Bilişsel Distortions Nedir?
Bilişsel bozulmalar, duygularınızı ve davranışlarını olumsuz yönde yönlendirebilecek sistematik bir şekildedir. Psikologlar Aaron Beck ve David Burns tarafından 1970'lerde, bu zihinsel kısayollar genellikle otopilot üzerinde çalışır, gerçeklerin filtrelenmiş bir versiyonunu geliştirir, duygusal ve davranışsal sonuçları artırır ve onları çözmenin ilk adımıdır.
10 En Yaygın Bilişsel Depresyon
Her bir bozulma, zihin gerçekleri işaret eder veya belirli veri noktalarına aşırı ağırlık verir.Onları kendi düşüncenizde uygulama gerektirir, ancak çaba daha net bir yargıda öder ve duygusal sıkıntı azaltır.
1. Tüm-veya- Hiçbir Düşünme
Ayrıca siyah-beyaz düşünme olarak da bilinen, bu bozulma iki katı kategoriye durumları: başarı veya başarısızlık, iyi veya kötü, mükemmel veya değersiz. Örneğin, bir sınavda bir B+ alan bir öğrenci, "Ben toplam başarısızlık", çünkü not A. Bu model özellikle mükemmeliyetçilerde yaygındır ve kronik memnuniyetle sonuçlanır.
2.
Genelleştirme tek bir olumsuz olay aldığında ve gelecekteki tüm durumlara geniş bir şekilde başvurduğunuzda gerçekleşir. Bir meslektaşınız bir öğleden sonra e-postanıza yanıt vermezse, “İnsanlar asla girişime saygı duymazlar.” Bu bozulmalar yardımsızlık duygusuna saygı duymaz ve sosyal veya profesyonel etkileşimlerden çekilmenize neden olabilir.
3. Zihinsel Filtre
Zihinsel filtre, bir çift seçici gözlük gibi davranır: Sadece bir durumun her olumlu yönünü görmezden gelmeyen olumsuz detaylara odaklanırsınız. Örneğin, hem övgü hem de kritik bir yorum aldıktan sonra, sadece eleştiriye odaklanabilirsiniz.
4. Olumlulaştırma
Zihinsel filtre ile ilgili olarak, olumluluğu azaltmak, kendinizi ikna ederek olumlu deneyimleri reddetmektedirler, “ saymayın” gibi düşüncelerle bir övgü atabilirsiniz, “Sadece güzel oluyorlar” veya kendi çabanızdan ziyade şansa sahip olmak için özellik başarı.Bu bozulma, sizi aktif olarak içselleştirme başarılarından alıkoyuyor.
5. Sonuç için atla
Sonuçlara atlamak iki lezzete gelir: bir toplantıya geçebilmek için zihin okuma ve servet hakkında bilgi edinmek, başkalarının ne düşündüğünü (genellikle negatif) kanıtsız Fortune-telling, şeyleri tahmin ettiğinizde meydana gelir. Örneğin, birkaç dakika sonra bir toplantıya kadar bir araya gelmek düşünceye yol açabilir, “Beni geç kalmak için yargılar ve rekabetçi olarak düşünüyorum.”
6. Catastrophing
Catastrophing hemen en kötü senaryoyu hayal etme alışkanlığıdır. Çalışmada küçük bir hata "Ben kovulacağım ve asla başka bir iş bulamayacağım" ve bir baş ağrısı gibi fiziksel bir semptom "Ben bir beyin tümörlerim var."
7. Duygusal Sebep
Duygusal sebepler, duygularınızı gerçek olarak tedavi ettiğinizde gerçekleşir. Aptal hissediyorsanız, aptalca olmanız ve bozulmanızı güçlendirmeniz gerekir. Sorun şu ki, duygular genellikle açlık, yorgunluk veya geçmiş deneyimler tarafından etkilenir, mutlaka objektif gerçeklik.Bu geçici duygulardaki kararlar kaçınır.
8. Tablolar Açıklamalar Gereken
Açıklamalar kendinize ve başkalarına karşı katı kurallar getirmeli: “Her zaman üretken olmalıyım”, “daha iyi bilmeliler” veya “önetme” baskıyı yumuşatamam.
9. Etiket ve Mislabeling
Etiketleme, ortakınızla ilgili bir tartışmanın "kendine veya birine karşı küresel, negatif bir etiket verdiğinizi" unutmak, onları özellikle de ilişkilere ve kendi imajlarına zarar vermek "Ben bu kadar soru sorumsuz" olur.
10. Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, kontrolünüzün dışında olan olaylar için aşırı sorumluluk almayı içerir. Bir arkadaşınızın kötü ruh hali için veya kötü bir takım projesinin sonucu için kendinizi suçlayabilirsiniz, hatta katkınız küçükken bile.Bu bozulmalar suçluluk duygularına katkıda bulunur ve kronik stres kaynağı olabilirsiniz.
Bilişsel Distortions Duygularınızı Nasıl Şekillendirir
Düşünce ve duygular arasındaki bağlantı iki yönlü bir sokakdır: depresif düşünme duygusal tepkileri tetikler ve bu tepkiler genellikle bozuk düşünceleri güçlendirebilir. Bu geri bildirimler döngüsü kalıcı kaygı, depresyon veya öfkeye dönüşebilir.
All-or-nothing thinking Genellikle utanç duyguları yaratır, çünkü herhangi bir kusur toplam başarısızlık gibi hisseder. Catastrophing Korku ve panik, oysa Duygusal akıl yürütmenin Bir şeyin yanlış olduğu yanlış bir kesinliğe yol açmıyor. Açıklamalar Should ifadeleri Should ifadeleri Should ifadeler Should ifadeler Should ifadeler Gerçekin beklentileriyle karşılaşmadığı zaman hayal kırıklığı yaratıyor ve kişiselleştirme kişiselleştirme Boş olmayan bir suçluluk ağırlığı yaratır.
Duygusal etki negatif duygularla sınırlı değildir; bu bozulmalar da olumlu duygularla engeller. Olumlu bir şekilde küçültün Gurur veya memnuniyet yaşamanızı engeller. Zihinsel filtre İyi haberlerin sevincini tek bir kusura sıfırlayarak nötrize eder.Kısa sürede, bilişsel bozulmalar sadece olumsuz duygular yaratmaz - aktif olarak olumlu olanları çalıyorlar.
Düşünce-Behavior Döngüsü
Bir arkadaşa bir metin gönderdiğinizi ve saatlerce bir cevap almadığınızı hayal edin. Sonuçlara atlamak Ve "O benim içimde deli," diye düşünüyor olabilirsiniz ve sonra düşünce desenine bağlı olarak tamamen farklı duygusal ve davranışsal sonuçlar göndererek davranırsınız.
Distorted Düşüncenin Davranışları
Bilişsel bozulmalar davranışa yol açarken, sonuç genellikle kendini başarır. Bu bağlantıları anlamak döngüyü kırmak için gereklidir.
Kaçınma Kaçınma
Eğer sensen Kedi Sosyal toplantılar hakkında ("Ben aptal ve herkes gülecek bir şey söyleyeceğim"), davetleri geri çekmeye başlayabilirsiniz. Zamanla, dünyanızı daraltın ve yanlışı ispatlamak için fırsatları kaldırabilirsiniz. geçici yardım, kaçınmaları güçlendiriyor, gelecekte sosyal durumlar daha korkutucu hale getiriyor.
Withdrawal
Over generalization ve kişiselleştirme kişiselleştirme Size ilişkilerden geri çekilmenizi sağlayabilirsiniz. Bir anlaşmazlıktan sonra, “İnsanlar her zaman beni terk edebilir” veya “Savaşa neden olmalı” diye düşünebilirler, karar aramak yerine, yalnızlığı izole eder ve ilişkileri kırılgan veya tehlikeli olan inancı güçlendirebilirsiniz.
Tartışma ve Saldırganlık
Distortions Like Distortions Like Zihin okuma ("Beni kasıtlı olarak görmezden geldin") ve etiketlendirmek ("Bu kadar tembelsiniz") kızgın çatışmaları teşvik edebilir. Bu varsayımlara gerçekleri kontrol etmeden hareket ettiğinizde, güvene zarar verir ve çatışmaları tırmanabilirsiniz. Açıklamalar should ifadeler should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade should ifade Diğer kişinin “yaptığı” davranışı hakkında, kızgınlığa nasıl bağlı kalabilirsiniz.
Procrastination
Tüm-veya-nothing düşünme sık sık sık procrastinasyon yakıtlar: "Eğer bunu mükemmel bir şekilde yapamıyorsam, neden başlayın?" Mükemmel olmanın sonuçları hakkında kedileri ile bir araya gelmek, bir gecikme döngüsünde sıkışıp kalırsınız ve kendi kendini-keşitlik.
Overcoming Cognitive Distortions için Stratejiler
Bu ingrained desenleri değiştirmek kasıtlı bir uygulama gerektirir, ancak beyin oldukça adapte edilebilir. Bilişsel Davranış Terapi (CBT) tarafından çekilen teknikler, yapılandırılmış bir yol sunar.
Adım 1: Bilinçlilik Oluşturmak
Fark etmediğinizi değiştiremezsiniz. Keep a Düşünce rekorları En az bir hafta boyunca her seferinde bir değişim fark edersiniz, durumu yazın, otomatik düşüncen ve hissettiğiniz duygular. Örneğin: "Thought: 'Ben asla doğru bir şey yapmadım.'Demek: Over generalization, all-or-nothing.
2. Adım: Düşünceyi Delle Mücadele Etmek
Sahte düşünceyi bir gerçek yerine bir hipotez olarak ele alalım. Kendinize sorun:
- Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
- Durumu görmek için daha dengeli, gerçekçi bir yol var mı?
- Bir arkadaş bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdim?
- Bu durumu nasıl göreceğim, her zaman bana yardım ettiğini nasıl göreceğim?
Karşıtlığı yazın. Genellikle, objektif verilere karşı zorlamaya zorladığınızda çarpıklık kırılır.
Adım 3: Dengeli Düşünmeyi Yeniden Tanımlama
Daha fazla nuanced ifadesiyle aşırı düşünceyi değiştirin. "İşimde tam bir başarısızlıkım" yerine, "Bir projede bir hata yaptım, ancak birçok başkasında başarılı oldum. Bu bir öğrenme fırsatı değil.
Adım 4: Uygulama Zihinsellik
Zihinsel meditasyon, hemen kabul etmeden veya onlarla hareket etmeden düşüncelerini gözlemleyeceğinize yardımcı olur. "Bu bir felaket olacak" ve geçişe izin vereceksiniz, dürtü ve tepki arasındaki alanı yaratırsınız.
Adım 5: Davranış Deneyleri
Teste yanlış tahminlerinizi koyun. Eğer "Eğer toplantıda konuşursam herkes benim fikrim aptal olduğunu düşünecek" diye düşünüyor ve gerçek sonucu gözlemleyecek. büyük olasılıkla, korku sonucun gerçekleşmeyeceğini, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Adım 6: Seek Profesyonel Destek
Depresyonlar kronik depresyon veya kaygı bozuklukları gibi koşullarla derinden içe geçmiş veya bağlantılı olduğunda, bir terapistle çalışmak son derece etkilidir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) altın standart tedavidir. A terapist kişisel rehberlik sağlar, size temel inançları ortaya çıkarır ve maruz kalma egzersizlerini destekler. NIMH'nin CBT'ye kılavuzu Ya da APA'nın hasta kaynağı bilişsel terapi üzerine.
İlişkilerdeki Distortions'ı tanımak
Kişilerarası ilişkiler bilişsel bozulmalar için verimli bir zemindir. Misattributions ve katı düşünme zamanla bağlantı kurabilir.
Zihin okuma Romantik bir bağlamda “O aramadı çünkü ilgisini kaybediyordu.” Bu, soru ve gereksiz çatışmayı suçlamaya yol açabilir. Kişiselleştirme Arkadaşlıklarda: “Onun sesmailinde sessizdi; onu üzdüm.” Bu, hiçbir şey yanlış olmadığı zaman geri çekilmenize veya aşırı dereceden çıkarmanıza neden olabilir.
Etiketleme Özellikle zararlıdır: Bir ortağı "lazy" veya "selfish" olarak etiketledikten sonra, çelişkili kanıtları görmezden gelen kanıtlar için filtrelemeye başlarsınız. İlişki daha sonra kendini tatmin edici bir kehanet haline gelir.Bunu karşı koymak için, uygulama. Bağlantılı esneklik: Birinin davranışı için çok, değersiz nedenleri düşünün.
Distortions Arkasındaki Sinirbilim
Bilişsel bozulmalar sadece felsefi kavramlar değildir; beyin fonksiyonunda kökleri vardır. amygdalaTehdit algılamasından sorumlu, yanlış düşünme alışkanlığını beslediği zaman tarafsız uyaranlara karşı aşırı tepki verebilir. Prefrontal kortekal kortekBu, rasyonel analizleri işleyen, duygusal kısayollar hakim olarak atılır. Bazı bozulmaların tekrarlanması, onları otomatik hale getirir. İyi haber: Nöroplastiklik, yukarıda açıklanan kasıtlı bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla bu yolları zayıflatır. Daha derin okuma için, kontrol edin. Bu Frontiers in Psikoloji makalesi nöroplastiklik ve CBT.
Uzun Süreli Bakım: Resilient Bir Zihinset inşa
Overcoming Cognitive devrler bir zaman düzeltme değildir, ancak normal keskinleştirmeye ihtiyaç duyan bir yetenektir. Bu alışkanlıkları rutininize entegre etmeyi düşünün:
- Günlük düşünce check-in: Her akşam güçlü bir duygu hissettiğiniz günün bir anısını gözden geçirin. oyunda olabilecek herhangi bir bozulma tespit edin.
- Revtitudebooking: Her gün üç olumlu şeyi yazarak zihinsel filtreyi ele alın, ne kadar küçük olursa olsun.
- Büyüme odaklı dil: "Bunda kötüyüm" gibi sabit ifadeleri "Bunu öğreniyorum."
- Düzenli egzersiz ve uykuFiziksel refah duygusal düzenlemeyi destekler, çarpık düşünmeye direnmeyi kolaylaştırır.
İlerlemeyi korumak, eski desenler yeniden ortaya çıktığında kendinize nazik olmak anlamına gelir; bu, insan olduğunuz anlamına gelir.Daha fazla rafineri için veriler olarak kullanın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bilişsel bozulmalar evrenseldir, ancak duygusal yaşamınızı veya davranışını tanımlamaları gerekmez.Bu kalıpları tanımlamayı öğrenmek, geçerliliğini sorgulamak ve onları dengeli perspektiflerle değiştirebilirsiniz, olumsuzluk döngüsünü kırabilirsiniz ve bu stratejileri kendi veya bir terapistin yardımıyla, yatırım verimlerini kalıcı ödüllerle tanımlamanız gerekir: daha net düşünme, sağlıklı ilişkiler ve daha gerçek bir refah duygusu. PozitifPsychology.com bilişsel bozulmalara dair kapsamlı kılavuzKüçük başlayın, tutarlı olun ve iç diyalog dönüştürmenizi izleyin.