Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlığı ve günlük işleyişi önemli ölçüde zayıflatabilecek sistematik bir şekilde algılayıcı veya önyargılı düşünme biçimleridir. İlk olarak 1960'larda psikiyatr Aaron Beck tarafından kavramsallaştırılır ve David Burns tarafından genişletilir, bu düşünce kalıpları otomatik olarak, her deneyimin olumsuz duyguları ve kötüleştirme olayları yorumlamanın alışkanlıklarını ortaya koyarlar. Araştırma, bilişsel bozulmalarla ilgili kronik bir ilişkinin kaygı, depresyon ve hatta kardiyovasküler strese karşı çok önemli bir adım olduğunu göstermektedir.

Bilişsel bozulmalar genellikle stresli dönemlerde polis mekanizmaları olarak ortaya çıkar, ancak hızla otomatik ve bilinçsiz hale gelirler. Ortak hoşnutsuzluk kalıpları dahil olmak üzere. Bütün-veya-hayır düşünme (Orta zeminle aşırı durumlardaki durumlar görmek) Over generalization over generalization (Tek bir olaydan geniş sonuçlar elde etmek), Kedi (en kötü sonucu ihlal etmek) kişiselleştirme kişiselleştirme ( Dış olaylar için aşırı suçlanmak), Zihinsel filtreleme (Sadece negatif ayrıntılarda odaklanmak), ve Duygusal akıl yürütmenin (Bu duyguların objektif gerçekliği yansıttığına dikkat edin). Bazı insanlar ruh hastalıkları raporlarını düzenli olarak birçok bilişsel bozulmalar deneyimliyor.Bu modeller genellikle bilinçli farkındalık altında çalışır, onları kasıtlı uygulama olmadan tanımlamak ve değiştirmek zorlaşır.Bu, dikkatli bir düzeltici bir araç haline gelir.

Ne Zihinsellik ve Nasıl Bulayıtlar

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve onsuzluğa dikkat etmek için pratiktir. Eski Budist meditatif geleneklerden türlenmiş, son dört on yılda bilimsel olarak doğrulanmıştır. JAMA Internal Medicine 47 rastgele kontrollü denemeleri inceledi ve dikkat meditasyon programları önemli ölçüde endişe, depresyon ve acıları azalttı. Daha yeni sinir bozucu çalışmalar, dikkat düzenleme, duygusal düzenleme ve perspektif alma ile ilişkili beyin bölgelerindeki gri madde yoğunluğunu artırdığını ortaya koydu - özellikle ön segment ve insula - amygdala'daki aktiviteyi azalttığında, beyin korkusu merkezinde.

Zihinsellik, birkaç mekanizma aracılığıyla bilişsel bozulmalara doğrudan karşıdır. Birincisi, bu da onu geliştirir. Metakognitive Farkındalık- Düşünceleri objektif gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemleme yeteneği. "Her zaman başarısız oldum" gibi bir düşünce fark ettiğinde, dikkatli olun, çünkü onu kabul etmek yerine "aşırı genelleştirme" olarak etiketlemek için, dikkatli olun, sinir bozucu bir şekilde tepki vermek için dikkat çekmek için baskıyı azaltır.

Bilişsel Depresyonları Azaltma Teknikleri

Aşağıda, her biri ortak bilişsel bozulmalar için özel uygulamalarla ilgili beş kanıt tabanlı farkındalık tekniğidir.Bu teknikleri sürekli olarak uygulayın, birkaç dakika boyunca, alışkanlıksal düşünmenizi yavaş yavaş yavaş yeniden yapılandırın.

1. Zihinsel Nefes Verme

Hedef çarpımları: Kedi, duygusal sebep, tüm-veya-nothing düşünme.

Zihinsel nefes, nefesinizin en erişilebilir ve taşınabilirliği aracıdır. Bu demirci tepkinizi ve daha düşük korelasyon seviyelerini aktive ederek çalışır.A 2019'dan yapılan çalışma, sekiz hafta boyunca dikkat çeken günlük nefes alma süresinden 10 dakika azaltılmıştır.

Uygulama:

  • Arkanıza rahat otur, ya da tercih ederseniz yalan söyle. gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın.
  • Dört sayınız için burnunuzda derin bir nefes alın, karınızı genişletin, sonra altı saymak için ağzınızı yavaşça sık sık sık sık.
  • Şimdi nefesinizin doğal ritmine yerleşmesine izin verin. Nefesin fiziksel nefes sansasyonlarına tam dikkat edin: Burunize girilen hava, göğsünüzün yükselmesi ve düşmesi, eski nefesinizin sıcaklığı.
  • Kuşkusuz, zihniniz yargılayıcı veya felaket düşüncelere yol açacaktır. Bunu fark ettiğinizde, sadece dikkat dağıtıcı (örneğin, “hazırlama” veya “planlama” veya nazikçe nefesinize odaklanmanızı sağlayın.
  • 5-10 dakika boyunca devam edin. Zamanla, 20 dakikaya kadar uzatın.

Nasıl çarpıtılır: Kendinize en kötü senaryoları hayal kırıklığına uğratdığınızda, bu anda mutlak güvenlik için dikkat etmeyi dikkatli bir şekilde kullanın.De ki: “Aslında şu anda tehlikede miyim, yoksa bir hikaye yaratmak mı?” Uygulamayla, çarpık düşünce ve tepkiniz arasındaki boşluk, size daha dengeli bir yanıt seçmek için uzay verir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Hedef çarpımları: Kişiselleştirme, zihinsel filtreleme, genelleştirme.

Vücut tarama, sorumluluk veya suçlama hakkında hikayelerden ziyade doğrudan sensör deneyiminiz için özellikle etkili olan fiziksel hislerin farkındalığını geliştirir, sadece gerginlik veya rahatsızlıklar içermez. 2014 yılında yayınlanan bir çalışma, doğrudan sensör deneyiminize karşı, sorumluluk veya suçlarla ilgili hikayelerden ziyade zihinsel filtrelemeye karşıdır. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Sekiz haftalık bir vücut tarama programı, sorgulayıcı bir farkındalık geliştirdi ve baskıcı ruminasyon azalttı.

Uygulama:

  • Bir yoga mat veya yatağına sırtına, kollarınıza, bacaklarınızı biraz ayır.
  • Bir kaç derin nefes alın, sonra dikkatinizi tolere getirin. Herhangi bir hisler: sıcaklık, serinlik, tingling, baskı veya numbness.Eğer hiçbir şey hissetmezseniz, bunu kabul edin.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar, kalçalar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, kolları, eller, boynu ve yüzler. Her alanda 20-30 saniye geçirin, hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.
  • Eğer gerginlik veya rahatsızlık alanlarıyla karşılaşırsanız, onlara nefes verin. "Bu şekilde hissetmeliyim" (kişiselleştirme modeli) ve nazikçe serbest bırakılmasını hissediyorum. Sadece hissiyatı saf enerji olarak hissediyorum.
  • Zihinsel filtreleme ortaya çıktığında (örneğin, sadece rahat alanları görmezden gelmeyen bir acıya odaklanır), bilinçli olarak tüm hisleri birkaç nefes için aynı anda içerecek şekilde genişletin.

Nasıl çarpıtılır: Kişiselleştirme genellikle, "benim hata" olarak yanlış bir şekilde gerginlikten kaynaklanıyor. Vücut tarama, onlara suç veya kimlik vermeden fiziksel hisleri gözlemlemenizi öğretir. Bu beceri transferleri hakkında bilgi sahibi olmayı öğrenir: Kendi kendini kınayan bir zihinsel olayı gözlemlemeyi öğrenirsiniz, değerinizle ilgili bir gerçek değil.

3. Zihinsel Gözlemsel Gözlem

Hedef çarpımları: Zihinsel filtreleme, etiketleme, ifadelere gerek.

Zihinsel gözlem, görünüşe odaklanmaya ve olumsuz yargılarla filtreleme alışkanlığını kesmeye yönelik dış bir nesneyi kullanır.Bu teknik doğrudan bir kişiye veya duruma tek bir olumsuz kategoriye karşı çıkıyor (kanıt takdir ve dikkat ile ilişkili beyin alanları) ve hafiftir.

Uygulama:

  • Doğal bir nesne seçin: bir yaprak, bir çiçek, bir taş veya bir meyve parçası. Ya da bir mum alevi, bir bardak veya bir doku kumaş parçası gibi basit bir nesne kullanın.
  • Göz seviyesinde nesneyi tutun veya yerleştirin. 5 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
  • Daha önce hiç böyle bir şey görmediğiniz gibi nesneyi göz önünde bulundurun. şekli, renkli gradients, yansımalar, kusurları ve ışık onunla etkileşime girer. nesneler adlandırmaktan kaçının (örneğin, “sadece bir yaprak) – bunun yerine doğrudan sensör deneyimiyle kalır.
  • Zihininiz kaçınılmaz olarak yargılar üretecektir: “Bu sıkıcıdır” “Bu, üretken bir şey yapmam gerekir.”
  • Zamanlayıcıdan sonra, bir dakikalığına gözlerinizi kapat ve nesnenin imajını aklınızda bulundurun. Duygusal durumunuzda herhangi bir değişiklik yapın.

Nasıl çarpıtılır: Zihinsel filtreleme trenleri sadece negatif görmek için sizi uyarır. Zihinsel gözlem trenleri, güzellik, karmaşıklık ve tarafsızlık dahil olmak üzere, bu, doğru olanı eksikken otomatik eğilimi azaltır. Aynı zamanda, gerçekliği takdir ettiğinizden dolayı "yaşlama" ifadelerini yumuşatır.

4. Mindness Journaling

Hedef çarpımları: Genelleştirme, kişiselleştirme, duygusal sebep.

Dikkatle, düşüncelerini gözlemlemek için yapılandırılmış bir alan oluşturan, çürük kanıtlarla yeniden çerçevelemek için yorum yapan geleneksel “ bilinç akışının aksine” yazma, dikkat çekici bir alan yaratır ve onları dengeli kanıtlarla yeniden çerçeveler.A 2018 meta-analizin aksine, Klinik Psikoloji İnceleme bilişsel yenidenpraisal ile birlikte ifade edilen bu ifadesel yazı, depresyon ve kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltmıştır.

Uygulama:

  • Her gün 10–15 dakika boyunca, tercihen aynı zamanda. Derginiz ve kaleminizle sessiz bir ortam yaratın.
  • Üç dikkatli nefesle başlayın, sonra mevcut herhangi bir düşünce veya duygular hakkında 5 dakika özgürce yaz.
  • Yazının ardından, merakla ne yazdığınızı okuyun, yargı değil. Bir bilişsel bir bozulma öneren herhangi bir ifade (örneğin, “Her zaman dağınıkım” = aşırı genelleştirme; “Tüm hatam” = kişiselleştirme; “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir tane olmalıyım” = duygusal bir nedenim.
  • Her bir vurgu için, deneyimlerinizden kanıt kullanarak dengeli bir karşıtlık yazın. Örneğin: "Bu görevde bir hata yaptım, ancak diğer birçok hatayı başaramadım.
  • Kendi kendini kınayan bir cümle yazarak, "Düşünceleri düşünceler olarak görmeyi öğreniyorum, gerçek değil."

Nasıl çarpıtılır: Dış düşünceleri yazma süreci, objektif olarak incelemelerini kolaylaştırmaktadır. Yavaş yavaş otomatik hale gelirken bir dizi yakalama bozulması yaratırsınız.

5. Zihinsel Yürüyüş

Hedef çarpımları: Genelleştirme, kategorize etme, ruminasyon.

Zihinsel yürüyüş, motor korelasyonla fiziksel hareketi entegre eder, aerobik derslerin aerobik derslerine meydan okuması için ideal kılar.Bu, özellikle obsesif düşünce döngüleri (mevinasyon) kırılması için etkilidir, çünkü yürüyüş ritmik hareketi sürekli olumsuz düşünme kapasitesi azaltır. Araştırmalar, aerobik derslerin birlikte yürümenin tek başına yürümekten% 40'a kadar depresyona neden olan semptomları azaltacağını göstermektedir.

Uygulama:

  • 20-30 dakika boyunca kesintiye uğramadan yürüyebileceğiniz bir yol seçin - bir park, sessiz bir sokak, hatta bir koridor. Telefonunuzu arkanızda veya uçaktaki modunda bırakın.
  • Hala ayakta durarak ve birkaç derin nefes almayı başlayın. Vücudun ayağınıza ağırlık verin. Bütün yürüyüş için mevcut kalmak için Intend.
  • Doğal bir hızda yürüyün, ama yürüyüş deneyimine tam dikkatinizi getirin. Ayakınızın ucuna dokun, tonların itilmesini bekleyin. Bir bacaktan diğerine ağırlık geçişi fark edin.
  • Nefesinize: iki adım için nefes alın, üç kişi için nefes alın (veya kendi ritminizi bulmak) Zihininiz felaket senaryolara veya genelleştirilmiş hikayelere yürürken, nazikçe yürüyüş hissina geri getirir.
  • Çevrenizi içerecek şekilde farkındalığınızı genişletmek: havanın ciltinizde, kuşlar veya trafik, terk renkleri hakkında ses çıkarmak, ancak vücudunuzdaki temel farkındalığınızı uzaydan hareket ettirin.

Nasıl çarpıtılır: Yürüyüş fiziksel zemini, disembodied kalitesini ruminasyon ve katastrophing'in parçalanmasını kestirir. Size gerçek bir ortamda yaşayan, hareketli bir zihin – sadece varsayımsal gelecekte kapanan bir zihin değil.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. bilişsel bozulmalarda kalıcı azalmalar görmek, günlük en az 10-20 dakika resmi uygulama için amaç, gün boyunca kayıt dışı farkındalık. İşte entegrasyon için pratik stratejiler:

  • Rutinlere Göre Anchor: Sabahta telefonunuzu kontrol etmeden önce üç nefes için dikkatli nefes alın veya her yemekten önce bir dakikalık vücut tarama yapın.
  • Mikro-mindity kullanın: 10 saniye boyunca bir bozulmayı fark ettiğinizde, bir nefes alın ve sorun: “Bu kesinlikle doğru mu? Daha dengeli bir bakış açısı nedir?” Bu kısa müdahale duygusal spirallemeyi engelleyebilir.
  • Track ilerlemesi: Yakaladığınız basit bir bozulma logunu ve nasıl cevap verdiğinizi tutun. haftalar boyunca, desenleri ve gelişmeleri göreceksiniz. Headspace veya veya veya Ten Percent Happier Rehberlik uygulamaları için.
  • Bir kursa katılın: Sekiz haftalık bir Zihinsellik Temel Stres Azımı (MBSR) programı göz önünde bulundurulur ki, bu sürekli olarak bilişsel bozulmaları azaltmak için gösterilmiştir. Birçok program, benzer kurumlar aracılığıyla online olarak mevcuttur. University of Massachusetts Center for Mindness.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Bir demleme fark ettiğinizde, bunu kendiniz için değil. Basitçe onu ve nazikçe yeniden-focusu tanır. Kendi-kahkadarlık kendi bir bozulmadır (önemli bir sebep haline getirir).

Değişim Bilimi: Nöroplastiklik ve Zihinsellik

Modern nörobilimdeki en teşvik edici bulgulardan biri, beyinin yaşam boyunca değişebilir olmasıdır - nöroplastiklik uygulaması, zihinsel bozulmaları doğrudan zayıflatan nöroplastik değişiklikleri yönlendirir. Sara Lazar tarafından yönetilen 2010 Harvard çalışması, hippocampus'ta sekiz hafta süren gri madde yoğunluğunun ( hafıza ve duygusal düzenlemelere dahil) azaldığını ve daha az sayıdaki (daha az sayıdaki) tekrarlayıcı ve stresle ilişkili olarak daha azaltmada azalmayı azalttığını gösterdi.

Ayrıca, dikkat, psikologların çağrılarını artırır Bilişsel Defüzyon- Geri adım atma ve onlarla kontrol edilmeden düşüncelerini gözlemleme yeteneği. Bu, bilişsel füzyonun tam tersidir, düşüncelerinizle (örneğin, “Ben bir başarısızlıkım.” Amerikan Psikoloji Derneği Kaynakların kabul ve bağlılık terapisinin (ACT) yoğun olarak dikkatli bir şekilde kullanıldığını vurgulayın, bilişsel bozulmaların öğretim defüzyon becerilerine göre etkisini etkili bir şekilde azaltır. Uygulamanın aylarca, bir teknikten bir traitiğe kadar hareket eder - kendi zihninizle ilgili istikrarlı bir şekilde hareket eder.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel bozulmalar, zihinsel sağlık için kasvetli düşünme alışkanlıklarına derinden bağlı, ancak kalıcı değildir. Zihinsellik, bu bozulmaları kontrol etmeden gözlemlemenin yolunu bilimsel olarak desteklediler. psikiyatrlı nefes alma, vücut taramaları, gözlem, dergi ve cevap yürüyüş, daha büyük farkındalık için sinirsel düzenlemeler inşa ediyor, duygusal düzenleme ve bilişsel esneklik.

Daha fazla okuma için, keşfedin Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Dikkatliliğe yol açar veya Greater Good Magazine UC Berkeley'den pratik alıştırmalar ve araştırma güncelleştirmeleri için.