Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), günümüzde mevcut olan en yaygın araştırma ve etkili psikolojik tedavilerden biridir. Bu kanıtlara dayalı yaklaşım, bireylerin duygusal sıkıntı ve problemli davranışlara katkıda bulunan ve daha sağlıklı düşünme biçimlerini tanımlamaya ve değiştirmeye odaklanır. Çalışma, yaşamdaki zorlukların etkisini destekler.
Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?
Bilişsel Davranış Terapisi, öncelikle geçmiş deneyimlere odaklanan, CBT, günümüzdeki sorunlara ve pratik çözümlere odaklanır. Bilişsel Davranış Terapisi, basit bir henüz güçlü bir premise üzerinde çalışır: Düşüncelerimiz doğrudan duygu ve davranışlarımıza göre (NICE) ve Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH), CBT, endişe, depresyon ve ilgili rahatsızlıklar için en etkili tedavilerden biridir.
Terapi genellikle eğitimli bir terapistle bir dizi seansta yapılır, ancak birçok CBT tekniği de zihinsel sağlık yolculuğu için açık bir yol tercih edebilir.
CBT'nin Teorik Vakfı
Bilişsel Davranış terapisi (CBT) fikri üzerine inşa edilmiştir, düşündüğümüz şekilde kendimizi etkileyen şekilde etkiler.Bu temel ilke düşünce kalıplarımızı değiştirerek duygusal durumlarımızı ve davranışsal cevaplarımızı etkileyebiliriz.
CBT, düşüncelerimizin çoğunun otomatik olduğunu kabul eder - bilinçli farkındalığımızın hızla ve sıklıkla ortaya çıkarlar. Bu otomatik düşünceler, doğruluğuna ve sağladığı perspektife bağlı olarak yararlı veya zararlı olabilir. Otomatik düşünceler sürekli olarak negatif veya bozuk olduğunda, orijinal negatif düşünceyi güçlendiren duygusal sıkıntı ve kötüleştirme davranışları yaratabilirler.
CBT'nin Etkililiği Arkasındaki Bilim
Bilişsel Davranış Terapisinin etkinliği on yıllar boyunca titiz bilimsel araştırmalarla destekleniyor. Bazı alanlarda bu zayıflıklara rağmen, CBT'nin kanıt atabanlarının muazzam olduğu açıktır. müdahalenin yüksek maliyetle etkisizliği göz önüne alındığında, birçok gelişmiş ülke de dahil olmak üzere birçok ülkenin zihinsel bozukluklar için ilk satır müdahale olarak kabul etmediği şaşırtıcıdır.
Bu çalışma, Almanya'daki 29 üniversite poliklin kliniklerinde sadece kontrol edilen klinik ortamlarda anlamlı gelişmeler ürettiğini gösteriyor.
CBT Çıktıları Hakkında Son Araştırma
Son araştırmalar, CBT'nin çeşitli popülasyonlar ve koşullardaki etkinliğini doğrulamaya devam ediyor. Meta-analiz, CBT müdahale grubunun 6 ay içinde intihar fikrinde önemli bir azalma gösterdi (SMD = -0.25,% 95 CI: -0.34 ila 0.16, p < 0.05).
Bu çalışma, bilişsel davranış terapisinin uzun vadeli etkinliğini inceledi (CBT) (CBT) (CBT) rutin gençlik bakımı (mean 11.95 yıl; SD = 3.04 yıl) birincil kaygı bozukluğu (AD) ile araştırma, CBT'nin faydalarının özellikle de teşvik edici olduğunu gösteriyor.
Etkililik, doğal olarakistik ortamlardaki diğer çalışmalarla karşılaştırılabilir (d ⁇ 0.75-0.95) ve CBT’nin tedavi edici müdahalelerde bildirilen değişikliklerden biraz daha düşüktü. Doğrudan değerlendirmelerde, hastaların sadece% 1.9'i tedavi sırasında değişiklik rapor etti.
Olumsuz Düşünce Desenlerini Anlamak
Olumsuz düşünce kalıpları kendimizi nasıl algıladığımızı sessizce etkileyebilir ve dünya. Zamanla, bu otomatik ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bu tür kalıpların farkına varmamız için ilk önemli adımdır.
Olumsuz düşünce kalıpları genellikle bilinçli farkındalığımızın altında çalışır, onları tetikleyen düşüncelerden daha fazla bilgi sahibi olurlar. Ancak, çoğu durumda, onları nasıl düşündüğümüzde en büyük rolü oynayan otomatik düşüncelerdir. Otomatik düşünceler, durumun kendisini nasıl tetikleyeceğimiz konusunda potansiyele sahiptir.
Common Cognitive Distortions
Bilişsel bozulmalar kendimizi ve/veya çevremizi anlamak için yanlış veya önyargılı yollardır (Beck, 1976). Onlar, irrasyonel, yanlış veya yanlış olan kalıpların, ve kendi düşüncemize ciddi zarar verme potansiyeline sahiptir.
All-or- Nothing thinking: “tüm veya hiçbir şey düşünme” ile bu bozulmalar bizi “always” gibi kelimeler kullanarak, “never”, “ya dalıt” ve genellikle yaşamın çoğu deneyimine karakterize eden gri alanların arasına karışır.
Catastrophing: Catastrophing: Her zaman bir olayın en kötü olası sonucunu bekler. Bu bozulma, daha muhtemel veya orta sonuçlar dikkate almadan en kötü senaryoya atlamaktır. Catastrophing, sevilen birinin telefon çağrımıza cevap vermediğinde endişelenir.
Genelleştirme: En yaygın bilişsel bozulmalardan biri, genelleme üzerindedir veya kendi başına veya tek bir olaya dayanan dünya hakkında genel ve genel olarak olumsuz bir sonuç çizmektedir (Beck, 1976). Tek bir olumsuz deneyim asla yenilgi şekline dair kanıtlanır.
Zihinsel Filtreleme: Bu fenomenin olumsuz filtrelemesini çağrıştırıyoruz, bu da olumlu olan geri bildirimin çoğunu filtrelemek için nadir değildir ve bunun yerine hayal kırıklığı, üzüntü veya kaygı duygularına yol açmamız için bir veya iki alanda düzeltmemize neden olabilir.
Magnification and Minimization: Başka bir bozulma, magnification veya minimization, bize olan şeyleri nasıl değerlendirdiğimize zarar veren zararlı bir bozulmadır (Yurica & DiTomasso, 2005). Bu, olumlu olanları aşağılarken olumsuz olayların önemini abartır.
CBT Nasıl çalışır: Core Process
Bilişsel Davranış Terapisi, olumsuz düşünce kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesi için sistematik bir yaklaşım takip eder. CBT, bireylerin düşünce-duygus döngüsüne fikir geliştirmelerine yardımcı olur ve bu döngüsü kesmek için somut beceriler sağlar. Bu süreç, CBT'nin kalıcı bir değişimin nasıl yaratabileceğini takdir etmenize yardımcı olabilir.
Adım 1: Olumsuz Düşünceler Tanımlamak
CBT'deki ilk adım, negatif düşüncelerinizin farkındalığını geliştiriyor. Bu süreç, genellikle "neden izleme" olarak adlandırılır, özellikle duygusal sıkıntı anlarında dikkat çekeriz. olumsuz düşünce kalıpları söz konusu olduğunda, birçok insan onları tanımlamak ve yeniden tanımlamakla mücadele eder. İlk adım genellikle olumsuz düşüncelere farkındalık getirir, çünkü farkında değiliz, değil miyiz?
Düşünmedeki olumsuz düşüncelerin kategorilerini ve kendinizi gününüzün hakkında bir yardımcı olmayan bir düşünceye sahip bulursanız, bunun ilk başta zor hissettirmek için düşüncelerini ayarlamayı öğrenin, ancak sadece size yardım etmeye başladığın yardım türlerinin farkında olmalısınız.
Birçok terapist, negatif düşünceleri ortaya koyduğu gibi takip etmek için bir düşünce kaydı veya gazete tutmanızı önerir. Bir düşünce kaydı, CBT müşterilerimizle, istenmeyen duygular ve davranışlardan sorumlu düşünceleri açıklayabilecek bir araçtır.Bir düşünce kaydı kullanarak, daha sorunlu duygulara yol açan düşüncelerdir.Bu yazı kaydın başka türlü fark edemeyeceğiniz ve tetikleyebileceğiniz değerli veriler sunar.
2. Adım: Olumsuz Düşünceleri İncele ve Challenging Olumsuz Düşünceler
Olumsuz bir düşünce belirledikten sonra, bir sonraki adım geçerliliğini incelemektir.Bir sonraki aşama onu kontrol etmektir. Bu, bir adım geri almak ve durumu incelemek anlamına gelir.Bu işlem, düşünce hakkında kendinize kritik sorular sormaktır:
- Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
- Hangi kanıtlar bununla çelişiyor?
- Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
- Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
- Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
- Bu durum için alternatif açıklamalar nelerdir?
Gerçeklik testi, olumsuz düşüncelerinize ve kanıtları incelemeyi içerir. Düşüncelerinizin doğruluğunu değerlendirerek, gerçeklere veya yanlış algılara dayanarak olup olmadıklarını belirleyebilirsiniz.Bu teknik, daha dengeli bir durum manzarası geliştirmenize yardımcı olur.
Adım 3: Olumsuz Düşünceleri Dengeli Alternatiflerle Yeniden Oluşturun
Son olarak, tarafsız veya daha olumlu bir şey için düşünceyi değiştirebilirseniz, kendinize düşüncenizi kontrol ettiğinizde ve durumu nasıl yeniden çerçeveleyebileceğinizi sorduğunuz soruları tekrar düşünün. Hedef, negatif düşünceleri gerçekçi olmayan pozitif olanları yerine yerine yerine getirmek değil.
Bu olumsuz düşünceleri yeniden yapılandırma veya yeniden yapılandırma süreci bilişsel reframing veya bilişsel yeniden yapılandırma olarak bilinir.Reworking of reworking our negative thoughts allows customers to Challenge, adjust or replace anhelpful or mantıksız bir görünüm sağlayan bir düşünceye izin verir.
Bu yedek süreç pratik ve sabır gerektirir. "Köpek bunu bulursanız, kontrol edin, ilk başta zorlayın" süreci zorlayın, her adım daha kolay hale gelecektir, ancak uygulama ile daha kolay hale gelecektir.
Adım 4: Davranışsal Aktivasyon ve Yeni İnançları Test
CBT, düşüncelerinizi değiştirmek için durmuyor - aynı zamanda değişen davranışları da içeriyor. Olumsuz düşüncelerle başlandığında, ruhunuzu geliştiren davranışlarda bulunmanız olası değildir. Bunun yerine, mevcut düşünce modellerinizi güçlendiren olumsuz davranışlarla meşgulsünüz, çünkü ilişkileri ihmal etmek ve fiziksel aktiviteden kaçınmak.
Olumsuz düşüncelere karşı çelişkili olmanın bir yolu, onları korkutmak için etkili bir yoldur. Ancak, kaçınmanın ortak bir olumsuz düşünce sonucu olduğundan, zor aktiviteleri yapma kapasitesine sahip olmadığını hissedebilirsiniz. Davranış deneyleri, bu tür senaryolara katılmanın bir yoludur.
Olumsuz Düşünceler Desenleri Değiştiren Temel CBT Teknikleri
CBT, bireyleri tanımlamak ve olumsuz düşünce kalıpları değiştirmek için çeşitli özel teknikler kullanır. Her teknik belirli bir amaça hizmet eder ve farklı durumlar ve ihtiyaçlara adapte edilebilir.
Bilişsel Yeniden Yapın
En temel CBT tekniği bilişsel yeniden yapılanmadır. Tekrar tekrar kullanılabilir negatif düşünce kalıpları değiştirmek için pratik bir yöntemdir. Bu teknik, yanlış düşünceleri sistematik olarak tanımlamak, kanıtları ve onlara karşı incelemek ve daha dengeli alternatifler geliştirmektir.
Bilişsel yeniden yapılandırma – negatif veya bozuk bilişsel kalıpları ve inançları incelemek – CBT'ye merkezi. Bu süreç, insanların pragmatik ve uygulanabilir bilişsel çerçeveler geliştirmelerine yardımcı olur. Süreç, uygulama ile daha etkili hale gelir, sonunda zor durumlar için yanıt vermenin doğal bir yolu haline gelir.
Düşünce Records ve Journaling
Bir düşünce kaydı tutmak negatif düşünceleri takip etmek ve geçerliliğini değerlendirmek için pratik bir yoldur. Tipik bir düşünce kaydı, durum için sütunlar içeriyor, otomatik düşünce, duygu deneyimli, düşünceye ve düşünceye karşı kanıt, daha dengeli bir alternatif düşünce.
Düzenli dergileme, onları açıklıkla analiz edebilmenize ve dikkat çeken alanları takip etmek için değerli bir araç haline gelmenize yardımcı olur.YouTubeing help you define pattern in your thinking that may not be visible from separate events. Write them down in a magazine and, over time, identify tekrarlayan temaları ve desenler. Find the opinion that underlie them so that you can analyze them with net and Challenge their ve meydan okumalar.This written record becomes a valuable tools for follow and define fields that need.
Davranış Deneyleri
Davranış deneyleri, gerçek dünya eylemleri aracılığıyla olumsuz inançları test eder. Sadece bir inanç doğru olup olmadığını düşünmek yerine, gerçek kanıtlar toplamak için bir deney tasarlayabilirsiniz. Örneğin, eğer insanların fikrinizi ifade ederseniz, düşüncelerini güvenli bir ortamda paylaştığınız ve gerçek cevabı gözlemleyeceğiniz bir deney tasarlayabilirsiniz.
Bu deneyler özellikle güçlüdür, çünkü uzun süredir negatif inançlarla çelişebilecek somut kanıtlar sağlarlar. Anahtar, onlara sistematik olarak yaklaşarak, açık tahminlerle ve sonuçların dikkatli gözlemleriyle yaklaşmaktır.
Exposure Therapy
Exposure terapisi, endişeleri azaltmak ve felaket tahminleri azaltmak için yavaş yavaş yavaş karşı karşıyadır. Bu teknik özellikle kaygı bozuklukları ve fobiler için etkilidir. maruziyet genellikle daha zor koşullarla başlayan ve daha da ilerici bir şekilde daha zor olanlara doğru hareket eden durumlarla başlar.
Süreç, bireylerin korkulan sonuçların genellikle maddi olmadığını öğrenmelerine yardımcı olur ve zorluklar ortaya çıktığında bile, tahmin ettiklerinden daha etkili bir şekilde başa çıkabilirler. Bu deneyim, yalnızca entelektüel anlayıştan daha güçlüdür.
Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık
CBT'de kullanılan yaygın dikkat teknikleri meditasyon, nefes egzersizleri, vücut taramaları ve gün boyunca duygularınızı kontrol eder. Zihinsellik, sizinle ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur, hemen tepki vermeden veya kabul etmeden onları gözlemlemenize izin verir.
Kendinizi negatif düşüncelere karşı mı buluyorsunuz? Bu, bilişsel füzyon olarak adlandırılır ve düşüncelerle aşırılaştırmaya neden olur, onları basitleştirir ve daha fazla sıkıntı yaratır. Bilişsel defüzyon, düşüncelerden uzak durmanıza yardımcı olan tekniklere atıfta bulunur.
Aktivite Scheduling ve Davranışlı Aktivasyon
Aktivite zamanlaması, ruhunuzu geliştiren ve planlama faaliyetlerin işlenmesidir. Örnekler sizi zevk alan şeylere ilgi, egzersiz yapmaya, doğada zaman harcamak ve arkadaşlarıyla birlikte birlikte olmak. Bu teknik özellikle depresyon için faydalıdır, düşük motivasyon ve geri çekilmenin kısır bir döngü oluşturabilir.
İlerideki olumlu faaliyetleri planlamak için, karar verme yükünden bazılarını kaldırıyorsunuz ve daha iyi zihinsel sağlığı destekleyen bir yapı oluşturmak zorundasınız. Faaliyetlerin ayrıntılı olması gerekmez - küçük savunma faaliyetleri ruh hali üzerinde iktisap edici bir etkiye sahip olabilir.
Socratic Soru
Socratic sorgu, daha derin yansımaları teşvik etmek için tasarlanmış bir dizi soru aracılığıyla nazikçe zorlu düşünceler yöntemidir. Doğrudan birinin düşüncelerinin irrasyonel olduğunu söylemek yerine, terapist (veya siz, kendi kendini yönlendirmeli CBT) alternatif perspektiflerin keşfine yol açan sorular sorar.
Socratic sorularının örnekleri şunları içerir: “Bu soru, insanların kendi başlarına daha dengeli sonuçlara ulaşmalarını sağlar?”
Decatastrophing
On yıl boyunca, en kötü senaryoyu tahmin etme eğilimini zorlamaktadır. Daha muhtemel sonuçları göz önünde bulundurarak, kaygı ve olumsuz düşünceyi azaltabilirsiniz. Bu teknik, korkulan sonucunuzun olasılığını aslında meydana getirecek ve nasıl başa çıkacaklarını düşünmenizi ister.
Genellikle, felaket tahminlerimizi yakından incelediğimizde, en kötü senaryonun olası olmadığını ve zor bir şey olursa, başlangıçta inandığımızdan daha fazla kaynakımız var.
Koşullar CBT ile Etkili Bir Şekilde Çalışıldı
Bilişsel Davranış Terapisi, geniş bir zihinsel sağlık koşullarında etkililiği göstermiştir. Bilişsel Davranış terapisi (CBT), depresyon, kaygı, PTSD ve sınırsal kişilik bozukluğu gibi psikiyatrik bozuklukları ele almak için etkili olduğu için, genellikle CBT’nin uygulamalarını anlamak, tedavi yaklaşımı olarak takdir etmenize yardımcı olabilir.
Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon
CBT, depresyon için en iyi yerleşik tedavilerden biridir. bireyler ruh hali geliştirmek ve depresyona katkıda bulunabilecek olumsuz düşünce kalıpları belirlemelerine yardımcı olur, çünkü kendini umutsuzluk olarak gören, olumsuz görüşler ve CBT'nin davranışsal aktivasyon bileşeni özellikle depresyon için faydalıdır.
Araştırma, CBT'nin depresyonla birçok kişi için antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini gösteriyor ve CBT'de öğrenilen beceriler genellikle tedavi sona ermesinden sonra devam eden kalıcı faydalar sağlıyor.
Anksiyete Bozukluklar
CBT, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere çeşitli kaygı bozuklukları için son derece etkilidir. Terapi bireyleri bilinçliliğe ve yavaş yavaş maruz kalma teknikleri ile ilgili endişe verici durumlarla karşı karşıya tutmaya yardımcı olur.
Endişe için, CBT genellikle zorlu felaket düşünmeye odaklanır, endişeyi koruyan güvenlik davranışlarını azaltır ve davranışsal deneyler aracılığıyla güven inşa eder. bilişsel ve davranışsal teknikler kombinasyonu CBT özellikle kaygı tedavisi için güçlü yapar.
Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)
CBT, özellikle travma odaklı CBT, bireylerin travma ile ilgili anıları ve durumları güvenli, kontrollü bir şekilde karşı karşıya kalmasına yardımcı oluyor.
Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD)
OCD için, belirli bir CBT formu, Exposure ve Response Prevention (ERP) altın standart tedavi olarak kabul edilir. Bu yaklaşım, obsesif düşünceleri tetikleyen bireyleri, hesaplamaları önlemek için tipik olarak kullanılan durumlarla karşı karşıya getirir.
Yeme Bozuklukları
CBT, bulimia nervosa, binge yemek bozukluğu ve bazı anoreksi nervosa vakaları dahil olmak üzere çeşitli yemek bozukluklarına adapte edilmiştir.
Altta kullanım Bozuklukları
Madde kullanımı için CBT, bireylerin madde kullanımı için tetikleyicileri tanımlamalarına yardımcı olur ve destek devam eden düşüncelere meydan okumalarına yardımcı olur. Terapi ayrıca madde kullanımına katkıda bulunabilecek depresyon veya kaygı gibi temel konularla ilgilidir.
Kronik Ağrı ve Tıbbi Koşullar
Uzun zamandır bilişsel davranışsal terapinin (CBT) zihinsel sağlık (MH) ve genel popülasyonda yaşam kalitesini artırma konusunda olumlu etkileri olduğu belgelenmiştir, ancak kanser hayatta kalanları üzerindeki araştırmalar sınırlı kalmaktadır, özellikle QoL sonuçları için. CBT, bireylerin ağrı ve tıbbi koşulları kötü bir şekilde değerlendirmelerine yardımcı olabilir, fiziksel kısıtlamalara rağmen anlamlı faaliyetlerde bulunmaya yardımcı olabilir.
Günlük Yaşamda CBT Tekniklerini Uygulamayın
Eğitimli bir CBT terapisti ile çalışmak genellikle en etkili yaklaşımdır, birçok CBT tekniği günlük yaşamda olumsuz düşünce kalıpları yönetmek için bağımsız olarak uygulanabilir. terapide etkili olan birçok CBT aracı ve egzersizi günlük yaşamda da yararlı olabilir. Aşağıda listelenen dokuz teknik ve araçlar bazı ortak ve güçlü CBT uygulamalarıdır.
Günlük Bir Düşünce İzleme Uygulamasını Oluşturun
Her gün düşüncelerinizi gözden geçirmek için bir kenara zaman ayırın, özellikle güçlü duyguların anları sırasında. Basit bir not defteri tutun veya negatif duyguları tetikleyen durumlar için bir akıllı uygulama kullanın, eşlik eden düşünceler ve alternatif perspektifler geliştirebileceğiniz.Bu günlük uygulama gerçek zamanlı olarak olumsuz düşünceler yakalama yeteneğinizi güçlendiriyor.
"Köpek It, Check It, Change It" Teknikleri
Eğer bir adım geri almayı ve yardımsız düşünceleri gerçekten onları desteklemek için neyin var olduğunu düşünerek almayı öğrenebilirseniz, zamanla onları daha olumlu hale getirebilirsiniz. Bunu “katch it, check it, change it” tekniği olarak adlandırıyoruz.
Kendi düşünceleriniz üzerinde yansıtmayı ve onları değerlendirmeyi uygulamanız gerektiğinde, daha kolay hale getirilmelidir. Daha fazla uygulamanız, bu süreç daha az bilinçli çaba gerektirir.
Olumlu Faaliyetler
Olumlu aktivitelere katılmak için motive edilmiş olana kadar beklemeyin. Bunun yerine, onları önceden planlayın ve şu anda hissettiğinizden bağımsız olarak takip etmeyi bekleyin. Bu, depresyon veya düşük motivasyonla uğraşırken özellikle önemlidir.
Gerçekçi, özel Hedefler
Daha küçük, yönetilebilir adımlara daha büyük hedefler ayırın. Bu yaklaşım aşırılık sağlar ve başarı için normal fırsatlar sağlar, bu da yeteneklerinizle ilgili olumsuz inançlara meydan okuyabilir. Hedeflerinizi belirli ve ölçülebilir hale getirin, böylece onları elde ettiğinizde açıkça tanıyabilirsiniz.
Uygulama Kendi-Komuşu
Zorlu olumsuz düşünceler, aynı nezaketle kendinize yaklaşımınız iyi bir arkadaş sunacak. Harsh kendi kendini suçsuzlaştırma sık sık olumsuz düşünce kalıpları güçlendiriyor, oysa kendi kendini kınayan bir büyüme ve değişim için yer yaratıyor.
Olumlu Affirmasyonları akıllıca kullanın
Olumlu onaylar yararlı olabilirken, gerçekçi olmayan ve dengeli oldukları zaman en iyi şekilde çalışırlar, “Ben mükemmelim ve hiçbir şey yanlış gidemez,” diye deneyin “En iyimi yapıyorum ve ortaya çıktığım gibi zorlukları halledebilirim.
Bir Mindity Practice
Düzenli farkındalık meditasyonu, günlük sadece 10-15 dakika bile, onları ele almadan düşüncelerimi gözlemleme yeteneğinizi güçlendirebilir. Bu, zihinsel alanı, onları gerçek olarak kabul etmek yerine, zihinsel alanı değerlendirmeniz için gerekli kılar.
Destek Ağı Oluşturun
CBT uygulamanızı destek ve hesap verebilir olan güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle paylaşın. Bazen dış bir perspektif, kendi başınıza kaçırabileceğiniz bilişsel bozulmaları tespit etmenize yardımcı olabilir. Bir CBT odaklı destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak.
CBT Therapist ile çalışmak
Olumsuz düşünce kalıpları tanımlamak için bir terapistle çalışmayı içerir, etkilerini anlamak ve bunları değiştirmek için stratejiler geliştirir. CBT bireysel veya grup ayarlarında teslim edilebilir ve belirli konulara ve hedeflere ulaşmak için uyarlanabilir. Terapi, bireylerin olumsuz düşünceler aracılığıyla çalışma konusunda özel bir rehberlik elde edebilecekleri destekleyici ve yapılandırılmış bir ortam sağlar.
CBT Oturumlarında ne beklenecek
CBT seansları genellikle yapılandırılmış bir format takip eder. Oturumlar genellikle önceki seanstan ödevin ruh kontrolü ve inceleme ile başlar. terapist ve müşteri o zaman seans için bir gün belirler, belirli sorunlar veya hedefler üzerinde odaklanır. seansın orta kısmı, çeşitli CBT tekniklerini kullanarak bu konularda çalışmayı içerir ve seanslar genellikle seanslar oturumlar arasında ödevler atamayı yapar.
Eğitimli bir terapist, yanlış düşünme kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir ve onları daha dengeli ve gerçekçi düşüncelerle değiştirebilir. terapistin rolü, zihinsel sağlığınızı geliştirmek için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım sunmaktır.
Ev işinin ve Uygulamanın Önemi
CBT sadece terapi seansında ne olduğu hakkında değil - ev işleri ve tedavinin önemli bileşenleridir. Terapistler genellikle seanslar arasında tamamlamak için egzersizler, düşünce kayıtları veya davranışsal deneyler atamaya yardımcı olur. Bu uygulama, CBT yeteneklerini gerçek dünya durumlarda uygulamanıza yardımcı olur.
Ev ödevine ve uygulamaya koyduğun daha fazla çaba, CBT'den faydalanmanız muhtemel. Terapi seanslarını ders ve ödev olarak, yetenekleri otomatik hale getiren uygulama olarak düşünün.
CBT'nin süresi ve biçimi
Geleneksel CBT genellikle kısa süreli bir tedavidir, genellikle 12-20 seanslar devam eder, ancak bu, konu ele alınmanın karmaşıklığına bağlı olarak değişebilir. Bazı bireyler daha uzun süreli CBT'den yararlanabilirler, diğerleri daha az seanslarda önemli bir gelişme görebilirler.
CBT, bireysel terapi, grup terapisi, çift terapisi ve aile terapisi dahil çeşitli şekillerde teslim edilebilir. Her formatın avantajları vardır ve en iyi seçim sizin özel ihtiyaç ve tercihlerinize bağlıdır.
Bir Qualified CBT Therapist
CBT terapisti ararken, bilişsel davranış terapisinde belirli bir eğitim ve deneyim sahibi birini ara. Birçok terapistin listesi CBT onların yaklaşımları arasında CBT eğitimlerinin derinliği değişebilir.Özel CBT eğitim programları veya sertifikasyonu tamamlayan terapistler arayın.
Eğitimleri hakkında potansiyel terapistler sormaktan çekinmeyin, CBT ile deneyim ve tedaviye yaklaşımı. İyi bir tedavi ilişkisi başarılı sonuçlar için önemlidir, bu yüzden rahatça çalışma hissettiğiniz bir terapist bulmak önemlidir.
Dijital ve Online CBT Seçenekleri
Dijital çağ, çeşitli online platformlar ve uygulamalar aracılığıyla CBT'ye erişimi genişletmiştir. CBT'nin onkoloji hastalarındaki etkinliği, teslimat yöntemine ve ayarına bağlı olarak değişebilir.20, 21 özellikle, internet-de hayatta kalan CBT'ye göre, kronik sağlık koşulları ile ilgili hastalar arasında anlamlı ve orta tedavi etkisi, D = 0.31 ve d = 0,5,3 olarak, 2,5 olarak,
İnternet tabanlı CBT Programları
Bu programlar genellikle interaktif egzersizler, düşünce kayıtları ve ilerleme izlemeleri içerir. Herkes için geleneksel terapiyi değiştirmeyebilirken, birçok kişi için erişilebilir ve maliyet-malzeme seçeneği olabilirler.
Online CBT programları, kendi hızınızda malzeme ile çalışabilecek kişiler için özellikle yararlıdır, örneğin kendi alanlarında zihinsel sağlık hizmetlerine sınırlı erişim, planlama kısıtlamaları veya finansal kısıtlamalar. Ayrıca kendi hızınızda malzeme ile çalışabilmenin avantajını sunar.
CBT Mobile Uygulamaları
Birçok akıllı telefon uygulaması şimdi olumsuz düşünceleri yönetmek için CBT tabanlı araçlar sunar, ruh sağlığı için profesyonel tedaviyi değiştirmeli ve zihinsel sağlık kaygıları için faydalı araçlar olabilir.
CBT uygulamasını seçerken, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilen ve araştırma kanıtları tarafından desteklenenlara bakın. Özellikler, düşünce kayıtları, ruh izleme, rehberlik eden egzersizler ve CBT ilkeleri hakkında eğitim içeriği içerir.
Teleterapi ve Video Seansları
Video tabanlı terapi seansları giderek yaygın hale geldi ve erişilebilir hale geldi. Araştırma, CBT'nin teleterapi aracılığıyla teslim edilmesinin birçok kişi için insan için insan seansları kadar etkili olabileceğini gösteriyor.Bu format, daha fazla esneklik ve erişilebilirlik sağlayarak eğitimli bir terapistle çalışmanın faydalarını sunuyor.
CBT Practice'de Gelen Zorluklar
CBT oldukça etkili olsa da, sürekli olarak sorunları kavrayabilmeyi pratik olarak yapabilir. Ortak engelleri anlamak ve bunları ele almak, CBT uygulamanızı zamanında sürdürmenize yardımcı olabilir.
Change to Change ile anlaşma
Unutmayın, bu olumsuz düşünceler biz desenler ve desenler ne yapıyoruz? Desenler bir sonraki ve kaygı verici bir şey gelecek ve endişe verici bir şey tahmin etmemize izin veriyor. durumlarda tanıdıklığı anlamak her zaman bizim için en rahat yer anlamına gelmiyor.
Bu, konfor bölgesinden adım atmış insanlar için çok yaygındır ve kendimizi rahatsızlık duygusu hissetmeye zorlanır. Bu, değişim onlara aşinadır ve bu yabancı çevre endişe için bir üretim zemindir. Ancak, bu olumsuz düşüncelerden daha çok kaçınırız, kendimizi çamurdan uzaklaştırmak zor olacaktır.
Değişim sürecindeki rahatsızlık normal olduğunu ve yanlış bir şey yapmadığınızı fark edin. Aslında, bazı rahatsızlıklar genellikle uzun zamandır tutulan kalıplarız, bu tam olarak ne için gerekli olduğunu gösterir.
Sörfümentalizm hakkında Olumlu Düşünme Hakkında
Bu dezenfeksiyonlar hakkında aptalca bir şey... bazen bu düşüncelerin irrasyonel olduğunu biliyoruz, ancak başka bir şeyin gerçek olduğuna inanmak zor bir zamanımız var. Bu, CBT'de ortak bir meydan okumadır - aslında duygusal olarak ikna edilmişken yanlış olduğunu anlamaktır.
Bu teknik, aktif olarak zorlanmış bir düşünce içerir. toksik bir pozitiflik değil, aynı zamanda kendini ve durumlarını gerçekçi ve şefkatli bir bakış açısı geliştirir. CBT'nin kendinizi olumlu düşünmeye zorlamak için zorlamakla ilgili olmadığını unutmayın - doğru ve gerçekçi bir şekilde düşünmekle ilgilidir.
Bilinçlendirmek
Herhangi bir beceri gibi, CBT teknikleri normal bir uygulama gerektirir. Bu, motive olduğunuzda dikkatli bir şekilde pratik yapmak kolaydır, ancak zor zamanlarda tutarlılığı sağlamak zor zamanlar boyunca zorlanabilir. Sistem ve rutinler kurmak yardımcı olabilir - örneğin, düşünce kaydı uygulamanızı mevcut günlük bir alışkanlıka bağlamak veya telefonunuzu ayarlamanız kolaydır.
All-or- Nothing thinking About Progress
İronik olarak, CBT'yi uygulayan insanlar bazen tüm-veya-nothing düşüncelerinin kendi ilerlemelerini düşünerek, normal olduğunu unutmayın ve yaptığınız ilerlemeyi silmezseniz, kendinizi eski düşünce kalıplarına geri dönerseniz, uygulamanızı tercih edin.
CBT'nin Uzun Süreli Faydaları
CBT'nin uzun vadeli faydaları yoğun olarak incelendi. CBT, müdahaleden uzun süre sonra insanları geliştirir. Bu, CBT'nin uzun vadeli etkisini ve yaşamlarını değiştirme yeteneğini gösterir [1,2,9] Bu kalıcı faydaları anlamak, öğrenme ve uygulama için gerekli olan çabayı anlamayı gerektirir.
Yaşam boyu Beceri Geliştirmek
Geçici rahatlama sağlayan bazı tedavilerden farklı olarak, CBT, yaşam boyunca yararlı olan becerileri öğretir.Bir zamanlar bilişsel bozulmaları tanımlamak ve meydan okumayı öğrendiniz, bu becerileri ortaya çıktığı gibi yeni zorluklara uygulayabilirsiniz.Bu CBT sadece mevcut sorunlar için bir tedavi değil, kalıcı faydalar sağlayan bir ruh sağlığı eğitimi biçimidir.
Yeniden Reddetilmesi
Araştırma, CBT'nin depresyon ve kaygı bozukluklarının yeniden çökmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. CBT'de öğrendiği beceriler, geri dönmeye başladığında, bireylerin sorunların erken müdahale etmelerine izin veriyor.Birçok insan, CBT'yi tamamladıktan sonra bile, öğrendikleri tekniklere geri dönebilirler.
Geliştirilmiş İlişkiler
Kendiniz ve başkaları hakkında tanımlama ve meydan okumalar konusunda daha iyi hale geldiğiniz için, ilişkileriniz genellikle geliştirir. CBT, başkalarının davranışlarını daha dengeli yorumlamak ve iletişim becerilerini geliştirmekle çatışmayı azaltmaya yardımcı olabilir.CBT aracılığıyla gelişmiş olan kişisel farkındalık, kendi modellerinizi de ilişkilerde anlamanıza yardımcı olur.
Geliştirilmiş Resilience
Düzenli CBT uygulaması psikolojik direnç yaratır - geri dönüşten geri dönme yeteneği.Düşünce, düşüncelerinizi ve duygularını etkileyebilirsiniz, yaşam zorluklarını ele geçirme yeteneğinize daha büyük bir güven geliştirirsiniz. Bu öz-efficacy duygusu CBT'nin en değerli uzun vadeli yararlarından biridir.
Daha İyi Fiziksel Sağlık
Zihinsel sağlıktaki gelişmelerin genellikle fiziksel sağlıkta ilerlemelere yol açtığını ifade eder. Stres ve kaygı daha iyi uykuya yol açabilir, bağışıklık fonksiyonunu geliştirir ve stresle ilgili sağlık problemlerinin risklerini azaltır.CBT'nin davranışsal aktivasyon bileşeni genellikle fiziksel aktivite ve daha iyi bakım alışkanlıklarına yol açar.
CBT'yi diğer Yaklaşımlarla bütünleştirmek
CBT kendi başına güçlü olsa da, gelişmiş faydalar için diğer tedavi yaklaşımları ve müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir.
CBT ve İlaç
Bazı koşullar için, özellikle şiddetli depresyon ve kaygı bozukluklarına orta, CBT'yi ilaçla birleştiren, tedaviden daha etkili olabilir. İlaçlar terapide bulunmayı kolaylaştırır, CBT uzun süreli yönetim için beceriler sağlarken, her zaman özel durumunuz için en iyi tedavi yaklaşımını belirlemek için sağlık sağlayıcıları ile çalışır.
Üçüncü-Wave CBT Yaklaşımları
Zamanla, CBT, ilk dalga Davranışçı Terapi (BT) (Clark ve Fairburn, 1997), ikinci dalga Bilişsel Terapi (CT), klasik CBT ve kısa versiyonları (örneğin, Görsellik Temel Bilişsel Terapi (MBCT) ve 2010) olarak kabul edilen üçüncü dalga yaklaşımları ile birlikte (Veersson et al.
Bu yeni yaklaşımlar, ek elementler dahil ederken geleneksel CBT üzerinde inşa edilir. Örneğin, Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) onları değiştirmeye çalışmaktan ziyade zor düşünceleri ve duyguları kabul etmeyi vurgular, ancak değerli hedeflere doğru çalışırken. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) duygu düzenleme ve sıkıntı toleransı için beceriler ekliyor.
CBT ve Yaşam Tarzı
CBT, normal egzersiz, iyi uyku hijyeni, sağlıklı beslenme ve stres yönetimi uygulamaları gibi yaşamsal müdahalelerle sinerjik olarak çalışır. Bu yaşam tarzı faktörleri beyin kimyasını ve genel zihinsel sağlığı etkiler, CBT tekniklerini daha etkili hale getirir. Conversely, CBT sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına müdahale eden olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.
CBT Across different Life Stages
Ayrıca, CBT şimdi çeşitli popülasyonlar ve ayarlar içermektedir. Birçok çalışma CBT'nin çocuklarda, ergenler, yetişkinler ve yaşlı yetişkinlerde etkinliğini incelemiştir [10]. Bu çalışmalar her yaş grubuna özel müdahaleler ve özellikleri anlamak için CBT'nin değeri ve özellikleri hakkında bilgi edinilmesini sağlar.
Çocuklar ve Adolescents için CBT
Daha genç bireyler için CBT, gelişimsel olarak uygun, sık sık sık oyun, sanat ve yaş-appropriate dili dahil olmak üzere tasarlanmıştır. Ebeveynler genellikle tedaviye karışır, çocuğun evde CBT becerilerini desteklemeyi öğrenir.
Yetişkinler için CBT
Yetişkin CBT genellikle geleneksel formatı takip eder, bireyler tedavi ve ödevleri için birincil sorumluluk alırlar. Terapi, iş stresi, ilişki sorunları, ebeveynlik zorlukları ve yaşam geçişleri gibi yetişkin özel endişelere uyum sağlayabilir.
Yaşlı Yetişkinler için CBT
CBT, yaşlı yetişkinler için etkin bir şekilde uyarlanabilir, depresyon, kaygı, uyku ve yaşlanma ile ilgili değişiklikler için ayarlama gibi endişelere hitap edebilir. Modifications, hafıza zorluklarını telafi etmek için daha yavaş bir hız, yazılı materyaller ve yaş-özel endişelere dikkat çekmek için, kayıp ve sağlık sorunları gibi.
CBT'de Kültürel Bakışlar
CBT'nin temel ilkeleri evrensel olsa da, etkili uygulama kültürel hassasiyet ve adaptasyon gerektirir. Düşünceler, duygular ve davranışlar kültürel bağlamın etkisi altındadır ve kültürler arasında değişebilir bir "mükemmel" düşünce oluşturur.
Etkili CBT uygulayıcıları, bireyselliğe karşı kolektiflik, zihinsel sağlık ve terapiye yönelik kültürel tutumlar, dini ve manevi inançlara ve duygusal ifadelere ilişkin kültürel normları bağımsız olarak değerlendirirken, kültürel geçmişinizin düşüncelerinizi nasıl etkilediğini ve standart CBT yaklaşımınızın kültürel bağlamınızı uygunlaştırmaya ihtiyacı olduğunu düşünün.
Seek Profesyonel Yardımı
Kendi kendini yönlendirmeli CBT uygulaması değerli olabilirken, bazı durumlar profesyonel yardım çağrısı yapabilir. Günlük çalışmaya müdahale eden ciddi semptomları deneyimlediyseniz, kendini kınayan veya intihar düşüncelerine sahip olun, tutarlı bir özgüven çabalarına rağmen iyileşme görülmez veya travma veya karmaşık zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşır.
Profesyonel rehberlik özellikle PTSD, şiddetli depresyon, bipolar bozukluk veya psikoz gibi koşullarla uğraşırken, özel tedavi yaklaşımlarının gerekli olduğu durumlarda önemlidir. eğitimli bir terapist, düşünce modellerinizi tanımlamak veya kendi başınıza meydan okumanız zor olabilir.
Öğrenme Kaynakları Hakkında Daha Fazla Öğrenme Kaynakları
CBT hakkında daha fazla bilgi edinmek ve becerilerini geliştirmek isteyenler için çok sayıda kaynak mevcuttur. "Feeling Good" gibi kitaplar, Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "The Cognitive behavioral Workbook for Depresyon" ve William Knaus tarafından yapılan mükemmel bir öz yardım rehberi sunar.
Online kaynaklar saygın zihinsel sağlık kuruluşlarından web siteleri, ücretsiz CBT iş tabloları ve egzersizleri, eğitim videoları ve online kurslar içerir. Birçok üniversite ve zihinsel sağlık kuruluşları ücretsiz veya düşük maliyetli CBT kaynakları sunar. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Ve ve Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği Terapist yönetmenler sunar.
CBT'de profesyonel eğitim, çeşitli sertifika programları ve devam eden eğitim kursları aracılığıyla zihinsel sağlık uygulayıcıları için mevcuttur. Bilişsel Terapi Akademisi CBT'de yetkinliği gösteren nitelikli profesyoneller için sertifika sunar.
CBT'nin Geleceği
Bilişsel Davranış Terapisi, araştırmacılar yeni uygulamaları ve rafinerileri geliştirirken gelişmeye devam ediyor. Gelişmekte olan alanlarda kişisel özelliklere dayanan, tedaviyi geliştirmek için nörobilim bulgularının entegrasyonu, daha sofistike dijital müdahalelerin geliştirilmesi ve CBT'nin ortaya çıkan zihinsel sağlık sorunları için adaptasyonu yer alıyor.
Araştırma, CBT tekniklerinin hangi bireyler ve koşullar için en iyi çalıştığını, daha kişiselleştirilmiş tedavi yaklaşımlarına doğru hareket ettiğini keşfetmeye devam ediyor. Teknolojinin entegrasyonu, sanal gerçeklik maruz kalma terapisinden AI-assisted terapi araçlarına, CBT'yi daha erişilebilir ve potansiyel olarak daha etkili hale getirme konusunda söz veriyor.
Sonuç: CBT ile Güçlendirme
Olumsuz düşünce, tedavi yararları sağlama ve zihinsel hastalığı tedavi etme konusunda temel bir özelliktir. Kullanılan teknikler pratik ve alışkanlık haline gelebilir, negatif düşünce kalıpları azaltır ve sadece belirli düşünceleri değiştirmek değildir. Bu dönüşüm, CBT'nin kalıcı bir değişiklik için bu kadar güçlü bir araç haline getirdiği şeydir.
Bilişsel Davranış Terapisi, duygusal sıkıntı ve problemli davranışlara katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıpları değiştirmek için pratik, kanıt temelli bir yaklaşım sunar. Düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı anlamak ve bilişsel bozulmaları tespit etmek için, bireyler yaşamın zorluklarına cevap vermenin daha dengeli bir yolunu geliştirebilir.
Bilişsel Davranış Terapisi, negatif düşünceleri daha olumlu ve dengeli hale getirmeye yardımcı olmak için geniş bir dizi teknik sunar.Bu 24 CBT stratejilerine uygulayarak, zihinsel sağlığınız üzerindeki olumsuz düşünce kalıplarının etkisini yönetmek ve azaltmak için pratik beceriler geliştirebilirsiniz.
Olumsuz düşünce kalıplarının değişmesi sabır, uygulama ve devam etme gerektirir. Yol boyunca geri dönüşler ve zorluklar olacak, ancak her seferinde negatif bir düşünce yakalarsınız, inceler ve daha dengeli bir alternatif geliştirirsiniz, daha sağlıklı düşünmeyi destekleyen sinir yolları güçlendiriyorsunuz.
Eğitimli bir CBT terapistiyle çalışmayı tercih ederseniz, kendi kendine yardım kaynaklarını kullanın veya her iki yaklaşımı birleştirin, anahtar tutarlı uygulamayı sürdürmek ve sürdürmektir. CBT aracılığıyla geliştirmek için sadece araçlar değildir - gelecekteki zorlukları daha fazla güven ve dayanıklılık ile yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa değil. Olumsuz düşünce desenleri hayatınızı önemli ölçüde etkileyecektir, zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmayı tereddüt etmeyin. Uygulamaya doğru destek ve taahhütle, CBT, ilişkinizi düşüncelerinizle ve nihayetinde dönüştürmenize yardımcı olabilir.
Düşünce modellerinizi değiştirmeniz güç sizin içinizde yatıyor. Düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlamak ve yardımsız düşünmenin pratik tekniklerini öğrenmek için pratik teknikler öğrenmek için zihinsel sağlığınıza ve daha olumlu, dengeli ve yerine getirmek için bir yol oluşturabilirsiniz.