Zihinlerimiz, gerçek dünyanın algısını ve etkileşimimizi şekillendiren güçlü araçlardır, ancak bazen düşünce kalıplarımız yanlış bir şekilde çarpıtılabilir ve zihinsel sağlık yolları üzerinde daha dengeli, depresyon ve duygusal sıkıntılar geliştirir. Bilişsel bozulmalar, gerçek dünyanın yanlış algısı olarak tanımlanır ve olumsuz düşünceleri güçlendirebilir ve depresyona yol açabilirler.

Bu kapsamlı kılavuz bilişsel bozulmaların doğasını, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini ve bu yardımsız düşünme kalıplarının tanımlanması ve meydan okuması için pratik stratejileri keşfedecektir. kaygı, depresyon veya sadece zihinsel açıklıklarınızı geliştirmek, bilişsel bozulmaları tanımak ve yeniden şekillendirmek için öğrenmek.

Bilişsel Depresleri Anlamak: Distorted Düşünce Vakfı

Bir bilişsel bozulma, bir kişinin aşırı ya da irrasyonel olması nedeniyle gerçeğe yol açmasına neden olduğunu bir düşüncedir. Bu zihinsel kısayollar otomatik olarak, genellikle bilinçli farkındalığımız olmadan gerçekleşir ve duygusal refahımızı ve davranışını önemli ölçüde etkileyebilir.

Bilişsel Taht Teorisi

Bilişsel bozulmalar ilk olarak 1960'larda depresif hastalarla yaptığı araştırmada Aaron Beck tarafından kaydedildi ve bilişsel depresyon teorisinin merkezi bir bölümünü kurdu ve daha sonra bilişsel davranış terapisi (CBT) Beck'in çalışma alanı, düşüncelerimizi doğrudan duygularımızı ve davranışlarını etkilemeye yönelik olarak devrim yaptı.

Beck'in depresyon teorisi, depresyonun bilişsel bozulmadan neden olduğuna inanıyor. Bu anlayış, çeşitli zihinsel sağlık koşulları için en etkili kanıt tabanlı tedavilerden biri haline geldi.

Bilişsel Distortions Nasıl Geliştirilir

Beyin bu zihinsel filtreleri bir anda birçok bilgiyi işleme yükünü azaltmak için kısayollar oluşturur, ancak bu, karmaşık düşüncelerin aşırı basitleştirilmesine neden olabilir, bu da bir kişinin kendileri hakkında kötü hissetmesini sağlar.Bu kısayollar bazen yararlı olabilirken, genellikle düşüncemizde sistematik hatalara yol açabilirler.

Araştırmacılar, çocukluk döneminde travmatik yaşam olayları veya zorluklar gibi yüksek stresin o zamanlarını harekete geçirebilirler, bilişsel bozulmayı etkinleştirebilir. Bu, düşünce sürecini kolaylaştırmak için hayatta kalma ve evrimsel adaptasyon olarak gerçekleşebilir. Ancak, bu aktivasyon daha sonra hayata devam edebilir ve insanların olumsuz görmelerine neden olabilir.

Bu bozuk düşünceler genellikle otomatik olarak ortaya çıkar, özellikle stres, kaygı veya depresyon dönemlerinde ve kendi, başkaları veya dünya hakkında daha derin inançlara yansıtabilir. Bu otomatik doğa bu kalıpları tanımlamak ve meydan okumak için çok önemlidir.

Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir.

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve disforia için kırılganlık faktörlerini temsil etme konusunda olumsuz önyargılardır. bilişsel davranış teorisi ve uygulama bağlamında bilişsel bozulmalara yer verilen vurguya rağmen, bir araştırma merkezi, etkileyici semptomatolojiyi etkileyen mekanizmaları inceledi.

İyi yönetilen bilişsel bozulmalar, depresyon, kaygı, obsesif-kompulsive, paranoia, stres ve diğerleri gibi çeşitli psikolojik bozukluklara yol açabilir. Bu, bu düşünce kalıpları etkili bir şekilde yönetmek için gelişim ve becerilerin önemini vurgulamaktadır.

Bilişsel Depreslerin Ortak Türleri: Düşüncenizi Tanımlamak

Deneyiminizin belirli türlerini tanımak, onları değiştirmek için ilk adımdır. Araştırmacılar çok sık sık ortaya çıkarlar ve zihinsel sağlık üzerinde en önemli etkiye sahiptir.

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Bu tür bir katı, ikili düşünme, gerçek yaşamın karmaşıklığını ve nuance'ı yansıtmaz. Aşırı durumlar ve sert öz-hakkıcı, gerçekçi olmayan beklentilere ve duygusal acılara yol açabilirsiniz. Tüm düşünmezken, orta zeminle aşırı şartlara bakarsınız.

Tüm-veya-nothing düşüncesi örnekleri şunları içerir:

  • “Eğer mükemmel bir puan alamazsam, tam bir başarısızlıkım.”
  • "Either bunu mükemmel bir şekilde yapıyorum ya da denemeye hiç bir nokta yok."
  • “Bir kişi benim gibi değilse, kimse beni sevmez.”
  • "Ben ya tamamen başarılı oldum ya da değersizyim."

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal davranışlar gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetçilik, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon ile mücadele eden bireyler için, tüm-veya-ya da-ya da olumsuz düşünceler ve kendini-kendi kendini-gelişme, umutsuzluk ve utanç verici davranışlar.

Over generalization

Genelleştirme, tek bir olay veya sınırlı kanıtlara dayanan geniş, süpürücü sonuçlar yaptığınızda meydana gelir. Bu bozulma, bir negatif deneyim almayı ve asla yenilginin bir modelini temsil ettiğini varsaymaktadır.

Ortak örnekler şunlardır:

  • “Bu test başarısız oldum, bu yüzden asla akademik olarak başarılı olmayacağım.”
  • “Bu ilişki çalışmadı, bu yüzden her zaman yalnız olacağım.”
  • “İşte bir hata yaptım, bu yüzden işimde korkunçum.”
  • “Kimse partime gelmedi, bu yüzden herkes benden nefret etmeli.”

“önemli”, “her biri” ve “hayır” kelimeleri, genellemenin işaret ettiği kırmızı bayraklardır. Bu düşünce modeli, bireysel durumları eşsiz olaylar olarak görmenizi ve bunun yerine kaçınılmaz bir başarısızlık veya reddedilmeyi ifade eder.

Catastrophing (Magnification)

Kedi, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyenleri, genellikle oran dışı şeyleri havaya uçurur. Albert Ellis, bilişsel davranış terapisinin öncülüğü, aynı süreçte atıfta bulunmak için "gizli" veya "terrible" olarak adlandırdığımız bir şeyi ortaya koyar.

Keditleştirme örnekleri şunlardır:

  • “Bu sunumda bir hata yaparsam, kariyerim mahvolacaktır.”
  • “Bu baş ağrısı ciddi bir hastalığım olduğu anlamına gelmelidir.”
  • “Eğer ortağım benimle üzgünse, kesinlikle beni terk edecekler.”
  • "Bir kötü not, asla üniversiteye girmeyeceğim anlamına gelir."

Bu bozulma sizi sürekli bir endişe durumunda tutar ve sizi gerçek olumsuz sonuçları doğru bir şekilde değerlendirmenizi engeller.

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Bu bilişsel bozulma önemli bilgileri filtrelemeyi içerir, ancak pozitif kanıtlara sahipken negatif kanıtları dikkate alır. zihinsel filtrelemeye katıldığınızda, sadece olumlu bir şey görmezden gelmeye veya indirim yapmayı ihmal ederken bir durumun olumsuz yönlerine odaklanırsınız.

Örnekler içerir:

  • Bir projeye çoğunlukla olumlu geri bildirimler almayı kabul edin ama bir kritik yorumda düzeltme
  • Büyük bir gün sahip olmak ama bir küçük rahatsızlık ruhunuzu mahvetmek
  • Güçlülerinizi ve başarılarınızı görmezden gelmeyen algılanan kusurlarınıza odaklanın
  • Sadece bir performans sırasında yaptığınız hataları hatırlayın, iyi giden parçalar değil

Bu seçici dikkat, negatif vurgulayan ve olumlu olanı en aza eden bir gerçeklik görünümü yaratır, eşitsizlik ve depresyon duygularına katkıda bulunur.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebepler duygusal tepkilerinizin objektif gerçekliği yansıttığına inanıyorsanız, bir şey hissediyorsanız, gerçek olmalıdır. Bu bozulma duyguları gerçekleri karıştırır ve kendiniz ve durumlar hakkında yanlış sonuçlara yol açabilir.

Duygusal sebeplerin örnekleri:

  • “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım.”
  • “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden tehlikeli olmalı.”
  • “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir başarısızlıkım.”
  • “Ben suçlu hissediyorum, bu yüzden yanlış bir şey yapmam gerekiyor.”

Duygular iç durumumuz hakkında değerli bilgiler sunarken, her zaman dış gerçekliği doğru şekilde yansıtmazlar. duygular ve gerçekler arasındaki ayrımı dengeli düşünme için önemlidir.

Açıklamalar (Musturbation)

Açıklamalar sizin veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda katı kurallar içermeli. Bu esnek beklentiler baskı, suçluluk ve hayal kırıklığı yaratıyor, gerçek şu anda içsel kurallarınızı eşleştirmiyor. Albert Ellis bu modele “musturbation” olarak atıfta bulundu – kendimize ve başkalarına mutlak talepleri dayatma eğilimi.

Ortak açıklamalar şunları içermelidir:

  • "Her zaman üretken olmalıyım ve asla zaman harcamam lazım."
  • "İnsanlar her zaman adil ve düşünülmelidir."
  • "Hiçbir zaman hata yapmamalı veya zayıflığı göstermeliyim."
  • “Diğerleri sormak zorunda kalmadan neye ihtiyacım olduğunu bilmelidir.”

Kendi kendinize yöneltildiğinde, suçluluk ve kendini suçsuzlaştırma ifade etmeli. Başkalarına ne zaman yönlendirilmeye, rahatsızlığa ve zarar görmüş ilişkilere yol açıyorlar. "önfer" veya "kadın gibi" yeniden konumlandırılması daha esnek ve gerçekçi beklentiler yaratabilir.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme kişisel suçlama, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kontrol seviyesine doğru tahsis edilir. Bu bozulma, kontrolünüz dışındaki olaylar için sorumluluk almayı veya diğerlerinin yaptığı her şeyin size bir tepki olduğunu varsaymaktadır.

Örnekler içerir:

  • “Arkadaşım kötü bir ruh halindedir – onları üzmek için bir şey yapmış olmalıyım.”
  • "Proje başarısız oldu çünkü yeterince çalışmadım" (çok faktör katkıda bulunduğunda).
  • “Daha iyi bir ebeveyn olsaydım, çocuğum okulda mücadele etmeyecekti.”
  • “Benim ortağım stresli – benim hatam olmalı.”

Bu düşünce modeli aşırı suçluluk ve kontrolünüz dışındaki şeyler için bir sorumluluk duygusuna yol açabilir.

Etiket ve Mislabeling

Dünyamızın bir hissi haline getirmenin ve etiketlenmesini kategorize ediyoruz, ancak bazen bu etiketli dürtüyü kendimize ve diğer insanlara çevirebiliriz, diğer bilgileri dışlayan bir kelime açıklaması uygulayın. Genellikle, etiketlediğimizde, bir kişinin tamamını bir kişi olarak özetleyebiliriz.

Etiketleme örnekleri:

  • “Bir hata yaptım, bu yüzden aptalım.”
  • “Benimle aynı fikirde değiller, bu yüzden bir düğümler.”
  • "Ben bir kaybedenim" (bir başarısızlık veya geri dönüşe dayanarak).
  • "She's tembel" ( sınırlı gözleme dayalı).

Etiketleme, insan doğasının karmaşıklığını tek, genellikle negatif, özelliklere azaltır. Bu aşırılık, tam resmi görmekten sizi engeller ve kendi saygınlığı ve ilişkileri zarar verebilir.

Zihin Okumaya Düşünme

Zihin okuması, başkalarının yeterli kanıt olmadan ne düşündüğünü bildiğinizi varsaydığınızda gerçekleşir. Bu bozulma, başkalarının düşünceleri, duyguları veya size yönelik niyetleri içerir.

Örnekler içerir:

  • "Benim metinme cevap vermediler - benimle kızmalıdır."
  • “Kocamın rekabetsizlik içinde olduğumu düşündüğünü söyleyebilirim.”
  • “Partdaki herkes sıkıcı olduğumu düşünüyordu.”
  • “Arkadaşım beni benim seçimlerim için yargılıyor.”

Zihin okuması gereksiz bir endişe yaratır ve ilişkilerde yanlış anlamalara yol açabilir. Gerçek şu ki, başkalarına doğrudan söylemedikleri sürece düşünmediğimizdir.

Fortune Telling

Fortune, diğer olasılıkları göz önünde bulundurmadan olumsuz sonuçları tahmin etmeyi içerir. Bu demleme, özellikle kesinliği tahmin etmeye odaklanır.

Örnekler içerir:

  • "Bu sınavı başarısız edeceğimi biliyorum."
  • "Bu ilişki başarısız olmak için hayal kırıklığına uğradı."
  • "Ben asla zevk aldığım bir iş bulmayacağım."
  • "Things asla daha iyi olmayacak."

Fortune, motivasyonu azaltarak ve hedeflerinize olumlu eylem almanızı engelleyerek kendini tatmin edici bir kehanet yaratır.

Olumlu bir şekilde küçültün

Psikolog Paul Gilbert, “Başkalarını küçümsemek” fikriyle ilgili yorumlarını gerçekten türebildiklerini iddia ediyor, çünkü diğer kişinin onları aldatması gerektiğini iddia ediyor (ya da, eğer kişi gerçekten onları tanımaya karar veriyorsa, o zaman onları kabul etmiyorlardı).

Bu bozulma, çeşitli nedenlerle " saymayın" ısrar ederek olumlu deneyimleri veya geri bildirimleri reddediyor. örnekler şunları içerir:

  • "Sadece güzel olmamı takdir ettiler."
  • "Bu projeye şanslı oldum - gerçekten benim yeteneğim değildi."
  • “Herkes yaptığım şeyi yapabilirdi.”
  • "Bu başarı bir fluke idi."

Olumlu deneyimleri ortadan kaldırmak için, aksine kanıtlara rağmen kendiniz hakkında olumsuz inançlara sahipsiniz.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Bilişsel bozulmaların psikolojik ve nörolojik temelini anlamak, bu desenlerin neden geliştiğini ve devam ettiğini anlamaya yardımcı olabilir.

Bilişsel Biases ve Ruh Kısakes

Bilişsel önyargılar, insan düşüncesinin %100 doğru olmadığı veya sistematik olarak hataların konusu olduğu şekillerdedir. Rachman ve Shafran, tutarlı, non-veridical ve skewed olduğunu düşünmenin belirli bir tarzı olarak bilişsel önyargılarını tarif eder.

Etrafımızda dünyayı her zaman yorumladığımız bilinçli varlıklar olarak, neler olduğunu anlamaya çalışıyoruz. Bazen beyinlerimiz ‘kıtılmış kesimler’ alıyor ve tamamen doğru olmayan sonuçlar yaratıyor. Farklı bilişsel kısa kesintiler sonucu düşüncemizde farklı tür önyargı veya bozulmalar yaratıyor.

Bazı ilgili bilişsel önyargılar şunları içerir:

  • Heuristic: Enestimate'e eğilimi, hafızada daha büyük ‘yavayabil’ ile ilgili olayları olasılığı (daha iyi hatırladığımız kişiler).
  • Bias'ı Onaylayın: Arama eğilimi, yorum, odaklanma ve önceden hesaplarımızı tutarlı olan bilgileri hatırlama eğilimi.
  • Dunning-Kruger Etkisi: Yeteneksiz bireyler için kendi yeteneklerini aşırılaştırma eğilimi ve uzmanlar için kendi yeteneklerini hafife alma eğilimi.

Bilişsel Engelliler ve Ruh Sağlığı Araştırması

Araştırma bulguları, 2008 yılından bu yana hızlı yayın büyümesi meydana geldiğini gösterdi ve bilişsel bozulma ile ilgili makalelerde sıklıkla yer alan alanlardan dolayı.

Son araştırmalar, bilişsel bozulmaların zihinsel sağlık çeşitli yönlerine nasıl etkilendiğini anlamakta ve kaygıların farklı bilişsel bozulmalarla ilgili olduğunu, salgın sırasında farklı gelişim mekanizmaları önermiştir. Symptom ruminasyon bilişsel davranış terapisinde önemli bir hedef olarak düşünülmelidir.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar ortaya çıkan negatif düşünce kalıpları – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta yaygındır. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılığa da katkıda bulunur.

Otomatik Depresif Düşüncenin Otomatik Doğası

Bilişsel bozulmalar otomatik olarak gerçekleşir - yanlış düşünmek anlamına gelmez - ancak onları ruhlarımız ve hayatımızın üzerinde henüz görünmez etkilere sahip olamayacağımızı farketmez.Bu otomatik kalite, bilişsel bozulmaları özellikle tanımlamak ve değiştirmek için zorlaşır.

Düşünce veya düşüncedeki yanlış düşünceler genellikle bu kadar bilinçaltı olarak otomatik olarak kabul edilebilirler. Otomatik, negatif düşünceler genellikle sahip olabileceğimiz bir bozulma ile ilgilidir veya bu otomatik düşüncelerin farkındalığını geliştirmek, bilişsel yeniden yapılandırma sürecinde ilk önemli adımdır.

Günlük Yaşamınızda Bilişsel Engelliler Tanımlamak

Bu farkındalığı geliştirmek için bilişsel bozulmaları belirlemek önemlidir. İşte bu farkındalığı geliştirmek için kapsamlı stratejilerdir.

Zihinsellik yoluyla farkındalık geliştirmek

Zihinsel uygulamalar, düşüncelerinizi yargısız gözlemlemenize yardımcı olur, bozulmaları tanımlamak için gerekli olan zihinsel alanı yaratırsınız.Mevcut farkındalık bilinci yaratarak, onları otomatik olarak kabul etmek yerine ortaya çıkararak yanlış düşünceler yakalayabilirsiniz.

Pratik farkındalık teknikleri şunları içerir:

  • Meditasyon: Düzenli meditasyon uygulaması, düşünceleri objektif olarak gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor
  • Vücut tarama egzersizleri: Farklı düşünceler ve duygularla ilişkili fiziksel hisler
  • Zihinsel nefes: Otomatik düşüncelerden uzaklık yaratmak için nefes farkındalığı kullanın
  • Present-moment check-ins: Düzenli olarak ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi fark etmek için duraklayın

Kendin Konuşmanızı Takip Etmek

Gün boyunca iç diyaloğunıza dikkat edin. Kendinize konuşurken kullandığınız dili, özellikle zorlu durumlarda veya hata yaptığınızda kullanın.

Kendinize sormak için sorular:

  • Bu durum hakkında kendime ne söylüyorum?
  • Bu şekilde bir arkadaşla konuşabilir miyim?
  • “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi aşırı dil kullanıyor muyum?
  • Kanıtsız varsayımlar yapıyorum?
  • Sadece olumsuz yönlerine mi odaklanıyorum?

Bir Düşünce Haberi Tutunmak

Düşünceler ve duygular hakkında yazı yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce bu makalede listelenen tür bozulmalara etiketlenebilir ve kategorize edilebilir.

Kapsamlı bir düşünce dergisi şunları içermelidir:

  • Tarih ve zaman: Düşünce gerçekleştiği zaman,
  • Durum: Düşündüğünüzde neler oluyor
  • Otomatik düşünce: Bunun zihninizden geçtiğini kesin olarak düşündü
  • Emotion: Nasıl hissettiniz ve duygunun yoğunluğu (0-100)
  • Fiziksel hisler: Fark ettiğiniz herhangi bir vücutly tepki fark ettin
  • Distortion type: Hangi bilişsel bozulma (s) mevcut olabilir
  • Ve karşıtlık için kanıt: Destekleyen veya düşüncesine aykırı gerçekler
  • Alternatif düşünce: Daha dengeli bir perspektif
  • Outcome: Düşünceyi yeniden finanse ettikten sonra nasıl hissettiniz

Duygusal Tesirlerin Tanımlanması

Bazı durumlar, insanlar veya olaylar sürekli olarak bilişsel bozulmaları tetikleyebilir. Bu kalıpları tanımlamak için hazırlanmanıza ve daha etkili bir şekilde düşünmeyi yönetmenize yardımcı olur.

Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

  • Performans değerlendirmeleri veya geri bildirimler
  • Sosyal durumlar ve etkileşimler
  • Başkasıyla çatışma veya anlaşmazlık
  • Hatalar veya algılanan başarısızlıklar
  • Diğerleriyle kıyaslanmak (özellikle sosyal medyada)
  • Belirsiz veya belirsiz durumlar
  • Fiziksel rahatsızlık veya hastalık
  • Şişman veya stres

Çevirilerden Ayrılma Gerçekleri

Bağımlı yorumlardan farklı objektif gerçekleri öğrenmek, bilişsel bozulmaları tanımlamak için önemlidir. Gerçekler gözlemlenebilir ve doğrulanabilir, yorumlar bu gerçekler hakkında kişisel sonuçlarınızdır.

Kendinize sorun:

  • Gerçekten ne oldu? (Sadece eylem)
  • Ne hikayem ben kendim ne olduğunu söylüyorum? (Staj)
  • Benim yorumum için hangi kanıtlar var?
  • Başka olası yorumlar var mı?
  • tarafsız bir gözlemci bu durumu ne söylerdi?

Dış Geri bildirim

Bazen onları açıkça görmek için kendi düşünce modellerimize çok yakınız. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya zihinsel sağlık profesyonelleri düşünce modellerinize değerli bakış açısı sağlayabilir.

Geri bildirim ararken:

  • destekleyici ve dürüst insanlar seçmek
  • Bilişsel bozulmaların ne olduğunu ve neden onlarla çalışıyorsunuz
  • Onları yanlış düşünme kalıpları fark ettiğinde ortaya çıkarmalarını isteyin
  • Savunma olmadan gözlemlerine açık olun
  • Onların girişleri için teşekkür ederim ve bunu düşünceli bir şekilde düşünün

Bilişsel Depresyonlar ve Reframing Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, bir sonraki adım onları meydan okumak ve yeniden kurmaktır. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine, sorunları ele almak ve iyileşmeyi teşvik etmek için bu yöntem CBT seansları ve neredeyse herhangi bir müşteri senaryosu için uygulanabilecek düzinelerce egzersizi gerektirir.

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. Bir zamanlar kendi kendini kınayan bir şekilde yapılır (Müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu da bulabilirler).

Bilişsel bozulmalar bilişsel yeniden yapılanma yoluyla rasyonel ve dengeli bir şekilde değiştirilir. Bu, yanlış düşünceleri, geçerliliğini zorlayan ve onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle yerine getirir.

Kanıtlama: Düşüncelerinizi test edin

Depresler tespit edildiğinde, terapistler müşterilere soru ve meydan okuma teknikleri aracılığıyla rehberlik eder: Gerçeklik Testi: Kanıtları ve düşünceye karşı Evaluating the evidence for and against a thought.

Kanıt toplantısı için sorular:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Tam resime mi bakıyorum yoksa sadece bunun bir parçası mı?
  • Ben görmezden geldiğim ya da minimi görmezden geldiğim gerçekler var mı?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Ne olabilir en iyi?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • En kötüsü olsaydı, onunla baş edebilir miyim?

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Bu yöntem, düşüncenizin arkasındaki mantığı ve kanıtları incelemek için kendinize bir dizi soru sormaktır.

Anahtar Socratic soruları şunları içerir:

  • Bu inanç için kanıt nedir?
  • Alternatif bir açıklama var mı?
  • Ne olabilir ki? Nasıl başa çıkacak?
  • Bu düşünceye inanmak için ne etkisi var?
  • Düşüncemi değiştirmenin etkisi ne olurdu?
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Cevapları olmayan soruları soruyorum mu?
  • Ne bilişsel bozulmaya ilgilenebilirim?

Alternatif Düşüncelerin Gelişi

Kanıtları inceledikten sonra, gerçekliği bozmadan kabul eden daha dengeli alternatif düşünceler yaratmalıdır: Alternatif düşünceler olmalıdır:

  • Gerçekçi: Gerçeklere ve kanıtlara dayanarak
  • Dengeli: Hem olumlu hem de olumsuz yönleri kabul edin
  • Özel: Küresel ifadeler yapmak yerine özel duruma hitap etmek
  • Yardım: Daha yapıcı duygulara ve davranışlara liderlik edin
  • Şefkat: Kendinizi nezaketle tedavi etmek ve anlayışla tedavi etmek

Reraming örnekleri:

  • De ki: "Ben tam bir başarısızlıkım çünkü promosyonu alamadım."
    Alternatif düşünce: “Bu sefer promosyonu almadığım için hayal kırıklığına uğradım. Çalışmalarımın birçok alanında başarılı oldum ve bu deneyimden öğrenebilirim ve tekrar deneyebilirim.”
  • De ki: "Herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor."
    Alternatif düşünce: “Herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum. Bazı insanlar benimle konuşmaktan keyif alıyor gibi görünüyor ve herkes için ilginç olmak imkansız.”
  • De ki: "Hiçbir zaman hata yapmam gerekir."
    Alternatif düşünce: “Herkes hata yapar. Öğrenme ve büyüme fırsatlarıdır. Bu mükemmelliği kabul ederken en iyisini yapabilirim gerçekçi değil.”

Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, yaşam koşulları tarafından boğulan ve onları etkileyen kalıcı bir yeniden yapılandırma tekniğidir.

Ontastrophing şunları içerir:

  • Felaket tahmininin belirlenmesi
  • Korkutucu sonucun gerçek olasılığını incelemek
  • Daha az aşırı olasılıkları göz önünde bulundurun
  • Korkutucu sonucun meydana gelmesi durumunda bir polis planı geliştirmek
  • Zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi tanımak

Sürekli Teknik

Tüm-veya-nothing düşünme için, sürekli teknik aşırılar arasındaki gri tonlarını görmenize yardımcı olur. Tamamen iyi veya tamamen kötü olduğu gibi, onları sürekli bir yerde yerine.

Örneğin:

  • "Başarı" veya "failure" yerine: Tamamlanan başarısızlık - Partisel başarı - Moderate başarı - Önemli başarı - Tamamlanan başarı - Tamamlanan başarı -
  • Gerçek performansınızın bu süreklilik üzerine nereye düştüğünüz
  • Çoğu deneyimin orta bir yere düştüğünün farkında olun.

Davranış Deneyleri

Bazen bir çarpık düşünceye meydan okumanın en iyi yolu, eylem yoluyla test etmektir. Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerinize dayanan öngörüler yapmak ve sonra bu tahminlerin gerçek olup olmadığını test eder.

Davranış deneyleri için adımlar:

  • Sahte düşünce veya inanç tanımlayın
  • Bu düşünceye dayanan belirli bir tahmin yapın
  • Tahmini test etmek için bir deney tasarlayın
  • Deneyi dışarı çıkarın
  • Observe ve gerçekte ne olduğunu kaydetmek
  • Tahmininizle sonuçları tahmin edin
  • Sonuç çizin ve inancını buna göre değiştirir

Kendi kendini kınayan nefse

Kendini kınayan ne zaman bilişsel bozulmalarla çalışmak önemlidir. Kendinizi iyi bir arkadaş sunacağını ve anlayışla tedavi edin:

  • Herkes bilişsel bozulmaları yaşar
  • Sörtünme düşünceleri sizi zayıf veya kusurlu yapmaz
  • Değişim zaman alır ve pratik uygulama
  • Setbacks normal ve beklenen
  • Sabır ve nezaketi kendinizden hak ediyorsun

Self-compassion uygulamaları şunları içerir:

  • Kendinle, seveceğiniz gibi konuş
  • Ortak insanlığınızı kabul edin
  • Zor duygular hakkında dikkatli farkındalık
  • Zorlu zamanlarda kendinizi rahatlatmak için
  • Düşünce desenlerini değiştirmede küçük zaferler kutlamak

Bilişsel Davranış Terapisi: Bilişsel Engelliler için Profesyonel Tedavi:

Bilişsel bozulmalar, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanarak en yaygın olarak tedavi edilir - insanların tanımladığı, meydan okumalarına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım ve yardımsız düşünce kalıpları yeniden yapılandırılır. CBT'nin kalbinde, düşünce şeklimizi nasıl hissettiğiniz ve nasıl davrandığımızı şekillendirir.

CBT Nasıl Çalışır

Bilişsel Davranış Terapisi, bireylerin düşünme, duygu ve davranış biçimlerinin daha sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.

CBT, mevcut ve sorgulanmamış düşünceleri yeniden şekillendirmek için yapılandırılmış teknikler kullanır. Müşteriler otomatik düşüncelerin, etiketlemelerin (tabiyalama veya zihin okuma gibi) ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmektedir.Therapists genellikle Socratic sorguyu kullanırlar, inançlarını eleştirel düşünmelerini teşvik eden bir araştırma biçimidir.

CBT'nin Yapısı

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

CBT seansları tipik olarak şunları içerir:

  • Değerlendirme: Belirli problemleri ve hedefleri belirlemek
  • Psikoeducation: Bilişsel bozulmalar ve etkileri hakkında bilgi sahibi olmak
  • Skill building: Tanımlama ve zorlu bozulmalar için pratik teknikler
  • Ev işleri atamaları: seanslar arasında yetenekleri uygulama
  • İlerleme İzleme: Düşüncelerde, duygular ve davranışlarda değişiklikler
  • Yeniden önleme: Kazanılacak stratejileri geliştirmek

CBT Teknikleri ve Araçları

CBT, müşterilerin otomatik düşünce modellerinin farkında olmalarına yardımcı olmaya başlar: Durumları ve ilgili düşünceleri ve duyguları takip etmek için düşünce kayıtlarını veya dergileri tutmak. Duygusal sıkıntıya yol açan tekrarlanan kalıpları tanımak.

Ortak CBT araçları şunları içerir:

  • Düşünce kayıtları: Düşünceleri takip etmek ve analiz etmek için yapılandırılan çalışma tabloları
  • Davranış aktivasyon: Ruhu geliştirmek ve tahmin tahmin tahmin etmek için etkinlikler
  • Exposure egzersizleri: Yavaşça endişeli düşüncelerle karşı karşıya kalmak endişe verici durumlarla karşı karşıya
  • Problem çözme eğitimi: Zorluklara sistematik yaklaşımlar geliştirmek
  • Rahatlama teknikleri: Endişe ve stresin fiziksel belirtilerinin yönetimi
  • Öğrenme eğitimi: İhtiyaç ve sınırları etkin bir şekilde iletişim kurmak

CBT'nin Etkililiği

Geçmişte yapılan çalışmalarla, psikoterapi yaklaşımları bilişsel bozulma belirtileri azaltmada etkili göstermiştir. Bunlar, bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ile karşıtlık defiant bozukluk tanısı alan ergenler üzerinde, hastalar depresyon tanısı almış, yüksek okul öğrencileri bulimia nervosa ve ergenler sosyal kaygı bozukluğu ile karşı karşıyadır.

Bilişsel yeniden yapılandırma kaygı ve depresyon belirtileri azaltabilir ve diğer zihinsel sağlık sorunlarının bir yelpazesine yardımcı olabilir. CBT için kanıt tabanı çeşitli popülasyonlar ve koşullara yönelik etkinliğini destekleyen araştırmalarla büyümeye devam eder.

Profesyonel Yardım

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

CBT terapisti ararken, düşünün:

  • CBT'de Credentials ve eğitim
  • Deneyim spesifik endişelerinizi tedavi et
  • Tedavi yaklaşımı ve stil
  • Pratik düşünceler (konuş, maliyet, sigorta, kullanılabilirlik)
  • Kişisel konfor ve raporlama

CBT terapistleri aracılığıyla bulabilirsiniz:

  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) dizi
  • Bilişsel ve Davranış Bilimleri Akademisi
  • Psikoloji Bugünün terapisti
  • Sigorta sağlayıcınızın ağı
  • birincil bakım doktorunuzdan gelen Referrals
  • Üniversite danışmanlığı merkezleri ve eğitim klinikleri

Dengeli Düşünme için Pratik Stratejiler

Düşündüğümüz yolu değiştirmek mümkündür.Bilgesel bozulmaları tanımlamak ve hata düşünceleri yerine getirmek için çalışmak neredeyse her yaşam alanını geliştirebilmek için kapsamlı stratejilerdir.

Günlük Zihinsellik Uygulama

Düzenli farkındalık uygulama, düşünceleri otomatik olarak inanmadan gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor. Kısa günlük uygulama bile önemli bir fark yaratabilir.

Zihinsel egzersizler denemek için:

  • Formal meditasyon: Oturma meditasyonu için günlük 10-20 dakikayı bir kenara atın
  • Zihinsel nefes: Zorlu durumlara cevap vermeden önce üç bilinçli nefes alın
  • Vücut tarama: Yargısız fiziksel hisler
  • Zihinsel aktiviteler: Yemek, yürüyüş veya çamaşır gibi rutin görevlere tam dikkat edin
  • Düşünce etiketleme: Düşünce ve onları etiketlemek (“görüşmek”, “hazırlamak”, ilgilendirmek”

Entitude Practice

Gratitude uygulaması, zihinsel filtreleme bozulmasına kasıtlı olarak yaşamın olumlu yönlerine odaklanmaya yardımcı olur. Düzenli şükran uygulaması, ruh hali geliştirmek, yaşam memnuniyeti artırmak ve depresyon belirtileri azaltmak için gösterilmiştir.

Gratitude uygulamaları şunları içerir:

  • İngilizce çevirisi: Her gün minnettar olduğunuz üç şey yazın
  • Değer mektupları: Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine yazın
  • Değer meditasyonu: Zaman zaman takdir ettiğiniz şeylere yansıtmak
  • Gratitude paylaşımı: Aile veya arkadaşlarla ne minnettar olduğunuzu tartışın
  • Fotoğraf: Fotoğraf: Photo minnettar: Gün boyunca takdir ettiğiniz şeylerin fotoğraflarını alın

Olumlu Affirmasyonlar

Olumlu onaylar negatif kendi başına konuşup daha dengeli bir öz-persepsiyonlar oluşturmaya yardımcı olabilir, etkili olmaları gerekir:

  • Gerçekçi ve believable
  • Şu anda devletli
  • Ne istediğini odaklanın, ne istemediğiniz
  • Kişisel ve anlamlı size
  • Tekrar düzenli olarak tekrarlandı

Dengeli doğrulama örnekleri:

  • "Her gün öğreniyorum ve büyüyorum."
  • “Benim yolumdan gelen zorlukları halledebilirim.”
  • “Kendimden de dahil olmak üzere nezaket ve saygı hak ediyorum.”
  • "Benim değerim başarılarımdan belirlenmiyor."
  • “En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum.”

Davranışsal Aktivasyon

Davranış aktivasyon, zevk veya başarı duygusu getiren aktivitelere planlama ve ilgi göstermeyi içerir. Bu strateji, faaliyetlerin tadını çıkarma veya görevleri gerçekleştirme yeteneğinizle ilgili depresyona ve testleri yanlış tahminlere yardımcı olur.

Davranış aktivasyonu için adımlar:

  • Zevk için kullanılan bir etkinlik listesi yapın veya keyfini düşünebilirsiniz
  • Potansiyel zevk için her aktiviteyi ve başarı duygusu için katılın
  • Bu aktiviteler için belirli zamanlar
  • Küçük, yönetilebilir aktivitelerle başlayın
  • motive edici hissetmemiş olsanız bile takip et
  • Uyarı ve gerçek deneyiminizi kayıt edin
  • Yavaş yavaş aktivite seviyesini artırmak

Sosyal Bağlantı ve Destek

Güçlü sosyal bağlantılar, yanlış düşünme için gerçek kontroller sağlar ve zor zamanlarda duygusal destek sunar. Isolation genellikle bilişsel bozulmaları güçlendirir, bağlantı alternatif perspektifler sağlar.

Sosyal bağlantıları güçlendirmek için yollar:

  • Düzenli olarak arkadaşlar ve aile ile iletişim kurmak
  • İlgi Alanlarınıza veya kulüplerinize bağlı olarak katılın
  • Topluluğunuzda Gönüllü
  • Belirli zorluklar için destek gruplarına katılın
  • Mücadelelerinizi başkalarına güvenerek uygulama kırılganlığı
  • Başkalarına destek vermek, kendi zorluklarınızla ilgili perspektif sağlayabilir

Fiziksel Kendi-Care

Fiziksel sağlık zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkiler ve açıkça düşünme yeteneğinizi etkiler. yorgun olduğunuzda, aç veya fiziksel olarak huzursuzluk, bilişsel bozulmalar daha sık ve yoğun hale gelir.

Temel öz bakım uygulamaları:

  • Uyku: Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için
  • Beslenme: Düzenli, dengeli yemekler
  • Egzersiz: Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivitede Engage
  • Hydration: Gün boyunca yeterli su için
  • Limit maddeler: Alkol ve kafein alımı
  • Tıbbi bakım: Adres fiziksel sağlık endişeleri derhal

Stres Yönetimi

Yüksek stres seviyeleri bilişsel bozulmaları daha muhtemel ve daha yoğun hale getirir. Etkili stres yönetimi stratejileri daha net düşünmeye yardımcı olur.

Stres yönetimi teknikleri:

  • Zaman yönetimi: Görevleri önceden tanımlamak ve gerçekçi hedefler belirlemek
  • Sınırlama: Aşırı taleplere hayır demeyi öğrenin
  • Rahatlama egzersizleri: Uygulamaya yönelik kas rahatlaması veya derin nefes nefes alma
  • Creativeboard: Sanatta, müzik, yazı, ya da diğer yaratıcı aktivitelerde Engage in art, music, writing, or other yaratıcı aktiviteler
  • Doğa maruz kalma: Zaman havalarını düzenli olarak harcayın
  • Humor: Gülüm ve ışıklı aktiviteler

Bir Dengeli Düşünme Routine

Uygulama çok önemlidir. Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Konsolosluk uzun süredir düşünme kalıpları değiştirmek için anahtardır.

Günlük rutin öneriler:

  • Sabah: Adımlar, uygulamalar minnettarlığı, yorum doğrulamaları
  • Gün boyunca: Uyarı ve etiket düşünceleri, dikkatli nefes molaları almak
  • Hatta: Bir düşünce kaydı tamam, günde yansıt, kendini ifade et
  • Haftalık: Düşünce kayıtlarınızda gözden geçirme kalıpları, ilerlemeyi kutlay, stratejileri ayarlama

Overcoming Common Challenges

Bilişsel bozulmalarla çalışmak her zaman basit değildir. İşte onları ele almak için ortak zorluklar ve stratejiler.

Meydan: "Düşünümler Gerçek Hissediyor"

Bilişsel bozulmalar ikna edici hissediyor çünkü otomatik ve sık sık uzun zamandır. Düşüncelerin gerçek olmadığını, hatta doğru hissettiğinde bile unutmayın.

Stratejiler:

  • Uygulama Defüzyon: "Ben bunu düşündüm..." yerine "Ben..."
  • Duygulara güvenmek yerine kanıt arayın
  • Bu kanıt seviyesini başka yaşam alanlarında kabul ettiğinizden emin olun
  • Duyguların geçerli olduğunu unutmayın ama mutlaka doğru değil

Challenge: "Ben Alternatif Düşünceleri düşünemem"

Alternatif düşüncelerin belirlenmesi, özellikle duygusal olarak aktif olduğunuzda zor olabilir.

Stratejiler:

  • Bu durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun
  • Ne umursuydun ki, senin hakkında kimin umurunda olduğunu
  • Söpücü düşünceye aykırı olan herhangi bir kanıta bakın
  • Tamamen geri dönüşler yerine küçük değişikliklerle başlayın
  • Bir terapist veya güvenilen bir arkadaşla beyin fırtınası alternatifleri ile çalışmak

Challenge: "I Keep Falling Back to Old Patterns"

Bilişsel bozulmaları tedavi etmek ve yönetmek için, bir kişi düşünce kalıpları ve yanıtlarını uyaranlara yeniden yapılandırmayı öğrenmek zorundadır.Bu zor olsa da, taahhütle, bilişsel bozulmaları değiştirmek mümkündür.

Stratejiler:

  • Bu geri dönüşlerin normal olduğunu ve bekleneni fark edin
  • Her örnek, başarısızlık yerine uygulama olarak görmek
  • Mükemmeliyet beklemek yerine küçük gelişmeler kutlayın
  • Stresli dönemler sırasında uygulama frekansının arttırılması
  • Kendinizle sabırlı olun – değişim zaman alır

Challenge: "Bu, Zehirlilik gibi Hissediyor"

Bilişsel bozulmalar pozitif düşünceye zorlamak veya gerçek problemleri inkar etmekle ilgili değildir. Durumları doğru bir şekilde görmekle ilgilidir.

Stratejiler:

  • Dengesiz düşünme için, olumlu düşünme
  • Eskileşmeden kaçınmak için gerçek zorluklara aşina olun
  • Duygularınızı sorgularken, yanlış düşüncelere başvurun
  • Zorlayıcı iyimserliğe odaklanmak yerine gerçekçi değerlendirmeye odaklanın
  • Unutmayın ki, dengeli düşünme hem zorlukları hem de kaynakları kabul etmek içerir

Challenge: "Bu için Zamanım Var"

Bilişsel bozulmalarla çalışmak zaman ve çaba gerektirir, ancak yatırım gelişmiş zihinsel sağlıkta önemli kar öder.

Stratejiler:

  • Küçük başlayın - günlük 5 dakika bile bir fark yaratıyor
  • Mevcut rutinlere bütünleme uygulamaları
  • Zihinsel sağlık alanında harcanan zamanın kaygı ve depresyon için kaybettiğini ve depresyonda öğrendiğini fark edin
  • Gün boyunca etiketlenen düşünce gibi kısa teknikler kullanın
  • Zihinsel sağlığı önceden, fiziksel sağlık gibi önceden tanımlamak

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents'taki Bilişsel Engelliler

Genç insanlar özellikle kendi kendini geliştirmek ve sosyal zorlukları dolaşmak için bilişsel bozulmalara karşı savunmasızdır. Ebeveynler, öğretmenler ve bakıcılar yardım edebilir:

  • Duygusal kelime ve farkındalık öğretmek
  • Dengeli düşünme modelleme
  • Çocukların tespit ve meydan okumalarına yardımcı olmak
  • Yaş-appropriate CBT kaynakları sağlamak
  • Düşünceler ve duyguları tartışmak için destekleyici bir ortam yaratmak
  • gerektiğinde profesyonel yardım almayı gör

Yaşlı Yetişkinlerde Bilişsel Engelliler

Yaşlı yetişkinler yaşlanma, sağlık endişeleri, kaybı ve rol değiştirme ile ilgili bilişsel bozulmaları deneyimleyebilirler.

  • Yaşla ilgili stereotiplere ve yaşlara hitap etmek
  • Herhangi bir bilişsel değişiklikler için adaptasyon teknikleri
  • Bağımsızlığı ve amacı korumak için odaklanın
  • Acı ve kaybı dengeli şekillerde
  • Adli destekle bağlantı kurmak

Kültürel Bakışlar

Kültürel arka plan insanların kendileri, diğerleri ve dünya hakkında nasıl düşündüklerini etkiler.Bilişsel bozulmalarla çalışırken:

  • Kültürel değerleri ve normları göz önünde bulundurun
  • Bazı "distortions"ın kültürel inançlara yansıtabileceğini kabul edebilir
  • Kültürel olarak uygun olarak uygun teknikler
  • Kültürel olarak yetkin zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak
  • Honor kültürel güçlüler ve stratejileri pazarlamak

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Bu makalede teknikler, aktiviteler ve egzersizler kullanılarak, müşteriler bu bilişsel bozulmaların ve önyargılı düşünme kalıplarının farkında olabilirler. çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler daha sağlıklı seçimlere yol açabilirler, daha parlak bir gelecek ve hayatta daha olumlu deneyimler.

Uyarı İşaretleri Tanımlama

Bilişsel bozulmaların arttığını gösteren işaretlere dikkat edin:

  • Artan negatif kendini-talk
  • Aşırı dil kullanımı daha sık
  • Etkinlikler veya ilişkilerden geri çekilme
  • Zor uyku veya iştah değişiklikleri
  • Artan kaygı veya depresyon
  • Kendi bakım uygulamalarını Neglecting self-care practices

Yeniden Önleme Planı Geliştirmek

içeren bir yazılı plan oluşturun:

  • En yaygın bilişsel bozulmalarınız
  • Erken uyarı işaretleri artan düşünce düşünceleri
  • Sizin için çalışan Strategies
  • İletişim yapabileceğiniz insanları destekleyebilir
  • Size mevcut profesyonel kaynaklar
  • Kendi bakım aktiviteleri bu yardımcı
  • İlerlemenizin ve güçlü yönlerinizin Hatırlanması

Sürekli Uygulama

Önemli bir gelişmeden sonra bile, dengeli düşünme becerilerine devam edin:

  • Düzenli düşünce izlemesini sağlamak, daha az sık sık sık sık sık olsa bile
  • Dikkatlilik ve kendi bakım uygulamaları devam et
  • destekleyici insanlarla bağlantılı kalın
  • İlerlemenizi periyodik olarak gözden geçirin
  • Gerekirse bir terapistle birlikte kontrol seansları
  • Stresli dönemlerde proaktif olarak yetenekleri uygulayın

İlerlemeyi kutlamak

Düşünce modellerinizde bilgi edin ve iyileştirmeleri kutlayın:

  • Yakaladığın zaman ve meydan okumanın yanlış düşünceleri
  • Ruhda gelişmelerin tanınması ve işleyişi
  • Zihinsel sağlıkla ilgili taahhüdünüzü kabul et
  • Başkalarına destekle başarı Paylaş
  • Kendinizi tutarlı uygulama için ödüllendirin
  • Ne kadar uzağa geldiğini düşün

Dengeli Düşünmek için Ek Kaynaklar

Birçok kaynak, yolculuğunuzu daha dengeli bir düşünceye destekleyebilir:

Kitaplar ve İş Kitapları

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky
  • "The Cognitive Behavioral Workbook for Depresyon" William Knaus
  • "Thoughts and feelings: Takeing Control of Your Moods and Your Life" by Matthew McKay
  • "The memory and Phobia Workbook" Tarafından Edmund Bourne

Online Kaynaklar

Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları Uygulamaları

  • CBT Düşüncesi Günlüğü
  • ZihinShift CBT
  • Sanvello
  • Headspace (forware)
  • Calm (Dikkat ve rahatlama için)

Profesyonel Organizasyonlar

  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT)
  • Bilişsel ve Davranış Bilimleri Akademisi
  • Uluslararası Bilişsel Psikoterapi Derneği
  • Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi

Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğu Embracing

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve sorunları nasıl görmezden gelmemiz gerektiği konusunda dikkat etmektir. İyi zihinsel alışkanlıklar, düşüncelerimiz ve duygularımızın iyi bir şekilde şekillendirilmesi yerine, endişelerimizi ve izolasyonu çerçeveliyorsak, neredeyse kesinlikle daha az endişe ve izolasyonu deneyimleyeceğiz.

Bilinçlendirme ve zorlu bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlık ve yaşam kalitesini dönüştürebilecek güçlü bir yetenektir.Bu çarpık düşünme kalıpları otomatik olarak yıllar boyunca geliştirilebilir, farkındalık, uygulama ve devam etme yoluyla değiştirilebilirler. daha dengeli düşünmeye giden yolculuk, mükemmelliğe ulaşma veya tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - kendini ve dünyayı görmenin daha doğru, esnek ve şefkatli bir yolu.

Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi bir düşünceyle değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.Her seferinde, yanlış bir düşünceye meydan okuyorsunuz, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve daha sağlıklı zihinsel alışkanlıkları inşa edebilirsiniz.

Profesyonel yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Çoğu zaman, zihinsel sağlıkdaki yatırım genellikle hatalı düşünce kalıpları tanımlamak ve onları daha sağlıklı, daha doğru bir şekilde bakmak için bir terapist ile çalışır.Eğer bu becerileri bağımsız olarak uygularsanız, zihinsel sağlığınızdaki yatırım hayatınızın her alanında kar payı öder.

Bu yolculuğa devam ederken, sabırlı olun ve kendinizle şefkat edin. Değişim zaman alır ve geri dönüşler sürecin normal bir parçasıdır. Küçük zaferler kutlayın, tutarlı uygulamanızı koruyun ve daha dengeli düşünme kalıpları geliştirme yeteneğinize güvenebilirsiniz.

Dengeli düşünme yolu her zaman kolay değildir, ancak derin bir şekilde değerlidir. bilişsel bozulmaları tanıyarak, onları kanıt ve merhametle zorlayın ve sürekli olarak yeni düşünme yollarını pratik edebilirsiniz, zihinsel sağlığınızda ve genel yaşam kalitesinizde kalıcı olumlu bir değişiklik yaratabilirsiniz.