Düşünmeyi Anlamak: Sadece Endişeden Daha Fazla

Aşırı düşünme, zihinlerin aynı düşünceler, sorunlar veya teoriler üzerinde bir karar vermeden sürekli olarak tekrar ortaya koyduğu bilişsel bir modeldir.Bu, üretken bir problem çözmeden farklıdır ve yapıcı düşünme ve yeniden düşünme arasındaki farkı tanır.

Overthinking'in üç yaygın şekli şunları içerir:

  • Ruminasyon: Geçmişteki olaylar, hatalar veya algılanan başarısızlıklar üzerine zorlan. Örneğin, günlerce garip bir konuşma yeniden oynatın.
  • Aşırı endişe verici: Potansiyel gelecekteki sonuçlar hakkında kategorik etmek, kanıtların bile mümkün olmadığını gösteriyor.
  • Analiz Pariz: Bu kadar ağırlama pros ve eksi olmak, akşam yemeği için ne yiyeceğini seçmek gibi küçük kararlar veremez.

Herkes bazen bu davranışlarda bulunuyor olsa da, kronik aşırı düşünme iyi bir şekilde bir engel haline gelir. anahtar, tüm tekrarlanan düşünceleri ortadan kaldırmak değildir - bu ne mümkün ne de arzu edilir - ancak yoğunluklarını ve süresini azaltmak için kanıtlanmış bir yol sunar.

Direnme İçin Bilişsel Davranışlar

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) aşırı düşünme için en ampirik olarak desteklenen tedavilerden biridir. temel prensibi: duygular ve duygular etki davranışları.Düşündüğünüzü değiştirerek, kaygı ve tepki döngüsünü kırabilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler doğrudan CBT'den çekilir ve günlük kullanım için uyarılır.

1. Bilişsel Yeniden Yapın: Ruh Senaryoyu Yeniden Yeniden Yeniden Yazmak

Bilişsel yeniden yapılandırma, otomatik negatif düşünceleri tanımlamayı, doğruluğunu değerlendirmeyi ve onları daha dengeli alternatiflerle değiştirmeyi içerir. Bu, naif pozitiflik hakkında değildir - gerçekçi bir reframing hakkındadır. Tipik bir süreç dört adım içerir:

  1. Düşünceyi tanımlayın: Endişeye başlamadan önce zihninizden ne geçti? . . . ...
  2. Kanıtları incelemek: Bu düşünceye hangi gerçekleri destek veriyor? Gerçekler bununla çelişiyor? Her şeyi görmezden geliyor musunuz?
  3. Alternatifleri düşünün: Durumu yorumlamanın başka bir yolu var mı? Aynı düşünceye sahip bir arkadaşa ne diyeceksiniz?
  4. Dengeli bir bakış açısı benimsemek: Orijinal düşünceyi hem doğru hem de daha az duygusal olarak şarj edilen bir açıklama ile değiştirin.

Örneğin, düşünceniz “Bu projeyi başarısız edeceğim ve herkes hayal kırıklığına uğrayacak” ise kanıtları inceler: Yeterli şekilde hazırlıklı oldunuz mu? dengeli bir yeniden çerçevede başarılı olabilirsiniz: “Bu proje hakkında endişeli hissediyorum, ama iyi bir şekilde yapmak için beceriler ve kaynaklara sahip olurum.

Sürekli bilişsel yeniden yapılandırma retels sinir yolları uygulamaları, zaman içinde daha otomatik olarak dengeli bir şekilde düşünmek. A 2018 meta-analiz intime Klinik Psikoloji İnceleme CBT tekniklerinin bilişsel yeniden yapılandırılması gibi önemli ölçüde ruminasyon ve çeşitli popülasyonlarda endişelendiğini buldu.

2. Zihinsel teknikler: Sunulanda Ayrılma

Zihinsellik, şimdiki anda düşünülmemeye yönelik bir niyettir. Doğrudan zihinsel zaman seyahatinden uzaklaşarak aşırı düşünmekle karşı karşıya kalır - geçmiş veya gelecekteki freskler hakkında konuşmak.

  • Odaklı nefes: Sessizce otur ve her nefesi sayın (inhale 1, exhale 2, 10'a kadar, sonra yeniden başlayın).
  • Vücut tarama: Yavaş yavaş kafanızın üstünden dikkatinizi değiştirir, sıcaklık, gerginlik veya onları değiştirmeye çalışmadan kaynaklanan hisler.
  • Zihinsel gözlem: Bir nesne seçin - bir yaprak, kahve fincanı, kendi eliniz - ve daha önce hiç görmediğiniz gibi inceleyin. Renklerini, dokuyu, şeklini ve ışığın nasıl düştüğünü unutmayın.
  • Zihinsel yürüyüş: Yavaş yavaş, her ayağın uyanması, hareket etmesi ve iniş. İncinizdeki havayı ve etrafınızdaki sesleri fark edin.

Bu egzersizlerin her biri bir tür demirdir. Kendinizi spirale başladığınızda, şu anda bir demirden vazgeçebilirsiniz. Dr. John Teasdale ve meslektaşları, dikkat temelli bilişsel terapinin, yaklaşık% 50 oranında tekrarlanan depresyon için tekrarlanan oranları azaltdığını buldular.

3. Davranışsal Aktivasyon: İşlemle Çıkarma

Davranışsal aktivasyon (BA) olumlu, anlamlı aktivitelerde artan bir şekilde artan bir yaklaşımdır. Hedef, motivasyonu ilk önce hissedene kadar beklemek değildir ve motivasyonun devam etmesine izin vermektir.

Zevk için kullandığınız faaliyetleri listelemeye başlayın veya bu size bir başarı hissi verir: Basit olabilir:

  • Bir arkadaş çağır
  • 10 dakikalık bir yürüyüş için gitmek
  • Tam dikkatle favori bir şarkı dinlemek
  • Küçük bir ev görevinin ( yatağın yapımında, bulaşıkları yıkama)
  • Çizim veya bahçe gibi bir hobi üzerinde çalışmak

Sonra, bunlardan bir veya iki tanesini güninize planlayın, özellikle de aşırı düşünme eğiliminizi bildiğiniz zamanlarda. Faaliyet uzun olması gerekmez; hatta beş dakika odaklı eylem bir ruminasyon döngüsünü kırabilir. Zamanla, BA, duygusal olarak olumlu bir güçlendirmeyi arttırır ve aşırı düşünme alışkanlığını azaltır. Journal of Influenceive Bozukluklar BA'nın büyük depresyon tedavisi için tam CBT olarak etkili olduğunu doğruladı - ve büyük ölçüde ruminasyonunu azaltarak çalışır.

Bir Resilience Mindset: Uzun Süreli Koruma

Bilişsel yeniden yapılanma ve farkındalık gibi stratejiler kendinizi aşırı düşünmenin zamanı için güçlü araçlardır. Ancak kalıcı esneklik aynı zamanda ilk etapta daha az büyük düşünmeyi sağlayan bir zihniyeti de pekiştirmek gerekir.Bu, psikolojik esneklik ve kendini güvensizleştirmekle ilgilidir.

Kendi adım adım: Harsh Self-Judgment'a Antidote

Düşüncelendirme genellikle mükemmeliyet veya kesinlik gerektiren kritik bir içsel ses tarafından yönlendirilir.Kendi-kompassion, psikolog Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşene sahiptir: kendini-sırasılık, ortak insanlık ve farkındalık.Kendi kendini suçsuzluğa ve kendinize doğru kaydırdığınızda, şu anda yalnız hissetmem zor.

Araştırma, kendini kınayanlığın, ruminasyon ve kaygının daha düşük seviyelere bağlı olduğunu gösteriyor. A 2015 study in in in in in the self-compassion is connection to lower levels of rumination and kaygı. Zihinsellik Kendini kınayan insanların, kendi kendini suçsuzluğu ve ruminasyonla ilişkili beyin bölgelerinde daha az aktivasyon yaptığını keşfetti.Kendini aynı nezaketle tedavi ederek, bu yakıtları aşırı düşünmenin duygusal yükünü azaltırsınız.

Büyüme Zihinset: Öğrenme Olarak Belirsizlik

Psikolog Carol Dweck'in büyüme üzerine araştırmasını yapar - sabit bir zihniyet burada oldukça alakalıdır. Sabit bir zihniyet, bu deneyimden nasıl öğrenebilirsin?

Bir büyüme zihniyetini benimsemek, sonuçları endişelendirmeyi bırakmanız anlamına gelmez. Ama kendi kendini öldürmenin doğasını değiştirir. “Bu hatayı yaptığıma inanamıyorum” diye düşünebilirsin: “Bu, farklı bir şekilde çalışmadım?” Bu değişim, geçmiş hataları ve bunun yerine zihinsel enerjiyi gelecekteki çözümleri doğru bir şekilde analiz etmeye gerek yok.

Problem Çözme Becerileri: Yasası Ne Zaman Bildirmek

Bir nedenden biri, bir problem hakkında düşünmeye devam etmek, onu ele almak için açık bir yol olmamasıdır. Yapı yapılandırılmış problem çözme becerileri analiz pariz ile kesebilir. Basit bir çerçeve:

  1. Problemi Tanımlayın Bir cümlede.
  2. Beyin fırtınası olası çözümler Başlangıçta onları yargılamadan.
  3. Her seçeneği değerlendirin Pros ve eksilere dayanarak, bir tane seçin.
  4. Bir eylem planı oluşturun Belirli adımlar ve zaman çizelgesi ile.
  5. Act Act Planda.
  6. İnceleme Sonuç ve gerekirse ayarlayın.

Kendinize bir süreç vererek, beyinlerin çevrelerdeki spin etme eğilimini azaltırsınız. Mükemmel bir plan bile başlamaz. Zamanla, belirsizliği ele geçirme yeteneğinize güven inşa edersiniz, bu da daha fazla düşünmeye olan dürtüyü azaltır.

Resilience'yi Dondurmak için Pratik Günlük Egzersizler

Yukarıdaki stratejilere ek olarak, belirli günlük egzersizler, aşırı düşünme alışkanlığını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Konsolistlik süresinden daha fazla önemlidir.

Gazetecilik: Bilişsel Catcher'in Mitt

Yazmanın yavaş ve dışlanmış yarış düşüncelerini yavaşlatabilme eşsiz bir yeteneği vardır. yapılandırılmış bir dergi uygulaması özellikle güçlü olabilir. Bu hızlıları sıkı hissettiğinizde kullanın:

  • Tam olarak ne endişeliyim? ( Korkuyu arayın.)
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Ve nasıl başa çıkacaktım?
  • Geçmiş deneyime dayanan daha muhtemel bir sonuç nedir?
  • Bugün ilerlemeye devam etmek için küçük bir adım ne alabilirdim?

2018 yılında yapılan bir çalışma Journal of Experimental Psychology Günde 15-20 dakika boyunca bu ekspres yazma, intrusive düşünceler ve çalışma hafızasını geliştirdi. Anahtar sadece duygularınız hakkında değil, aynı zamanda tekrar çerçevelemek için değil.

Karar Deadlines: Zaman-Boxing Teknikleri

Analiz pariz genellikle yanlış seçimi yapmaktan korkar. Ama indecision maliyeti - zaman, zihinsel enerji ve eksik fırsatlar - genellikle bir suboptimal kararının maliyetinden daha yüksek.Bir sonuca zorlamak için zaman-kutlama kullanın.

  • Düşük taksiler için kararlar (örneğin, akşam yemeği için ne olması gerektiği), kendinize iki dakika verin.
  • Orta taksitler için (örneğin, satın almak için bir ürünün markası) bir süre ayarlandığında.
  • Yüksek ücretli kararlar için (örneğin, işleri değiştirmek), en fazla iki saatlik odaklanmış araştırmayı ayır, sonra karar verin.

Karar verdikten sonra, yeni değil, önemli bilgiler ortaya çıkar. “ten-ten-ten kural” kullanın: Bu karar hakkında on dakika içinde nasıl hissedeceksiniz? 10 ay içinde?

Tıp Olarak Hareket: Neden Egzersiz Halkaları kırıyor

Fiziksel aktivite, aşırı düşünme için en etkili acil müdahalelerden biridir. Egzersiz, kan akışını ön cephede korelasyona (kontrol ve duygusal düzenlemelerden sorumlu beyin parçası) arttırır ve endorphins, dopamin ve serotonin serbest bırakılmasını tetikler.

Spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. deneyin:

  • 15 dakikalık bir brisk yürüyüş ( tercihen açıklar)
  • 5 dakikalık atlama Jacks veya favori bir şarkı dans
  • Vücut pozisyonuna yoğunlaşması veya yoga dizileri

Yarın hakkında bir konuşma veya endişelenmeye başlamaya ne zaman cüret ettiğini hissettiğinizde, bir devre kesici olarak hareket kullanın. Zihinsel sohbetten fiziksel duyum ve rahatsız edici kombinasyonu genellikle ihtiyacınız olan resetleri sağlar.

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi kendine yardım stratejileri birçok, kronik aşırı düşünme için etkili olsa da - özellikle depresyona, kaygı bozukluklarına veya travmaya bağlı olarak - eğitimli bir terapistle bilişsel davranış terapisi altın standarttır, ancak kabul ve bağlılık terapisi gibi diğer yaklaşımlar da yararlı olabilir.Eğer aşırı düşünme, ilişkinize veya çalışmanızda işlev görme yeteneğinize bağlı olarak, zihinsel sağlık profesyonelleri ile konuşma yeteneğinize bağlıdır. Psikoloji Bugün terapist rehberi Ya da Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği kalifiye destek bulmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç: Resilience bir uygulama değil, bir Hedef

Aşırı düşünmeye karşı dayanıklılık geliştirmek asla tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar düşünmeyeceksiniz anlamına gelmez. Bu düşüncelerin farkına varmak, korku yerine merakla tanışmak ve enerjinizi önemli şeylere yönlendirmek.Bilinçli yeniden yapılandırma, dikkat etmek ve davranışsal aktivasyon gibi davranışlar, ve davranışsal bir yetenek sağlar.

Hedef mükemmel bir sessiz zihin değildir - gürültüyü netliğe yönlendirmek için güvendir. Küçük, pratik olarak başlayın ve her dikkatli nefesin, her dengeli düşüncenin ve her niyet eyleminin aşırı düşünme yeteneğinizi güçlendirdiğini güçlendiriyor.Daha fazla okuma için, Dr. Robert Leahy'in merak ettiği veya klasik kitap hakkında çalıştığını düşünün. Endişeli Cure CBT prensiplerini erişilebilir bir kendi kendine yardım formatına çeviren bir bakış açısı da, aynı zamanda bilinçli olarak belirlenmiş tekniklere kapsamlı bir bakış bulabilirsiniz. Zihinsel.org.Süreme yolu, bir seferde küçük, ileri görüşlü bir adım inşa etmektir.