Düşüncelerimiz duygularımız, davranışlarımız ve yaşamın genel kalitesi üzerinde muazzam bir güce sahiptir.Açık ve rasyonel bir şekilde düşündüğümüzde, gerçekliği aşırı veya mantıksız hale getirmek için bir kişinin nasıl algılandığını ve önyargılı yorumlandığı zaman - biz duygusal durumların döngüsünde kendimizi tuzağa düşürerek, depresyon ve öz-dovtün.

Bu kapsamlı kılavuz, bilişsel bozulmaların doğasını, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini ve pratik, kanıt tabanlı araçları bu yardımsız düşünceleri meydan okuma ve yeniden şekillendirmeye çalışabilirsiniz. Olumsuz düşünme alışkanlıkları ile mücadele etmek istiyorsanız, burada belirtilen stratejiler, düşüncelerinizi ve kalıcı duygusal dayanıklılığınızı dönüştürmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlardır. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu zihinsel kısayollar veya filtreler genellikle bilinçli farkındalığımızın altında, olayları ve koşullarını nasıl yorumladığımızı şekillendirir.

1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yönteminin geliştirilmesinde bilişsel bozulmalar üzerine araştırma yaptı (CBT). Beck'in çalışmaları, birçok psikolojik problemin dış olaylardan kaynaklanmadığını ve bu olayları nasıl yorumladığımızı ve nasıl değiştireceğimizin temel bir unsur olduğunu ortaya koydu.

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılardır ve kendimizi kötü hissedebilirler. Beyinlerimiz doğal olarak karşılaştığımız en yoğun bilgi miktarını işlemek için kısayollar ararken, bazen bu kısayollar yardımcı olur, ancak diğer durumlarda - bu yardımsız bilişsel filtrelerle - iyiye daha fazla zarar verebilirler.

Bilişsel Distortions Neden Geliştirilir?

2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır. Temel olarak, bu düşünce kalıpları başlangıçta zor zamanlarda koruyucu mekanizmaları olarak hizmet edebilir, zor durumlarda zor durumlarda mantıklı tehditler oluşturmaya yardımcı olabilir.

İnsanlar, evrim hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmaları bile geliştirmiş olabilirler. Başka bir deyişle, stres yaşamak, düşüncenizi acil hayatta kalma için yararlı şekillerde adapte etmenize neden olabilir. Ancak bu düşünceler genellikle atalarımızın hayatta kalmalarına yardımcı olabilir.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, endişe, depresyon, sınırsal kişilik bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir: Depresif bozulmalar, olumsuz düşünceler yaratarak aşırılık koşulları azaltır.

Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlar, rahatsızlık verici yemek, kaçınma veya kendini ifade eden davranışlar. Bireysel zihinsel sağlık, bilişsel bozulmalar daha fazla ilişki ve izolasyon duyguları yaratır ve iş zorlukları arttırır.

Ancak, umut var.Bilgesel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunun giderilmesi mutluluk ve psikolojik dayanıklılıkla ilgilidir. İyi haber, düşündüğümüz şekilde değiştirmek mümkün.Bilgesel bozulmaları belirlemek ve hataların yerine getirilmesi için çalışmak neredeyse her yaşam alanını artırabilir.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların türlerini tanımak, onları meydan okumanın ilk adımıdır. Birçok varyasyon olsa da, bazı desenler farklı durumlarda ve bireylerde sık sık ortaya çıkabilir.Bu yaygın bozulmalar, düşüncenizin ne zaman skewed hale geldiğini tespit etmenize yardımcı olabilir.

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, belirli bir durumdaki tüm olası gerçekleri göz önünde bulundurmak için bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Bu bozulma, insanların alışkanlık olarak gördüğü her türlü durumu göz önünde bulundurmadan meydana gelir.

Örneğin, bir sınavda bir B alan öğrenci, “Tam bir başarısızlıkım”, notun aslında ortalamanın üzerinde olduğunu görmezden gelir. Daha sağlıklı yemek yemeye çalışan biri sağlıksız bir yemek yiyebilir ve sonuçlandı, “Her şeyi mahvettim; Ben de vazgeçebilirim.”

Gerçekte, birkaç durum açık ve siyah-beyaz olarak, düşüncelerimiz onları ortaya koyarken, siyah ve beyaz arasındaki gri tonları vardır. Bu gri tonlarını tanımak daha dengeli ve gerçekçi düşünme kalıpları geliştirmek için önemlidir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve tüm gelecekteki olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, olumsuz bir deneyim alır ve tüm durumlarda geniş bir şekilde "always" gibi kelimeler kullanır, "never" veya "her biri" gibi.

Aşırı genelleştirme örnekleri, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğinden sonra “daha iyi” ve “always” gibi cümleleri kullanmak yerine, deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edemeyiz, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini biliyoruz.

Catastrophing

Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilir, ne kadar imkansız olursa olsun, felaketi bekliyor ve mümkün olan en kötü sonucu hayal kırıklığına uğratmak, daha gerçekçi sonuçlar çok daha büyük olduğunda bile.

Kedi, bir olaya cevap vermek için birkaç soru ortaya çıkabilir. Örneğin, işe küçük bir hata yaptıktan sonra, biri “Kocam, bir başka işi yakalayabildiğimi düşünüyorsa ne olur?

Albert Ellis, bilişsel davranış terapisinin öncülüğü, aynı süreçte atıfta bulunmak için “zarar” terimini ortaya koydu. “yapıcı” veya “sıratıcı” veya “sıratıcı” yerine, negatif duygumuz da basitleşmiş bir şey.

Zihinsel Filtreleme (Seçmeli Özet)

Zihinsel filtreleme bir durumda tüm olumluları yok ediyor ve yok ediyor, bunun yerine olumsuzlara konut açıyorsanız, bir durumda veya kişide olumsuz yönde daha olumlu yönleriniz olsa da, negatifleri yalnızca olumsuz yönde odaklıyorsunuz.Bu bilişsel bozulma, olumsuz ayrıntıları yükselten bir filtre gibi davranır.

Örneğin, birçok övgü ile iş başında performans incelemesi alabilir ve iyileşme için küçük bir öneride bulunabilirsiniz. Olumlu geri bildirimle teşvik etmek yerine, eleştiriye tamamen düzeltebilirsiniz, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarılarını fark edemezler.

Olumlu bir şekilde indirim

Olumluları azaltmak zihinsel filtrelemeye benzerdir. Ana fark, olumlu yönleri düşündüğünüzde hiçbir değerden vazgeçtiğiniz bir şey olarak reddetmenizdir.Bu bozulma ile olumlu deneyimleri veya başarıları kabul edebilir, ancak hemen önemini veya özelliklerini şansa, zamanlamayı veya diğer dış faktörlere ayırabilirsiniz.

Örneğin, birisi işinizi takdir ederse, "Sadece güzel" veya "Herkes bunu yapabilirdi." bir hedef elde ettiğinizde, "Sadece şans" veya "Gerçekten saymayın." Bu model sizi gerçek güçlü ve başarılarınızı tanımanızı engelleyebilir.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçluyor, çünkü gerçekte birçok başka faktör içerir. Kişiselleştirme sizi gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu inandırır.

Örnekler “Arkadaşım planlarımızı iptal etti – Onu üzecek bir şey yapmış olmalıyım” diye düşündü, sadece kendi sorunlarıyla uğraşabileceğini düşünmeden. Ya da bir ebeveyn “Çocuk yeni okulda sosyal mücadele ediyor – ebeveyn olarak başarısız oldum” diye düşündü.

Kişiselleştirme, bu bozulmaya karşı mücadele etmek için başka birçok katkıda bulunan faktör olduğunda gereksiz kendini ve suçlulukya yol açabilir: Bu durumda hangi faktörler gerçekten kontrol eder? Sadece başka birinin duygularını veya tepkilerini sorumluyorum?

Zihin Okumaya Düşünme

Zihin okuması, birinin düşünmediğini tahmin ediyor, bunu düşünmedikleri zaman, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü biliyorsunuz – genellikle negatif bir şey – varsayımınızı desteklemek için herhangi bir kanıt olmadan.

Örneğin, ciddi bir ifade ile bir meslektaşı görebilirsiniz ve hemen “Benimle kızıyorlar” diye düşündüler, sizin için tamamen ilişkili bir şey hakkında vurgulanabileceğini düşünmeden. Ya da bir sunum verebilir ve birisini fark edebilirsiniz, sonra da “Ben sıkıcı olduğumu düşünüyorlar” diye konuştular.

Duygusal Sebepler

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Başka bir deyişle, duygularınızı gerçek kanıt olarak yorumlayabilirsiniz: “Ben bunu hissediyorum, bu yüzden doğru olmalı.”

Duygusal neden genellikle onu sürdürmek için diğer bilişsel filtrelerden çoğunu kullanır, örneğin olumluyu teşvik etmek ve çürüklemek gibi. Bir durum hakkındaki duygularınız ve duygular, herhangi bir bilgiden başka bir şekilde görüşünüzü değiştirir.

Örnekler şunları içerir: “Bu uçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden tehlikeli olmalı,” “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir başarısızlık olmalı” veya “Ben suçlu hissediyorum, bu yüzden iç durumumuz hakkında değerli bilgiler edinirken, her zaman doğru bir dış gerçekliği yansıtmıyorlar.

"Demek" Açıklamaları

“Demek” ifadeleri, kendinize ve diğerlerinin bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan önce belirlediğiniz öznel ironik kurallardır.Kendinize, şeylerin istisnalar olmadan belirli bir yol olması gerektiğini söyleyebilirsiniz. Bu katı beklentiler genellikle suçluluk duygularına yol açar, hayal kırıklığı ve eşitsizlik, iç kurallarınızı eşleştirilmez.

Burns'e göre, "must" ve "ya da" ifadeler olumsuzdur çünkü kişinin kendilerini suçlu hissetmesine ve üzmelerine neden oluyor. Bazı insanlar bu bozulmayı diğer insanlara yönlendirebilir, bu diğer kişinin ne yapması gerektiği konusunda öfke ve hayal kırıklığı hislerine neden olabilir.

Örnekler şunları içerir: "Her zaman üretken olmalıyım" "Ben asla hata yapmamalıyım" veya "Yaşam her zaman adil olmalı" Bu ifadeler, sürekli olarak tanışmanın imkansız olmayan, gereksiz stres ve hayal kırıklığı yaratmanın imkansız olduğu gerçekçi olmayan standartlar belirledi.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bir kişinin bir parçadan dışarı çıktığı zaman meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Tersine, minimizasyon bir şey uygunsuz bir şekilde küçülttüğümüzde gerçekleşir - bir başarı gibi görünüyor - daha az önemli görünüyor.

Bu bozulma, negatif olayların önemini abartır veya olumlu olanların önemini aşağılar. Zayıf yönlerinizi ve hatalarınızı ve hatalarınızı birleştirebilirsiniz, güçlüleri ve başarılarınızı miniken, negatifleri vurgulayan ve olumlu görünen bir öz imaj yaratabilirsiniz.

Vakfı: Bilişsel Depresyonlarınızı Tanımlamak

Zorluk ve bilişsel bozulmaları yeniden şekillendirmeden önce, öncelikle onların farkında olmalısınız. Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır.Bu farkındalık, diğer tüm bilişsel yeniden yapılanma tekniklerinin inşa edildiği temeldir.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl bir şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bu farkındalık olmadan, bozuk düşünceler bilinçli tanımadan duygularınızı ve davranışlarını etkilemeye devam eder.

Düşünce Farkındalığı Geliştirmek

Düşünce farkındalığı iç diyalogunuza dikkat etmeyi içerir - kendiniz hakkında aklınızdaki yorumlar, diğerleri ve çevrenizdeki dünya. Birçok insan düşüncelerini bilinçli olarak yayınlamadan günlerini geçer, otomatik negatif desenlerin kontrol edilmesine izin verir.

Düşünce farkındalığı geliştirmek için, gün boyunca kendinize kontrol etmek için birkaç kez kullanmayı başlayın. Soru: “Şu anda ne düşünüyorum?” Duygusal yoğunluk anları sırasında özellikle dikkat edin – endişe duyduğunuzda, üzgün, kızgın, ya da sinirli. Bu duygusal tepkiler genellikle bilişsel bir bozulmanın oyunda olabileceğini işaret eder.

Bir düşüncenin kaygıya veya ruhunuzu karıştırmasına neden olduğunu fark ettiğinizde, iyi bir ilk adım, hangi tür bir çarpık düşüncenin gerçekleştiğini ortaya çıkarmaktır. Belirli bir tür bozmayı tanımak, deseni anlamanıza ve meydan okumanıza yardımcı olur.

Bir Düşünce Haberi Tutunmak

Düşünceler ve duygular hakkında bilgi ve yazı, negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce bu makalede listelenen tür bozulmalar etiketlenebilir ve kategorize edilebilir.Bir düşünce dergisi, düşünme modellerini zamanla ele almak ve incelemek için yapılandırılmış bir yol sunar.

Etkili bir düşünce dergisi oluşturmak için aşağıdaki elementler de göz önünde bulundurun:

  • Tarih ve zaman: Düşünce ne zaman meydana geldi?
  • Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  • Otomatik düşünce: Aklınıza ne gitti? Kendinize ne söylerdin?
  • Emotion: Ne hissettin? duygu (0-100) ne kadar yoğun?
  • Fiziksel hisler: Vücudunda ne fark ettiniz?
  • Depresyon türü: Bu düşüncenin hangi bilişsel bozulması temsil eder?

Düşüncelerinizi sürekli olarak kaydederek, kalıpları fark etmeye başlayacaksınız. Bazı durumlarda belirli bozulmaları sürekli olarak tetikler veya belirli çarpık düşünce türlerine güvenme eğiliminde olduğunuzu keşfedeceksiniz. Bu model tanıma, en yaygın bilişsel bozulmalara meydan okumak için hedefli stratejiler geliştirmektir.

Düşünce Records

Bir düşünce kaydı, CBT'de kullanılan basit bir çalışma sayfasıdır. İnsanların bulmalarına yardımcı olur, bakmalarına ve olumsuz düşüncelerine meydan okuyabilirsiniz. Bu, sizin düşünceleriniz için bir dergi olarak düşünebilirsiniz. Bu size olumsuzluk anlarını yakalamak ve doğru olup olmadığını kontrol etmek için bir yer verir.

Bir düşünce kaydı genellikle aşağıdaki sütunlara sahiptir: negatif düşünceye neden olan durum, otomatik düşünce, bu düşünceye giden duygular ve bu düşünceye karşı kanıtlar ve orijinal düşünceye karşı daha dengeli bir şekilde incelemeniz için sizi yapılandırır. Bu yapılandırılmış format, düşüncelerini sistematik olarak inceleme sürecinden daha sistematik olarak incelemenizi sağlar.

İnsanlar düzenli olarak düşünce kayıtlarını doldururken, olumsuz düşüncelerin daha fazla farkında olabilirler ve onları etkileyen kalıpları görebilirler. Bu bilinçli çaba, kanıtlara bakmak ve yeni fikirler oluşturmak için onlara daha dengeli bir bakış açısına sahip olmalarına yardımcı olur.

Bilişsel Depresyonlar için Pratik Araçlar

Bilişsel bozulmalarınızı tespit ettikten sonra, bir sonraki adım onları meydan okumak. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler yanlış düşünceler sorgulamanıza ve daha dengeli, gerçekçi perspektifler geliştirmenize yardımcı olabilir.

Kanıtı Değerlendirmek

Zorlu bilişsel bozulmalar için en güçlü tekniklerden biri, sizin düşüncelerinize ve düşüncelerinize karşı kanıtları incelemektir. Bu yaklaşım, soru olmadan kabul edilmek yerine hipotezlerinizi test etmek gibi hipotezlerinize cevap verir.

Gerçeklik testi, kanıtları ve bir düşünceye karşı değerlendirmeyi içerir. Bu tekniği uygulamak, bu adımları takip edin:

  1. Düşünceyi tanımlayın: İncelemek istediğiniz özel düşünceyi yazın.
  2. Kanıt: Bu düşünceyi destekleyen tüm gerçekleri ve kanıtları listeleyin. Dürüst ve kapsamlı olun.
  3. Karşılık: Bu düşünceye karşı çıkan tüm gerçekleri ve kanıtları listeleyin. Göz ardı edilebilir veya minimiz olabilir.
  4. Dengeli sonuç: Tüm kanıtlara dayanarak, bu durumu görmek için daha dengeli, gerçekçi bir yol ne olurdu?

Örneğin, düşünceniz “benim işimde korkunçum” ise, bu düşünce için kanıt listeleyebilirsiniz (sonunda bir proje üzerinde bir hata yapmış olabilirsiniz) ve buna karşı kanıtlarınız var (aslında olumlu performans değerlendirmeleri aldım, meslektaşlarınız birçok projenizi istediniz).

gri, alternatif açıklamalar, objektif kanıtlar ve düşüncenizi genişletmek için olumlu yorumlar için bakın. Orijinal düşüncenizi yazmak için yararlı bulabilirsin, üç veya dört alternatif yorum izlediniz.

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Bu yöntem, kendinize düşünce, kanıt ve düşüncelerinizi incelemek için tasarlanmış bir dizi olasılık sormak içerir.

Kendinize sormanız gereken anahtar Socratic sorular:

  • Bu düşünce için hangi kanıtlar var? Gerçekler bunu destekliyor mu?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Gerçekler buna meydan okuyor?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Sadece bunu doğru yapmadığını düşünüyorum.
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Onlarla kendimle olduğum gibi sert olurdum mı?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum? Neden ayrılıyorum?
  • Duygularım tarafından etkileniyor muyum? Bu durumu nasıl farklı hissettim diye görebilirim?
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir? Bu durumu yorumlamanın başka yolları var mı?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Bu sonuç ne kadar büyük?
  • Ne olabilir en iyi? En gerçekçi sonuç nedir?
  • En kötüsü ne olursa olsun, nasıl başa çıkacaktım? Hangi kaynaklar ve güçlüler çizebilirdim?
  • Bu düşünce yararlı mı? Bu şekilde benim hedeflerime ulaşmama veya durumumu geliştirmeme yardımcı oluyor mu?
  • Bu hakkında düşünmek için daha dengeli bir yol ne olurdu? Bu daha gerçekçi olarak nasıl görebilirim?

Bu sorular otomatik düşüncelerinizden geri adım atmanıza yardımcı olur ve onları sadece gerçeği kabul etmek yerine merak ve nesnellik ile inceler. Hedef, gerçekçi olmayan pozitif olanlar ile olumsuz düşünceleri yerine getirmez, ancak daha dengeli, kanıt tabanlı perspektifler geliştirmektir.

Bilişsel Reframing

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reframing, müşterilere keşfetme, meydan okuma ve değiştirme veya olumsuz, irrasyonel düşünceleri değiştirmelerine yardımcı olan bir terapi ve zihinsel sağlık koçluğunda kullanılan bir süreçtir.Reraming, zihinsel sağlık koçluğunda kullanılan bir süreçtir.

Bilişsel reframing, olumsuz düşünceleri sorgulamak ve değiştirmek anlamına gelir. Örneğin, bir başarısızlık üzerine odaklanmak yerine, bunu öğrenmek için bir şans olarak görebilirsiniz. Bu, gerçekliği inkar etmek veya sorunları taklit etmek anlamına gelmez; daha ziyade, zorlukları yorumlamak ve yanıt vermek için daha yapıcı yollar bulmak anlamına gelir.

Bilişsel reframing örnekleri şunlardır:

  • Orijinal düşünce: Her şeyde hep başarısız oldum.”
    Yeniden düşünüldü: “Bu sefer başarılı olmadım ama geçmişte birçok şeyi başardım ve bu deneyimden öğrenebilirim.”
  • Orijinal düşünce: “Bu bir felaket.”
    Yeniden düşünüldü: “Bu zor ve sinir bozucu, ama dünyanın sonu değil. zor durumlarla başa çıkabilirim.”
  • Orijinal düşünce: "Herkes rekabetçi olduğumu düşünüyor."
    Yeniden düşünüldü: “Herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum. Bazı insanlar bana olumlu geri bildirimler verdi ve başkaları hakkında varsayımlar yapıyorum.”
  • Orijinal düşünce: "Hiçbir zaman hata yapmam gerekir."
    Yeniden düşünüldü: "Herkes hata yapar. Öğrenme ve büyüme fırsatlarıdır. Perfection gerçekçi veya gerekli değildir."

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir.Bir durumu yorumlayan bir sürü yol vardır ve genellikle bir durumu yorumlayabilme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür, ve daha fazla esnek bir şekilde görme alanınızı genişletmek mümkündür.

Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, bilişsel bozulmaları tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir, örneğin magnification ve kategorize etmek, genellikle kaygı ve psikoz gibi psikolojik bozukluklarda görülür.Bu teknik özellikle en kötü senaryoları hayal etme eğilimine hitap eder ve potansiyel sonuçların daha gerçekçi bir değerlendirmesini geliştirmenize yardımcı olur.

Uygulamaya yönelik olarak, bu adımları takip edin:

  1. Felaket düşüncesini tanımlayın: Hayal ettiğiniz en kötü senaryo nedir?
  2. Olasılıkla değerlendirin: Bu en kötü senaryo aslında ne kadar büyük olur? yüzde buna ne tayin eder?
  3. Alternatif sonuçları düşünün: Diğer olası sonuçlar nelerdir? En iyi dava senaryosu nedir? En gerçekçi sonuç nedir?
  4. Polis yeteneğinizi değerlendirin: En kötüsü ne olurdu? Hangi kaynaklar, beceriler ve desteğ var?
  5. Onu perspektifte koyun: Hayatınızın büyük programında, bu olay bir hafta, bir ay veya bir yıl içinde ne kadar önemli olurdu?

Örneğin, iş yerinde bir sunum hakkında kategorize ediliyorsanız ("Tamamlanmış olacağım, herkes mükemmel bir şekilde gideceğim ve iyileşeceğimi düşünecektir), bazı sinirlerin büyük olasılıkla, tamamen dondurulduğunu kabul edebilirsiniz, çoğu insan tüm kariyerinizi belirlemez, hatta mükemmel bir şekilde gitmeyeceğim.

Çift Standart Teknikleri

Birçok insan, başkalarına karşı çıkacaklarından çok daha sert standartlar uygular. Çift standart teknik, aynı durumda bir arkadaşınıza nasıl cevap vereceğini düşünmenizi rica ederek bu eğilimi kullanır.

Kendin hakkında sert veya eleştirel bir düşünce fark ettiğinizde: “Bu konuda düşünen yakın bir arkadaşa ne söylerdim?” sık sık, şefkat, perspektif ve bir arkadaşınıza teşvik sunacağını göreceksiniz - kendinize doğru yöneltilenler eşit derecede geçerli ve faydalı olacaktır.

Örneğin, “Bu hata yapmak için çok aptalım” diye düşünüyorsanız, benzer bir hata yapan bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. “Herkes hata yapar. Bu aynı şefkatli, dengeli yanıt kendiniz için uygun.

Davranış Deneyleri

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu gerçek hayatta test etmektir. Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerinize dayanan öngörüler yapmak ve sonra bu tahminlerin gerçek olup olmadığını görmek için bir deney yürütmektir.

Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam, herkes benim fikirlerim aptal olduğunu düşünecek” inanıyorsanız, bir sonraki toplantıda bir fikir paylaşabileceğiniz bir deney tasarlayabilirsiniz ve aslında ne olacağını gözlemleyebilirsiniz.Eğer insanlar sizi rahatsız edecek, eleştirip görmezden gelirseniz, deneyi yaparken, muhtemelen tahmininiz hakkında daha az felaket olduğunu göreceksiniz –perha halkı fikrinizle meşgulsünüz, bunu inşa edin, ya da sadece korkun olmadan bir sonraki konuya devam edebilirsiniz.

Davranış deneyleri, zorlukların yanlış inançlara zarar verdiği ve daha gerçekçi durumlarda güven oluşturmanıza yardımcı olur.

Dikkate dikkat

Zihinsel filtreleme ve seçici dikkat gerektiren olumlular - olumlu bilgileri görmezden gelmeyen olumsuz bilgilere odaklanır. Dikkat antrenmanları daha dengeli bir odak geliştirmenize yardımcı olabilir.

Olumsuz filtreleme ile mücadele etmek için egzersizler, bireyler tarafsız veya olumlu olayları sadece olumsuzlara odaklanmak yerine vurgular. Etkili bir teknik, her akşam, günde gerçekleşen üç olumlu şeyi yazın ve neden bu uygulama dikkatinizi başka türlü görmezden gelebileceğinizi fark eder.

Başka bir yaklaşım, olumsuz inançlarınızla çelişen kanıtlar için aktif olarak aramalıdır. "Hiçbir şey benim için doğru gitmiyor" diyorsanız, doğru giden şeylerin örneklerine bakın, ne kadar küçük olursa olsun. Bu bilinçli yönlendirme, dikkatinizin zaman içinde perspektifinizi dengelemesine yardımcı olur.

Bilişsel Depresyonlar için İleri Teknikler

Temel tekniklerin ötesinde, birkaç gelişmiş strateji, bilişsel bozulmaları meydan okuma ve yeniden şekillendirme yeteneğinizi derinleştirebilir. Bu yaklaşımlar genellikle çeşitli tedavi yöntemlerinden gelen öngörüleri entegre eder ve kalıcı veya derinden düşünülmüş düşünce kalıpları için özellikle yararlı olabilir.

Tanımlama ve Challenging Core Beliefs

Bilişsel bozulmalar genellikle daha derin temel inançlardan kaynaklanıyor - kendiniz hakkında varsayımlar, diğerleri ve hayatta erken gelişmiş olan dünya. Birçok bilişsel bozulmalar, bizim için sahip olduğumuz bir dizi açık ve genellikle bilinçsiz iç kurallarla başlar.Bu temel inançlar yüzeyin altında çalışır, otomatik düşünceler ve bilişsel bozulmalar özel durumlarda üretir.

Yaygın negatif temel inançlar şunlardır:

  • "Ben sevimliyim"
  • "Ben rekabetsizim"
  • "Ben değersizim"
  • "Diğerleri güvenilir olamaz"
  • "Dünya tehlikeli"
  • " Kabul edilebilir olmak için mükemmel olmalıyım"

Ana inançlarını tanımlamak için, otomatik düşüncelerinizdeki kalıpları arayın. Kendinize sorun: “Eğer bu düşünce doğru olsaydı, bu soru hakkında ne anlama geliyor?” Bu soruyu sor, her cevapla daha derine doğru, kendinize veya dünyaya temel bir inanç ulaşıncaya kadar.

Bir temel inanç tespit ettikten sonra, otomatik düşünceler için kullandığınız aynı kanıt tabanlı teknikleri kullanarak meydan okumaya meydan okuyabilirsiniz. İnança karşı ve inançla ilgili kanıtları göz önünde bulundurun, alternatif perspektifleri düşünün ve negatif bir temel inanç geliştirirsiniz.

Sürekli Teknik

Sürekli teknik özellikle tüm-veya-nothing düşüncesini meydan okumak için yararlıdır. İkili olarak nitelikleri veya sonuçları izlemek yerine (success/failure, iyi/kötü), bu teknik, çoğu şeyin aşırılar arasında var olduğunu kabul etmenize yardımcı olur.

Bu tekniği kullanmak için:

  1. 0 ila 100 arasında sürekliliği temsil eden bir çizgi çizin
  2. Aşırıları (örneğin, 0 = tam başarısızlık, 100 = mükemmel başarı) Etiketleyin
  3. Çeşitli örneklerin bu süreklilik üzerine nereye düştüğünün belirlenmesi
  4. Kendinizi objektif kriterlere dayanarak sürekli olarak yerleştirin

Örneğin, bir sunum hakkında tüm-veya-nothing terimleri düşünüyorsanız ("Bu tam bir felaketti"), en kötü olası sunumu temsil ettiğiniz her şeyi ve odayı takip eden her şeyi gerçek olarak unutabilirsiniz (belirli bir sunum değil, kesinlikle bir felaketi temsil edebilirsiniz.

Zihinsellik ve Bilişsel Defüzyon

Zihinsel uygulamalar, bireylerin mevcut kalmasına ve aşırı düşünmesine yardımcı oluyor. Geleneksel CBT, düşünce içeriğini değiştirmeye odaklanırken, dikkatli temelli yaklaşımlar, düşüncelerinizi düşüncenizle ilişkinizi vurgular.

Bilişsel defüzyon teknikleri, düşüncelerinizden uzak durmanıza yardımcı olur. "Ben bir başarısızlık" düşünmek yerine, "Ben bir başarısızlık olduğumu" veya "benim aklımdan bir başarısızlık olduğumu" düşünebilirsiniz. Bu, dildeki bu ince değişim size gerçekleri hatırlatıyor - mutlaka gerçeği kabul etmeden gözlemleyebileceğiniz zihinsel olaylardır.

Diğer defüzyon teknikleri şunları içerir:

  • Düşünceleri Etiket: "Bu, tüm bir düşünce" veya "Bir daha iç eleştirmenim var"
  • Zihninize teşekkür ederim: "Teşekkürler, zihin, beni bu endişeyle korumaya çalışmak için"
  • Düşünceleri Şarkı: Olumsuzunuzu duygusal etkisini azaltmak için aptalca bir melodiye işaret et
  • Düşünceleri görselleştirmek: Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken bir akış veya bulutlar geçerken hayal edin

Bu teknikler olumsuz düşünceler ortadan kaldırmaz, ancak duygularınız ve davranışlarınız üzerinde güçlerini ve etkisini azaltırlar.

Perspektif-Taking Egzersizleri

Bilişsel bozulmalar genellikle dar, kendi odaklı bir perspektif içerir. Deliberately perspektifleri değiştirirken, durumları daha net bir şekilde görmenize ve olumsuz duyguların yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu perspektif alma egzersizlerini deneyin:

  • Gözlemci bakış: Durum ortaya çıktığını izleyen objektif bir gözlemci olduğunuzu düşünün. Bu tarafsız gözlemci eksik olabileceğini fark eder miydi?
  • Zaman perspektifi: Bu durumu bir hafta içinde nasıl göreceksiniz? Bir ay? 5 yıl? Çoğu zaman, şu anda felaket hissettiren şeyler retrospektif olarak küçük hale gelir.
  • Diğer kişinin bakış açısı: Başka birinin ne düşündüğünü veya hissettiğinizi varsayımlar yapıyorsanız, gerçekten perspektiflerini düşünmeye çalışın. sizinle hiçbir ilgisi olmayan şeyleri düşünme veya hissetmeleri ne olabilir?
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Bu durumu kimin sevdiğini kim seviyor? Size ne söyleyecekler?

Bu değişimler perspektifte bilgi ortaya çıkarabilir ve yanlış düşünmenizin gizlenmiş olduğunu yorumlayabilir.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan bir bilişsel bozulmanın önemli bir bileşenidir. Birçok yanlış düşünce sert öz-keşitlik, gerçekçi standartlar ve kendinize karşı nezaket eksikliğini içerir.Kendi kendini geliştirmek bu desenlere karşı bir antidote sağlar ve değişim için daha destekleyici bir iç ortam yaratır.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Araştırmacı Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel bileşeni tanımlar:

  1. Kendi kendine ait bir şey daha var: Kendine sıcaklık ve anlayışla, zorlukla yüzleşdiğinizde veya kişisel eksiklikleri fark ettiğinizde sert eleştirilerden ziyade davranın.
  2. Ortak insanlık vs. izolasyon: Bu acı, başarısızlık ve kusurların, yalnızca size olan bir şeyden ziyade paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.
  3. Zihinsellik vs. over-identification: Acılı düşüncelerinizi ve duygularını onlarla aşırı ifade etmek veya onları bastırmak yerine dengeli bir farkındalık içinde tutmak.

Bilişsel bozulmaları ortaya çıktığını fark ettiğinizde, özellikle kendini suçlayan kişiler, duraklama ve kendinize sor: “Şu anda kendime nasıl nazik olabilirim?” veya “Bu anda neye ihtiyacım var?”

Self-Compassion Practices

Birkaç uygulama daha büyük bir kendi kendini geliştirmenize yardımcı olabilir:

  • Kendi kendini kınayan bir parça: Mücadele ettiğinizde, elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve kendinize şunu söyleyin: “Bu bir acı anı. Yaşamın bir parçası.Bu anda kendime bir tür olabilir miyim?
  • Kendi kendini kınayan: İç diyaloğunuzu ve daha merhametli bir tona doğru bilinçli bir şekilde değiştirirsiniz. "Sen o kadar aptalsın" bir hata yaptın ve bu iyi. Herkes hata yapar."
  • Bir merhamet mektubu yazmak: Kendinizi şefkatli bir arkadaş perspektifinden bir mektup yazın, mücadelelerinizi nezaket ve anlayışla ele alın.
  • Sevgi meditasyonu: Kendinize karşı iyi olma dileklerini yönlendirin: "Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim.

Kendi kendini kınayan nefse, kendini kancadan veya sorumluluktan kaçınmaktır. Aksine, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek ve iyi bir arkadaş sunmak anlamına gelir, bu aslında hataları kabul etmek, onlardan öğrenmek ve olumlu değişiklikler yapmak.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Bilişsel bozulmalar bir zaman olayı değildir, ancak devam eden bir uygulama gibi, geliştirmek için tutarlı çaba ve sabır gerektirir. Aşağıdaki stratejiler kalıcı bir değişime yol açan sürdürülebilir bir uygulama oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Küçük başlayın ve Consistent

Uygulama çok önemlidir. Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek yerine, sahip olduğunuz her olumsuz düşünceye meydan okumak yerine, günde bir veya iki duruma odaklanmakla başlayın. Consistency yeni zihinsel alışkanlıklar inşa ederken daha fazla yoğunluk önemlidir.

Bu uygulama için her gün belirli bir süre bir kenara atın - gün olayları yansıtacak şekilde akşamları veya sabah önümüzdeki zorluklar için hazırlanmak için. Günde 10-15 dakika bile önemli gelişmelere yol açabilir.

İlerlemenizi Takip Etmek

Uygulamanızın ve ilerlemenizin bir kaydı tutun. Bu şunları içerebilir:

  • Tamamladığınız düşünce kayıtlarının sayısı
  • Başarıyla meydan aldığınız durumlar bir bozulmaya meydan okuyor
  • Olumsuz duyguların yoğunluğu veya frekansındaki değişiklikler
  • Hayatınızın belirli alanlarında iyileştirmeler (elasyonlar, çalışma, kendi saygınlığı)

Takip ilerlemesi, aksi takdirde uygulanmış olabilecek gelişmeleri tanımanıza yardımcı olur ve uygulamayı devam etme motivasyonu sağlar. İlerlemenin nadiren lineer olduğunu unutmayın - yukarı ve aşağılar olacak ve bu tamamen normal.

Kendine karşı sabırlı olun

Bu makalede teknikler, aktiviteler ve teknikler kullanılarak, müşteriler bu bilişsel bozulmaların ve önyargılı düşünme kalıplarının farkında olabilirler. çaba ve uygulama ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değişebilir. Ancak, bu değişiklik zaman alır.

Bilişsel bozulmalar genellikle yıllar veya on yıllar boyunca gelişirler. Bir anda bir demlemeye başarılı bir şekilde meydan okumayacağınızı bulabilirler, ancak daha sonra aynı modele geri dönmek için. Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez - insan olduğunuz anlamına gelir ve öğreniyorsunuz.

Her seferinde bir bilişsel bozulmaya meydan okuyorsunuz, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve eskileri zayıflatırsınız. Zamanla, daha dengeli bir düşünce giderek daha otomatik hale gelecektir, daha az bilinçli çaba gerektiren.

Küçük Wins kutlayın

İlerlemenizi kabul edin ve kutlayın, bugün bilişsel bir bozulma fark etmediniz, başarılı bir şekilde meydan okumadıysanız bile? Bu ilerleme - dikkat etmek bir başarısızlıkla karşı karşıya kaldınız ve biraz daha az endişe duyuyor musunuz?

Küçük gelişmeleri tanımak ve uygulamakla, uygulamaya devam etmek için motivasyon yaptığınız olumlu değişiklikleri güçlendiriyorsunuz.

Bütünleme Teknikleri Günlük Yaşama Bütünleme

CBT ilkeleri, terapistin ofisinde size yardımcı olabilir. Günlük hayatı işlemek ve bir kişi olarak büyümenize yardımcı olabilirler. İş stresiyle başa çıkmak için CBT tekniklerini kullanabilirsiniz, ilişkilerinizi geliştirmek veya zor duyguları yönetmek için.Bu stratejiler hayatınızın zorluklarıyla daha fazla güç ve daha iyi duygusal anlayışla yüzleşmenize yardımcı olabilir.

Gerçek zamanlı olarak bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini uygulama fırsatlarına bakın, sadece özel uygulama seanslarında değil. Kendinizi endişe, üzgün veya kızgın hissettiğinizde, duraklayın ve şunu sorun: “Şu anda ne düşündüğümü düşünüyor musunuz? Bu düşünce bozuk mu?

Bu teknikleri gerçek durumlarda daha fazla pratik, onlar haline gelen daha doğal ve otomatik hale getirir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bu makalede belirtilen kendi kendine yardım stratejileri son derece etkili olsa da, zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışırken zamanlar yararlı veya gereklidir.

Bir Terapist ile çalışmanın Faydaları

Herkes düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilir, birçok kişi davranışsal terapistin yararlı bir şekilde işbirliği içinde bulunabilir. A terapist size hangi bilişsel bozulmaların sizi etkileyebileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir düşüncenin irrasyonel veya yanlış olduğunu açıklayabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), insanların bu bozulmaları tanımlamasına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşımdır ve CBT'nin kalbinde, düşüncelerimizin nasıl egemen olduğunu şekillendirdiği fikridir.

Eğitimli bir terapist sağlayabilir:

  • Özel modellerinize ve zorluklarına uygun kişiselleştirilmiş rehberlik
  • Kendi kendinize ulaşmak zor olan objektif bakış açısı
  • Yapılı tedavi planları açık hedefler ve kilometre taşları ile
  • Uygulamanızı korumak için destek ve hesap verebilir
  • Karmaşık veya derinden ingrained desenleri ele almak için uzmanlık
  • Zihinsel sağlık koşullarını sağlamak için tedavi

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalarınız günlük çalışmanız, ilişkiler veya çalışmanız ile önemli ölçüde etkileşimdedir.
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Sürekli olarak kendi kendine yardım stratejileri denediniz ama iyileşme görmüyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Sahte düşünceniz travma ile veya derinden kök inanç inançlarıyla ilgilidir
  • Sen boğulduğunu ve nereden başlayacağını bilmiyorsun

Destek bulmak Destek

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Birçok terapist CBT ve bilişsel yeniden yapılanma konusunda uzmanlaşır. Bir terapist ararken, bilişsel bozulmalar için kanıt temelli tedavilere sahip birini arayın. Yaklaşımları hakkında potansiyel terapistler sormaktan çekinmeyin, deneyim ve tedaviden ne bekleyebilirsiniz.

Ek Kaynaklar ve Araçlar

Birçok kaynak, zorlu bilişsel bozulmalara yolculukunuzu destekleyebilir. İşte araştırmak için bazı değerli araçlar ve malzemeler:

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

Düşüncelerinizin duygu ve davranışını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için, “Feeling Good: The New Mood Therapy”ı klinik psikolog Dr. David Burns tarafından okumayı düşünmek için bu konuyla ilgili kesin çalışmayı düşünün.Bu klasik metin, onları zorlaştırmak için bilişsel bozulmalar ve pratik teknikler hakkında kapsamlı bir bilgi sağlar.

Diğer yararlı kitaplar da şunları içerir:

  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından - CBT teknikleri için pratik bir çalışma kitabı
  • "The Cognitive Behavioral Workbook for Depresyon" William J. Knaus tarafından - depresyonla ilgili bozulmalar için özel stratejiler
  • "Kendi-Komuşu" Kristin Neff tarafından - kendinize karşı nezaket geliştirmek
  • “Merak ve Phobia Workbook”, Edmund Bourne tarafından – kaygı ile ilgili bozulmalar için kapsamlı stratejiler

Online Kaynaklar ve Worksheets

Birçok web sitesi, zor bilişsel bozulmalar için ücretsiz iş tabloları ve kaynaklar sunar: Reputable kaynaklar şunları içerir:

Mobile Apps

Birkaç mobil uygulama, zorlu bilişsel bozulmaların uygulamanızı destekleyebilir:

  • Düşünce Günlüğü: İzlemenize ve olumsuz düşüncelere meydan okumanıza yardımcı olur
  • MindShift CBT: kaygı verici için CBT tabanlı araçlar
  • Sanvello: CBT teknikleri ile ruh takip eder
  • Headspace veya Calm: Bilişsel yeniden yapılandırmayı tamamlayan farkındalık uygulamaları sağlayın

Uygulamalar yardımcı araçlar olsa da, sürekli olarak kullanılan ve bu makalede belirtilen diğer stratejilerle birlikte en iyi şekilde çalışırlar.

Bilişsel Yeniden Yapın Özel Yaşam Alanlarına Uygulanır

Bilişsel bozulmalar hayatınızın çeşitli yönlerini etkileyebilir. Farklı bağlamlarda nasıl ortaya çıktığını anlamak her bölge için hedefli stratejileri uygulamanıza yardımcı olabilir.

İlişkiler

Bilişsel bozulmalar, zihin okuma yoluyla ilişkileri önemli ölçüde etkileyebilir ("Benimle üzgünler") kişiselleştirme (“Bu benim hatam mutsuzdur”) ve tüm-veya-nothing düşüncem (“Eğer benimle aynı fikirde değilse, bana saygı duymazlar).

İlişkiyle ilgili bozulmalara meydan okumak:

  • Başkalarının ne düşündüğünü bildiğine dair doğrudan iletişim uygulayın
  • Birinin davranışını etkileyebilecek birçok faktör düşünün, sadece rolünüzü değil
  • Bu anlaşmazlığın eşit reddedilmediğini kabul edin
  • Bakım ve bağlantının kanıtlarına bakın, sadece sorunlar değil
  • Tüm ilişkilerin yukarı ve aşağı olduğunu unutmayın

İş ve Kariyer

İşle ilgili bilişsel bozulmalar genellikle kediyetrofikasyonu içerir ("Bir hata kariyerimi mahvedecektir), tüm-veya-ya da düşünme (“En iyi değilsem, bir başarısızlıkım”) ve ifadelere ihtiyacım yok (ben yardım etmem gerekir).

İşle ilgili bozulmalara meydan okumak:

  • Hataların fırsatları öğrenildiğini, kariyer harcama felaketleri olmadığını kabul edin
  • Yetkinin sürekli olarak var olduğunu kabul edin, ikili başarı / başarısızlık olarak değil
  • Gerçek standartlar oluşturmakla mükemmeliyetçilik
  • Yardım istemek bilgelik işareti olduğunu unutmayın, zayıflık değil
  • Olumsuz filtrelemeye karşı olumlu bir geri bildirim kaydı tutun

Kendi kendini ve öz-ömürüm

Kendi kendine saygıyı etkileyen nefretler genellikle etiketleme içerir ("Ben bir kaybedenim") kusurların sınıflandırılması, güçlülerin minileşmesi ve genelleştirme (“Her zaman başarısız oldum).

Kendi değerli bozulmalara meydan okumak için:

  • Belirli, doğru açıklamalarla global etiketleri değiştirin
  • Güçlü ve zayıf yönlerinizin dengeli bir envanteri oluşturun
  • Kendini kınayan ve bir arkadaşınız olarak kendinizi tedavi edin
  • Değerinizin başarılarla veya diğerlerinin görüşleriyle belirlenmediğini fark edin
  • Kabul edilebilir olmak için mükemmel olmanız gerektiğine dair inancı meydan okuma

Sağlık ve Sağlık

Sağlıkla ilgili bozulmalar, semptomlar hakkında kategorize edilebilir, diyet ve egzersiz hakkında tüm-veya-nothing düşünme ve ifadeler içerebilir ve kendi bakım hakkında açıklamalıdır.

Sağlıkla ilgili bozulmalara meydan okumak:

  • Gerçek sağlık kaygıları ve felaket düşünme arasındaki ayrımı
  • Sağlık davranışının faydalı olması için mükemmel olması gerektiğini unutmayın
  • Bir sağlıksız seçimin tüm ilerlemeleri mahvedeceğine olan inancı meydan okuma
  • Sağlık davranışları hakkında katı kurallar yerine uygulama esnekliği
  • Bireysel örneklerden ziyade genel desenlere odaklanın

Bilişsel Yeniden Yapındaki Bilim

Bilişsel yeniden yapılanmanın bilimsel temelini anlamak, bu tekniklere ve motivasyona olan güvenini sürekli olarak artırabilir.

Nöroplastiklik ve Değişen Düşünce Desenleri

Nörobilim araştırmaları, beynin oldukça plastik olduğunu göstermiştir - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları ve yol yolları oluşturmadan aciz. defalarca zor bilişsel bozulmaları pratik yaptığınızda ve daha dengeli şekillerde düşünmezsiniz, tam anlamıyla beyninizi yeniden icat ediyorsunuz.

Her zaman bir bozuk düşünceye meydan okuyorsunuz, bu bozulma ile ilişkili sinir yolunu zayıflatırsınız ve daha dengeli bir düşünce ile ilişkili yolu güçlendiriyorsunuz. Zamanla, tutarlı uygulama ile, dengeli düşünme daha otomatik hale gelir, daha az bilinçli çaba gerektiren.

CBT Etkililiği Üzerine Araştırma

Araştırma, kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşulları tedavi etmek için son derece etkili olduğunu gösteriyor. Araştırmanın on yılları sürekli olarak CBT ve bilişsel yeniden yapılanma tekniklerinin çeşitli zihinsel sağlık koşullarını azaltmak ve genel refahı artırmak için etkili olduğunu göstermiştir.

Bugün, CBT hala bireylerin çarpıt düşünmesine yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul edilir. Bu yaklaşımlar için kanıtlar tabanı büyümeye devam ediyor, devam eden araştırma iyileştirme ve bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini geliştirmekle.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Zorlu bilişsel bozulmalar üzerinde çalışırken, bu ortak zorlukları anlamak ve uygulamanızı sürdürmenize nasıl yardımcı olabilir.

"Ama Düşüncelerim Gerçek Hissediyor"

Zorlu bilişsel bozulmalarda en büyük zorluklardan biri, şu anda genellikle tamamen doğru hissetmeleridir. Duygularınız, düşüncelerinizin doğru olduğu güçlü "kanı" sağlar.

Duyguların gerçek olmadığını unutmayın. Sadece bir düşünce gerçek olduğunu düşünüyor çünkü duygular pek çok faktörden etkileniyor -stress, yorgunluk, açlık, geçmiş deneyimler – ve her zaman mevcut gerçekliği doğru şekilde yansıtmıyor. Bu yüzden objektif kanıtlar çok önemli.

"Ben Alternatif Perspektifleri düşünemem"

Bilişsel bir bozulmada yakalandıysanız, alternatif perspektifleri görmek gerçekten zor olabilir. Düşünceniz bir olukta sıkışıyor.

Bu dahil olmak için Strategies:

  • Kendinize bu durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun
  • Ne umursuydun ki, sen hakkında kimin umurunda olduğunu
  • Bu durumu ne düşündüğünüzü düşünün, sakin hissettiğinizde
  • Herhangi bir kanıta bakın, ne kadar küçük olursa olsun, bu sizin düşüncenize aykırıdır
  • Bir terapist veya güvenen bir arkadaşla birlikte, dış perspektif dışında sunabilen

"Bu, Zehirlilik gibi Hissediyor"

Bazı insanlar, zor olumsuz düşüncelerin kendilerini olumlu veya gerçek problemleri inkar etmeye zorladığı konusunda endişe duyuyorlar. Bu, bilişsel yeniden yapılandırmanın amacı değil.

Amaç, gerçekçi olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, aynı zamanda daha dengeli, doğru ve yararlı düşünme yollarını geliştirmektir. Her şeyi inkar etmiyorsunuz veya her şeyi iyi davranırsınız – her iki zorluğu ve kaynağını, her iki zorluğu ve olasılıkları da daha net bir şekilde görüyorsunuz.

"Eski Desenlere Geri Düşmeyi Devam Ediyorum"

Bir gün bir bozmaya başarılı bir şekilde meydan okumak ve bir sonraki modele geri dönmek tamamen normaldir. Değişim lineer değildir ve eski alışkanlıklar kalıcıdır.

Bunu başarısızlık olarak görmek yerine, öğrenme sürecinin bir parçası olarak görün. Her seferinde, yanlış bir modele geri düştüğünüzde, bunu zorlaştırmak için başka bir fırsata sahipsiniz. Zamanla, tutarlı uygulama ile, dengeli düşünme daha otomatik hale gelecektir ve bozuk düşünce daha az sıklıkta meydana gelecektir.

"Bu için Zamanım Var"

Zihinsel sağlık uygulamaları için zaman bulmak, özellikle de zaten stresli ve boğulduğunuzda zorlanabilir.

Unutmayın ki kısa uygulama değerli. Düşünce kayıtları üzerinde saatler geçirmek zorunda değilsiniz - 5-10 dakika yansıma faydalı olabilir. Ayrıca, tanınarak ve zorlu bozulmalar hakkında daha yetenekli hale gelirseniz, bunu daha hızlı ve şu anda, özel bir uygulama zamanında yapabilirsiniz.

Teminasyonda yakaladığınız zamanı düşünün, endişe ve bilişsel bozulmalar nedeniyle sıkıntılar.Bu kalıpları zorlayan zaman aslında uzun vadede zaman ve zihinsel enerjiyi kurtarabilir.

Sonuç: Düşüncelerinizle İlişkinizi Dönüştürmek

Bilişsel bozulmalar duygusal refahınızı, ilişkilerinizi ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek güçlü güçlerdir. Ancak, kalıcı veya değişmez değildir. Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak tutarlı uygulama ve doğru araçlarla meydan okuyabilirler, bu düşünce kalıpları tanıyabilir ve daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirebilirsiniz.

Zorlu bilişsel bozulmaların yolculuğu mükemmel bir düşünceye ulaşmak veya olumsuz düşüncelere sahip olmakla ilgili değildir. Düşünce modellerinizin farkındalığını geliştirmek, gereksiz sıkıntıya neden olan düşünceleri öğrenmek ve deneyimlerinizi yorumlamanın daha dengeli, şefkatli ve gerçekçi yollarını öğrenmek.

Çaba ve pratik ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değiştirilebilir. Düşünceleri dönüştürmek, daha parlak bir gelecek ve hayatta daha olumlu deneyimler yaşanacaktır. Bu dönüşüm bir gecede gerçekleşmiyor, ancak sabır ile, kalıcılık ve kendini-kompassion ile, zihinsel refahınızı destekleyen daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirebilirsiniz ve hayatınızın daha fazla dayanıklılıkla ilgili zorluklarına yardımcı olabilirsiniz.

Destek arayanı hatırlayın – kendi kendine yardım kaynakları, uygulamalar, destek grupları veya profesyonel terapi – güç işareti, zayıflık değil. Bu makalede belirtilen araçlar ve teknikler sağlam bir temel sağlar, ancak tutarlı bir uygulama ile birlikte en iyi şekilde çalışırlar, kendi kendini teşvik eder ve diğerlerinden destek alırlar.

Bu çalışmayı devam ettiğinizde, kendinize karşı sabırlı olun. Küçük zaferleri kutlayın, bilişsel bir bozulma yakaladığınızda, başarılı bir şekilde meydan okumasanız bile. Bir düşünceyi yeniden gözden geçirdikten sonra biraz daha az endişe veya üzgün hissettiğinizde bilgi edin.Bu küçük ilerleme anları anlamlı ve kalıcı bir değişime yol açıyor.

Düşünceleriniz güçlüdür, ancak gerçek değildir. Onları gözlemleme yeteneğiniz var, onlara nasıl cevap vermelerini ve bu beceriyi geliştirmek için zihinsel ve duygusal yaşamınızda, daha büyük bir barış, güven ve refah yaratma alanınızı sağlamak için yeniden talep edebilirsiniz.