Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyebilecek otomatik düşünce kalıplarıdır, duygusal refahı ve günlük çalışma biçimleri genellikle kaygıyı, depresyonu ve düşük özsaygıyı kötüleştirir, olumsuz düşünme döngüsünü yaratır, bu bozulmaları anlamak ve onları aşmak için nasıl gerekli olduğunu öğrenmek, zihinsel sağlıklarını geliştirmek ve yaşam üzerinde daha dengeli bir bakış açısı geliştirmek için daha iyi bir perspektif geliştirmek.

Bilişsel davranış terapisinin kalbinde (CBT), düşüncelerimizin nasıl hissettiğini ve nasıl davrandığımızı şekillendirdiği fikridir. Zihinsel manzaramıza hükmedince, duygularımızı, davranışlarımızı etkileyen bir dalga etkisi yaratır ve sonuçta yaşam kalitemiz ile ilgilidir.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar dünyayı nasıl gördüğünü, nasıl hissettiğinizi ve atalarımızın potansiyel tehditlere karşı dikkatli kalması için binlerce yıl boyunca nasıl güvende kaldığını görmek için irrasyonel düşüncelerdir.

Ancak, modern hayatta, tehlikeyi varsaymak için bu varsayım olumsuz bir önyargı yaratır, irrasyonel düşünceler ve kutuplaşmış düşünce. Bu içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, üzüntülerimizi arttırır ve zihinsel yükümizi azaltmak için bizi kötü hissederler.

Bilişsel bozulmalar otomatik olarak gerçekleşir - bu düşünce kalıpları genellikle bilinçli farkındalığımız altında çalışır, dikkatli ve pratik olmadan onları tanımayı öğrenmez.

Bilişsel Depresyonların Kökenleri ve Gelişimi

Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla araştırmasında Aaron Beck tarafından kaydedildi ve zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmek için merkezi bir yaklaşım oluşturdu.

Evrimsel nedenlerle, bilişsel önyargılar, zihinsel sağlık koşulları / kimyasal dengesizlikler, geçmiş deneyimler ve dış etkiler dahil olmak üzere bilişsel bozulmaları deneyimlediğimiz birçok potansiyel neden var.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların tanınmasını sağlamak, onları değiştirmek için ilk adımdır. Keditlenme, zihin okuması ve kara-beyaz düşünme dahil olmak üzere 13 ortak tip vardır.

All-or- Nothing Thinking

Ayrıca siyah-beyaz düşünme, kutuplaşmış düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, tüm-veya-nothing düşünme, şeyleri mutlak anlamda görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık.

Örneğin, bir proje üzerinde tek bir hata yaparsanız, tüm projenin başarısız olduğunu, iyi idam ettiğiniz tüm yönleri görmezden gelebileceğini sonucuna varabilirsiniz. Bu tür düşünme özellikle mükemmeliyetçilikte yaygındır ve kronik hoşnutsuzluk ve samimiyet duygularına yol açabilirsiniz.

Over generalization

Genelleştirme, tek bir olaya dayanan negatif sonuçları süpürüyor - bir kişi tüm gelecekteki sonuçları tanımlayabilecektir.In OverGeneralization, bireyler tüm gelecek olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayıyor.

“always” veya “never” gibi Phrases, bu deseni sık sık sık sık sık sık sık depresyonda ve kaygıda yaygındır ve çaresizlik ve düşük öz-değeri güçlendirebilir. Bir örnek, “Burada asla başarılı olamayacağımı” düşünebilir veya ilk gün bir iş sırasında, ya da “benim için hiç iyi bir şey olmaz” diye bir hayal kırıklığıdan sonra.

Catastrophing

Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyenleri içerir, genellikle kanıtsız aşırı sonuçlara atlar. Keditlenmediğinde, patronunuzdan buluşmak ve hemen kovulmak için bir metin alabilir ve hemen kovulduğunu varsayabilirsiniz.Bu bozulma potansiyel tehditleri ve zorlukları çözme yeteneğinizi azaltır.

Duygusal Sebepler

Duygusal düşünce bozulmasında, duygularımız, bu hoş olmayan duyguları desteklemek için gerçek doğasını ortaya koyar; bir şey, yalnızca bir duyguya dayalı olarak, olumsuz duygularımızın, kendi düşüncelerimizi bilgilendirmesine dayanan bir süreçtir.

Örnekler “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım” veya “Komşumun beni aldatdığını hissediyorum, bunun için kanıt olmasa bile.” Bu bozulma, aynı kiloyu gerçeklerle veriyor, objektif gerçeklikten ziyade duygulara yol açıyor ve sonuçlara yol açıyor.

Açıklamalar Should Statements

Açıklamalar kendinizi veya başkalarını sert, gerçek olmayan beklentileri “yaş” veya “must” gibi eleştiriye dahil etmek, “must” ve “ya da “kendisinde suçlu hissetmek ve üzmek için olumsuzdurlar, ve bazı insanlar da bu öfke duygularına neden olabilir ve başka insanların yaptıklarında da bunu yapmamalıdır.

Bu ifadeler kendinizi ve başkalarını değerlendirmek için esnek bir çerçeve yaratır, hayal kırıklığı, suçluluk ve kızgınlık sağlar. Örnekler “Buraya yardım etmeden başa çıkabilmeliyim” veya “daha iyi bilinmelidirler.”

Zihinsel Filtreleme

Zihinsel filtre, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bağlamtan çıkar ve bir deneyimin diğer önemli kısımlarını görmezden gelir. Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde odaklanır, olumlu bir şey filtrelemez - tüm başarısızlıklarını fark edebilir ancak başarılarını göremez.

Bu bozulma, yalnızca tarafsız veya olumlu bilgileri filtrelemekteyken durumun olumsuz yönlerini görmenize izin veren karanlık gözlükler giymek gibidir. Sunumda ezici olumlu geri bildirimler alabilirsiniz, ancak sadece bir kritik yorum üzerinde düzeltebilirsiniz.

Zihin Okumaya Düşünme

Zihin okuması, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle negatif şekillerde, bu varsayımları destekleyecek herhangi bir kanıt olmadan. Birisi sizi sert bir şekilde yargılamış veya sadece yüz ifadelerinin yorumlanmasına veya net bir etkileşime dayanarak beğenmeyebilirsiniz, alternatif açıklamalar dikkate almadan veya clarification talep edebilirsiniz.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme kişisel suçlama, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kişisel konularda sahip olduğu bir şeyi kontrol etme seviyesine bağlıdır. Bu bozulma, büyük ölçüde veya tamamen kontrolünüz dışında olan olaylar veya sonuçlar için sorumluluk almanızı sağlar. Örneğin, bir arkadaş üzgün gibi görünüyorsa, gerçekte tamamen ilgili olmayan kişisel sorunlarla başa çıkabilirler.

Magnification and Minimization

Magnification ve minimization, olayların önemini abartmak veya minimmek içerir – kendi başarılarınızın önemsiz olduğuna veya hatalarınızın aşırı derecede önemli olduğuna inanabilirsiniz. Bu bozulmalar olayların göreceli önemini bozar, gerçek başarıları atamak için dağlar yapar.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz saygı, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar gibi olumsuz davranışlara katkıda bulunabilir.

Bu bağlantılar ve negatif düşünceye yatkınlık negatif ruh hali ve duygulara yol açıyor, ilişkilere müdahale edebilir ve motivasyon ve üretkenliği azaltabilir. bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki iki yönlüdür - zihinsel sağlık koşullarının gelişimine katkıda bulunabilir, ancak mevcut zihinsel sağlık koşulları da bozulmamış düşünce kalıplarına katkıda bulunabilir.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar ortaya çıkan düşüncesiz düşünceler – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta ortaktır ve birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılığa katkıda bulunur.Bilinçli bozmalar yakıt ruminasyona neden olur, bir karşı ürün ve depresyon türüne katkıda bulunabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak

1960'larda, Aaron Beck bilişsel davranış terapisi (CBT) veya bilişsel terapi geliştirdi ve o zamandan beri, bipolar bozukluk ve şizofreni gibi ciddi zihinsel bozukluklar için ilaç tedavisi olarak etkili oldu.

Onun özünde CBT, olumsuz düşünme kalıpları ve ciddi bir şekilde problemli davranışları geliştirmek için daha uyarlayıcı bir çabada daha fazla davranış ve davranışları teşvik eden bir müdahale ailesine atıfta bulunur.

CBT, son derece yapılandırılmış ve sık sık manuelleştirilmiş olan diğer tedavi yönelimlerinden farklı olarak farklıdır - CBT seansları genellikle sınırlı bir süre (örneğin, 12-16 hafta), ve daha sonra küçük bir dizi güçlendirme seansları bazen bağımsız kullanım becerilerini güçlendirmek için sunulmaktadır.Bu sefer sınırlı, hedef odaklı yaklaşım, CBT özellikle zihinsel sağlık desteği arayan birçok insan için pratik ve erişilebilir hale getirir.

Bilişsel Davranış Terapisinin Temelleri

CBT'nin arkasındaki temel ilke, düşünce kalıplarınızın duygularınızı etkilediğidir, yani sırayla, davranışlarınızı etkileyebilir. CBT, insanları bu bozulmaları tanımaya ve onları daha gerçekçi, dengeli bir düşünce ile değiştirmelerine olanak sağlar.

Bilişsel davranışsal terapinin ana stratejileri aktif, problem odaklı ve işbirliği yapmaktadır. Geçmişte yoğun olarak odaklanan geleneksel psikoanaliz yaklaşımlarından farklı olarak, CBT mevcut odaklı problem çözme ve beceri geliştirmeyi vurgulamaktadır.CBT işbirliği doğası, terapistler ve müşteriler tedavilerinde aktif bir rol üstleniyor.

Bir bilişsel-davıl bozuklukların bilişsel-davılsal kavramsallaştırılması, işlevsiz düşünme şekillerinin, rahatsız edici duyguların veya fizyolojik deneyimlerin ve ürünsiz davranışların her biri etkileşim ve karşılıklı olarak bir başka, sıkıntı ve kaygı seviyelerinin zaman içinde muhafaza edilebilmesini sağlar.Bu döngüyü herhangi bir noktada kesmekle CBT, üç bileşenden oluşan tüm parçalar aracılığıyla dalgalanmaları olumlu bir şekilde değiştirebilir.

Bilişsel Davranışsal Stratejileri Overcome Cognitive Distortions'a Uygulayın

Düşüncenizdeki bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, insanların tespit edilmesine yardımcı olan kısa vadeli, meydan okumalara ve bu kalıpları dönüştürmeye yönelik belirli bilişsel davranışsal stratejileri uygulayabilirsiniz. Bilişsel bozulmalar en yaygın olarak Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanılarak tedavi edilir - insanlara yardımcı olan kanıtlara dayalı bir yaklaşım, meydan okuma ve yeniden şekillendirmeye yardımcı olur.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılanma (bazen bilişsel yenidenpraisal olarak anılır), sinir bozucu, negatif düşünme kalıpları, CBT bilişsel bozulmaları denilen, negatif duygulara neden olan bir stratejidir. Bilişsel yeniden yapılandırma, hastaların tespit edilmesine yardımcı olur, değerlendirmelerine yardımcı olur ve duygusal sıkıntılarla ilişkili olarak yararsız düşünmedir.

“ Olumlu düşünmenin gücü” aksine, bilişsel yeniden yapılandırmanın amacı sadece olumlu düşüncelere odaklanmak değildir – yerine, bilişsel yeniden yapılandırma bu müdahaleleri daha rasyonel, önemli olan şekillerde geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Bu süreç - bilişsel yeniden yapılandırma olarak - CBT'nin önemli bir parçası ve duygusal sıkıntıları azaltmaya yardımcı olur. Teknik birkaç adım içerir:

  • Otomatik düşünceyi tanımlayın: Bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan özel düşünceye dikkat edin
  • Kanıtları incelemek: Destekleyen veya düşüncesine aykırı olan gerçekleri arayın
  • Alternatif açıklamalar dikkate alın: Durumdaki diğer yorumlar
  • Yararlılığı değerlendirin: Düşüncenin yararlı veya zararlı olup olmadığını değerlendirmek
  • Dengeli bir düşünce oluşturun: Daha gerçekçi, çıplak bir bakış açısı geliştirir

Örneğin: "Ben raporu havaya uçurdum çünkü tamamen işe yaramazım" bu rapor benim en iyi işim değildi, ama değerli bir çalışanım ve birçok yönden katkıda bulunuyorum." Bu yeniden çerçeve, genel yeterlilik ve değerinizle dengeli bir perspektifi sürdürmenin gerçekliğini kabul etti.

Düşünce Records ve Journaling

CBT, insanların düşünce kayıtları ve Socratic sorgulama gibi araçları kullanarak yanlış düşünmelerine yardımcı olur. Düşünce kayıtları, düşüncelerinizi sistematik olarak incelerken, duygularını ve onları tetikleyen durumları inceler.

Tipik bir düşünce kaydı sütunları içerir:

  • Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  • Otomatik düşünceler: Aklınıza ne gitti?
  • Duygular: Ne hissettin? (0-% 100) ne kadar yoğun?
  • Düşünce için Kanıt: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  • Düşünceye karşı kanıt: Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?
  • Alternatif düşünce: Bunu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
  • Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? (0-% 100)?

Bilişsel dergiler, müşterilere yönelik tetikleyicileri, otomatik yanıtları ve zaman içinde başa çıkma stratejilerinin etkinliğini teşvik ederek kendini farkındalık yaratıyor. Düzenli düşünce kayıtları kullanımı, düşüncenizdeki kalıpları tanımada daha yetenekli hale gelmenize ve onlara daha etkili bir şekilde cevap vermenize yardımcı oluyor.

Socratic Soru

Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanırlar, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma biçimidir. Bu teknik, düşüncelerinin geçerliliğini ve faydalılığını incelemenize yardımcı olan bir dizi düşünce sorularını içerir.

Düşünceyi, geçerliliğini yansıtıcı sorgulama yoluyla sorgulamak ve düşüncelerinizi daha objektif bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olan meydan okumalarla meydan okumanın meydan okuması: Socratic sorularının örnekleri şunlardır:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var?
  • Bu düşüncenin tamamen doğru olmayabilir olduğuna dair hangi kanıtlar var?
  • Bu durum olmadığı zaman zaman var mıydı?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkabilirim?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?

Rehberli keşif, CBT'nin çok fazla olduğu sohbet yaklaşımıdır: Bir terapistin bir müşterinin onları değiştirmek için ne anlama geldiğini incelemesine yardımcı olur - açık uçlu sorular, müşterilerin kendi düşünmelerini bir terapist tarafından elde etmek yerine incelemelerine yardımcı olur.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri bilişsel değişikliği kolaylaştırmak için kullanılabilir - akıl yürütme deneyleri, hastaların aşırı düşünmeyi destekleyen kanıtların olup olmadığını belirlemek için ampirik bir şekilde test etme inançlarını teşvik eder.Sadece bir inanç gerçek olup olmadığını düşünmek yerine, davranışsal deneyler gerçek dünya durumlarında test etmek için harekete geçmeyi içerir.

Örneğin, bir hasta o /şekkküresel olarak istenmeyen olduğuna inanıyorsa ve bir tarihteki birini istemek, diğer kişinin iğrenç ve disdain ile tepki vermesine neden olacaktır, o zaman hasta bu inancı bir tarihte soruşturarak test etmeye teşvik edilir. Gerçek sonuç genellikle korkunç tahminlere aykırıdır, yanlış inanışlara karşı güçlü kanıtlar sağlayacaktır.

Davranış deneyleri özellikle etkilidir çünkü yanlış düşünmenin yanlış olduğunu kanıtlamaktadırlar. Onlar entelektüel anlayış arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olabilirler ("Düşünmüş düşüncemin gerçek olamayacağını biliyorum") ve duygusal inanç ("Düşündüğümün doğru olmadığını kanıtlarım var.

Aşırı Dile Geçmek

Distortions genellikle "always" veya "her biri" gibi aşırı terimler içerir - bunları daha ılımlı dille ifade etmek, düşüncenizi çıplaklığa ve doğruluğuna doğru kaydırmanıza yardımcı olur. Bu tür bir düşünceyle savaşmak için bir yol, dilimizi değiştirmektir - "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, her gün daha spesifik olarak, her gün veya durumumuzun eşsiz koşullar getirdiğimizi tanımlayabiliriz.

Mutlak dili daha doğru yarılandırıcılarla değiştirin:

  • "Her zaman dağınıkım", "Bazen hata yapıyorum, ama aynı zamanda başarılı oldum"
  • "Kimse beni sevmez", “Bazı insanlar benimle bağlantı kuramaz, ama benimle ilgilenen arkadaşlarım var.”
  • "Hiçbir zaman doğru bir şey yapmadım", "Bazı şeylerle mücadele ediyorum, ama birçok alanda yetkinim"
  • Her şey korkunç oluyor" “Bu durumun bazı yönleri zor, ama her şey olumsuz değil”

Bu basit dil değişimi duygusal durumunuz ve perspektifinizde derin etkilere sahip olabilir, durumlar daha yönetilebilir ve daha az ezici hissedebilir.

Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, endişe ve psikoz gibi bilişsel bozulmalara tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir.Bu teknik, endişe ve psikoz gibi psikolojik bozukluklarda yaygın olarak görülür.

Decatastrophing süreci içerir:

  • Felaket düşüncesini tanımlamak: Hayal ettiğiniz en kötü senaryo nedir?
  • Olasılık: Bu sonuç ne kadar gerçekçi?
  • Alternatifleri göz önünde bulundurun: Diğer olası sonuçlar nelerdir?
  • Polislik yeteneğinin bir kısmını değerlendirin: En kötüsü olsaydı, nasıl idare edebilirdiniz?
  • Geçmiş deneyimleri incelemek: Daha önce benzer durumlarla karşı karşıya kaldınız mı? Nasıl ortaya çıktı?

Sonuçlara atlamak için: Bir durum hakkındaki tahminleriniz bir olasılıktır - diğer olasılıklar nelerdir? Her olasılığın her olasılığı,% 0'dan yüzde 0'a göre (aslında olmayacak)% 100 olası (gerçekten) % 100 olması gerekir? Bu ölçüm egzersizi, felaket sonuçlarınızın çoğu zaman endişenizin önerdiğinden daha az olasıdır.

Bilişsel Flexability Geliştirme

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir - bir durumu yorumlamanın birçok yolu vardır ve daha fazla esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

CBT terapi müşterilerimizle çarpıtma konusunda çalışırken, hedefin birden fazla olasılık için izin veren daha dengeli ve esnek bir şekilde çalışması gerektiğini vurguluyoruz - hedef ilk düşünce setinizi atmak ve yeni, "pozitif esnekliği ile değiştirmek, aynı anda birden fazla perspektifi tutabilir ve bu durumun ilk düşüncelerimiz olarak nadiren basit veya aşırı olduğunu kabul etmektir.

Bilişsel esnekliği geliştirmek için, uygulama:

  • Belirsiz durumlar için birçok yorum yapmak
  • perspektifleri kendikinden farklı düşünün
  • Aşırılar düşünmek yerine gri tonlarını tanımak
  • Belirsizliğin normal ve hoşgörülü olduğunu kabul etmek
  • Birden fazla gerçekin ortak olabileceğini kabul etmek

Bilişsel Davranışsal Stratejilerle Bütünleme

Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir.Dikkat amacı, insanların ruted’den nefret etmelerine veya olumsuz şeyler hakkında takıntılılığa ve aslında şu anda neler olup bittiğini yönlendirmelerine yardımcı olmaktır.

Zihinsellik psikolojide çok sayıda yeni araştırma konusu ve psikoterapi uygulamasının kesme kenarını temsil ediyor - konsantrasyon, ağrı yönetimi ve duygu düzenlemeleri geliştirmekte etkili olduğu konusunda önemli bir araştırma göstermiştir.CBT'ye olan farkındalık entegrasyonu, her iki düşüncenin de içeriğini ve bu düşüncelerle olan ilişkisini ifade eden güçlü karma yaklaşımlar yarattı.

Zihinsel temelli bilişsel terapi MBSR'ye benzer bir yapıya sahiptir, ancak katılımcıların negatif otomatik düşünce modellerinden tanıma ve ayrıştırmalarını sağlamak için bilişsel terapi teknikleri içerir. Bu yaklaşım, düşünceleri gerçeklerden ziyade gözlemlemenizi öğretir, duygusal etkilerini azaltır psikolojik mesafe yaratmanızı sağlar.

Bilişsel Defüzyon

Olumsuz veya olumsuz düşüncelerle uğraşmak için etkili bir tedavi yöntemi ve desenler bilişsel defüzyondur - çok temel düzeyde, bilişsel defüzyon, düşünceleri sadece düşünceler olarak görmek ve onlarla ilgilenmemek için öğrenmekle ilgilidir.

Bilişsel defüzyon teknikleri şunları içerir:

  • Düşünceleri Etiket: "Ben bir başarısızlık olduğumu" düşünmek zorundayım" yerine "Ben bir başarısızlıkım"
  • Zihninize teşekkür ederim: "Teşekkürler, zihin, bu düşünce için" mesafe yaratmak için
  • Düşünceleri Şarkı: Güçlerini azaltmak için aptal bir melodiye negatif bir düşünce söylemek
  • Düşünceleri görselleştirmek: Düşünceleri bir akıştan aşağı yukarı doğru kaydırmak gibi hayal edin
  • Tekrarlama kelimeler: Bir kelimeyi defalarca kaybetmeye kadar söyle

Bu teknikler, düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu kabul etmenize yardımcı olur, mutlaka gerçek yansımaları doğru değildir ve onlara ne kadar dikkat ve kıvrıklığı seçebilirsiniz.

Zihinsel Meditasyon Uygulamaları

Endişelenmenin yerine, dikkat egzersizleri, tekrarlayan negatif düşüncenin tersini teşvik ederek endişe davranışını hedef alır (örneğin, nonjudgmental ve nonreaktif şu an farkındalığı), böylece negatif düşüncelerden daha fazla psikolojik mesafeyi kolaylaştırın. Düzenli dikkat uygulamaları, onları yakalayamayan düşüncelerimi farketme yeteneğinizi güçlendirir.

bilişsel bozulmalara hitap etmek için etkili farkındalık uygulamaları şunları içerir:

  • Nefes bilinci meditasyonu: Şu anda kendinizi demirlemek için nefese dikkat edin
  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücut boyunca fiziksel hisler hakkında bilgi sahibi değildir
  • Düşünce gözlemi: Düşünceleri izlemek ve onlarla uğraşmadan geçmek
  • Sevgi meditasyonu: Kendine ve başkalarına karşı merhamet yaratmak
  • Zihinsel hareket: Yürüyüş veya yoga gibi fiziksel aktiviteye farkındalık yaratmak

Günlük dikkatlilik uygulamasının sadece 5-10 dakikası ile başlayın, bozuk düşünme kalıpları yönetmek için yeteneğinizde farkli gelişmeler yaratabilir. Zamanla, dikkatlilik, bilişsel bozulmaları fark ettiğinizde gerçek zamanlı olarak uygulayabileceğiniz bir yetenek haline gelir.

Bilişsel Değişimi Desteklemek için Davranış Stratejileri

Bilişsel stratejiler düşünce modellerini değiştirmeye odaklanırken, davranışsal stratejiler değişim yaratmak için harekete geçmeyi içerir. Bu yaklaşımlar iş sinerjik olarak - değişen davranış, düşünceyi değiştirebilir ve düşünceyi değiştirebilir.

Davranışsal Aktivasyon

İyi etkinliklere katılmak ve ilgi çekici olmak, birçok insan için sıkıntı çekmek için etkili bir tekniktir, çünkü bir kanser tanısıyla olanlar da vardır. İnsanlar hissettiğinde, genellikle zevk aldıkları şeyler motivasyonunu ve ilgisini kaybedebilirler; aktiviteyi artırmak ve keyifli olaylarla ilgilenmek olumlu duygular artırmak önemlidir.

Davranış aktivasyonu içerir:

  • Etkinlik zamanlaması: Hafta boyunca belirli aktiviteler planlama
  • Zevk ve ustalık dereceleri: Zevk ve başarı için derecelendirme faaliyetleri
  • Notd görev ataması: Büyük görevleri daha küçük, yönetilebilir adımlar
  • Etkinlik izleme: Faaliyetleri takip etmek ve ilişkili ruh değişiklikleri
  • Değerler tabanlı eylem: Faaliyetlerde kişisel değerlerle uyumlu olmak

Bilişsel bozulmalar içinde yakalanırken, özellikle depresyonla ilişkili olanlar, aktivitelerden geri çekebilir ve kendinizi izole edebilirsiniz. Davranışsal aktivasyon, motivasyonun düşük olduğu zaman bile bu modeli rahatsız eder, bu genellikle ruh hali ve daha dengeli bir düşünceye yol açar.

Exposure Therapy

CBT'de kaygı bozuklukları için birkaç davranışsal strateji var, ancak merkezi davranışsal strateji maruz kalma terapisi – uzun korkunun zamanla nasıl korunduğunu açıklamaya yönelik öğrenme teorisine güveniyor. Exposure terapisi yavaş ve sistematik olarak korkulan durumlar, nesneler veya düşünceler güvenli, kontrollü bir şekilde.

Klinik bir ortamda eğitimli bir profesyonel tarafından yapılan zaman, maruz kalma terapisi güvenli ve iyi araştırılır - müşterinin her aşamada tam anlayış ve onay ile ve gerçek dünya durumlarına ilerlemeden önce hayal kırıklığı veya sanal gerçeklikle başlayın.

Exposure terapisi, yıkıcı tahminlere karşı doğrudan kanıt sağlayarak bilişsel bozulmalara hitap eder. Korkutulmuş bir durumla yüzleşdiğinizde, beklenen felaketin gerçekleşmediğini keşfedin, tehlike ve baş etme yeteneğiniz hakkında kuvvetli zorluklarla karşı karşıya kalır.

Problem-Çalış Terapisi

Bu tedavi, insanların büyük, karmaşık problemleri daha küçük, daha yönetilebilir bitlere ayırarak, cevap ve açık bir yol bulmayı daha basit hale getirir - terapi dersi aracılığıyla, müşteriler daha küçük adımlarda düşünmeyi öğrenir, beyin fırtınası fikirleriniz ve engellerin üstesinden gelmek için stratejiler inşa eder.

Problem çözme süreci şunları içerir:

  • Problem tanımlama: Açıkçası belirli problemin tanımlanması
  • Goal ayar: Ne elde etmek istediğinizi kurmak
  • Beyin fırtınası çözümleri: Yargısız birden çok olası yaklaşımın belirlenmesi
  • Evaluating seçenekleri: Her çözümün pros ve eksilerini düşünün
  • Bir çözüm uygulamak: Seçilmiş yaklaşım üzerine harekete geçmek
  • Sonuçlara bakınız: Sonuçlar değerlendirmek ve gerekli olduğu gibi ayarlama

Problem çözme terapisi, bu zorlukların sistematik olarak ele alınabileceğini ve zor durumlarda ajans olduğunuzu gösteren kategoriyerasyon ve çaresizlik gibi bilişsel bozulmaları doğrudan karşılamaktadır.

Bilişsel Davranışsal Stratejileri Uygulamanın Faydaları

Bilişsel bozulmalara hitap etmek için bilişsel davranışsal stratejileri uygulamak zihinsel sağlık ve yaşam kalitesi konusunda derin ve kalıcı gelişmelere yol açabilir.

Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik

Düşünceleri tanımlamak ve meydan okumak için, duygusal tepkiler üzerinde daha iyi kontrol geliştirirsiniz.Depresif düşünce tarafından tetiklenen yoğun duygular tarafından kesintiye uğramaktan ziyade, düşüncelerini inceleyebilir ve daha kasıtlı olarak cevap verebilirsiniz.Bu, duyguları bastırmak veya kontrol etmeden onları deneyimlemek anlamına gelmez.

Bu araçlar, müşterilerin bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olur, duyguları düzenler ve daha sağlıklı davranışları benimsemeye yardımcı olur. Zamanla, duygusal düzenlemeler CBT aracılığıyla öğrenilen becerileri ve perspektifleri içselleştirdiğinizde daha otomatik hale gelir.

Azgınlık ve Depresyon

Bu koşulları yakıtlayan yanlış düşünme kalıpları ele alarak, CBT semptomları geri almak ve tekrarlamanıza yardımcı olan çok yönlü bir araç olduğu kanıtlanmıştır.

Bu irrasyonel düşünce modellerinden memnun etmek veya kaçınmak için, müşteriler daha dengeli bir perspektif tutabilir ve kendileri hakkında daha iyi hissedebilirler.Semptomlar şu anda daha iyi hissetmekle ilgili değildir - resmi tedavi sona erdikten sonra size fayda sağlayacak sürdürülebilir beceriler hakkındadır.

Kendini Yeniden Geliştirdi ve Kendi-Komuşu

Bilişsel bozulmalar genellikle sert öz-keşitlik ve gerçekçi olmayan standartları içerir. Bu kalıpları meydan okumayı ve daha dengeli perspektifleri geliştirmeyi öğrenirken, kendi değerli doğal olarak kendini daha doğru bir şekilde görmeye başlarsınız – her iki güçlüyü dezenginde büyüme için her iki güçlüyü dezenginlik ve alanları da aşırı yargılayıcı düşünce karakteri olmadan.

Ayrıca, bilişsel bozulmaların kişisel başarısızlıklardan ziyade ortak insan deneyimlerinin kendini yönetdiğini anlayın.Kendi kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi ve benzer zorluklarla mücadele etmenizi anlayabilirsiniz.

Geliştirilmiş İlişkiler

Birçok bilişsel bozulma doğrudan ilişkileri etkiler – okuma, kişiselleştirme ve ifadeler tüm gereksiz çatışma ve yanlış anlama yaratabilir. Bu kalıpların daha fazla farkında olduğunuz ve daha dengeli bir düşünce geliştirmek, ilişkileriniz genellikle önemli ölçüde geliştirir.

Daha iyi olursunuz:

  • Başkalarını varsaymak yerine açık iletişim kurmak, ne düşündüğünüzü bilmekten ziyade
  • Olumsuz sonuçlara atlamak yerine clarification isteyin
  • Başkalarının kendi perspektifleri ve motivasyonları olduğunu kabul etmek
  • Savunmadan ziyade, meydan okumalarla çatışmaya yanıt vermek
  • Kendiniz ve başkaları için gerçekçi beklentiler belirlemek

Geliştirilmiş Problem-Çalış ve Karar-Making

Bilişsel bozulmalar bulut yargısı ve etkili bir problem çözmeye müdahale eder. Tüm-veya-nothing düşünme limitleri seçenekleri, kediyatrofik yaratır ve duygusal sebepler, gerçeklerden ziyade duygulara dayalı kararlara yol açar.

Daha yetenekli hale gelirsiniz:

  • Birden fazla perspektif ve seçeneği göz önünde bulundurun
  • Biz objektif olarak kanıtları savunuyoruz
  • İleriye doğru hareket ederken belirsizlikleri arttırmak
  • Kedisiz gerilemeden Öğrenme
  • Kararlarınızı değerlerinize ve hedeflerinize uygun hale getirmek

Artan Dayanıklılık ve Kapasiteli Kapasite

Sonuç olarak, stres, acı ve zor durumlar için daha iyi yanıt vermeyi öğrenirsiniz. CBT aracılığıyla öğrenilen beceriler şimdi daha iyi hissetmenize yardımcı olmaz - yeni zorluklarla karşı karşıyayken yaşamı boyunca kullanabileceğiniz araçlar sağlar.

CBT'nin negatif düşünce kalıpları ve yetersiz davranışlarla ilgilenmeye yönelik yaygın araştırma ve yapılandırılmış yaklaşım, müşterilerin zorluklarını aşmalarına yardımcı olmak için paha biçilmez bir şekilde kanıtlamıştır ve bu ajans ve yetkinlik esnekliğini öğrenmek, geri dönmenize yardımcı olmak zor dönemlerden daha hızlı bir şekilde geri dönmek için yardımcı olur.

Greater Life Memnuniyeti ve Fonksiyonling

Birçok müşteri için, bilişsel davranışsal terapi (CBT) yaşam değişiyor, psikolojik sağlıklarını, iş performansını ve ilişkilerini artırıyor. Tüm bu yararların genel etkisi genellikle yaşam kalitesini ve birden çok alanda çalışmasını sağlamak.

CBT stratejilerini başarıyla uygulayan insanlar genellikle rapor verir:

  • İş ve kariyer ile büyük memnuniyet
  • Daha fazla tatmin edici ilişkiler
  • anlamlı aktivitelerde artan katılım
  • Daha iyi fiziksel sağlık, stresi azaltmak nedeniyle daha düşük stres nedeniyle
  • Gelecek hakkında umut ve iyimserlik duygusu

Bilişsel Davranışsal Stratejileri Uygulayan Zorluklar

Bilişsel davranışsal stratejiler son derece etkili olsa da, bireyler genellikle onları uygulamanızda zorluklarla karşı karşıya kalabilirler. Bu engelleri anlamak için hazırlanmanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olabilir:

Değişime Karşı Direniş

Bilişsel bozulmalar, yardımsız olmasına rağmen, genellikle tanıdık ve rahat hissediyoruz. Hepimiz zihinsel alışkanlıkları geliştiriyoruz - zaman içinde, ve bu zihinsel alışkanlıkların bazıları bize sürekli olarak bir durumun gerçekleriyle çelişiyor veya resmin önemli bir bölümünü terk edebilir.

Bu yerleşik kalıpların hiçbiri çaba gerektirir ve devam eder. Kendinizi eski düşünme kalıplarına yeniden yönlendirebilirsin, özellikle de stres zamanlarında. Bu normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez - sadece öğrenme sürecinin bir parçası.yardımsız düşünce kalıpları bazen bir şekilde kontrol veya rahatsızlıktan kaçınabilirsiniz - pros ve eksileme hissi yaratabilir ve psikolojik esnekliği artırabilir.

Momentde Distortions'ı Zorlaştırıyor

Düşünce veya düşüncedeki hatalarımız genellikle o kadar bilinçaltı olarak otomatik olarak kabul edilebilir - yukarıdaki ve diğer "otomatik düşünceler" listelenen bilişsel bozulmaları ifade etmek, bu düşüncelerin farkına varmak ve değiştirmek için ilk adımdır.Şu anda, duygular yüksek olduğunda, geri adım atmak ve objektif düşünmenizi son derece zor olabilir.

Bu meydan okuma genellikle pratik ile geliştirir. Başlangıçta, sadece meydana geldikten sonra saatlerce veya günler fark edebilir. Gradually, onları er fark edeceksiniz – o zaman gerçek zamanlı olarak, ve sonunda onları tamamen form olmadan yakalayabilirsiniz.

Duygusal Intensity

Güçlü duygular bilişsel yeniden yapılandırmaya zorlanabilir. Yoğun kaygı, öfke veya üzüntü, beyininizin rasyonel kısmı, bu zamanlarda, duygusal yoğunluğu azaltmak için öncelikle strateji kullanmak daha yararlı olabilir - derin nefes alma teknikleri, zeminleme teknikleri veya fiziksel aktivite - bilişsel çalışmadan önce.

Bu, CBT'nin duygusal sıkıntı sırasında işe yaramadığını anlamaz - stratejilerinizi sıralamanız, bilişsel yeniden yapılandırmaya başlamadan önce duygusal düzenlemeler teknikleriyle başlamanız gerektiği anlamına gelir.

Inconsistent Practice

Bir gecede çalışmıyor - seanslar ve terapi sona erdikten sonra yeni teknikler üzerinde çalışmak için taahhüt ve istekli olmak ve CBT'yi yaşam boyu takip etmeyi ve geliştirmeyi düşündüğünüz bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek faydalı.

Herhangi bir yetenek gibi, bilişsel yeniden yapılandırma, normal bir uygulama gerektirir. Sporadik teknikler uygulama genellikle minimum sonuçlar verir.En başarılı sonuçlar, insanlar sürekli olarak CBT yeteneklerini uygularken, bu devam eden uygulama becerileri güçlendirir ve zor zamanlarda daha erişilebilir hale getirir.

Mükemmeliyetçilik ve All-or- Hiçbir şey Kurtarma Hakkında Düşünmez

İronik olarak, insanlar genellikle kendi kurtarma sürecine bilişsel bozulmalar uygularlar. "Ben olumsuz düşüncem vardı, bu yüzden ilerleme kaydetmem" veya "Ben şimdiye kadar daha iyi olmalıyım." kurtarma süreci hakkında bu yanlış düşünceler motivasyonu zayıflatabilir ve gereksiz cesareti yaratabilir.

Kurtarma nadiren lineerdir.Hazırlık, zor günler ve eski desenler yeniden dirilmediğinde zamanları olacaktır - değişim sürecinin normal bir parçası.Kendi-kompassion ve dengeli bir şekilde kendi kurtarma yolculuğunuz için uygulama öğrenmek, işin önemli bir parçasıdır.

Derince Ingrained Beliefs

Bazı bilişsel bozulmalar, yaşamın erken gelişmiş temel inançlara bağlıdır. Bu derin inançlar kendiniz hakkında, başkaları ve dünya özellikle değişmeye karşı dirençli olabilir çünkü uzun yıllar boyunca güçlendirilmiş ve öğrenilmiş desenlerden ziyade temel gerçekleri hissedebilirler.

Temel inançlara genellikle daha yoğun bir çalışma gerektirir ve profesyonel rehberlikten yararlanabilir. bilişsel bozulmalar gibi köklü negatif düşünce kalıpları genellikle zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir - polik değerlendirme ve tedavi başlamak için iyi bir yer.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok insan kendi kendine yardım kaynaklarını kullanarak CBT stratejilerini başarıyla uygulayabiliyorken, profesyonel rehberlik genellikle faydalı ve bazen gerekli. Zihinsel bir sağlık uzmanından yardım almayı düşünün:

  • Belirtileriniz ciddi veya önemli ölçüde günlük çalışma ile müdahale edilir
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra iyileşmeye yol açmadı
  • Travma veya karmaşık zihinsel sağlık koşullarıyla uğraşıyorsunuz
  • Teknikleri uygulama teknikleri için desteğe ve hesap verebilirliğe ihtiyacınız var
  • Özel durumunuza uygun kişiselleştirilmiş rehberlik istiyorsunuz

Zorlu bilişsel bozulmalara yardım etmeniz gerekiyorsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Zihinsel sağlık profesyonelleri kendi alanında uzmandır ve size yardımcı olabilecek araştırma ve terapi stratejileri hakkında güncel bilgi sahibi olur - zihinsel sağlık profesyoneliniz terapinizi durumunuza ve ihtiyaçlarına göre tertemiz edecektir.

Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, birincil bakım doktorunuz veya sağlık sigortası sizi başka kaynaklarla bağlantıya yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Başlama için Pratik İpuçları

Bilişsel bozulmalarınızı ele almak için bilişsel davranışsal stratejileri kullanmaya başlamak için hazırsanız, burada başlamak için pratik adımlar vardır:

Bilinçliliğe başlayın

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler anlattığımıza dikkat etmektir.

Uygulama için One Technique to Practice

Bir zamanlar tüm CBT stratejileri uygulamaya çalışmak yerine, başlangıçta odaklanmanız için bir teknik seçin. Düşünceler kayıtları genellikle iyi bir başlangıç noktası çünkü onlar yapı sağlar ve düşüncelerinizi incelemenin temel yeteneği geliştirmenize yardımcı olur.Diğerleri eklemeden birkaç hafta önce bu tekniği sürekli olarak uygulayın.

Gerçekçi Beklentileri Set

Çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değiştirilebilir. Değişim zaman ve tutarlı çaba gerektirir. Küçük zaferleri beklemeyin - bir bozulmayı başarır, bir düşünceye meydan okuyabilir veya perspektifte hafif bir değişim yaşayabilir.

Düzenli bir Uygulama Programı oluşturun

CBT uygulaması için belirli zamanlarda tasarım. Bu şunları içerebilir:

  • Sabah: 5-10 dakika dikkatli meditasyon meditasyon
  • Hattaing: 10-15 dakika bir düşünce kaydı tamamlamak
  • Haftalık: Derginizdeki kalıpları ve ilerlemeyi gözden geçirmek

Konsiyon süresinden daha önemlidir. Günlük uygulama, zaman süresiz seanslardan daha etkilidir.

Kaynakları ve Araçları Kullanın

CBT iş tabloları, iş tabloları, uygulamalar, kitaplar ve online programlar dahil olmak üzere mevcut birçok ücretsiz kaynağın avantajını belirlemek ve yeniden tanımlamak için daha spesifik kurallar sunar.Bu yapılandırılmış araçlar uygulamanızı yönlendirebilir ve tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Bu süreçte kendinizle sabırlı olun ve nazik olun. Yıllar veya on yıllar boyunca mevcut olabilecek kalıpları değiştirmek için çalışıyorsunuz. Setbacks normal ve başarısızlığı göstermez.Aynı merhametle kendinizi tedavi etmek, yeni bir beceri sunmak.

Low-Stress Durumlarında Becerileri İlkeler

CBT tekniklerini ilk öğrendiğinizde, yüksek performanslı durumlar için beklemek yerine nispeten sakin anlarda pratik yapın. Bu, duygusal yoğunlukunuz yönetilebilirken becerilerle yetkinlik geliştirmenize olanak sağlar.Daha fazla proficient olarak onları daha zorlu zamanlarda uygulayabilirsiniz.

İlerlemenizi Takip Etmek

Uygulamanızın kaydı ve düşüncenizde fark ettiğiniz herhangi bir değişiklik tutun, duygular veya davranış. Bu belge birden çok amaç hizmet eder: desenleri belirlemenize yardımcı olur, ilerleme gösterip bir terapistle çalışmaya karar verirseniz değerli bilgiler sunar.

CBT'nin Arkasındaki Bilim Etkililiği

O zamandan beri, yoğun bir şekilde araştırılmış ve depresyon, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları, madde istismarı ve kişilik bozuklukları da dahil olmak üzere bazı psikiyatrik bozukluklar için çok sayıda sonuç çalışmasında etkili olduğunu bulunmuştur.

Dahası, CBT, yalnızca ilaçla kıyaslanmış ek faydalar veya benzer sonuçlar elde etmek için gösterilmiştir. Bu bulgu özellikle önemlidir, çünkü CBT zihinsel sağlık zorluklarını koruyan temel kalıpları ele alır, sadece semptomlar değil.

CBT ve ilaçların kombinasyonu, özellikle de ciddi zihinsel sağlık koşullarına uygun olarak, birçok insan için farmakolojik tedavi ile birlikte kullanılır.

Birçok farklı müdahale bu temel ilkeler üzerine inşa edilmiş olsa da, her şey "bir kişinin nasıl hissettiğini ve davrandığını ve bu bilişimin medyadaki davranışın değişmesini" ifade ediyor. Bu temel ilke, birçok çalışma ve popülasyonda doğrulandı.

Uzun Süreli Bakım ve Yeniden Önleme

Başarılı bir şekilde CBT stratejileri sadece ilk gelişme hakkında değil – zamanla kazanımlar sağlamak ve yeniden sıralamayı önlemek için. İşte uzun vadeli başarı için stratejiler:

Düzenli Uygulamaya Devam Et

Belirtiler geliştirirken bile, CBT becerilerini düzenli olarak uygulamaya devam edin. Bu devam eden uygulama, yeni düşünme kalıpları güçlendiriyor ve zorluklar ortaya çıktığında için keskin yetenekleri tutuyor. Birçok insan, uygulama rutinlerinin basitleştirilmiş bir versiyonunu bile sağlık döneminde sürdürmesini sağlıyor.

Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Bilişsel bozulmaların arttığını veya eski kalıpların geri döndüğünü tespit etmeyi öğrenin. Bunlar uykuda değişiklikler içerebilir, rahatsız edicilik, aktivitelerden çekilme veya daha sık olumsuz düşüncelerden vazgeçmenizi sağlar.Bu işaretleri erken tanıtırsak semptomlar şiddetli olur.

Yeniden Önleme Planı Geliştirmek

Bu satırları özetleyen yazılı bir plan oluşturun:

  • Erken uyarı işaretleriniz
  • En yararlı CBT stratejileri
  • Destekleyici insanlar dışarı çıkıp ulaşabiliyorsunuz
  • Gerekirse, gerekirse profesyonel kaynaklar mevcut
  • Zihinsel sağlık hizmetlerini destekleyen kendi bakım aktiviteleri

Bu plana ihtiyaç duymadan önce, zorluklar ortaya çıktığında harekete geçmek daha kolay hale getirir.

Normalleştirme Setbacks

Bilişsel bozulmaları tekrar deneyimlemenin tüm ilerlemeyi kaybettiğiniz anlamına gelmez veya CBT “didn’in çalışması”nın olumsuz düşüncelere sahip olmadığı konusunda değil – onları etkili bir şekilde tanıma ve yanıt verme becerilerine sahip olmak hakkında değildir. Setbacks uygulama ve yeteneklerinizi düzeltme fırsatıdır, başarısızlık kanıtı değildir.

Yaşam Değişikliklerine Adapt Stratejileri

Yaşam koşullarınız değiştiğinde, CBT stratejilerinizi adapte etmeniz gerekebilir. Yeni stresörler, yaşam geçişleri veya zorluklar farklı bilişsel bozulmaları tetikleyebilir veya farklı yaklaşımlara ihtiyaç duyan stratejilerinizi ayarlamak için istekli olabilir.

CBT'yi Günlük Yaşama Bütünleştirin

CBT stratejilerinin nihai amacı, günlük hayatınıza sorunsuz bir şekilde entegre etmektir, böylece dengeli düşünme, bilinçli bir şekilde çalışmak zorunda olduğunuz bir şeyden ziyade varsayılan mod haline gelir.Bu entegrasyon yavaş yavaş tutarlı uygulama ve uygulama yoluyla gerçekleşir.

Zamanla, bunu göreceksiniz:

  • Onlar ortaya çıktığı gibi otomatik olarak bilişsel bozulmaları fark edersiniz
  • Çarpıcı düşünceler doğal bir yanıt haline gelir
  • Durumları tetiklemek için yanıt olarak daha az duygusal yoğunluk deneyimliyorsunuz
  • Setbacks'ten daha hızlı geri döndün
  • Dengeli düşünme, bozuk düşünmeden daha doğal hissettiriyor
  • Zorluklarla başa çıkma yeteneğinize daha büyük güvene sahipsiniz

Bu entegrasyon, asla bilişsel bozulmaları tekrar deneyimlemeyeceksiniz anlamına gelmez - insan düşünmenin normal bir parçası. Aksine, onları tanıma ve duygularınız, duygularınız ve davranışlarınıza olan etkisini fark etmek anlamına gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlık, ilişkileri ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek güçlü şekillerdedir. Ancak, bu bozulmaları kalıcı veya değiştirilemez hale getirmek için insanlara yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşımdır.

Bilişsel davranışsal stratejiler aracılığıyla bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek, kendi kendini keşfetme, beceri geliştirme ve kademeli dönüşümden biridir. Sabır, uygulama ve devam etme, ancak ödüller yanıltıcı düşünme modellerini tanıma ve bunları yeniden uygulamanın temelleri ile uygulamanızı sağlamak için önemlidir, düşüncelerinizle daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz, daha fazla tatmin edici bir yaşam sürmek.

Kendi kendine yardım kaynaklarıyla bağımsız olarak çalışıyorsanız veya zihinsel sağlık profesyonelleri ile işbirliği içinde çalışıyorsanız, CBT'nin ilkeleri ve stratejileri değişim için bir yol haritası sunar.Kendinizle birlikte uygulamanız ve süreci güvenerek.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığız. Eğer hayatınızı önemli ölçüde etkileyen bilişsel bozulmalarla mücadele ediyorsanız, nitelikli zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmada kişiselleştirilmiş rehberlik ve desteğe ihtiyaç duyulabilir. Zihinsel sağlığınızda öğrenme ve uygulama yoluyla yatırım CBT stratejileri, genel refahınızda ve gelecekte yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir.

bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, İngiltere'de Zihin(Ve) Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi.