Giriş: Zihininizi Bilişsel Davranış Terapi ile Güçlendirmek

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), geçmiş deneyimlerinizde yaşayan bazı tedavi yaklaşımlarından biri, CBT henüz güçlü: Düşüncelerimiz, duygular ve davranışlar sizi hemen birbirine bağlı olarak ve yardımsız düşünme kalıpları ve eylemleri değiştirerek, zihinsel refahınızı geliştirmek için bugün nasıl anlamlı değişiklikler üretebiliriz, stres ve zaman kısıtlı bir yöntemdir.

Bilişsel Davranış Terapisi Vakıflarını Anlayın

Tekniklere dalmadan önce, CBT’nin çalışmasını sağlayan temel ilkeleri anlamak faydalı. bilişsel model, duygusal sıkıntıya neden olan bir olay değil, ancak bu otomatik olumsuz düşünceleri tanımlamamıza veya daha dengeli bir şekilde değiştirmemize yardımcı olur. Örneğin, bir kişi “Beni görmezden geliyor” diye düşünebilir. Başka bir kişi “Sürdürülebilir ya da öfkeyle başlayabiliyor” diye düşünebilir ve tarafsız hissetmeli.

Anahtar ilkeleri şunlardır:

  • Düşünceler duyguları etkiler: Bir durumu doğrudan duygusal tepkinizi etkilerken yorumlamanın yolu.
  • Duygular davranışları etkiler: Duygularınız genellikle eylemlerinizi sürebilir, bu da düşüncelerinizi güçlendirebilir veya meydan okuyabilirsiniz.
  • Davranışlar düşüncelere etki eder: Farklı (örneğin, korkulu bir aktiviteye sahip) hareket etmek, kendiniz ve durum hakkında nasıl düşündüğünüzü değiştirebilir.
  • CBT yapılandırılmış ve işbirliği yapmaktadır: Terapi, belirli hedefler belirlemek ve ev ödev egzersizleri kullanarak seanslar arasında aktif olarak çalışmak içerir.
  • Burada ve şimdiye odaklanın: Geçmiş deneyimler dikkate alındığında, ana vurgu, sorunları koruyan mevcut desenlere dayanıyor.

Bu ilkeleri öğrenerek, kendi terapistiniz olabilirsiniz, sizi sıkı tutabilen ve kırılma döngüleri.

Bugün Deneyebileceğiniz Core CBT Teknikleri

Aşağıdaki teknikler CBT uygulamasının arka kemiği oluşturur. Süreci anladığınızda kendini yönlendirmek için tasarlanmıştır. Mevcut zorluklarınızla en çok iki tane ile başlayın.

1. Bilişsel Yeniden Yapı: Depresif Düşünce

Bilişsel yeniden yapılandırma, tanımlamak, meydan okumak ve negatif veya irrasyonel düşünceler değiştirmek için sistematik bir yöntemdir. genellikle CBT'nin temel taşı olarak kabul edilir, ancak daha dengeli ve doğru bir perspektif geliştirmektir.

Step-by-Step Practice:

  • Adım 1: Düşünceyi Yakalayın. Ruhda aniden bir değişim deneyimlediğiniz zaman dikkat edin - hayal kırıklığı, kaygı, üzüntü. Kendinize sorun: “Sadece zihnimden ne geçti?” Hemen yazın.
  • Adım 2: Bilişsel Depresyonları Tanımlayın. Yaygın bozulmalar, tüm-veya-nothing düşünme, kediatrofik (en kötüsünü) zihin hazırlayarak (başkalarının ne düşündüğünü biliyor musunuz), etiketleme (kendini “a başarısızlık” ve duygusal sebepler (“ben bunu hissediyorum, bu yüzden gerçek olmalı”).
  • 3. Adım: Kanıtı inceleyin. Bir dedektifsiniz. Bu düşünceyi destekleyen gerçekler nedir? Örneğin, “İşimde asla başarılı olmayacağım” diye düşünürseniz, olumlu geri bildirimler ve zamanlar aşırı zorluklar.
  • Adım 4: Genrate Alternatif Düşünceler. Daha dengeli, gerçekçi bir açıklama oluşturun. Örneğin, “Ben bu proje üzerinde bir hata yaptım, ancak bundan önce birçok kez başarılı oldum ve bunu öğrenebilirim.”
  • Adım 5: Duygusal Değiştirin. Yeni düşünceyi benimsemekten sonra, ruhunuzu tekrar edin. Genellikle daha az yoğun sıkıntı hissedeceksiniz.

Eylemde Örnek: Bir sunum için hazırlanıyor ve şöyle düşünüyor: “Ben biraz dağınık olduğumu düşünüyorum, bu da küçük bir hata yaparsam, sunumu mahvediyor.”

Bu düzenli olarak, belki de bir dergi veya düşünce kaydı iş sayfasını kullanarak. Zamanla, zorlu yardımsız düşünceler otomatik hale gelir.

2. Davranışsal Aktivasyon: Inaktivite ve Low Mood'ın Lisansını Çıkarın

Depresyon veya endişeli hissettiğinizde, doğal eğiliminiz, faaliyetleri geri çekmek ve önlemek olabilir. Davranışsal aktivasyon (BA) bunu olumlu, ödüllendirici etkinliklerde yapılandırarak doğrudan karşılamaktadır. ilke basit: daha iyi hissetmek için daha fazla yol açar.

Davranışsal Aktivasyon Nasıl Uygulanır:

  • Baseline'nizi takip edin. Birkaç gün boyunca, her saat ne yaptığınızı ve ruh halinizi veya enerji seviyesini ölç. Bu ortaya çıkan desenler – belki de uzun süre süren inaktiviteden sonra daha kötü hissediyorsunuz.
  • Bir Aktivite Menü Oluşturun. Zevk getiren etkinlikler (örneğin, müzik dinlemek, doğada yürümek, bir arkadaş aramak) veya bir başarı duygusu (örneğin, bir odayı kesmek, bir iş görevi tamamlamak).
  • Program Faaliyetleri. Bu aktiviteler için belirli zamanlarda bir planlayıcı veya takvim kullanın. Küçük, yönetilebilir görevlerle başlayın - hatta 5-10 dakika. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli.
  • Mood'ı izleyin. Her aktiviteden sonra, nasıl hissettiğinizi not edin (örneğin, zevk ve başarı için 1-10). Bu, küçük eylemlerin bile durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.
  • Yavaş yavaş meydan okumayı artırın. Ruh asansörünüz olarak, daha anlamlı veya daha önce kaçınılan aktiviteler ekleyin. kaygı için, bu maruz kalmaları içerebilir (bir sonraki teknike bakınız).

Kaçmak için ortak Pitfall: Bir şey yapmadan “feel gibi” beklemeyin. Motivasyon genellikle eylem takip eder, bundan önce değil. Bir etkinlik ezici hissediyorsa, daha küçük adımlar atlayın. Örneğin, “30 dakika boyunca 5 dakika yürüme” yerine “exercise” .

3. Exposure Terapi: Korkuları Güvenli Olarak Tehdit Ediyor

Exposure terapisi kaygı bozuklukları için temel bir tekniktir, fobiler, obsesif-compulsive bozukluk (OCD), ve post-traumatic stres bozukluğu (PTSD) Sürekli ve defalarca etkilenen durumlar, nesneler veya düşünceler kontrollü bir şekilde karşı karşıya kalırsınız.

Bir Exposure Hierarchy oluşturmak:

  • Korkunuzu tanımlayın. Özel olun. Sosyal kaygı için, “işte bir sunumu” olabilir. bir örümcek fobi için, “bir örümcek fotoğrafına bakınız.”
  • 10-15 Adımlar. Oylama durumları en az (0-2 $ 0-10 kaygı ölçeğinde) en sıkıntıya (9-10). Kamu konuşması için örnek: (1) Bir ayna önünde, (3) Kayıt video ve izle, (4) Güvenilir bir arkadaşla konuşun, (5) Daha büyük bir gruba konuşun.
  • Easest Adım ile başlayın. En az yarıya kadar endişeye düşme durumuna kadar (genellikle 20-30 dakika) Güvenlik davranışlarını kaçınır, rahatsız edici veya başka birine güven.
  • Tekrar kolayca hissedinceye kadar. Bir sonraki adıma sadece mevcut adım artık önemli bir sıkıntıya neden olmaz. Hedef, tüm kaygıların ortadan kaldırılması değildir.
  • Coping Becerilerini kullanın. Derin nefes veya zemin teknikleri ilk rahatsızlıkları yönetmeye yardımcı olabilir, ancak gerçek çalışma, kaçış olmadan korku ile kalıyor.

Önemli Not: Exposure yoğun olabilir. Şiddetli kaygı veya travmanız varsa, sizi güvenle yönlendirebilecek eğitimli bir terapistle çalışmayı düşünün.

4. Düşünce Records: Bilişsel Değişim için Bir Yapılı İş sayfası

Düşünce kayıtları en çok yönlü CBT aletlerinden biridir. Bir rahatsız edici durumu yakalamanıza yardımcı olurlar, otomatik düşünceleri tanımlamaya, bozulmaları analiz etmeye ve dengeli alternatifler yaratmaya yardımcı olurlar.Bir düşünce kaydı kullanarak düzenli olarak zihninizi daha esnek düşünmenizi sağlar.

Bir Düşünce Kaydı Nasıl Tamamlanır (Bir dizüstü bilgisayar veya dijital belge kullanın):

  • 1.Bölüm: Durum. Olumsuz duyguları neyin tetiklediğini kısaca açıklayın (ki, ne zaman, nerede).
  • 2.Bölüm Emotions. hissettiğiniz duyguları listeleyin (örneğin, üzgün, endişeli, öfkeli) ve her biri 0-10 ölçeğinde bir ölçek.
  • 3. Köşe: Otomatik Düşünceler. Aklınıza giden düşünceler yazın. Bu düşünce en güçlü miydi? (0-10)
  • Köşe 4: Düşünceyi Destekleyen Kanıtlar. Hedef olun; gerçekleri geri döndürün?
  • Köşe 5: Düşünceyi Destekleyen Kanıtlar. Karşıt örneklere, alternatif açıklamalara ve geçmiş başarılara bakın.
  • 6. Köşe 6: Alternatif / Dengeli Düşünce. Örneğin iki tarafı da bütünleştiren yeni bir açıklama yazın: “Kocamın raporuyla hayal kırıklığına uğratılması mümkündür, ancak birçok parçanın mükemmel olduğunu söyledi.Bir eleştiri fakir bir çalışan olduğumu anlamaz.”
  • Köşe 7: Outcome. Duygularınızı ve inancını orijinal otomatik düşünceye yeniden girin. Herhangi bir değişikliği fark edin.

Uygulama ile, sadece birkaç dakika içinde bir düşünce kaydı tamamlayabilirsiniz. Birçok kişi stresli anlar için birkaç boş form tutmanın yardımcı olduğunu bulabilir.

CBT Becerilerini Dondurmak için Ek Günlük Uygulamalar

Temel tekniklerin ötesinde, bazı alışkanlıklar bilişsel ve duygusal esnekliği destekler.

5. Zihinsellik ve Meditasyon: Yargısızlığı

Zihinsellik, açıklığı ve merakla şu an dikkat etmeyi pratiktir. CBT, düşünceleri değiştirmeye odaklanırken, dikkatlilik, düşünceleri kontrol etmeden fark etmenize yardımcı olur.Bu, otomatik olarak tepki vermenin nasıl cevaplanacağına karar vermek için bir alan yaratır.

Basit Zihinsel Egzersizler:

  • Üç Dakika Nefesi Uzay: Pause ve düşüncelerinizi, duygularını ve vücut hislerini fark edin. Sonra bir dakika boyunca nefesinize dikkat edin. Son olarak, tüm bedeninize farkındalığı genişletin. Bu zor anlarda güçlü bir sıfırdır.
  • 5-4-3-2-1 Yer: Gördüğünüz 5 şey, hissettiğiniz 4 şey, duyduğunuz 3 şey, 2 şey kokuyorsunuz ve 1 şey tadıyorsunuz. Bu sizi yarış düşüncelerinden çıkarır.
  • Vücut Taraması: Yalan ve yavaşça kafanızın üstünden dikkat çekiyor, yargısız gerginlikten vazgeçmiyor. Günlük uygulama genel stresi azaltır.

Zihinsellik, CBT'yi kendi farkındalığı ve kabulünü artırarak, olumsuz düşünceleri erken yakalamayı kolaylaştırmaktadır.

6. Bilişsel Clarity için Gazetecilik

Gazetecilik, duyguları işlemek ve ilerleme izlemek için düşük maliyetli bir araçtır. Sadece ve takip etmek için değil, CBT prensiplerini uygulamak için kullanın.

Yapılı Gazetecilik Prompts:

  • “Bugün en stresli an neydi ve otomatik düşünce ne dikkate geldi?”
  • “Bu düşünceye hangi kanıtlar destek veriyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • “Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?”
  • “Bugün ne yaptım, başarı veya zevk duygusu hissetmeme yardımcı oldu?”
  • “Hangi başa çıkma stratejisi kullandım ve nasıl etkili oldu (1-10)?”

Düzenli dergileme, düşünmenizdeki tekrarlanan kalıpları ve haftalar ve aylar boyunca gelişmeleri takip etmenize yardımcı olur.

CBT Teknikleri Ortak Yaşam Meydanlarına Uygulanıyor

CBT becerileri belirli sorunlara uygun olabilir. İşte onları endişe, depresyon ve uyku zorlukları için adapte etmenin yolları.

Anksiyete: Endişeli Zaman ve Ondatrophing

Kronik endişeye eğilimliyseniz, her gün aynı zamanda belirli bir “hazırda zaman” bir kenara koymayı deneyin. Gün boyunca, bir endişe ortaya çıktığında, onu tekrar yaz ve her endişeyi değerlendirmeye çalışın.

Decatastrophing, “neyse” düşünme için özel bir tekniktir: Kendinize sorun:
- Olabilecek en kötü nedir?
- Bu sonuç ne kadar büyük?
- Eğer olduysa, nasıl başa çıkacaktım?
- Aslında ne büyük olasılıkla oluyor?

Bu, beyninin en kötü senaryoların bile genellikle uygulanabilir olduğunu fark etmesine yardımcı olur.

Depresyon için: Davranışsal Aktivasyon ve Aktivite Planlama

Depresyon genellikle motivasyonu azaltır. Davranış aktivasyon özellikle burada etkilidir. Size zevk vermek için kullanılan küçük aktiviteler listesini yapın - bir bölüm okuyun, bir arkadaş çağırın, bir duş alın. onları sanki ilk önce hissetmediyseniz bile, motivasyonun “Hiçbir şey önemli” veya “Ben bir şey doğru yapamam” gibi düşünmeye çalışın.

Insomnia: Stimulus Control and Sleep Zhong

Uyku (CBT-I) uyku kontrolü ile ilgilidir: sadece uykudan önce yatağa gidin, uyku ve seks için yatağı kullanabilir, 20 dakikadan fazla uyanmak durumunda yataktan çıkar (ve tekrar uykudan geri döner) Bunu uyku hijyeni ile birleştirin: yatakdan sonra, soğuk yatak odasınızı ve karanlıklarınızı tut.

Sonuç: Konsolidasyon Değişimi İçin Anahtar

CBT teknikleri, uygulama ile geliştirmek için hızlı bir düzeltme değildir. Daha fazla bilişsel yeniden yapılandırma, davranışsal aktivasyon, maruz kalma ve dikkatlilik, daha otomatik hale gelir.Kendi kendine yardım eden bir teknikle başlayın - belki de düşük ruh için kaygı veya davranışsal aktivasyon için gözlemler - ve her gün iki hafta boyunca kullanmaya çalışın.

Ek Kaynaklar: Daha ayrıntılı bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu kuruluşlar CBT ve uygulamaları hakkında kanıt tabanlı açıklamalar sunar.