Bilişsel önyargılar, norm veya rasyonellikten sapmanın sistematik desenleridir, insanların nasıl algılandığını, hatırlayabildiğini ve bilgiyi yorumlayabildiğiniz şekilde algıladıkları konusunda yargılanırlar.Bu zihinsel kısayollar, birçok durumda etkili olan önyargılar, negatif düşünme kalıpları ve olumsuzlukları altüst eder - bireyler için ısrarlı karamsarlık, kaygı, ya da düşük öz saygı ile mücadele eden eğilimler, bu önyargıları anlamak, bireyleri yanlış düşünme biçimlerine karşı temel bir adım haline getirir.
Bilişsel Biases Nedir?
Bilişsel önyargılar zihinsel kısayollardır - sezgiseller - beyin, bilgi çabucak işlemek için kullanır. Beyinin karmaşık ortamlara basitleştirmeye ve kararları verimli bir şekilde değiştirmeye çalışır.Bu kısayollar, özellikle de duygular dahil olduğunda sistematik hatalara yol açabilirler.
- Bias'ı Onaylayın: Arama eğilimi, yorumlama ve bilgiyi bir şekilde hatırlama eğilimi, önyargıları olumsuz bir öz görüşe sahip biri için, bu, çelişkili bilgileri reddetmenin yalnızca bu görüşü destekleyen kanıtlar anlamına gelir.
- Negativity Bias: İnsan beyni pozitif olanlardan daha fazla kilo verme eğilimi. Bu evrimsel ev sahibi atalar tehlikeden kaçındı ama bugün sık sık eleştiri ve geri dönüşler ifade ediyor.
- Bias: Karar verirken karşılaşılan ilk bilgi parçasına olan güven. Olumsuz düşüncede, ilk bir başarısızlık veya reddedilme tüm gelecekteki değerlendirmelerin bir demir haline gelebilir.
- Heuristic: Örneğin, bir uçak kazasında haber kapsamını izledikten sonra, sürüş istatistiksel olarak daha tehlikeli olsa da, bir kişi daha toksik bir şekilde uçabilir.
- Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş sonuçlar çıkarmak. Bir günde kötü bir performans, herkesin tüm alanlarda rekabet etmemesi gerektiğine dair inancına yol açabilir.
- Catastrophing: Herhangi bir durumda en kötü senaryoyu bekleyin. Bu önyargı endişeleri ve bireyleri makul risk almaktan alıkoyabilir.
Bilişsel Biases Dondurucu Olumsuz Düşünmeyi Nasıl Zorlaştırıyor
Bilişsel önyargılar, olumsuz düşünceyi, geri bildirim ve yetersizlik inançlarını güçlendirerek güçlendirir. Bu mekanizmalar genellikle bilinçli farkındalık dışında çalışır, onları özellikle de şüpheli hale getirebilir.Bu süreçler bireyleri anlamak için yardımcı olabilir.
Dikkat ve Hafıza
Olumsuz düşünme kalıpları genellikle seçici dikkat sergiliyor - pozitif veya tarafsız bilgileri görmezden geldiklerinde negatif uyaranlara odaklanırlar: bir kez negatif bir inanç kuruldu, beyin aktif olarak destek görmeyi hedefliyor. Örneğin, sosyal olarak garip bir şekilde her garip bir şekilde bir şekilde tekrar oynattıklarına inanıyorlar.
Over generalization and Global Labeling
Genelleştirme, evrensel gerçeklere izole edilmiş olaylar ortaya çıkıyor. tek bir akademik başarısızlık “Ben aptalım.” Bir ret, "Hiçbir zaman sevmeyeceğim." Bu bilişsel bozulma, zihinsel bir tedavide, Aaron Beck tarafından öncülenen bir umutsuzluk duygusuna yol açabilir, depresyon ve kaygı bozukluklarının temel bir özelliği olarak tanımlar.
Catastrophing ve Magnification
Kedi, mümkün olan en kötü sonucu hayal etmek ve muhtemelen tedavi etmek içerir. Bu önyargı genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve panik bozukluğunda yaygındır. Örneğin, bir kişi olumsuz düşünmez, ancak aynı zamanda insanların gerçekten kızgın olduğunu da sonucuna varabilirler, böylece arkadaşlıklar yalnız ölecektir.
Kendini -Fulfilling Prophecy
Olumsuz inançlar kendini tatmin edici kehanetler haline gelebilir. Birisi bir sunum başarısız olacağına inanıyorsa, sadece zihinsel bilgileri değil, aynı zamanda olumsuz tahminlere meydan okuyan davranışsal deneyler de gerektirir.
Zihinsel Filtreleme
Zihinsel filtreleme, bir kişinin sadece bir durumun olumsuz ayrıntılarına sahip olduğu bilişsel bir bozulmadır, tüm olumlu yönleri filtrelemekte iken bireyleri kaygı ve depresyonla daha savunmasız hale getirir.
Günlük Yaşamda Bilişsel Biases örnekleri
Bilişsel önyargılar günlük durumlarda sık sık sık bilinçli farkındalık olmadan ortaya çıkar. Bu kalıpların tanınması, değişimin ilk adımıdır. Aşağıda, önyargıların farklı alanlarda olumsuz düşünceyi nasıl güçlendirdiğini gösteren somut örneklerdir.
İşyerinde
Bir proje atamasını alan bir çalışan düşünün.Eğer yaratıcı olmadıklarına dair bir ön inanç varsa, özgün inançlarını doğrulayan bir yöneticiden küçük bir eleştiriyi yorumlayabilirler.Bir çalışma, meslektaşlarından övgüyü gözden geçirin (örneğin dikkat edin) ve projenin başarısız olacağını varsayar (kafatlama). Uygulamalı Psikoloji Dergisi Bilişsel bozulmalara sık sık çalışan çalışanların daha yüksek yanmış ve daha düşük iş memnuniyeti bildirdi.
Sosyal Etkileşimlerde
Bir partiden sonra, bir kişi birkaç hoş konuşma unutırken defalarca garip bir etkileşim oynayabilir. Bu olumsuzluk hafızayı geri alabilir ve sosyal geri çekilme olasılığını güçlendirebilir. Zamanla, sosyal durumlar tehdit edici olan inancı güçlendirebilir, yalnızlığı güçlendiren bir döngü oluşturabilir.
Akademik Ayarlar
Bir orta vadede düşük bir not alan bir öğrenci, "Bu konuda iyi değilim" (genelleştirme) Daha sonra etkili bir şekilde çalışmayı, sınıfları kaçırmayı ve geride kalmayı bırakır - tahmin edin gerçek. Bu kendini dolduran kehanet genellikle demirleme önyargısı ile yakıtlanır, ilk yoksulların tüm sonraki performans beklentileri için bir referans noktası haline gelir.
Sağlık ve Well-Being
Sağlık kaygısı, bilişsel önyargıların klasik bir örneği sunar. Nadir bir hastalık hakkında okuyan bir kişi normal vücut hissi yorumlamaya başlayabilir (örneğin, bir baş ağrısı, bir twitch) bu hastalığın belirtileri olarak online olarak aramalarını sağlar.
Finansal Kararlarda
Olumsuz bilişsel önyargılar da para yönetimini etkiler. Bir borsa kaybından sonra, bir yatırımcı aşırı risk altında olabilir, tüm yatırımları daha fazla kayıplardan kaçınmak için satabilir (daha fazla zararda önyargıyı engelleyebilir). Bu önyargı kayıpları kilitleyebilir ve kurtarmayı engelleyebilir.
Özel Bilişsel Biases That Deepen Olumsuz Düşünme
Birçok önyargı olumsuz düşünceye katkıda bulunurken, birkaçı zihinsel sağlık bozukluklarına özellikle güçlü bağlantılara sahiptir. Derinlikteki bu önyargıları anlamak hedefli müdahaleler geliştirmede yardımcı olabilir.
Bias'ı Depresyonda Onaylama
Depresyonla ilgili kişiler sıklıkla negatif öz-referatif bilgilere yönelik güçlü bir onay önyargısını sergilemektedir. A 2018 meta-analiz in Klinik Psikoloji İnceleme Depresyonlu bireyler kendilerini seçici olarak ziyaret ettiklerini doğruladı ve olumsuz bilgileri yorumladılar. Bu önyargı koruyor ve olumlu deneyimlerden doğrulanabilir geri bildirimleri önlemek için baskıcı semptomlar kötüleşiyor.
Negativity Bias ve Beyin
Beyin süreçleri negatif uyaranlar pozitif olanlardan daha yoğun bir şekilde daha yoğun bir şekilde ortaya çıkıyor.Birmygdala, duygu ve tehdit algılamaya katılan bir bölge, olumsuz görüntülerle algılanma eğilimindedir. Bu olumsuzluk önyargısı tehlikeli ortamlarda adapte edilebilir, ancak anksiyete ve ruh bozukluklarında diz çökebilir. Örneğin, sosyal kaygı ile bireyler, belirsiz sosyal kaygıyı yorumlarken, belirsiz sosyal cüklemi daha yüksek oranda sosyal ifadeler olarak algılar.
All-or- Nothing thinking (Dichotomous thinking)
Ayrıca siyah-beyaz düşünme olarak da bilinen bu önyargı, sadece iki kategoride durum görmeyi içerir - bir parçadan biraz uzakta veya başarısız, iyi veya kötü, mükemmel veya değersizdir. Bu katı düşünce, kısmi başarıların ve hatalardan yararlanılmasını engeller.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, dış olayları uygunsuz bir şekilde tanımlama eğilimidir. Örneğin, bir arkadaş sessiz görünüyorsa, bu önyargılı biri “Benimle deliler,” yorgunluk veya stres gibi diğer olası açıklamalar görmezden gelir. Bu önyargı yakıtlar suçluluk, utanç ve sosyal kaygılar.
Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Biases Etkisi
Bilişsel önyargıların genel etkisi önemlidir. Kontrolsüz kaldığı zaman, birkaç zihinsel sağlık koşulunun gelişimi ve bakımına katkıda bulunurlar:
- Depresyon: Olumsuz olaylara seçici olarak dikkat gibi biases, aşırı genelleştirme ve kediyatrofik düşüncenin temel özellikleridir. Bilişsel davranışsal terapi (CBT) özellikle bu önyargıları azaltmak için hedefler.
- Anksiyete Bozukluklar: Örneğin, aşırı endişe verici ve katatrofik bozukluk aşırı endişe ve kaçınmayı gerektirir. Panic bozukluk, örneğin, vücut hissiyatlarının yıkıcı yanlışlarını içerir (örneğin, bir yarış kalbi kalp krizi anlamına gelir).
- Low Self-Esteem: Yanlışlık ve zihinsel filtreleme, başarı ve magnating eksiklikleri indirim yoluyla negatif öz-konsepsiyonları sürdürüyor.
- İlişkiler Zorları: Kişiselleştirme ve zihin hazırlama (diğerlerini olumsuz olarak varsaymak) iletişim, savunma ve çatışmaya yol açıyor.
Bu önyargıların kronik aktivasyonu da fizyolojik etkilere sahiptir. Prolonged negative thinking, kortizol seviyelerini arttırır ve inflamasyona katkıda bulunur ve bu nedenle bilişsel önyargılara maruz kalmak sadece zihinsel sağlık müdahalesi değildir, aynı zamanda genel fiziksel bir sağlık müdahalesinin bir faktörüdür.
Mitigate Bilişsel Biases'a Stratejiler
Bilişsel önyargılar otomatik ve derinden ingrained olsa da, tutarlı bir uygulama yoluyla doğrulanabilirler. Aşağıdaki stratejiler bilişsel davranış terapisi, farkındalık ve davranışsal ekonomiden çizilir.
Psikoeducation aracılığıyla farkındalık artırın
İlk savunma hattı bilişsel önyargılar hakkında bilgi sahibi olur. bireyler bir önyargı olarak adlandırabilir (örneğin, “Bu benim onay önyargım konuşması”), otomatik düşünceden psikolojik mesafe yaratırlar.Bu metakognitif farkındalık, bunu gerçek olarak kabul etmek yerine düşünmeyi ve değerlendirmelerini sağlar. Düşünmek, Hızlı ve Yavaş Daniel Kahneman ve İyi hissetmek İyi David Burns tarafından erişilebilir girişler sunar.
Olumsuz Düşünceleri Kanıtlarla
Bilişsel yeniden yapılandırma, olumsuz düşünceleri sistematik olarak sorgulayan bir CBT tekniğidir. "Bu düşünceye karşı kanıt nedir?" ve "Daha dengeli bir perspektif var mı?" önyargıyı azaltmaya yardımcı olur.Bir düşünce kaydı tutmanın - günlük otomatik olumsuz düşünceler ve onların karşıtlıkları- zamanla bu uygulama zayıf düşünme alışkanlığını zayıflatır.
Seek Discon, Kanıtlama
Deliberately negatif inançla çelişen bilgilere bakın.Eğer bir toplantıda kötü bir şekilde yaptığınızı düşünüyorsanız, dürüst bir geri bildirim için güvenilir bir meslektaşınızı isteyin.Eğer olumlu sosyal etkileşimlerin listesini yapın.Bu doğrudan doğruya doğru bir önyargı ve olumsuzluk önyargısı.
Zihinsellik ve Kabul
Zihinsel meditasyon, beyinleri derhal yargısız gözlemlemeye zorlar. Otomatik olarak inanmadan önce felaket bir düşünceye dayanmaksızın, bireyler duygusal etkisini azaltabilir. 2020 meta-analizi incelalize in the brain to monitor thought without immediate decision. JAMA Psychiatry Bu dikkatli müdahalelerin, zihinsel önyargıları azaltmakla önemli ölçüde azaltıldığını tespit etti. Basit dikkatlilik egzersizleri, günlük beş dakika boyunca nefese odaklanmak gibi, bu beceriyi inşa edebilir.
Davranış Deneyleri Kullanın
Örneğin, küçük, güvenli deneyler yoluyla negatif tahminler test edin, bir toplantıda bir soru sormak utanç verici olacaktır, bir soru sormak ve gerçek sonucu gözlemlemek için planlayın. Çoğu tahminler aşırı olumsuzdur ve deneylerden elde edilen olağanüstü kanıtlar kendi kendine özgü kehanet döngülerini kırabilir.
Bilgi Overload
Uygunluk heuristic sürekli haberler ve sosyal medya tüketimi tarafından güçlendirilir. Medya alımında sınırları belirler, özellikle de yatak zamanından önce. Bu, olumsuz örneklerin selamını azaltır.
Destekleyici bir Çevre kurmak
Arkadaşlarınıza, aileye veya düşünme modellerinize dair bir terapist. Dış perspektifler yalnız görmek zor olan önyargıları düzeltebilir. Grup terapisi veya anksiyete veya depresyon grupları genellikle, sorgulanan düşünceleri a geri bildirimle pratik yapmak için bir alan sağlar.
Bilişsel Biases'a hitap etmenin önemi
Zihinsel önyargılar, tüm olumsuzlukları ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu da normal ve kullanışlıdır. Aksine, bireyleri düşünmenin geri yükleme ve doğruluğu ile ilgilidir. önyargılar sorgulanmamış olduğunda, tehditleri ve en aza indiren bozuk bir lens yaratırlar.Bu da yaşam kalitesini azaltır, dürtüleri karar verir ve insanları sıkıntı döngülerine kilitleyebilir.
Daha geniş bir ölçekte, bilişsel önyargılar, iletişim geliştirmek ve kutuplaşmayı azaltmak yoluyla topluma fayda sağlar. Kişilerarası ilişkilerde önyargıları azaltmak daha az yanlış anlamalara ve daha empatiye yol açar. işyerinde, zihinsel sağlık koşullarını yönetmek için daha iyi bir işbirliği ve yenilik teşvik eder. bireyler için, bilişsel önyargıları ele almak etkili bir tedavinin temel taşıdır - ılımlı depresyon için hafif ilaçlar olarak.
Daha net düşünme yolculuğu mükemmeliyetle ilgili değildir. En deneyimli terapistler ve araştırmacılar bile kendilerini bilişsel önyargılara sürüklerler. Hedef ilerlemedir: önyargıları daha hızlı bir şekilde ele almak, onlara daha etkili bir şekilde cevap vermek ve yavaş yavaş yavaş daha dayanıklı, esnek bir zihniyet inşa etmek.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel önyargılar insan bilişine derinden gömülüdür ve zihinsel sağlığı zayıflatan döngüler yaratırlar. sistematik olarak algılama, hafıza ve mantıkla, önyargılar gibi önyargılar, olumsuzluk önyargıları, kendini kınayan ve aşırı genelleştirme, zihinsel sağlığı zayıflatan döngüler yaratırlar. Ancak, bu önyargılar sabitlenmez, bilişsel yeniden yapılandırma, farkındalık ve davranışsal deneyler bu döngüleri bozmaya devam eder. bireyler olarak önyargıları fark eder ve önyargıları fark eder.