Bilişsel bozulmalar irrasyoneldir, önyargılı düşünce kalıpları, duygularımızı derinden etkileyebilir, davranışlarız ve genel zihinsel refahın artırılmasına yönelik önemli bir adımdır.Bu otomatik negatif düşünceler genellikle kendimizi nasıl algıladığımızı şekillendirir, diğerleri ve çevremizdeki dünya.

Bu kapsamlı kılavuzda, bilişsel bozulmaların doğasını inceleyeceğiz, en yaygın türleri inceleyeceğiz, zihinsel sağlığınız üzerindeki etkilerini anlayacağız ve bu yıkıcı düşünce kalıplarının tanımlanması ve zorlanması için kanıt temelli stratejiler öğreneceğiz.Eğer kaygı, depresyonla mücadele etmek ya da sadece daha sağlıklı düşünme alışkanlıkları geliştirmek istiyoruz, bu makale size zihinsel manzaranızı dönüştürmek için ihtiyacınız olan bilgi ve araçları sağlayacaktır.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından "faulty veya inaccurate thinking, algı veya inanç" olarak tanımlanır. Bu içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, üzüntülerimizi arttırır ve kendimizi olumsuz yönde yorumlayabilmemizi sağlar.

Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir. Güvenilir yetişkinler veya akranlarından gelen mesajlar, sosyal medya veya TV üzerinden alınan mesajlar, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimler, biyolojik faktörler bu düşünce kalıplarının şekillendirilmesinde tüm rol oynayabilir.

Bilişsel bozulmalar, insanların gerçekten olduğundan daha olumsuz durumları yorumlayabilmelerini sağlayan varsayılan düşünce kalıplarıdır. Bu bozuk düşünceler genellikle otomatik olarak ortaya çıkar, özellikle stres, kaygı veya depresyon dönemlerinde ve kendi, başkaları veya dünya hakkında daha derin inançlar yansıtabilir.

Tarihsel Context: Aaron Beck ve Bilişsel Terapinin Doğumu

Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından bilişsel davranış terapisi (CBT) gelişmekte olan çalışmalarının bir parçası olarak tespit edildi (CBT). Beck, depresyonla mücadele eden hastalarla çarpıştı ve düşüncelerini değiştiren hipo ⁇ büyüklüğüyle bağlantılıydı.

Dr. Aaron Beck, 1960'larda bu terapi biçimini geliştirdi ve '70'ler. Terapi modeli, insanların düşüncelerini, duygularını ve davranışların bağlantılı olduğunu önerdi.

David Burns, depresyona odaklanmanın, doğrulaşmanın ve çarpık sistemlerin ve düşünme modellerinin değiştirilmesine yönelik yaklaşımı popülerleştirmeye yardımcı oldu.Kitapı, Duygu Good - Yeni Mood Terapi, depresyona yaklaşımını özetledi ve genellikle terapistlerin hastalarına önerdiğini düşündü. Burns bugün aşina olduğumuz birçok düşünce bozulması tespit etti.

Olumsuz Düşüncenin Evrimsel Kökleri

İlginçtir ki, negatif düşünceye olan eğilimimiz derin evrimsel köklerine sahiptir. İnsanlar olarak, dünyadaki neyin yanlış olduğunu görmek için zoruz, çünkü bu şekilde bizi rahatsız eden ve vahşice yaşamak zorunda kaldığımızı düşünmekten öteye.

İnsan beyinleri korku ve endişe gibi olumsuz düşüncelere bağlı olarak hayatta kalma mekanizmasına sahiptir, bu da atalarımızın potansiyel tehlikelere karşı uyarılmasına izin verdi. Bu durumda, duygusal işleme ve sık sık sık tehdit edici bir duruma karşı sorumlu olan beyinin bir kısmı olur.

Bilişsel Distortions

1960'larda ve 1970'lerde, Aaron Beck ve diğerleri ortak terapi yöntemi bilişsel davranış terapisi (CBT) oluşturulmasına yol açan araştırmayı gerçekleştirdi ve en az 12 bilişsel bozulma türünin var olduğunu belirledi.

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing thinking, aynı zamanda siyah-beyaz düşünme, kutuplaşmış düşünme veya dikotomal düşünme, şeyleri mutlak anlamda görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık.

kutuplaşmış düşünceye sahip bir kişi mükemmel olmaları gerektiğini düşünüyor veya tam bir başarısızlıklar çünkü “ya da” kategoriler açısından şeyler görüyorlar. Gerçek düşünceler karmaşıklıkları sağlayan orta zemin yoktur.

Örnekler:

  • “Eğer bu sınavda bir A alsam, tam bir başarısızlıkım.”
  • “Bir kurabiye yediğimden beri, diyetim tamamen mahvoluyor.”
  • “Bir şeyde en iyi değilsem, bunu hiç yapman bir nokta yok.”
  • “Ey insanlar benim gibi tamamen, ya da benden nefret ederler.”

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal davranışlar gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, tüm-veya-yaratıcı düşünce olumsuz duyguları güçlendiren günlük zihinsel tuzak olabilir.

Over generalization

Genelleştirme, insanların genel bir modeli genel olarak genel olarak genel olarak genel olarak kullanmak için bir örnek veya örnek kullandığında gerçekleşir.Bu bozulma, bir negatif olayın tüm gelecekteki olayların olumsuz sonuçları olacağını varsaymaktadır.

Örneğin, bir öğrenci bir testte D alabilir ve aptalca ve başarısızlık oldukları sonucuna varabilirler. Genel olarak, sadece bir veya iki deneyim temelinde çevreniz hakkında olumsuz düşünceler artırılabilir.

Örnekler:

  • "İş alamadım, bu yüzden asla iş bulmayacağım."
  • “Benim ortağımız yıldönümünü unuttu, bu da bana hiç ummuyor.”
  • “Bu ilişkide başarısız oldum, bu yüzden tüm ilişkilerde başarısız olacağım.”
  • “Kimse partime gelmedi, bu yüzden kimse beni sevmez.”

Catastrophing

Kedi, insanların endişelerini tırmanmasına neden olduğunu ve bilinmeyenlerle yüzleşen en kötü şeyin olduğunu varsaydığını düşünüyor. Keditleri kullanan bir kişi, bu sonuçların mümkün veya muhtemel olduğunu önermesine rağmen olumsuz sonuçları tahmin ediyor.

Örnekler:

  • “Bu sunumda bir hata yaparsam, her şeyi kovulup kaybedeceğim.”
  • “Bu baş ağrısı, bir beyin tümörüm olduğu anlamına gelmelidir.”
  • “Eğer ortağım geçse, korkunç bir kazada olmalılar.”
  • "Bir kötü inceleme, işimin tamamen başarısız olacağı anlamına gelir."

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Zihinsel filtreleme, bir durumdan olumluları kaldırmak ve bunun yerine, olumsuzlarına odaklanmakla ilgilidir. Bu bilişsel bozulmayı deneyimleyen insanlar sadece olumsuzlara odaklanma eğilimindedir, ancak bazı durumlarda olumsuz olanlardan daha olumlu yönleri var.

Örnekler:

  • Bir projeye çok olumlu bir geri bildirim almayı kabul edin ama küçük bir eleştiri üzerinde düzeltme
  • Büyük bir gün sahip olmak ama sahip olduğunuz olumsuz etkileşimde yer almak
  • Tüm başarılarınızı görmezden gelip sadece algılanan başarısızlıklara odaklanırım
  • Her eleştiriyi hatırlamaya izin verirken

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, düşüncelerini bilgilendirdikleri bir süreçtir, sanki aslında bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğunda. Başka bir deyişle, durumunuz hakkındaki duygularınız ve duygularınız, herhangi bir bilgiden başka bir şekilde olursa olsun.

Duygusal akıl yürütmeye sahip bir kişi, duygularının gerçek olarak inandığını dikmelerine izin verecek, onların önünde gerçekleri dikkate almadan.

Örnekler:

  • “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım.”
  • “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden tehlikeli olmalı.”
  • “Kimsenin beni sevmediğini hissediyorum, bu yüzden gerçek olmalı.”
  • “Ben suçlu hissediyorum, bu yüzden yanlış bir şey yapmam gerekiyor.”

Etiket ve Mislabeling

Etiketleme, bir kişinin kendilerini tamamen olumsuz bir şekilde sınıflandırdığı bir tepkidir, bazen başarısız bir yaşam olayının ardından değil. Örneğin, kendilerini bir iş uygulamasından reddedilmeden sonra "failure" olarak azaltırlar.

Dünyamızın bir hissi haline gelmenin bir yolu olarak kategorize ediyoruz, ancak bu etiketi bazen kendimize ve diğer insanlara çevirebiliriz, diğer bilgileri dışlayan bir kelime açıklaması uygulayın. "O bir aptalım."

Örnekler:

  • “Bir hata yaptım, bu yüzden bir kaybedenim.”
  • “Benimle aynı fikirde değildi, bu yüzden toksik.”
  • "Ben sadece tembelim" (şimdi motivasyonla mücadele ediyorum)
  • "O tamamen rekabetçi" (bir hataya dayalı)

Zihin Okuma (Reksiyona Jumping to Sonuç)

Zihin okuması, aynı zamanda sonuçlara atıldığı gibi, insanların diğer insanların onlar hakkında olumsuz düşünceleri olduğunu varsaymak için bilişsel bir bozulmadır, ancak olmayabilirler.

Örnekler:

  • “Kocam iyi sabah söylemedi, bu yüzden benimle kızmalıdır.”
  • “Onlar gülüyorlar, bu yüzden beni eğlendirmek zorundalar.”
  • “ Hemen metinme yanıt vermedi, bu yüzden benimle konuşmak istememelidir.”
  • "Partdaki herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor."

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme, bu bozulma ile bir kişi tüm olumsuz olayların bir şekilde hata olduğuna inanıyor.

Örnekler:

  • “Arkadaşım kötü bir ruh halinde, bu yüzden onları üzmek için bir şey yapmam gerekiyor.”
  • "Proje benim yüzünden başarısız oldu" (çok faktör dahil olduğunda)
  • “Çocuğum okulda mücadele ediyor, bu yüzden kötü bir ebeveynim.”
  • "Selam iptal edildi, bu yüzden girdimi değerlendirmeleri gerekir."

Fortune Telling

Fortune, kanıt olmadan negatif sonuçları tahmin etmeyi içerir. Bu bozulma gereksiz endişe ve strese yol açabilir.

Örnekler:

  • “Bu tarihin bir felaket olacağını biliyorum.”
  • "Bu yeni yeteneği asla öğrenemeyecektim."
  • "Bu terapi benim için işe yaramayacak."
  • "Bu sınavı ne kadar çalışmalıyım diye başarısız olacağım."

Açıklamalar Should Statements

Açıklamalar, sizin veya başkalarının “yaş” veya “yapmak” gibi katı kuralları içerir. Bunlar, gerçekçi olmayan beklentiler yaratır ve suçluluk, hayal kırıklığı ve kızgınlık duygularına yol açar.

Örnekler:

  • "Her şeyi stresli olmadan halledebilmeliyim."
  • "İnsanlar her zaman adil ve düşünülmelidir."
  • "Hiçbir zaman hata yapmam gerekir."
  • “Komşum sormak zorunda kalmadan neye ihtiyacım olduğunu bilmelidir.”

Olumlu bir şekilde küçültün

Bu bozulma, bazı nedenlerle " saymayın" ısrar ederek olumlu deneyimleri reddetmektedir. Zihinsel filtrelemeye benzer ama özellikle olumlu bilgileri aktif olarak reddetmektedir.

Örnekler:

  • “Sadece güzel olmamı takdir ettiler, çünkü onlar demekti.”
  • “Sadece şanslı olduğum için başarılı oldum, yeteneklerimden dolayı değil.”
  • “Herkes yaptığım şeyi yapabilirdi.”
  • "Bu başarı önemli değil çünkü çok kolaydı."

Suçlama Suçunu Suçlama

Blaming, başkalarını tamamen acınızdan sorumlu tutuyor veya tersine, başkalarının acı ve sorunları için tam sorumluluğu alıyor.

Örnekler:

  • “Yaşamım, ailem için olmasaydı mükemmel olurdu.”
  • “Arkadaşımın mutsuz olduğu tüm hatam.”
  • “Benim koşullarımdan dolayı başarılı olamam.”
  • “Aileme gelen her kötü şey benim yüzünden.”

Ruh Sağlığında Bilişsel Depresyonların Temel Etkisi

Bilişsel bozulmalar duygusal sağlığı olumsuz etkiler. Bilişsel bozulmalar depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları olumsuz düşünceler yaratırlar. Etkilerinin tam kapsamı bu düşünce kalıplarının önemini anlamak için önemlidir.

Anksiyete Bozukluklara Bağlantı

Endişe bozuklukları ile yaşayan bireyler kaygısızlardan daha bilişsel bozulmalarla mücadele ederler. Tipik olarak, çoğu “öğrenme ve tehlike” ile ilgili bilişsel bozulmalar yaşar.Genellikle, zihinsel filtreleme ve duygusal sebepler hakkında, kaygılı biri sosyal durumlardan korkabilir, çünkü onlar garip hissederler ve beğenmezler (önemli bir şekilde akıl yürütme).

Bu düşünce tarzından kaynaklanan kronik kavrama, temel kaygı seviyelerini artırabilecek, sürekli kenarda hissederek, herhangi bir yanlışın felaket sonuçlarla sonuçlanabileceğini korkusuz. Zamanla, bu düşünce şekli genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve sosyal kaygı bozukluğu gibi endişe bozukluklarına yol açabilir.

Depresyona Bağır

Depresyonla ilgili olanlar da sağlıklı bireylerden daha bilişsel bozulmaları rapor ederler. Depresyon içindeki başarısızlıklar ve / veya kayıplarla ilgili olarak sıklıkla depresyonda güçlükler ve/veya kayıplarla mücadele edebilir.Politika filtreleme ve aşırı genelleme ile mücadele edebilir. Bunlar, kötü bir öz-görüler ve beceriksizlik duygularına yol açabilir, bireysel bir ruh haline katkıda bulunabilir.

Bilişsel bozulmalar, depresyon gibi zihinsel sağlık koşullarını geliştirmeye ve kötüleştirmeye katkıda bulunabilir.Depresyon edilen düşünceler doğrudan olumsuz duygulara yol açar, bu da bozuk düşünce kalıpları güçlendirebilir, müdahale olmadan kırılmak zor olabilecek bir döngü oluşturabilir.

Diğer Ruh Sağlığı Koşulları Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini aşırı derecede azaltabilir, bu olumsuz düşünce kalıplarının en sonunda bir kişinin refahını, kaygısını, depresyonunu ve diğer zihinsel sağlık sorunlarını etkileyebilir.

Duygusal Eşitlikler

Sört düşünceye girdiğimizde, yaşam kalitemizi önemli ölçüde etkileyebilecek geniş bir negatif duygu yelpazesi yaşayabiliriz:

  • Sadness ve umutsuzluk: Bu şeylerin asla geliştirilmeyeceğini veya olumlu değişimin imkansız olduğunu hissetmek imkansız
  • Güvensizlik ve sinirlenebilirlik: Gerçek olmayan beklentileri karşılamıyorken kolayca rahatsız olun
  • Öfke ve kızgınlık: Kendi kendinize veya başkalarına karşı olumsuz duygular, yanlış algılara dayanan
  • Korku ve kaygı: Olası olumsuz sonuçlar hakkında aşırı endişe duyuyor
  • Guilt ve utanç: Kontrolünüz dışında olaylar için uygunsuz sorumluluğu almak
  • Loneliness ve izolasyon: Başkalarından gelen düşünceler veya duygular hakkında varsayımlara dayanarak

Davranışsal Eşitlikler

Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlar, rahatsızlık verici yemek, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar. Olumsuz düşünme kalıpları çeşitli malabilite davranışlarına yol açabilir:

  • Sosyal durumlardan kaçının: Yargı veya başarısızlık korkusu nedeniyle ilişkiler ve fırsatlardan vazgeçmek
  • Procrastination: Mükemmeliyetçilik veya gerçek olmayan standartların yerine getirilmesi nedeniyle görevleri yerine getirmek
  • Altlama kötüye: Alkol veya uyuşturucuları yanlış düşünme tarafından yaratılan olumsuz duygularla başa çıkmak için kullanmak
  • Kendi kendine –sabotaj: Kendi başarınızı feda etmek çünkü hak ettiğinize inanmıyorsunuz
  • İlişki zorlukları: İnsanları uzaklaştırmak veya zihin hazırlığa veya kişiselleşmeye dayalı çatışma yaratmak
  • Azaltılmış verimlilik: Tüm düşünen düşünce nedeniyle görevleri tamamlamak veya karar vermek için çabalamak

İlişkiler ve Günlük Fonksiyonlar Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar daha fazla izolasyon ve iş zorluklarının ilişkileri ve duyguları için gerginlik yaratırlar. Bu bağlantılar ve olumsuz düşünceye yatkınlık da olumsuz ruhlara ve duygulara yol açar, ilişkilere müdahale eder ve motivasyon ve üretkenliği azaltabilir.

Olumsuz düşünme kalıpları bizi güvende tutmak için insan DNA'sına inerken, uyarı ve gardiyana karşı, ilişkilerde ve işyerinde çatışmaya neden olabilirler, özgüveni azaltır ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilirler.

Kendi Bilişsel Depresasyonlarını Tanımlama

Çeşitli bilişsel bozulmaların türlerini anlamak, onları değiştirmek ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır. Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu hataların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır. kendi bilişsel bozulmalarınızı tanımak, dürüstlüğü ve pratik gerektirir.

Kendini farkındalık geliştirmek

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bilişsel yeniden yapılandırma, negatif duyguları ve eyaletlerini yönlendiren düşünceleri fark etme yeteneğinize bağlıdır.

İşte kendi düşüncenizde bilişsel bozulmaları tanımlamanıza yardımcı olmak için pratik stratejiler:

Bir Düşünce Günlüğü veya Gazeteci

Düşünceler ve duygular hakkında bilgi ve yazı olumsuz kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce bu makalede listelenen tür bozulmalara etiketlenebilir ve kategorize edilebilir.Bir düşünce günlüğü bilişsel bozulmaları tanımlamak için en etkili araçlardan biridir.

Bir düşünce kaydı, CBT'de kullanılan basit bir çalışma sayfasıdır. İnsanların bulmalarına yardımcı olur, olumsuz düşüncelerine meydan okuyabilir ve bu düşünceye, kanıta ve bu düşünceye karşı çıkan duygulara neden oluyor.

Düşünceli bir günlüğü tuttuğu zaman, kayıt:

  • Durum veya olumsuz düşünceye neden olan tetikleyici
  • Otomatik olarak ortaya çıkan otomatik düşünce
  • Deneyimlediğiniz ve onların yoğunluğu (0-10 ölçek)
  • Fark ettiğiniz fiziksel hisler
  • Bu sonucu doğuran davranış veya eylem
  • Hangi bilişsel bozulma (s) mevcut olabilir

Yönelme Durumlarını Teşkir Etmeye Yanlı

Olumsuz düşüncenizin gerçekleştiği yerde kalıplara dikkat edin. Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

  • Özel sosyal durumlar (meetings, partiler, aile toplantıları)
  • Performans senaryoları (günlükler, sınavlar, değerlendirmeler)
  • İlişki etkileşimleri (konflicts, algılanan reddedilme)
  • Stres veya yorgunluk
  • Bazı konular veya konular, insecurities

Soru: Kanıt

Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde, kendinize sorun:

  • Bu düşünce gerçeklere veya varsayımlara dayanıyor mu?
  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Sonuçlara atıyorum?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?

Seek Dış Geri Bildirim

Bazen onları objektif olarak görmek için kendi düşüncelerimize çok yakınız.

  • Düşünce modelleriniz hakkında güvenilir arkadaşlarınız veya aile üyeleri sormak
  • Başkalarını farklı bakış açılarını görmek için durumların yorumlarını paylaşın
  • Profesyonel anlayış sağlayabilir bir terapistle çalışmak
  • Başkalarının benzer durumları nasıl yorumlayabildiğini duyduğunuz bir destek grubuna katılın

Fiziksel ve Duygusal Cues

Vücudun ve duyguların genellikle bilişsel bozulmalar aktif olduğunda sinyal verir. dikkat edin:

  • Sudden, ruh veya enerjide değişiklikler
  • Fiziksel gerginlik, hızlı kalp atış veya sığ nefes
  • Overwhelm veya pariyaliz duyguları
  • Duruma karşı orantısız görünen güçlü duygusal tepkiler
  • Kaçmak veya kaçmak için Urges

Uygulama Düşünce İzleme İzleme

Düşünce izleme bilişsel davranış terapisinin önemli bir parçasıdır. Bu, zihinlerimize gelen düşüncelere dikkat etmek, özellikle zor durumlarda veya üzgün hissettiğinizde. Bunu düşüncelerinizle dinliyor gibi düşünebilirsiniz.

Düşünce günlüklerinize bakarak, ortak bilişsel bozulmalarınızı öğrenebilir ve düşündüğünüz kalıpları görebilirsiniz. Bu farkındalık, bu olumsuz düşünceleri daha kolay bir dahaki sefere ortaya koyduğunu fark etmenize yardımcı olur. Otomatik olumsuzluk döngüsünü durdurmanıza ve daha dengeli ve mantıklı düşünceler için oda yapmanıza yardımcı olabilir.

Bilişsel Depresyonlar ve Reframing Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmalarınızı tespit ettikten sonra, bir sonraki önemli adım onları meydan okuma ve yeniden şekillendirmeyi öğreniyor. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine, sorunları ele almak ve iyileşmeyi teşvik etmek için bu yöntem, CBT seanslarının büyük kısmını oluşturur ve hemen hemen hemen herhangi bir müşteri senaryosu için uygulanabilir olan düzinelerce teknik ve egzersizi sunar.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reframing, terapide kullanılan ve zihinsel sağlık koçluğunda kullanılan bir süreçtir ve müşterilerin negatif, meydan okumalarına ve değiştirmelerine yardımcı olur.Bilinçsiz düşünceler - ayrıca bilişsel bozulmalar olarak yeniden yapılandırması, yardımsız düşünme modellerini tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olan davranışsal terapi tekniklerine atıfta bulunur.

Bilişsel Davranış terapisi (CBT), düşündüğümüz şekilde hissedebileceğimiz şekilde inşa edilmiştir. Ne zaman olumsuz düşündüğümüzde, genellikle sağlığımıza ve refahımıza uygun olmayan şekillerde davranmamız muhtemeldir.

Kanıtlar ve Gerçeklik Testi

Zorlu bilişsel bozulmalar için en güçlü tekniklerden biri, düşüncelerinize ve düşüncelerinizin karşı sistematik olarak kanıtları incelemektir.

Depresyonlar tespit edildiğinde, terapistler müşterilere gerçek test yoluyla meydan okuma ve meydan okuma teknikleri aracılığıyla rehberlik ediyorlar: Kanıtları ve düşünceye karşı değerlendirmek. Örnek: "Hangi kanıtım asla başarılı olamayacağımı?"

Kanıt toplantıları için adımlar:

  1. Olumsuz düşüncenin aşağı yaz
  2. Düşünceyi destekleyen tüm kanıtlar listesi
  3. Tüm kanıtları, düşünce ile çelişen
  4. Her iki tarafta da kanıt kalitesini ve miktarını değerlendirin
  5. Alternatif açıklamalar dikkate alın
  6. Kanıtlara dayanan daha dengeli bir düşünceyi Formulate

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanırlar, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmesini teşvik eden bir araştırma formu kullanır.

Anahtar Socratic soruları şunları içerir:

  • Bu düşünce için hangi kanıtlar var?
  • Alternatif bir açıklama var mı?
  • Ne olabilir ki? Bu ne kadar büyük?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En gerçekçi sonuç nedir?
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bunu bir hafta içinde nasıl hissederim? Bir ay?
  • Bütün kanıtlara mı bakıyorum yoksa sadece düşüncemi destekleyen şeyleri mi arıyorum?
  • Düşüncelerim gerçeklere veya duygulara dayanıyor mu?
  • Ne bilişsel bozulma kullanabilirim?

Alternatif Düşünce ve Perspektif-Taking

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir.Bir durumu yorumlayan bir sürü yol vardır ve genellikle bir durumu yorumlayabilme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür, ve daha esnek bir şekilde görme alanınızı genişletmek mümkündür.

Alternatif perspektifler oluşturmak için teknikler:

  • Arkadaş perspektifi: Bu durumu deneyimleyen yakın bir arkadaşa ne söylerdin?
  • Gözlemci bakış: tarafsız bir üçüncü parti bu durumu nasıl görebilir?
  • Gelecek perspektifi: Bu durumu gelecekte nasıl göreceksiniz?
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Ne sevecen, destekleyici bir kişi bunu söyleyecek?
  • Kanıt tabanlı perspektif: Hedef kanıtları neyi öneriyor?

Bilişsel Reframing Teknikleri

Etkili bir teknik bilişsel reframing. Bu, olumsuz düşünceleri sorgulama ve değiştirme anlamına gelir. Örneğin, bir başarısızlıka odaklanmak yerine, bunu öğrenme ve büyüme şansı olarak görebilirsiniz.

Bilişsel yeniden yapılandırma veya bilişsel yenidenpraisal alternatif bir bakış açısına bakmak için bir çaba harcıyor, yani, gri tonları bulmakla düşüncesini yeniden finanse ediyor.

Ortak bozulmalar için özel reframing stratejileri:

All-or- Nothing Thinking için:

  • gri bölgelere ve orta zemine bakın
  • Yüzde düşünmesini kullanın: "Bu görevin% 70'inde başarılı oldum"
  • "always" ve "never" ile "bazen" veya "often" değiştirin
  • Çoğu şeyin sürekli olarak var olduğunu fark edin

Catastrophing için:

  • Soru: "En büyük sonucu nedir?"
  • “Daha önce benzer durumlarda hayatta kalabildim mi?”
  • Uygulama decatastrophing: “En kötü olursa bile, nasıl başa çıkacaktım?”
  • Korkutulan sonucun olasılığına meydan okuma

OverGeneralization:For OverGeneralization:

  • Karşıtlıklara Bak
  • Geniş ifadeler yapmak yerine durum hakkında özel olun
  • "Bu sefer" veya "bu durumda" ile "always" değiştirin.
  • Bir olayın bir model tanımlamadığını fark edin

Zihin Okuması için:

  • Başkalarının ne düşündüğünü bilmeyebileceğinizi bilmek
  • Başkalarının davranışları için alternatif açıklamalar göz önünde bulundurun
  • Doğrudan varsaymak yerine sorun
  • İnsanların eylemleri genellikle sizinle hiçbir ilgisi olmadığını unutmayın

Duygusal Sebepler:

  • Gerçeklerden ayrı duygular: “X hissediyorum, ama bu Y'nin doğru olduğu anlamına gelmiyor”
  • Hedef kanıtlara bakın
  • Bu duyguların geçici olduğunu ve gerçek tanımlamadığını fark edin
  • Yargılama olmadan duyguları gözlemleyin

Dengeli Düşüncelerin Gelişi

Bilişsel bozulmalar bilişsel yeniden yapılanma yoluyla rasyonel ve dengeli bir düşünce ile değiştirilir. Bu, yanlış düşünceleri, geçerliliğini zorlayan ve onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle yerine getirir.

Dengeli bir düşünce:

  • Hem olumlu hem de olumsuz yönleri kabul eder
  • varsayımlara dayanarak, varsayımlara dayanmaktadır
  • Birden fazla perspektifi düşünün
  • Gerçek ve yararlı
  • Duygusal sıkıntıları azaltın
  • Adaptif davranışlar teşvik eder

Rejim düşünceleri dengeli düşüncelere dönüştürme örneği:

  • De ki: "Ben tam bir başarısızlıkım çünkü promosyonu alamadım."
  • Dengeli düşünce: “Bu sefer promosyon almadığım için hayal kırıklığına uğradım, ama kariyerimde birçok başarım vardı. Bu bir geri dönüş ve bir dahaki sefere geliştirmek için geri bildirimden öğrenebilirim.”
  • De ki: "Partdaki herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor."
  • Dengeli düşünce: “Herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum. Bazı insanlar konuşmalarımızda meşgul görünüyordu ve bazı insanların ilgilenmediği bir kaç iyi etkileşim vardı, bu iyi değil – herkesle bağlantı kurmadı.”

Davranış Deneyleri

Başka bir yararlı CBT aracı davranışsal deneylerdir. Bunlar, gerçek dünya durumlarında doğruyu bulmak için negatif tahminlerinizi test eder.

Davranışlı bir deney yürütmek için adımlar:

  1. Olumsuz tahmin veya inanç tanımlayın
  2. Nasıl güçlü olduğuna inandığınızı değiştirin (0-% 100)
  3. Tahmini test etmek için bir deney tasarlayın
  4. Ne olacağını tahmin edin
  5. Deneyin
  6. Aslında neler olduğunu kayıt edin
  7. Orijinal düşünceye olan inancınızı yeniden ele alalım
  8. Yeni, daha dengeli bir inançla sonuç ve formüller

Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi Konuşmaları

Olumlu doğrulamalar yalnızca bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmazken, uygun şekilde kullanılan daha geniş bir stratejinin yararlı bir bileşeni olabilirler.

Olumlu doğrulamaların etkin kullanımı:

  • Onları gerçekçi ve believable hale getirin
  • Onları gerçek güçlü yönlerinizde ve başarılarınızda
  • Belirli bozulmalara karşı onları kullanın
  • Onları kanıt ve davranışsal değişim ile birleştirin
  • Onları düzenli olarak uygulayın, özellikle zorlu anlarda

Depresyon ve kaygılı insanlar için, bu amaçla faydalı araçlar pozitif kendi kendini ifadeler olabilir ve kendini ödüllendiren aktivitelere ilgi ve saygı ve kendini ödüllendirici ilişkiler gibi aktiviteler de katılabilir.

Zihinsellik ve Kabul

Zihinsel uygulamalar, bireylerin mevcut kalmasına ve aşırı düşünmesine yardımcı olur. Bazen, bilişsel bir bozulmaya en etkili yanıt doğrudan meydan okumaz, ancak bunu yargı olmadan gözlemlemeye ve geçebilmelerine izin verir.

Bilişsel bozulmalar için akıl teknikleri:

  • Düşünceyi onunla meşgul etmeden fark edin
  • Etiket, aslında bir gerçek yerine "sadece bir düşünce" olarak
  • Gökyüzünde geçen bulut gibi gözlemleyin
  • Dikkatinizi şu anya geri dönün
  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik

Günlük Uygulama ve Konsiyon

Günlük olarak bir düşünce kaydı tamamlayın, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve modeller değiştirilebilir.

Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.

Bilişsel Davranış Terapisinin Rolü (CBT)

Bilişsel bozulmalar, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanılarak en yaygın olarak tedavi edilir - insanların bu bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım ve onlara daha gerçekçi, dengeli düşünme biçimleriyle yeniden tasarlamaya yardımcı olan fikirlerdir.

CBT Nasıl Çalışır

CBT, zihinsel sağlığın diğer iki önemli yönü de içeriyor: Bu şekilde bir kişinin olayları ve süreçleri nasıl yorumladığı, “Sevsiz” ve orta inançlar gibi, “Herhangi bir zamanda ruh sağlığının iki önemli yönü de dahil ediyor: Bu yönü ele geçirmek, bir kişinin olayları ve süreçleri nasıl yorumladığı gibi, bir kişinin de “yapamaz” ve orta inançlara merhaba diye bir kişinin “öpürülemez” diye adlandırdığı gibi, “Başkalarınların bu konudan nefret ettikleri gibi, “Başkalarınları da memnun kalmalarına yardımcı oluyor.”

CBT, mevcut ve sorgulanmamış düşünceleri yeniden şekillendirmek için yapılandırılmış teknikler kullanır. Müşteriler otomatik düşüncelerin farkında olmak, etiketlemeleri (tabiyalama veya zihin okuma gibi), ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmek için öğretilir.

CBT'nin Yapısı ve Süreleri

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

CBT'nin Etkililiği

Bugün, CBT birçok zihinsel sağlık endişeleri için en popüler psikoterapi formlarından biridir. CBT, yardımsız, sağlıksız düşünme yollarını mücadele etmek için birçok pratik araç ve strateji sunar. Bilişsel yeniden yapılandırma kaygı ve depresyon belirtileri azaltabilir ve diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla yardımcı olabilir.

Bir Therapist ile çalışmak

Herkes düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilir, birçok kişi davranışsal terapistin yararlı bir şekilde işbirliği içinde bulunabilir. A terapist size hangi bilişsel bozulmaların sizi etkileyebileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir düşüncenin irrasyonel veya yanlış olduğunu açıklayabilir.

Zihinsel bir sağlık profesyoneliyle çalışmak bilişsel bozulmaları yönetme konusunda rehberlik ve destek sağlayabilir. Terapistler bilişsel-davıl terapisi (CBT) eğitim almış kişiler, yanlış düşünme becerisine sahip olmanıza ve meydan okumanıza yardımcı olabilirler.

Değişen olumsuz düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi sık sık sık zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir. Polikül değerlendirme ve terapi başlamak için iyi bir yer. Daha ciddi, tedavi-interfering veya yaşam-kontaj belirtileri gibi mücadele eden hastalar için, bir gün tedavi veya konut tedavisi programı ilerlemeye ihtiyaç duyulabilir.

Bilişsel Depresler ve İş Hesapları için Pratik Egzersizler ve İş Hesapları

Çeşitli aktiviteler ve egzersizler oturumda kullanılabilir ve müşterilere tanımlamak ve sonra bilişsel bozulmaları yeniden ayarlamanıza yardımcı olmak için ödev olarak verilebilir. İşte bilişsel bozulmalarınızda çalışmak için kullanabileceğiniz bazı pratik araçlar:

Düşünce Kaydı

Bir düşünce kaydı, CBT'nin bilişsel bozulmalarla ilgili temel taşıdır. Düşüncelerinizi incelemek ve daha dengeli alternatifler geliştirmek için yapılandırılmış bir yol sunar.

Temel Düşünce Kaydı Format:

  1. Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  2. Otomatik Düşünce: Aklınıza ne gitti?
  3. Emotion: Ne hissettin? (Rate yoğunluk 0-% 100)
  4. Kanıt: Bu düşünceyi ne destekliyor?
  5. Karşılık: Bu düşünceye ne aykırı?
  6. Bilişsel Depresyon: Hangi bozulma (s) mevcut?
  7. Dengeli Düşünce: Daha gerçekçi bir bakış açısı nedir?
  8. Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? (Rate 0-% 100)

Downward Ok Teknikleri

Bu teknik, otomatik düşüncelerinizi defalarca sorduğunuzda temel inançları tanımlamanıza yardımcı olur “Bu benim hakkımda ne anlama geliyor?” veya “Bu konuda ne kötü olurdu?”

Örnek: Örnek:

  • Otomatik düşünce: " Toplantıda bir hata yaptım."
  • Bu ne anlama geliyor? “İnsanlar benim rekabetsizlik olduğumu düşünecekler.”
  • Bu ne anlama geliyor? "İşe saygı duyacağım."
  • Bu ne anlama geliyor? "Ben kovulacağım."
  • Bu ne anlama geliyor? "Ben bir başarısızlıkım."
  • Core inanç tespit edildi: "Ben bir başarısızlıkım."

The Pie Chart Teknikleri

Bu özellikle zor kişiselleştirme için yararlıdır. Bir şey için kendinizi suçlarken, sonuca katkıda bulunan tüm faktörleri gösteren bir pasta grafiği yaratır, gerçek katkılarına dayanan her bir yüzde atayı tayin eder.

Çift Standart Teknikleri

Kendinize sorun: “Bu aynı standardı bir arkadaşa veya sevilen birine uygularım?” Bu, kendinizde haksız olarak sert olduğunuzda size tanıyabilirsiniz.

Sürekli Teknik

Tüm-veya-nothing düşünme için, durumu 0-100'den itibaren siyah veya beyaz olarak görmenin yerine yerleştirin. Bu, gri tonlarını görmenize yardımcı olur.

Kanıtı Değerlendirmek

İki sütun oluşturun: Düşüncenizi destekleyen kanıtlar için biri ve buna karşı bir kanıt için. Mümkün olduğunca objektif olun, eğer bir bilim insanı verileri incelerseniz.

Maliyet-Benefit Analizi

Birçok kişi genellikle bazı avantajları sağlayan davranışları tekrarlar. Düşünce modellerinizin baş etmenize yardımcı olduğu zamanlarda düşünün. Size güçsüz hissettiğiniz durumlarda bir kontrol hissi verebilir veya gereksiz risk almanızı engelleyebilirler.

Belirli bir düşünce modeli veya inancı korumak için avantaj ve dezavantajları listeleyin. Bu, düşüncenin gerçekten size hizmet ettiğini görmenize yardımcı olur.

CBT tekniklerini Günlük Yaşama Bütünleştirmek

CBT ilkeleri, terapistin ofisinde size yardımcı olabilir. Günlük hayatı işlemek ve bir kişi olarak büyümenize yardımcı olabilirler. İş stresiyle başa çıkmak için CBT tekniklerini kullanabilirsiniz, ilişkilerinizi geliştirmek veya zor duyguları yönetmek için.Bu stratejiler hayatınızın zorluklarıyla daha fazla güç ve daha iyi duygusal anlayışla yüzleşmenize yardımcı olabilir.

Günlük Routines

CBT araçlarını her gün stres ve sert duygularla yardımcı olmak için kullanın. Bu araçlar, düşünce kayıtları, bilişsel reframing ve dikkat teknikleri içerir. Bu, iyi bir zihinsel sağlık tutmanıza yardımcı olacaktır.

Eklemlenecek günlük uygulamalar:

  • Sabah Dikkat: Gününüzü 5-10 dakika dikkatli nefes veya meditasyon ile başlayın
  • Düşünce izleme: Düşüncelerinizi kontrol etmek için gün boyunca hatırlatmalar yapın
  • yansıma bile: Herhangi bir zorlu durumlar için bir düşünce kaydı Tamamlayın
  • Gratitude uygulaması: Olumsuz filtrelemeye karşı minnettar olduğunuz üç şey listesi
  • Kendi kendini kınayan : Sert öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize nazik bir şekilde konuşursunuz

Yapı Destekleyici Alışkanlıkları

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve sorunları nasıl görmezden gelmemiz gerektiği konusunda dikkat etmektir. İyi zihinsel alışkanlıklar, düşüncelerimiz ve duygularımızın iyi bir şekilde şekillendirilmesi yerine, endişelerimizi ve izolasyonu çerçeveliyorsak, neredeyse kesinlikle daha az endişe ve izolasyonu deneyimleyeceğiz.

Destekleyici yaşam alışkanlıkları:

  • Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite stresi azaltır ve ruh hali geliştirir
  • Yeterli uyku: Uyku yoksunluğu olumsuz düşünmeleri
  • Sağlıklı beslenme: Proper beslenme beyin fonksiyonunu ve duygusal düzenlemeyi destekler
  • Sosyal bağlantı: Destek ve perspektif sağlayan ilişkileri koruyun
  • Stres yönetimi: Uygulama gevşeme teknikleri düzenli olarak
  • Alkol ve maddeler sınırı: Bunlar bilişsel bozulmaları kötüleştirebilir

Gerçekçi Hedefler

Daha büyük hedefleri yönetilebilir adımlar atarak gerçekçi hedefler belirleyin ve yol boyunca küçük zaferler kutlayın. Bu, tüm-veya-nothing thinking'a karşı yardımcı olur ve kendini-efficacy inşa eder.

SMART hedef çerçevesi:

  • Özel: Açıkça elde etmek istediğiniz şeyi tanımlar
  • Measurable: İlerlemeyi takip etmek için kriterleri ekleyin
  • Achievable: Hedefin gerçekçi olarak kaynaklarınızı sağlamasını sağlayın
  • İlgili: Align, değerleriniz ve daha büyük hedeflerinizle hedef
  • Zaman-bağış: Makul bir tarih seti

Bir Destek Sistemi

Kendinizi destekleyici dostlarla, aile ve zihinsel sağlık profesyonelleriyle çevreleyerek destek sistemi oluşturun, sorumlu kalmanıza ve teşvik vermenize yardımcı olabilir.

Güçlü bir destek sisteminin bileşenleri:

  • Yolculuğunuzu anlayan arkadaş ve aile üyeleri
  • Zihinsel sağlık profesyonelleri (rapist, danışman, psikiyatrist)
  • Destek grupları (kişi veya online)
  • Yeni beceriler uygulamak için hesaplanabilir ortaklar
  • Eğitim kaynakları (kitaplar, podcastler, web siteleri)

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri hafif bilişsel bozulmalar için etkili olsa da, profesyonel yardım genellikle daha şiddetli veya kalıcı desenler için gereklidir. Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlık koşullarına bağlıdır. Bu yardımsız düşünceler kaygı bozuklukları ve depresyon gibi koşulların belirtilerine katkıda bulunabilir, başa çıkmak için daha da zor hale getirir.

Tanık Profesyonel Yardım Vermelisiniz

Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışmanızı önemli ölçüde etkiliyor
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra etkili olmadı
  • Olumsuz düşünceleriniz kendi kendine özgü bir fikir veya intihar fikrine yol açıyor
  • Bilişsel bozulmalar ilişkilerinize veya kariyerinize zarar veriyor
  • Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için maddeler kullanıyorsunuz
  • Sen boğulduğunu ve nereden başlayacağını bilmiyorsun
  • Geçmiş travma düşünce kalıplarınıza katkıda bulunur

Ruh Sağlığı Profesyonellerinin Türleri

Farklı profesyoneller bilişsel bozulmalara yardımcı olabilir:

  • Psikologlar: Terapi ve psikolojik test sağlayan doktora profesyonelleri
  • Lisanslı Klinik Sosyal İşçi (LCSW) Master's- Seviye terapistleri danışmanlık hizmeti veren
  • Lisanslı Profesyonel Danışmanlıklar (LPCs): Master'ın seviyesindeki danışmanlar çeşitli tedavi yaklaşımlarında özelleşmiştir
  • Psikiyatristler: İlaç reçete edebilecek Tıbbi Doktorlar ve terapi sağlayabilir
  • Psikiyatri Hemşiresi Practitioners: İlaç reçete edebilecek ve tedavi sağlayabilecek gelişmiş eğitim hemşireleri

Doğru Terapist bulmak

CBT ile onlara yardım etmek için bir terapist ararken, CBT'de eğitilmiş bir uzman aramak gerekir.

  • CBT'de özel eğitim ve deneyim sahibi olmak
  • Özel olarak özel olarak, özellikle endişelerinizi tedavi etmek (anxiety, depresyon vs.)
  • Sigortanızı kabul edin veya kayaçlık ücretleri sunar
  • Programınızla çalışan kullanılabilirlik
  • Rahat, rahat olmayan bir ortam yaratın
  • Kanıt tabanlı yaklaşımlar

Alternatif Kaynaklar

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Loved Ones'ı Bilişsel Engellilerle Destekleme

Eğer bilişsel bozulmalarla mücadele etmeyi önemsiyorsanız, sağlıklı sınırları korumak için destek sağlayabilirsiniz.

Nasıl Yardım Edilir

Sevdiğinizi daha etkili bir şekilde desteklemenize yardımcı olmak için bozulmalar öğrenin. Encourage açık iletişim, sevdiğiniz kişinin düşüncelerini ve duygularını yargısız ifade etmesi için güvenli bir alan yaratarak. Seek aile danışmanlığı aile terapisi olarak birlikte zihinsel sağlık zorlukları ve stratejileri sağlayabilir.

Destekleyici stratejiler:

  • Kendini kınayan : Bilişsel bozulmalar ve nasıl çalıştıklarını öğrenin
  • Yargılamadan Dinleyin: Onların düşüncelerini paylaşmaları için güvenli bir alan sağlayın
  • Duygularını reddetmeden kaçının: Düşünceleri bozuk olsa bile, duygularını gerçek gerçek gerçek
  • Gally alternatif perspektifler sunar: Onlara söylemek yerine sorular sorun, yanlış olduklarını söylemek
  • Profesyonel yardım: Taklitsiz terapiyi öner
  • Model sağlıklı düşünme: Kendi zorlu olumsuz düşünceler sürecini paylaşın
  • Sabırlı olun: Değişen düşünce kalıpları zaman zaman alır
  • Kendinize dikkat edin: Boş bir fincandan dökmeyebilirsiniz

Ne Kaçmak Kaçmak

  • Onlara "sadece olumlu" veya "bundan dışarı çık" deme.
  • Düşüncelerinin gerçek olup olmadığını tartışmaktan kaçının
  • Düşüncelerini düzeltme sorumluluğunu alma
  • Kaçınma davranışı önlemek için
  • Mücadelelerini izinsiz paylaşma
  • Terapistleri Olmak

Uzun Süreli Bakım ve Yeniden Önleme

CBT, ilerleme kaydetmeyi ve geri çekilmeleri önlemek için insanlara araçlar verir. Bu, zorluklarla yüzleşmek, tetikleyicilerle yüzleşmek ve zaman içinde iyi zihinsel sağlıkları korumak için yardımcı olur.Değişim bilişsel bozulmalar bir zaman olayı değildir, ancak devam eden bir süreçtir.

Uyarı İşaretleri Tanımlama

Bir geri dönüşe yol açan durumlar veya stresörler unutmayın:

  • Büyük yaşam geçişleri (iş değişiklikleri, hareket, ilişki değişiklikleri)
  • Artan stres veya kendini azalt -
  • Uykusuzluk veya hastalık
  • Ayrılma veya sosyal destek azaltımı
  • Yıl Zor olayların tarihleri
  • Mevsimsel değişiklikler ( mevsimsel etkiler ile olanlar için)

Sürekli Uygulama

Çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değiştirilebilir. Düşünceleri dönüştürmek daha sağlıklı seçimlere, daha parlak bir geleceke ve hayatta daha olumlu deneyimlere yol açacaktır.

Bakım stratejileri:

  • Düşünce kayıtlarını düzenli olarak kullanmaya devam edin, işler iyi gittiğinde bile
  • Düzenli "mental sağlık check-ins" kendinizle
  • Terapi seanslarını veya gerekli check-ins
  • En yararlı polis stratejilerinizin listesini tut
  • İlerlemenizi düzenli olarak motive etmek için gözden geçirmek için tekrarlayın
  • Destek gruplarıyla bağlantıya katılın veya devam edin
  • Zihinsel sağlık ve bilişsel bozulmalar hakkında eğitime devam edin

İlerlemeyi kutlamak

Bilgi edin ve ilerlemenizi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun. Bu, olumlu deneyimleri indirim eğilimine karşı çıkıyor ve yeni, daha sağlıklı düşünce kalıplarınızı güçlendiriyor.

  • Başarılı bir şekilde çarpıttığınız zaman "başarılı bir dergi" belge tutun
  • Destek sisteminizle zaferlerinizi paylaşın
  • Kendinizi tutarlı uygulama için ödüllendirin
  • Sadece ne kadar uzağa gitmeniz gerektiğini düşünmekten daha ne kadar uzağa geldiniz, gitmek zorunda olduğunuza

Geniş Context: Bilişsel Distortions ve Kişisel Büyüme

Farklı bilişsel bozulma türlerini tanıyıp onlara nasıl meydan okumanızı bilmek, daha dengeli kararlar verebilir ve sonunda zihinsel dayanıklılığınızı ve duygusal zekânızı artırırsınız.

Bilişsel bozulmalar üzerinde çalışmak sadece negatif semptomları azaltmakla ilgili değildir - kişisel büyüme ve gelişmek için bir temel oluşturmakla ilgilidir. Daha net ve gerçekçi bir şekilde, daha önce bozuk düşünce ile gizlenmiş olasılıkları açıklıyorsunuz.

Symptom'un Faydalarının Faydaları

Bilişsel bozulmalar yollayabilir:

  • İyileştirilmiş ilişkiler: Başkalarının davranışları ve daha iyi iletişim yorumlarını daha doğru yorumlar
  • Gelişmiş karar verme: Clearer thinking daha iyi seçimlere yol açıyor
  • Artan direnç: Setbacks ve zorluklarla başa çıkma yeteneği
  • Büyük öz-kompanya: Kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek, bir arkadaşa sunacağınız
  • Daha gerçek yaşam: Gerçekliğe dayanan seçimler yapmak, yanlış korkulara dayanan korkulara dayanan
  • Artan verimlilik: Daha az zaman ruted, daha fazla zaman aksiyon almak
  • Daha iyi fiziksel sağlık: Azal stres fiziksel refah üzerinde olumlu etkilere sahiptir
  • Geliştirilen yaratıcılık: Esnek düşünme yeni olasılıkları açıyor

Dijital Çağda Bilişsel Engelliler

Modern dünyamızda, sosyal medya ve sürekli bağlantı, bilişsel bozulmaları abartabilir. Bu etkilerin farkında olmak önemlidir:

  • Sosyal karşılaştırma: Arka planlarınızı başkalarına kıyasla karşılaştırın'
  • Onay önyargısı: Algoritmalar, mevcut inançlarınızı doğrulayan içeriği gösterir
  • Catastrophing: Olumsuz haberlere sürekli maruz kalma
  • Zihin okuması: Başkalarının yazılarını yorumlayın ve cevap verme eksikliği
  • All-or-nothing thinking: İkili düşünce "ben" kültür kültürü tarafından teşvik edildi

Zihinsel sağlığınızı korumak ve bilişsel bozulmalar için maruz kalmaları için teknoloji ve sosyal medya ile sınırları kurmayı düşünün.

Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğu Embracing

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir, ancak farkındalık ve çaba ile, bu bozulmaları anlamak ve zorlayarak, insanlar ve aileleri duygusal refahını geliştirebilir ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi sahibi kararlar verebilirler.

Bilişsel bozulmalar günlük yaşamda önemli zorluklar yaratabilir, özellikle de CBT iş tabloları gibi araçları kullanarak. Bilişsel bozulmalar birçok tür bilişsel bozulmalar vardır ve her biri kendi geri dönüşlerini sunar. Neyse ki, zorlayıcı bilişsel bozulmalar kendilerini tedavi aramak ve CBT iş tabloları gibi araçları kullanmak için tanımlamak mümkündür.

Bilişsel bozulmalar kişisel büyüme ve zihinsel refah için gerçekten önemlidir. Bu otomatik, irrasyonel düşünce kalıpları – evrim, deneyim ve beynimizin doğal kısayolları – duygularımızı, davranışlarımızı ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.

İyi haber şu ki, bilişsel bozulmalar kalıcı veya değişmez değildir. Farkındalık, uygulama ve bilişsel davranış terapisinin kanıt temelli teknikleri ile, bu kalıpları tanımlamayı, geçerliliğini ve onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle birlikte çalıştırabilirsiniz.

Bu olumsuz düşünce kalıplarının tanınması ve daha sağlıklı, daha olumlu bir zihniyet inşa etmek, daha iyi kararlar alabilmek ve nihayetinde daha iyi bir yaşam yaratmak için daha iyi bir karar oluşturmak.

Uzun zamandır düşünme kalıplarının zaman, sabır ve tutarlı çaba gerektirdiğini unutmayın. Bu yolculuk boyunca kendinize merhametli olun. Her seferinde bir bilişsel bozulmaya meydan okuyorsunuz, her zaman daha dengeli bir perspektifi seçin, beyninizi yeniden şekillendirin ve yeni, daha sağlıklı zihinsel alışkanlıkları inşa edersiniz.

Dengeli düşünme yolculuğu mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir veya tekrar olumsuz düşüncelere sahip olmakla ilgilidir. Düşüncenizin çarpıtıldığı ve kendinizi daha gerçekçi, faydalı bir bakış açısıyla geri getirmek için araçlarına sahip olmak.Kendinizi aynı merhametle tedavi etmek ve iyi bir arkadaş sunmakla ilgilidir.

Yaşamınızı önemli ölçüde etkileyen bilişsel bozulmalarla mücadele ediyorsanız, CBT'de eğitilmiş zihinsel sağlık profesyonelleri kişisel rehberlik, destek ve hesap verebilirler.Gerçekten, yapabileceğiniz en cesur ve kendini ifade eden şeylerden biri değildir.

bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakYa da Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu kuruluşlar kanıt tabanlı bilgi, tedavi müdürleri ve kaynakları destekler.

Düşünceleriniz güçlü, ama onlar gerçek değildir. Farkındalık, uygulama ve doğru araçlar, daha net düşünmeyi öğrenebilir, daha iyi hissedebilir ve daha tamamen yaşarsınız. yolculuk tek bir adımla başlar: düşüncelerinizi ve kendinize sormaz, “Bu bana yardım eder mi, yoksa gerçeğe mi? oradan, büyüme ve iyileşme olasılıkları sonsuzdur.