin tanınması motivasyonu korumak için önemlidir. Düzenli aralıklarla kilometre taşları kutlayın:

  • Bir gün alışkanlık olmadan
  • Bir hafta başarı
  • İlk kez bir polis stratejisi kullanarak başarılı bir şekilde
  • Bir ay dönüm noktası
  • Üç ay (yeni desenler daha otomatik hale geldiğinde)
  • Altı ay (önemli nörolojik değişiklikler)
  • Bir yıl (önemli kutlamaya değer)

Kutlamalar ayrıntılı olmak zorunda değildir - önemli olan şey çabanızı ve ilerlemenizi sağlamak. destekleyici insanlarla başarınızı paylaşmak, ne kadar geldiğini düşünmek ve büyümeye devam etmek için taahhüdünüzü yenilemek.

Yenidenleme ve Uzun Süreli Değişimin Önlenmesi

Kötü bir alışkanlıktan vazgeçin, ancak uzun vadede bu değişikliğin devam eden çaba ve vigilance gerektirdiğini korumak, bilişsel-behavioral yaklaşımlarının alışkanlık değişimine kritik bir bileşenidir.

Relap Sürecini Anlayın

Nadiren aniden gerçekleşir. Genellikle öngörülebilir bir model takip eder:

  • Yaşam tarzı Imbalance: Stres artışları, kendi bakım azalır
  • Urges ve Cravings: Eski alışkanlık hakkında düşünceler daha sık görülür
  • Yüksek Risk Durumları: Uyarılar için Exposure artışlar
  • Lapse: Eski davranışın tek bir örneği
  • Abstinence Violation Etkisi: Başarısızlık ve utanç duyguları
  • Relap: Alışkanlıkların normal desenine dön

Bu ilerlemeyi anlamak erken müdahale etmenizi sağlar. Hedef, bir lap gerçekleşmeden önceki aşamalarda kendinizi yakalamak veya tam bir yeniden atlamadan lapsiyon önlemektir.

Yüksek Risk Durumları ve Coping Planları

Kişisel yüksek riskli durumlarınızı tanımlayın ve her biri için özel polisaj planlarını geliştirir: Ortak yüksek riskli durumlar şunları içerir:

  • Olumsuz duygusal devletler (stres, kaygı, depresyon, öfke, sıkılmışlık)
  • Sosyal baskı ( alışkanlığı olan diğerleriyle ilgili olarak)
  • Kişilerarası çatışma ( aile, arkadaşlar veya meslektaşları)
  • Olumlu duygusal devletler (celebrations, başarı, kendinden emin)
  • Kişisel kontrolü test etmek ("Sadece bir tane idare edebilirim")
  • Yaşam geçişleri (hareket, iş değişiklikleri, ilişki değişiklikleri)

Her yüksek riskli durum için, içeren ayrıntılı bir polis planı oluşturun:

  • Erken uyarı işaretleri bu duruma gireceğiniz
  • Kullanacağınız özel polis stratejileri
  • İnsanlar destek için iletişim kurabilir
  • Kendi kendini ifadeler kullanmak
  • Escape planları eğer durum ezici bir şekilde ezici olursa

Abstinence Violation Etkisi ve Kurtarma Laps

Bir lap deneyimlemezseniz, tam bir relap olup olmadığını nasıl belirlersiniz. abstinence ihlali etkisi, başarısızlık, suçluluk ve umutsuzluk duygularına sık sık sık sık sık takip edebilir.

absttinence ihlali etkisi ile savaş:

  • Normalleştirici Laps: Bu lapların ortak olduğunu ve ilerlemenizi silmeyin
  • Yargılama: lap objektif olarak neyin yol açtığını sınav
  • Hemen recomating: Bir sonraki kararla takip edin
  • Planınızı ayarlama: Stratejinizi güçlendirmek için bilgi olarak lap kullanın
  • Kendi kendini kınayan nefse: Kendinizi sert eleştirilerden ziyade nezaketle tedavi edin

Unutmayın: Bir lap tek bir olay, bir öğrenme fırsatı ve dayanıklılık uygulama şansıdır. Sadece devam etmesine izin verirseniz yeniden bir başarı olur.

Sürdürülebilir Yaşam Tarzı

Uzun vadeli başarı, yeni alışkanlıklarınızı destekleyen bir yaşam tarzı oluşturmak ve eskileri daha az çekici hale getirmek gerektirir: Bu şunları içerir:

Stres Yönetimi:

  • Düzenli egzersiz Düzenli egzersiz
  • Yeterli uyku
  • Sağlıklı beslenme
  • Rahatlama uygulamaları
  • Zaman Yönetimi Becerileri

Anlamlı Etkinlikler:

  • Hobiler ve ilgi alanları
  • Olumlu ilişkiler kurmak
  • Katkıda bulunmak size önem vermek için
  • Anahtarlı hedeflere yönelik ayarlama ve çalışma
  • Doğal ödüller veren aktivitelerde ilerlemek

Kimlik Değiştir:

  • Kendinizi eski alışkanlıkta meşgul olmayan biri olarak görmek
  • Davranışlarınızı değerlerinizle ateşleyin ve arzulanan kimlik
  • Yeni kimliğinizi destekleyen insanlarla çevreleyin
  • Kim olmak istediğinize dayanarak karar vermek, kim olduğun değil

En sürdürülebilir değişiklikler, kimliğinizin bir parçası haline gelen, kendinizi yalnız irade gücüyle korumak için zorlamanızdır.

Farklı Alışkanlık türleri için özel düşünceler

Bilişsel-ahavioral ilkeleri geniş bir şekilde tartışırken, farklı alışkanlıklar bu tekniklerin özel adaptasyonları gerekebilir.

Altmış Alışkanlıklar

Maddeler içeren Alışkanlıklar ( sigara, alkol, ilaçlar) genellikle değişim sürecini zorlayan fizyolojik bileşenlere sahiptir.

  • Tıbbi profesyonellerle birlikte geri çekilme yönetimi hakkında danışmanlık
  • Psikolojik acil durumlara ek olarak fiziksel arzular için hazırlıklı olmak
  • Değişim için zaman çizelgesinin daha uzun olabileceğini anlamak daha uzun olabilir
  • Uygun ilaç destekli tedaviyi uygun olarak göz önüne alındığında
  • Uzman destek gruplarına katılın (AA, SMART Recovery, vs.)

Dijital ve Teknoloji Alışkanlıkları

Aşırı telefon kullanımı, sosyal medya kaydırması ve oyun eşsiz zorluklar sunar çünkü tam abstinencere genellikle pratik değildir. Strategies şunları içerir:

  • Tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine belirli zaman limitleri ayarlamak
  • Uygulama blokerleri ve ekran zaman izleme araçları kullanarak
  • Telefonsuz bölgeleri ve zamanları oluşturmak
  • Mütevazi ile zihinsiz kaydırmaya yeniden koymak, amaçlı kullanım
  • Altta yatan ihtiyaçlara (bağlantı, eğlence, kaçış) daha sağlıklı alternatiflerle

Yeme ve Gıda - Emekli Alışkanlıklar

Gıda alışkanlıkları hayatta kalmak için yemeniz gerektiği gerçeğiyle karmaşıktır, bu yüzden tam bir kaçınma seçeneği değildir. Yaklaşımlar şunları içerir:

  • Fiziksel açlık ve duygusal yemek arasında nefret etmek
  • Farkındalık farkındalığı artırmak için dikkatli yemek yemeyi teşvik etmek
  • Yanlış kararları azaltmak için yemekler ve atıştırmalıklar
  • Duygusal tetikleyiciler, gıda dışı pazarlama stratejileri ile
  • Beslenme rehberliği için kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak
  • Bozuklu yemek için profesyonel tedavinin gerekli olup olmadığını göz önünde bulundurun.

Procrastination and avoidance Alışkanlıkları

Procrastinasyon genellikle kaygı, mükemmeliyetçilik veya belirsiz hedefler tarafından yönlendirilir. Etkili stratejiler şunları içerir:

  • Küçük görevlerin yok edilmesi, yönetilebilir adımlar
  • İlk direnişin üstesinden gelmek için "sadece beş dakika" kuralı kullanarak
  • Mükemmeliyetçiliğe bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla hitap etmek
  • Dış yapı ve tarihler oluşturmak
  • Tanımlama ve zorlu kaçınma inanç-tabiyi destekleme
  • Rahatlık ve kusurları için bina toleransı

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yönlendirmeli bilişsel-behavioral stratejileri son derece etkili olsa da, bazı durumlarda profesyonel destek garanti eder. CBT'de eğitim gören bir terapistden yardım almayı düşünün:

  • Başarı olmadan değiştirmek için çok ciddi girişimler yaptınız
  • Alışkanlık sağlığınıza, ilişkilere veya işlemenize önemli zarar verir.
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Alışkanlık maddeler içerir ve geri çekilme belirtileri yaşıyorsunuz
  • Değişim yeteneğiniz hakkında boğulmuş veya umutsuz hissediyorsunuz
  • Alışkanlık daha büyük bir kompulsif veya bağımlılık davranışın parçasıdır
  • Daha kişiselleştirilmiş rehberlik ve desteğe ihtiyacınız var

Eğitimli bir CBT terapisti bireyselleştirilmiş değerlendirme sağlayabilir, özelleştirilmiş müdahaleler, hesap verebilir ve kendi kendine yardım yaklaşımlarının sunabileceği şeyin ötesine geçer. Profesyonel yardım arayışına girmek için utanç yoktur - bilgelik ve kendi bakım işareti.

Bir CBT terapisti bulmak için, yönetmenleri gibi araabilirsiniz Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği Ya da Psikoloji Bugün terapist bulerBu da size uzmanlık ve yaklaşımla filtrelemenize izin verir.

Bilişsel-Behavioral Yaklaşımlarla Bütünleme

Modern bilişsel-behavioral yaklaşımlar giderek daha fazla dikkat uygulamaları içerir, genellikle dikkatli temelli bilişsel terapi (MBCT) veya CBT’nin üçüncü dalgası, mevcut memnuniyet ve kabul ekleyerek geleneksel CBT'yi geliştirir.

Habit Change için Temel Zihinsel Uygulamalar

Tetikleyicilerin Zihinsel Farkındalığı:

Otomatik tepkiler tarafından süpürülme, ortaya çıkanlar olarak tetiklenmenize yardımcı olur. Düşünceleri, duyguları ve fiziksel hisleri hemen onlarla hareket etmeden gözlemler. Bu, bilinçli seçimin mümkün olduğu bir boşluk yaratır.

Yargısız Gözlem:

Zihinsellik, deneyimlerini iyi veya kötü olarak etiketlemekten gözlemlemenizi öğretir. Bir dürtüyü fark ettiğinizde, bunu savaşmak veya ona katılmak yerine merakla gözlemleyebilirsiniz. Bu, duygusal sorumluluğun etrafında azaltır ve onları tolere etmek daha kolay hale getirir.

De ki: "Muhteme"

Birçok kötü alışkanlık rahatsız edici duygulardan kaçınmak için hizmet eder. Mindness, onu kaçmak zorunda kalmadan rahatsızlıkla oturma kapasitesinizi inşa eder. Düzenli uygulama sayesinde, rahatsız edici duyguların geçici ve hoşgörüsüz olduğunu öğrenirsiniz, alışkanlık dışı kaçınma davranışları için gerekli olan ihtiyacı azaltır.

Pratik Zihinsel Egzersizler

Vücut Tarama Meditasyonu:

Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu, fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını ve erken uyarı işaretlerini tanımanıza yardımcı olur.

Zihinsel Nefes Verme:

Nefesinize şu an bir demir olarak dikkat edin. Zihninizin alışkanlık hakkında düşüncelere yol açtığını fark ettiğinizde, nefese nazikçe dikkat edin. Bu, dikkatinizi alışkanlık düşünce desenlerinden uzaklaştırma yeteneğinizi güçlendiriyor.

RAIN Teknik:

RAIN yöntemi gibi uygulamalar da dahil olmak üzere akıl yürütme teknikleri (Recognize, Acbilgi, Investigate, Not), kendi farkındalığını artırmak ve bir dürtü deneyimleyerek, kendini farkındalık geliştirmek için alışkanlık değişikliği sürecine entegre edilebilir.

  • Tanık: Bir dürtünün mevcut olduğunu anlayın
  • Aran: Bu sizin mevcut deneyiminiz olduğunu kabul edin
  • Araştırmacı: Merakla olan dürtüyü keşfedin (Bunu nerede hissediyorum?)
  • Not: Not: Onun üzerinde hareket etmeden zaman içinde nasıl acil değişiklikler yapılmasını gözlemleyin

Kişiselleştirilmiş Habit Change Planını Oluşturun

Şimdi bilişsel-ahavioral stratejilerinin kapsamlı araçlarını anladığınızı, özel kötü alışkanlığınızı bozmak için kişisel planınızı oluşturmak için zaman. İyi tasarlanmış bir plan, yapı, açıklık ve yön sağlayarak başarı olasılığını artırır.

Adım 1: Hedefinizin Habit'i Tanımlayın

Tam olarak ne alışkanlık değiştirmek istediğinizi özel olun. Vague hedefleri belirsiz sonuçlara yol açıyor. "Daha sağlıklı olmak istiyorum", “İş günleri öğle yemeği için fast food yemeyi bırakmak istiyorum.”

Adım 2: Habit Analizinizi Yap

Bunu değiştirmeye çalışmadan önce alışkanlığınızı en az bir hafta geçirin. Dokümanlar, düşünceler, duygular, davranışlar ve sonuçlar. Bu temel veriler etkili müdahaleler tasarlamak için paha biçilmez.

Adım 3: Motivasyonunuzu Tanımlayın

Bu alışkanlığı bozmak istediğiniz için Clarify neden. Değerlerinize ve uzun vadeli hedeflere bağlayın. nedenlerinizi yazın ve onları düzenli olarak gözden geçirin, özellikle motivasyonun ne zaman azalttığı.

Adım 4: Strategieslerinizi seçin

Bu makalede sunulan kapsamlı araçtakitten, durumunuzla ilgili görünen 3-5 strateji seçin.Bir kere her şeyi uygulamaya çalışmayın - sizinle en güçlü şekilde yeniden ortaya çıkan yaklaşımlarla başlayın.

Adım 5:Değişim Davranışını Tasarım

Kötü alışkanlığınızı değiştirecek özel, sağlıklı bir davranış tanımlayın. erişilebilir olmasını sağlayın, bazı acil ödül sağlar ve altta yatanın kötü alışkanlıkla tanışması gerekir.

Adım 6: Çevrenizi Değiştirin

Değişim çabalarınızı destekleyecek fiziksel ve sosyal çevrenize özel değişiklikler yapın.Referanslar, destekleyici cues ekleyin ve sizin ve istenmeyen davranışlarınız arasında sürtünme yaratır.

Adım 7: Destek Sisteminizi Yapın

Değişim çabalarınızı destekleyecek en az 2-3 kişiyi tanımlayın. Onlara özellikle nasıl yardımcı olabileceğini ve hesap verebilirlik için düzenli kontroller kurabileceğini söyleyin.

Adım 8: Coping Planını Yaratın

Yüksek riskli durumlar için ayrıntılı planlar geliştirin.Bu down yazın ve onları erişilebilir tut, böylece gerektiğinde onlara referans verebilirsiniz.

Adım 9: Takip Sisteminizi Oluşturun

Bir takip yöntemi seçin ve günlük olarak kullanmaya karar verin. Verilerinizi desenleri tanımlamak ve yaklaşımınızı ayarlamak için nasıl inceleyeceksiniz.

Adım 10: Başlangıç Tarihinizi ve İlk Hedeflerinizi Set

Planınızı uygulamaya başlamak için belirli bir tarih seçin. Gerçek bir başlangıç hedefleri (sadece bir gün veya bir hafta) hemen "forever" için taahhüt etmek yerine. Başarı başarıyla inşa eder.

Habit Timeline Bilimi: What to Wait

Tipik alışkanlık değişimini anlamak, gerçekçi beklentileri korumak ve zorlu aşamalar yoluyla devam etmenize yardımcı olabilir.

1-7 Günler: Honeymoon

İlk motivasyon genellikle yüksek.Değişmek ve beklenenden daha kolay bulabilirsin. Ancak, bu aşama aldatıcıdır - gerçek meydan okuma daha sonra gelir. Bu sefer takip sisteminizi kurmak ve polis stratejilerinizi uygulamak için bu sefer kullanın.

8-21 Günler: Mücadele Aşaması

İlk coşku ve değişimin zorluğu belirgin hale gelir. Urges, beyin protestolarının yerleşik desenlerin bozulması olarak yoğunlaşabilir. Bu, çoğu insan bu aşamasını bekleyerek ve güçlü polis stratejileri ve desteği ile hazırlamaktadır.

22-66 Günler: İntegra aşaması

Araştırma, bir davranış için ortalama 66 gün sürüyor, ancak bu 18 ila 254 gün arasında değişebiliyor. Bu aşamada, yeni davranış daha doğal hissetmeye başlar, ancak yine de bilinçli çaba gerektirir. Urges daha az sık ve yoğun hale gelir.

Günler 67-90: Bütünleşme Aşaması

Yeni davranış daha otomatik hale geliyor. Değişimi korumak için yeteneğinize güveniyorsunuz. Ancak dikkatli olun - yersizliğe laps yol açabilir.

90 Gün Ötesinde: Bakım Aşaması

Üç ay sonra, önemli nörolojik değişiklikler meydana geldi. Yeni model iyi kurulmuş olsa da, özellikle stres veya yeni durumlarda, özellikle de stres sırasında veya yeni durumlarda, stratejilerinizi kullanmaya devam edin ve yüksek riskli durumlardan haberdar olun.

Bu zaman zaman çizelgesinin ortalama olduğunu unutmayın - deneyiminiziz belirli alışkanlıka göre farklı olabilir, bireysel koşullar ve bilişsel-davıl stratejilerine ne kadar sürekli başvurabilirsiniz.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

En iyi stratejilerle bile, muhtemelen engellerle karşılaşacaksınız. Ortak zorluklar için hazırlıklı olmak, dayanıklılığınızı artırır.

Obstacle 1: "I Don't Have Time"

Çözüm: Minimum zaman yatırım gerektiren mikro değişimlerle başlayın. Günde 2-3 dakika bile ivme yaratabilir. Ayrıca bu gerçek zaman kısıtlaması veya kaçınma stratejisi olup olmadığını inceler - aslında öncelik verdiğimiz şey için zaman buluruz.

Obstacle 2: "Uyges Çok Güçlü"

Çözüm: Bu dürtülerin geçici olduğunu unutmayın - zirve ve sübvansiyonlar teşvik etmek ve rahatsız edici teknikleri kullanmak.Eğer teşvikler sürekli olarak eziciyse, profesyonel desteğe ihtiyacınız olup olmadığını veya önceden belirlenmiş bir sorun olup olmadığını düşünün.

Obstacle 3: "My Strategies"ı kullanmayı unuttum.

Çözüm: Çevre hatırlatmaları (telefon alarmları, yapışkan notlar, görsel cular) Sakin anlarda polis stratejilerinizi uygulayın, böylece stres sırasında daha erişilebilirler. Uygulama niyetlerini otomatik olarak eğer cevaplar oluşturmak için kullanın.

Obstacle 4: "Benim ailem /Friends Isn't Supportive"

Çözüm: Acil çevrenizdeki insanlardan destek alın –online topluluklar, destek grupları veya terapist. Ailenizi bu değişikliğin neden sizin için önemli olduğunu merak edin. Çabalarınızı zayıflatan davranışların etrafında sınırları ayarlayın.

Obstacle 5: "Ben her şeyi ve hiçbir şey işe yaramadım"

Çözüm: Gerçekten stratejileri sürekli ve yeterince uygulamamış olup olmadığını göz önünde bulundurun. Genellikle "her şeyi deneme", bir yaklaşıma tam olarak uymayı tercih etmekten ziyade birden fazla yaklaşıma kısaca yaklaşmaktır. objektif değerlendirme ve kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir olan profesyonelle çalışmayı düşünün. Ayrıca temel sorunlar olup olmadığını araştırın (trauma, zihinsel sağlık koşulları, çevresel faktörler) ilk önce ele alma ihtiyacı olan.

Obstacle 6: "Ben Başarısızlık Gibi Hissetiyorum"

Çözüm: Bu tüm-veya-nothing düşüncesini meydan okuma. Setbacks, başarısızlık kanıtı değil.Kendi kendini takip etme ve yeniden ayarlama fırsatları olarak yeniden ayarlama. ilerlemeye odaklanın, mükemmeliyet belirlemenizi düşünün.

Sürekli Öğrenme ve Destekleme Kaynakları

Kötü alışkanlıklar devam eden öğrenme ve destekten yararlanan bir yolculuktur. İşte anlayışunuzu derinleştirmek ve ilerlemenizi korumak için değerli kaynaklar:

CBT ve Habit Change Hakkında Kitaplar

  • James Clear tarafından "Atomik Alışkanlıklar" - iyi alışkanlıklar oluşturmak ve kötü olanları kırmak için pratik stratejiler
  • Charles Duhigg tarafından Habit'in Gücü - alışkanlık formasyon formasyon bilimini icat etti
  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından - sınıfsal CBT kendi kendine yardım kitabı
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından - Kapsamlı CBT çalışma kitabı
  • "Beyhan" tarafından "Retrain Your Brain" – depresyon ve kaygıyı yönetmek için CBT stratejileri

Online Kaynaklar ve Uygulamaları

  • MoodGYM – ücretsiz online CBT programı
  • Habitica - ayate alışkanlık takip uygulama
  • Streaks - görsel motivasyonla basit bir alışkanlık takip
  • İçgörü - Bilinçli uygulamalarla özgür meditasyon uygulaması
  • CBT Düşünce Günlüğü - İzleme ve Zorlu Otomatik Düşünceler için

Profesyonel Organizasyonlar

  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) - CBT terapistleri ve kaynakları bulmak
  • Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi – eğitim ve kaynaklar
  • Bilişsel Terapi Akademisi -certification and terapist directory

Destek Toplulukları Destek Destek

  • Reddit toplulukları (r/decidingtobebetter, r/getdisciplined, alışkanlık-özel altları)
  • AKIL - Bilgi temelli bağımlılık desteği
  • Habit-sp özellikle destek grupları (Alcoholics Anonim, Overeaters Anonim, vs.)
  • Online forumlar, değişmeye çalıştığınız belirli alışkanlıklara odaklandı

Sonuç: Sonlandırmaya Yönelik Yolculuğunuz

Bilişsel-behavioral yaklaşımları ile kötü alışkanlıklardan nefret etmek hem bir bilim hem de bir sanattır. Bilim, bu işi tanımlayan kanıtlara dayalı stratejiler sunar - tetikleyicileri tanımlamak için teknoloji dışı düşünceler, davranışları değiştirmek ve yeniden tahmin etmek. sanat, bu stratejileri sabrınızla uygulamakta yatıyor, kalıcılık ve kendini-kompanzelik.

Kötü alışkanlıklar irade konusunda değil – strateji hakkında.Görüntülerin nörolojik temelini anlamak, onları destekleyen bilişsel kalıpları tanımak ve sistematik olarak davranışsal müdahaleleri uygulamak, hayatınızı dönüştürebilecek kalıcı bir değişiklik yaratabilirsiniz.

Hayatınızı alışkanlıklarınızla yaparsınız – bu şeyleri değiştirirseniz, hayatınızı değiştirirsiniz. Eski bir alışkanlıka karşı direniyorsunuz veya yeni bir davranış uyguluyorsunuz, sadece eylemlerinizi değiştiriyorsunuz – kimliğinizi yeniden şekillendiriyorsunuz ve olmak istediğiniz kişiye daha yakın hareket ediyorsunuz.

Bu değişikliğin nadiren lineer olduğunu unutmayın. İyi günler ve zorlu günler, başarılar ve geri dönüşler olacak. Önemli olan mükemmel değil ama kalıcılık - göstermeyi sürdürmek, stratejilerinizi uygulamanız ve ilerleme yavaş hissettiğinde bile ilerlemeye devam etmeniz.

Bu makalede öğrendiğin bilişsel-ahavioral araçkit, kötü alışkanlıkları kırmak ve daha iyi olanları inşa etmek için gereken her şeyi sağlar.Bir alışkanlıkla başlayın, bu stratejileri sürekli olarak uygulayın, ilerlemenizi takip edin ve size ihtiyacınız olan şeye dayanarak yaklaşımınızı ayarlamanız.

Alışkanlıklarınız sizi tanımlamaz - öğrendikleri sadece desenlersiniz ve desenler öğrenilemez ve değiştirilemez. Doğru stratejiler, destek ve zihniyetle, artık size hizmet eden alışkanlıklardan ücretsiz olarak ayrılma gücüne sahipsiniz ve sağlık, mutluluk ve hedeflerinizi destekleyen yeni desenler yaratabilirsiniz.

Bin mil yolculuğu tek bir adımla başlar. Bugün bu adımı alın. Geleceğiniz size teşekkür edecektir.