Bilişsel bozulmalar, endişe, depresyon ve düşük öz-saygıyı güçlendirecek şekilde olumsuz düşünmenin henüz güçlü desenleridir, bu gizli kalıpların, zihinsel manzaranızın kontrolünü yeniden talep etmeye yönelik temel bir adımdır. Çoğu zaman düşünce alışkanlıklarına dayanan, bu bozulmaların en yaygın türlerini tanımlamak ve onlara karşı pratik stratejileri öğrenmek, olumsuzluk ve düşük öz-saygıyı güçlendirmek için gerçekliğe yol açabilirsiniz.
Bilişsel Distortions Nedir?
Bilişsel bozulmalar, gerçek algımızı uyandıran irrasyonel veya abartılı düşüncelerdir. Konsept ilk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından depresyon teorisinin bir parçası olarak tanıtıldı ve daha sonra David Burns tarafından kitapla popülerleştirildi İyi hissetmek: Yeni Mood TerapiBu bozulmalar olayların kendilerinden değil, yorumlarından ve anlamlardan da onlara verdiğimiz anlamlardan kaynaklanmaktadır. Temel olarak, birwry'ye giden zihinsel kısayollardır - otomatik olarak, çoğu zaman olumsuz duygulara ve kötüleştirme davranışlarına yol açan bilinçsiz hatalardır.
Bilişsel bozulmalar kritiktir çünkü tüm deneyimlerin negatif bir önyargı ile görüntülendiği birçok zihinsel sağlık zorluğunun kalbindedir; farkındalık ve kasıtlı uygulama ile, onları kontrol etmeyi öğrenebilir ve yeniden yapılandırdığınızda, tüm deneyimlerin negatif bir önyargı ile görüldüğünü anlayabilirsiniz. İyi haber şu ki bilişsel bozulmalar düzeltilmez; farkındalık ve kasıtlı uygulama ile, farkındalık ve kasıtlı bir uygulama ile, onları yeniden tanımlayabilirsiniz. bilişsel yeniden yapılandırmaBu, bilişsel davranış terapisinin temel bir bileşenidir (CBT), en etkili ve yaygın olarak incelenen tedavi yaklaşımlarından biridir.
Bilişsel Distortions
Araştırmacılar bir düzine farklı bilişsel bozulmalar üzerinde tespit ederken, on özellikle yaygındır ve etkilidir. Her bir bozulma mantık veya algıda belirli bir hata temsil eder. Aşağıda, her birini ayrıntılı açıklamalarla ve günlük örneklerle kendi düşüncenizde tanımanıza yardımcı olmak için keşfedin.
All-or- Nothing Thinking
Ayrıca siyah-beyaz düşünme veya kutuplaşmış düşünme olarak adlandırılır, bu dezenfeksiyon, herhangi bir gri tonluk veya büyüme olmadan aşırı kategorilerde şeyleri görmenize neden olur. Örneğin, çoğunlukla olumlu olan bir performans incelemesi alırsanız, bir küçük alandan bahsedebilirsiniz, “Ben bir çalışan olarak tam bir başarısızlık.”
Over generalization
Genelleştirme tek bir olumsuz olay aldığında ve durumu daha da genişleten geniş, süpürme bir sonuç elde ettiğinizde meydana gelir. Örneğin, iyi gitmemiş bir tarihten sonra, "Ben asla aşkı bulamazım. hiç kimse benimle olmak istemez." Bu model yakıtlar ve bir olayı hatırlamanızı engelleyebilir.
Zihinsel Filtre
Zihinsel filtre bozulmasıyla, sadece bir olumsuz detaya odaklanırsınız, bir durumun tüm olumlu yönlerini görmezden gelirsiniz. Genel övgüyü elde eden bir sunum verdin, ancak bir kelime üzerinde tökezlediğiniz bir anda sıfırsınız.
Olumlu bir şekilde küçültün
Bu bozulma zihinsel filtreden daha ileri bir adım atıyor - aktif olarak olumlu deneyimleri ortadan kaldırıyorsunuz veya geçersiz kılarsınız. Örneğin, bir meslektaşınız işinizi takdir ederse, “Sadece güzel oluyorlar” veya “Herkes bunu tamamlayabilirdi.”
Sonuçlara Atın
Sonuçlara atlamak, genellikle iki formdan birinde varsayımlar yapmak içerir: bir iş hakkında bilgi edinmek (başkalarının ne düşündüğünü bilmek) veya servetin bunu olumsuz yönde tahmin etmek (örneğin, bir arkadaşınızın metinnize derhal cevap veremez ve “benimle kızdırır” (bir iş görüşmesinden önce)
Catastrophing
Kediler, aynı zamanda magnification olarak da bilinir, herhangi bir durumda en kötü senaryoyu beklemek, ne kadar olası olursa olsun, işyerinde küçük bir hata yaparsanız, “Evimi kaybederim ve yalnızlığımı kaybederim.”
Duygusal Sebepler
Duygusal neden, bir şeyi güçlü bir şekilde hissettiğinize inanıyor, gerçek olmalıdır. Örneğin, uçmak için endişeli hissediyorsanız, uçanin tehlikeli olduğunu sonucuna varırsınız. Ya da bir yemek yemeden sonra suçlu hissediyorsanız, bu bozulmalar objektif kanıtlar ve geçici duygular gerçeğe yükseltebilirsiniz, negatif duygular döngüsü oluşturmak ve inançları yeniden yaratmak.
Açıklamalar Should Statements
Bunlar, genellikle sizin veya başkalarının “yaş” veya “must” gibi mükemmeliyetçi kurallardır: “Ben asla hata yapmamalıyım” veya “insanlar her zaman bir şekilde mutlu olmalıdır”, bu beklentiler karşılanmazken, hayal kırıklığı, suçluluk, öfke ya da hayal kırıklığı yaratmalı.
Etiket ve Mislabeling
Etiketleme, “Bir hata yaptım” veya “kendi sözlerini tutmadınız” demek yerine, “birlerine zarar veren, öfkelenen ve ilişkileri teşvik eden karmaşık bir insanı azaltır.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, kontrolünüzün dışında olan olaylar için kendinizi suçlarken gerçekleşir veya başkalarının yaptığı her şeyin size bir tepki olduğunu algılarsınız. Örneğin, bir arkadaş sessiz görünüyorsa, “Onları üzerlerinde üzüntü duymalıyım.” ya da bir proje başarısız olursa, birçok faktör katkıda bulunduğunda tüm sorumluluğun tamamının aşırı suçluluk, utanç ve şişirme hissi olduğunu varsaymalısınız.
Yaşamınızda Bilişsel Depresyonların Etkisi
Solsuz, bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığınız, ilişkiler ve profesyonel yaşamınızı olumsuz yönde etkileyebilirler. Etkileri çok sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kaygı, depresyon, öfke ve düşük öz-saygıyağırlık. Çünkü bu düşünce kalıpları otomatik ve tekrarlayıcılar, her deneyimin her deneyimin olumsuz bir iç anlatısı yaratırlar.
İlişkilerde, zihinsel okuma, etiketleme gibi bilişsel bozulmalar ve ifadeler yanlış anlaşılmalar yaratabilir, kızgınlık ve çatışma. Örneğin, iş yerinde, tamamen duygusal bir şekilde rahatsız edici bir yorumla karşılaşan bir ortak, tartışma veya geri çekilmeye yol açabilir. Benzer şekilde, kişiselleştirme, diğer insanların ruh hali için sorumluluk almanızı, bu projeyi korkutmaya ve eşsizleştirmeye yol açabilir.
Bilişsel bozulmaların gerçek dünya sonuçlarını anlamak önemlidir, çünkü müdahalenin soyut psikolojik kavramları somut bir motivasyon haline getirir, ancak bileşenlerinin nasıl kırıldığını gördüğünüzde - olumlu bir şekilde -kendi kendine güveninizi artırmanızı ve inşa etmenizi sağlar, müdahale için ihtiyaç kendini ifade eder.
Kendi Düşüncenizde Bilişsel Depresyonlar
Çünkü bilişsel bozulmalar otomatik olarak çalışır ve genellikle bilinçli farkındalık altında çalışır, onları tanımak kasıtlı çaba ve pratik gerektirir. Neyse ki, bu kalıpları ışığa getirmek için birkaç etkili teknik vardır. hedef, kendi düşüncelerinizden ziyade meraklı bir inanç gözlemcisi olmaktır.
Bir Düşünce Günlüğüne Devam Et
CBT'nin en güçlü araçlardan biri, düşünce günlüğüdür. Örneğin, her zaman patronunuzun size yapıcı bir geri bildirim verdiğini fark ettiğinizde, “Ben rekabetçi bir şekilde” (her zaman, otomatik düşünce bozulması) “Ben, bu bozulmaları yakalamak için bir an ayırın.
Kendinize Probing Sorularını Sor
Otomatik düşüncelerini, geçerliliğini test etmek için tasarlanmış bir dizi soru sormakla meydan okumanız: “Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar nedir? mantıksal inceleme ile yanlış düşünmekle çelişen bir olasılık mı? Aynı düşünceye sahip olsaydı yakın bir arkadaşa ne söylerdim? Bu durumu daha dengeli bir yol var mı?”
Seek Dış Geri Bildirim
Bilişsel bozulmalar izolasyonda gelişti.Düşünmüş bir arkadaşla düşüncelerini paylaşmak, aile üyesi veya terapistin dışsal bir bakış açısı sağlayabilir. Diğerleri genellikle sizin için daha net bir şekilde bozulmayı görebilir ve yorumunuzu duymak için açık olun. yorumunuzu duymak için açık olun – bu bir zayıflık işareti değil, cesaret ve büyüme.
Zihinsellik
Zihinsellik, düşünce ve duygularınızı yargısız gözlemlemeyi içerir, onları mutlak gerçeklerden ziyade “sadece düşünceler” olarak etiketlemeyi içerir ve dikkat etmeden önce zihinsel bozulmaları azaltmak için gösterilen bir duygudur.
Özel Distortions'ı öğrenin
Kendinizi ortak bozulmaların listesine göre fark edin. Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, hangi bozulmaları tanımlamaya çalışırsınız (s) Bu etiketlendirme işlemi kendini güçlendirebilir - içerikte kaybolmak yerine, tekrar adım atıp, iç radarınız daha hassas hale gelir ve düşünce zincirinde daha erken çarpıtabilirsiniz.
Overcoming Cognitive Distortions için Stratejiler
Sadece tanınmıyor; sürdürülebilir değişim aktif müdahale gerektirir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel davranış terapisi ve ilgili yaklaşımlardan alınmıştır. Konsolosluk ve uygulama anahtardır - herhangi bir yeni beceri inşa etmek gibi, yanlış düşünceler zaman alır, sabır ve tekrarlanır.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bilişsel yeniden yapılandırma, tanımlamanın sistematik bir süreçtir ve daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle çarpıtılmış düşünceleri değiştirir.Her şeyde her zaman başarısız oldum” diye düşündü, sonra bir terapistin rehberliği ile düzenli olarak uygulanan zamanların kanıtlarını bir araya getirirsiniz.
Davranış Deneyleri
Gerçek dünya deneyleriyle yanlış tahminlerinizin geçerliliğini test edin. Bir toplantıda konuşanın, sık sık sık sık çarpıtımı güçlendiren kaçınma döngüsünü kıracağına inanıyorsanız, sonucun meydana gelmediğini gözlemleyin.
Uygulama Kendi-Komuşu
Kendini kınayan neff tarafından geliştirildiği gibi, kendinizi daha iyi bir arkadaş sunacağını ve kendinizi yanlış bir düşünceye sahip olmanın yanı sıra, bu kalıpların ortak ve insan olduğunu kabul edin. Araştırma, kendini kınayan ve daha fazla esneklik sunarak tedavi etmeyi içerir. Basit bir öz-kompanzelik egzersizi: kalbinizde ve “Bu, acı çekmenin bir anıdır.
Gerçekçi Hedefler
Mükemmeliyetçi hedefler genellikle ifadelere ve tüm-veya-ya da-gösterme düşüncesine yol açmalıdır. Bunun yerine, hataları ve öğrenmelerine izin veren, daha küçük adımlara ve ilerlemeyi kutlayan, sadece sonuçlar yerine "bireysel hissetme" tekniğini endişe ortaya çıkarmak için çabalamak için.
Olumlu Aktivitelerde Etkili
Davranış aktivasyon, negatif düşüncenin inertiasını karşı koymak için güçlü bir stratejidir.Bilgesel bozulmalar sizi “ödünme yardım edecek” veya “Ben çok yorgunum”, küçük, eğlenceli aktiviteler döngüsü bozabilir. kısa bir yürüyüş, müzik dinlemek veya en sevdiğiniz bir yemek pişirmek gibi küçük bir miktar zevk veya başarı elde eden zamanlama faaliyetleri bozabilir.
Seek Profesyonel Yardım
Kendi kendine yardım stratejileri birçok için etkili olsa da, bazı bilişsel bozulmalar derinden entreneldir ve lisanslı bir terapistin desteğini gerektirir. Bilişsel davranışsal terapi, kabul ve bağlılık terapisi (ACT), ve dikkat temelli yaklaşımlar özellikle etkilidir. eğitimli bir profesyonel, sizin bozulmalarınızın kökenlerini keşfetmenize yardımcı olabilir, kişisel bir geri bildirim sağlar ve size yardım arayışı içinde utanç yoktur - kendi farkındalığınızın ve iyiliğe olan bağlılığınızın işaretidir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel bozulmalar, düşünme, duygular ve eylemleri şekillendiren gizli kalıpları tanımada önemli bir adımdır. Bu otomatik düşünce hataları kalıcı değildir - tutarlı çaba ile, onları yerinde bulmayı ve daha doğru ve şefkatli perspektiflerle değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Daha sağlıklı düşünme yolculuğu tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmakla ilgilidir; bu, kanıtları değerlendirmek ve iyi hissetmenize hizmet eden bir yanıt seçmekle ilgilidir.
Daha fazla okuma için, orijinal çalışmayı Aaron Beck tarafından bilişsel bozulmalar üzerine keşfedin Beck Institute for Cognitive Davranış TerapisiDavid Burns'in klasik İyi hissetmek İyi Onda Amazon Amazon Amazon Amazon Amazon Amazon. Yardımcı bir genel bakış da mevcuttur Çokça Zihinsel. Dikkatli temelli yaklaşımlarla ilgileniyorsanız, kaynakları kontrol edin Zihinsel.org.