Bilişsel bozulmalar, duygularımızı, davranışlarımızı ve genel zihinsel refahımızı önemli ölçüde etkileyebilecek abartılı düşünce kalıplarıdır. Bu otomatik negatif düşünceler genellikle bilinçli farkındalık olmadan ortaya çıkar, gerçekliği algıladığımız ve gereksiz duygusal sıkıntılara yol açıyor. Bu yanlış düşünme kalıplarının tanımlanması ve meydan okumanın öğrenme, endişe ve depresyonun iyileştirilmesi ve çevremizdeki dünya ile daha sağlıklı bir ilişki kurmak için temel bir beceridir.

Bu kapsamlı kılavuz bilişsel bozulmaların doğasını araştırıyor, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini ve bu yardımsız düşünce kalıplarının tanınması ve yeniden tanımlanması için kanıt temelli stratejiler. Endişelenme, depresyonla mücadele etmek veya sadece duygusal refahınızı geliştirmek için, bilişsel bozulmaları anlamak daha iyi zihinsel sağlık için dönüştürücü bir adım olabilir.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, gerçekleri abartılı veya irrasyonel olmaktan dolayı algılamaya neden olan düşüncelerdir. Bunlar, kendimizi ve çevremizdeki dünyayı ve bilinçaltı olarak güçlendirebilecek yanlış inançlardır.

1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranış terapisi olarak bilinen bir tedavi yönteminin geliştirilmesinde bilişsel bozulmalara yol açtı (CBT). Beck'in çalışmaları, düşüncelerimizi doğrudan duygu ve davranışlarımızı etkilediğini ve bu da duygusal durumu ve yaşamın genel kalitesini artırabiliriz.

Bilişsel bozulmalar, sefaletimizi artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılardır, endişemizi yakıtlayın ve kendimizi kötü hissedebiliriz. beynimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir ve bununla başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yükümizi kesmek için kısayollar ararlar. Bazen bu kısayollar yardımcı olur, ancak diğer koşullarda iyi zarar verebilirler.

Bilişsel Depreslerin Kökenleri

Araştırma, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini ve daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar olduğunu, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır.İnsan varlıkları bile evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmaları gelişmiş olabilir - aşırılık stresin acil hayatta kalma için yararlı şekillerde düşünmenize neden olabilir, ancak bu düşünceler genellikle rasyonel veya sağlıklı uzun vadeli değildir.

Bu düşünce kalıplarının nereden geldiğini anlamak, kendi kendini kınayanlardan ziyade şefkatle yaklaşmamıza yardımcı olabilir. Bilişsel bozulmalar genellikle zor zamanlarda koruyucu mekanizmalar olarak geliştirir, ancak yararlılıklarının ötesinde sıkı ve hassas hale gelebilirler.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi psikopatolojik devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir. Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir ve PTSD.

Bilişsel bozulmalar, depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşulları, geri bildirim döngüsü yaratarak, çarpık düşüncelerin doğrudan olumsuz duygulara yol açtığı, bu da bozuk düşünce kalıpları güçlendiren bu kısır döngü bilinçli farkındalık ve müdahale olmadan kırılmak zor olabilir.

Duygusal ve Davranışsal Eşitlikler

Bilişsel bozulmalar motivasyonu, düşük özsaygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilir, hastalık yeme, kaçınma veya kendini kınayan davranışlar. Etki, ilişkileri etkileyen bireysel duygusal deneyimlerin ötesine uzanır, iş performansı ve genel yaşam kalitesini etkiler.

Bilişsel bozulmalar daha fazla izolasyon ve iş zorluklarının ilişkileri ve duygularıyla ilgili gerginlik yaratır ve sürekli olarak bozuk lenslerle durumu yorumlarken, diğerlerinden olumsuz niyetleri kabul edebilir veya anlamlı bağlantılardan çekiliriz.

Ruminative Thinking Tuzağı

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar ortaya çıkan psikiyatrik birçok hastalıkta ortak olan ve birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılığa katkıda bulunan bir düşünce biçimine sahip olmak zorunda değildir.

Ruminasyon, endişe veya çözümle ilgili olduğumuz sorunlara devam eden bir girişim temsil edebilir, ancak bilişsel filtrelerin varlığıyla, karşıt ve depresyona mahkum edilen bir tür brooding içine dahil edebilir.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların tanınması, onları değiştirmenin ilk adımıdır. İşte düşüncemizi ve duygusal refahımızı etkileyen en yaygın bozulmalar:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, belirli bir durumdaki tüm olası gerçekleri göz önünde bulundurmak için bir tür bilişsel bir bozulmadır: başarı için ya da başarısızlık için her türlü kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu bozulma, insanların hayattaki tüm olası gerçekleri göz önünde bulundurmadığı zaman meydana gelir.

Örneğin, bir sınavda bir B alan öğrenci, “Ben tam bir başarısızlıkım”, notun aslında ortalamanın üzerinde olduğunu görmezden gelebilir.Sağlıklı bir yemek modeli oluşturmaya çalışan biri, sağlıksız bir yemek yemeden sonra hedeflerini tamamen terk edebilir, inanarak “her şeyi çiğnedim.”

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle hayal kırıklığı, kaygı, umutsuzluk ve utanç gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar ve mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, günlük bir zihinsel tuzak haline gelebilir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, olumsuz bir deneyim alır ve tüm durumlarda, "always" gibi kelimeler kullanarak, "never" ve "biri" gibi geniş bir şekilde uygulanır.

Örnekler, “Ben asla garip bir konuşmadan sonra” ya da “Hiç iyi bir şey olmaz” diye düşünmekten sonra, “birkaç” gibi cümleleri kullanmak yerine, “never” ve “always” gibi ifadeler kullanarak, deneyimlerimizi her gün daha özel olarak tanımlayabiliriz veya durum eşsiz koşullar getiriyor.

Zihinsel Filtreleme ve Olumlu Olarak İndirim

Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumlu bir şey filtrelemektedir ve olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarından herhangi birini göremeyebilir.

Olumlu deneyimleri kabul ettiğiniz bir diğer başarısızlıktır, ancak hemen onları anlamsız veya önemsiz olarak reddetmektedir. Örneğin, birisi işinizi takdir ederse, “Sadece güzel” veya “Gerçekten demek değildir” diye düşünebilir, böylece başarılarınız hakkında iyi hissetme fırsatınızı soyabilirsiniz.

Catastrophing

Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekliyor, ne kadar olası olursa olsun, sonuçlara atlamakla ilgili, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun.

Catastrophing, bir olaya cevap vermek için birkaç soru ortaya çıkabilir. Örneğin, bir toplantıya geç kalmak gibi düşünceler tetikleyebilir: “Kocam sorumsuzluğumu geri alacağım. Muhtemelen faturalarımı ödeyemeyeceğim.

İlgili bir bilişsel bozulma, “zararlama” eğilimidir - gelecekteki bir senaryonun korkunç olacağını söylemek, bu senaryonun çeşitli olumsuz ve olumlu özelliklerini gerçekçi bir şekilde değerlendirmek yerine.

Sonuçlara Atın

Bu bozulma, yeterli kanıt olmadan negatif varsayımlar yaratıyor. Genellikle iki şekilde ortaya çıkıyor:

Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü varsayarsak, genellikle olumsuz bir şekilde. Örneğin, partneriniz ciddi bir ifade ile eve gelirse, hemen size nasıl hissettiğini sormadan kızgın olduklarını varsayabilirsiniz.

Fortune Telling: Kesin sonuçlarla ilgili olumsuz sonuçları tahmin edin, örneğin "Doktor bana herhangi bir test sonucu almadan önce kanser olduğumu söyleyecek, ya da "Bu sunumu başarısız olacağım" bile.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçluyor, çünkü gerçekte birçok başka faktör içerir. Kişiselleştirme sizi gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu inandırır.

Örneğin, ekibiniz bir oyun kaybederse, “Benim yüzünden kaybettik” diğer takım üyelerinin ve dış faktörlerin katkılarını görmezden gelebilir. Kişiselleşme, diğer birçok katkıda bulunan faktörler olduğunda gereksiz kendini kınayan ve suçluluk gösterebilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal sebepler bunun olduğunu varsayıyor çünkü şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü vermek.

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, düşüncelerini bilgilendirdikleri bir süreçtir, sanki aslında bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğunda – bir durumun duygu ve duygularınız, herhangi bir bilgiden başka bir şekilde.

Örnekler şunları içerir: “Bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden bir başarısızlık hissediyorum,” “Suçuş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden tehlikeli olmalı,” veya “Ben suçlu hissediyorum, bu yüzden yanlış bir şey yapmam gerekiyor.”

Açıklamalar Should Statements

Bilişsel bozulmalar olarak, “ya da” ifadeler, kendiniz ve diğerlerinin bir durumun özelliklerini göz önünde bulundurmadan belirlediğiniz öznel ironik kurallardır – hiçbir istisna olmaksızın kendinize bir yol olması gerektiğini söyleyebilirsiniz.

Burns'e göre, "must" ve "ya da" ifadeler olumsuzdur çünkü kişinin kendilerini suçlu hissetmesine ve üzmesine neden oluyor ve bazı insanlar da bu öfke ve hayal kırıklığının diğer insanlarında bu bozulmayı yönlendirebiliyorlar, bu diğer kişinin ne yapması gerektiği konusunda.

Bu katı beklentiler gereksiz baskı ve hayal kırıklığı yaratıyor. Örnekler şunları içerir: "Her zaman üretken olmalıyım" veya "İnsanlar her zaman adil olmalıdır."

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin bir epik başarısızlık olarak küçük bir hatayı izlemek gibi gerçekleşir. Minimization, uygunsuz bir şekilde bir şey daralttığımızda gerçekleşir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor.

Bu bozulma, negatif olayların önemini abartır, olumlu olanları oynatırken. Hatalarınızı ve hatalarınızı küçükken, güçlü ve başarılarınızı azaltabilirsiniz, dengesiz ve aşırı olumsuz bir özgüven yaratırsınız.

Bilişsel Davranış Terapisinin Arkasındaki Bilim

Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek, bilişsel davranış terapisinin temel bir öğesidir (CBT). Bilişsel davranışsal terapi, hissettiğiniz şekilde yarattığımız şekilde inşa edilir - olumsuz düşündüğümüzde, genellikle sağlığımız ve refahımıza uygun olmayan şekillerde davranacağız.

CBT, belirli bir duruma, bireylerin çarpıtmasına yardımcı olmak için müşterilere nasıl karşı çıkmalarını öğretmek için bir tür psikoterapi zihinsel sağlık profesyonelleri kullanıyor. Bugün, CBT, bireyleri yanlış düşünmelerine yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul ediliyor.

ABC Bilişsel Terapi Modeli

Amerikan psikolog Albert Ellis, ABC'nin rasyonel inançların tekniklerini, ABC'nin aktive edici olayı, irrasyonel olan inançlar ve inançlardan gelen sonuçlardan gelen sonuçları ortaya çıkarmak istedi. Ellis, aktive olayın duygusal davranışın veya sonuçların neden olduğunu kanıtlamak istedi, ancak kişinin sonuçları irrasyonel olarak nasıl algıladı.

Bu model, duygusal tepkilerimize neden olan olaylar olmadığını gösteriyor, ancak bu olaylar hakkındaki yorum ve inançlara değil, inançlarımızı ve düşünce modellerimizi değiştirerek duygusal ve davranışsal yanıtlarımızı değiştirebiliriz.

Bilişsel Yeniden Yapın: CBT'nin Zorunlu

Bilişsel yeniden yapılanma veya bilişsel reraming, terapide kullanılan bir süreçtir ve zihinsel sağlık koçluğu, müşterilerin negatif, meydan okumasına ve değiştirmelerine veya olumsuz, irrasyonel düşüncelerine - aynı zamanda bilişsel bozulmalara da ihtiyaç duyar. Bilişsel yeniden yapılandırma, onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir ve bu yöntem neredeyse herhangi bir müşteri senaryoya uygulanabilir olan düzinelerce teknik ve zihinsel sağlık koçluğu sunar.

Doğru şekilde, müşteriler, düşüncelerini gerçeğe göre yönetmeyi ve onları doğrulamaları test etmeye yardımcı olabilirler. Bu, düşüncelerimizin aktif olarak sorgulanmasına yönelik pasif kabulden itibaren değişim zihinsel sağlık için dönüştürücüdür.

Bilişsel Depresyonları Tanımlamak için Pratik Stratejiler

Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır. bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl bir şeyler ödememiz için dikkat etmektir.

Bir Düşünce Günlüğü veya Gazeteci

Düşünceler ve duygular hakkında bilgi ve yazı olumsuz kendi başına ışık tutuyor. Bir düşünce günlüğü bilişsel bozulmaları tanımlamak için en etkili araçlardan biridir. güçlü bir olumsuz duygu deneyimlediğinizde, yazmak:

  • Durum veya tetik
  • Otomatik düşünceleriniz
  • hissettiğiniz duygular ve onların yoğunlukları
  • Deneyimlediğiniz fiziksel hisler
  • Hangi bilişsel bozulma (s) mevcut olabilir

Bir düşünce kaydı veya CBT iş sayfası kullanarak tekrarlanan kalıpları takip etmenize yardımcı olabilir ve içsel diyalogunuzun daha fazla farkında olabilirsiniz. Zamanla, desenler en yaygın bozulmalarınızı tanımanıza yardımcı olacaktır.

Zihinsellik ve Öz-Awareness

Ürünsiz bir düşünce biçimini değiştirmek için, yaptığınız hatayı tespit edebilirsiniz - bilişsel yeniden yapılandırma, negatif duyguları ve zihnin eyaletlerini fark etme yeteneğinize bağlıdır ve düşüncelerin ne zaman ve nerede olduğunu fark etmek de yararlıdır.

Zihinsel meditasyon, düşüncenizin doğru ve yararlı olup olmadığını değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bu, düşünceniz ve cevabınız arasındaki alanı yaratır.

Kişisel Desenlerinizi Tanımlamak için öğrenin

Herkes bilişsel bozulmalardan etkilenebilirken, genellikle depresyon ve kaygı gibi zihinsel sağlık bozuklukları olan bireylerin yaşamlarında daha önemli bir etkiye sahiptir.Her kişi diğerlerinden daha sık kullandıkları bazı bozulmalara sahip olma eğilimindedir.

Hangi bozulmaların düşüncenizde en sık ortaya çıktığını dikkat edin. Kediyetrofik etmeye eğilimli misiniz? All-or-nothing thinking? Kişiselleştirme? Kişiselleştirme? Kişisel desenleriniz bu düşünceleri eylemde yakalamak daha kolay hale getiriyor.

Duygusal Intensity bir Signal olarak

Bir düşünce kaygı, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken, genellikle bilişsel bozulmaların varlığını işaret eder. Bir aniden kaygı, öfke, üzüntü veya utanç, duraklama ve duyguları önceki düşünceler incelerken.

Bilişsel Depresyonlar için Kanıta Dayalı Teknikler

Bir bilişsel bir bozulma tespit ettikten sonra, bir sonraki adım meydan okumak ve yeniden çerçevelemektir. İşte bilişsel davranış terapisinde kullanılan kanıtlanmış teknikler:

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Bu yöntem, düşüncelerinizin geçerliliğini incelemek için kendinize bir dizi soru sormak içerir:

  • Bu düşünce için kanıt nedir? Bu inancı hangi gerçekler destekliyor?
  • Bu düşünceye karşı kanıt nedir? Gerçekler bununla çelişiyor mu?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Sadece bunu doğru yapmadığını düşünüyorum.
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle kendimizden daha merhametliyiz.
  • Ne olabilir ki? Ne kadar büyük? Bu, kediye karşıtlığa yardımcı olur.
  • Ne olabilir en iyi? Olumlu olasılıklarla negatif tahminler dengelemek.
  • Ne büyük olasılıkla olur? Gerçeklik genellikle en kötü ve en iyi vaka senaryoları arasında düşer.
  • Bütün resime mi bakıyorum? Ne filtrelemeliyim?

CBT'deki düşünceleri, güçlü sorular sorarak aktif olarak zorlanan veya irrasyonel düşünceler içerir, bu da bireyler daha dengeli ve gerçekçi bir perspektif elde etmelerine yardımcı olur, sonuçta duygusal sıkıntıları azaltır ve daha sağlıklı davranışları teşvik eder.

Gerçek Testi ve Kanıt İnceleme

Gerçek test, kanıtları ve bir düşünceye karşı değerlendirmeyi içerir. Bu, bu düşüncelere ve alternatif perspektiflere karşı kanıtları incelemeyi içerir.

İki sütun oluşturun: Sahte düşüncenizi destekleyen kanıtlar için ve buna karşı bir kanıt için bir tane. Dürüst ve kapsamlı olun. genellikle, yanlış düşünceye karşı kanıtların onu destekleyen kanıtlardan çok daha güçlü olduğunu göreceksiniz.

Alternatif Açıklamalar

gri, alternatif açıklamalar, objektif kanıtlar ve düşüncenizi genişletmek için olumlu yorumlar için bakın - orijinal düşüncenizi yazmak için yararlı bulabilirsin, üç veya dört alternatif yorum izlediniz.

Örneğin, arkadaşınız metin mesajınıza cevap vermezse ve “Benim içimde deliler” alternatifler üretiyorsunuz: “ Henüz meşgul olabilirler,” “Sir telefonu ölmüş olabilir,” “Sir telefonu stresli bir şeyle uğraşıyor olabilir.”

Bilişsel Reframing

Bilişsel yeniden yapılandırma veya bilişsel yenidenpraisal, alternatif bir bakış açısına bakmak için çaba sarf eder, yani gri tonları bulmakla düşüncesini yeniden yapılandırır.Bu teknik, onu daha dengeli, gerçekçi bir şekilde reforma uğrattır.

"Ben tam bir başarısızlık" yerine (tüm-veya-nothing thinking), "Bu projeye bir hata yaptım, ama başka birçok şeyden başarılı oldum ve bu deneyimden öğrenebilirim."

“Herkesin benim rekabetsizlik içinde olduğumu düşünüyor” (genelleştirme ve zihin okuması), “Bazı insanlar bu görevdeki performansım hakkında endişeler olabilir, ama sormadığım sürece ne düşündüklerini bilmiyorum ve birçok insanın katkılarımı değerlendirdiğini kanıtlarım var.”

Decatastrophing

Bilişsel terapide, decatastrophing veya decatastrophization, endişe ve psikoz gibi bilişsel bozulmalara tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir.

Bu teknik şunları içerir:

  • Felaket tahmininin belirlenmesi
  • En kötü senaryo senaryonun gerçek olasılığını incelemek
  • Eğer olsaydı nasıl başa çıkacaksın
  • Daha önce zor durumlarla uğraştığunuzu fark edin
  • Gerçek bir eylem planı geliştirmek

Downward Ok Teknikleri

Bu teknik, bilişsel bozulmalarınızın altında temel inançları tanımlamanıza yardımcı olur. Bir bozuk düşünceniz olduğunda, kendinize “Bu doğru olsaydı ne anlama geliyor?” Bu soruyu temel bir inança ulaşıncaya kadar her cevapla sor.

Örneğin: “İşte bir hata yaptım.” “Bu ne anlama geliyor?” → “Kocam, üretken olacağım diye düşünmeye değer.”

Bu, temel inancı ortaya koyuyor "Ben üretken olamamsa değersizyim", sonra doğrudan incelenebilir ve meydan okuyabilir.

Uzun Süreli Duygusal Düzenleme Becerileri Oluşturmak

Bilişsel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dayanıklılıkla ilgili olduğunu gözden geçirmek mümkündür. Bu, düşündüğümüz şekilde değiştirmek ve yanlış düşüncelerin değiştirilmesi için çalışmak mümkün.

Bir Consistent Practice

Teknikleri, aktiviteleri ve egzersizleri kullanarak, müşteriler bilişsel bozulmaları ve önyargılı düşünme kalıplarının farkında olabilirler - çaba ve pratik olarak, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değiştirilebilir, daha sağlıklı seçimlere yol açabilir, daha parlak bir gelecek ve hayatta daha olumlu deneyimler.

Değişen düşünce kalıpları her gün düşünce günlüğünü gözden geçirmek için tutarlı bir uygulama gerektirir, zor çarpımları pratik ve herhangi bir beceri gibi, bilişsel yeniden yapılandırma normal uygulama ile daha kolay ve daha otomatik hale gelir.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Kendinizi destekleyici dostlarla, aile üyeleri ve zihinsel sağlık profesyonelleri ile çevrilir, bazen dış bakış açısı, durumları daha net görmenize yardımcı olabilir.

Terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. Birçok kişi davranışsal terapistle işbirliği yaparak yardımcı olabilir - terapist sizi hangi bilişsel bozulmaları etkilediğine yardımcı olabilir, bir düşüncenin nasıl ve neden irrasyonel veya yanlış olduğunu açıklayabilir ve onlara "uyu" yanlış düşünce kalıpları ve yeniden tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Sabır ve nazik olun, düşünce kalıpları üzerinde çalıştığınız gibi. Bilişsel bozulmalar genellikle yıllar veya on yıllar boyunca gelişir ve bir gecede yok olmazlar. mücadele eden iyi bir arkadaş sunabilirsin.

Bilişsel bozulmalara sahip olmanın kırılma veya kusurlu olduğunuzu unutmayın - insan olduğunuz anlamına gelir.Dönemli düşünme normal olsa da, tekrarlanan desenler zihinsel sağlık sorunlarını güçlendirebilir ve refahınıza müdahale edebilir.

Düzenli Kendi kendine Güvende

Fiziksel ve zihinsel refah birbirine bağlıdır. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve stres yönetimi tüm daha iyi duygusal düzenleme ve daha net düşünme uygulamaları. Fiziksel olarak tükendiğinde, bilişsel bozulmalara daha savunmasızsınız.

Gerçekçi, Esnek Hedefler

Daha büyük hedefler yönetilebilir adımlar atıp esnekliğin sağlanması. Rit, mükemmeliyetçi hedefler genellikle tüm-veya-nothing düşünmesini besler ve sizi başarısızlık duyguları için ayarlarlar. Bunun yerine, mükemmeliyet yerine ilerlemeye izin veren hedefler belirleyin.

Cultivate Gratitude ve Pozitif Deneyimler

Hayatınızın olumlu yönlerini takip etmek, bilişsel bozulmaları besleyen olumsuzluklara karşı yardımcı olabilir. Her gün minnettar olduğunuz üç şey değil, beyininizi filtrelemek yerine olumlu deneyimler fark etmenize yardımcı olur.

Duygusal Düzenleme için Gelişmiş Stratejiler

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi

Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT), zihinsel uygulamalarla geleneksel CBT tekniklerini birleştirir. Zihinsel uygulamalar bireyler mevcut kalmalarına ve aşırı düşünmenize yardımcı olur. Bu yaklaşım, düşüncelerini yargısız gözlemlemenizi öğretir, gerçekleri tanımayı öğretir.

Düzenli farkındalık meditasyonu size yardımcı olabilir:

  • Düşünceleri otomatik olarak onlara inanmaksızın ortaya çıkarlar
  • Stimulus ve yanıt arasındaki uzay oluşturun
  • ruminasyon ve endişeyi azaltın
  • Daha duygusal farkındalık geliştirmek
  • Durumlara otomatik olarak tepki vermek yerine daha beceriksizce yanıt vermek

Davranış Deneyleri

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu doğrudan deneyim aracılığıyladır. Davranış deneyleri, tahminlerinizi gerçek dünya durumlarında doğruyu toplamak için test eder.

Örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek” düşünüyorsanız, bir toplantıda bir yoruma katkıda bulunduğunuz bir deney yapabilir ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyebilirsiniz.

Dikkate dikkat

Zihinsel filtreleme ve dikkatimizi nereye yönlendirdiğimizden olumlu sık sık indirim. Deliberately pratik dikkatinizi tarafsız ve olumlu bilgiler içermeye, sadece negatif değil.

Olumsuz filtreleme ile mücadele etmek için egzersizler, bireyler sadece olumsuzluğa odaklanmak yerine tarafsız veya olumlu olayları vurgular. Bu, her gün gerçekleşen üç olumlu şeyi sona erdirmek için sona erebilir, ne kadar küçük olursa olsun.

Core Belief Work

Bilişsel bozulmalar genellikle kendiniz hakkında daha derin temel inançlardan kaynaklanır, diğerleri ve dünya. Bunlar "I'm unlovable" gibi inançlar içerebilir, "Dünya tehlikeli" veya " kabul edilebilir olmak için mükemmel olmalıyım."

Bu temel inançları tanımlamak ve değiştirmek için bir terapistle çalışmak düşünce modellerinizde kalıcı bir değişiklik yaratabilir. Birçok bilişsel bozulmalar, bizim için sahip olduğumuz bir dizi ve genellikle bilinçsiz iç kurallarla başlar ve bu ince iç düşünceleri sadece perspektifi tanımlamaya yardımcı olabilir ve düşünmenin daha esnek yollarını yönlendirebilir.

Özel metinlerdeki Bilişsel Engelliler

İlişkilerde Bilişsel Engelliler

Bilişsel bozulmalar önemli ölçüde ilişkileri etkileyebilir. Zihin okuması ("Benimle üzgünler") kişiselleşme (“Bu benim hatam mutsuzdur”) ve duygusal sebepler (“Ben mutsuz hissetmeliyim, bu yüzden beni sevmemeleri gerekir”, gereksiz çatışma ve mesafe yaratabilir.

İlişkilerde, uygulama:

  • Başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsaymak yerine doğrudan sorun
  • Başkaları için birden fazla açıklama düşünün
  • Duygularınız ve objektif gerçeklik arasındaki ayrımı ortadan kaldırmak
  • Düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında açık bir şekilde iletişim kurmak
  • Başkalarını vermek şüphenin faydasını

İşyerinde Bilişsel Engelliler

İş ortamları, özellikle performans ve yetkinlik konusunda sayısız bilişsel bozulmaları tetikleyebilir.Projeler hakkında düşünmek, hataların kategorize edilmesi ve meslektaşlarınız güveninizi ve iş memnuniyetinizi zayıflatabilir.

İşyeri stratejileri şunları içerir:

  • Bu hataların fırsatları öğrenildiğini kabul etmek, felaketler değil
  • Başarılarınızı kabul etmek yerine onları işten çıkarmadan
  • Mükemmeliyetçi olanlardan ziyade gerçekçi standartlar belirlemek
  • En kötüleri varsaymak yerine geri bildirimde bulun
  • Bir geri dönüşin tüm kariyerinizi tanımlamadığını bilmek

Bilişsel Engelliler ve Fiziksel Sağlık

Bilişsel bozulmalar sağlık davranışlarını ve tıbbi durumları etkileyebilir.Semptomlar hakkında infrasyon, diyet ve egzersiz hakkında düşünmek ve olumlu sağlık değişiklikleri Sağlık çabalarıyla müdahale edebilir.

Sağlıkla ilgili bozulmalar için:

  • Gerçek sağlık kaygıları ve felaket düşünme arasındaki ayrımı
  • Bu sağlık iyileştirmelerinin yavaş yavaş olduğunu, bir gecede olmadığını fark edin
  • Sağlıklı davranışları hakkında her türlü düşünceden kaçının
  • Tanık ve küçük sağlık zaferlerini kutlayın
  • En kötü vaka sonuçları için atlamak yerine profesyonel tıbbi tavsiye

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için etkili olsa da, profesyonel destek bazen gereklidir. Zihinsel sağlık profesyonelinden yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışmanız ile önemli ölçüde etkileşimlidir
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra etkili olmadı
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Sahte düşünceniz önemli ilişkilere zarar veriyor
  • Kişiselleştirilmiş stratejileri geliştirmede rehberlik istiyorsunuz

Araştırma, CBT'nin kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullara tedavi etmek için son derece etkili olduğunu gösteriyor. Bilişsel yeniden yapılanma kaygı ve depresyon belirtileri azaltabilir ve diğer zihinsel sağlık sorunlarının bir yelpazesine yardımcı olabilir.

Bir terapist veya antrenör bulamazsanız, iş veya online topluluklar aracılığıyla çalışan yardım programları gibi başka kaynaklar da vardır.

Sürekli Öğrenme Kaynakları

Bilişsel bozulmalar ve CBT hakkında bilginizi genişletmek, bu kaynakları daha iyi duygusal düzenlemelere doğru yolculuğunuzu destekleyebilir:

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

Düşüncelerinizin duygu ve davranışını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için, “Feeling Good: The New Mood Therapy”ı klinik psikolog Dr. David Burns tarafından okumak için bilişsel bozulmalar ve pratik alıştırmalar hakkında çok sayıda bilgi sağlar.

Diğer değerli kitaplar, "Matematik Çalışma Kitabı" ve "The Cognitive Davranışsal Workbook for Depresyon" ve "The Cognitive Behavioral Workbook for memory", her ikisi de belirli koşullar için hedefli stratejiler sağlıyor.

Online Araçlar ve Worksheets

İşlerinizi bilişsel bozulmalarla desteklemek için çok sayıda ücretsiz ve ücretli kaynaklar online olarak mevcuttur. Web siteleri gibi TherapistAid.com Tanımlama ve meydan okumalar için ücretsiz indirme edilebilir iş tabloları sunar. PozitifPsychology.com Olumlu psikoloji ve CBT'de araştırma üzerine kurulu makaleler, egzersizler ve araçlar sunar.

Mobile Applications

Çeşitli kanıtlar tabanlı uygulamalar günlük bilişsel yeniden yapılandırma pratiklerini destekleyebilir:

  • Düşünce günlüğü uygulamaları sizi takip etmenize ve çarpıt düşüncelere meydan okumanıza yardımcı olur
  • Bilinç becerileri ve meditasyon uygulamaları, farkındalık becerileri oluşturan
  • Yönelme egzersizleri ve teknikler sağlayan CBT tabanlı uygulamalar
  • Düşünce ve duygular arasındaki desenleri tanımlamanıza yardımcı olan uygulamaları takip edin

Destek Grupları ve Topluluklar

Benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı kurma motivasyon, perspektif ve destek sağlayabilir:

  • Online forumlar ve topluluklar zihinsel sağlık ve CBT'ye odaklandı
  • kaygı, depresyon veya genel zihinsel sağlık grupları için yerel destek grupları
  • Grup terapisi veya grup koçluğu programları
  • Duygusal düzenlemeler ve bilişsel yeniden yapılandırma üzerine atölyeler ve sınıflar

Kişisel Eylem Planınızı Oluşturmak

Düşünce modellerinizde kalıcı değişiklikler yapmak, yapılandırılmış bir eylem planı oluşturmak:

Adım 1: Mevcut Desenlerinizi Assess

Bir ila iki hafta sadece düşüncelerinizi, duygularını ve onları tetikleyen durumları izleyin. Henüz bir şeyi değiştirmeye çalışmayın - sadece kişisel kalıplarınız hakkında bilgi toplamak.

Adım 2: En Yaygın Distortions'ı Tanımlayın

Gözlemlerinizi gözden geçirin ve hangi bilişsel bozulmaların en sık ortaya çıktığını tanımlayın. Yaşamınızda en sıkıntıya veya müdahaleye neden gibi görünen iki veya üçe odaklanın.

Adım 3: Tekniklerinizi seçin

Sizinle yeniden başlayan iki veya üç zorlu teknik seçin. Socratic sorgu, kanıt inceleme ve yeniden pazarlamayı seçebilirsiniz, örneğin.Bir zamanlar her tekniği kullanmaya çalışmayın - birkaç ilk olarak.

Adım 4: Uygulama Günlük

Seçilmiş teknikleri günlük pratik yapmak için, sadece 10-15 dakika boyunca bile. Konsolistlik süresinden daha önemlidir. Her gün en az bir yanlış düşünce ile çalışmak için düşünce günlerinizi kullanın.

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Düşüncenizde, duygular ve davranışlarda fark ettiğiniz değişiklikler üzerine notlar tutun. Küçük zaferleri kutlayın ve geri dönüşlerden öğrenin. Progress ist line-expect ups and downs.

Adım 6: İntegra ve Genişleme

Birkaç hafta sonra, neyin çalıştığını ve neyin gerekli olmadığını değerlendirin. İlk tekniklerinizle daha yetenekli hale geldiğiniz gibi, yenileri ekleyebilir veya farklı bozulmalara odaklanabilirsiniz.

Adım 7: Your Gains

İlerleme kaydettiğiniz zaman, yeni düşünce modellerinizi korumak için pratik yapmaya devam edin. Önemli bir gelişmeden sonra, günlük düşünme günlükinizle birlikte ara sıra kontrolleri eski kalıpların içine düşmesine yardımcı olabilir.

Değişen Düşünce Desenleri Nörobilimi

Beyin bilimini bilişsel değişimin arkasındaki anlama motivasyon olabilir. Nöroplastiklik - beyinin yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği - beyininizin tam anlamıyla yeni düşünce kalıplarının tutarlı bir şekilde yeniden yapılandırılması ile beyninizi yeniden yapılandırabileceğiniz anlamına gelir.

Tekrar tekrar bilişsel bir bozulmaya meydan okuyorsunuz ve daha dengeli bir düşünceyle yerini değiştirirseniz, eskileri zayıflatırken yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz. Başlangıçta, bu bilinçli çaba gerektirir ve doğal olmayan hissetmez. Zamanla, yeni desenler daha otomatik hale gelir, bilinçli daha az çaba gerektirir.

Bu süreç genellikle haftalarca tutarlı bir uygulama gerektirir, ancak araştırma bilişsel yeniden yapılandırmanın beyin fonksiyonu ve yapısında kalıcı değişiklikler yaratabileceğini gösteriyor, özellikle duygusal düzenlemeler ve kendi kendine özgü düşünce alanlarında.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

Obstacle 1: " Düşüncelerim Çok Gerçek Hissediyor"

Bilişsel bozulmalar genellikle tamamen doğru ve ikna edici hissediyor. Bir duygunun yoğunluğu bir düşüncenin doğruluğunu göstermez.Fiziksel olaylar olarak gerçekleri gerçeklerden ziyade gözlemler. "Ben bir başarısızlık" sadece bir düşünce değil, bir gerçek değil.

Obstacle 2: "Ben Zamanım Var"

Küçük başlayın. Günde beş dakika bile bir fark yaratabilir. En sonunda ruminasyon ve duygusal sıkıntıyı azaltmak için zaman kazandıracak zihinsel sağlığınızda bir yatırım düşünün.

Obstacle 3: "Uygulamayı unutun"

Telefonunuzda hatırlatmalar yapın, uygulamanın mevcut bir alışkanlıka bağlantı kurmak (günde kahve veya yatak rutini gibi), veya düşünce günlüğünü görünür bir yerde tutmak. Hatırlamak ve takip etmek mümkün olduğunca kolay yapın.

Obstacle 4: "Ben Sonuçları Görmem"

Değişim zaman alır. Erken düşünce kayıtlarını gözden geçirin ve bunları mevcut olanlara kıyasla karşılaştırabilirsiniz – tanınmadığınız ince gelişmeler fark edebilirsiniz.Eğer iyileşmeden birkaç ay boyunca sürekli pratik yaparsanız, profesyonel rehberlik düşünün.

Obstacle 5: "Düşüncelerimi korkutmak Sahte"

Hedef, gerçek olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, dengeli, gerçekçi düşünme geliştirmek için değil. Her şeyin mükemmel olduğuna ikna etmeye çalışmıyorsunuz - yanlış bir lensden ziyade durumları görmeyi çalışıyorsunuz.

Bilişsel Engelliler Yaşamda Across the Lifespan

Çocuklar ve Adolescents'taki Bilişsel Engelliler

Çocuklara genç yaşta bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. Genç insanlar özellikle sosyal kabul, performans ve kendi değerli.

Ebeveynler ve eğitimciler yardımcı olabilir:

  • Dengeli düşünme ve kendini-talk modelleme
  • Çocukların duygularını tanımlamak ve adlandırmalarını öğretmek
  • Onlara yardım etmek olaylar için alternatif açıklamalar yaratır.
  • Sabitten ziyade bir büyüme zihniyetini teşvik etmek, tüm-veya-nothing thinking
  • Yavaşça zorlanan düşüncelere rağmen duyguları doğrulayın

Yaşlı Yetişkinlerde Bilişsel Engelliler

Yaşlı yetişkinler yaşlanma, sağlık endişeleri, kayıp ve değişen rollerle ilgili bilişsel bozulmalar yaşayabilirler. Ortak bozulmalar sağlık belirtileri hakkında kategorik olarak, bağımsızlık hakkında tüm-veya-nothing düşünce ve yaşlanmanın olumlu yönlerinin indirimini içerir.

Yaşlı yetişkinler için Strategies şunları içerir:

  • Yaşlılık inançlarını ve stereotipleri
  • Deneyim yoluyla kazanılan güçlü ve bilgelik tanımak
  • Sosyal bağlantıları izolasyona karşı korumak ve olumsuz düşünme
  • Sadece neyin değiştiğine odaklanmak yerine mümkün olan şeylere odaklanmak
  • Üzücü destek için keder ve geçişler için

Kültür ve Context'in Rolü

Bir "bilinçli bir bozulma" oluşturan şeyin kültürel bağlam tarafından etkilenebileceğini bilmek önemlidir. Bir kültürel bağlamda çarpıtılmış olarak kabul edilebilir bazı düşünce kalıpları başka bir şekilde normatif veya uyarlanabilir.

Bilişsel bozulma tanısının ortak eleştirileri epistemoloji ve teorik temelle ilgilidir - hastanın algıları terapistinkinden farklıysa, entelektüel arızalar nedeniyle olmayabilir, ancak hasta farklı deneyimlere sahiptir.

Bilişsel bozulmalarla çalışırken, düşünün:

  • Kültür değerleri ve normlar bu şekli düşünme şekilleri
  • Bir düşünce modeli gerçekten bozuk olup geçerli kültürel perspektifleri yansıtmıyorsa
  • Hangi düşünceler ortaya çıktığı sosyal ve çevresel bağlam ortaya çıkmaktadır
  • Bir düşünceye meydan okumak, belirli durumunuzda yararlı veya zararlı olacaktır

Bilişsel Çalışmayı Diğer Yaklaşımlarla Bütünleştirmek

Bilişsel yeniden yapılandırma güçlü olsa da, diğer yaklaşımlarla birleştirildiğinde genellikle en etkili olanıdır:

Davranışsal Aktivasyon

Bazen değişen davranış, düşünceleri değiştirmesine yardımcı olabilir. anlamlı aktivitelerde, hatta böyle hissetmediğinizde bile, yanlış düşüncelerle çelişen ve ruh hali geliştiren kanıtlar sağlayabilir.

Emotion Regulation Becerileri

Zor duyguları tolere etmek ve yönetmek, yanlış düşüncelere inanma dürtüselliği azaltabilir. Derin nefes alma, ilerici kas rahatlama gibi beceriler ve sıkıntı toleransı bilişsel çalışmayı tamamlayabilir.

Kişilerarası Etkililik

İletişim ve ilişki becerilerini geliştirmek, bilişsel bozulmaları tetikleyen durumları azaltabilir ve gerçek kontrolleri yanlış düşünmede sağlayabilir.

Değerler- Temel Yaşam

Temel değerlerinize bağlı olarak ve bu değerlere uygun hareket etmek, değersizlik veya umutsuzluk hakkında çarpıtılan anlam ve amaç duygusu sağlayabilir.

Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğu

Büyüyü ve zorlu bilişsel bozulmalar daha iyi duygusal düzenlemeler ve zihinsel refah için hayati bir yetenektir. Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır.

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler ifade ettiğimize dikkat etmektir - iyi zihinsel alışkanlıklar iyi fiziksel alışkanlıklar olarak önemlidir ve eğer sağlıklı, pozitif bir şekilde şeyler çerçeveleyeceğiz, daha az kaygı ve izolasyon deneyimleyeceğiz, ancak bu, sorunları görmezden gelinsek, zorluklar veya duygular, sadece onlara bir davranışla yaklaşabileceğimiz anlamına gelmez.

Çarpıcı düşünceden dengeliye giden yolculuk, gerçekçi düşünme mükemmelliğe ulaşmak ya da asla olumsuz düşüncelere sahip olmakla ilgili değildir. Düşüncenizin çarpıtıldığı zaman, bu bozulmalara meydan okuma becerisi ve onları daha doğru, faydalı perspektiflere değiştirmekle ilgilidir.

Bu çalışma, sabır gerektirir ve genellikle diğerlerinden destek alır. Yol boyunca geri dönüşler ve zorluklar olacaktır. Ancak tutarlı çaba ile daha iyi duygusal düzenlemeyi destekleyen daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirebilirsiniz, daha iyi ilişkiler, daha büyük esneklik ve genel refah geliştirirsiniz.

Farkındalık pozitif değişime karşı ilk adımdır.Kendi düşüncenizde bilişsel bozulmaları tanımayı öğrenmekle, zaten dönüşüm sürecine başladınız.Her seferinde, yanlış bir düşünce yakalamanız ve meydan okumanız gereken yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz ve yaşamınızda size hizmet edecek yeni bir beceri inşa edersiniz.

Kendi kendine yardım kaynaklarıyla bağımsız olarak çalışıyorsanız, terapiye katılmak veya her iki yaklaşımı birleştirin, bilişsel bozulmaları anlamak ve değiştirmek için yaptığınız yatırım, zihinsel sağlığınızda ve yaşam kalitesinizde bir yatırımdır.Geleceğiniz beceriler, sadece mevcut zorlukları yönetmek için araçlar sağlayacaktır, aynı zamanda daha netlik, denge ve dayanıklılık sağlayacaktır.

Zihinsel sağlık ve duygusal refah üzerindeki ek destek ve kaynaklar için, saygın örgütleri bu şekilde keşfetmeyi düşünün Zihinsel Illness (NAMI), Amerikan Psikoloji DerneğiVe Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu kuruluşlar, gerektiğinde profesyonel yardım bulmak için kanıt tabanlı bilgi, destek kaynakları ve araçları sağlar.

Düşünceleriniz gerçekliğinizi şekillendiriyor, ancak bunu kontrol etmek zorunda değiller. Farkındalık, uygulama ve devamsızlıkla, daha net bir şekilde düşünmeyi, daha dengeli hissedebilir ve daha tamamen yaşayabilirler.