Bilişsel bozulmalar irrasyoneldir, önyargılı düşünce kalıpları kendimizi, başkalarını ve çevremizdeki dünyayı nasıl algıladığımızı önemli ölçüde etkileyen şekillerde etkiler. Bu yanlış düşünme kalıpları, depresyon ve kaygı gibi aşırılık koşullarıyla ilgili geri bildirim döngüsü yaratır ve ayrıca, işsizliği ve endişe duygularının dağerlendirilmesi ve artan iş zorluklarının üstesinden gelmek için çok önemlidir.
Bilişsel bozulmaların etkisi, geçici negatif ruh halinin çok ötesine uzanır. Sık sık yeterince güçlendirildiğinde, kaygıyı artırabilir, depresyona neden olabilir ve diğer komplikasyonlara yol açabilirler.Bu düşünce kalıplarının tespit etmeyi ve meydan okumayı öğrenerek, bireyler zihinsel sağlığı ve bireyleri destekleyen daha gerçekçi, dengeli bir düşünceden ayırabilirler.
Bilişsel Distortions Nedir?
Bilişsel bozulmalar, gerçekleri abartılı veya irrasyonel olmaktan dolayı algılayan bir kişinin düşünceleridir. Bu içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygılarımızı arttırır ve objektif gerçekliği yansıtmaktan ziyade, bu düşünce kalıpları, deneyimlerimizi nasıl etkilediğimizde sistematik hataları temsil eder.
Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve bu desenleri şekillendiren bir kişinin deneyimlerinden etkilenir, bu bozulmalar, bilinçli yetişkin veya akranlarımızdan gelen duygularımızı ve davranışlarının altında, sosyal medya veya TV aracılığıyla alınan mesajlar, olumsuz yaşam olayları veya travmatik deneyimlerle birlikte oynayabilirler ve biyolojik faktörler, bu kalıpları şekillendiren bir kez daha otomatik hale getirilebilir, bilinçli farkındalığımızı ve davranışlarımızı takip edebilir.
İLGİLİZCELER
İlginçtir, bilişsel bozulmalar evrimsel kökleri olabilir. İnsanlar olarak, dünyadaki neyin yanlış olduğunu görmek için zoruz, doğru olanı ve evrimle konuşmak yerine, bu şekilde bizi güvenli ve canlı tutmak için binlerce yıldır, yemek için ve vahşiden kaçınmak zorunda kaldık.
Ancak, bu tepki insanlar geliştikçe hayatta kalmak için yararlıyken, dünyamız değişti ve tehlikeye sürekli uyarılması gerekiyor artık gereksiz. Atalarımızı fiziksel tehditlerden bir zamanlar koruma altında olan modern hayatta gereksiz psikolojik sıkıntı yaratıyor, çoğu durumda hayatta kalmamız için gerçek bir tehlike yaratıyor.
Bilişsel Depresyonların Gelişimi ve Bakım
Araştırma, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirmelerini önerir. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır. Bu düşünce kalıpları genellikle zor zamanlarda koruyucu mekanizmaları olarak geliştirir, ancak orijinal tehditin geçtiğinden uzun süre devam edebilir, algılarımızı ve deneyimlerimizi renklendirmeye devam edebilirler.
Depresif düşünceler doğrudan olumsuz duygulara yol açıyor, bu da bozuk düşünce kalıplarının güçlendirilmesi ve bu otomatik düşünce kalıplarının yeniden tanımlanması için bilinçli bir farkındalık ve kasıtlı çaba gerektirir.
Bilişsel Distortions
Zihinsel sağlık profesyonelleri birçok bilişsel bozulmalarını tespit ettiler, her biri kendi karakteristik çarpık düşüncesiyle. Bu farklı türleri anlamak, düşüncenizin skewed hale geldiğinde ve bunu düzeltmek için adımlar atmanıza yardımcı olabilir. İşte duygusal refahı ve ilişkileri etkileyen en yaygın bilişsel bozulmalar:
All-or- Nothing Thinking
Tüm-veya-nothing düşünme, olayları mutlak anlamda izlemek için bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Bu kara-ve-beyaz düşünme modeli, durumlarımızın anlaşılmasından ve karmaşıklığı ortadan kaldırır.
Örneğin, tüm-veya-nothing düşüncesine katılan biri, insanların kısmi başarıları tanımasına, yavaş ilerlemeye ve yaşamın çoğu alanında var olan doğal varyasyonlara inanabileceğini düşünebilir.A. yerine bir B+ alan bir öğrenci kendilerini ortalamanın üzerinde iyi performans göstermesine rağmen bir başarısızlık olarak düşünebilir.
Over generalization
Genelleştirme, tek bir olaya dayanan negatif sonuçları süpürüyor. İnsanlar genel bir model haline getirmek için bir örnek veya örnek kullanıyor. Bu bozulma, gelecekteki tüm deneyimleri temsil etmek veya bir kişinin yaşamını tanımlamak için tek bir olumsuz deneyim ve ekstrapolates alır.
Örneğin, bir öğrenci bir testte D alabilir ve “her biri” ve “gösterme” gibi Phrasesler genellikle bu deseni işaret eder, bu da depresyonda ve kaygıda yaygındır ve yardımsızlık ve düşük öz-değerli kelimeler geliştirebilirler.
Zihinsel Filtre
Zihinsel filtreleme, bir durumdan olumluları kaldırmak ve bunun yerine, negatiflerine odaklanmakla ilgilidir. Bu bilişsel bozulmayı deneyimleyen insanlar sadece olumsuzlara odaklanma eğilimindedir, ancak bazı durumlarda olumsuz olanlardan daha olumlu yönleri var.
Bu seçici dikkat, olumsuz detaylara dramatik bir şekilde dikkat edebilir. Bir zihinsel filtre kullanan biri, bir sunumda ezici bir şekilde olumlu geri bildirim alabilir, ancak yalnızca küçük bir eleştiride düzeltilmesine izin verir, bu da olumsuz yorumların tüm övgülere izin verir.Bu bozulma, insanların başarılarını ve güçlü yönleri tanımasını sağlar.
Olumlu bir şekilde küçültün
Zihinsel filtreleme ile ilgili olarak, olumluyu azaltmak, aktif olarak olumlu deneyimleri reddetme veya reddetmeyi içerir, başarılar veya geri bildirimler. Bu bozulmaya katılan insanlar övgüleri açıklayabilir, başarılarını en aza indirmek veya çeşitli nedenlerle " saymayın" ısrar ederler.
Örneğin, işlerini övgü alan biri, “Sadece güzel” veya “Herkes bunu yapmış olabilir.” Bu bozulma, bir kişinin kendi kendine ait bir öz-konsepaja entegre edilmesinden kaynaklanan olumsuz inançları korur.
Sonuçlara Atın
Bu bozulma, onları desteklemek için yeterli kanıt olmadan olumsuz yorumlar veya tahminler yapmak içerir. genellikle iki formda ortaya çıkar: akıl okuması ve servet söyleme.
Zihin Okuması: Bu, biri başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaydığında, özellikle başkalarının onlar hakkında olumsuz düşündüklerini varsayar. kaygı bozukluklarında, zihin okuması gibi bozulmalar korkuyu ve kaçınmayı gerektirir. Örneğin, bir arkadaş hemen bir metin mesajına cevap vermezse, “Beni rahatsız etmeliler” veya “Şimdi benimle konuşmak istemiyorlar” diye bir şey.
Fortune Telling: Fortune, kanıtsız negatif sonuçları tahmin etmeyi içeriyor. Fortune, bu röportajı kesinlikle kötü bir şekilde sonlandırmak için bulundu ve depresyon ve kaygı da dahil olmak üzere belirli psikolojik bozukluklarla ilgili olarak bulundu.
Catastrophing
Kediler, insanların endişelerini tırmanmasına ve bilinmeyenlerle yüzleşen en kötü şeyin olduğunu varsayıyor. Bu bozulma, olayların önemini veya sonuçlarını, mümkün olan en kötü sonucu hayal kırıklığına uğratmaya ve onu kaçınılmaz olarak tedavi etmeye neden oluyor.
Kedicileri kedici olan biri şöyle düşünebilir: “Eğer bu sunumda bir hata yaparsam, evimi kaybeder ve evsizleri sonlandırırım.” Bu aşırı düşünme modeli ezici bir endişe yaratır ve davranışları önlemek için yol açabilir.
Duygusal Sebepler
Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, gerçek olarak bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğuna dayanarak, durumumuzun gerçek görüşüne sahip olmalarıdır.
Bu bozulma, gerçeklerin kanıtları olarak duygularına davranır. Eğer birisi aptal hissediyorsa, yorgunluk, stres, hormonlar ve geçmiş deneyimler gibi birçok faktörden etkilenmeleri gerekir, gerçekliğe dair tek bilgi kaynakları olarak düşünülemezler.
Açıklamalar Should Statements
Bu ifadeler, insanların hayal kırıklığına uğraması, suçluluk ve hayal kırıklığı yaratması hakkında katı kuralları yansıtıyor.
Kendi başına yönlendirilen ifadeler (“Daha üretken olmalıyım”, “Ben asla hata yapmamalıyım”, suçluluk ve eşitsizlik duyguları yaratmak zorundadır.Başkaları tarafından yönlendirilmelidir (“İnsanlar her zaman zaman zaman olmalıdır”, “Benim ortağım öfkeye, kızgınlığa ve ilişki çatışmasına yol açmam gerektiğini bilmelidir.
Etiket ve Mislabeling
Etiketleme, belirli davranışlar veya olaylara dayanan küresel, negatif etiketler atamayı içerir. Belirli bir eylem veya hata tanımlamak yerine, etiket oluşturma "Ben bir hata yaptım" diyerek ilgilenen biri "Ben bir başarısızlık" diye düşündü.
Bu bozulma özellikle zarar vericidir, çünkü geçici devletler veya özel davranışları kalıcı özelliklere dönüştürür.Bu, davranışların değiştirilebileceğini ve insanların hatalardan öğrenebileceğini bilmek yerine, insanları ikinci şanslar elde etmek zorlaştırır.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, negatif olaylar için aşırı sorumluluk almak veya dış olayların doğrudan kendi başına olamayacağını varsaymak için içerir. Kişiselleşmeye katılan biri, takımlarının onlar yüzünden kaybettiğini veya bir arkadaşının kötü ruh halinin açıkça karıştığında bile.
Bu bozulma gereksiz suçluluk ve kaygı yaratabilir, çünkü insanlar kontrollerinin dışındaki şeyler için kendilerini suçlayabilirler. Ayrıca, olayların üzerindeki etkisini şişmiş bir şekilde birleştirir, paradoksal olarak düşük öz-saygıyı birleştirir (sivil sonuçları varsayarsak) dış koşulları kontrol etmek için bir kişinin gücüdür.
Suçlama Suçunu Suçlama
Suçlamanın suçlanmasında, suçlamanın en yüksek seviyesi, kendi yerine başka insanlara yerleştirilir. Bu şekilde, kişi kişisel sorumluluğu almaktan kaçınır, “evcut zihniyeti” için yol açarken, kişiselleştirme çok fazla sorumluluk alır, suçlayarak çok az şey alır.
Sorunları için başkalarını sürekli olarak suçlayan biri kişisel büyüme ve değişim için gerekli olan öz-refleksiyondan kaçınır. Bu bozulma, insanları çatışmalarda rollerini kabul etmek ve kendi davranışlarına gerekli değişiklikleri yapmak için ciddi bir şekilde zarar verebilir.
Duygusal Well-Being üzerindeki Bilişsel Depresyonların Profound Etkisi
Bilişsel bozulmalar, anksiyete, depresyon, sınırsal kişilik bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar, psikopat devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir, örneğin depresyon ve kaygı arasındaki ilişki iki yönlüdür: Zihinsel sağlık sorunlarının gelişimine katkıda bulunabilir ve zihinsel sağlık sorunlarının bilişsel bozulmaları, zihinsel sağlık sorunlarının iyileştirilmesine katkıda bulunabilir.
Bilişsel bozulmalar motivasyonu, düşük özsaygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilir, rahatsızlık verici yemek, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar.Bu düşünce kalıpları sadece şu anda nasıl hissettiğinizi etkilemez - onlar temel olarak hayatımızın kalitesini değiştirebilirler.
Bilişsel Engelliler ve Anksiyete Bozukluklar
Bilişsel modele göre, bilişsel bozulmalar belirtilerin ortaya çıkması ve endişe bozukluklarındaki sürecin kronikliği üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Farklı kaygı bozuklukları, bilişsel bozulmaların belirli desenleri ile karakterize edilebilir, ancak aynı zamanda önemli bir çakışma vardır.
Kediler, aşırı genelleme ve zihinsel filtreleme daha fazla endişe tahmin edici olarak bulundular. Bu bozulmalar her yerde tehditlerin olduğu bir dünya görüşü oluşturmak için birlikte çalışır, tehlike yakın ve bireysel polise karşı yetersizdir. Bu algı doğal olarak yoğun kaygı ve korku yaratır.
Bilişsel bozulmalar panik bozukluğu olan kişilerde daha yüksek bulundu, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve sosyal kaygı bozukluğu, kediye karşı benzerliği gösteren bu gruplarla birlikte, genelleme, ifade ve duygusal bir sebeple göz ardı edildi. ancak, kişiselleştirme, etiketleme ve minimzleştirme veya sosyal kaygı grubundaki daha yüksek bir ciddiyetle gözlendiren faktörler, ve zihinsel filtre, genelleştirilmiş kaygı bozukluğun yüksek bir ciddiyetle karşılaştırıldı.
Mevcut özel bilişsel bozulmalar, sosyal kaygılarla ilgili bir kişinin yaşadığı endişe türünü etkileyebilir, zihin okuması ("Herkes benim garip olduğumu düşünüyor") ve kişiselleştirme (“Bu kişideki fısıtlamalar sosyal durumlarda yoğun korkular yaratmalıdır.Biri için, birden fazla yaşam alanı ile ilgili olarak, kedisi kronik, pervap endişe yaratır.
Bilişsel Distortions ve Depresyon
Depresyonda ve bu çarpık düşünce stillerinin katkıda bulunduğu yollar arasındaki ilişki iyi kurulmuş, bilişsel bozulmalar iç hastalıkların belirtileri oluşturmak ve sürdürmek için merkezi hale gelmektedir. Depresyon ve bilişsel bozulmalar özellikle güçlü ve iyi bir ilişki vardır.
Tüm ölçekler bilişsel bozulmaları önemli ölçüde depresyonla ilişkiliydi, bilişsel bozulmaların disforia ve depresyon için kırılgan faktörler olduğu fikriyle tutarlıydı.Politik depresyonda daha büyük bir depresyon ve olumsuz olayları tahmin etme olasılığı arasında olumlu bir korelasyon vardı ve daha şiddetli depresyon, daha kesin olan katılımcılar olumlu gelecek olayları meydana gelmezdi.
Depresyonda, bilişsel bozulmalar, Aaron Beck'in “negative Cognitive triad” olarak adlandırdığı şeyi yaratır -kendinin, dünyanın ve geleceğin görüşlerini asla daha iyi alamayacaktır.
Tüm bilişsel bozulmaların puanı arttıkça, toplam depresyon ve kaygı skoru arttı.Bu doz-response ilişkisi, bir kişinin deneyimlerini daha bilişsel bir şekilde bozduğunu ve daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Bilişsel Distortions ve Duygusal Belirtiler arasındaki Reciprocal İlişki
Son araştırmalar, bilişsel bozulmalar ve duygusal semptomlar arasındaki ilişkinin başlangıçta düşündüğünden daha karmaşık olduğunu ortaya koydu. Depresyonun etkileyici ve bilişsel bozulması belirtileri her öncekinden ve diğerini tahmin ediyor - bu, bilişsel davranış terapisi sırasında doğada karşılıklılık.
Bu karşılıklı ilişki, bilişsel bozulmaların sadece olumsuz duygulara neden olmadığı anlamına gelir - müdahale etmeden kaçmak ve yoğunlaşabilir bilişsel bozulmalar.Birisi depresif hissettiğinde, depresyonda daha da derinleşiyor.Bu, daha sonra da bozulmaları derinleştiriyor.
Ancak, bu karşılıklı ilişki de umut sunuyor: Her noktada döngüyü kırmak olumlu bir değişim başlatabilir. bilişsel bozulmaları azaltmak ruh hali artırabilir ve ruh hali geliştirmek daha gerçekçi bir şekilde düşünmek daha kolay hale getirebilir. Bu yüzden her iki düşünce ve davranışları hedef alan müdahaleler özellikle etkili olabilir.
Kendi kendini ve öz-Concept üzerinde etkisi
Bilişsel bozulmalar, kendi saygınlığı ve öz-konsepucu üzerinde özellikle zararlı bir etkiye sahiptir. İnsanlar sürekli olarak tüm-veya-nothing düşünme, etiketleme ve pozitifliği gibi yanlış düşünme biçimlerine sahip olduklarında, gerçeklikleri yansıtmıyor ve olumsuz inançlara sahip olabilirler.
Kendilerini bir hata yaptıktan sonra kendilerini “teye sayma” olarak tanımlayan biri ve güçlü yönleri göz ardı ederken, bu da kendini değersiz kılmaya zorlayabilir.
Sağlıklı özsaygı, bu bozuk düşünceleri zorlayın ve kendini daha dengeli, gerçekçi bir bakış açısı geliştirmeli - her iki güçlü ve zayıf yönleri kabul eden biri, başarıları tanır ve temel yetersizlik kanıtı olarak öğrenme fırsatlarına bakar.
Bilişsel Engelliler İlişkileri Nasıl
Bireysel zihinsel sağlık üzerindeki bilişsel bozulmaların etkisi iyi düşünülmüş olsa da, kişilerarası ilişkiler üzerindeki etkileri eşit derecede önemlidir ve genellikle yetersizdir. Bilişsel bozulmalar, iletişim ve izolasyon duyguları içinde gerginlik yaratır, başkalarıyla nasıl iletişim kuracağımızı etkiler, başkalarının davranışlarını yorumlayabilmeyi etkiler.
İletişim daraltıp, yanlış anlamalar
Bilişsel bozulmalar ilişkilerde ciddi bir şekilde iletişim kurabilirler.Birinin okuması sırasında, partnerlerinin, arkadaşının veya meslektaşının sormadan ne düşündüğünü biliyorlar. Bu, yanlış anlamalara ve gereksiz çatışmalara yol açabilir. Örneğin, eğer birisinin ortağı sessiz görünüyorsa ve kontrol etmeden “benimle kızmalıdırlar” diye düşündüler, savunmadan veya geri çekilmeden önce var olan gerçek gerginlik yaratabilirler.
Tüm-veya-nothing düşünme, ilişki sorunları hakkında nüshat konuşmaları zorlaştırabilir. Aşırı düşünen biri, tam bir reddedilme olarak herhangi bir eleştiriyi yorumlayabilir veya ilişki başarısız olduğu kanıt olarak herhangi bir anlaşmazlık. Bu, sorunları tartışmak için neredeyse imkansız hale getirir.
Zihinsel filtreleme ve pozitifliği azaltmak, insanların ilişkilerinin iyi yönlerini tanımasını ve değerlendirmelerini engelleyebilir. Sadece partnerlerinin kusurlarına veya hatalarına odaklanan biri, olumlu nitelikleri ve tür jestlerini işten çıkarmayı reddederken, hatta objektif olarak iyi ilişkilerde bile.
Güven Sorunları ve Güvensizlik
Genelleştirme, ilişkilerde önemli bir güven sorunu yaratabilir.Birinin bir partnerle olumsuz bir deneyimi varsa - önemli bir tarih unuttular veya zor bir süre boyunca hassas olabilirler - genelleştirme onları “benim duygularıma asla önem vermeyebilirler” veya “Onların güvenebileceği ve devam edebileceği bir olay üzerine düşen bu süpürülme sonucuna varamazlar.
Etiketleme özellikle ilişkilere zarar veriyor çünkü bu lens aracılığıyla tüm gelecekteki eylemleri yorumlayabiliyor, bu, ilişki içinde büyüme ve değişikliği önlemek için kanıtları göremiyor veya fark etmiyor.
Fortune, ilişkilerde kendini tatmin edici kehanetler yaratabilir. "Bu ilişki başarısız olacak" veya "Sonunda beni terk edecek", aslında korkudan kaynaklanan yollarda davranabilir - yeniden sigortaya devam etmek veya ayrılma acısını önlemek için ilişkiyi sabote etmek.
Çatışma Escalasyon ve Karar Zorları
Bilişsel bozulmalar küçük anlaşmazlıkları büyük çatışmalara dönüştürebilir. Catastrophing küçük sorunlar ilişki-harma krizleri gibi görünebilir. Birisi şöyle düşünebilirdi: "Evlilerle ilgili bir argümanımız vardı - bu tamamen uyumsuz ve kırılmamız gerektiği anlamına gelir."
Kişiselleştirme, ilişkilerde gereksiz suçluluk ve kızgınlık yaratabilir. Birisi otomatik olarak partnerinin kötü ruh halinin onların hatası olduğunu varsayarsa, savunmacı olabilirler veya aşırı derecede apologetic olabilirler, ruhla hiçbir ilgisi yoktur. Tersine, insanların çatışmalarda rol üstlenmelerini engellemek, karar vermelerini imkansız hale getirmekten alıkoymak.
Açıklamalar başarısızlık için ilişkiler kurmak için gerçekçi olmayan beklentiler yaratmalı. "Kom ortağım her zaman ihtiyacım olanı bilmeli" veya "İyi bir ilişki asla çatışmayı içermemelidir", bu beklentilerin karşılanmamış olduğu zaman, hayal kırıklığı ve kızgınlık takip etmediğinde, beklentilerin başlamak için gerçekçi olmayan bir şey yaratmalıdır.
Duygusal samimiyet ve Vulnerability
Bilişsel bozulmalar duygusal samimiyet için önemli engeller yaratabilir. Zihin okuması, partnerinin gerçek duygularını paylaşması veya gerçek duygularını paylaşmaları için yargılayacağınızı varsaymak, gerçek kendini kınayan bir düşünce oluşturabilir. Tüm-veya-nothing düşünme, birisinin zevk almalarını ve mücadelelerini saklamaları gerektiğini varsayabilir.
Duygusal sebepler ilişkilerde karışıklık yaratabilir. Birisi aşık hissediyorsa, aşık oldukları sonucuna varabilirler, hatta partnerleri düzenli olarak sevgi ve sevgi gösterirken bile. Bu bozulma onları aslında mevcut olan sevgiyi tanımayı ve almalarını sağlar, gerçeklik ve algı arasındaki acı bir kapanışı yaratır.
Kendini olumsuz şekilde etiketlemek (ya da rahatsız edici değilim) “Ben çok fazlayım” insanların gerçekten tanıdık ve sevdiklerine izin vermelerini engelleyebilir. Bu öz-babalar utanç yaratır ve saklanır, bu da derin duygusal bağlantı için gerekli kırılganlığı önler.
Sosyal İlişkiler ve izolasyona Etkisi
Romantik ilişkiler ötesinde, bilişsel bozulmalar arkadaşlıkları, aile ilişkilerini ve profesyonel ilişkileri etkileyebilir. zihin okumaya katılan biri sosyal durumlardan kaçınabilir çünkü başkalarını olumsuz yargılayabilirler. aşırı genelleştirme, bir sosyal reddedilmeye dayanan birini “Kimseyi sevmez, sosyal geri çekilme ve izolasyona yol açabilir.
Kişiselleştirme, sürekli olarak başkalarının tepkilerini takip eden ve herkesin duygusal durumu için sorumluluk üstlenebilen biri olarak sosyal etkileşimleri tüketebilir.Bu hipervigilasyon ve aşırı sorumluluk sosyal yanlara ve kaçınmaya yol açabilir.
Bu bozuk düşünce modellerinden elde edilen izolasyon daha sonra da bozulmaları güçlendirebilir. Birisi sosyal temastan geri çektiğinde, olumsuz inançlarına aykırı kanıt toplamak için daha az fırsat var. Olumlu sosyal deneyimler eksikliği "Kimse benimle zaman geçirmek istemiyor" veya "Ben hiçbir yerde uyum sağlamaz" gibi düşüncelere sahip gibi doğrulanıyor gibi görünüyor.
Kendi Düşüncenizde Bilişsel Depresyonlar
Bilişsel bozulmalara hitap eden ilk adım onları kendi düşüncenizde tanımayı öğreniyor. bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl bir şeyler sunacağımıza dikkat etmektir.Bu farkındalık doğal olarak gelmiyor - kasıtlı bir uygulama ve kendini ifade etmek gerektirir.
Metakognitive Farkındalık Geliştirme
Metacognition – düşünme hakkında düşünmek - bilişsel bozulmaları tanımlamak için temel. Bu, düşüncelerinizden geri adım atıp onları otomatik olarak kabul etmek yerine, onları doğru olarak kabul etmek için bir mesafeye katıyor.Kendini fark ettiğinizde, endişelendiniz veya depresyonda bulunun: “Şu anda ne düşündüğümü düşünüyorum?”
Düşüncelerinizi açıklamak için bu basit uygulama, farkında olmadığınız desenleri ortaya çıkarabilir. Sık sık belirsizlikle karşı karşıya kaldığınızı veya performansunuzu değerlendirdiğinizde alışkanlıkla ilgili olarak tüm düşünmediğinizi fark edemezsiniz.
Bir Düşünce Kaydı veya Günlüğü Keeping a Thought Record or Günlüğü
Düşüncelerinizi yazmak, bilişsel bozulmaların modellerini belirlemenize yardımcı olabilir. Dergi girişlerinizi gözden geçirerek, bu bozulmaların duygularınızı ve davranışlarını nasıl etkilediği ve bunları yeniden finanse etme konusundaki çalışmalarını inceleyebilirsiniz.Bir düşünce kaydı tipik olarak düşünceyi tetikleyen durumu içerir, otomatik düşüncenin kendisini, hissettiğiniz duyguları ve hissettiğiniz duyguları etkiler.
Zaman içinde, desenler ortaya çıkabilir. Sosyal durumlarda sürekli olarak aklınızdan okumanızı veya iş performansı hakkında kategorize ettiğinizi fark edebilirsiniz. Belirli durumlarda veya konuların belirli bozulmaları tetiklediğini keşfedebilirsiniz.Bu bilgi, desenlerinizi bilmek için paha biçilmezdir, zorlamalarınızı sağlayabilirsiniz.
Bir düşünce kaydı da sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır. "Ben tam bir başarısızlık" yazarken, mutlak bir gerçek yerine, sahip olduğunuz bir düşünce olarak görebilirsiniz. Bu ince değişim - "Ben bir başarısızlık" - şaşırtıcı derecede güçlü olduğumu düşündüm.
Duygusal ve Fiziksel Cues
Güçlü duygular ve fiziksel hisler, bilişsel bozulmaların oyunda olduğunu işaret edebilir. aniden, yoğun duygusal tepkiler fark ettiğinizde - bu durum için önemsiz görünüyor - düşüncelerinizi incelemeye değer. Bilişsel bozulmalar genellikle aşırı, felaket veya son derece olumsuz yorumlar içerir.
Fiziksel hisler, gerginlik, hızlı kalp atışları veya midenizde bir parça hissi da bozuk bir düşünce gösterebilir. Bu fiziksel düşüncelere verilen yanıtlar aslında bu fiziksel cueslere uyum sağlamak için öğrenme, bilişsel bozulmaları daha önce yakalamanıza yardımcı olabilir, daha önce duygusal sıkıntıya girerler.
Common Linguistic Desenleri Için Ara
Bazı kelimeler ve cümleler bilişsel bozulmalar için kırmızı bayraklardır. "always" gibi mutlak terimler, "never", "her biri", "her şey" ve "nothing" genellikle tüm-veya-nothing düşünme veya aşırı genelleştirmeyi işaret eder. “yaşlı” gibi kelimeler ifadelere işaret eder.
Bu dil işaretlerini kullanarak kendinizi fark ettiğinizde, duraklayın ve daha yakından düşündüğünüzü incelersiniz. Gerçekten de “zamanlar” dağınık şeyler ortaya çıktığında veya başka birinin ne düşündüğünü iyi bir şekilde düşünebilir misiniz?
Dış Geri bildirim
Bazen, düşüncenizin aşırı göründüğünde düşüncelerini paylaşıyoruz. Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya terapistler perspektiflerin dışında değerli sunabilirler.
Örneğin, bir arkadaşıma “İşimde korkunçum ve herkes benim rekabetsizlik içinde olduğumu düşünüyor” diyorsanız, aldığınız son başarı veya olumlu geri bildirimlerden sizi tamamen memnun edecekleri için önemli.
Zihinsellik
Zihinsel meditasyon ve uygulamalar, düşüncelerini onları yakalamaksızın gözlemleme yeteneğinizi artırabilir. Zihinsellik, zihinsel olaylar olarak düşüncelerinizi fark etmenizi sağlar - gerçeklerle ilgili gerçeklerden daha önce ortaya çıkan zihinsel olaylar olarak ortaya çıkanlar - bu, düşünceleri otomatik olarak inanmak yerine incelemek için gerekli olan psikolojik alanı yaratır.
Düzenli farkındalık uygulamaları, düşüncelerinizle daha fazla gözlemsel ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir. "Ben başarısız olacağım" diye düşündükten sonra, "Ben başarısız olacağım" ve bunu bir tahmin olarak kabul edeceğimi düşündüm, bir kesin değil.
Bilişsel Depresasyonlar ve Değişen Bilişsel Depresyonlar
Düşüncenizdeki bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, bir sonraki adım onları meydan okuma ve değiştirmek için öğreniyor. Bu süreç genellikle bilişsel yeniden yapılandırma olarak adlandırılır, bilişsel davranış terapisinin temel bir bileşenidir ve bağımsız veya profesyonel rehberlik ile uygulanabilir.
Kanıtı Değerlendirmek
Bilişsel bozulmalara meydan okumak için en etkili yollardan biri, sizin düşüncelerinize ve düşüncelerinize karşı kanıtları incelemektir.Kendini fark ettiğinizde: “Bu düşüncenin doğru olduğunu ne kanıtlarım var? Gerçek ya da tamamen doğru olmayabilirim?”
Örneğin, “İşimde korkunçum” düşünüyorsanız, bu düşünceye karşı kanıt listeleyebilirsiniz (son zamanlarda bir hata yapmış olduğunuza dair kanıtlar) ve aldığınıza dair kanıtlar (özellikle de başarıyla tamamlandığınıza olumlu bir şekilde cevap verdiğinizde, bu egzersizin kanıtların bunun kanıtı olduğunu ortaya koyar.
Bu, gerçek problemleri pozitif düşünme veya inkar etme konusunda değil - tüm mevcut kanıtlara dayanan dengeli, gerçekçi bir görünüm geliştirmekle ilgili, sadece bilişsel bozulmaların odaklanmamıza neden olan olumsuz bilgiler değil.
Alternatif Açıklamaları dikkate almak
Bilişsel bozulmalar genellikle bir durumun en olumsuz yorumuna atmayı içerir, diğer olası açıklamalar görmezden gelirken. Deliberately alternatif açıklamalar bu modeli kırabilir. Kendinizi olumsuz bir yorum yaparken, “Bu durum için başka olası açıklamalar nelerdir?”
Bir arkadaş çağrınızı geri döndürmezse, hemen "Onlar artık benimle konuşmak istemiyorlar" (daha sonra okuma), “Haydiler” “Haydiler mesajı görmüş olabilirler”, “Haydi stresli bir şeyle uğraşıyor olabilirler” veya “Haydiler.
Bu uygulama, ilk yorumunuzun, mümkün olduğu zaman, sadece birçok olasılıktan biri olduğunu kabul etmenize yardımcı olur - ve çoğu zaman en büyük olasılıkla bir tane değildir. entelektüel alçakgönüllülüğü geliştirir ve negatif inançlara sahip olduğunuz kesinliği azaltır.
Socratic Soruing
Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanırlar, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma formu kullanabilirsiniz. Bu tekniği kendi düşüncenize yanlış düşünceleriniz hakkında sorular sorarak uygulayabilirsiniz:
- Bu düşünce için kanıt nedir?
- Bu düşünceye karşı kanıt nedir?
- Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
- Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
- Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
- Gerçek olmak, ya da abartıyorum?
- Ne olabilir ki? Bu ne kadar büyük? Nasıl olur? Nasıl olur da öyle olur?
- Ne olabilir en iyi?
- En gerçekçi sonuç nedir?
- Bu faydalı mı? Hedeflerimi elde etmem veya hissetmek istediğim şekilde hissetmeme yardımcı oluyor mu?
Bu sorular, düşüncelerinizi birden fazla açıdan incelemenize yardımcı olur, bozulmaları ortaya çıkarır ve daha dengeli alternatifler üretir.
Decatastrophing
Ontatrophing, bilişsel bozulmaları tedavi etmek için kullanılan bilişsel bir yeniden yapılandırma tekniğidir, örneğin magnification ve katastrophing. Bu teknik, duygusal etkilerini azaltmak için sistematik olarak tahminleri içerir.
Kendinize kategorize ederken, “Gerçek olarak olabilecek en kötü senaryolar ne olabilir?” diye sor: “Gerçekten de, endişeniz nasıl olur?” Ve sonunda: “Eğer bu kadar güçlüyüp, neleri başlayabiliyorum?” Bu süreç, size en kötü senaryoların daha fazla esneklik ve polisaj kaynağına sahip olduğunu fark etmenize yardımcı olur.
Decatastrophing gerçek endişeleri en aza indirmez - onları perspektifte koyar. Eylem gerektiren gerçek tehditler arasında ayrım yapmanıza ve gereksiz acı çekme yaratan korkuları ayırt etmenize yardımcı olur.
Refah ve Gening Dengeli Düşünceler
Kanıtları inceledikten ve alternatifler göz önüne alındığında, bir sonraki adım, bozuk olanı değiştirmek için daha dengeli, gerçekçi bir düşünce yaratmaktır. Bu dengeli düşünce gerçekliği kabul etmeli (herhangi bir gerçek problem veya endişeler dahil) aşırılık ve abartmalardan kaçınırken.
Örneğin, “Tam bir başarısızlık” diye düşündürmüştü, “Bu projeye bir hata yaptım, ama ben de birçok başarı elde ettim. Herkes hatalarını bazen yapar ve bu konudan öğrenebilirim.”
Hedef, gerçek olmayan pozitif olan olumsuz düşünceleri değiştirmek değildir - bu başka bir bozulma biçimi olacaktır. Hedef, her iki olumlu ve olumsuz durumların yönlerini kabul eden ve aşırı yorumlamalardan kaçınan gerçekçi, dengeli bir düşüncedir.
Davranış Deneyleri
Bazen bir yanlış düşünceye meydan okumanın en iyi yolu, eylem yoluyla test etmektir. Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerinize dayanan öngörüleri yapmak ve sonra bu tahminlerin gerçek olup olmadığını görmek için gerçek dünya testleri yürütmektir.
Örneğin, “Eğer toplantıda görüşümü paylaşırsam, herkes aptal olduğumu düşünecek” (öğrenme ve kategoriyatroasyon) bir deney gerçekleştirebilir: görüşünüzü paylaş ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyebilseydiniz –insanlar tarafsız veya olumlu yanıt verir, ya da hayal ettiğiniz bir anlaşmazlık varsa, hayal ettiğiniz felaket değildir.
Bu gerçek dünya testleri, bozuk düşüncelere karşı güçlü kanıtlar sağlar. Ayrıca endişe ve bozuk düşünceyi koruyan davranışları da oluşturmanıza yardımcı olur.
Kendi kendini kınayan nefse
Yararlı araçlar, pozitif öz-kat, kendini-kendini-saygılı ifadeler içerir ve egzersiz gibi kendi kendine değer ve kendine değer yaratan aktivitelere katılır, sağlıklı yemek ve destekleyici ilişkiler. Self-compassion, kendinizi iyi bir arkadaşa sunacağını anlamanızı içerir.
Sert, kritik düşünceler (örneğin etiketleme veya açıklamaları içeren), kendinize sorun: “Bu şekilde bir arkadaşla konuşabilir miyim? Bu perspektif değişikliği, kendi başına sert ve daha merhametli alternatifler üretmenize yardımcı olabilir.
Kendi kendini kınayan, gerçek hatalar için kancayı terk etme veya sorumluluktan kaçınma anlamına gelmez. Bu, insan deneyiminin bir parçası olarak, mücadele ettiğinizde kendini kibarca tedavi etmek ve herkesin zorluklarını ve geri dönüşlerini tanımanız anlamına gelir.
Bir Büyüme Mindset Geliştirmek
Birçok bilişsel bozulmalar sabit bir zihniyeti yansıtıyor - yeteneklerin, zekanın ve değerin değişemeyeceği sabit özelliklerdir - yeteneklerin çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - etiketleme ve tüm-veya-nothing düşünme gibi bozulmalara yardımcı olabilir.
“Bunda kötüyüm” (belirli zihniyet), “Bu işi hala öğreniyorum” veya “Ben uygulama ile geliştirebilirim” (growth zihniyeti) Bu değişim, ilerlemenin umut ve motivasyonunu korurken mevcut sınırlamaları kabul eder. Öğrenme ve büyüme için fırsatlara yol açabilir.
Bilişsel Davranış Terapisinin Bilişsel Depresyonlarını Tedavi Etmedeki Rolü
Bilişsel bozulmalar, bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanarak en yaygın olarak tedavi edilir - insanların tespit edilmesine yardımcı olan kısa vadeli, kanıtlara dayalı bir yaklaşım ve yardımsız düşünce kalıpları yeniden yapılandırılır. 1960'larda ve 1970'lerde, psikiyatrist Aaron Beck bilişsel davranış terapisinin geliştirilmesinde öncül araştırmalar yaptı.
CBT Vakfı
CBT'nin kalbinde, düşüncelerimizin nasıl hissettiğini ve davrandığımızı şekillendirdiği fikridir. Sıkıntılı düşünceler egemen olduğunda, endişeye, depresyona ve diğer zihinsel sağlık güçlüklerine yol açabilirler ve CBT insanların bu bozulmaları tanımasını ve onları daha gerçekçi, dengeli bir düşünceyle değiştirmelerini öğretir.
CBT, zihinsel sağlık profesyonellerinin, bu elementlerden herhangi birini değiştiren müşterilere gerçek durumun yorumlarını etkileyebilecek bir durum için, kendilerine verilen bir duruma nasıl olumlu değişiklikler yaratabileceğini öğretmek için kullandıkları bir tür psikoterapi zihinsel sağlık uzmanıdır.
CBT Uygulamada Nasıl Çalışıyor
CBT, mevcut ve yapısal olmayan düşüncelere yeniden şekillendirmek için yapılandırılmış teknikler kullanıyor, müşterilerin otomatik düşüncelerin farkında olmasını, etiket bozulması (ya da kedi gibi) ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendiriyor.
Tipik bir CBT oturumu, geçen haftaki düşünce kayıtlarını gözden geçirmeyi, bilişsel bozulmaların modellerini tanımlamak ve bu süreçteki rahatsız edici düşünceler için teknikler uygulamakta fayda sağlayabilir. terapist, müşterinin sonunda bağımsız olarak uygulayabileceği öğretim becerilerine yol açabilir.
CBT genellikle belirli hedeflere odaklanır ve genellikle önceden belirlenmiş bir seans sayısı için gerçekleşir ve sonuçları görmek için birkaç hafta sürebilir. Bu sefer sınırlı, hedef odaklı yaklaşım, CBT pratik ve birçok insan için erişilebilir hale getirir.
CBT'nin Bilişsel Depresyonları için Etkililiği
Bugün, CBT hala bireyleri çarpıtılmış düşünmeye yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul edilir. Aşırı araştırma, depresyon, kaygı bozuklukları ve bilişsel bozulmalarla karakterize edilen diğer koşullar için CBT'nin etkinliğini göstermiştir. Terapi, tanım ve değişen düşünce kalıpları için somut, zihinsel sağlıklarında aktif bir rol almak isteyen müşteriler için güçlendirici bir şekilde bilgi sağlar.
CR terapileri, müşterilerin işlevsiz veya olumsuz görüşlerini içeren "otomatik düşünceleri" ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır ve Beck'e göre, bu yüzden değersizlik, kaygı ve birkaç zihinsel hastalığın belirtisi olan anhedonia duygularını azaltır.
Seek Profesyonel Yardımı
Etkili olumsuz düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi genellikle zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir.Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel rehberlik gerekli veya faydalı olduğunda zaman vardır.
Bununla birlikte, zihinsel sağlık profesyonellerini yardım için görmenin bir nedeni olabilir.Eğer bilişsel bozulmalar yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyecektir, ilişkiler, iş performansı veya zihinsel sağlık, profesyonel tedavi yapılandırılabilir.
Zihinsel bir sağlık profesyoneliyle çalışmak, bilişsel bozulmaları yönetme konusunda rehberlik ve destek sağlayabilir ve bilişsel-davıl terapisinde eğitilmiş terapistler, yanlış düşünmeyi tanıma ve meydan okuma becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.Eğitimli bir terapist kendi başınıza kaçırabileceğiniz kalıpları tespit edebilir, hesap verebilir ve destek sağlayabilir ve size özel ihtiyaçlarınıza ve sorunlarınıza uygun teknikleri öğretebilir.
Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama
Bilişsel bozulmalar tek zamanlı bir düzeltme değildir - tutarlı çaba ve dikkat gerektiren devam eden bir uygulamadır.Depresyon düşüncesine karşı uzun vadeli dayanıklılık, zihinsel sağlığı ve gerçekçi düşünmeyi destekleyen alışkanlıkları ve yaşam tarzı uygulamaları içerir.
Düzenli Kendi kendine Yeniden Yapılanma Uygulamaları Oluşturmak
Düzenli öz-reflection, düşünce modellerinizin farkında kalabilmeniz ve spirallenmeden önce bozulmaları yakalamanıza yardımcı olur. Bu, düşünce kayıtlarınızın haftalık incelemelerini veya zihinsel durumunuzla ilgili kendinizle ilgili düzenli check-insleri içerebilir. anahtar tutarlıdır - sadece krizler sırasında yaptığınız bir şeyden daha düzenli bir alışkanlık haline getirmek.
Bu yansıma dönemleri sırasında kendinize sorun: “Bu hafta düşüncemde ne tür desenler fark etmiyorum? Belirli bir bozulmaları sürekli tetikleyen durumlar var mı? ne kadar iyi oluyor ki, ortaya çıktığı zaman zorlanan düşüncelerde ne kadar iyiyim? ne stratejilerin çalışması gerekiyor ve ne ayarlamam gerekiyor?”
Fiziksel ve Ruh Sağlığının Korunması
Fiziksel sağlık zihinsel sağlık ve düşünme kalıpları önemli ölçüde etkiler. Uykuya güvendiğiniz zaman, aç veya fiziksel olarak kararsızsınız, bilişsel bozulmalara daha savunmasızsınız. Beyniniz en iyi şekilde çalışmaz, yanlış düşünmek ve meydan okumak için zorlaşır.
Yeterli uykuyu önceliklendirmek, düzenli egzersiz, besleyici yemek ve stres yönetimi daha net düşünme için bir temel oluşturur. Bunlar sadece genel sağlık önerileri değildir - bilişsel bozulmalara karşı kırılganlığı azaltmak için belirli stratejilerdir. temel fiziksel ihtiyaçlarınız karşılandığında, gerçekçi düşünme ve duygusal düzenlemeler için daha bilişsel kaynaklar mevcuttur.
Destekleyici İlişkilerin İncelenmesi
Sağlıklı ilişkiler, gerçek kontroller, duygusal destek ve dengeli düşünme fırsatları sağlar. Güvenilen arkadaşlar ve aile üyeleri, düşünceniz çarpıtıldığında, alternatif perspektifler sunup olumsuz düşünce spiralleri yakaladığınızda güçlü yönlerinizi hatırlatabilirsiniz.
Bu ilişkiler aynı zamanda birçok yaygın bilişsel bozulmalara karşı kanıt sağlar. “Benim için hiç kimse umursamıyor” diye inandığınızda, bu düşünceye sürekli olarak göstereceğiniz kişilerin varlığı. “Ben tamamen becerinize ve katkılarınıza değer veren dostlar karşıtlığa değer veriyor.
İlişkilere yatırım yapmak - gerektiğinde destek istemek ve yeniden finanse etmek - zihinsel sağlık ve gerçekçi düşünceyi destekleyen bir sosyal ağ inşa etmek.
Stres Yönetimi Becerileri Geliştirmek
Bilişsel bozulmalar yaygındır, strese cevap verebilecek otomatik düşünme kalıpları, zihinsel sağlık koşulları veya geçmiş deneyimler. Stres, herkesin yanlış düşünmesi için daha savunmasız hale getirir. Beyininiz dikkatli, dengeli analizlere karşı varsayılan olarak, otomatik yargılara eğilimlidir -ve bu otomatik yargılar genellikle bozuktur.
Etkili stres yönetimi stratejileri geliştirmek - egzersiz yoluyla, meditasyon, hobiler, doğada zaman veya diğer sağlık teknikleri - genel stres seviyesini düşürür ve sizi bilişsel bozulmalara daha az savunmasız hale getirir.
Practicing Gratitude and Pozitif Psikoloji
Zorlu bilişsel bozulmalar önemlidirken, birçok bilişsel bozulmaya karşı olumlu, gerçekçi düşünmeyi aktif olarak geliştirmek önemlidir. Denge uygulamaları - çok minnettar olduğunuz şeyleri kabul etmek - birçok bilişsel bozulmaya karşı koymak yardımcı olabilir.
Bu, toksik pozitifliğe veya gerçek problemleri görmezden gelmekle ilgili değildir. Bilinçli bir şekilde yaşamın olumlu yönlerini yönlendirmeniz, bilişsel bozulmaların göz ardı etmene neden olur. Düzenli olarak ne olup bittiğini pratik yaptığınızda, zihinsel filtreleme ve pozitifleştirme gibi olumsuzlukları yapılandırırsınız.
Diğer olumlu psikoloji uygulamaları – güçlü yönlerinizi tanımlamak ve kullanmak gibi, anlamlı hedefler belirlemek ve aktı ve nişancılığa sahip olmak – sizi yanlış düşünmeye daha dirençli hale getiren psikolojik kaynaklar inşa etmek.
Imperfection ve Uncertainty
Birçok bilişsel bozulma, kusurların kusur ve belirsizlikten kaynaklanıyor. All-or-nothing thinking, mükemmel bir şeyin başarısız olduğuna dair herhangi bir şeyin bir inancı yansıtıyor.Katastrophing gelecekteki belirsizliklere katılamayacak kadar değerli olduğunu ifade etmelidir.
Kusura bakmanın kabul edilmesi – kendiniz, başkaları ve yaşam koşulları – bu bozulmaların gücünü ortaya çıkarmak anlamına gelir. Bu, hataların kaçınılmaz ve değerli öğrenme fırsatları olduğunu anlamak anlamına gelir, bu belirsizlik yaşamın temel bir parçasıdır ve bu şeyler nadiren planlandığı gibi gider.
Bu kabul istifa anlamına gelmez veya iyileşmeye devam eder. Ayrıca onlara giden yolu kabul ederken hedefleri ve standartları tutmak da mükemmel olmayacaktır, bu geri dönüşler gerçekleşecektir ve bu gerçekleri katastrophing veya sert öz-judgment olmadan başa çıkabilirsiniz.
Dijital Çağda Bilişsel Engelliler
Sosyal medyanın ve dijital iletişimin yükselişi, bilişsel bozulmaların gelişebileceği yeni bağlamlar yarattı. Teknolojinin yanlış düşünme ile etkileşimin modern dünyada zihinsel sağlık için giderek daha önemli olduğunu anlamak.
Sosyal Medya ve Karşılaştırma
Sosyal medya platformları, bilişsel bozulmaları yakıtlayabilen sosyal karşılaştırmalar için sonsuz fırsatlar yaratır. İnsanlar hayatlarını dikkatlice tedavi ederken, zihinsel filtrelemeye (yalnızca başkalarının sahip olmadığı şeyleri) ve tüm-veya-nothing düşünme (belki hayatınız bir felaket olduğunda mükemmel).
Zihin okuması sosyal medyada yaygınlaşabilir - birinin postunun arkasındaki anlamı ortaya çıkarabilir, sizin beğenilerine veya yorumlarına dayanarak ne düşündüklerini varsayar veya sizi takip eden birinin sizi tanıdığına inanabilirsiniz.Bu yorumlar genellikle yanlış değildir, ancak duygusal bir sıkıntı yaratabilir.
Sosyal medyanın düşünmenizi nasıl etkilediğine dikkat edin.Göçücüler aracılığıyla gezinirken, daha gerçekçi, dengeli içerik eklemek için beslemenizi kısıtlayıcı veya tedavi etmeyi düşünün. sosyal medyanın gerçek bir filtreli versiyonu sunduğunu unutmayın, başkalarının yaşamlarının doğru bir gösterimini değil.
Dijital İletişim ve Yanlışlaştırma
Text tabanlı iletişim, sözcü olmayanlar – ses, yüz ifadeleri, vücut dili – anlamları doğru yorumlamamıza yardımcı olur. Bu ambiguity, bilişsel bozulmalar için verimli bir zemin yaratır, özellikle de zihin okuması ve sonuçlara atlamak.
Kısa bir metin mesajı veya e-posta birden çok şekilde yorumlanabilir ve bilişsel bozulmalar bizi olumsuz yorumlara zorlama eğilimindedir. "Konuşmamız gerekiyor" kedileri rahatsız edebilir ("Benimle kıracağım" veya "Ben kovulacağım", gerçek konu tarafsız veya hatta olumlu olabilir.
Dijital iletişim kurma eğiliminin olumsuz varsayımlarla eksik bilgi doldurma eğiliminin farkında olun. şüphe içinde, en kötü olanı varsaymak yerine clarification isteyin.Ve mesajınızın nasıl yanlış yorumlandığını ve bağlamı veya ton göstergelerini uygun olarak ekleyeceğinizi düşünün.
Bilgi Overload ve Catastrophing
Dijital cihazlar aracılığıyla mevcut olan haberlerin ve bilginin sürekli akışı, kediyetrofik ve servetin anlatılmasında yardımcı olabilir. Olumsuz haberler olumlu haberlerden daha belirgin olma eğilimindedir, dünyanın ne kadar tehlikeli veya sorunlu olduğunu bir algı yaratıyor.
Birisi nadir bir hastalık veya felaket hakkında okuyabilecek ve hemen onlara olacağını inanabilecektir. Her olası tehdit hakkında bilgi sahibi bu tehditleri aslında olduğundan daha muhtemel görünebilir, kaygı ve bozuk düşünce tetikleyebilir.
Bilgi tüketiminin yönetilmesi – güvenilir kaynaklar seçmek ve negatif haberleri pozitif veya tarafsız içerikle dengelemek – bu etkiyi azaltmaya yardımcı olmak. Haber medyasının alışılmadık, dramatik olaylara odaklanma eğiliminde olduğunu unutmayın çünkü onlar her gün gerçeklikten temsilci değiller.
Çocuklar ve Adolescents Bilişsel Engelliler Hakkında
Çocuklara genç yaşta bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra yaşamda daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. düşünme kalıpları hakkında erken müdahale ve eğitim bilişsel bozulmaların entrenkasyonu engelleyebilir ve genç yaştan itibaren esneklik inşa edebilir.
Yaş-Akıl Eğitim
Bilişsel bozulmalar hakkında çocukların öğretilmesi, yaş-appropriate dili ve kavramları gerektirir. Genç çocuklar "görüşme tuzakları" veya "beyin hileleri" hakkında bilgi sahibi olabilirler, çünkü Adolescents daha sofistike kavramlar anlayabilir ve kendi düşüncelerinde desenleri tanıyabilir.
Çocukların kendi deneyimlerinden gelen beton örnekleri kullanarak bu kavramları daha erişilebilir hale getirir. Bir çocuk, “Ben matematikte korkunçum” diyor, bir problemle mücadele ettikten sonra, “hepsi gibi geliyor gibi geliyor.
Modeling Balanced thinking
Çocuklar, yetişkinlerin söylediklerinden daha fazlasını öğrenir. Ebeveynler ve öğretmenler dengeli düşünme modellerinde - katatrofik olmadan hata kabul etmek, geri dönüşler sırasında perspektifi korumak ve kendi çarpık düşünceleri yüksek derecede zorlaştırmak - çocuklar bu becerileri gözlem yoluyla öğrenirler.
“Bu sunum hakkında endişeli hissediyorum ve ‘Bu bir felaket olacak.’ diye düşündüm ama bu muhtemelen gerçekçi değil – iyi hazırlanmış ve iyi bir şekilde devam edersem iyi olacağım, iyi olacağım, iyi olacağım.”
Duygusal Expression için Güvenli Bir Çevre Yaratmak
Çocuklar düşünce ve duygularını düşünme modellerinin farkındalığını geliştirmek için güvenli hissetmelidirler. Çocuklar çarpıtılmış düşünceler paylaşırken, pişmanlıkla cevap vermek veya düzeltmeden ziyade, aynı zamanda bozulmayı da zorlayan hissetmelerine yardımcı olur.
“Bu aptal, elbette arkadaşlarınız sizden nefret etmiyor” demek yerine, “Bu konuda gerçekten endişe duyuyorsunuz. Arkadaşlarınızın sizden nefret ettiğini düşündüğün şey neydi? Bu yaklaşım daha dengeli bir düşünce teşvik ederken duyguyu doğrulayabilir.
The Broader Influence: Bilişsel Distortions and Society
Bilişsel bozulmalar genellikle bireysel zihinsel sağlık bağlamında tartışılırken, aynı zamanda daha geniş sosyal etkilere sahiptir. Kollektif düzeyde nasıl çalışır düşünmenin sosyal sorunlarla ilgili olarak ele alınmasına ve halkla konuşmamıza yardımcı olabileceğini anlamak.
Polarizasyon ve All-or- Hiçbir Düşünme
Siyasi ve sosyal kutuplaşma genellikle toplumsal düzeydeki tüm düşünceyi yansıtıyor. İnsanlar bu görüşleri tamamen yanlış veya hatta kötü olarak görüyorsa, kendi tarafını tamamen doğru, çıplak tartışma imkansız hale gelir.Bu siyah-beyaz düşünme uzlaşmayı önler, anlayış ve işbirliği problem çözmeyi önler.
Bu modeli tanımak, bireylerin kendi düşüncelerinde kutuplaşmaya karşı direnmelerine yardımcı olabilir. Zihinsel alçakgönüllülük - tüm cevaplara sahip olamayacağınızı kabul etmek, makul insanların aynı fikirde olamayacağını ve çoğu sorunun basit olduğu kadar karmaşık olduğunu - tüm yakıtların bölünmesini karşılaştırmak.
Stereotyping ve Over generalization
Stereotyping aslında bir grubun bazı üyelerinin özelliklerini almak ve tüm üyelere uygulamak sizi tüm sporda kötüleştiren aynı yanlış düşünce modelini yansıtmaktadır çünkü bir tane ile mücadele ettiniz.
Bağımlı stereotipleri, herhangi bir grup içinde çeşitliliği tanımak ve bu bozulmaları yerine bireyleri tedavi etmek için aynı becerileri gerektirir: Bireysel varyasyonu incelemek ve sınırlı bilgiye dayalı genelleştirmelere direnmeye teşvik etmek. çeşitliliği herhangi bir grup içinde tanımak ve insanları bu bozulmadan ziyade tedavi etmek.
Media Literacy ve Ruh Filtreleme
Medya okuryazarlığı - bilgi kaynaklarını eleştirel bir şekilde değerlendirme ve önyargı tanıma yeteneği - aslında bilgi tüketimine bilişsel bozulma farkındalığının uygulanması. Sadece zihinsel filtreleme bireylerin kendileri hakkında sadece olumsuz bilgilere odaklanması, medya önyargısı diğer ilgili gerçekleri görmezden geldiğinde belirli bilgileri vurgular.
Gelişen medya okuryazarlığı, kendi düşünceleriniz hakkında soru sorduğunuz aynı soruları soruyor: Bu iddiayı hangi kanıtlar destekliyor? Bu kaynak güvenilir mi? dengeli bir görüş veya filtreli bir tane ile sunuldum?
İleriye Geçiş: Bilişsel Engelliler Tarafından Daha Az Hakim Edilmesi
Bilişsel bozulmaları anlamak sadece başlangıçtır. Gerçek çalışma, düşünce modellerinizde kalıcı bir değişim yaratmak için sürekli olarak bu bilgiyi uygulamakta, duygusal refah ve ilişkiler. Bu hızlı bir düzeltme veya bir zaman müdahalesi değildir - zaman içinde daha kolay ve daha otomatik hale gelen bir uygulama değildir.
Gerçekçi Beklentileri
Bilişsel bozulmaların değişmesi süreci hakkında gerçekçi beklentilerin olması önemlidir. Tamamen yanlış düşünmeyeceksiniz - her biri stres veya duygusal yoğunluk zamanlarında özellikle de bilişsel bozulmalar. Hedef mükemmel değildir; bu ilerlemedir.
Başarı, bozulmaları daha hızlı yakalamak gibi görünüyor, onları daha etkili bir şekilde meydan okumak ve hemen görmediğiniz zaman daha az yoğun ve daha kısa süreli duygusal sıkıntı yaşamak demektir.Bu, tüm zamanların mükemmel düşüncelerine sahip olmak anlamına gelir.Bu gerçekliği kabul etmek, sizi hemen görmeye zorlayan her şeyi önlemek, tam bir dönüşüme yol açabilir.
İlerlemeyi kutlamak
Motivasyonu korumak ve kutlamak önemlidir. Başarısız bir düşünceye meydan okumazsan, daha önce görmediğiniz bir desen fark ettiğinizde, geçmişte sahip olduğunuzdan daha sakin bir şekilde duruma yanıt verdiğinizde - zaferler kabul etmeye değer.
İlerlemenizin dergi veya düzenli öz-refleksiyon yoluyla takip edin. Düşüncenizin haftalar ve aylar boyunca nasıl değiştiğini fark edin. Bu gelişme kanıtı, çabayı motive edebilir ve zor dönemlerde umut sağlayabilir.
Günlük Yaşama Bütünleme Becerileri
Zorlu bilişsel bozulmalar için teknikler, geri kalan soyut kavramlar yerine günlük hayata entegre olduklarında en etkilidir. Bu, onları düzenli olarak uygulamak anlamına gelir, sadece krizler sırasında değil, küçük, günlük bozulmalara başvurmak anlamına gelir.
Zamanla, bu uygulamalar daha otomatik hale gelir. Kendinizi doğal olarak aşırı düşünceler sorgulayacak, otomatik olarak alternatif açıklamalar üretecek ve kasıtlı olarak adımlarla yürümek zorunda kalmadan kanıtları inceler.Bu otomatiklik hedeftir - zihinsel sağlığı destekleyen desenleri değiştirmek, değiştirmeleri kadar otomatik hale gelir.
Vulnerable Times sırasında Vigilance
Önemli ilerleme yaptıktan sonra bile, özellikle stresli veya zor dönemlerde geri dönüyor bilişsel bozulmaları bulabilirsin. Bu normal ve başarısız olduğunuz veya ilerlemenizi kaybettiğiniz anlamına gelmez.Bu zamanlarda, temellere geri dönmek özellikle önemlidir: düşünce kayıtları, aktif olarak zorlu bozulmalar, destek aramak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınıza bakmak.
Bu dönemdeki kırılganlığınızı tanımak, reaktif olmaktan ziyade proaktif olmanızı sağlar. Stresli bir zaman içinde gittiğiniz zaman, polis stratejilerinin kullanımını artırabilir ve spirallerden önce bozuk düşünme konusunda ekstra dikkatli olabilirsiniz.
Dengeli Düşüncenin Ripple Etkileri
Daha dengeli, gerçekçi düşünme kalıpları geliştirirken, sadece düşüncelerinizin ötesine uzatan olumlu değişiklikler fark edeceksiniz. Ruhunuz daha istikrarlı ve pozitif olabilir. İlişkileriniz daha net iletişim kurmak ve başkalarının davranışını daha doğru yorumlayabildiğiniz gibi geliştirilebilir.
Kendinizi daha fazla risk almayı öğrenebilirsiniz – pervapsız olanları değil, ilişkilerinizde savunmasız olmak veya yeni şeyler denemek gibi sağlıklı olanları – çünkü artık felaket tahminleri ile parasızsınız. Olumlu deneyimleriz ve hayatınızdaki iyileri tanımayı bırakabilirsiniz.
Bu dalgalanma etkileri, yaptığınız işin değerini güçlendiriyor ve devam etme motivasyonunu sağlıyor. Düşüncenizi gerçekten değiştiren kanıtlar hayatınızı değiştiriyor.
Sonuç: Clearer Düşünce ve Daha İyi Yaşama Yol
Bilişsel bozulmalar duygusal deneyimlerimizi şekillendiren güçlü güçlerdir ve ilişkilerimizi etkiler. Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak ve zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı geliştirmek için ilk adımdır. Bu irrasyonel düşünce kalıpları, ortak ve sık sık otomatik olarak, kalıcı veya değişmez değildir.
Sahte düşünceden dengeli, gerçekçi düşünme, farkındalık, çaba ve uygulama gerektirir. Sizi etkileyen belirli bozulma biçimlerini tanımak, zihinsel sağlığı ve açık düşünmeyi destekleyen alışkanlıkları ve yaşam tarzı uygulamaları geliştirmektir.
Çaba ve pratik ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve modeller değişti. Bu makalede tartışılan teknikler - sayısız insanın kaygı ve depresyona yardımcı olması, ilişkileri geliştirmek ve gerektiğinde profesyonel yardım istemek - bu dönüşüm için bir araçta bulunulamaz beceriler.
Bilişsel bozulmaların ele alınması bireysel semptom rahatlamanın çok ötesine uzanır. Daha net ve gerçekçi bir şekilde, daha iyi kararlar alırsınız, daha güçlü ilişkiler inşa edersiniz, stresle daha etkili bir şekilde başa çık ve daha büyük bir yaşam memnuniyeti deneyimleyin.Kendinize ve başkalarına karşı daha merhametli olursunuz ve istediğiniz hayatı yaratma yeteneğine daha fazla güveniyorsunuz.
İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın ve mükemmeliyet, süreç boyunca kendini merhametle tedavi etmiyor. Herkes bilişsel bozulmalar, özellikle zor zamanlarda. Onları tanıma ve kutlamaya yönelik farkındalığı geliştiriyor.Ne önemli olan ilerleme, mükemmeliyet elde etmek değil.
Endişe, depresyon, ilişki zorluklarıyla mücadele ediyorsanız veya sadece daha net düşünmek ve daha iyi hissetmek, anlayış ve bilişsel bozulmalara hitap etmek her zaman kolay değildir, ancak bu işten kaynaklanan daha sağlıklı ilişkiler hayatınızı derin ve kalıcı şekillerde dönüştürebilir.
Bu yolculuğa başlamak için hazırsanız, küçük bir şekilde başlayın. Sık sık sık sizi etkileyen ve bir bilişsel bozulmayı bir hafta boyunca basit bir düşünce kaydı tutun. Her gün bir şekilde sıkıcı bir düşünce deneyin.Bir zihinsel sağlık profesyonelinden destek alın, her küçük adım daha dengeli düşünme ve daha iyi duygusal refaha doğru ivme yaratmak.
Zihin güçlü ve gerçeklerimizi derin şekillerde şekillendirdiğimiz düşüncelerdir.Bilinmek ve bilişsel bozulmaları kabul etmek için, düşüncenizin, duygularınızın ve hayatınızın üzerindeki gücünü yeniden ifade edersiniz. Aslında, pratik, nuanced ve her iki zorluğu ve sevinçleri içeren düşünceler - otomatik negatif düşüncenin bozuk lensinden daha iyi bir şekilde başlarsınız.
bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakÖnemli zihinsel sağlık zorlukları yaşıyorsanız, kişisel değerlendirme ve tedavi sağlayabilecek nitelikli bir zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmak için lütfen. Ayrıca kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynaklarını bulabilirsiniz. Psikoloji Bugün PsikolojiBu, makale, terapist yönetmenleri ve zihinsel sağlık gelişimi için araçlar sunar.