Zihinlerimiz gerçeklikte nasıl deneyimlediğimizi şekillendiren güçlü araçlardır, ancak bazen bize karşı çalışabiliyorlar. Bilişsel bozulmalar, gerçekleri abartılı veya irrasyonel olarak algılamaya çalışan bir kişinin duygusal refahını ve daha sağlıklı düşünce modellerini geliştirmesini sağlamak için nasıl önemli olduğunu algıladıklarına dair düşüncelerdir.

Bu kapsamlı kılavuz bilişsel bozulmaların doğasını, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini ve onları tanımlamak ve aşmak için kanıt tabanlı stratejiler üzerinde keşfedecektir. kaygı, depresyon veya sadece daha dengeli düşünme kalıpları geliştirmek, bilişsel bozulmaları tanımak ve meydan okumak için öğrenme.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında elimizdeki yanlış inançlar ve perspektifler. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. 1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatr Aaron Beck bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yöntemi üzerinde araştırma yaptı (CBT).

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir.Bu konuda başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yüklerimizi kesmek için kısayollar arıyor. Bazen bu kısayollar yardımcı oluyor, ancak diğer koşullarda iyi zarar verebilirler.

Çoğu insan zaman zaman bilişsel bozulmalar yaşar, ancak yeterince güçlendirilirlerse, kaygıyı artırabilirler, derin depresyona neden olur, ilişki zorluklarına neden olur ve diğer komplikasyonlara yol açarlar.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Origins and Development

Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir. Güvenilir yetişkinler veya akranlarından gelen mesajlar, sosyal medya veya TV üzerinden alınan mesajlar, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimler, biyolojik faktörler tüm rol oynayabilir.

2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmaları için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini gösteriyor. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bozulmalar oluşturacaktır.Bu, bilişsel bozulmaların başlangıçta koruyucu mekanizmalar olarak hizmet edebileceğini gösteriyor, bireyler zor koşullara yardımcı oluyor, ancak zamanla kötüleşen yozlaşmış desenler haline geliyor.

Nörobiyoloji Faktörleri

Beyindeki kimyasal reseptörler, dopamin ve serotonin gibi ergonomikler üzerinde veya altta yatan nörotransmitters'ler, geçmişten gelen travmatik olaylar güçlü anılar yaratabilir.

Bilişsel bozulmaların biyolojik altlarını anlamak, kendini-blame ve utanç azaltmaya yardımcı olur. Bu düşünce kalıpları karakter kusurları veya zayıflığa işaret etmiyor - deneyimlerimiz, beyin kimyamız ve evrimsel programlamamız arasındaki karmaşık etkileşimlerin sonucudur.

Dış Etkilerin Rolü

Sosyal medya ve haberler gibi dış etkiler olumlu bir şekilde daha olumsuz olaylar proje eğilimindedir. Bireyseller üzgün, korkutucu, endişe verici görüntüler ve gelecekteki korkunç rahatsızlıklar. Bu olumsuzluk perspektifi ve perpetuatese a negativite önyargısı.Modern bilgi çağımızda, dikkat çekmek için tasarlanmış içerikle sürekli bombalıyoruz.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların türlerini tanımak, onları ele almak için ilk adımdır. Araştırmacılar sayısız varyasyon tespit ederken, burada zihinsel sağlığı etkileyen en yaygın modellerdir:

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing düşünme, mutlak şartlarda şeyleri görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Siyah-beyaz kategorilerde şeyleri görüyorsunuz.Eğer performansınız tamamen başarısız oluyorsa kendinizi görüyorsunuz.

Bu bozulma özellikle mükemmeliyetçiler arasında yaygındır ve kronik hoşnutsuzluk ve düşük özsaygıya yol açabilir. Örneğin, birisi fitness hedeflerini tamamen tek bir egzersizden yoksun bırakarak, mükemmel bir bağlılıktan daha az bir şeyin tamamen başarısız olduğuna inanabilir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar. aşırı genelleştirme tek bir olaya dayanan olumsuz sonuçları çizimi içerir.Bir kişi tüm gelecekteki sonuçları tanımlar.

“Yollar” gibi kelimeler “never”, “her biri” ve “biri” genellikle bir iş görüşmesinden sonra reddedilen biri, “Hiçbir yere işe yaramayacak”, gelecekteki tüm olasılıklara bir hayal kırıklığı sonucu ortaya çıkar.

Zihinsel Filtre (Seçmeli Özet)

Zihinsel filtre, bir detaya odaklanma eğilimimizi açıklar, genellikle bağlamtan çıkar ve bir deneyimin diğer önemli kısımlarını görmezden gelir. Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde odaklanır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarılarını fark edemezler.

Bu bozulma, sadece olumlu veya tarafsız bilgileri engellemeye izin veren karanlık uçları giymek gibidir. Bir kişi, bir sunumda ezici olumlu geri bildirimler alabilir, ancak sadece bir kritik yorumda düzeltebilir, tüm övgüleri gölgeye izin verir.

Olumlu bir şekilde küçültün

Bu bozulma, olumlu deneyimleri, başarıları veya övgüleri azaltmak veya azaltmak içerir. Hastalar onlara söylediği olumlu şeyleri çürüttüler çünkü diğer kişinin onları aldatması veya gerçekten bilmesi gerekir (ya da o zaman bu kadar ikna edici olmaz).

Bu bozulmayı yaşayan biri, “Sadece güzel” veya “Gerçekten demek değil” diye düşünerek gerçek övgüye cevap verebilir. Bu model, bireyleri olumlu geri bildirimlerden alıkoyur ve kendini değerli bir kehanet yaratır, düşük öz değerli kehanetin kehanetini yaratır.

Sonuçlara Atın

Bu kategori iki ilgili desen içerir: zihin okuma ve servet söyleme. sonuçlara atla (veya zihin hazır): Doktor bana kanser olduğumu söyleyecek. Zihin okuması, diğerlerinin kanıt olmadan ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, servetin ortaya çıkmadan önce olumsuz sonuçları tahmin etmesini sağlar.

Bu bozulmalar ilişkileri ve karar vermeleri ciddi şekilde etkileyebilirler. Birisi sosyal durumlardan kaçınabilir, çünkü başkalarını olumsuz yargılayacaklarını varsayabilirler veya promosyon için başvuruda bulunamazlar çünkü bunu elde etmeyeceklerine ikna ederler.

Catastrophing

Catastrophing, aynı süreçten gelen birkaç soru ortaya çıkabilir. Bu dezenfeksiyon, problemlerin veya hataların önemini ve mümkün olan en kötü sonuçları hayal kırıklığına uğratmayı gerektirir. Albert Ellis, negatif duygumuz aynı süreçten bahsetmek için "zarar" terimiyle karakterize edilir.

Bir kişi kategorize edilebilir, “Bu sunumda bir hata yaparsam herkes işsizliğimi kaybedeceğimi düşünecek, kariyerim mahvolacak.”Bu giderek daha korkunç tahminlerin zinciri nispeten küçük riskler hakkında ezici bir endişe yaratır.

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme sizi, gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu düşünmeye götürür. Bu bilişsel bozulma genellikle suçsuz hissetme veya suç atamak, tüm faktörleri düşünmeden suç atamak.

Bu bozulma, insanların dış faktörleri görmezden gelmeleri veya başkalarının rolünü göz önünde bulundurmaları için aşırı sorumluluk almalarına neden olur. Bir ebeveyn, çocukların okuldaki mücadelelerini tamamen suçlayabilir, öğrenme engellileri, akran dinamikleri veya öğretme yöntemleri gibi faktörleri göz ardı edebilir.

Açıklamalar Should Statements

Size çok fazla baskı yapan kendini eleştirel bir dil kullanmalı: Kilo kaybetmeliyim. Bu ifadeler sizin veya diğerlerinin “gerçekten” nasıl davranmanız, gerçek olmayan beklentiler ve kronik hayal kırıklığı yaratmanız gerektiği konusunda katı kurallar yansıtıyor.

Kendi kendinize yöneltildiğinde, suçluluk ve eşitsizlik yaratmalı. Başkalarına ne zaman yönlendirilir, “önerge” veya “daha esnek ve şefkatli düşünme” ile yeniden adlandırılmalıdır.

Duygusal Sebepler

Bu bozulma, duygularınızın objektif gerçekliği yansıtacağına inanıyor: “Süresel hissediyorum, bu nedenle kötü bir şey gerçekleşmesi gerekiyor” veya “Ben bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden objektif gerçeklerle öznel duyguları karıştırıyorum, kanıtlara dayanarak kararlara dayanarak kararlara yol açan.

Etiket ve Mislabeling

Bu, karmaşık insanları tek olumsuz özelliklere düşüren genellemeleri içeriyor. "Bir hata yaptım" diye düşünmek yerine, biri "Ben bir başarısızlık" düşünebilir. Bu etiketler karmaşık insanları tek olumsuz özelliklere düşüren genelleştirmeler üzerindedir, değişim imkansız görünüyor.

Kontrol Fallacies

Kontrollü düşünce ile ilişkili olan üç tür düşüş var: Kontrol: Her şeyin sorumlusu veya kontrolünü hissedebilir veya hayatınızda hiçbir şey üzerinde kontrol etmediğinizi hissedebilirsiniz. Bu bozulmalar tamamen güçsiz (eski kontrol düşüş) veya her şeyden sorumlu hissetmeyi içerir (iç kontrol düşüş)

Suçlama Suçunu Suçlama

Blaming, başkalarının nasıl hissettiğinizden sorumlu olduğunu ifade eder. "Beni kötü hissettiriyorsun" genellikle bu bilişsel bozulması tanımlar. Ancak, diğerleri acı verici davranışlarda bulunduğunda, hala çoğu durumda hissettiğiniz şeyin kontrolünün içindesiniz.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir.

Depresyon ve Bilişsel Depresyon

Beck'in depresyon teorisi, depresyonun bilişsel bozulmadan kaynaklandığına inanıyor. Bir bilişsel bozulma, gerçek dünyanın yanlış algısı olarak tanımlanır ve olumsuz düşünceleri güçlendirebilir ve depresyona yol açabilir. Aaron Beck, hastalarına geçerlilik ve dikkat çeken bir karakteristik “bilinçli bozulmalar” olarak tanımlanıyordu.

Depresyonla insanlar genellikle kendileri hakkında olumsuz düşünme biçimleri sergiliyor, deneyimleri ve gelecekleri – “bilinçli üçlü” olarak adlandırdığı şey. Bu depresif düşünceler olumsuz düşüncenin düşük ruh hali yarattığı kısır döngüyü yaratıyor.

Anksiyete Bozukluklar

Bu düşünce tarzından kaynaklanan kronik kavrama, temel kaygı seviyelerini artırabilecek, sürekli kenarda hissederek, herhangi bir yanlışın felaket sonuçlarla sonuçlanabileceğini korkusuz. Zamanla, bu düşünce şekli genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve sosyal kaygı bozukluğu gibi endişe bozukluklarına yol açabilir.

Keditlenme gibi bilişsel bozulmalar, servetin söylediği ve zihin okumaları özellikle kaygı bozukluklarında yaygındır. Bu düşünce kalıpları, algılanan tehditleri basitleştirir ve kronik kaygı ve korku durumunu koruyabilmek için bir kişinin yeteneğini hafife alır.

Diğer Ruh Sağlığı Koşulları

Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz saygı, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar gibi olumsuz davranışlara katkıda bulunabilir.

Bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki, bireyleri yanlış düşünmeye daha duyarlı hale getirebilir, ancak bozuk düşünce semptomları kötüleştirebilir ve iyileşmeye müdahale edebilir.

Daily Functioning üzerindeki etkisi

Bilişsel bozulmalar duygusal sağlığı olumsuz etkiler. Zihinsel sağlık koşullarını teşhis etmenin ötesinde, bilişsel bozulmalar ilişkileri, çalışma performansını, karar vermeyi ve yaşamın genel kalitesini etkiler. sosyal izolasyona, kaçırılmış fırsatlara, kronik strese ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilirler.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrarlanan negatif düşünce kalıpları – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta yaygındır. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılaşmaya katkıda bulunur. Bu tekrarlanan negatif düşünce zihinsel enerjiyi tüketmektedir, konsantrasyonla müdahale eder ve insanların şimdiki anda tamamen ilgilenmelerini engeller.

Kendi Düşüncenizde Bilişsel Depresyonları Nasıl Tanımlanır

Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır. Düşünce kalıplarınızın farkındalığını geliştirmek, sabır ve kendi kendini ifade etmek gerektirir.

Bir Düşünce Haberi Bırak

Düşünceler ve duygular hakkında yazı yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce bu makalede listelenen tür bozulmalar etiketlenebilir ve kategorize edilebilir.Bir düşünce dergisi, zaman boyunca desenleri takip etmenize ve çarpıtılmış düşünme için tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olur.

Bir düşünce dergisi tuttuğunda, durumu kayded, otomatik düşünceleriniz, deneyimlediğiniz duygular ve bu duyguların yoğunluğu. Zamanla, düşüncenizde sık görünen tekrarlanan kalıpları ve spesifik bozulmaları fark etmeye başlayacaksınız.Bu farkındalık, değişim için temeldir.

Duygusal Yanıtlarınızı Takip Etmek

Bir düşünce endişe, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken, genellikle bilişsel bozulmaların varlığını işaret eder. ruh halinizde aniden bir değişim fark ettiğinizde, duraklayın ve duygusal değişimin ne olduğunu kendinize sorun.

Belirli bir dikkat, duruma karşı çıkan duygulara dikkat edin. Küçük bir hatayla harap hissediyorsanız veya düşük riskli bir durumun dehşet verici olduğunu düşünüyorsanız, bilişsel bozulmalar duygusal cevabınızı çok basitleştirir.

Düşüncelerinizi Soruyorsunuz

Potansiyel olarak çarpık bir düşünce tanımladığınızda, doğruyu değerlendirmek için kendinize kritik sorular sor. Soruları düşünün: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Bu durumu yorumlayabilmenin başka bir yolu var mı?

Bu sorgulama süreci, genellikle CBT'de Socratic sorgusu olarak adlandırılır, sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur, onları otomatik olarak doğru kabul etmekten daha objektif olarak değerlendirmenize izin verir.

Seek Dış Geri Bildirim

Bazen, bozulmaları tanımak için kendi düşünce modellerimiz çok yakınız. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya zihinsel sağlık profesyonelleri perspektifleri dışında değerli sunabilirler. olayların yorumlanmasının aşırı derecede sert olduğu zaman kendiniz üzerinde durabilirler.

Ancak, geri bildirim talep ettiğiniz kişiler hakkında seçici olun. destekleyici, dürüst olan insanları seçin ve iyi bir yargı gösterdiniz. Sahte düşüncenizi güçlendirebilecek veya endişelerini tamamen ortadan kaldırabilecek insanlardan emin olun.

Ortak Desenleri Tanımayı Öğrenin

Kendinizi daha önce açıklanan yaygın bilişsel bozulmalarla ilişkilendirin. Bir düşünce kaydı veya CBT çalışma masası kullanarak tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamanıza yardımcı olabilir ve iç diyalogunuzun daha fazla farkında olun. Birçok insan defalarca birkaç spesifik bozulmaya güvenme eğiliminde olduklarını bulurlar.

Örneğin, iş performansınız hakkında sık sık sık sık düşünmediğinizi veya sağlık endişeleri hakkında kategorize etme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz. Kişisel kalıplarınızı tanımak, meydana geldiği gibi bozulmaları yakalamayı kolaylaştırır.

Bilişsel Distortions'dan Ücretsiz Ayrılmak için Kanıta Dayalı Stratejiler

Bilişsel bozulmaları tespit etmeyi öğrendikten sonra, bir sonraki adım bu kalıpları değiştirmek için aktif olarak çalışıyor. Bu bozulmaları anlamak ve zorlaştırmak, bilişsel-davıl terapisinde (CBT) bireylerin üstesinden gelmelerine ve zihinsel refahına yardımcı olmak için çok önemlidir.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reraming, müşterilere gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zorlanan bir süreçtir ve şifa sağlamak, CBT seanslarının miktarını oluşturur ve olumsuz, irrasyonel düşünceleri değiştirir veya değiştirebilir veya değiştirebilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, müşterilerin onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmesini gerektirir.Bu yöntem CBT seanslarının miktarını oluşturur ve neredeyse herhangi bir müşteri senaryoya uygulanabilir olan düzinelerce teknik ve egzersiz sunar.

Bilişsel yeniden yapılandırma işlemi genellikle birkaç adım içerir. Birincisi, otomatik negatif düşünceyi tanımlar, düşünceye ve düşünceye karşı kanıtları inceler. Üçüncü olarak, alternatif yorumları düşünün. Dördüncü, bozuk olanı değiştirmek için daha dengeli, gerçekçi bir düşünce geliştirir. Son olarak, bu yeni düşüncenin duygularınızı ve davranışını nasıl etkilediğini fark edin.

Örneğin, “İşimde korkunç olduğumu düşünüyorum” bir hata yaptıktan sonra, bunu bazen işime göre takip ederek zorlayabilirsin: Bu hatadan yaptığım şeylerin örnekleri nelerdir? Olumlu bir geri bildirim aldım mı? Her şeyde korkunç olduğumu gerçekten kanıtlıyor mu?

Düşünceler

Düşünce kayıtları sizi tanımlama ve zor bilişsel bozulmalar sürecinde rehberlik eden yapılandırılmış çalışma tablolarıdır.Bir düşünce kaydı günlük olarak, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Tipik bir düşünce kaydı, durum için sütunlar içeriyor, otomatik düşünceler, duygular, düşünceye karşı kanıtlar, düşünceye karşı kanıtları destekler ve sonuç.

Düzenli düşünce kayıtlarının kullanımı, bilişsel bir yeniden bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olur. Zamanla, her şeyi yazmanız gerek kalmadan, daha hızlı ve otomatik olarak yanlış düşüncelere meydan okumanızı göreceksiniz.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, gerçek dünya durumlarında olumsuz tahminlerinizi doğruyu bir şekilde toplamanızı içerir. "Herkes toplantıda bir soru sorsam aptal olduğumu düşünecek" düşünüyorsanız, aslında bir soru sorarak ve cevabı gözlemleyebilirsiniz.

Bu deneyler özellikle zor tahminler ve varsayımlar için etkilidir. Bu deneyler, yanlış inançlara karşı çelişen somut kanıtlar sağlar, gelecekte bu inançları korumak için daha zor hale getirir. Anahtar, kendinizi doğru veya yanlış ispatlamaya çalışmak yerine gerçek merakla deneylere yaklaşmaktır.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

CBT ayrıca bireyler, düşüncelerini yargısız olarak yargılamayı teşvik eden dikkatli meditasyon teknikleri gibi başa çıkma becerileri geliştirmelerine yardımcı olur. Bu uygulama, bireylerin otomatik tepkilerinden uzak durmalarına izin vermek için otomatik tepkilerinden daha yararlı cevaplar seçmelerine olanak sağlar.

Zihinsellik, düşüncelerini gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemenizi öğretir. "Ben bir başarısızlık" gibi bir düşüncenin içeriğine yakalanmak yerine, "Ben bir başarısızlık olduğumu" fark etmeyi öğrenirsiniz.Bu ince değişim psikolojik mesafe yaratır ve düşüncenin duygusal etkisini azaltır.

Düzenli farkındalık uygulamaları da düşünce modellerinizin farkındalığını artırıyor, bilişsel bozulmaları ortaya çıktığı gibi yakalamak daha kolay hale getiriyor. Günlük pratik bile - 10 dakika kadar az - zaman içinde önemli faydalar elde edebilirsiniz.

Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, yaşam koşulları tarafından boğulan ve onları etkileyen kalıcı bir yeniden yapılandırma tekniğidir.

On yıl boyunca kendinize sormanızı sağlar: Hangileri olabilir? Bu sonuç ne kadar büyük? Eğer bu sonuç olabilir? ne olabilir? en iyi olabilir? Bu işlem en gerçekçi sonucu ne olur? Bu işlem, korkuları perspektife sokabilir ve size polis kaynaklarınızı hatırlatıyor.

Gray'in tonu bulmak

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir, körlüklere karşı at gibi, genellikle bir durumu yorumlayabilmenin birçok yolu vardır ve bu da birden fazla olasılık geliştirme yeteneğinizi mümkün kılar.

Tüm-veya-nothing düşünme için, 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde uygulama derecelendirme durumları tam başarı veya toplam başarısızlık yerine. Bu, çoğu deneyimin hem olumlu hem de olumsuz yönleriyle bir yere düştüğünü bilmenize yardımcı olur.

Dil Desenleri Sınavları

Bu tür düşünce ile savaşmak bir yol dilimizi değiştiriyor. "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, deneyimlerimizi her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini daha özel olarak tarif edebiliriz.

Düşüncelerinizde aşırı veya mutlak dilin değiştirilmesine dikkat edin. " bazen" "never" ile "rarely" ve "her biri" ile "bazı insanlar" ile "biri" arasında daha doğru, çıplak düşünme ve olumsuz düşünceler duygusal yoğunluğunu azaltır.

Olumlu Veri Girişleri

Olumlu veya zihinsel filtrelemeye girmeye eğilimli olan insanlar için, olumlu bir veri girişi tutmak yardımcı olabilir.Her gün, olumlu deneyimler, başarılar veya aldığınız övgüler. Bu uygulama, beynini fark etmek ve pozitif bilgileri hatırlamaya eğilimlidir.

Başlangıçta, bu egzersiz zorla veya rahatsız hissedebilir, özellikle de olumlu deneyimleri reddetmeye alışkınsanız. Persist her zaman, olumlu bilgileri tanıma ve içselleştirmeyi daha kolay bulacaksınız.

Compassion-Focused Approaches

CFT bilişsel bozulmalar mutlaka doğrudan mücadele edilmez. Bunun yerine, CFT'nin getirdiği şey, müşterilere kendilerini karşı tavırlarını yumuşatmak ve gelişmiş bir beyin ürünü olarak görüntülemelerine yardımcı olmak için (bu şekilde yaşamanız için hatanız olmadığını merak edemez).

Bu yaklaşım kendini aldatma ve yanlış düşüncelere karşı savaşmak yerine anlayışa işaret ediyor. Bilişsel bozulmaların normal insan deneyimleri olduğunu, kişisel başarısızlıkları olmadığını kabul ediyor.Kendinizi benzer düşüncelerle mücadele eden aynı nezaketle tedavi edin.

Profesyonellerin Rolü Yardım

Bilişsel bozulmalar, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanarak en yaygın olarak tedavi edilir - insanların tespit edilmesine yardımcı olan kısa vadeli, kanıtlara dayalı bir yaklaşım ve yardımsız düşünce kalıpları yeniden yapılandırılır.Kendi kendine yardım stratejileri etkili olsa da, eğitimli bir zihinsel sağlık profesyoneli ile çalışmak önemli avantajlar sunar.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Bununla birlikte, zihinsel sağlık profesyonellerini yardım için düzenli olarak görmeleri için bir neden olabilir. Günlük işleyişinizi veya yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyecektir; depresyon belirtileri yaşıyorsanız, endişe veya diğer zihinsel sağlık koşulları; eğer kendi kendine yardım stratejileri etkili değilse; veya eğer kendini kınayan veya intihar düşüncelerini dikkate alırsanız.

CBT'den ne bekleyeceği

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

O zamandan beri, oldukça araştırılmış ve bipolar bozukluk ve şizofreni gibi ciddi zihinsel bozukluklar için etkili olduğu bulundu.Çocuk, ergenler, yetişkinler, çiftler ve aileler için de tedavi edildi.

CBT seanslarında, terapistinizle sorunlu düşünce kalıpları tanımlamak için işbirliği yapacaksınız, onları meydan okuma ve değiştirme tekniklerini öğrenecek ve ödevler aracılığıyla yeni beceriler uygulamanızı sağlayacaktır. Terapist rehberlik, destek ve hesap verebilirken, düşünce modellerinizi değiştirmek için aktif bir çalışma sağlar.

Alternatif ve Tamamlayıcı Kaynaklar

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Birçok kanıt tabanlı kendi kendine yardım kitapları, online programlar ve mobil uygulamalar bazı durumlarda profesyonel terapiye ait kaynaklar için eklenebilir ve araştırma yoluyla desteklenir. Popüler seçenekler MindShift, Sanvello ve Woebot gibi uygulamalar içerir, ki bu da endişe ve depresyon yönetmek için CBT tabanlı araçlar sunar.

Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Bilişsel bozulmalardan ücretsiz olarak bir tek zaman başarısı değil, devam eden bir süreçtir. Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edebilir - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla meydan okumalar yapabilirsiniz, bu düşünce kalıpları tanıyabilir ve daha dengeli, gerçekçi bir düşünce ile değiştirebilirsiniz.

Düzenli bir Uygulama Geliştirme

Herhangi bir beceri gibi, zorlu bilişsel bozulmalar uygulama ile geliştirir. Her gün düşüncelerinizi gözden geçirmek için bir kenara zaman ayırın, tam düşünce kayıtlarını veya pratik dikkat. Consistency süresinden daha fazla önemli bir değişiklik yaratabilir - 10-15 dakika her gün önemli bir değişiklik yaratabilir.

Her akşam düşünce dergilerinizi gözden geçirebileceğiniz veya a CBT uygulamasını her sabah alabildiğiniz için yeniden yapılandırın. Bu uygulamalar daha otomatik hale gelir, daha etkili olacaktır.

Destek Sistemi Oluşturma

Zihinsel sağlığınızı destekleyen insanlarla çevreleyin ve yanlış düşünmede yakalandığunuzda gerçek kontroller sunabilir. Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriyle bilişsel bozulmaları öğrenmeniz için ne öğrenmenizi sağlayın.Değişirken onaylayabileceğiniz kalıpları tanıyabilir ve teşvik sağlayabilirsiniz.

Bir destek grubuna katılmak, ya şahsen veya online olarak, benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı kurabileceğinizi düşünün. Anlamakta olan insanlarla deneyimleri ve stratejileri paylaşmak inanılmaz derecede geçerli ve motive edici olabilir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Bilişsel bozulmalar yaygındır, tamamen normal ve bizim hatamız değil. Hiçbirimiz Bay Spock gibi %100 mantıklı ve rasyonel değil, ama yardımsız düşünme stilleri hayatımızda kötü zihinsel sağlık ile ilişkili oldukları aşırı derecede var olduğunda.

Sabırlı ve kendinize uzun süredir devam eden düşünce kalıpları değiştirmek için çalıştığınız gibi davranın.Dört düşünce ezici hissettiğinde geri dönüşler ve günlerce geri döneceksiniz.Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez - bu anları insan olduğunuzu ifade eder.

Gerçekçi Beklentileri Set

Hedef tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak veya mükemmel rasyonelliği elde etmek değildir. Hedef, ilk düşünce setinizi atmak ve yeni, "pozitif" düşüncelerle değiştirmektir. Bunun yerine, her iki olumlu ve olumsuz durum kabul eden esnek düşünme hedeflemeyi hedeflemek.

Dramatik bir gecede değişiklik yerine kademeli ilerleme bekleyin. Daha hızlı bir şekilde yanlış düşünceler yakalamanızı, daha az duygusal etkiye sahip olduklarını veya olumsuz düşünceden daha kolay bir şekilde geri döndüğünü fark edebilirsiniz.Bu ince gelişmeler zaman içinde önemli bir değişiklik haline gelir.

İlerleme Kutları

Başarılarınızı kabul edin ve kutlayın, şu anda bilişsel bir bozulma yakaladınız mı? Bir olayın daha dengeli bir yorumu seçtiniz mi? Bu zaferler tanınmayı hak ediyordu.

Zaman boyunca ilerlemenizi takip edin. Düşüncenizin nasıl geliştiğini görmek için eski düşünce dergilerini gözden geçirin. Yoğun sıkıntıları tetiklemek için kullanılan not durumları ancak şimdi daha yönetilebilir hissedebilir. Bu büyüme kanıtı sizi yavaş hissettiğinizde bile uygulamanızı motive edebilir.

Adres Underlying Issues

Bazen bilişsel bozulmalar çözülmemiş travma, kronik stres veya tedavi edilmemiş zihinsel sağlık koşulları gibi daha derin konuların belirtileridir.Eğer bu bozuk düşüncenin tutarlı çabaya rağmen devam ettiğini düşünüyorsanız, dikkat gerektiren temel faktörler olup olmadığını düşünün.

Bir terapistle çalışmak bu daha derin sorunları keşfetmenize ve kapsamlı tedavi stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir. Adresing kök neden genellikle yüzey seviyesindeki düşünce kalıpları değiştirmek daha kolay hale getirir.

Fiziksel ve Ruh Sağlığının Korunması

Fiziksel sağlığınız zihinsel sağlığınıza ve susceptability to Cognitive failuress. Yeterli uyku, düzenli egzersiz, besleyici yemek ve stres yönetimine öncelik verir. Fiziksel olarak tükendiğinde, negatif düşünme kalıplarına daha savunmasızsınız.

Benzer şekilde, zihinsel refahınızı destekleyen aktivitelere katılın: Doğada zaman geçirmek, zevk aldığınız hobileri takip etmek, sosyal bağlantıları korumak ve dinlenme ve rahatlama için yer yaratmak.Sağlıkya bütünsel bir yaklaşım, dengeli düşünmeyi daha kolay hale getirmektir.

Sürekli Öğrenmeye Devam Et

Kitap okumak, atölyelere katılmak veya online kurslar almak için bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık hakkında bilgi edinin. daha fazla zihniniz nasıl çalıştığını anlıyorsunuz, daha iyi donanımlı sen yardımsız desenleri tanımanız ve meydan okumanız gerekir.

“İyilik: Yeni Mood Terapi” gibi kaynakları araştırın, birçok kişinin bilişsel bozulmalar ve tedavi üzerindeki kesin çalışmayı düşündüğü, diğer değerli kaynaklar, dikkatlilik, kendi kendini kınayan ve bilişsel davranış terapisi teknikleri hakkında kitaplar içerir. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Ya da Amerikan Psikoloji Derneği.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents

Çocuklara genç yaşta bilişsel bozulmaları tespit etmek onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. Çocuklar için bu makale, daha genç müşterilere yardım etmek için örnekler, bilgi ve iş tabloları sunar. Çocukların erken tanıyıp meydan okumalarını önlemek için erkenden bu kalıpların ortaya çıkmasını engelleyebilir.

Çocuklarla çalışırken, yaş-appropriate dili ve beton örnekleri kullanın. Oyunlar, hikayeler ve görsel yardımlar karmaşık yeniden yapılandırma tekniklerini tanıtmadan önce soyut kavramlar daha erişilebilir hale getirebilir.

Yaşlı Yetişkinler

Bilişsel bozulmalar, yaşam geçişleri, sağlık endişeleri veya kaybı ile ilgilenen yaşlı yetişkinler için özellikle zor olabilir. Ancak, araştırma CBT ve bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinin yaşam boyu etkili olduğunu gösteriyor. Yaşlı yetişkinler bilişsel değişiklikler, sensör sınırlamaları veya özel yaşam koşulları için bu hesabın avantajlarından yararlanabilir.

Kültürel Bakışlar

Kültür arka planı, insanların kendileri, ilişkileri ve dünyadaki yeri hakkında nasıl düşündüklerini etkiler. Bir kültürel bağlamda bilişsel bir bozulma olarak düşünülebilir başka bir şeye karşı.Bilgesel bozulmalara hitap ederken, kültürel değerleri dikkate almak ve Batı bireysel varsayımlarını sorgulamak önemlidir.

Kültürel olarak etkilenen inançlardan ayırt etmenize yardımcı olabilecek kültürel olarak yetenekli zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak ve bu sıkıntıya neden olan gerçekten bozuk düşünceyle çalışmak.

Bilişsel Distortions'dan Ayrılma Faydaları

Yıkıcı düşünme kalıplarının azaltılması, iş dünyasındaki ilişkileri ve genel motivasyon ve esneklik seviyelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.Rekreasyonların sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dirençle ilişkilendirildiğini gözden geçirin.

Zorlu bilişsel bozulmaların faydaları semptom azaltımının ötesine uzatıyor. Daha dengeli düşünme kalıpları geliştiren insanlar genellikle olayları yanlış yorumlamak için daha az olasıdır, başkalarının niyetlerini yanlış yorumlamak veya suçla uğraşırlar. Daha objektif olarak değerlendirebilirler çünkü durumlarını daha fazla pratik yapabilirler.

Bu gelişme, tüm olumsuz duygulara ulaşmanın veya tüm olumsuz duygular ortadan kaldırmanın yolunu değiştirmek mümkündür - düşüncelerinizle daha doğru, esnek ve şefkatli bir ilişki geliştirmekle ilgilidir.

Bilişsel bozulmalara başarılı olan insanlar genellikle hayatlarının kontrolünü daha fazla tarif eder. Otomatik olumsuz düşüncelere merhamet etmek yerine, yeniden adım atabilirler, düşünmelerini değerlendirebilir ve daha yararlı cevaplar seçebilirler. Bu ajans duygusu genel refaha katkıda bulunur ve katkıda bulunur.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Zorlama Distortions

Birçok insan kendi düşüncelerinde bilişsel bozulmaları tanımaya mücadele eder, özellikle de ilk olarak bu düşünceler doğru ve otomatik hisseder, onları sorgulamak zorlaşır. Eğer duygularınızı takip ederek baş başa çıkar. güçlü bir negatif duygu fark ettiğinde, onu tetikleyen düşünceyi tanımlamak için geri çalışır.

İş tabloları veya uygulamaları kullanarak, bu araçlar size adım adım adım adım adım adım atarak, aksi takdirde kaçırabileceğiniz tespitleri daha kolay hale getirebilir.

Tartışmalı Düşüncelerin İnanması Gerçek

Bir düşüncenin bozuk olduğunu entelektüel olarak kabul ettiğinizde bile, duygusal olarak doğru hissedebilir. Bu normal. Bilişsel ve duygusal değişim her zaman aynı anda gerçekleşmeyecektir. Mekanik veya ikna edici hissettiğinde bile bilişsel yeniden yapılandırmaya devam edin.

Davranış deneyleri özellikle burada yardımcı olabilir. Gerçek dünya durumlarındaki tahminlerinizi test etmek hem bilişsel hem de duygusal yanıtlara geçiş yapabilecek somut kanıtlar sağlar.

Eski Desenlere Geri Dönüş

Bilişsel bozulmalar yıllar veya on yıllar boyunca güçlendirilmiş olan iyi niyetli zihinsel yollardır. Özellikle stres zamanlarında, özellikle de bu olduğunda, ilerleme kaydettiğiniz başarısızlık veya kanıt olarak yorumlaymayın.

Bunun yerine, bunu uygulama fırsatı olarak görmek. Depresyona dikkat edin, öğrendiğin teknikleri kullanarak meydan okuma ve ileriye doğru hareket edin.Her seferinde yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve daha fazla otomatik düşünme yapıyorsunuz.

Süreç tarafından Overwhelmed

Bilişsel bozulmalar birçok iş gibi hissedebilir, özellikle zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ettiğinizde.Eğer süreç ezici hissediyorsa, bir kez her şeyi ele almaya çalışmaktan ziyade belirli bir bozulmaya veya belirli bir duruma odaklanın.

Herhangi bir ilerlemenin değerli olduğunu unutmayın. Günde bir yanlış düşünce yakalama ve nazikçe sorgulamak hiçbir şeyden daha iyi değildir. Süreç daha tanıdık ve daha az çabalayıcı hale gelir.

Değişime Karşı Direniş

Bazen insanlar bilinçsizce düşünce modellerini değiştirmeye karşı direnir, çünkü bu modeller bir amaç hizmet eder, en sonunda zararlı olsalar bile, kediyatrofilik sizi en kötü için hazırlayabilir veya kendi kendine karşı-keşitlik sizi geliştirebileceğini hissedebilir.

Direnişi fark ederseniz, bu yanlış düşünme hizmet edebilir mi? Kaçınırca, bu temel kaygıları ele almak, değişimin daha kolay hale getirilmesini sağlar.

Yeni Düşünce Desenleri Günlük Yaşama Bütünleştirmek

Nihai hedef, dünyayı nasıl gezebileceğinizin doğal bir parçası olarak dengeli, esnek bir şekilde yapmak. Bu entegrasyon, bu makalede açıklanan teknikleri sürekli olarak pratik yaptığınızda gerçekleşir.

Bilinçli yeniden yapılanma, duyguların yüksek koşmadığı düşük durumlara başvurur. Güven ve beceri inşa ettiğinizde, yavaş yavaş daha zorlu senaryolar ele alınacaktır. Zamanla, otomatik olarak resmi bir yeniden yapılandırma sürecinden geçilmeniz ve yanlış düşünceler yakalarsınız.

Yeni düşünme kalıplarınız için çevresel destek oluşturun. Bu, aynanızda ortak bozulmaların hatırlatıcılarını içeriyor olabilir, düşüncelerinizle kontrol etmek için telefon uyarıları ayarlar veya yatak tarafınızla bir düşünce dergisi tutmanız için bir düşünce defteri tutmanız yardımcı olur.Bu dışsal cular yeni alışkanlıkları otomatik hale gelmeden güçlendirebilirler.

Başkalarıyla ne öğreniyorsunuz.Bilinmeyen bozulmalar hakkında başka birini öğretmek, kendi anlayışunuzu güçlendirip hesap verebilir. Hatta bu arkadaş veya aile üyelerinin sizinle birlikte kendi düşünce kalıpları üzerinde çalışmak istediklerini bile bulabilirsiniz.

İleriye Geçiş: Bir Yaşam Yolculuğu

Bilişsel bozulma döngülerinden ücretsiz olarak yok, ancak bir yolculuk değil. Düşünce desenleri üzerinde yoğun bir şekilde çalışmış olan insanlar hala zaman zaman zaman çarpımlarını deneyimliyor - bu insan olmanın bir parçası. Fark, bu bozulmaları daha hızlı kabul ettikleri, daha etkili bir şekilde geri kazanmaları ve daha hızlı bir şekilde geri kazanmaları.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve sorunları nasıl görmezden gelmemiz gerektiği konusunda dikkat etmektir. İyi zihinsel alışkanlıklar, düşüncelerimiz ve duygularımızın iyi bir şekilde şekillendirilmesi yerine, endişelerimizi ve izolasyonu çerçeveliyorsak, neredeyse kesinlikle daha az endişe ve izolasyonu deneyimleyeceğiz.

Bu çalışmayı devam ettikçe, hedefin mükemmel ya da sürekli bir pozitiflik olmadığını unutmayın. Bu, düşüncelerinizle daha doğru, şefkatli ve esnek bir ilişki geliştirmekle ilgilidir. Bu düşüncelerin zihinsel olayları tanıması, mutlaka gerçekler olmadığını ve bunları doğru olarak kabul etmek yerine onlara cevap verme gücüne sahip olduğunuzu unutmayın.

Zorlu bilişsel bozulmalarda gelişen beceriler sizi hayatınız boyunca hizmet edecektir. Strese, geri dönüşlere ve daha büyük dayanıklılıklara sahip zorluklara yardımcı olacak. yanlış anlamaları ve çatışmaları azaltarak ilişkilerinizi geliştirecekler.

Yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyen kalıcı bilişsel bozulmalarla mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım istemekten çekinmeyin. CBT'de eğitilmiş Zihinsel sağlık profesyonelleri kişisel rehberlik, destek ve hesaplamalar için çalışmanız gerektiği gibi, uzun süredir devam eden düşünce kalıpları değiştirmek için utanç yoktur.

Ek destek ve bilgi için, kaynakları saygın zihinsel sağlık kuruluşlarından keşfedin Zihinsel Illness (NAMI)Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgilenen insanlar için kaynaklar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ayrıca bilişsel davranışsal terapi ve diğer tedavi yaklaşımları hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar.

Bu değişikliğin zaman, sabır ve pratik gerektirdiğini unutmayın. Bu süreçte kendinize nazik olun. Küçük zaferler kutlayın, geri dönüşlerden öğren ve ilerlemeye devam edin. tutarlı çaba ve doğru araçlarla, bilişsel bozulma döngülerinden özgürleşebilir ve düşüncelerinizle daha dengeli bir ilişki geliştirebilirsiniz.