Depresyon, küresel olarak en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir, Dünya Sağlık Örgütüne göre tahmini 280 milyon insanı etkileyen. Bu makale, iş, ilişkiler ve temel günlük işleyişi bozabilecek kalıcı bir duruma daha çok yol açıyor.Sağlıklı Davranış Terapisi (CBT) ile ilgili en titiz bir şekilde incelenen ve etkili tedavilerden biri olarak ortaya çıktı.

Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?

Bilişsel Davranış Terapisi, bireylerin kendileri hakkında derinden içe geçmiş olumsuz inançların olduğu gözlem üzerine inşa edilmiştir, onların dünyası ve gelecekleri – 1960'larda psikiyatr Aaron T. Beck tarafından gelişmiştir. Bilişsel triad. Terapi, bu döngüyü, hastaları tanımlamak, meydan okumak ve aynı zamanda daha sağlıklı duygusal durumları güçlendiren davranışlarla yeniden yapılandırarak bozmayı amaçlamaktadır.

Diğer Tedavi Yaklaşımlarından CBT Differs Nasıl

Çocukluk çatışmalarını veya bilinçsiz motivasyonları keşfetmeye vurgulayan psikodinamik tedavilerin aksine, CBT şu anda odaklı ve eylem odaklıdır. Oturumlar genellikle yapılandırılmış bir gündem içerir, ödevler ve somut yetenek inşa etmek. terapist sessiz bir tercüman olarak davranır, müşteriyi zamanla güçlendirmektir.APA klinik uygulama kılavuzline).

Depresyonun Bilişsel Modeli

CBT'nin kalbinde basit ama güçlü bir fikir vardır: Düşünceleriniz duygularınızı ve davranışlarınızı şekillendirir ve o zaman depresyonda bu dinamik, kendi kendini gerçekleştirmede bir döngü haline gelir. Negatif otomatik düşünceler (NATlar) - her şeyi yapmaz - bu döngüyü her ikisine de ayırırıklığa ve davranışsal seviyelere doğru ayırır.

Beck depresif hastalarda birkaç karakteristik düşünme desenlerini tespit etti:

  • Kesif soyutlama: Olumlu bağlamı görmezden gelmeyen tek bir olumsuz detaya odaklanın.
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan süpürülen bir sonuç yaz.
  • Magnification and minimization: Katlanma başarıları küçülttüğünde geri çekilmek.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında olan olumsuz olaylar için sorumluluk varsayın.

Bu bozulmaları tanımak, dengeli bir perspektifi geri kazanmak için ilk adımdır.

Depresyon için Temel CBT Teknikleri

Teoriyi anlamak sadece yolculuğun yarısıdır. Aşağıda özellikle de baskıcı semptomlarla mücadele etmek için tasarlanmış en yaygın kullanılan CBT teknikleridir.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bu teknik, CBT’nin arka kemiğini oluşturur. Müşteriler otomatik negatif düşüncelerini yakalamayı öğrenir, doğruluğunu değerlendirir ve bunları daha uyarlanabilir alternatiflerle değiştirirler. Örneğin, “Her şeyde başarısız olurum” diye bir düşünce, “Doktoranın başarılı olduğunu söyleyebilir mi? Aynı şeyi söyleyen bir arkadaşa ne söylerdin?” Düşünce rekorları Süreci yönlendirmek için.

Davranışsal Aktivasyon

Depresyon, kısır bir döngü yaratır: Enerji eksikliği, umutsuzluk duygularını güçlendirerek ve daha da aktiviteyi azaltır. Davranışsal aktivasyon, bu döngüyü küçük, zevkli veya anlamlı aktivitelerle kırıyor - motivasyonun olmadığı zamanlar bile. Araştırma, bu tekniği yalnızca kişinin çevresini yeniden dengeleyerek ve olumlu bir güçlendirme sağlayarak baskıcı ruh halini kaldırabiliyor.Bir zamanlar zevk veya başarı hissi veren tipik bir davranış hareketi listesi faaliyetleri içerir.

Socratic Soru

Terapist, müşterinin inançları için kanıtları incelemesine yardımcı olmak için bir dizi yol gösterici keşif sorularını kullanıyor. Doğrudan doğru söyleyenden ziyade, terapist “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtlar nedir? alternatif bir açıklama var mı?

Notd Görev Assignment

Aşırı görevler genellikle depresif bireylerde kaçınmak için yol açar. Graded görev her küçük adımın bir dizi küçük, yönetilebilir adımlara karşı bir araya gelmesi anlamına gelir. Örneğin, “tüm evi temizlemek” yerine, ilk adım “bir parçadan bir çöp seç” olabilir.

Problem-Çalış Terapisi

Genellikle CBT ile entegre edilmiştir, bu teknik gerçek hayattaki sorunlara bir adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım atmaktadır: sorunu tanımlamak, yargısız beyin fırtınası çözümleri, pros ve eksileri değerlendirmek, bir tane seçin ve sonuçları değerlendirmek ve değerlendirmek.Bu, yakıtların depresyonunu azaltmak ve yaşamın sorunlarını çözmek için somut bir beceri sağlar.

CBT Oturumlarının Yapıları

Tipik bir CBT seansı 45-50 dakika sürer ve tutarlı bir gündem takip eder. Oturum kısa bir çek ile başlar: müşterinin son seanstan bu yana nasıl olduğunu ve ödevlerin özetini ve daha sonra işe yarayan iki önceliği konularını kabul eder, genellikle son bir sıkıntıya odaklanır, seansın özü bu konuya daha kısa sürede başvurur - bu konuya 12 CBT tekniğini uygular.

Kanıtlar ve Nörobiyolojik Etkileri

Birçok meta-analizler, CBT'nin orta depresyona hafif ve sık sık tekrarlanmayı önlemenin bir nedeni olarak etkili olduğunu gösteriyor. Genel Psikiyatrist Arşivleri CBT'nin disfonksiyon tutumlarında kalıcı değişiklikler ürettiğini ve bu değişikliklerin iki yıllık bir takip oranları üzerinde daha düşük rekreasyon oranları tahmin ettiğini buldu (Hollon et al., 2005İngiltere'de Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Ulusal Enstitüsü (NICE) CBT'yi depresyon için ilk satırlı bir tedavi olarak önerir, onlarca kontrollü denemeden güçlü kanıtlar (Sing)NICE kılavuzluk).

Dahası, nöroimating çalışmaları CBT'nin beyin aktivitesinde ölçülebilir değişiklikler üretebileceğini gösteriyor. Fonksiyonel MRG taramaları, amygdala'da aktivasyon gösterdi - beyin korkusu ve duygu merkezi - ve CBT'nin ön cephede düzenlemeyi artırdı. Bu, CBT'nin duygusal reaktivite ile ilişkili CBT'nin tam anlamıyla yeniden etkinleştirildiğini gösteriyor, uzun vadeli yararları için biyolojik bir temel sağlıyor.

CBT'yi İlaç ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kombine Etmek

Birçok insan CBT veya ilaç ilk önce gelme gerektiğini merak ediyor. Şiddetli depresyona ortalık için, kombinasyonlar en iyi şekilde çalışır. Antidepressants CBT'nin bilişsel ve davranışsal çalışmalarının daha az imkansız olduğunu yeterince temel ruh hali yükseltebilir. Conversely, CBT sadece öğretemeyeceği relap-prevention becerileri sunuyor.NIMH depresyon genel bakış).

Resmi terapi ve ilaç ötesinde, normal aerobik egzersiz gibi yaşam tarzı faktörler, yeterli uyku, besleyici zengin bir diyet ve alkol alımı CBT'nin etkilerini artırabilir. Egzersiz, özellikle, nörogenezleri teşvik eder ve sonluları serbest bırakırken, CBT egzersizi engelleyen düşünce kalıpları kullanır - sinerjik bir etki.

Kendi kendine yardım stratejileri CBT'ye dayanarak

Bir terapist olmadan bile, CBT prensiplerini uygulamaya başlayabilirsiniz. Anahtar tutarlıdır ve otomatik kabul yerine kendi düşüncelerini incelemeye isteklidir.

Bir Düşünce Haberi Bırak

Her gün bir sıkıntı durumu ve ortaya çıkan düşünceler üzerine yazmak için on dakika bir kenara atın: Durum, Emotion (d-100), Otomatik Düşünce (başınıza dökülen ilk şey), Bilişsel Engellilik türü (aşağıdaki liste), Kanıtlanan bir düşünceye karşı, Uygulamaya karşı, “düşüküm” veya “kafaçlama” eğilimi gibi görünürsünüz.

Zorluklar Bilişsel Engelliler

Depresyonu besleyen yaygın bozulmalarla kendinizi ailerize edin:

  • All-or- Nothing thinking: Siyah-beyaz kategorilerde şeyler görmek. (İşini alamazsam, başarısızlıkım.”)
  • Zihinsel Filtre: Olumlu görmezden gelme sırasında sadece tek bir olumsuz detaya odaklanın.
  • Olumlulığı ortadan kaldırmak: Olumlu olayları “kahraman” veya “saygılama” olarak kabul etmeyin.
  • Sonuçlara atla: Başkalarının ne düşündüklerini (gelen okuma) veya gelecekte olumsuz (ne yazık ki) tahmin ettiğinizden emin olun.
  • Açıklamalar: “Her zaman mutlu olmalıyım” gibi katı kurallar kullanarak sizi suç için ayarlar.

Bu desenlerden birini fark ettiğinizde, kendinizi durumu yorumlamanın tek bir yolu olduğunu, gerçek değil.

Set SMART Hedefleri Set

Özel olarak, ölçülebilir, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound hedefleri size küçük kazanımlar verir. “Daha fazla egzersiz yapacağım”, “ Pazartesi, Çarşamba günü akşam yemeğinden 15 dakika sonra, akşam yemeği için yürüyerek gideceğim.

Destek Sistemi Oluşturma

İzolasyon exacerbates Depresyonu kullanın CBT ilkeleri sizi dışarıya ulaşmanızı engelleyen korkuyu tanımlamak için kullanın (örneğin, “Ben bir yük olacağım”) ve test edin: güvenilir bir arkadaş veya güvenli bir ortamda yeni sosyal beceriler uygulamanız gereken bir destek grubu arayın.

CBT Therapist

Profesyonel rehberlik uygun olduğuna karar verirseniz, doğru terapistin bulunması önemlidir. İşte pratik adımlar:

  • Amerikan Psikoloji Derneği'nin Araması Psikolog Locator veya ADAA’nın terapisti CBT’yi uzmanlık olarak kullananlar için bir dizi.
  • Sertifikalar için kontrol edin: Beck Institute'ten eğitim alan terapistlere veya sertifikalı bir CBT kredential'a bakın.
  • Özellikle depresyonla ilgili deneyimlerini sorun. Bazı CBT uygulayıcıları endişe bozukluklarına odaklanır; ruh bozuklukları ile önemli deneyime sahip birini istersiniz.
  • Brightside veya Talkspace gibi online CBT platformları düşünün, bu yapılandırılmış programlar sunar ve genellikle kişi seanslarından daha uygun.
  • Sigorta kapsamını onaylayın ve kayaç ölçekli ücretleri isteyin. Birçok terapist kendi ücretli hastalar için daha düşük fiyatlar sunar.

İlk Seansınızda Ne Beklemek

İlk CBT seansınız muhtemelen kapsamlı bir değerlendirme içerecektir: belirtileriniz, süresiniz, geçmişiniz ve hedefleriniz. terapist CBT modelini açıklayacak ve bir tedavi planı üzerinde işbirliği yapacak, genellikle 8 ila 20 seans. oturumda ilk ödevinizi almak için bekleyin.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

CBT bir sihirli tedavi değildir ve birçok kişi bu zorlukların önceden tanınması, elbette kalmanıza yardımcı olabilir.

  • Daha iyi daha kötü hissetmek: Olumsuz düşüncelerin geçici olarak sıkıntıyı artırabilir. Bu normal. Yeniden yapılandırma sürecinin bir parçası olduğunu ve ustalık kazandığınız gibi kaybolacağını kendinize hatırlatın.
  • Ev ödevine Direniş: Depresyon, “ekstra çalışması” yapmak için zorlaşır. Tek, küçük bir görevle başlayın: bir düşünce kaydı veya beş dakikalık bir aktivite. Yeterlilik hacminden daha fazla önemlidir.
  • Terapist yanlış bir maç: Her terapist iyi bir uyum değildir. Eğer birkaç seanstan sonra yargılanır veya yanlış anlaşılır hissediyorsanız, başka bir sağlayıcı aramak kabul edilebilir. Tedavi ittifakı güçlü bir sonuç öngörür.
  • Relap: Büyük depresyon deneyimi olan insanların yaklaşık% 50-60'ı yeniden bir riskle karşı karşıya kalır. Ancak, CBT, yaşam boyu beceriler sağlayarak bu riski önemli ölçüde azaltır.Eğer semptomlar geri dönerse, sıfırdan başlamak yerine “booster” seansını düşünün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel Davranış Terapisi, bir lisansüstü terapist ile çalışmayı tercih eden en etkili ve güçlendirici araçlardan biri olarak kalır. - Her iki yaklaşımı sistematik olarak ele alan yanlış düşüncelere ve depresif döngüsü koruyan davranışlara sahiptir, CBT, tedavi odasının ötesine geçen pratik becerilere sahip bireyleri dondurur - tek bir eğlenceli aktiviteyi planlamayı tercih ederseniz - sadece bir hareket halinde ayarlamazsınız, ilkelerin onlarla ilgilenmeye hazır olduğunu unutmayın.