Giriş Giriş Giriş
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), kanıtlanmış pist kaydına rağmen, birçok insan merak etti: Zihinsel sağlık koşullarını, anksiyete ve depresyondan, hastalık ve kronik ağrı yemenin çok çeşitli şekillerde tedavi etmek için kullanılır. CBT için bir aday mıyım? Cevap tek boyutlu bir özellik değildir.Bu makale CBT'nin sizin için doğru olabileceği önemli işaretleri özetliyor, bu yapılandırılmış, hedef odaklı yaklaşımların %75'inden fazlasını bekleyebileceğiniz faktörlere sahip olabilir.
Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?
CBT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiye odaklanan kısa vadeli bir terapidir. 1960'larda psikiyatr Aaron Beck tarafından gelişmiştir, CBT yanlış veya yardımsız düşünme kalıplarının aynı kritik geri bildirimlere katkıda bulunduğu fikri üzerine inşa edilmiştir.Bu kalıpları tanımlamak ve zorlayarak, bireyler olayları doğrudan duygulara cevap vermeyi öğrenir.
Geçmiş deneyimleri kapsamlı bir şekilde keşfedebilecek bazı tedavi yöntemlerinden farklı olarak, CBT öncelikle şu odak ve eylem odaklıdır. Oturumlar yapılandırılmış bir günde takip eder ve müşteriler genellikle randevular arasındaki becerileri pratik olarak alırlar. Bu pragmatik yaklaşım, CBT özellikle semptomları yönetmek isteyenler için caziptir. CBT, 8 ila 20 seanstan itibaren CBT aralıkları, birçok insanda anlamlı bir değişiklik yapmaz.
CBT'nin kökenleri ve ilkeleri hakkında daha fazla bilgi için, atıfta bulun Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT'nin genel bakışı.
CBT Nasıl çalışır: Bilişsel Üçgen
CBT'nin kalbinde, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı gösteren bilişsel üçgendir. Bir alandaki değişim diğerlerini etkiler. Örneğin, “Ben asla başarılı olmayacağım” düşünen bir kişi (ama) umutsuz hissedebilir ve zorluklardan kaçınır (daha doğrusu). Bilişsel Yeniden Yapın İnsanlara otomatik düşüncelerine ve kanıtları incelemelerini öğretir. “Herkes beni yargılıyor” diye bir düşünce, “Gerçek kanıtlar nedir? Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol var mı?”
CBT'de Zorunlu Teknikler
Terapistler bireysel. Ortak yöntemlere uygun çeşitli teknikler kullanır:
- Bilişsel Yeniden Yapı: Kedinin, kara-beyaz düşünme veya kişiselleştirme gibi yanlış düşünceleri tanımlamak ve reddetmek.
- Davranış aktivasyon: Depresyona karşı çıkmak ve momentum inşa etmek için olumlu aktiviteler planlayın.
- Exposure terapisi: Yavaş yavaş korkulan durumlar veya nesnelerden kaçınma ve endişeyi azaltmak için karşı karşıya kalır. Bu özellikle fobiler, OCD ve PTSD için etkilidir.
- Beceri eğitimi: Sağlık teknikleri, iddiacılık eğitimi veya problem çözme adımları gibi başa çıkmak.
- Davranış deneyleri: Yakıt kaygısının tahminlerini test edin. Örneğin, sosyal reddedilmeden korkan biri kısa bir konuşma başlatmak ve gerçek sonucu gözlemlemek için teşvik edilebilir.
Bu teknikler işbirliği içinde öğretilir, eğitimsel olarak, müşterilerin zaman içinde kendi terapistleri haline gelmesini sağlar. Amaç tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmak değil, dayanıklılık ve etkili polis stratejileri oluşturmaktır.
CBT için İyi Bir Candidate Olabilir
CBT birçok kişiye fayda sağlayabilirken, bazı işaretler bu yaklaşımın özellikle yararlı olabileceğini göstermektedir.Eğer aşağıdaki birkaç tanesini tespit ederseniz, CBT'yi kalifiye bir profesyonelle keşfetmeye değer.
1. Olumsuz Düşünceleri Yeniden Tehdit Etmekle Mücadele Ediyorsunuz
Sık sık “Yeterince iyi değilim” gibi düşünceler yaşarsanız, “Kötülük meydana gelecektir” veya “Tüm hatam,” bilişsel bozulmalarda sıkışıp kalabilirsin. Bu modeller genellikle otomatik ve gerçek hissedebilir, ancak CBT onların doğruluğunu incelemenizi öğretir.
2. Günlük Yaşamınızda Endişe veya Korku Interferes
Sizi evden tutan panik atakları önlemek veya uykunuzu soran kronik endişe, CBT endişe bozukluklarını tedavi etmek için güçlü kanıtlara sahiptir.Bilinmeyen yeniden yapılandırma ve maruz kalma gibi teknikler endişe verici duygular yoğunluğu azaltabilir. Birçok kişi 8-12 seansta bu konuda rapor verebilir, bir zamanlar imkansız hissedilen olaylara katılabilirler.
3. Depresif veya Umutsız Hissetmeyi Hissetiyorsunuz
Düşük ruh gibi baskıcı semptomlar, motivasyon eksikliği ve aktivitelerden çekilme genellikle CBT. Davranış aktivasyonuna iyi cevap verir, özellikle bireyler küçük, yönetilebilir adımlarla yeniden dengeye yardımcı olur.
4.Değişmek istediğiniz özel Davranışlar Var
CBT özellikle binge yemek, madde kötüye, öfkelenme veya CBT'nin yapısal doğası, ölçülebilir hedefler ve ilerleme ayarlamanıza olanak sağlar. Örneğin, öfke sorunları olan biri erken uyarı işaretlerini tespit etmeyi ve rahatlamayı öğrenebilir veya bilişsel reramasyonu kullanmaya başlayabilir.
5. Aktif bir Rol almaya hazırsınız
CBT pasif bir deneyim değildir. Çalışma tablolarını tamamlamak için bekleyin, seanslar arasında yeni stratejiler deneyin ve inceleme ilerlemeleri.Eğer iş yapmak için motive edilirse, CBT önemli sonuçlar verebilir. Aktif katılım Olumlu bir sonucun en güçlü tahmincilerinden biridir.
6. İlaçta Reliance'ı Azaltmak İstiyorsunuz
Birçok insan, sıkıntılarına katkıda bulunan temel kalıpları ele almak için terapi arar, sonunda ilaç azaltma veya durdurma hedefiyle. CBT, sürekli farmakolojik desteğe ihtiyacı olan becerileri sağlayabilir, özellikle de ılımlı kaygı ve depresyon için hafif. Ancak, her zaman ilaç değişiklikleri yapmadan önce reçetelerinizi danışabilirsiniz.
Daha kapsamlı bir liste için, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak CBT dahil olmak üzere terapi seçeneklerine genel bakış sağlar.
CBT'nin Etkili Bir Şekilde Uyguladığı Koşullar
CBT çok yoğun bir şekilde incelendi ve birçok zihinsel sağlık koşulları için ilk satırlı bir tedavi olarak kabul edildi. Aşağıda en yaygın uygulamalardan bazıları.
Anksiyete Bozukluklar
Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı, panik bozukluğu ve fobiler. CBT bireyler endişe verici düşünceleri tanımlamaya ve yavaş yavaş kaçınma davranışlarına yardımcı olur. panik bozukluğu için, içgörüler maruz kalma (fiziksel duyular) önemli bir bileşendir.
Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon
Depresyon için CBT negatif düşünce ve inaktivite döngüsünü kırmaya odaklanır. Birçok hafif depresyona kadar ilaç olarak etkilidir ve antidepresanlarla birlikte, sonuçlar genellikle şiddetli vakalar için üstündür.
Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)
Travma odaklı CBT (TF-CBT) insanların travmatik anıları işlemesine ve hipervigilasyon belirtilerine yardımcı oluyor ve kaçınıyor. psikoeducation, sağlık eğitimi ve travma ile ilgili cueslere güvenli bir ortamdaki maruz kalmalarını içerir.
Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD)
Exposure ve yanıt önleme (ERP), belirli bir CBT formu, OCD. ERP için altın standart tedavi, yoldaşlardan kaçınırken, endişe-kompresyon döngüsünü zamanla zayıflatır.
Yeme Bozuklukları
CBT-E (enhanced version) bulimia nervosa, binge-eating bozukluk için tasarlanmıştır ve diğer yemek kaygıları. Bu, bozuk vücut imajı, diyet kuralları ve binge-purge döngüleri ile ilgilidir.
Kronik Ağrı ve Inzonia
Uyku (CBT-I) ve kronik ağrı bu koşulları kötüleştiren düşünceler ve davranışlara yardımcı olur. Uyku için bu, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması ve uyku hakkında zorlu inançlar içerir.
Ek Uygulamalar Ek
CBT aynı zamanda bipolar bozukluk için de etkili bir şekilde kullanılır (örneğin, ilaç için bir yan yana), öfke yönetimi, düşük özsaygı ve stres yönetimi. Tam bir kanıt tabanlı uygulama listesi için, kanıt tabanlı uygulamalar listesi için, Mayo Clinic CBT'nin kullanımlarının ayrıntılı bir bozulması sunar.
CBT'ye Başlamadan Önce Önemli Düşünmeler
CBT için bir aday olmak doğru semptomlara sahip olmaktan daha fazlasını içerir. Okuygulama ve pratik faktörler eşit derecede önemlidir.
Aktif Çalışmada Engage'a bağlılık
CBT, ödevleri, ruhları takip etmenizi ve yeni davranışları denemenizi gerektirir. seanslar arasında çaba göstermeye hazır değilseniz, başka bir terapi stili daha uygun olabilir. En az haftada 15-30 uygulama dakikasını bekleyebilir.
Uzun Vay İnançlarını Bağlayacak
Bilişsel yeniden yapılandırma süreci ilk başta rahatsız hissedebilir. Düşünce modellerinizi inceleme ve alternatif perspektifleri dikkate almak için istekliye ihtiyacınız var. Bu, olumsuz düşünceler için kendinizi suçlamakla ilgili değil, olayları nasıl yorumladığınız konusunda esneklik sağlamakla ilgili değildir.
Clear Hedefleri Sahip Olmak
CBT, belirli hedefleri olduğunda en iyi şekilde çalışır, örneğin “bir haftaya panik atakları” veya “sosyal olayların kaçınılması” gibi. “daha iyi” gibi Hedefler, zaman içinde takip edilebilecek somut hedefleri tanımlamanıza ve elde etmenize yardımcı olacaktır.
Destek Sistemi ve Çevre
zorunlu olmasa da, destekleyici aile veya arkadaşa sahip olmak, terapide öğrendiğiniz becerileri güçlendirebilir. Ayrıca programınızı göz önünde bulundurun: CBT genellikle 8-20 hafta boyunca haftalık seansları içerir.
Belirtilerin Şiddetlilığı
Şiddetli veya karmaşık koşullar için, CBT ilaç veya diğer terapilerle birleştirilebilir. Örneğin, şiddetli depresyona sahip biri CBT ile başa çıkmak için yeterince histolojik ilaçtan yararlanabilir.En iyi yaklaşımı belirlemek için profesyonelle tartışır.
CBT En İyi İlk Seçim Olmayabilir
CBT akut krizde olan kişiler için ideal olmayabilir (örneğin, acil intihar riski) veya şiddetli, tedavi edilmemiş psikozasyona sahip kişiler için benzer şekilde, lisanslı bir terapist tarafından daha uygun bir şekilde yorumlanabilirler.
CBT Oturumları sırasında neler bekleyecek
CBT'nin tipik yapısını anlamak, başlangıç konusunda endişeyi azaltabilir. Süreç işbirliği ve şeffafdır.
İlk Oturumlar: Değerlendirme ve Goal Ayarları
Terapistiniz tarih, mevcut zorluklar ve semptomlar hakkında bilgi sahibi olacaksınız. Belirli, ölçülebilir hedefler belirlediniz. Bu aşama 1-3 seans alabilir. Ayrıca PHQ-9 (depression) veya GAD-7 (anxiety) gibi anketleri de tamamlayabilirsiniz.
Orta Oturumlar: Skill Building and Practice
Her seansın bir gündemi vardır. ödevi inceleyeceğiz, yeni bir konsept veya teknik öğreneceksiniz ve oturumda bunu pratik. Ortak egzersizler, düşünce kayıtları, davranışsal deneyler ve sağlık eğitimi içerir. Oturumlar genellikle haftada 45-60 dakikadır. terapist pasif bir dinleyici olarak davranır.
Ev işleri Assignments
Terapistiniz seanslar arasında tamamlamak için görevler tayin edecek; Bunlar meşgul değil; deneyimlerinize dair yeni beceriler ve veriler toplamak için önemlidir. Homework, otomatik düşünceleri takip edebilir, davranışsal bir deney tamamlayabilir veya ilerici kas rahatlamasını sağlayabilir.
İlerleme İzleme İzleme İzleme İzleme
Hedeflere olan ilerlemenizi periyodik olarak değerlendireceksiniz. terapist semptomları takip etmek için anketler kullanabilir.Bir şey çalışmıyorsa, yaklaşım ayarlanabilir. Bu esneklik CBT'nin güçlülerinden biridir - veriye dayalı ve duyarlıdır.
Final Seansları: Relap Prevention
Terapinin sonuna doğru, odak kazanımlar sağlamak ve yeniden atlamak için değişiyor. Gelecekteki sorunları işlemek için bir plan oluşturacaksınız, erken uyarı işaretleri tanımlamak ve destek seansları için geri dönme zamanı bilmek için birçok müşteri CBT araçlarını bağımsız olarak kullanmaya emin hissediyor.
Bir Qualified CBT Therapist
Doğru terapistin bulunması başarı için önemlidir. İşte pratik adımlar:
- Kontrol bilgileri. Lisanslı profesyonellere bakın (örneğin, psikolog, sosyal işçi, danışman) CBT'de resmi eğitim gören lisanslı profesyonellere bakın. Bilişsel Terapi Akademisinden sertifika ileri düzeyde rekabet gösterir.
- Yönetmenleri kullanın. Siteler gibi Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) sertifikalı CBT uygulayıcılarını lokasyon ve uzmanlıkla aramanıza izin verin.
- Soruları sorun. Bir danışmanlık sırasında, belirli konuyla ilgili deneyimlerini, tipik seans yapılarını ve kanıtlanmış CBT protokollerini kullanacaklarını sorun. İyi bir terapist soruşturmanızı memnuniyetle karşılayacaktır.
- Sanal seçenekleri düşünün. Online CBT birçok koşul için kişilik terapi kadar etkili olduğu gösterilmiştir, esneklik ve erişilebilirlik sunmak. Birçok terapist şimdi güvenli video seansları sunar.
- İncelemeleri veya referansları okuyun. Eğer mevcutsa, müşteri geri bildirimler terapistin tarzı ve etkinliği hakkında bilgi verebilir.
terapist kalitesini değerlendirmek için daha fazla, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bir terapist seçme konusunda kılavuzlar sağlar.
CBT'nin Potansiyel Sınırları
CBT güçlü olsa da, bu sınırlamaların gerçekçi beklentileri belirlemesine yardımcı oluyor.
- Aktif katılımı gerektirir. Bazı insanlar, yapısal ödev olmadan özgürce konuştuğu daha açıklayıcı, daha az yönerge terapisi tercih ederler.Eğer bu rezonans, insan merkezli veya psikodinamik terapiyi düşünün.
- Altta yatan ilişkisel travmaya hitap edemez. Çocukluk istismarından veya ihmalden derin travma için, EMDR, Schema Terapi gibi tedaviler veya CBT ile birlikte çok daha önce veya benzer yaklaşımlar gerekebilir.
- Zaman kısıtlıdır. Bazı sorunlar 20 seansın ötesinde daha uzun vadeli desteğe ihtiyaç duyar. Kronik, karmaşık koşullar (örneğin, kişilik bozuklukları) genellikle CBT elementlerini içeren uzun vadeli tedaviden faydalanır, ancak zaman alıcı değildir.
- Kültürel düşünceler. CBT'nin bireysel düşüncelere ve öz-efficacy'ye odaklanması, topluluğun, spiritüelliğin veya hiyerarşik ilişkileri vurgulayan tüm kültürel değerlere uyum sağlamayabilir. yetenekli bir terapist, CBT'yi kültürel bağlama saygı gösterebilir, ancak bazı müşteriler kültürel olarak belirli modaları tercih edebilir.
- Yalnız ciddi koşullar için yeterli olmayabilir. Psikoz, bipolar mania veya aktif madde bağımlılığı ile şiddetli depresyon için, CBT genellikle ilaç veya özel tedavi programları için bir yan yana kullanılır.
CBT Candidacy Hakkında Sık Sorulan Sorular
CBT'yi kendi başıma yapabilir miyim?
Kendi kendine yardım kitapları, çalışma kitapları ve uygulamalar (örneğin MoodGYM, Woebot) temel CBT konseptlerini tanıtabilir. Ancak, eğitimli bir terapistle çalışmak, güvenlik için rehberlik ve özelleştirme sağlar. A terapist sizin durumunuz için uygun olabilir ve egzersizlerin yapılmasını sağlayabilir.
Sonuçları göreme kadar ne kadar uzun?
Birçok insan 6-12 seansta gelişmeleri fark eder, ancak ilerleme durum ve katılım ile değişir. Basit fobiler için, birkaç seans yeterli olabilir. depresyon için, 12-20 seanslar tipiktir.
CBT sigorta tarafından kapılıyor mu?
Çoğu zaman evet, ancak kapsama planınızın bağlıdır. Psikoterapi yararları, copays ve seanslarda limitler hakkında sağlayıcınızla kontrol edin. Birçok terapist, sigortanın bir seçenek değilse kaya ölçek ücretlerini sunar.
CBT ilaçla birleştirilebilir mi?
Evet. Şiddetli depresyona kadar ılımlı olarak birçok koşul için, CBT ve ilaç kombinasyonu da sadece tek başına daha etkilidir. CBT ayrıca ilaç bağlılıklarına ve adreslerine de yardımcı olur.
CBT çocuklar ve ergenler için etkili midir?
Evet, CBT endişe, depresyon, OCD ve genç insanlardaki davranışsal sorunlar için iyi bir şekilde kurulmuştur. Terapistler, oyunlar, çizimler veya rol oynama gibi yaş-appropriate aktiviteleri ile tekniklere uyum sağlar.
CBT, konuşma terapisinden nasıl farklı?
Geleneksel konuşma terapisi (psikodinamik veya insanistik) daha az yapısal ve daha fazla duygu ve geçmiş deneyimleri keşfetmeye eğilimlidir. CBT daha fazla yönerge, eğitim ve ödev odaklıdır. Her ikiniz de değere sahiptir; seçim hedefinize ve tercihlerinize bağlıdır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel Davranış Terapisi için bir aday olup olmadığının belirlenmesi, semptomlar, hedefler ve aktif değişim için hazır olun. Yukarıdaki işaretlerde kendinizi tanırsanız ve süreci değerlendirmeye hazır hissettiğinizde, CBT, durumunuzu ve hayatınızı iyileştirmenin son derece etkili bir aracı olabilir.