Bilişsel bozulmalar duygularımızı, davranışlarını önemli ölçüde etkileyebilecek irrasyonel düşünce kalıplarıdır ve genel zihinsel refahın genel olarak endişe, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerine neden olabilir, bu kalıpları tanımlamak ve ele almak için çok önemli hale getirir.

Bu kapsamlı kılavuz, bu çarpık düşünce kalıplarının tanımlanması ve etkilerini anlamak ve onları aşmak için pratik stratejileri geliştirmek için size rehberlik edecek.Düşünceleriniz sizi yol açtığında daha büyük bir farkındalık ve öğrenme yoluyla, zihinsel manzaranızı dönüştürebilecek ve yaşam kalitesini yükseltebilirsiniz.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlardır. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu otomatik düşünce kalıpları genellikle bilinçli farkındalığımızın altında çalışır, durumlarımızı nasıl yorumladığımızı ve duygusal olarak yanıt veririz.

1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yönteminin geliştirilmesinde bilişsel bozulmalar üzerine araştırma yaptı (CBT). Beck'in çığır açan çalışması, düşünce şekillerimizi değiştirerek, duygusal durumlarımızı ve eylemlerimizi etkileyebilir.

Bilişsel Depreslerin Kökenleri

2017'den itibaren yapılan araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirmelerini önerir. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır. Bu düşünce kalıpları başlangıçta koruyucu mekanizmalar olarak hizmet edebilir, zor koşullar veya travmatik deneyimlere yardımcı olabilir.

İnsanlar, evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmaları bile geliştirmiş olabilirler. Başka bir deyişle, stres yaşamak, düşüncenizi acil hayatta kalma için yararlı şekillerde adapte etmenize neden olabilir. Ancak bu düşünceler genellikle rasyonel veya sağlıklı uzun vadeli değildir.

Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar motivasyonu, düşük özsaygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilir, rahatsızlık verici yemek, kaçınma, veya kendini ifade eden davranışlar. Sonuçlar, içsel deneyimimizin ötesine uzanır, ilişkilerimizi etkiler, iş performansımızı ve genel yaşam memnuniyetimizi etkiler.

Bilişsel bozulmalar depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları olumsuz düşünceler yaratır. Etkileyici düşünceler doğrudan olumsuz duygulara yol açar, bu döngüsel doğa, derin bir şekilde müdahale etmek ve pateni kırmak için gerekli kılar.

Olumlu bir notta, bilişsel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunu azaltmak mutluluk ve psikolojik dirençle ilgilidir. İyi haber, düşündüğümüz yolu değiştirmek mümkün olmasıdır.Bilgesel bozulmaları tanımlamak ve hataları değiştirmek için çalışmak neredeyse her yaşam alanını artırabilir.

Bilişsel Distortions

Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları kendi düşüncenizde tanımaya yönelik ilk adımdır.Bu bozulmaları kategorize etmek için birçok yol var, bazı desenler sürekli farklı durumlarda ve bireylerde ortaya çıkar.

All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing düşünme, şeyleri mutlak anlamda görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Bu kara-ve-beyaz düşünme orta zemini ortadan kaldırır ve her şeyi aşırı kategorilere zorlar.

Örneğin, bir proje üzerinde tek bir hata yaparsanız, tüm projenin başarısız olduğunu, iyi idam ettiğiniz tüm yönleri görmezden gelinen bir öğrenci, tam bir başarısızlık olarak kendilerini görebilir, not ortalamasının üzerinde özellikle yaygındır.Bu başarısızlık özellikle de kronik memnuniyetsizlik ve endişelere yol açabilir.

Gerçekte, birkaç durum açık ve siyah-beyaz olarak, düşüncelerimiz onları ortaya koyarken, siyah ve beyaz arasındaki birçok gri ton var. Bu nüansları tanımanın öğrenme daha dengeli bir perspektif geliştirmek için önemlidir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, olumsuz bir deneyim alır ve evrensel olarak, sınırlı kanıtlara dayanan bir karamsar dünya görüşü yaratır.

Ortak örnekler, "Ben asla aşkı bulamazım" diye düşündüremez bir ilişkiden sonra veya "Her gün yapılan röportajlarda korkunçum" veya "her gün başarısız bir iş başvurusu yaptıktan sonra. Bu tür düşünce ile savaşmak, dilimizi değiştirmek yerine "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, her gün deneyimlerimizi daha özel olarak tarif edebiliriz.

Zihinsel Filtreleme ve Olumlulaştırma

Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarının herhangi birini göremeyebilir. Bu seçici dikkat, olumlu deneyimlerin görünmez veya en aza indirildiği gerçeğini bozuk bir bakış yaratır.

On övgü ve yapıcı eleştiriyi alabilir, ancak sadece övgüleri reddederek eleştiriye odaklanabilirsiniz veya önemsiz. Bu model, kendi başarılarınızı ve güçlü yönlerinizi tanımaya yardımcı olabilir.

Catastrophing

Catastrophing, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atmayı içerir, bu sonucun ne kadar olası olursa olsun, bireysel bir kesintinin dışında bir şey meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir.

Bu bozulma genellikle "ne kadar korkunç senaryolara spiral olan sorularla ortaya çıkıyor. "Benim sunumımda bir hata yaparsam?" Herkes benim işimden yoksun olduğumu düşünecek.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini, gerçekte, diğer birçok faktör içerir. Bu bozulma, kontrolünüz dışında olayların aşırı sorumluluğunu alır veya aslında etkinizde olan sonuçlara yol açar.

Kişiselleştirme, kişiselleşmenin konforları için birçok başka katkıda bulunan faktör olduğunda gereksiz kendini ve suçlulukya yol açabilir.1 kontrolünüzü kontrol etmek ve 2) sorumluluğunu kontrol etmek. Kendinize sorun: Bu durumda hangi faktörler gerçekten kontrol eder misiniz?

Duygusal Sebepler

Duygusal sebep, belli bir şekilde hissedeceğimiz için, şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalıdır. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Duygularınız gerçek haline gelir, aksine objektif kanıtlara bakılmaksızın.

Örnekler “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir başarısızlık hissediyorum” veya “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu nedenle uçan bir durum hakkında duygular ve duygular durumunuzun gerçek görünümü haline gelir, aksi takdirde bu bozulma özellikle de şüpheli olabilir.

Zihin Okuma ve Fortune Konuşmayı Anlatıyor

Zihin okuması, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle negatif bir şekilde, varsayımınızı desteklemek için herhangi bir kanıt olmadan. Birisinin tarafsız ifadelerini memnuniyetle yorumlayabilir veya bir arkadaşınız kısa bir mesaj mesajına dayanarak kızgın olduğunu varsayabilirsiniz.

Fortune’un söylediği benzer ama negatif gelecekteki sonuçları mutlak kesin bir kesin olarak tahmin etmeye odaklanır. “Bu ilişkinin işe yaramayacağını biliyorum” veya “Bu sınavı kesinlikle başarısız olacağım”, bu tahminleri kaygı veya geçmiş deneyimlerden ziyade gerçeklerle tedavi etmeyi de.

Açıklamalar Should Statements

Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kendiniz ve diğerlerinin bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan önce belirlediğiniz öznel ironik kurallardır.Sana istisnalar olmayan bazı yönlerden bir şekilde olması gerektiğini söyleyebilirsiniz.

Ortak örnekler "Her zaman üretken olmalıyım" veya "insanlar her zaman adil olmalıdır" diyor. Gerçek şu ki bu esnek kurallarla eşleşmez, suçluluk, hayal kırıklığı veya öfkeyle karşılaşırsınız. "ya dalış" ve "bağımsız" dili bu bozulmayı sık sık sık gösterir.

Etiketleme

Dünyamızın bir hissi haline getirmenin ve etiketlenmesini kategorize ediyoruz, ancak bazen bu etiketli dürtüyü kendimize ve diğer insanlara çevirebiliriz, diğer bilgileri dışlayan bir kelime açıklaması uygulayın. Genellikle, etiketlediğimizde, bir kişinin tamamını bir kişi olarak özetleyebiliriz.

“Bir hata yaptım” veya "bir aptal" veya "a başarısızlığı" olarak etiketlenebilirsiniz.Bir örnek olarak birinin kaba davrandığını kabul etmek yerine, onları "bir düğüm" olarak etiketleyebilirsiniz.

Adım 1: Düşüncelerinizin Farkındalığı Geliştirmek

Bilişsel bozulmaları tanımlama yolculuğu genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlar. Çoğumuz otopilotda günlerimiz boyunca nadiren düşüncelerimizi incelemeyi severiz.

Bilişsel bozulmaların yeniden tanımlanmasında ilk adım, düşünce ve duygularınızın daha fazla farkında olmak ve bir tane nasıl etkileyebileceğini olmaktır. Bu metakognitif farkındalık - düşüncenizi düşünmek - uygulama ve sabır ile geliştirilebilecek bir beceri.

Zihinsel Gözlemleyici

Düşüncelerinizi yargısız bırakmayın. Gün boyunca, düzenli olarak duraklayın ve kendinize sorun: “Şu anda ne düşünüyorsun?” Güçlü duygular deneyimlediğinizde özellikle dikkat edin, çünkü bunlar genellikle altta yatan düşünceler tarafından tetiklenir.

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir.Bu konudaki beyinlerimiz zihinsel yükümizi azaltmak için kısayollar arıyorlar. Bazen bu kısayollar yardımcı oluyor, ancak diğer koşullarda iyi zarar verebilirler.

Beynin doğal olarak kısayollar alman, bu süreci kendi kendini suçsuzlaştırmadan ziyade kendi kendini kınayan bir yaklaşımla yaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Düşünce-Emotion Connections'ı tanımak

Düşünceleriniz ve hisleriniz arasındaki ilişkiye dikkat edin. Duygusal durumunuzda bir değişim fark ettiğinizde – bu aniden kaygı, üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı – bu duyguyu önceden düşündüğü düşüncesini yakalayacaksınız.

Örneğin, endişe verici ve yansıma üzerine fark edebilirsiniz, “Yarın toplantıda kendimi utandıracağım.” veya “Kimse gerçekten bana önem vermemiş gibi düşünebilirsin.”

Sunmak için Uzay Oluşturun

Kendi kendine özgü bir zaman ayırın. Bu sabah beş dakika olabilir, öğle yemeği molanızda veya yatmadan önce, bu sefer gününüzü gözden geçirmek ve sizi şaşırtacak şekilde tepki verdiğiniz anları tespit etmek için bu sefer kullanın.

Bu normal yansıma uygulaması, kendi kendini gözlemleme alışkanlığını geliştirmenize yardımcı olur, meydana geldiği gibi gerçek zamanlı olarak yanlış düşünceler yakalamanızı kolaylaştırır.

2. Adım: The Power of Journaling

Gazetecilik: Düşünceler ve duygular hakkında yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce listelenen tür bozulmalara etiketlenebilir ve kategorize edilebilir. Gazetecilik bilişsel bozulmaları tanımlamak için en etkili araçlardan biridir, çünkü içsel diyalogunuzu dışlamak daha kolay hale getirir.

Düşünce Dergisi ile Başlayın

Başlamak için bir fantezi dergiye veya belirli bir formata ihtiyacınız yok. Basit bir not, bilgisayarınızdaki bir belge veya hatta telefondaki notlar çalışabiliyor. Anahtar tutarlı ve dürüstçe bir süre ayarlayın - her gün yazmanız için beş ila on dakika bile değerli olabilir.

Güçlü duyguları tetikleyen olayları kayıt ederek başlayın. ne olduğunu, nasıl hissettiğinizi ve düşüncelerin zihninizden ne geçtiğini açıklayın.Kendini sansürleye veya düşüncelerini "rasyonel" bulmaya çalışmayın.

Düşünce Records

Bir düşünce kaydı veya CBT çalışma masası kullanarak tekrarlanan kalıpları takip etmenize ve iç diyalogunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir.Bir düşünce kaydı tipik olarak birkaç sütun içerir:

  • Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  • Duygular: Ne hissettin? yoğunluğu (0-100)
  • Otomatik düşünceler: Aklınıza ne gitti?
  • Kanıt: Bu düşünceyi ne destekliyor?
  • Karşılık: Bu düşünceye ne aykırı?
  • Alternatif düşünce: Daha dengeli bir perspektif nedir?
  • Outcome: Şimdi nasıl hissediyorsunuz? yoğunluğu (0-100)

Bu yapılandırılmış yaklaşım, düşünce modellerinizi gerçekten analiz etmek ve meydan okumanız için sadece venting duyguların ötesine geçmenize yardımcı olur.

Desenleri Zaman Üzerinde Tanımlama

Derginizi günler ve haftalar boyunca korurken, desenler ortaya çıkmaya başlayacak. Bazı durumlardan belirli tür yanlış düşünmeleri tetikler. Belki de iş meydanlarında okuduğunuzda kediye karşı inme eğilimindesiniz ya da sosyal durumlarda okumaya devam edersiniz.

Dergi girişlerinizi periyodik olarak gözden geçirin – bir hafta sonra – ve tekrarlanan temaları arayın. Hangi bilişsel bozulmalar en sık ortaya çıkıyor? sizi yanlış düşünmeye daha kırılgan hale getiren özel tetikleyiciler veya bağlamlar var mı? Bu model tanıma hedefli müdahale için paha biçilmez.

Etkili Gazetecilik için ipuçları

  • Yargılamadan yaz: Düşüncelerinizi oldukları gibi kaydetmek, ne kadar düşünmeleri gerektiği gibi değil
  • Belirli olun: "Ben kötü bir gün vardı," belirli olayları ve düşünceleri tarif et
  • Fiziksel hisler ekleyin: Vücudunda duyguları hissettiğinizi unutmayın
  • Track yoğunluk: Zaman içinde değişiklikleri fark etmek için bir ölçek üzerinde duygularınızı paylaşın
  • Mümkün olduğunda şu anda yazın: Taze düşünceler doğru bir şekilde yakalamak daha kolaydır
  • Düzenli olarak gözden geçirin: Önceki girişlere desenleri ve ilerlemelerini tanımlamak için geri bakın

Adım 3: Belirli Distortions Tanımlama

Düşüncelerinizi gözlemleme ve kaydetme alışkanlığını geliştirdikten sonra, bir sonraki adım, hangi özel bilişsel bozulmaların mevcut olduğunu tanımlamaktır. Bu, kendinizi kendi düşüncenizde imzalarını tanımayı ve öğrenmeyi gerektirir.

İşaretleri Noktalamak için Öğrenme

Her tür bilişsel bozulma, onu tanımlamanıza yardımcı olabilecek karakteristik özelliklere sahiptir. All-or-nothing thinking often include words like "always" or "totally" Catastrophing often include "If" questions that grow in critical. Duygusal reasoning might sound like "I feel X, bu nedenle Y must be true."

Gerçekten üzgün hissettiğinizde, her zaman veya asla gibi kelimeler söylerken kendinizi kontrol edin veya varsayımlar yaptığınızda. Bu dil işaretleri sizi yanlış düşünme varlığına uyaran kırmızı bayraklar olarak hizmet edebilir.

Tanım Süreci

Derginizde bir düşünce yakaladınız veya gerçek zamanlı olarak fark ettiğinde, bu soruları kendinize sorun:

  • Bu durumu aşırılarda görüyorum? (Tüm-veya-şey düşünme)
  • Bir olay alıyorum ve her şeye mi başvuruyorum? (Genelleştirme)
  • Sadece olumsuz yönlerine odaklanır mıyım? (Erkek filtreleme)
  • En kötü olası sonucu tahmin ediyorum? (Katastrophing)
  • Başkalarının ne düşündüğünü biliyorum mu? (Mind okuma)
  • Kontrolümüm dışında şeyler için sorumluluk alıyorum? (Kişiselleştirme)
  • Duygularımın gerçek bakışımı dikmemelerine izin veriyorum? (Duygusal neden)
  • “ya da “must” ile katı kurallar kullanıyor muyum? (Demek gerekirse)
  • Kendimi veya başkalarını tek bir etiketle tanımlar mıyım? (Labeling)

Bazen bir düşüncenin birkaç bilişsel bozulmalara uygun olduğunu göreceksiniz. Bu iyi; ya bir parça parça parçalayabilir ve yeniden yapılandırabilirsiniz veya bulduğunuz tüm bozulmaları yeniden yapılandırabilirsiniz. Önemli olan, durumu farklı bir bakış açısıyla düşündüğünüzdür.

Örneklerle çalışmak

Depresifleri nasıl tanımlayacağımızı göstermek için bazı örnekler inceleyelim:

Örnek 1: Örnek 1: Örnek 1: Örnek 1: Örnek 1: Örnek 1: Örnek 1: “Arkadaşımın metnine cevap vermeyi unuttum. Ben böyle korkunç bir arkadaşımım. muhtemelen benden nefret ediyor.”

Distortions şu anda: Etiketleme ("terrible friend") aşırı genelleştirme (bir unutulmuş metin tüm dostluğunu tanımlar), zihin okuma ( sizden nefret ettiğini varsayar), ve tüm-veya-nothing düşüncesi (en korkunç bir arkadaş ya da korkunç bir kişisiniz).

Örnek 2: Örnek 2: Örnek 2: Örnek 2: Örnek 2: “Raporda bir hata yaptım. Patronum beni ateş edecek. Hiçbir zaman başka bir iş bulmayacağım.”

Distortions şu anda: Kariyer mahzenine bir hatadan vazgeçin, servetin (aslında kovulacağını tahmin edin) ve genelleştirme (bir hata başka bir iş bulamadınız anlamına gelir).

Örnek 3: " Sunum hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden yeterince hazırlıklı olmadığım anlamına gelmeli."

Distortions şu anda: Duygusal akıl yürütme (gerçek kanıtı olarak duyguları kullanmak).

Dış Perspektifi Görmek

Yakın bir arkadaşa, aile üyesine veya terapiste, hangi bilişsel bozulmaların yaygın olarak kullanıldığını söylemek için sorun. Bazen onları açıkça görmeleri için kendi düşünce kalıplarımıza çok yakınız. İyi bir şekilde bilgi sunabileceğinize dair güvenilir bir kişi, alışkanlıktaki bozulmalara çok yakın.

Düşünce dergilerinizi güvendiğiniz ve desenleri belirlemenize yardımcı olmak için paylaşın. Eksik aldığınız veya kaydettiğiniz durumlarda alternatif perspektifler sunabilirler.

Adım 4: Bilişsel Depresyonlarınızı Etkileyin

Bilişsel bozulmalar anlamak önemlidir, ancak gerçek dönüşüm onları meydan okumayı öğrenirken gerçekleşir. bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, bir sonraki adım genellikle bilişsel yeniden yapılandırma olarak adlandırılan bir süreçte onlara meydan okumanız gerekir. Bu, sizin düşünceleriniz için kanıtları incelemek ve geçerliliğini sorgulamak için geçerlidir.

Socratic'in Sanatı

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Bu yöntem, düşüncelerinizi ve kanıtlarını incelemek için tasarlanmış bir dizi soru sormaktır.

Sorulacak temel sorular:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var?
  • Bu düşüncenin doğru olmadığını veya tamamen doğru olmadığının kanıtı nedir?
  • Bir gerçekle bir düşünce karıştırdım mı?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Bu bana faydalı veya zararlı mı düşündü?
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? bununla başa çıkabilir miyim?
  • Ne olabilir? En büyük olasılıkla ne olabilir?
  • Yüksek bir olasılıkla düşük bir olasılık karıştırıyor muyum?

Kanıtı Değerlendirmek

Gerçeklik Testi: Kanıtları ve bir düşünceye karşı değerlendirmek, zor bilişsel bozulmalarda temel bir tekniktir. İki sütun oluşturun: düşüncenizi destekleyen kanıtlar için biri ve bunu çelişen kanıtlar için.

Örneğin, düşünceniz “Ben bir başarısızlıkım” ise listelenebilir:

Kanıt:

  • İstediğim promosyonu alamadım
  • Geçen hafta projede bir hata yaptım

Karşılık:

  • Bu yıl beş büyük projeyi başarıyla tamamladım
  • Üç müşteriden olumlu geri bildirimler aldım
  • İşimi geliştiren yeni bir yetenek öğrendim
  • meslektaşlarım genellikle yardımımı ve tavsiyelerimi isteyin
  • Zorlukları aşmak ve profesyonel olarak büyüdüm

Bu egzersiz genellikle, çarpık düşünceye karşı kanıtların bunun için kanıtları önemli ölçüde aştığını ortaya koyuyor.

Alternatif Açıklamaları dikkate almak

gri, alternatif açıklamalar, objektif kanıtlar ve düşüncenizi genişletmek için olumlu yorumlar için bakın. Orijinal düşüncenizi yazmak için yararlı bulabilirsin, üç veya dört alternatif yorum izlediniz.

Eğer düşünceniz “Arkadaşım metinme cevap vermedi çünkü bana deli”, alternatif açıklamalar içerebilir:

  • İş veya aile yükümlülükleri ile meşgul
  • Bildirimi görmedi
  • Onu gördü ama daha sonra cevap vermeyi ve unuttu
  • Kişisel konularla uğraşıyor ve kimseye cevap vermiyor
  • Telefon bataryası öldü ya da telefonunu kaybetti

Bu egzersiz, ilk yorumunızın sadece bir çok olasılık olduğunu ve çoğu zaman en büyük olasılıkla biri olmadığını fark etmenize yardımcı olur.

Arkadaş Perspektifi

Güçlü bir teknik, aynı durumu deneyimleyen ve aynı düşünceye sahip yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi hayal etmektir.Biz, başkalarına konuşurken daha merhametli ve rasyonelyiz.

Eğer arkadaşınız “Ben korkunç bir ebeveynim çünkü çocuğumla olan mizaçımı kaybettim” dediyse, “Sen korkunç değilsin – bazen sıfatını kaybediyorsunuz.Bir an çocuğunuzla olan tüm ilişkiyi tanımlayamazsın.”

Şimdi bu aynı merhamet ve rasyonelliği kendinize uygulayın.

Decatastrophing

Korkunç düşünme ile uğraşırken, korku verici senaryoyu gerçekçi bir şekilde yürümek faydalı olur: Kendinize sorun:

  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Ne olabilir en iyi?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Daha önce benzer durumlarda hayatta kaldım mı?
  • Bu konu bir hafta içinde olacak mı? Bir ay?

Bu süreç, en kötü senaryoların bile genellikle uygulanabilir olduğunu ve endişe verici düşüncelerinizden daha fazla esneklik ve başa çıkma kaynaklarına sahip olduğunuzu kabul etmenize yardımcı olur.

Adım 5: Reload Distorted Düşünceler Dengeli Alternatiflerle Yeniden Oluşturun

Bilişsel bozulmalarınızı meydan okuduktan sonra, bir sonraki adım daha dengeli, gerçekçi düşünceler onları değiştirmektir. Hedef, gerçekçi olmayan pozitif düşüncelerle sadece olumsuz düşünceleri yerine daha dengeli ve esnek bir şekilde düşünmektir.

Dengeli Düşünceler Yaratmak

Dengeli bir düşünce gerçekliği kabul eder – zorluk ve kusurları dahil – adil ve doğru bir perspektifi korurken, pozitif düşünme veya sorunları inkar etmek; tam resmi görmekle ilgilidir.

Örneğin:

De ki: “Tam bir başarısızlıkım çünkü işi alamadım.”

Dengeli alternatif: “Bu özel işi almadığım için hayal kırıklığına uğradım, ama bu beni bir başarısızlık haline getirmez. başka alanlarda da başarılı oldum. Bu, yaklaşımımı sürdürmem ve belki de ayarlamam gerektiği anlamına geliyor, ama doğru fırsatı bulma yeteneğine sahipyim.”

De ki: “Herkes aptal olduğumu düşünüyor çünkü toplantıda bir soru sordum.”

Dengeli alternatif: “Herkesin ne düşündüğünü bilmiyorum. sorular sormak normal ve sık yardımcı. Bazı insanlar muhtemelen beni yargıladıysa, bu bir kişinin görüşü, benim zekam hakkında evrensel bir gerçek değil.”

ABCDE Model

Albert Ellis, meydan okuma ve yanlış düşünceleri değiştirmek için ABCDE'ye genişletilebilecek ABC modelini geliştirdi:

  • A - Etkinlik Aktivasyonu: Ne oldu?
  • B - İnançlar: Olay hakkında hangi düşünceler/belkiler yaptınız?
  • C - Sonuçlar: Hangi duygular ve davranışlar sonuçlandı?
  • D - Anlaşmazlık: irrasyonel inançlara meydan okuma
  • E - Etkili Yeni İnanç: Daha dengeli bir düşünce ile değiştirilmesi

Bu çerçeve, olaylar, düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı görmenize yardımcı olur ve bu süreçte müdahale etmek için yapısal bir yol sağlar.

Olumlu Affirmasyonları kullanarak Wisely

Olumlu onaylar yararlı olabilirken, gerçek hayatta kalabiliyor ve kendini tamamen doğru hissettiren bir şeyi ikna etmeye çalışırken, mevcut realitenizi büyüme kapısına açarak onaylar kullanın.

Daha az etkili: "Ben mükemmelim ve herkes beni seviyor."

Daha etkili: "En iyisini yapıyorum ve bu yeterli. Her gün öğreniyorum ve büyüyorum."

Daha az etkili: "Ben asla hata yapmıyorum."

Daha etkili: "Bayanlar öğrenmek için fırsatlardır. geri yüklemeleri halledebilir ve onlardan büyüyebilirim."

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan olumsuz düşüncelerin değiştirilmesinin önemli bir bileşenidir. Bu, kendinizi aynı nezaketle, anlayışla tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağınız. Sert öz-e-kahkadarlığı fark ettiğinizde, duraklama ve sormak: “Bu şekilde ilgilenen birilerle konuşabilir miyim?”

Self-compassion üç element içerir:

  • Öz-türlük: Sıcak ve anlayışla kendinizi sert bir şekilde eleştirel olmaktan ziyade kendinize karşı anlayış
  • Yaygın insanlık: Bu kusuru ve mücadeleyi tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
  • Zihinsellik: Düşüncelerinizi ve duygularını onsuz korumayı onlara karşı dikkatli olun

Yeniden tekrarlama ve Uygulama

Uygulama çok önemlidir. Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek.Değişen düşünce kalıpları zamanla tutarlı çaba gerektirir. Beyniniz yıllarca bozuk bir düşünce uygulamakta, belki on yıllar boyunca, bu yüzden yeni sinir yolları kurmak için zaman alacaktır.

Dengesiz düşünceler ilk başta doğal veya believable hissetmezlerse, daha otomatik hale gelir ve ikna edici olurlar. yeni bir dil öğrenmek gibi düşünün - ilk başta daha akıcı ve çabalayıcı, ancak daha akıcı pratik ile.

Adım 6: Zihinsel Uygulamaların Bütünleştirilmesi

Zihinsellik - yargısız mevcut bilinç pratik - bilişsel yeniden yapılandırmaya güçlü bir tamamlayıcı. bilişsel teknikler, düşünceleri analiz etmenize ve meydan okumanıza yardımcı olurken, dikkatlilik, ilişkinizi tamamen düşüncelerle değiştirmenize yardımcı olur.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi, içinde yakalanmadan veya onları değiştirmeye çalışmalarından dolayı gözlemler. olumsuz düşüncelerle dolup, bankada durmayı ve onları izlemek için öğrenirsiniz.

Bu, düşünceleri görmezden gelmek veya bastırmak anlamına gelmez. Aksine, onları yargısız kabul etmek ve düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu kabul etmek, gerçek değil çünkü bir şey doğru yapmaz.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Düzenli meditasyon uygulaması, onlara tepki vermeden düşüncelerini gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor. Günde sadece beş dakika ile başlayın ve yavaş yavaş daha rahat hale geldiğiniz sürece süreyi arttırır.

Basit bir farkındalık meditasyonu uygulaması:

  • Sessiz, rahat bir yer bulmak için
  • Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir bakışın bakımını
  • Nefesinize odaklanın - havanın hissi gir ve vücudunuzu terk et
  • Düşünceler ortaya çıktığında (ve onlar da) onları yargısız fark ederler
  • Onlara yardımcı olursa: "Düşünmek" "Şunut"
  • Dikkatinizi nefesinize geri döndürür
  • Bu süreci meditasyonunuz boyunca tekrarlayın

Hedef boş bir zihin düşünmeyi veya elde etmeyi bırakmamak değildir. Hedef, zihninizin dolaşdığı ve nazikçe geri getirdiğinde pratik yapmaktır.Bu, bilişsel bozulmaları günlük yaşamda yakalama yeteneğinizi güçlendiriyor.

Zemin Teknikleri

Yerleme teknikleri, mevcut kalmanıza ve mevcut zamana bağlı kalmanıza yardımcı olur, bu özellikle bilişsel bozulmalar sizi geçmişteki gelecek veya ruminasyon hakkında endişeli düşüncelere sürükler.

5-4-3-2-1 tekniği popüler bir zemin egzersizdir:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Bu egzersiz sizi sensör deneyiminde demirliyor, bozuk düşünce döngüsünü keserek ve sizi şu an geri getiriyor.

Düşüncelerin Zihinsel Gözlemleri

Düşüncelerinizi ilginç bir fenomen üzerinde çalışan bir bilim insanı olarak gözlemleyin. Bir düşünce ortaya çıktığında, hemen buna inanıp onunla tartıştığında, sadece bunu fark edin:

“Ben başarısız olacağımı düşündüm.”

“Kimsenin beni sevmediğini düşünmemiştim.”

"Bir daha düşünceye karşı kedisi var."

Dildeki bu ince değişim sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, düşünceleriniziz olmadığını bilmenize yardımcı olur. Düşüncelerinizi gözlemleyen farkındalıksınız.

Body Scan Practice

Bilişsel bozulmalar genellikle fiziksel hisler olarak ortaya çıkar - çizimler, sert kalp atışları, sığ nefes. Bir vücut tarama uygulaması bu fiziksel tezahürlerin farkında olmanıza ve bunları serbest bırakmanıza yardımcı olur.

Yalan veya rahatça otur ve vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, kafanızın üstünden.Onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir hisye dikkat edin.Eğer gerginlik fark ederseniz, o bölgeye nefes alın ve yumuşatmayı hayal edin.

Bu uygulama, bilişsel bozulmaların aktif olduğu erken fiziksel işaretleri tanımanıza yardımcı olur, yükselmeden önce müdahale etmenize izin verir.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Zihinsellik resmi meditasyon uygulaması ile sınırlı olmak zorunda değildir. Günlük aktivitelere dikkat edebilirsiniz:

  • Dikkatli bir şekilde, tadı, dokuya dikkat edin ve yiyecek kokunuz
  • Dikkatli bir şekilde, ayaklarınızın hissiyatını toprağa dokunur
  • Konuşmalarda dikkatli bir şekilde dinleyin, yanıtınızı yapmadan dikkatinizi verin
  • Rutin görevler dikkatli bir şekilde, bulaşıkları yıkamak, duş yapmak veya dişlerinizi fırçalayın

Bu uygulamalar, mevcut-moment farkındalığı için genel kapasitenizi güçlendiriyor, ortaya çıktığı gibi bilişsel bozulmaları yakalamak daha kolay hale getiriyor.

Adım 7: Destek Sistemi Oluşturma

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, bu yolculuğu tek başına gezinmeniz gerekmez. Bir destek sistemi teşvik, hesap verebilirlik ve bilişsel bozulmaları tanımlamak için çalıştığınız gibi perspektif sağlayabilirsiniz.

Profesyonel Desteknin Rolü

Terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı olmak için yeteneklidir. CBT, müşterilere verilen bir duruma nasıl karşı bireysel tepkilerin nasıl aşılacağını öğretmek için bir psikoterapi uzmanıdır. Bugün, CBT, bireyleri çarpıtılmış düşünmesine yardımcı olmak için hala önemli bir yöntem olarak kabul edilir.

Eğitimli bir terapist size yardımcı olabilir:

  • Kendin hakkında tanıyamayacağın bilişsel bozulmaları tanımlayın
  • Düşünce desenlerinizin kökenlerini anlayın
  • Zorlu bozmalar için kişisel stratejiler geliştirin
  • Düşünmeye katkıda bulunabilecek daha derin sorunlarla çalışmak
  • Süreç boyunca hesap verebilir ve destek sağlayın
  • İhtiyaçlarınıza göre belirli CBT tekniklerini öğretmek

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

Erişilebilir Ruh Sağlığı Kaynakları

Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, birincil bakım doktorunuz veya sağlık sigortası sizi başka kaynaklarla bağlantıya yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Birçok kanıt tabanlı zihinsel sağlık uygulamaları CBT egzersizlerini sunar, kayıtları düşündü ve meditasyonları yönlendirebilirken, ciddi zihinsel sağlık endişeleri için profesyonel terapiyi değiştiremezler, bilişsel yeniden yapılanma tekniklerini öğrenmek ve uygulamak için değerli araçlar olabilirler.

Güvenilen Arkadaşlar ve Aile

Abone arkadaşlar veya aile üyeleri ile yolculuğunuzu paylaşmak değerli destek sağlayabilir. empatik olmayan, hoşgörüsüz olmayan insanları seçin ve dinlemeye istekli olun.

  • Bilişsel bozulmalar hakkında ne öğrendiğinizi paylaşın
  • Onları, bozuk düşünceye katıldığınızı fark ettiğinde nazikçe işaret etmeye sorun
  • Alternatif perspektifleri görmek için mücadele ettiğiniz durumlarla ilgili
  • Birlikte zorlu düşünceler uygulama
  • İlerleme ve iyileştirmeler

İhtiyacınız olan ne tür bir destek hakkında net olun. Bazen tavsiye ve perspektif isteyebilirsiniz; başka zamanlarda hiçbir şeyi düzeltmeye çalışmadan dinlemek için birine ihtiyacınız olabilir.

Destek Grupları ve Topluluklar

Benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı kurmak inanılmaz derecede geçerli ve motive edici olabilir. Destek grupları – kişi veya online olarak – deneyimlerini paylaşmak için bir alan sunmak, diğerlerinden öğrenmek ve sadece yanlış düşünme ile mücadele etmek için değil.

Gruplara dikkat, kaygı, depresyon veya genel zihinsel sağlık. Birçok topluluk zihinsel sağlık örgütleri tarafından kolaylaştırıldı. Online forumlar ve topluluklar da bağlantı ve destek sağlayabilir, ancak sağlıklı polis stratejileri teşvik eden iyi eşleme alanları seçmek önemlidir.

Muhasebeci Ortaklar

Bir hesap verebilir partneri bulmak düşünün - bazıları da tanımlamak ve zorlu bilişsel bozulmalar üzerinde çalışıyor. Düzenli olarak kontrol edebilirsiniz, düşünce kayıtlarını paylaş, zorlukları tartışın ve birbirinizin ilerlemesini teşvik edebilirsiniz.

Bu karşılıklı destek, süreci anlayan ve hem empati hem de nazik bir hesap sunabilecek birine sahip olmaktan daha etkili olabilir.

Uzun vadeli Başarılar için Gelişmiş Stratejiler

Tanımlama ve zorlu bilişsel bozulmaların temellerini ustalaştırdığınızda, uygulamanızı derinleştirmek ve uzun vadeli ilerleme sağlamak için daha gelişmiş stratejiler kullanabilirsiniz.

Core Beliefs Tanımlama

Bilişsel bozulmalar genellikle daha derin temel inançlardan kaynaklanır - kendiniz, başkaları ve dünya hakkında varsayımlar. Bu temel inançlar genellikle çocuklukta gelişir ve büyük ölçüde bilinçli farkındalık dışında çalışır.

Yaygın negatif temel inançlar şunlardır:

  • "Ben sevimliyim"
  • "Ben rekabetsizim"
  • "Dünya tehlikeli"
  • "İnsanlar güvenilemez"
  • "Yeterince iyi değilim"

Ana inançlarını tanımlamak için, bilişsel bozulmalarınızda desenler arayın. Sürekli kişiselleşmeye giriş yaparsanız, başkalarının duygularından sorumlu olmanın temel bir inancı tutabilirsiniz. Sık sık kategorize ederseniz, dünyanın temelde güvensiz olduğuna inanabilirsiniz.

Tanımlandığında, temel inançlar, bilişsel bozulmalar için öğrendiğiniz aynı teknikleri kullanarak meydan okuyabilir, ancak bu çalışma bu inançlara derin kökleşmiş doğa nedeniyle profesyonel rehberlikten sık sık yarar sağlar.

Davranış Deneyleri

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu doğrudan deneyim aracılığıyladır. Davranış deneyleri, tahminlerinizi gerçek dünya durumlarında doğruyu toplamak için test eder.

Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek” düşünüyorsanız, bir sonraki toplantıda kasıtlı olarak bir fikir katkıda bulunduğunuz ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyeceğiniz bir deney tasarlayabilirsiniz.

Tahminlerinizi önceden belgeleyin, sonra gerçekte neler olduğunu ve öğrendiğinizi kayıt edin. Bu somut kanıtlar, zorlanmış inançlarda güçlü.

Psikolojik Flexability Geliştirmek

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir. Bir durumu yorumlamanın birçok yolu vardır ve daha fazla esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

Psikolojik esneklik içerir:

  • Farklı perspektiflere açık olmak
  • Düşüncenizi yeni bilgilere dayanarak uyarlayın
  • Belirsizlik ve belirsizliği teşvik etmek
  • Birden fazla gerçekin ortak olabileceğini kabul etmek
  • Otomatik tepkimelere dayanan durumlara yanıt vermek, otomatik tepkilerden ziyade

Bunu kasıtlı olarak alternatif bakış açılarıyla, "hem/ve" olarak düşünmek yerine, ve kendinizi belirsiz durumlar hakkında çok sayıda yorum yapmak için zorlayın.

Değerler- Temel Yaşam

Bazen bilişsel bozulmalar devam ediyor çünkü sonuç ve dış doğrulamaya odaklandık. Değerlere dayalı yaşamlara geçiş - çoğunuzun korku veya yanlış düşüncelerden ziyade size en önemli kararlar - bilişsel bozulmaların gücünü azaltın.

Ana değerlerinizi farklı yaşam alanlarında (elasyonlar, çalışma, sağlık, kişisel büyüme vs.) Kararlarla veya meydan okumalarla yüzleşin: “Ne eylem değerlerimle uyumlu?” veya “En kötü sonucu nasıl önleyecek?”

Bu odak değişikliği, onların tarafından paralyzedilmeden ziyade bozuk düşüncelere rağmen hareket etmenize yardımcı olabilir.

Yeniden Önleme Önleme

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek her zaman lineer değildir, büyük yaşam değişiklikleri veya zorlu koşullar eski düşünce kalıplarına geri dönebilir. Bu normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Yeniden bir önleme planı geliştirin:

  • Erken uyarı işaretlerinizi tanımlayın (kendi kendini uyandıran kaygı, geri çekilme, negatif kendi başına)
  • En etkili polis stratejilerinizi listeleyin
  • Düşünce kayıtlarını tut ve onları sinir bozucuları fark ettiğinde gözden geçirin
  • Destek sisteminize erken erişim, boğulana kadar beklemek yerine erken
  • Kendini kınayan nefse uygulayın – geri dönüşler öğrenme fırsatlarıdır, başarısızlık kanıtı değildir

Farklı Yaşam Alanlarında Bilişsel Engelliler

Bilişsel bozulmalar, çeşitli yaşam alanlarında nasıl göründüğünü anlamak ve bunları daha etkili bir şekilde ele almak için farklı olarak ortaya çıkabilir.

İlişkiler ve Sosyal Durumlar

İlişkilerde, bilişsel bozulmalar gereksiz çatışma ve mesafe yaratabilir. Zihin okuması ("benim içimde deliler") kişiselleşme ("Sürediklerim üzücüdür") ve duygusal sebepler (“Ben reddedilir hissediyorum, bu yüzden özellikle de sağduyuludur.

Bu bozulmalar yol açabilir:

  • tarafsız veya belirsiz davranışları reddetme
  • Korkunç tahminler nedeniyle önemli konuşmaları önlemek
  • Başkalarının duyguları için aşırı sorumluluk almak
  • Kendini savunma davranışları aracılığıyla kendini tatmin edici bir prophes yaratmak

Doğrudan iletişim uygulamakla ilgili ilişki odaklı bozulmalar. Birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini bildiğinizi varsaymak yerine, onlara yorumlarınızı gerçek olarak kabul etmek yerine gerçeğe karşı test edin.

İş ve Profesyonel Yaşam

Profesyonel bağlamda, tüm-veya-nothing düşünce ("Eğer bu proje mükemmel değilse, başarısız oldum") kategoriyatroizing ("Bir hata kariyerimi mahvedecek ve ifadelere gerek yok) yaygın olmalıdır.

Bu bozulmalar yol açabilir:

  • Mükemmeliyetçilik ve prokrastinasyon
  • Gerçek olmayan beklentilerden Burnout
  • Zory geri bildirim
  • Imposter sendromu
  • Başarısızlık korkusu veya fırsatları önlemek için

Gerçek standartlar belirlemekle ilgili iş ile ilgili bozulmalar ile savaşmak, hataların öğrenmenin bir parçası olduğunu ve mükemmeliyetten ziyade ilerlemeye odaklanmanızı unutmayın. Değerinizin üretkenliğiniz veya başarılarınız tarafından belirlenmediğini unutmayın.

Sağlık ve Vücut Görüntü

Sağlık ve görünümle ilgili bilişsel bozulmalar, bozuklukları, vücut dismorphia ve sağlık kaygılarını yemeye katkıda bulunabilir. Diyet ve egzersiz hakkında düşünmek, algılanan kusurların magnification ve sadece olumsuz yönleri üzerinde odaklanan zihinsel filtreleme yaygındır.

Bu bozulmaları meydan okuma:

  • Practicing body tarafsızlık – vücudunuzun nasıl göründüğünden ziyade ne yapabileceğini ortaya çıkarmak
  • Bu sağlığın bir spektrumda var olduğunu kabul etmek, ikili olarak değil
  • Gerçek olmayan güzellik standartları ve nereden geldikleri
  • Depresiflere zarar vermek, yeme veya aşırı sağlık kaygısına katkıda bulunmak için profesyonel yardım

Ebeveynlik ve Aile Hayatı

Ebeveynler genellikle “Ben asla mizaç kaybetmem lazım” gibi bilişsel bozulmalarla mücadele ederler, “Bir hata yaparsam, çocuğuma zarar veririm” veya “İyi ebeveynler her zaman ne yapacağını bilir.”

Bunu hatırlayın:

  • Mükemmel ebeveynlik mevcut değildir
  • Çocuklar, ebeveynlerin mükemmeliyet ve onarım modellerini görme ve onarımdan yararlanabilirler.
  • Bir an veya hata, çocuğunuzun tüm ilişkisini tanımlamaz
  • Yardım istemek veya ne yapacağını bilmek normal ve sağlıklı

Bilişsel Yeniden Yapındaki Bilim

Bilişsel yeniden yapılandırmayı destekleyen araştırmayı anlamak, motivasyonunuzu ve güveninizi süreçte güçlendirebilir.

Nöroplastiklik ve Düşünce Desenleri

Nörobilim araştırmaları, beynin oldukça plastik olduğunu göstermiştir - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları kurmadan aciz. defalarca zor bilişsel bozulmalar uyguluyorsunuz ve dengeli düşünceler üretirseniz, tam anlamıyla beyninizi yeniden icat ediyorsunuz.

Başlangıçta, bozuk düşünce kalıpları beyininizde iyi niyetli yollar gibidir – takip etmek için zorlanır çünkü onları çok fazla kez seyahat ettiniz, dengeli düşünce kalıpları yoğun orman yoluyla yeni bir yol taşımak gibidir - ilk başta daha kolay hale gelir.

Bu yüzden tutarlı ve tekrarlama çok önemlidir. Her seferinde bir bozulmaya meydan okuyorsunuz ve alternatif bir düşünce yaratırsınız, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve eskileri zayıflatırsınız.

CBT Etkililiği Üzerine Araştırma

Araştırmanın on yılları, zihinsel sağlık koşulları için bilişsel davranışsal tedavinin etkinliğini göstermiştir. Araştırmalar sürekli olarak CBT'nin depresyon, kaygı bozuklukları, PTSD, OCD ve diğer koşullardaki önemli gelişmeler ürettiğini göstermektedir.

CBT'nin faydaları uzun süreli olmaya eğilimlidir. Sadece tedavide aktif olarak meşgulken çalışan bazı müdahalelerden farklı olarak, bilişsel yeniden yapılanma yoluyla öğrendiğiniz beceriler, tedavi sona erdikten sonra size uzun süre fayda sağlamaya devam etmektedir.

Düşünce-Ekonomi- Davranış

CBT'nin altında bulunan bilişsel model, düşünceleri, duyguları ve davranışları birbirine bağlı ve etkiler. Bu, düşüncelerinizi değiştirmek, yeni düşünce kalıplarını nasıl güçlendirebileceğinizi ve ne yaptığınızı değiştirmek anlamına gelir.

Örneğin:

De ki: "Kendimi partide utandıracağım" Emotion: → Davranış: Partiden kaçının → Sonuç: Sosyal durumların tehdit altında olduğuna dair inancı donduruyor

Dengeli düşünce: "İlk başta garip hissedebilirim, ama genellikle orada olduğum zamanlar kendimi çok iyi hissediyorum" → Emotion: Mild sinirlilik ama aynı zamanda merak Davranış: Partiye katılın → Sonuç: Orijinal bozulmaya meydan okuyan pozitif deneyim

Bu döngü, bilişsel yeniden yapılandırmanın neden bu kadar güçlü olduğunu gösteriyor - yanlış düşünme koruyan geri bildirim döngüsüni kestiriyor.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve meydan okumak için çalıştığınız gibi, muhtemelen bazı ortak engellerle karşılaşacaksınız. Bu zorlukları anlamak ve onlarla başa çıkmak için stratejilere sahip olacaksınız.

"Düşünümler Gerçek Hissediyor"

En büyük zorluklardan biri, bilişsel bozulmaların şu anda kesinlikle doğru hissetmesidir. Duygusal tepkiniz düşünceyi güçlendiriyor, soru sormak zor olabilecek bir kesinlik duygusu yaratıyor.

Unutmayın: Düşüncelerinizi meydan okumanız. Aksine istisnalara veya kanıtlara bakın. Duygular gerçek, ama her zaman gerçek yansımaları değildir. tehlike altında olmadan endişelenebilir, aslında reddedilmeden önce reddedilir veya reddedilir.

"X hissediyorum" ve "X doğru." arasında ayrım yapmak aynı şey değil.

"Bu, kendi kendime Lying gibi hissediyorum"

Bazı insanlar dengeli düşünceler üretmeye direniyor çünkü kendilerine yalan söylüyor veya gerçekçi olmayan olumlu düşüncelere maruz kalıyorlar. Bu endişe geçerli - hedef eşit derecede bozuk pozitif düşüncelerle negatif düşünceleri değiştirmek değil.

Dengeli düşünceler her şeyin mükemmel olduğu hakkında değildir. Her iki zorluk ve güçlü, zorluklar ve kaynaklar da dahil olmak üzere tam resmi görmek üzeredir. dengeli bir düşünce gerçekliği, kediye karşı veya aşırı genellemeyi reddettiğinde kabul eder.

Eğer dengeli bir düşünce yalan gibi hissediyorsa, mevcut inançınızdan çok uzak olabilir. Bu, bozuk bir kişininkinden biraz daha dengeli olduğunu düşünmeye çalışın - dev bir sıçrama yerine doğru yönde küçük bir adım.

"Bu için Zamanım Var"

Düşünceler ve bilişsel yeniden yapılandırma zaman zaman alıcı hissedebilir, özellikle de zaten boğulduğunuz zaman ve enerji şu anda kaygı döngüsünde yakalanırsınız, ruminasyon veya depresyon bilişsel bozulmalar tarafından yönlendirilir.

Küçük başlayın. Günde beş dakikalık bir dergi veya bir düşünce kaydı bile bir fark yaratabilir. Uygulama daha otomatik hale gelirken, her şeyi yazmak için gerek kalmadan gerçek zamanlı olarak bozulmaları meydan okumaya zorlayabilirsiniz.

Bunu bir yatırım olarak düşünün. Şimdi bu becerileri öğrenme zamanı gelecekte sayısız gereksiz acıyı kurtaracaktır.

"Eski Desenlere Geri Düşmeyi Devam Ediyorum"

Setbacks, sürecin normal bir parçasıdır. Yıllarca çarpık bir düşünce uyguluyorsunuz, bu yüzden bu desenlerin özellikle stres zamanlarında yeniden diryüze dönüşeceği doğaldır.

Kendinizi eski desenlere geri döndüğünü fark ettiğinizde:

  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik
  • Başarısızlık kanıtı yerine becerilerini uygulama fırsatı olarak görmek
  • Düşünce kayıtlarını kendinize çalışan stratejileri hatırlatmak için gözden geçirin
  • Destek sisteminize ulaşmak
  • İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın – geri dönüşler ilerlemenizi silmiyor

“Eğer Olumsuz Düşüncelerim doğruysa?”

Bazen olumsuz düşünceler gerçekliğe dayanmaktadır. Her olumsuz düşünce bilişsel bir bozulmadır. Anahtar gerçekçi kaygılar ve çarpık düşünce arasında ayrımcıdır.

Kendinize sorun:

  • Bu düşünce gerçeklere veya varsayımlara dayanıyor mu?
  • Aşırı dil kullanıyor muyum (always, Never, completely)?
  • Tüm bilgileri mi dikkate alıyorum yoksa sadece negatiflere mi odaklanıyorum?
  • Bu durumda çoğu insan aynı düşünceye sahip olur mu?
  • Bu düşünce yararlı, bazı gerçekleri içeriyorsa bile?

Gerçek zorluklarla karşı karşıya kaldığı zaman bile, bilişsel bozulmalar, şeylerin olduğundan daha kötü görünebilir. Hala dengeli bir perspektifi koruyorken gerçek zorlukları kabul edebilirsiniz.

Sürekli Büyüme için Araçlar ve Kaynaklar

Birçok araç ve kaynaklar, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve aşmak için yolculuğunuzu destekleyebilir.

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

Birkaç kitap bilişsel bozulmalar ve CBT teknikleri hakkında kapsamlı bir rehberlik sağlar:

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns - Birçok insanı bilişsel bozulmalara tanıttıran klasik bir metin ve onları zorlaştırmak için pratik alıştırmalar sağlar
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky - CBT becerilerini uygulamak için egzersiz ve çalışma masası ile bir iş kitabı tarzı kılavuzu
  • "The kaygı ve Phobia Workbook" Tarafından Edmund Bourne - Bilişsel Yeniden Yapı teknikleri dahil olmak üzere kaygıyı anlamak ve yönetmek için kapsamlı kaynak
  • "Bilgesel Davranış Terapisi: Temeller ve Ötesi" Judith Beck - CBT ilkeleri ve uygulamaları hakkında derin bir anlayış sağlayan daha teknik bir kaynak

Dijital Araçlar ve Uygulamaları

Teknoloji daha erişilebilir ve uygun hale bilişsel yeniden yapılandırma yapabilir:

  • Düşünce kayıt uygulamaları - Telefonunuzda tamamlayabileceğiniz düşünce kayıtlarının dijital versiyonları
  • CBT tabanlı uygulamalar - bilişsel yeniden yapılandırma becerilerini öğretmek için kılavuz programlar
  • Zihinsel uygulamalar - meditasyon ve mevcut bilinçlendirme uygulamaları
  • Mood takip uygulamaları - Duygularınızda ve düşüncelerinizde zaman içinde desenleri tanımlamanıza yardımcı olun

İş tabloları ve Şablonlar

Uygulamanızı desteklemek için birçok ücretsiz çalışma masası ve şablonları online olarak mevcuttur:

  • Düşünce rekor şablonları
  • Bilişsel Deyimleme Kimliği İş Sayfaları
  • / en son grafikler için kanıt
  • Temel inanç tanımlama alıştırmaları
  • Davranış deneyi çarşafları planlama

Bu yapılandırılmış araçlar bilişsel yeniden yapılandırma süreci daha sistematik ve daha az ezici hale getirebilir.

Online Topluluklar ve Forumlar

Benzer zorluklar üzerinde çalışan diğerleriyle bağlantı, destek, teşvik ve yeni perspektifler sağlayabilir. Ortada yaşayan topluluklara zihinsel sağlık, CBT veya kaygı veya depresyon gibi özel koşullara odaklanır.

Online topluluklara katıldığında, bilgi ve desteğin kalitesinin bilincinde olun. Kanıt tabanlı stratejileri ve sağlıklı polis mekanizmaları teşvik eden toplulukları seçin.

Profesyonel Organizasyonlar

Profesyonel yardım arıyorsanız, Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) ve Bilişsel Terapi Akademisi, kalifiye CBT terapistleri direktörü sağlar. Bu kaynaklar, bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri ile ilgili uygulamaları bulmanıza yardımcı olabilir.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Şimdi, onları ele almak için bilişsel bozulmaları ve stratejileri anlıyorsunuz, günlük yaşamda bu becerileri uygulamak için kişiselleştirilmiş bir eylem planı oluşturmak için zaman.

Başladığınız nokta

Şu anda nerede olduğunuzu dürüstçe değerlendirerek başlayın:

  • Hangi bilişsel bozulmalar en sık meşgulsünüz?
  • Hangi durumlarda veya bağlamlar, yanlış düşünme için en savunmasızsınız?
  • Bilişsel bozulmalar şu anda hayatınızı nasıl etkiliyor?
  • Hangi güçlü ve kaynaklar zaten sahip?
  • Uygulamanıza hangi engeller müdahale edebilir?

Belirli bir şekilde, Achievable Hedefler

“Daha olumlu düşünmek” gibi belirsiz hedefler yerine, belirli, ölçülebilir hedefler belirledi:

  • "Bir sonraki iki hafta boyunca günlük bir düşünce kaydı"
  • Her sabah beş dakika boyunca dikkatli meditasyon
  • "Gün başına en az bir bilişsel bozulmaya meydan okuma ve meydan okuma"
  • "Gelecek üç ay boyunca haftalık terapi seansları"
  • "Her hafta bir CBT kitabının bir bölümünü okuyun"

Küçük, yönetilebilir hedeflerle başlayın ve oradan inşa edin. Küçük hedeflerle başarı güven ve ivme yaratır.

Bir Routine kurmak

Günlük rutininize bilişsel yeniden yapılandırma uygulamaları entegre edin:

  • Sabah: Gün boyunca düşüncelerinizi fark etme niyetini ayarlayın; kısa dikkatli meditasyon meditasyon meditasyonu uygulayın
  • Gün boyunca: Düşüncelerinizle düzenli olarak kontrol etmek için Pause; ortaya çıkan gibi meydan okumalar
  • Hatta: Bir düşünce kaydı tamam; gününüzü gözden geçirin ve desenleri tanımlayın; kendini-kompassion uygulayın
  • Haftalık: Düşünce kayıtlarını gözden geçirin; tekrarlanan bozulmaları tanımlayın; ilerlemeyi kutlayın; ihtiyaç duyulan stratejileri ayarlamak

Hesapability'de Yapın

Hedeflerinize sorumlu kalma yollarını tanımlayın:

  • Hedeflerinizi güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın
  • Düzenli check-ins with a terapist or hesap ortağı ile
  • Uygulama veya hatırlatmaları hızlı bir şekilde uygulama veya hatırlatmalar
  • Bir dergide ilerlemenizi izlemek veya tabloyu yaymak
  • Bir destek grubu veya online topluluk katılın

Obstacles için plan

Zorluklar ve onlara nasıl hitap edeceğinizi planlayın:

  • Uygulamayı unutursam: Telefon hatırlatmaları ayarlayın; mevcut alışkanlıklara bağlantı uygulaması
  • Eğer boğulmuş hissediyorum: Sadece küçük bir uygulama ile başlayın; destek için dışarı çık
  • Eğer hemen sonuçları göremiyorum: Bu değişikliğin zaman aldığını unutmayın; geçmiş ilerlemeyi gözden geçirin; beklentileri ayarlayın
  • Eğer bir geri dönüş deneyimlesem: Kendini kınayan bir fırsat olarak görmek; temellere geri dönmek

İlerleme Kutları

Öğrenme ve ilerlemenizi kutlayın, ne kadar küçük bir noktaya kadar bilişsel bozulmalar zor iş ve her adım ileriye dönük bir tanımayı hak ediyor.Başarılı bir şekilde meydan okuma, anlar bir parçadan daha iyi bir şekilde ele aldığınızda veya geçmişte sahip olduğunuz durumlarda farklı bir şekilde ele aldığınız durumlarda.

Bu olumlu güçlendirme motivasyonunuzu güçlendiriyor ve bu değişikliğin gerçekleşmesine yardımcı oluyor, ilerleme yavaş hissettiğinde bile.

Bilişsel Farkındalıknın Geniş Etkisi

Bilişsel bozulmaların ve pratiklerin onları zorladığı daha büyük farkındalık geliştirirken, ilk hedeflerinizin ötesine uzatan faydaları fark edeceksiniz.

Geliştirilmiş İlişkiler

Zihin okumayı ve varsayımları yapmayı bıraktığınızda, kişiselleşmeye meydan okumanız ve etkili bir şekilde iletişim kurabilirsiniz. aşırı suçluluk duymadan uygun sorumluluğu alırsınız. Tüm-veya-nothing düşünmesini fark ettiğinizde, kendiniz ve diğerlerinden daha fazla kabul edebilirsiniz.

Geliştirilmiş Karar-Making

Bilişsel bozulmalar bulut yargısı ve korku, kaygı veya yanlış algılara dayanan zayıf kararlara yol açabilirsiniz. Daha dengeli bir düşünce geliştirirken karar vermeniz daha objektif olarak, birçok perspektifi dikkate alabilir ve yanlış düşüncelerle uyumlu olan değerlerinize uygun olarak uyum sağlayabilirsiniz.

Artan Direnç

Zorluklar, zorluktan kaçınmak veya her zaman olumlu hissetmekten söz etmiyor. Bu bakış açısı, zorluktan geri dönmek ve zor zamanlarda perspektifi korumakla ilgilidir. Zorlu bilişsel bozulmalar ile, daha gerçekçi bir meydan okuma- onları felaketten ziyade, geçici olarak yönetmek, küreselden daha spesifik olarak.

Greater Life Memnuniyeti

Sürekli değişen düşüncelerle deneyimleri filtrelemediğinizde, olumlu anları daha tamamen takdir edebilirsiniz, zorluklar sırasında umut tutabilir ve genel olarak hayatınızdan daha memnun hissedersiniz. algılanan başarısızlıklar ve daha fazla zaman içinde anlamlı aktiviteler ve ilişkilerle meşgul oluyorsunuz.

Başkaları için Sağlıklı Düşünmek

Bu becerileri geliştirirken, etrafınızdakiler için doğal olarak dengeli bir düşünce modeli yapıyorsunuz – çocuklarınız, arkadaşlarınız, meslektaşlarınız ve aile üyeleriniz. Bu düşüncelerin sorgulanabilir olduğunu gösteriyorsunuz, bu hatalar felaket değildir ve bu dengeli perspektif, işlerinizin kendi dışındaki etkisini genişletilebilir.

Sonuç: Bilişsel Clarity'ye Yolculuğunuz

Bilişsel bozulmalar bir yolculuk değildir, bir hedef değildir.Hayatınız boyunca rafine etmeye ve derinleştirmeye devam edeceğiniz bir dizi yetenektir.Demekli düşünmenin ezici ve zaman zaman zamanları dengeli düşünmenin doğal olarak geldiğini hisseder.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bu farkındalık, diğer tüm değişimin inşa edildiği temeldir.Düşüncelerinizi yargıdan ziyade gözlemlemeyi öğrenmekle birlikte, dönüşüm için yer yaratırsınız.

Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa değil. Zor bilişsel bozulmalara yardım etmeniz gerekiyorsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor.Bu yolculuğu yalnız dolaşmanız gerekmez.

Bu kılavuzda öğrendiğiniz beceriler - düşüncelerini, gazetelerinizi bilin, belirli bozulmaları tanımlamak, onları kanıt ve alternatif perspektiflerle zorlayın, onları dengeli düşüncelerle değiştirmek, dikkatlilik yapmak ve destek sistemleri inşa etmek - dönüşüm için güçlü araçlar.

Düşündüğünüz şekilde değiştirmeyi öğrenirseniz, hissettiğinizi, depresyon ve kaygıyı nasıl değiştirebilirsiniz ve daha mutlu bir yaşamla yaşamayı öğrenirsiniz. Bu, mükemmel bir düşünceye ulaşmak veya asla olumsuz duygular deneyimlemekle ilgili değildir.

Bu yolculuğa devam ettikçe, kendinizle sabırlı olun. Change zaman alır ve geri dönüşler normaldir. Mücadele ettiğinizde küçük zaferler, kendini ifade eder ve her an farklı bir düşünce seçme fırsatı sunuyor, farklı bir bakış açısı, farklı bir cevap.

Düşünceleriniz güçlüdür, ancak sizi kontrol etmek zorunda değildir. bilişsel bozulmaları tanımlamak ve onlara meydan okumak için öğrenmeniz gerekir, zihinsel manzaranızın üzerinde yeniden talep eden ajansız.You become the author of your internal comment rather than a pasif alıcı of auto, false thought.This is the way to more own-awareness, duygusal dayanıklılık, and a moreletting life.

Seyahatinizde ek kaynaklar ve destek için, saygın zihinsel sağlık web siteleri keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak, Psikoloji Bugün PsikolojiVe Zihinsel ZihinAncak kanıt tabanlı bilgi, terapist yönetmenleri ve kaynakları destekleyen bilgiler sunar.

Bilişselliğe giden yolculuk tek bir adımla başlar: bir düşünce ve soru sorma, “Bu gerçekten doğru mu?” Bu basit sorudan, dönüşüm ortaya çıkıyor. Bu süreçteki taahhüdün zihinsel sağlığınıza, ilişkilerinize ve geleceğinize olan bir yatırımdır.