Bilişsel Distortions
Bilişsel bozulmalar sistematik, involuntary patterns of thinking that skew ourcept of reality. as psikiyatr Aaron Beck tarafından tespit edilen ve daha sonra klasik çalışmalarında David Burns tarafından genişletildi. İyi hissetmek İyiBu bozuk düşünce alışkanlıkları zihinsel bir filtre gibi hareket eder, bizi olumsuz yorumlara ve duygusal sıkıntıya doğru iter. Kontrol etmeden ayrıldıklarında endişe, depresyon, ilişki problemleri ve düşük öz-saygılar oluşturabilirler. İyi haber, onları tanımayı öğrenmekle başlarsınız, onların tuzağından serbest bırakmaya başlayabilirsiniz.
Bilişsel Distortions
İşte en sık gözlemlenen bozulmalar, genişleyen örneklerle onları kendi düşüncenizde tanımlamanıza yardımcı olmak için.
- All-or- Nothing Thinking (Polarized Thinking): Siyah-beyaz kategorilerdeki durumları görmek, gri tonlar için oda yok. Örnek: Bir B+ alan bir öğrenci, “Ben toplam başarısızlıkım çünkü A’yı alamadım.”
- Genelleştirme: Tek bir olaydan süpürülen bir sonuç çıkarmak ve tüm benzer durumlara başvurmak. Örnek: Bir tarihe geri döndükten sonra, “Ben asla sevgi bulamazım.” Bu desen, izole olayları ömür boyu kurallara uygular.
- Zihinsel Filtreleme: Tüm olumlu bilgileri göz ardı ederken sadece olumsuz bir detaya odaklanın. Örnek: Bir çalışan on olumlu yorum ve iyileşme için bir öneri alır; eleştiriyi gözlemler ve kötü bir işçi olduklarını sonucuna varırlar.
- Kedi (Magnification): Kanıtlar aksi takdirde ortaya çıkan en kötü senaryoyu beklemek. Örnek: İşte küçük bir hata yapıyorsunuz ve hemen kovulduğunuzda, endüstriden kara listelenmiş ve evsizlere son verin.
- kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında olaylar için kendinizi suçlayın. Örnek: Bir arkadaş sessiz görünüyor ve “Ben yanlış bir şey söylemeliyim” diye düşünüyorsunuz. Bu, hatanız olmayan şeyler için sorumluluk alıyorsanız.
- Açıklamalar: “Yaptığın” veya “yaş” gibi bir şey için dezenfek kurallar: “Her zaman üretken olmalıyım” yakılır; “Ben asla benimle aynı fikirde olmamalıdır”, gerçeklik uygun olmadığı zaman bu ifadeler tamamıyla hayal kırıklığı yaratır.
- Duygusal Sebep: Duygularınızın gerçek kanıtları olduğuna inanıyorum. Örnek: “Ben endişeli hissediyorum, bu yüzden bu durum tehlikeli olmalı.” veya “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptalım.”
Bu bozulmalar genellikle Beck’in “bilinçli triad” olarak adlandırdığı şeye bir araya gelir - kendinizin olumsuz bir bakışı, dünya ve gelecek. daha derin bir akademik bakış açısından kökenleri, kökeninin, kökeninin daha derin bir akademik bakışı için, Ulusal Sağlık Enstitüleri bilişsel terapi üzerine özetliyor Kapsamlı bir temel sağlar.
Zihinsellik Rolü Düşünceleri Korumada
Zihinsellik - açıklığı ve merakla şu an dikkat etmek pratik - spiralden önce bilişsel bozulmaları tespit etmek için doğrudan bir yol. olumsuz düşünmeye çalışmaktan farklı olarak, dikkatlilik sizi yargılamadan, stimulus ve yanıt arasında bir alan oluşturmaya davet eder.
Nörobilimsel araştırma bunu destekliyor. Araştırmalar, dikkat eğitiminin varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor (DMN), beyin “narrative” devrery, ruminasyon ve kendini gerçekleştirmeden sorumlu bir şekilde, prefrontal korteks (executive control) ve dampens amygdala reaktivite. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları anksiyete, depresyon ve ağrı sonuçları geliştirdi, kısmen bireylerin düşüncelerine farklı şekilde ilişkili olmalarına yardımcı oldu.
Üç temel farkındalık becerileri özellikle de bozulma-sonuçlama için yararlıdır:
- Decentering: Düşünceleri zihinsel olaylar olarak görme yeteneği, gerçek değil. “Ben bir başarısızlıkım” düşünmek yerine, “Ben bir başarısızlık olduğumu düşündüm.” diyebiliyorsunuz.Bu basit değişim mesafe yaratıyor ve düşüncenin gücünü azaltır.
- Yargılama: Bunu iyi veya kötü olarak etiketlenmeden bir düşünceye göz atın. Bu utanç veya öz-kahkadarlık ikincil tepkilerini önler, sadece bozmanızı sağlar.
- Yeni başlayanların Zihini: Her anı ilk kez olduğu gibi, önceden düşünülmüş beklentilerden ücretsiz olarak yaklaşın. Bu tutum, “temel” ifadelere ve katı kategorilere meydan okumanıza yardımcı olur, çünkü durumu taze görmeye istekli olursunuz.
Zihinsellik ile Bilişsel Engelliler Nasıl
Dezenfeksiyonlar tutarlı bir uygulama gerektirir. aşağıdaki yöntem, dikkatli temelli bilişsel terapiye (MBCT) dayanarak, günlük yaşamda entegre edilebilir. olumsuz duygularda bir artış fark ettiğinizde kullanın.
Adım 1: Pause ve Emotion
Bir anda öfke, üzüntü, kaygı veya öfke, duraklama hissi hissettiğinizde, derin bir nefes alın. Sessizce duyguyu etiketleyin: “Şehir kırıklığı var” veya “Korku yaşıyorum.” Bu basit eylem ön korelasyona aktif oluyor ve duygusal sellemeyi azaltır.
Adım 2: Otomatik Düşünce Tanımlayın
Kendinize sorun: “Sadece aklımdan geçtiler?” diye yazın, zihinsel olarak dikkat edin.Düşünce, “Her zaman dağınık şeyler olabilir” (genelleştirme) veya “Ben şahsen okuma, kişiselleştirme şekli olduğumu düşünürler.
3. Adım: Düşünceyi objektif olarak incele
Bilimsel, meraklı bir tavır getirin. Kendinize bu soruları sorun:
- Bu düşünce için kanıt nedir? Buna karşı kanıt nedir?
- Bu şu anda yararlı veya acı verici mi?
- Bu düşünce gerçekliği yansıtıyor mu, yoksa bir varsayıma mı dayanıyor?
- Sevgili bir arkadaşım bu düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdim?
Bu adım, bilişsel-behavioral terapide kullanılan bilişsel yeniden yapılanma aynaları (CBT), ancak dikkatli bir şekilde, zor tartışmadan ziyade ton kabul etmek değil. Hedef kendinizi pozitifliğe tartışmak değil, aynı zamanda düşünceyi açıkça görmektir.
Adım 4: Depres the Distortion
Düşünceyi incelerken, bir etiket verin: “Ah, bu, tüm-veya-noklama düşüncesidir” veya “Bu duygusal bir nedendir.”
Daha derin bir şekilde bu dört adım sürecine atılması için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT'ye kılavuzları Dikkatle birlikte iyi çalışan tamamlayıcı teknikler sunar.
Zihinsel Teknikleri Kullanan Bilişsel Engelliler Doğruluyor
Bir demleme yaptıktan sonra, hedef onunla savaşmak değildir, ancak bilgelik ve esneklikle cevap vermek. Zihinsellik, katı pozitif bir şekilde olumsuz bir bozulmanın yerini almanıza yardımcı olur (kendi bozulması olabilir). İşte birkaç kanıt bilgilendirilmiş strateji.
Kendi kendini kınayan nefse
Bir tür, daha gerçekçi bir ifade ile sert kendini ifade edin. Eğer bu hata yapmak için çok aptalım,” diye bir hata yaptım, bu insandan bir şekilde öğrenmem gerekiyor. “Bu anda kendimi çok iyileştirici, merhametli, merhametli bir his-speak.
Gerçek Testi
Bu, dikkat çekiciliğe adapte edilmiş bir temel CBT yeteneğidir.Gerekli bir şekilde soruyor: “Bu anda gerçekte neler oluyor, hikayem dışında?” Örneğin, “Bu partide konuşma veya sadece zihinde konuşmama başlamayı tercih ederseniz, çünkü insanlar sohbet ediyor; bir kişi gülümsedi; bir kişi gülümsedi; daha dengeli bir düşünceye konuşmadınız: “Ben sinirliyim, ve ben de bir konuşma veya sadece bir konuşma yapmaya başlayabilirim.”
Not and release
Bazı bozuk düşünceler genellikle onlarla güreşmek yerine, "neden" denilen bir dikkatli bir teknik kullanın. Sessizce “görüşme, düşünme” veya “planlama, planlama” olarak, düşünce ortaya çıktığı gibi, dikkatinizi nefesinize veya bedeninize geri döndürür.Bu, sizi tam bir bozulma döngüsüne sokmayı engelleyen bir zihinsel “pause düğmesi” yaratır.
Davranış Deneyleri
Depresyon korku temelli bir tahmin (katastrophing), utanç blok öğrenmeden küçük bir deney tasarlayın. Örneğin, “Sorum doğru mu?” diye tahmin ederseniz, “Selamda aptalca bir şey söyleyeceğim”, en azından bir cümle ve sonuç dikkat edin.
Enfeksiyon Reframing
Her akşam, iyi giden üç şey yaz, zihnin hemen “ama bu kötü şey oldu” için atlarsa, nazikçe bunu not edin, Zihinsel filtreleme Olumlu maddelere yol açıyor ve haftalar boyunca, bu beyin, olumsuzluklara varsayılan olarak dengeli giriş için taramak için yeniden eğitiyor. Gratitude sorunları silmiyor, ancak bakış açınızı genişletiyor.
Uygulamalı Zihinsellik Engelliliği Güçlendirmek için Egzersizleri
Günlük uygulama, gerçek zamanlı olarak bozulmaları yakalamanız gereken becerileri inşa eder. Bu egzersizleri rutininize dahil edin.
Beş Dakika Düşünce Dergisi
Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Gün boyunca yüzeyin tekrarlanan olumsuz düşünceleri yazın.Bire kadar, her türlü bozma türünü not edin (eğer bunu tanımlayabilirsiniz). gözlemsel dergi Bir bilişsel bükülme ile. Zamanla, desenleri göreceksiniz: Bazı durumlar belirli bozulmaları tetikler. Farkındalık savaşın yarısıdır. Basit bir masa veya sadece mermi puanları kullanabilirsiniz.
Duygusal Clues için Vücut Taraması
Duygular genellikle fiziksel hisler olarak ortaya çıkar - uzun bir göğüs, düğüm, clenched çene. 10 dakikalık bir vücut tarama bu sinyalleri erken fark etmenize yardımcı olur. gerginlik hissettiğinizde, duraklama ve sormak: “Bu hissiya bağlı ne düşünüyorsunuz?” Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Bu amaçla adapte olabileceğiniz bir rehber senaryoyu sunuyor.
Mindful Walking with Labeling
Yürürken, zihinsel etiketlerle adım atın: “sol, sağ, sol, sağ.”Ne yazık ki bir dikkat ortaya çıkar - özellikle de bir tane -bel bu “neden” ve adımları geri dön. Bu, otomatik düşünmeden fark etme ve hoşnutsuzluk sağlar.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet ifadelerini sessizce tekrarlamaktadır. Doğrudan kişiselleşme gibi bilişsel bozulmaları karşı koyar ve kendini kabul ederek ifade eder ve sert yargıları azaltır. beş dakikaya başlayın: “Mutlu olabilir miyim.
Üç Dakika Nefes Alma Uzay
Bu klasik MBCT egzersizidir. Adım 1: Mevcut düşüncelerinizi, hislerinizi ve vücut hislerini kabul edin. Adım 2: Bir dakika nefese odaklanın. Adım 3: Tüm vücuduna dikkat edin.Bu uygulama ruminasyonunu genişletin ve size bir başarısızlıkla takılmaktan ziyade dikkatli bir yanıt vermek için bir an verin.
Profesyonel Destekle Zihinsellik
Dikkatlilik güçlü bir öz-yardım aracı olsa da, eğitimli bir terapistle çalışmak, ilerlemenizi derinleştirebilir. İki kanıt temelli terapiler bilişsel-distortion çalışmasıyla ilgili olarak farkındalıkla bütünleştirir: Mindity-Based Cognitive Therapy (MBCT) ve Kabul ve Komünite Terapisi (ACT).
- MBCT Özellikle depresyon tekrarını önlemek için CBT teknikleriyle ilgili farkındalık meditasyonunu birleştirir. Katılımcılar erken uyarı işaretlerini tanımayı öğretir - tüm-veya-nothing düşünme - ve bağlılık yerine dikkatli bir farkındalıkla yanıt verir. Lancet MBCT'nin standart bakımı ile kıyaslandığı% 50 oranında tekrarlanan oranları azalttığı ortaya çıktı.
- ACT Psikolojik esneklik yaratmaya dikkat edin. Yıkıcı düşüncelerin içeriğini değiştirmeye çalışmaktan ziyade, ACT onları değer odaklı davranışlarla taahhüt ederken zihinsel olayları kabul etmenize yardımcı olur. Örneğin, “Yeterince iyi değilim” diye düşünmüş olabilirsiniz, ancak yine de kaygı, depresyon ve kronik ağrı için etkili olmuştur.
Eğer bilişsel bozulmalar günlük çalışmanızı ciddi şekilde etkilerse, bu yöntemlerin eğitildiği bir terapist arıyor. Psikoloji Bugün terapist veritabanı Dikkatlilik ve bilişsel davranış terapisi dahil olmak üzere özel olarak filtreleyebilirsiniz. Birçok terapist de online seanslar sunar, daha erişilebilir destek sağlar.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik, bozulmaz bir zihin vaat etmez - daha değerli bir şey sunar: refleksleri açıkça görme ve refleksten ziyade bilgelikle yanıt verme yeteneği.Normal dikkatlilik alıştırmaları, isimlendirme tekniklerini öğrenme ve kendi içsel eleştirmeninizle ilişkinizi dönüştürebilirsiniz. Her seferinde bir sıkıntıya hizmet edecek bir yetenek, ancak bu düşüncelerin komutları kabul etme yeteneğiniz vardır.