Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), zihinsel sağlık hedeflerini anlamak ve değiştirmek isteyen bireyler için güçlü, kanıt tabanlı bir araçtır. Bu kapsamlı rehberin çoğunuz tedavi deneyiminiz ile ilgili olup olmadığınız her şeyi sizinle birlikte yürüyebilirsiniz.

Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak: Değişimin Vakfı

Bilişsel Davranış Terapisi, bilişsel psikoloji ve davranıştan temel ilkeleri birleştiren bir psikoterapi biçimidir, çeşitli zihinsel sağlık koşullarının, zorlu ve inanç ve varsayımlara uymaya yönelik semptomları ve yeni davranışları denemeye ve eğiterek daha iyi bir şekilde adapte etmeyi amaçlamaktadır. Geleneksel konuşma terapisinden farklı olarak, CBT, günümüzde düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiyi odaklanan yapısal, amaç odaklı bir terapi şeklidir.

CBT, duygusal düzenlemeleri geliştirmek ve bireyleri ele almak için bu pratik yaklaşım, endişe bozuklukları, depresyon, stresle ilgili bozukluklar, obsive-kompulsif bozuklukları ve diğer birçok koşulları tedavi etmek için CBT'nin özellikle de çeşitli zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmek için etkili olduğu inancına dayanmaktadır.

CBT'nin Etkililiğinin Arkasındaki Kanıt

CBT'yi destekleyen bilimsel araştırma geniş ve zorlayıcı. Bir kapsamlı meta-analiz, 52,702 hasta ile 409 denemeyi içeriyordu ve bunu zihinsel bir bozukluk için özel bir psikoterapi türü haline getirdi. CBT, her zamanki gibi kontrol koşullarını gösterdi ve hassas analizlerde benzer kaldı ve hala 6-12 ay takip edildi.

Bilişsel davranış terapisi birçok psikolojik rahatsızlık için kanıtlanmış bir tedavidir ve yoğun olarak incelenmiştir, kaygı, depresyon ve şizofreni için etkinliği gösterir. Araştırma büyümeye devam eder, yıllık araştırma büyüme oranını 12.67 gösteren çalışmalarla, bu tedavi yaklaşımı anlamak ve geliştirmek için devam eden taahhüdü ortaya koyar.

Belki de en önemlisi, CBT, müdahaleden uzun süre sonra insanları geliştirir, CBT’nin uzun vadeli etkisini ve yaşamlarını değiştirme yeteneğini gösterir.Sencereli rahatsızlıklarla gençlerin çalışmalarında,% 61.38 tedavinin sonunda toplam gerileme gösterdi ve uzun süreli takip oranı %63.64 idi.

CBT Nasıl Çalışır: Temel Prensipler

CBT, tedavinin doğrudan değişmesi zor olsa da, duyguların duyguları rahatsız etmeye katkıda bulunan düşünceleri ve davranışları değiştirmek için etkili bilişsel ve davranışsal stratejileri bulmak ve uygulamak için yardımcı olmaktır.

CBT, bireyselin düşünce ve duygular hakkında haberdar olmasını sağlayan bir dizi beceri inşa eder, her iki durumda da hangi durumlarda ve davranışların duygularını nasıl etkileyebileceğini ve işlevsiz düşünceleri ve davranışları bir işbirliği sürecinden geçerek, beceri satın alma ve ödevleri set CBT'yi "talk tedavilerinden" ayrı olarak ayarlar.Bu aktif, katılımcı yaklaşım, her iki seansta ve günlük yaşamınızda da kullanabileceğiniz pratik araçları öğrenmeniz anlamına gelir.

CBT Yolculuğunuz için Hazırlanması Gereken Temel Adımlar

Proper hazırlığı, CBT aracılığıyla elde ettiğiniz sonuçlarda önemli bir fark yaratabilir. İşte daha önce ve terapi yolculuğunuz sırasında almanız gereken kapsamlı adımlardır.

Hedeflerinizi ve niyetlerinizi tanımlayın

CBT'ye başlamadan önce, elde etmek istediğiniz şeyleri yansıtacak önemli bir zaman alın.Açık, achievable hedefler, tedavi yolculuğunuz boyunca yön ve motivasyon sağlar. Hedefleriniz belirli, ölçülebilir ve kişisel olarak anlamlı olmalıdır. "daha iyi" gibi belirsiz hedefler yerine, ayda üç kez bir kez daha panik atakları "gelenmek" veya "işle ilgili stresleri yönetmek için stratejiler" gibi daha somut hedefler dikkate alın.

Hedeflerinizi özel bir dergi veya not defterinde yazmayı düşünün. hem kısa vadeli hedefleri ( önümüzdeki birkaç hafta içinde ne yapmayı umuyoruz) ve uzun vadeli arzular (altı ay veya bir yıl içinde olmak istediğiniz yerde).

  • Endişe, depresyon veya intrusive düşünceler gibi spesifik semptomları azaltmak
  • Aile üyeleri, arkadaşlar veya meslektaşları ile ilişkileri geliştirmek
  • Stres için daha sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmek
  • Kaçdığınız aktivitelere katılımın artırılması
  • Kendine güven ve özgüven inşa edin
  • Öfke veya diğer yoğun duyguları daha etkili bir şekilde yönetin
  • Belirli fobilere veya korkulara
  • Uyku kalitesini geliştirmek ve daha iyi rutinler kurmak

Hedeflerin terapi yoluyla ilerleme kaydettiğiniz gibi evrimleşebileceğini unutmayın. Başlangıçta en önemli olan yeni anlayışlar elde ettiğinizde ve yeni beceriler geliştirebileceğiniz gibi değişebilir. Hedeflerinizi görünür tutun ve ilerlemenizi takip etmek ve odaklanmanız için oturumlarınızda düzenli olarak onlara yönlendirin.

Araştırma CBT Teknikleri ve Yaklaşımlar

Ortak CBT teknikleri ile kendinizi tanımak, seanslarınız sırasında daha hazırlıklı ve meşgul hissetmenize yardımcı olabilir. terapistiniz sizi bu yöntemler aracılığıyla yönlendirecek, temel bir anlayışa sahip olmak, tedavinizde daha aktif olarak katılmanıza yardımcı olabilir. Common CBT teknikleri şunları içerir:

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, en çok kullanılan CBT tekniğidir. Bu temel yaklaşım, genelleme ve meydan okuma kalıplarının tanımlanmasını ve meydan okumasını içerir, sonra onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle değiştirirsiniz. Tüm-veya-nothing thinking, katastrophing, aşırı genelleştirme gibi bilişsel bozulmaları tanımayı öğreneceksiniz.

Davranışsal Aktivasyon

Davranış aktivasyon özellikle depresyon için etkilidir. Bu teknik, zevk veya başarı hissi getiren aktivitelere zamanlama ve ilgi çekicidir, hatta motive hissettiğinizde bile. ilke bu eylem genellikle motivasyondan öncedir ve olumlu aktivitelerle etkileşime girebilir, geri çekilme ve aktivite döngüsünizi artırabilirsiniz.

Exposure Therapy

Exposure ve yanıt önleme (ERP), belirli bir bilişsel davranış terapisi biçimi, çocuk obsesif-kompulsive bozukluk için ilk satır tedavi olarak kabul edilir. Exposure terapisi, yavaş ve sistematik olarak korkulan durumlar, nesneler veya düşünceler güvenli, kontrollü bir şekilde karşı karşıya kalır. Bu, tekrarlanan maruz kalma şikayetinin korku yanıtlarını azalttığı bir süreç aracılığıyla zaman içinde azaltılır.

Zihinsel Uygulamalar

Birçok modern CBT, yargısız şu an dikkat etmeyi içeren farkındalık teknikleri içerir. Zihinsellik, düşünce ve hislerinizin onları boğulmadan daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir, stimulus ve tepki arasında yer yaratarak, tepki nasıl tepki verebileceğiniz konusunda daha bilinçli seçimler yapabilirsiniz.

Ek Teknikler

Karşılaştığınız diğer değerli CBT teknikleri:

  • Düşünce kayıtları ve desenleri takip etmek için gazete
  • Davranış deneyleri inançların geçerliliğini test etmek için
  • Problem çözme stratejileri pratik zorluklar için
  • Rahatlama ve nefes alma egzersizleri kaygı yönetimi için
  • Zamanınızı etkili bir şekilde oluşturmak için etkinlik zamanlama
  • İletişim becerileri için tez eğitimi
  • Uykuya yönelik hijyen müdahaleleri

Qualified CBT Therapist

Doğru terapistin bulunması başarılı bir CBT deneyimi için önemlidir. CBT'de eğitim gören bir terapiste bakın ve özel probleminizi tedavi eden ve doğru şekilde sertifikalı ve lisanslı olduklarından emin olun.

Credentials ve Kazanılanlar

Yeterlik kriterleri karşılayan zihinsel sağlık profesyonelleri, herhangi bir format (örneğin, bilgisayar veya klinik gözetim) olmak üzere CBT'de bağımsız olarak uygulamaya yönelik bir lisans ve özel eğitim için başvurabilirler.

Bir terapist ararken, çeşitli zihinsel sağlık disiplinlerinden uygulayıcıları göz önünde bulundurun, uygulayıcılar, psikologlar, psikiyatri hemşire uygulayıcıları, sosyal işçiler, evlilik ve aile terapistleri ve diğer profesyonelleri zihinsel sağlık eğitimi ile birlikte ele geçirebilirler.

Doğru Maçı Bul

Bu kaynakları göz önünde bulundurmak için doktorunuzla veya diğer sağlık sağlayıcılarınızla konuşmak isteyebilirsiniz:

  • Bilişsel ve Davranış Bilimleri Akademisi gibi organizasyonlardan profesyonel yönetmenler
  • Sigorta sağlayıcınızın kapalı terapist ağı
  • CBT'de uzman olan Online terapi platformları
  • Üniversite danışmanlığı merkezleri ve eğitim klinikleri
  • Toplum zihinsel sağlık merkezleri
  • Güvenilir arkadaşlar veya aile üyelerinden gelen pişmanlıktan gelen pişmanlıklar olumlu deneyimlere sahip

Potansiyel terapistlerle uyumluluk değerlendirmeleri için başlangıç danışmanlığı yapın. Bu toplantılar sırasında, CBT ile deneyimlerini, tedavi yaklaşımlarını, seanslardan ne bekleyebilirsiniz ve onlarla iletişim kurduğunuzu ve gerçek durumunuzu anlamakla ilgilenenler.

Oturumlarınız için Thoroughly Hazırlayın

Terapi hazırlandığında, açık ve katılmaya hazır olduğunda en iyi şekilde çalışır ve terapistiniz süreci yönlendirdiğinde, her seansın çoğunu Bilişsel Davranışçı Terapi becerilerini zamanında kullanarak yapabilirsiniz. Etkili hazırlık her seanstan aldığınız değerin önemli ölçüde artırabilir.

Bir Düşünce ve Duygu Dergisi

Olay dahil olmak üzere güçlü duyguları tetikleyen durumlar hakkında bir kayıt edin, otomatik düşünceleriniz, yarattığınız duygular ve yarattığınız herhangi bir alternatif dengeli düşünceler.Bu uygulama, düşüncenizde desenlerin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur ve terapistinizle tartışmak için somut örnekler sunar.

Dergi girişleriniz içerebilir:

  • Etkinliğin tarihi ve zamanı
  • Durum hakkında kısa bir açıklama
  • Duygularınızın yoğunluğu ( 0-10)
  • Deneyimli Fiziksel Duygular
  • Ortaya çıkan otomatik düşünceler
  • Yanıtlar veya aldığınız eylemler
  • Alternatif düşünceler üretebileceğiniz

Desenlerinizi Takip Et

Düşünceleriniz ortak yararsız desenlere düşerse, tüm-veya-nothing düşünce, kediatroizing veya zihin hazırlama gibi, ve bu down yazma size yardımcı olabilir ve terapistiniz birlikte zorlaşarak çalışır.

Sorular ve Topics

Her seanstan önce, tartışmak istediğiniz soruları veya konuları yazın. Bu, önemli sorunları unutmayacağınızı ve birlikte sınırlı zamanınızın çoğunu yapmanıza yardımcı olur. Son seansınızdan bu yana hangi zorlukları iyi çalıştığını düşünün, neyin üstesinden geldiği ve neyin geliştirilmesini istediğinizi.

Tamam Homework Assignments

CBT genellikle seanslar arasında ödev atamalarını içerir. Bunlar, belirli teknikleri, düşünce kayıtlarını tamamlamak, davranışsal deneylere katılmak veya eğitim materyalleri okumak. Bu atamaları ciddiye almak, gerçek tedavi çalışmanız olarak, günlük hayatınızda olduğu gibi, sadece seans saat boyunca değil.

Açık olun ve Dürüst olun

Kendinizi deneyimlerinize açık ve dürüst olmak için zihinsel olarak hazırlayın, hatta zor veya utanç verici konuları tartışırken bile. CBT'ye girmek süreci duygusal olarak yoğun olabilir ve hatta bazen, rahatsız edici, çünkü zor konulara bakacaksınız ve terapistinizin yardımı ve desteği ile acı verici anıları veya sinir bozucu durumları keşfedebilirsiniz.

Uygulama Comprehensive Self-Care

Kendi bakım uygulamaları zihinsel sağlık yolculuğunuzu destekleyebilir ve CBT çalışmanızın etkinliğini artırabilir. Self-care bencil değildir - tam terapide bulunmanız gereken fiziksel ve duygusal kaynakları korumak ve size doğru çalıştığınız değişiklikleri uygulamak için gereklidir.

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel sağlığınız zihinsel refahınızı önemli ölçüde etkiler. Bu uygulamaları dahil etmeyi düşünün:

  • Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite uçları, stres hormonları azaltır, uykuyu arttırır ve orta depresyon için hafif ilaçlar kadar etkili olabilir. Haftanın en az 30 dakika orta aktivite için Aim.
  • Sağlıklı beslenme: Dengeli bir diyet beyin fonksiyonunu ve ruhlandırmasını destekler. Tüm yiyeceklere odaklanın, yeterli protein, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze. Limit işlenmiş yiyecekler, aşırı şeker ve kafein.
  • Yeterli uyku: Uyku sorunları genellikle zihinsel sağlık sorunlarına eşlik eder ve semptomları daha kötüleştirebilir. tutarlı bir uyku programı oluşturun, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratır ve uyku ortamınızı optimize edebilir.
  • Alkol sınırı ve uyuşturuculardan kaçın: Substances terapi etkinliğine müdahale edebilir ve zihinsel sağlık belirtileri kötüleştirebilir.

Duygusal ve Zihinsel Kendi-Care

  • Zihinsellik veya meditasyon: Düzenli uygulama kendini farkındalık artırabilir, stresi azaltır ve duygusal düzenlemeleri artırabilir. Günde beş dakika bile bir fark yaratabilir.
  • Rahatlama teknikleri: Derin nefes almayı öğrenin, ilerici kas rahatlaması veya stres ve kaygıyı yönetmek için görüntüleyin.
  • Eğlenceli aktivitelerde Engage: Sizi sevinç getiren hobiler ve aktiviteler için zaman ayırın, hatta motive hissettiğinizde.
  • Mümkün olduğunda limit stresi: Tüm stresi ortadan kaldıramıyorsanız, gereksiz baskıları azaltabileceğiniz alanları tanımlayın.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinize benzer zorluklarla karşı karşıya kalan iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle davranın.

Sosyal Kendi-Care

  • destekleyici arkadaşlar ve aile ile zaman geçirin: Sosyal bağlantı zihinsel sağlık için hayati önem taşıyor.Bilge ve destekleyici insanlarla Nurlık ilişkileri.
  • Sağlıklı sınırları ayarlayın: Sizi ve evet'i sizi besleyenlere bağlılık göstermeyi öğrenin.
  • Seek desteği: Yardıma ihtiyacınız olduğunda, arkadaşlarınızdan, aileden, destek gruplarına veya terapistinize ulaşmaktan çekinmeyin.
  • Limit toksik ilişkiler: İlişkiler üzerinde çalışırken önemli olsa da, bazı bağlantıların sürekli olarak refahınıza zarar verdiğinde fark eder.

CBT Oturumlarınız sırasında neler bekleyecek

CBT seanslarınız sırasında ne bekleyeceğinizi anlamak, endişeye yardımcı olabilir ve tedavi sürecinde daha tam olarak katılmanıza izin verebilir. Her terapistin kendi tarzı vardır ve her müşterinin ihtiyaçları benzersizdir, CBT seansları tipik olarak belirli desenleri takip eder ve belirli elementleri içerir.

CBT Oturumlarının Yapıları

CBT yapılandırılmış ve hedef yönlendirilmiş, destekleyici ve teknikler işbirliğine dayalı bir tedavi duruşuyla eşleşmiştir. Çoğu CBT seansı geçen 45-60 dakika ve haftalık olarak, frekansı ihtiyaçlarınıza ve koşullara göre değişebilir.

Tipik bir seans şunları içerebilir:

  • Check-in: Son seanstan beri nasıl olduğunuzun tartışılması, ruh, önemli olaylar ve herhangi bir kriz veya acil endişeler dahil olmak üzere.
  • Evwork incelemesi: Önceki seanstan ödevler, ne öğrendiğiniz, karşılaştığınız zorluklar ve nasıl öngörüler uygulayacaksınız.
  • Agenda ayar: Oturum sırasında neyin odaklandığının ortak tanımı, zamanın etkili bir şekilde kullanılmasını sağlamak.
  • Mevcut konuların tartışılması: Düşüncelerin, duyguların ve davranışların hedef ve mevcut zorluklarınla ilgili.
  • Skill building: durumunuzla ilgili yeni CBT tekniklerini öğrenmek ve uygulamak.
  • Ev işleri: seanslar arasında pratik yapmak için özel görevler üzerine anlaşma.
  • Özet ve geri bildirim: Oturum hakkında düşüncelerini paylaşmanın önemli noktaları ve fırsatı.

İlk Değerlendirme Aşaması

İlk birkaç seansınız muhtemelen değerlendirme ve tedavi planlamaya odaklanacaktır. Bu değerlendirme tedavi aşamasına önce gelmeli ve başvuru belgesine veya tıbbi grafikten girişe dayalı olabilir. terapistiniz bilgi toplayacak:

  • Mevcut belirtileriniz ve endişeleriniz
  • Kişisel ve aile geçmişiniz
  • Önceki zihinsel sağlık tedavi deneyimleri
  • Mevcut yaşam koşulları ve stresörler
  • Güçlüleriniz ve kaynaklarınız
  • Terapist için hedeflerinizi
  • Herhangi bir tıbbi koşullar veya ilaç

Bu bilgi, terapistinizin belirli ihtiyaçlarınıza ve koşullara uygun kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirmesine yardımcı olur.

Aktif Tedavi Aşaması

Aktif tedavi aşaması sırasında, terapistinizle işbirliği içinde çalışacaksınız:

  • Olumsuz düşünce kalıpları tanımlayın: Sıkıntıya katkıda bulunan otomatik düşünceleri ve temel inançlarını tanımayı öğrenin.
  • Yardımsız düşünme: Olumsuz düşüncelere karşı ve olumsuz düşüncelere karşı kanıtları kontrol edin, alternatif perspektifler düşünün.
  • Polis stratejileri geliştirmek: Zor duygular ve durumlar yönetmek için bir teknik aracı inşa edin.
  • Yeni davranışlar uygulayın: Yavaşça yüz korkulan durumlarla, yeni yaklaşımlara çalışın ve hedeflerinizi destekleyen aktivitelere katılın.
  • Monitor ilerlemesi: Düzenli olarak, nasıl yaptığınızı ve gerekli olduğu gibi tedavi planını nasıl ayarladığınızı değerlendirin.

Süre ve Zaman

CBT genellikle kısa süreli bir tedavi olarak tasarlanmıştır, sonuçları görmek için birkaç haftadan birkaç ay sonra herhangi bir yere götürüyor. Çoğu zaman CBT sonuçları görmeye başlamak için birkaç hafta sürer. kesin süre birkaç faktöre bağlıdır:

  • Endişelerinizin ve karmaşıklığı
  • Tedavi Hedefleriniz için
  • Yeni beceriler öğrenip uygulayabileceğiniz hızlı ve uygulayabilirsiniz
  • Birden fazla teşhis veya hesaplama faktörünüz varsa
  • Oturumlar ve uygulama taahhütleriniz

Bazı insanlar 8-12 seanslarında önemli bir gelişme yaşarken, diğerleri daha uzun tedaviden yararlanabilir. Uzun zamandır devam eden kişilerce sorunlar genellikle daha uzun tedavi süresi gerektirir.

Tedavi İlişkisi

Özel olmayan faktörler, terapinin (örneğin, rapor, umut, güven, işbirliği) ve psikoterapinin teknik yönlerine atıfta bulunan özel faktörlerle karşılaştırılabilir ve tüm psikotezler içinde ortak olan temel olarak hizmet eder ve tedavi ile ilişkili değişimin büyük bir yüzdesinden sorumlu olduğunu gösterir.

terapistiniz göstermelidir:

  • Empati: Empati, başka bir kişinin bakış açısından deneyimlerini anlama yeteneğidir.
  • Gerçeklik: Gerçeklik, terapisti insan olarak görmelerine izin vererek bir tedavi ilişkisini pekiştirir ve aynı zamanda hastaların, işlerinde ilerleme konusunda güvenilir bir eleştirel geri bildirim için terapistin gerçekliğini erişmesine olanak sağlar.
  • İşbirliği: Bir otorite figüründen ziyade bir ortak olarak sizinle çalışmak.
  • Saygı: Deneyimlerinizi, perspektiflerinizi ve özerkliğinizi sorun.

CBT'de Yaygın Meydanlar

Herhangi bir tedavi süreciyle, CBT yolculuklarınız sırasında zorluklar ortaya çıkabilir ve bunları nasıl ele almanıza yardımcı olabileceğini bilmek ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

Değişime Karşı Direniş

Değişim doğal olarak zor, çaresizce farklı şeyler olmasını istediğimizde bile kendinizi tanıdık kalıpları vermek için yeni yaklaşımlar veya isteksiz bulmaya karşı koruyabilirsiniz, hatta size iyi hizmet etmedikleri zaman.Bu direniş normal ve terapide başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Nasıl ele alınır:

  • ambivalansınızı terapistinizle dürüstçe kabul edin
  • Mevcut kalıpları korumaktan ne kazanabileceğinizi keşfedin
  • Küçük, yönetilebilir değişikliklerle başlayarak ezici dönüşümlerden ziyade yönetilebilir değişiklikler
  • Hedeflerinizi kendinize tekrarladın ve neden terapiye çalıştın
  • Kendini kınayan ne zaman alır ve geri dönüşler sürecin bir parçasıdır

Zorsuz Duyguları Karşılaştırıyor

CBT genellikle düşüncelere, duygulara ve kaçındığınız durumlarla karşı karşıyadır. Bu endişe verici ve duygusal olarak acı verici olabilir. Başlangıçta, bazı insanlar sorunlarıyla yüzleşmek için stresli veya rahatsız bulabilirler ve bazı CBT türlerine maruz kalma terapisi gibi, stres ve endişenizi artırabilirsiniz.

Nasıl ele alınır:

  • Bu geçici rahatsızlık genellikle uzun vadeli rahatlamaya yol açar unutmayın
  • terapistinizle uygun bir şekilde maruz kalmak için çalışın - boğulmamalısınız
  • Zor anlarda başa çıkma becerileri ve sağlık tekniklerini kullanın
  • Küçük zaferler kutlayın ve korkularınızı karşınızda kabul edin
  • Süreçe güvenin - araştırma kontrollü bir şekilde korkularla yüzleşen korkuların onları zamanla azaltır

Ev işlerini Tamamlamak için karmaşıklık Assignments

Ev işleri CBT'nin önemli bir bileşenidir, ancak birçok kişi seanslar arasında ödevleri tamamlamak için mücadele eder. Yaşam meşgul, motivasyonu azaltır veya görevleri çok zor hissediyor.

Nasıl ele alınır:

  • Terapistinizle ödevi tamamlamanın zorluğu hakkında dürüst olun
  • Engelleri ve problem çözme çözümlerini tanımlamak için birlikte çalışın
  • Mevcut koşullarınıza gerçekçi ve yönetilebilir atamalar sağlar
  • Ev ödevleri için belirli zamanlar sadece önemli bir randevunuz olduğu gibi
  • Küçük başlayın – kısmi tamamlanma hiçbir şeyden daha iyi
  • Motivasyonu korumak için hedeflerinize bağlantı ödevi
  • Ev ödevinin nasıl iyileşmeye katkıda bulunduğunu görmek için ilerlemenizi takip edin

Sonuçları Görmemek Iyi Değil

Bizim anlık-gösterme kültürümüzde, terapinin hemen sonuç üretmediği zaman sinir bozucu olabilir. Bazı insanlar sadece birkaç seanstan sonra dramatik olarak daha iyi hissetmeyi ve değişim kademeli olduğunda cesaret verici hale gelmesini bekliyor.

Nasıl ele alınır:

  • Gerçek beklentileri belirlemek - anlamlı değişim genellikle zaman alır
  • Aksi takdirde sınırsız gidebilir küçük gelişmeler izleyin
  • Yeni yeteneklerin yeni bir yeteneği öğrenmek gibi olduğunu unutmayın - uygulama gerektirir
  • Endişelerinizi terapistinizle tartışın ve ilerlemenizi birlikte gözden geçirin
  • Hedeflerinizin daha küçük adımlara ayarlanması veya kırılması gerektiğini düşünün
  • Araştırmaya güvenin – CBT, etkililiğe güçlü kanıtlara sahiptir, ilerleme yavaş yavaş yavaş yavaş hissedilirse bile

Gerçek Yaşam Durumlarında Becerileri Zorlama

Terapi ofisinde açık görünen beceriler aslında sıkıntı yaşadığınız anda ısıyı uygulamak zor olabilir.

Nasıl ele alınır:

  • Uygulama becerileri düzenli olarak, sadece krizde olduğunuzda değil
  • Büyük zorluklarla uğraşmaktan önce daha düşük seviyeli durumlarda teknikleri uygulamaya başlayın
  • Anahtar stratejileri ile hatırlatma kartları veya telefon notları oluşturun
  • Gerçek yaşam girişimleri hakkında terapistinizle Debrief, hem başarılı hem de başarısız
  • Sabırlı olun - yetenekli gelişme tekrar gerektirir
  • Becerileri kullanmak için herhangi bir girişim kutlayın, sonuç mükemmel olmasa bile

Daha İyi hissetmekten Daha Kötü Duygu

Bazen insanlar terapiye başladığında ilk bir artış yaşar. Bu, sorunlara daha fazla dikkat çekiyor, kaçınılmış sorunlarla yüzleşiyor veya değişimin rahatsızlıklarını deneyimlemiyor.

Nasıl ele alınır:

  • Bu genellikle sürecin normal bir parçası olduğunu anlayın
  • Terapistinizle iletişim kurmak, artan sıkıntı hakkında
  • Yeterli polis stratejileriniz ve desteğiniz olduğundan emin olun
  • Terapinin hızının ayarlamaya ihtiyaç olup olmadığını düşünün
  • Yardım aramak için nedenlerinizi ve uzun vadeli hedeflerini hatırlayın
  • Zor dönemlerde ekstra kendi bakım Uygulaması

Therapist

Bazen tedavi ilişkisinde sorunlar ortaya çıkıyor - yanlış anlaşılmış, yargılanmış veya terapistinizin iyi bir uyum olmadığı hissedebilirsiniz.

Nasıl ele alınır:

  • Endişelerinizi doğrudan terapistinize getirin – bu ilişkiyi güçlendirebilir
  • Unutmayın ki terapistler insan ve hataları yapabilir
  • Gelişme zamanı verin –rapport her zaman hemen gerçekleşmiyor
  • Sorunlar tartışmaya rağmen devam ederse, farklı bir terapist aramak iyi
  • Doğru uyum bulmak başarılı terapi için önemlidir

CBT deneyiminizin Maximing: Gelişmiş Hazırlık Stratejileri

Temellerin ötesinde, CBT yolculuğunuzun en çok elde etmek için kullanabileceğiniz ek stratejiler var.

Kendinizi Özel Durumunuz Hakkında Educate

Özel zihinsel sağlık durumunuz hakkında bilgi, deneyimlerinizi daha iyi anlamanıza ve tedavide daha etkili bir şekilde girmenize yardımcı olabilir. kaygı, depresyon veya ne ile uğraştığınız konusunda saygın kaynaklar okuyun.

Önerilen kaynaklar şunları içerir:

  • CBT uzmanları tarafından genel izleyiciler için yazılmış kitaplar
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü gibi saygın kuruluşlardan web siteleri veya Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği
  • Profesyonel olmayan makaleler için erişilebilir hale getirildi
  • TED, nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerinden gelen eğitim videoları veya

Ancak, internet araştırmasına dayanan bilgi aşırılığı veya kendini teşhis konusunda dikkatli olun. Eğitimi bir ek olarak kullanın, profesyonel rehberlik için bir yedek değil.

Destek Ağı Oluşturun

Terapi önemlidirken, hafta başına sadece bir saattir.Yaşamınızda hangileri anlayabileceğinizi anlayan insanlara genel ilerlemenizde önemli bir fark yaratabilir.

Dikkat:

  • Terapinizle ilgili uygun bilgileri güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle paylaşın
  • Benzer sorunlarla uğraşan insanlar için bir destek grubuna katılın
  • Online topluluklar aracılığıyla başkalarıyla bağlantı kurmak (daha kaliteli ve güvenlik konusunda dikkatli olmak)
  • Sevdiğin belirli destek türleri için sormak ihtiyacınız olan
  • Uygun sınırları korumak için seyahatiniz hakkında açık olun

Değişim için Bir Conducive Çevre Oluştur

Fiziksel ortamınız tedavi çalışmanızı destekleyebilir veya engelleyebilir. Hedeflerinize uyum sağlayan değişiklikleri düşünün:

  • Stresi azaltmak ve sakinliği teşvik etmek için yaşam alanınızı organize etmek
  • Ev ödevi, gazete veya meditasyon için özel bir alan oluşturun
  • Mümkün olduğunda iptal veya en aza indirmek (bir süre bina toleransı üzerinde çalışırken)
  • Hedeflerinizin hatırlatmaları ve ilerlemeleri ile kendinizi çevreleyin
  • Zihinsel sağlığı destekleyen rutinler kurmak

Bir Büyüme Zihinset geliştirin

Merak ve açıklıkla yaklaşım terapisi, katı beklentilerden ziyade. Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin ve koşulların çabayla değiştirebileceğine dair inanç - daha iyi terapi sonuçları ile ilişkili. Başarısızlık kanıtı olarak öğrenme fırsatları olarak. CBT'nin deneysel doğasını analiz edin, sizin için neyin işe yaradığını görün.

Oturumlar Arasında Uygulama

CBT'nin gerçek çalışması, onlar sırasında değil, düzenli olarak öğreneceğiniz becerileri uygulamaya devam ediyor:

  • CBT uygulaması için her gün ayrı bir zaman ayırın
  • Uygulama veya hatırlatmaları kullanarak, beceri kullanımı için kullanın
  • Terapi materyallerini erişilebilir ve düzenli olarak gözden geçirin
  • Günlük yaşamda yetenekleri uygulamak için fırsatlara bakın
  • Hangi işe yaradığını ve terapistinizle tartışmak için ne olduğunu

Beklentilerinizi Gerçekçi olarak Yönetin

CBT oldukça etkili olsa da, terapinin ne yapabileceğini ve yapamayacağı konusunda gerçekçi beklentiler belirir:

  • Terapi tüm olumsuz duyguları ortadan kaldırmaz - bu hedef ya da arzulanan bile
  • İlerleme doğrusal değildir - genişletilebilir ve aşağılar
  • Hala zorluklarla ve stresle karşı karşıya kalacaksınız, ancak onları idare etmek için daha iyi araçlara sahip olacaksınız
  • Değişim aktif çaba gerektirir, sadece seanslara katılmak değil
  • Bazı sorunlar hızla gelişebilirken diğerleri daha uzun sürerken

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

CBT şimdi çeşitli popülasyonlar ve ayarlar içerir, birçok çalışma ile CBT'nin çocuklarda, ergenler, yetişkinler ve yaşlı yetişkinler, her yaş grubuna yönelik müdahaleleri tertemiz.

Çocuklar ve Adolescents için CBT

CBT için bir çocuk veya ergen hazırlamakta, özel düşünceler geçerlidir:

  • Yaş-appropriate terimlerinde tedavi açıklayın
  • Terapinin güvenli bir alan olduğunu kavramak, ceza değil
  • Ebeveynler veya bakıcılar, genç kişinin mahremiyetine saygı duyan zaman uygun şekilde
  • Oyun, sanat veya teknoloji gibi yaratıcı, ilgi çekici yöntemler kullanın
  • Geliştirmek için uygun hedefler ve beklentiler
  • Ödüller ve olumlu takviyede inşa edin

Yaşlı Yetişkinler için CBT

Yaşlı yetişkinler bazı değişikliklerle CBT'den yararlanabilir:

  • Herhangi bir sensör veya bilişsel sınırlamaya Adres
  • Emekli, kayıp veya sağlık değişiklikleri gibi yaşam sahne sorunları göz önünde bulundurun
  • Birikmiş yaşam deneyimi ve bilgelik
  • Fiziksel yeteneklerin uyumsuzluğu
  • Katılıma müdahale edebilecek yaş inanç

Farklı Biçimlerde CBT

CBT ayrıca, kurumsal ortamlarda ve çocuklarda ve ergenlerde de rehbersiz kendi yardım müdahalesi olarak etkiliydi. - CBT, çeşitli CBT formatlarının erişilebilirliğini artırmanın ve etkinliğini önemli ölçüde etkiledi:

  • Bireysel terapi: Geleneksel bir tek seans
  • Grup terapisi: Öğrenme CBT becerilerini benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle
  • Online/teleoterapi: erişilebilirliği artıran video seansları
  • Kendi kendine yardım CBT: Kitaplar, uygulamalar veya online programlar minimum veya terapist temassız
  • Yoğun programlar: Şiddetli veya acil durumlar için daha sık seanslar

Her formatın avantajları ve görüşleri vardır. Terapistinizle tartışın, bu yaklaşımın durumunuz için en iyi şekilde çalışabileceği.

CBT'de İlerleme ve Başarı

İlerlemenizi nasıl ölçebileceğinizi anlamak, aksi takdirde istenmeyen gidebilir olan gelişmeleri motive etmenize ve tanımanıza yardımcı olabilir.

Sayısal Önlemler

Terapistiniz zaman içinde semptomları takip etmek için standart anketler veya derecelendirme ölçeklerini kullanabilir: Bunlar şunları içerebilir:

  • Depresyon mucitleri
  • Anksiyete ölçekler
  • Yaşam değerlendirmelerinin kalitesi
  • Fonksiyonlar önlemleri

Bu önlemlerin düzenli olarak tamamlanması, ilerlemeniz hakkında objektif veriler sağlar ve daha fazla dikkat gerektiren alanları tanımlamaya yardımcı olabilir.

Qualitative Göstergeler

Sayıların ötesinde, nitel değişikliklere dikkat edin:

  • Olumsuz düşünceleri tanımlama ve meydan okuma yeteneği
  • Daha sık sık polis becerileri kullanımı
  • Korkutulan durumlarla yüzleşmek için büyük istekli
  • Geliştirilmiş ilişkiler
  • Daha iyi problem çözme yetenekleri
  • Artan kendini-awareness
  • Durumlar hakkında daha dengeli bir bakış açısı
  • Büyük bir yaşamınızın üzerinde kontrol duygusu

Davranışsal Değişiklikler

Beton davranışsal değişiklikler:

  • Daha önce önlemeye yardımcı olan aktivitelerden
  • Geliştirilmiş uyku kalıpları
  • Daha iyi kendi bakım alışkanlıkları alışkanlıkları alışkanlıkları
  • Artan sosyal katılım
  • Daha tutarlı çalışma veya okul katılımı
  • Azaltılmış güvenlik davranışlarını veya zorlanuşları azaltın

Başarıyı Anlamak

Etkililik doğal olaraklayıcı ortamlarda başka çalışmalara kıyasla ve bazı değişikliklerden biraz daha düşük, ancak hastaların% 1.9'i tedavi sırasındaki değişiklikleri kötüleştiren ve % 3,4 raporlamadığını gösteriyor. Bu, insanların büyük çoğunluğunun CBT'den en az bazı fayda sağladığını gösteriyor.

Başarı mutlaka belirtilerin tamamen ortadan kaldırılması anlamına gelmez. Yani:

  • Belirtiler daha az sık, yoğun veya uzun süreli kalıcıdır
  • Belirtileri meydana geldiğinde yönetmek için etkili araçlar var
  • Belirtiler günlük yaşamınızda daha az müdahale eder
  • Başla baş etme yeteneğinize daha büyük güvene sahipsiniz
  • Terapinin başında belirlediğiniz özel hedeflere ulaştınız

CBT sonrası Uzun Süreli Başarı Planlaması

Resmi CBT tedavinizin sonuna yakın olduğunuz gibi, kazanımlar uzun vadeli bakım planlamanız önemlidir.

Yeniden Önleme Önleme

Terapistinizle birlikte, içeren bir yeniden yapılan bir önleme planı geliştirmek için çalışın:

  • Erken uyarı işaretleri mücadele ediyorsun
  • Uyarı işaretleri fark ettiğinizde kullanmak için özel stratejiler
  • Aşağıdaki ek destek aramanız gereken koşullar
  • Terapi sonrası becerileri uygulamayı sürdürmek için bir plan sona erer
  • Devamlı stresörler ve onları nasıl yönetin

Devam Edilmiş Uygulama

CBT'de öğreneceğiniz beceriler, tedavi bittikten sonra devam etmek için devam eden uygulama gerektirir:

  • Düşünce kayıtlarını kullanmaya veya periyodik olarak yayımlamaya devam et
  • Terapi sırasında kurulan sağlıklı rutinler
  • Onları önlemek yerine korkularla yüzleşmek için kendinizi zor tut
  • Yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman tedavi malzemeleri
  • CBT ilkeleri ortaya çıktığı gibi yeni durumlar için uygulayın

Branson Seansları

Terapistinizle zamanlayıcı seansları planlamayı düşünün:

  • Becerileri gözden geçirmek ve öğrenme öğrenmek
  • CBT araçları ile yeni zorluklara ulaşmak için
  • Küçük geri dönüşleri büyük relaps haline gelmesini önlemek için
  • Sürekli uygulama için hesap verebilirliği korumak için

Terapiye ne zaman geri döneceğini bilmek

Terapiye geri dönmenin başarısız olduğu anlamına gelmez. Yaşam yeni zorluklar getiriyor ve bazen ek destek yardımcı oluyor.

  • Belirtiler geri dönebilir veya önemli ölçüde kötüleşir
  • Sen ezici hissetmek için yeni stresörlerle karşı karşıyasın
  • Becerilerinizi kullanmayı bıraktınız ve negatif desenleri fark ettiniz
  • Yeni hedefler veya sorunlar üzerinde çalışmak istiyorsunuz
  • Büyük bir yaşam geçişine geçiyorsunuz

CBT Yolculuğunuz için Ek Kaynaklar

Terapinizi kaliteli kaynaklarla takviye etmek, zihinsel sağlık aracınız için anlayışlarınızı artırabilir ve ek araçlar sağlayabilir.

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

CBT uzmanları tarafından yazılan kitapları genel izleyiciler için düşünün, örneğin kaygı, depresyon veya ilişki sorunları gibi özel konulara odaklanır. Pratik alıştırmalar ve çalışma tabloları içeren kanıtlara dayalı kendi yardım kitapları arayın.

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

CBT çalışmanızı çok sayıda uygulama destekleyebilir:

  • Mood izleme uygulamaları izlemek için takip
  • Düşüncelerin olumsuz düşünme uygulamaları
  • Meditasyon ve Dikkatli uygulamalar
  • Habit, pozitif rutinler oluşturmak için uygulamaları takip ediyor
  • Uyku izleme ve geliştirme uygulamaları

Belirli hedefleriniz için hangi uygulamaların en yararlı olabileceğini terapistinizle tartışın.

Online Kaynaklar

Reputable web siteleri ücretsiz CBT kaynakları, çalışma masası ve bilgi sunar: Kaynaklara bakın:

  • Profesyonel zihinsel sağlık kuruluşları
  • Üniversite Psikoloji Bölüm
  • Devlet sağlık ajansları
  • Zihinsel sağlık kariteleri kuruldu

Kanıt tabanlı bilgi ve araçlar için, kaynaklardan, gibi organizasyonlardan kaynak keşfedebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

Destek Grupları

Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, topluluk, anlayış ve benzer deneyimleri paylaşan diğerlerinden pratik ipuçları sağlayabilir. Gruplara bakın zihinsel sağlık profesyonelleri veya saygın organizasyonlar tarafından kolaylaştırılır.

CBT'nin Genişle Birleşimini Anlayın

CBT'nin Evrimi

CBT, Stoicism'deki felsefi öncülere sahip olsa da, 20. yüzyılda bilişsel terapinin gelişimi ile 1950'lerde ve davranışsal yaklaşımlarda davranış terapisinin geliştirilmesinden oluşan ilk dalga ile 1980'lerde ve 1990'larda ortaya çıkan ikinci dalga, özellikle de dikkat çekicilik ve kabul edilen ilkelerden kaynaklanan önemli ölçüde, önemli ölçüde yeni yaklaşımlara katkıda bulundu.

Bu evrimi anlamak, karşılaşabileceğiniz çeşitli CBT yaklaşımlarını, geleneksel bilişsel terapiden yeni kabul tabanlı yaklaşımlara bağlamanıza yardımcı olur.

Araştırma ve Uygulamada CBT

Uygulama tabanlı kanıtlar kontrol edilen denemelerde yapılan çalışmalar için önemli bir tamamlayıcı paradigma olarak ortaya çıktı, üniversitedeki polikliniklerde yapılan büyük araştırma-pratik ağlarda pre-post etkisi boyutları, değişim değerlendirmeleri ve klinik olarak önemli ve güvenilir bir gelişme oranları psikotherapeutic outhasta kliniklerde tedavi edilen yetişkin hastaların klinik örnekleri.

Bu, CBT'nin etkinliğinin sadece kontrol edilen araştırma ayarlarında değil aynı zamanda gerçek dünya klinik uygulamasında da gösterilmediğini ifade ediyor.

CBT'nin Geleceği

Bulgular: NG-CBT müdahalelerinin klinik etkinliği devam ederken tedavi erişilebilirliği ve katılımı artırdığını göstermektedir. Alan da yeniliklerle gelişmeye devam etmektedir:

  • Dijital ve uygulama tabanlı CBT müdahaleleri
  • AI-assisted terapi araçları
  • Sanal gerçeklik maruz kalma terapisi
  • Bireyselleştirilmiş tedavi yaklaşımları bireysel özelliklere dayalı
  • Diğer tedavi yöntemleri ile entegrasyon

Bu gelişmeler CBT'yi daha erişilebilir, verimli ve bireysel ihtiyaçlara uygun hale getirmeyi amaçlamaktadır.

Sonuç: CBT Yolculuğunuzu Embracing

Bilişsel davranışsal terapi yolculuğunuz için hazırlık, zihinsel sağlık hedeflerinize ulaşmak ve genel yaşam kalitesini artırmak için temel bir adımdır. CBT ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlamak, açık ve anlamlı hedefler belirlemek, iyi bir uyum sağlayan, seanslarınız için kapsamlı bir öz bakım hazırlamak, terapi deneyiminizi önemli ölçüde artırabilir ve daha sağlıklı, daha dengeli bir zihniyete doğru çalışabilirsiniz.

CBT'nin aktif katılımı gerektiren bir işbirliği süreci olduğunu unutmayın. terapistiniz şu anda uygulayabileceğiniz değişiklikleri nasıl uygulayabileceğinizi öğretecek ve bu, hayatınızın geri kalanı için kullanmaya devam edebileceğiniz becerilerdir. CBT ile elde ettiğiniz araçlar ve öngörüler, resmi terapiniz sona erdikten sonra size hizmet edebilir, daha büyük güven ve dayanıklılık ile gelecekteki zorlukları dolaşabilmeniz için size yardımcı olacaktır.

Yolculuğu bazen zor ve rahatsız edici olsa da, araştırma açıkça CBT'nin geniş bir zihinsel sağlık kaygıları için mevcut en etkili tedavilerden biri olduğunu gösteriyor.CBT'nin depresyondaki etkinliği farklı formatlarda belgelenmiş, yaşlar, hedef gruplar ve ayarlar ve benzer bir etkinlik kaygı bozuklukları için gösterildi, OCD ve diğer birçok koşul.

Bu yolculuğa girerken, sabırlı olun ve kendinize şefkat edin. Değişim zaman alır ve ilerleme her zaman lineer değildir. Küçük zaferleri kutlayın, geri yüklemelerden ve süreçten haberdar olun.

Endişe, depresyon, stres, ilişki sorunları veya diğer zorluklarla uğraşıyorsanız, CBT daha sağlıklı bir yaşam kalitesine yönelik yapısal, kanıt temelli bir yol sunar.

Zihinsel sağlık yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizin ve CBT, hikayenizin bir sonraki bölümünü daha büyük niyetle yazmanıza yardımcı olmak için çerçeve ve araçlar sunar, farkındalık ve umut edin. Bu ilk adıma başlayın, sürecine kararlı olun ve buna güvenin, olumlu bir değişiklik mümkün değildir - olası değildir.

Zihinsel sağlık kaynakları ve kanıt temelli tedaviler hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak, keşfedin Psikoloji Bugünün terapist rehberi, veya kaynaklardan kontrol edin Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon DerneğiUnutmayın, yardım arayışı güç işaretidir ve daha iyi zihinsel sağlık için yolculuğunuzda destek hak ediyorsunuz.