Bilişsel Davranış Stratejilerini ve Onların Vakıflarını Anlamak

Kendine güven sabit bir özellik değildir; 1960'larda psikopsikolojist Aaron T. Beck tarafından geliştirilebilecek dinamik bir yetenektir.Bilinçli Davranışsal Stratejiler (CBS), Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), bilişsel davranışçı Terapi (CBT) ile bağlantılı olarak doğrulanmış veya mantıksız düşünme kalıpları, 1960'larda psikoloğu Aaron T. Beck tarafından geliştirilir ve bu nedenle kendini düşük maliyetli ve etkili bir tedavi yaklaşımlarından biri haline gelir.

CBS bu ilkeleri düşük özgüven dahil olmak üzere günlük zorluklara uygular. “kendi kendine olan” gibi belirsiz plaksiyonlar sunmak yerine, bu stratejiler somut, aksiyonlu teknikler sağlar. 2023 yılında yayınlanan bir meta-analiz Journal of Klinik Psikoloji CBT tabanlı müdahalelerin çeşitli popülasyonlarda kişisel saygı ve öz-refficacy'yi önemli ölçüde artırdığını, öğrencilerden profesyonellere kadar keşfetti. Amerikan Psikoloji Derneği CBT'yi kaygı, depresyon ve diğer birçok zihinsel sağlık kaygıları için altın standart bir tedavi olarak tanır, yöntemlerinin güvenilirliğini teşvik eder. Anahtar aktif katılımıdır: iç diyalogunuzu test etmek, inançlarınız doğruluğunu test etmek ve otomatik hale gelene kadar yeni davranışları uygulamak.

Bir başka önemli temel kavramı bilişsel üçgendir. Her durum düşünce seviyesindeki bir düşünceyi tetikler, bu üçgendeki bağlantıları tanımlamanızı ve sistematik olarak ayarlamanızı öğretir. Bu, sahte pozitifliği zorlamak için değil, doğruyu teşvik etmek için yol açan bir düşüncedir.

Kendi kendine güvenin Doğası ve Neden Bu Önemli

Kendine güven, kendi yeteneklerinizde, yargıda ve intrinsic değerinde olduğunuz güven derecesidir; insanların hala şüphe duymadığı, ancak çok sayıda yaşam yararlarıyla ilgili yüksek özgüvenin korelasyonlarına izin vermemektedir:

  • Karar: Güvenli bireyler daha hızlı kararlar alır ve onlarla birlikte tutun, ikinci sınıfları azaltır ve pişman olur.
  • Sosyal etkileşimler: Kendini sigortalı insanlar daha açık, daha güçlü ilişkiler kurar ve sosyal baskıyı daha kolay bir şekilde ele alır.
  • Kariyer ilerlemesi: Promosyonları takip etmek, toplantılarda konuşmak ve büyümeyi hızlandıran zorlu projeler almak daha olasıdır.
  • Zihinsel sağlık: Güven endişeye karşı bir tampon olarak davranır, depresyon ve kontrol ve dayanıklılık duygusu teşvik ederek yanmaya başlar.
  • Fiziksel sağlık: Daha yüksek güven, normal egzersiz, dengeli beslenme gibi daha iyi sağlık davranışlarıyla ilişkilendirilir ve tıbbi bakım proaktif olarak arar.

Tersine, düşük özgüven, profesyonel yeteneklerinize çok emin olabilir, ancak sosyal olarak mücadele etmek veya bunun tersi. CBS, güveninizin düşük yatan düşünceleri ve davranışları tespit ederek eksik olan belirli alanları hedefletir.

Bina Güveni için Temel Bilişsel Davranışlar

CBS hem bilişsel (amat) hem de davranışsal (aktivasyon) güven döngüsünün bileşenleri ile güven artırır. Aşağıda her biri pratik adımlar ve alt mekanizmalarla açıklanır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Tanımlama ve Çaresiz Düşünceleri Tanımlama

Bilişsel yeniden yapılandırma, irrasyonel veya yardımsız düşünceleri tanıma ve onları daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle değiştirme sürecidir: Güvene zarar veren ortak bilişsel bozulmalar:

  • All-or-nothing thinking: “Eğer mükemmel değilsem, toplam bir başarısızlıkım.”
  • Genelleştirme: “Bir hata yaptım, bu yüzden her zaman şeyleri berbat ediyorum.”
  • Zihinsel filtreleme: Sadece olumlu geri bildirim görmezden geldiğinde bir performans olumsuz yönlerine odaklanın.
  • Olumlu indirim: “Herkes bunu yapabilirdi; saymıyor.”
  • Catastrophing: “Bu sunumu başarısız olursam, kariyerim bitti.”
  • kişiselleştirme: “Kocam kötü bir ruh halindeydi çünkü yaptığım bir şey yüzünden.”

Bilişsel yeniden yapılanma pratik yapmak için basit bir düşünce kaydı yapın. Düşük güvene neden olan bir durumu yazın, otomatik düşünce desenlerini ortaya koyan duygu, sonra kendinizin düşünceye meydan okumanız gerekir: “Bu,% 100 gerçek mi? Bu, aynı durumda bir arkadaşa ne söylerdim? Bunu görmek için daha dengeli bir yol daha mı?”

Bu, bozulmalarınızı kategorize etmek için faydalıdır. En sık kullandığınız şeylerin listesini oluşturun. O zaman, her bir bozulma için, bir karşı-devlete hazırlayın. Örneğin, sık sık olumlu geri bildirimler alırsan, karşı devletlemeniz şöyle olabilir: “Ben övgüleri en aza indirmeye eğilimliyim.

Davranışsal Aktivasyon: Şüphelenmeye rağmen Eyleme Yardımcı Olmak

Güven eylem için bir ön şart değildir - bu güven yaratır. Davranış aktivasyon, korku veya düşük öz güven eksikliğinden kaçındığınız faaliyetlerde bulunmanızı sağlar.Küçük adımlar atarak, zorlukla başa çıkabileceğinizi kanıtlayabilirsiniz.Bu, yeterlilik döngüsünü bozar ve somut kanıtlar sunar.

  1. Smiling ve göz bir yabancı ile temasa geçti.
  2. koridorda bir iş arkadaşına merhaba deyin.
  3. Hava durumu hakkında kısa bir konuşma başlatmak.
  4. 15 dakika boyunca küçük bir sosyal toplantıya katılmak.
  5. Bir toplantıda bir tartışmanın başlığı.

En kolay adımda başlayın ve yavaş yavaş çalışmaya başlayın. Her başarı, ne kadar küçük olursa olsun, özgüveninizi artırın. Davranışsal aktivasyon özellikle etkilidir, çünkü bu, gerçek dünya kanıtlarıyla “Bunu yapamam” inancını doğrudan zorlukla gerçekleştirebilir. Her adımın ardından, ne yaptığınızı yazın, öğrenmenizi ve nasıl hissettiğinizi yazın.

Exposure Therapy: Facing Fears Gradually

Exposure, korkuya dayalı kaçınma için kullanılan özel bir davranış aktivasyon şeklidir. Düşük güven belirli bir durum hakkında kaygıdan kaynaklanıyor - röportaj, ağ veya konuşma gibi -sistemsel maruz kalma, o zaman korku yanıtını azaltır.Önemli olan her adım tolerans ve güven yaratmak için yeterince uzun süre kalmaktır. Örneğin, eğer iş görüşmelerinden korkarsanız, ortak soruları araştırarak başlayabilirsiniz, sonra onları tek başına pratik yapın, sonra bir arkadaşınızla, sonra bir araya getirin. Klinik Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma Bu maruz kalma terapisi endişe için en etkili tedavilerden biridir - ve aynı prensip korku içinde yatan güven zorlukları için geçerlidir. eleştirel bir bileşen post-exposure processing. Her maruz kaldıktan sonra kendinize sorun: “Ne olur? Şimdi ne oldu?

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Güven bina için, otomatik olarak inanmadan olumsuz düşünceleri gözlemlemenize yardımcı olur.Kendi kendine karşı bir tepki verme özgürlüğüne sahip olmanızı sağlar.

Örneğin, günlük aktivitelere dikkati entegre edebilirsiniz. Örneğin, kendi kendine özgü bir arsa hissettiğinizde, üç derin nefes alın ve zihinsel olarak düşünce etiketi alın: “Ah, “Ben tekrar iyi değilim.” Bu etiket gücünü azaltır.

Goal Set ve Olumlu Dondurma

Achievable hedefler, büyük bir yol haritası oluşturmak için bir yol haritası sağlar. Örneğin, hedefiniz bir konuşma hazırlamak için bir hedef koyarsa, tanıdık bir konu hakkında iki dakikalık konuşma yapmak, o zaman küçük bir gruba sunmak ve böylece her seferinde daha büyük bir adım atılırsınız.

Her iki sonuç hedefi ve süreci hedeflerini belirlemek önemlidir. Outcome hedefleri (örneğin, “Bir promosyon alın”), sadece sonuç geldiğinde değil, süreç hedeflerini tamamlama sürecinde başarılı olabilirsiniz.

Görselleştirme ve Ruh prova

Görselleştirme, beyinin deneyimlerini simüle etme yeteneğini kullanan güçlü bir CBS aracıdır. Etkili bir şekilde bir görev gerçekleştirdiğinizde - ayrıntılarınızı öğrenin, sesleri duymak, duyguları hissetmek - beyniniz, aynı şekilde sinir yolları aktive etmek, gerçekten de bunu yaparken.Bu asil detaylar için sizi teşvik etmek ve sessiz bir yer bulmak, gözlerinizi kapat ve her gün kendinize güvenebileceğiniz bir durumu hayal edin. Örneğin, kendinizi bir toplantıya, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız, konuşmanız gibi, bu tür sorularla ilgili sorularla ilgili. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Zihinsel provanın, hem sporcular hem de profesyoneller için önemli ölçüde performans ve özgüvenin artırılmasının yanı sıra gerçekçi ve kişisel olan olumlu sonuçlarla görselleştirmeyi sağladı. “Ben bu meydan okumayı hazırlıyorum ve uygulayabilme yeteneğine sahipyim.”

En iyi sonuçlar için, zor bir konuşmadan önce görselleştirmeyi kullanın, perspektifinizi sakin bir şekilde ifade etmek, karşılıklı bir anlayışa ulaşmak için iki dakika ayırın.Aslında beyninizi olumlu bir senaryo için programlamalısınız.

Davranış Deneyleri: Gerçek Dünyadaki İnançları Test Etmek

Davranış deneyleri, olumsuz inançlarınızı test etmek için hipotezlerinizi tedavi ettiğiniz daha gelişmiş bir CBS tekniğidir. Örneğin, “İnsanlar beni sert bir şekilde yargılayacak” diye düşündürürse, bir deney tasarlayın: bir kez küçük bir toplantıda konuşun ve gerçek tepkilerinizi gözlemleyin.O zaman, korkularınızın aşırı derecede olumsuz olduğunu kanıtlayın.

CBS'yi özel Güven Meydanlarına Uygulayın

Impostor Sendromu

Impostor sendromu - bu belgeye rağmen bir dolandırıcılık olmanın kalıcı hissi - özellikle bilişsel yeniden yapılandırmaya karşı duyarlıdır. Engelleyici sendromlu insanlar genellikle kendi yeteneklerini indirim ederken şans veya dış faktörlere başarı verirler. Bunu karşılayabilme, başarılarınızı, kullandığınız becerileri ve bunu tekrarlamanıza yardımcı olur.Her hafta, bir rol için uygulayın ve “Bu kanıtı ne zaman “Bunca şeyi ne anlama geliyor” diye düşünürsünüz.

Sosyal Güven

Sosyal kaygı genellikle “Ben aptal” veya “Herkes beni izliyor” gibi düşüncelerden kaynaklanıyor. Bu düşünceleri takip etmek yerine bilişsel yeniden yapılandırmayı kullanın: Bir mağaza çalışanına bir soru sormak veya bir işleyiciyi takdir etmek gibi kısa etkileşimler ile başlayın.Enjektif olarak etkileşimlerin süresini ve karmaşıklığını artırmak.Kendi performansınızı izlemek yerine konuşmaları sırasında mevcut kalmak için pratik olarak.

Profesyonel Güven

İş yerinde, güven müzakereyi, liderliği ve risk almayı etkiler. Davranış aktivasyon projesi için gönüllülük içerebilir, bir yükseltme talep edebilir veya beyin fırtınası seansını yapabilmek için görselleştirmeyi kullanın.Ayrıca, güvenilir meslektaşların olumsuz tepkilerini karşılayabilmelerini sağlayın. yapılandırılmış bir yaklaşım: ayda bir profesyonel hedef oluşturabilir, haftalık eylem adımlarını kırın ve ilerlemeye yansımanızı yansıtacak.

CBS'yi Günlük Yaşama Akıyor

En etkili CBS uygulaması tutarlı, fırsat değildir. İşte bu stratejileri günlük rutininize entegre etmek için pratik yollar:

  • Sabah check-in: Önümüzdeki gün hakkında herhangi bir olumsuz otomatik düşünce tespit etmek için üç dakikanızı ayırın. En azından bir kanıtla.
  • Eylem listesi: Her gün küçük cesur bir eylem planlayın – rahatlık bölgenizi biraz genişleten bir şey.
  • yansıma bile: İyi yaptığınız bir şeyi yazın ve daha önce olduğundan daha fazla güven ile uğraştığınız bir şey yazın. Başarısızlıklara odaklanmaktan kaçının.
  • Zihinsellik kırılır: Öğle yemeğinde, bir dakikalık nefes egzersizi uygulayın, yargısız düşünceler.
  • Haftalık inceleme: Düşünce kayıtlarınıza ve not kalıplarınıza bakın. İlerlemeyi kutlayın, küçük olsa bile.

Ayrıca CBS'yi egzersiz gibi diğer kanıtlara dayalı uygulamalarla, yeterli uyku ve sosyal destekle eşleştirebilirsiniz. Güven, zihin, vücut ve çevrenin bütünsel bir sonucudur. Ancak, CBS bunu sürdürmek için gerekli doğrudan psikolojik eğitim sağlar.Çünkü bu stratejileri kendi başlarına uygulamak için mücadele edenler için, bir CBT terapisti ile çalışmak ilerlemeyi hızlandırabilir. Çokça Zihinsel CBT'nin mükemmel bir bakışı ve nasıl kalifiye bir uygulayıcı bulabilecektir. Ek olarak, Beck Institute Güvenilir CBT kaynakları ve iş tabloları sağlar.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi stratejilerle bile, engeller ortaya çıkabilir. İşte tahmin etmek için bazı tuzaklar:

  • Hemen sonuçlar bekleyin: Güven haftalar ve aylar boyunca inşa edilir. Birkaç gün sonra farklı hissetmiyorsanız, bu normal. Persistence önemlidir.
  • Sadece düşüncelere odaklanın: Davranış değişikliği önemlidir. Eylem almadan güven yolunu düşünemezsiniz.
  • Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmak: CBS kendi ilerlemeniz hakkında, başkalarını bilgilendirmiyor. ölçümlerinizi kişisel olarak tut.
  • Geri dönüşler sonra tekrarlanır: Herkes kötü günler var. Onları öğrenme fırsatları olarak görmek, başarısızlık kanıtı değil. Stratejilerinizi ayarlama ve devam edin.
  • Kendi kendine bakım ayır: Düşük fiziksel veya duygusal enerji negatif düşünceyi basitleştirebilir. Uyku, beslenme ve egzersiz gibi temelleri sağlamak.
  • Uygulamada Mükemmeliyet: CBS kusursuz bir şekilde uygulamak zorunda değilsiniz. Kısmen çaba bile sonuçlar verir. Bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki özgeçmişi yeniden başlat.

Derinleştirilmiş inançlar veya geçmiş travmaların ilerlemeyi engellediğini fark ederseniz, profesyonel destek almayı düşünün. CBS kendini yardımseverdir, ancak bazı sorunlar yol gösterici terapiden yararlanır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel Davranışsal Stratejiler aracılığıyla özgüveni ortadan kaldırmak, şüpheden yoksundur - her şeyi etkili bir şekilde yapılandırmak için çalışmakla ilgilidir.Sorunsuz düşünceler yeniden yapılandırılır, cesur davranışlarla karşı karşıya kalır, hayallere karşı dikkatli bir şekilde çalışır, uygulanabilir hedefler belirler ve görselleştirin, içeriden gelen bir güven inşa edersiniz. Bu yöntemler, on yıllar boyunca psikolojik bir şekilde desteklenmeye isteklidir. Güven, beceriye sahip olmak, ve herhangi bir beceriye sahip olmak, bilinçli bir çabayla birlikte geliştirir.