Breakups yetişkin hayattaki en duygusal vergi olayları arasında, genellikle kederi, kimlik kesintisini tetikliyor ve uzun süreli bir ayarlama dönemidir. Zaman sık sık birincil iyileştirici olarak ifade edilirken, kurtarmanın hızı ve derinliği bilişsel desenleri tarafından çok etkilenir - alışkanlıklarını anlamak, yorumlamak ve olaylara tepki vermek.
Bilişsel Desenleri ve Onların Ayrılmadaki Rolü
Bilişsel desenler, filtre deneyimlerimizi filtrelediğimiz zihinsel çerçevelerdir. Birçok insan için bilinçli farkındalık altında çalışırlar, ancak bir geri dönüş geçici bir geri dönüş veya kalıcı bir yara olup olmadığını dikler.Bir mola bağlamında, negatif filtreleme (yalnızca kötüyü içerir) öğrenilirler.
bilişsel davranış terapisi (CBT) araştırma sürekli olarak, disfonksiyonel düşünmenin sonları sonrası depresyon ve kaygı belirtileri azaltdığını gösteriyor. Journal of Klinik Psikoloji Bilişsel yeniden yapılanma ile ilgilenen kişilerin daha hızlı duygusal iyileşme ve daha az ruminasyon bildirdiklerini tespit etti. Anahtar otomatik, yardımsız düşüncelerden daha dengeli, gerçekçi değerlendirmelere geçmektir.
Neden desenler önemlidir: Beyniniz desenleri aramak ve anlam vermek için tellidir, hatta bir moladan sonra, her ne kadar sürekli bir ağrıya veya iyileşmeye eğilimli olduğunuzu kabul etmek için bir anlam yapma makinesi haline gelir.
Yaygın Bilişsel Desenler Bu Uzun Sürekli İyileştirici
- All-or-nothing thinking: İlişkiyi tam bir başarı veya toplam başarısızlık olarak görüyorsunuz. Bu siyah-beyaz lens sizi ilişkinin iyi kısımlarını ve öğrenilen derslerin iyi kısımlarını engellemeyi engelliyor. Ayrıca gelecekteki ilişkiler için gerçekçi olmayan beklentiler de ortaya koyuyor.
- Kişiselleştirme ve suçlama: Ayrılma için tam sorumluluğu almak (veya tüm eskinize tayin etmek) Kişiselleştirme suçluluk ve utanç verici hale getirir; dışlanmış suç acıya yol açar.
- Zihin okuması: Eskinizin kanıtsız düşünme veya his olduğunu bildiğiniz varsayın. Bu gereksiz kıskançlığı, yanlış umudu veya kızgınlığı tetikleyebilir. Örneğin, “Beni hiç sevmediler”, yakıtların acısını test etmediler.
- Duygusal akıl yürütme: Bunun üzerine bir şey hissettiğiniz için, doğru olması gerekir. “ değersiz hissediyorum, bu yüzden değersizyim.” Duygular veri, gerçek değil. Onlar geçici ve bilişsel önyargılar tarafından etkilenirler.
- Catastrophing: En kötü senaryoları hayal edin - sonsuza kadar yalnız kalmak, asla bir daha sevmek, mahvedilmiş bir yaşam sürmez.Bu düşünce modeli stres cevabına aktif eder ve rasyonel problem çözmeyi engeller.
Bilişsel Desenler Ya Kısar veya şifa süresini uzatın
Beyinin önemli bir kaybından sonra varsayılanlığı, meşgul olmaktır ruminasyon-Düzücü, olumsuz olay nedenleri ve sonuçları hakkında düşünmek. Bazı yansıma işleme için gerekli olsa da aşırı ruminasyon uzun bir depresyon ve kaygı ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. 2020 meta-analizi in the causes and results of the event. Klinik Psikoloji İnceleme Kaminasyon, romantik ilişki dağılmasından sonra sıkıntıyı koruyan bir transdiagnostic risk faktörüdür. İyi haber: bilişsel modeller doğrulanabilir.
Rumination vs. Reflection
Bu, yapıcı yansıma ve yıkıcı ruminasyon arasında ayrımcılığa yardımcı olur. Yansıma sorar, “Bundan ne öğrenebilirim?” diye sorar, “Neden bu kadar kusurluyum?” Eski anlayışa ve büyümeye yol açar; ikincisi kabul ve bağlılık terapisinden (ACT) bireyleri fark etmeye öğretir, duygusal kavramalarını azaltır.
Kendi kendini ve gelecekteki İlişkiler Üzerine Etkisi
Bilişsel desenler doğrudan kendini bir moladan sonra öz-saygıyı etkiler. Olumsuz öz-schemas - “Ben sevilmeyenim” veya “Her zaman ilişkilerde başarısız oldum” gibi inanılmazlar - bu şemalar günlük etkileşimleri nasıl yorumladığınız ve sağlıksız ortaklar için yerleşmeye yol açabilirsiniz. Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi Yüksek düzeyde kendi kendini kınayan bireyler daha hızlı bir şekilde kurtarıldığını buldular, çünkü daha dengeli bir düşünce ve daha az öz-kahkalistlik ile meşguller.
Ata ve Bilişsel Filtreler
Bağ tarzınız – güvensiz, endişeli veya kaçınıcı – bilişsel desenlerin ortaya çıktığı güçlü etkiler. Anxiously bağlı bireyler aşırı ruminasyona ve terk etme konusunda kategorize etme eğilimindedir. Psikoloji Bugün temelleri.
Kendi Bilişsel Desenlerinizi Bir Breakup Sonrası Tanımlayın
Bilinç değişikliğin yatak ayağıdır. Çoğu bilişsel bozulmalar otomatik olarak çalışır, bu yüzden kasıtlı çaba onları bilinçli bir görünüme getirmek için gereklidir. İşte tanımlama için kanıt temelli yöntemler:
Düşüncelere Odaklı Bir Bakışla Gazeteci
Sadece venting yerine, yapısal bir yaklaşım kullanın.Bir tetikleyici olay yazın (örneğin, eski sosyal medya yayınını görmek) ardından takip edilen otomatik düşünceyi kaydedin (“Benim olmadan çok mutlular”).
Düşünce Records ve Uygulamaları Kullanımı
Moodfit veya CBT Düşüncesi Günlüğü gibi mobil uygulamalar sizi sinir bozucuları tanımlama yoluyla yönlendirmektedir. Ayrıca zamanla desenleri takip ederler, hangi bilişsel alışkanlıkların sizin için en yaygın olduğunu ortaya koyarlar. Klinik Müdahaleler Merkezi (CCI) Düşünmeye zorlanan video kitapları için indirmeye hazır.
Başkalarına Güvenden Geri bildirimde bulun
Yakın arkadaşlar veya bir terapist bir ayna olarak hareket edebilir. Siyah-beyaz düşünme veya kategorize etme konusunda olduğunuzda işaretleyebilirler. Bu özellikle yararlı çünkü bilişsel bozulmalar onları deneyimleyen kişiye doğru hisseder. dışsal bir bakış açısı gerekli gerçeklik kontrolü sağlayabilir.
Olumsuz Bilişsel Desenleri Yeniden Tanımlamak için Teknikler
Modellerinizi belirledikten sonra, bir sonraki adım aktif olarak meydan okumak ve onları değiştirmektir. Bu teknikler CBT, dikkatli yaklaşımlar ve pozitif psikolojiden çizilir.
Uygulamada Bilişsel Yeniden Yapı
Bu yapılandırılmış süreç birkaç adım içerir:
- Otomatik düşünceyi tanımlayın: “Bir daha asla sevmeyeceğim.”
- Depresiyonunu Tanımlayın: Catastrophing ve aşırı genelleştirme.
- Kanıtları incelemek: Hiç sevmeyeceğiniz doğru mu? Şimdi sizi önemseyen insanlar var mı?
- Alternatif bir düşünceye göre: “Bu mola acı verici, ancak birçok kişi kalp kırıldıktan sonra tekrar aşkı bulur. iyileşmek için zaman alabilir ve sonra yeni bağlantılara açık olabilirim.”
- Yeni düşünceyi test edin: Daha gerçekçi mi hissediyor? Daha az sıkıntı mı? Uygulama tekrarlıyor.
Bu süreç, eski bozulma ile ilişkili sinir yolları zayıflatır ve yeni, daha uyarlayıcı bir deseni güçlendirir. yardımcı bir rehber mevcut. CBT sayfasındaki NHS sayfası.
Zihinsellik ve Defüzyon
Zihinsellik, yargı veya ek olmadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir. Olumsuz bir düşünceyle tartışmaktan ziyade, “Ben, bir aptal seste yüksek sesleniyorum ya da bir geçiş bulutu olarak hayal kırıklığına uğratıyorum.”
Denge ve Olumlu Refocusing
Gratitude toksik bir pozitifliğe sahip değildir; bu, hayatınızda iyi olan şeylere karşı kasıtlı bir bilişsel değişimdir.Bir moladan sonra, beyniniz doğal olarak her gün minnettar olduğunuz üç şeyi listelemektedir (sağınız, destekleyici bir arkadaşınız, geliştirdiğiniz bir yetenek) olumlu etkiler ve olumsuz önyargılar artırır. Uygulamalı Psikoloji: Sağlık ve Well-Being Son zamanlarda boşanmış bireylerde şükran haberlerinin depresyon belirtilerinin azaldığını buldu.
Kendini kınayan bir şekilde
Dr. Kristin Neff'in kendi kendine yönelik çalışmaları güçlü bir çerçeve sağlar. Üç bileşen içerir: Kendi kendine has bir (Kendini bir arkadaş gibi tedavi etmek) Yaygın insanlık (Bu acının insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilinmek), ve Dikkatlilik (Bilinçli bir farkındalık içinde acı verici duygulara sahip olmak) Bir bilişsel meydan okumada başarısız olduğunda, kendi kendini kınayan bir his spirali kendi suçsuzluğa engel olur. “Ben hala onları düşünmek için çok zayıfım,” diye düşünebilirsin, “Bu şekilde hissetmek iyi değil.
Destek Sistemlerinin Bilişsel Desenleri Üzerindeki Rolü
Isolation bilişsel bozulmaları güçlendiriyor çünkü dış gerçeklik kontrolü yok. Destek sistemleri – arkadaş, aile, destek grupları, terapistler – alternatif anlatıları ve duygusal düzenlemeleri.
Duygusal Geçerlilik ve Gerçekleme
İnanılmaz düşüncelerinizi güvenilir bir arkadaşla paylaştığınızda, yeniden sigorta sunabilirler: “Henüz değersizsiniz; ilişki her iki tarafta da sorunlar vardı.” Bu dış girdi, geri bildirim döngüsünü kırmasına yardımcı olur.
Grup Destek ve Peer Deneyimleri
Reddit'in r/BreakUps veya boşanma kurtarması gibi online forumlar, başkalarının bilişsel kalıpları paylaşmasına izin verir. Bu, izolasyon ve ortak insanlığı güçlendirerek başka birini işitmeye yardımcı olur: “Bekle, bu sadece bir düşünce modeli değil, benim gerçekliğim değil.”
Profesyonel Yardım: Terapi ve Koçluk
CBT, ACT veya kişilerarası terapide eğitilmiş terapistler, desen tanımlamasını ve değişikliği hızlandırabilir. yapılandırılmış, kanıt temelli araçlar ve hesap verebilirler.Eğer aylarca aynı negatif döngülerde sıkışıp kalırsanız, bir terapistin zayıflığa işaret etmesidir; bilişsel alışkanlıklarınızı yeniden icat etmek için bir yatırımdır.
Bilişsel Değişimde Bir Kişiselleştirilmiş Bir İyileştirme Planı Yaratıldı
Bir genel şifa planı nadiren çalışır çünkü her kişinin bilişsel parmak izi benzersizdir. Kişiselleştirilmiş bir plan, bilişsel sağlığı destekleyen pratik yaşam tarzı bileşenleri içerir ve içerir.
Adım 1: Map Your Cognitive Landscape
Bir haftanızı tetikler sonra otomatik düşüncelerinizi girin. sütunlarla basit bir tablo kullanın: Tesadüf, Otomatik Düşünce, Depresyon Tipi, Intensity (1-10). Bu veriler en yaygın bilişsel tuzaklarınızı ortaya koyar.
Adım 2: Günlük Uygulamayı Uygulamak için İki Üç Teknik Seç
Her zaman tüm desenleri tekrarlamaya çalışmayın. (örneğin, kediyatrofik) Bu bozulma için günlük on dakika boyunca bilişsel yeniden yapılandırmayı seçin. Sabahları bir minnettarlık uygulama ekleyin ve geceleri bir dikkat çeki kontrol edin.
Adım 3: Destek inşa edin
Bir arkadaş veya aile üyesini bilişsel bir “sonuçlu yönetim kurulu” olarak adlandırarak, bir destek grubuna katılmak veya dört terapi seanslarını planlamak için planınızı yazın.Bir model spiralleme fark ettiğinizde.
Adım 4: Tüme Self-Care Bu Destekler Bilişsel Flexability
Uyku, egzersiz ve beslenme doğrudan bilişsel işlevi etkiler. Kronik uyku deprisyon olumsuz düşünme artırır. Egzersizler endorphins'i serbest bırakır ve kortizolleri azaltır.Bunları planınızın vazgeçilmez parçaları olarak ekleyin, isteğe bağlı ekstralar.
Adım 5: Review and İn Haftalık
Her hafta, düşünce logunuzu gözden geçirmek. Aynı desenler devam ediyor mu? Teknikleri kullanıyor musunuz? Uyum – farklı bir teknike ihtiyacınız var ya da plan modellerinizde esneklik artırmak zorundasınız.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Bir mola yoluyla yolculuk, duygusal bir şekilde bilişsel bir süreçtir. düşünme şekilleri – tırnaklara doğru eğilip, hoşgörüsüzlüğe veya kendini düzeltmeye hazır hale getirmek için zihinsel çerçevelerini yeniden şekillendirebilirler - insanların acı çekmesini engellemek için acı çekmesi gerekir, ancak bu desenler değersizlik veya çaresizlik hissi ile kalıcı değildir.