Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlığımızı, duygusal refahımızı önemli ölçüde etkileyebilecek ve günlük çalışmalarımızı yanlış algılayan ve zihinsel sağlıklarını geliştirmek için temel bir beceridir. Bu kapsamlı kılavuz, zihinsel sağlıklarını geliştirmek ve kalıcı duygusal dayanıklılığı geliştirmek için yardımcı olacaktır.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bir bozulma, gerçeklere dayanan aşırı dereceden, bu nedenle, gerçekten olduğundan daha olumsuz şeyleri görmenize yol açan abartılı bir düşünce biçimidir. Bu içsel zihinsel filtreler veya önyargılar üzüntülerimizi arttırır ve bu bozulmaların doğasını anlamak, duygusal hayatınızın üstesinden gelmek için ilk adımdır.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir ve bununla başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yükümizi azaltmak için kısayollar arıyor. Bazen bu kısayollar yardımcı oluyor, ancak diğer durumlarda bu zihinsel kısayollar iyiliğe daha fazla zarar verebilirler.Bu zihinsel kısayollar, evrim olarak hayatta kalmak için zorlanırken, modern yaşamdaki sorunlu düşünce kalıpları yaratabilir.

İnsanlar olarak, dünyadaki neyin yanlış olduğunu görmek için zorlanmışız, çünkü doğru olandan ziyade, evrimci bir konuşma, bu şekilde bizi güvenli ve binlerce yıldır vahşice savaşmak ve vahşice önkoşullar önlemek zorunda kaldık.

Ruh Sağlığı ve İlişkileri Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmaların sonuçları geçici negatif ruh halinin ötesine uzanır. Bilişsel bozulmalar endişe, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini aşırı derecede azaltabilir, motivasyonu azaltabilir ve düşük öz-saygıdalama, depresyon gibi sağlıksız davranışlarda bulunabilirler.

Bilişsel bozulmalar, izolasyon ve iş zorluklarının ilişkileri ve duygularıyla ilgili gerginlik yaratır ve sürekli olarak çarpık lenslerle durumu yorumladığımızda, hiçbir şeyin var olmadığı ve yanlış anlamalarla önemli ilişkilere zarar veren olumsuz niyetleri düşünebiliriz.

Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmaları tanımlamak hem zihinsel sağlık profesyonelleri hem de zihinsel sağlıklarını geliştirmek isteyen bireyler için kritiktir. bilişsel bozulmalara rağmen, genellikle alışkanlık doğası nedeniyle, eğitimin önemini ve kendini farkındalıklarını vurgularlar. karşılaşabileceğiniz en yaygın bilişsel bozulmaları keşfedin.

All-or- Nothing Thinking

Ayrıca siyah-beyaz düşünme, kutuplaşmış düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, tüm-veya-ya da düşünme, şeyleri mutlak anlamda görüntülemeyi içeren bir bilişsel bozulma türüdür: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu tür düşünce, çoğu gerçek hayattaki durumu karakterize eden nüanslar ve kompleksler için yer bırakmaz.

Örneğin, B sınıfı alan bir öğrenci, “Tam bir başarısızlıkım”, B'nin yukarıdan gelen performansa göre temsil ettiği gerçeği görmezden gelebilir. Bu katı düşünme modeli kronik hoşnutsuzluk ve gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görür ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar.Bu bozulma, sınırlı kanıtlardan geniş, süpürücü sonuçlar doğurmaktadır.Bir zamanlar reddedilmeyen biri, "Ben asla aşkı bulamazım" veya bir başarısız iş görüşmesinden sonra hiçbir zaman işe yaramayacağım.

Bu tür düşünce ile savaşmak için bir yol dilimizi değiştiriyor. "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, deneyimlerimizi her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini açıklayabiliriz.

Catastrophing

Catastrophing, sonuçlara atlamakla ilgilidir. Bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun. Bu bozulma en kötü senaryoyu hayal eder ve aksi takdirde tedavi etmeyi gerektirir.

Ortak katatrofik düşünceler küçük bir baş ağrısının ciddi bir hastalık anlamına geldiğini veya işyerindeki bir hatanın derhal sona ereceğini endişelendirir. Bu düşünce şekli ezici kaygı yaratabilir ve rasyonel problem çözmeyi engelleyebilir.

Zihinsel Filtreleme

Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarının herhangi birini göremezler. Bu seçici dikkat negatif bilgi, başarı ve olumlu deneyimlerken gerçekleri ortaya çıkarır.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçlamaktadır, çünkü gerçekte birçok başka faktör içerir. Kişiselleştirme kişiselleştirme, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kontrol seviyesine tahsis edilir.

Örneğin, bir ebeveyn, çocukların okuldaki mücadelelerini tamamen suçlayabilir, öğrenme farklılıkları, akran dinamikleri veya öğretim yöntemleri gibi diğer birçok katkıda bulunan faktörleri görmezden gelebilir. Kişiselleştirme, birçok başka katkıda bulunduğunda kendini tamamen kendini suçlamaya ve suçluluk duymaya yol açabilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, gerçek olarak bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğuna dayanarak, durumumuzun gerçek görüşüne sahip olmalarıdır.

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü belli bir şekilde hissediyoruz, şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı. Bu tür bir düşünce, durumun gerçeklerinden ziyade bir durumun tam kontrolünü verir. Örnekler “Ben bir başarısızlık gibi hissediyorum” veya “Bu sunum hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden kötü bir şekilde gitmeli.”

Zihin Okumaya Düşünme

Zihin okuması, başkalarının gerçek kanıt olmadan ne düşündüğünü bildiğimizi varsayan bilişsel bir bozulmadır.Ne zaman biz okumaya başladığımızda, başkalarının düşüncelerini, duygularını veya doğrulamadan gelen niyetleri, çoğu zaman en kötüleri varsayıyoruz.

Örneğin, bir meslektaşın koridorda sana gülümsemezse, hemen “Bana kızıyor” diye düşünebilirsin, gerçekte, kişisel bir meseleyle meşgul olabilirler veya fark etmediler.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde darbe yaptığında meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Minimization, uygunsuz bir şey daraltırken gerçekleşir - bir başarı gibi -daha az önemli görünüyor.

Bu bozulmalar, olumsuz olayların güvenilir ve olumlu bir başarı olduğu konusunda bir belirsizlik yaratmak için birlikte çalışır, kronik hoşnutsuzluk ve düşük özsaygıya yol açar.

Etiketleme

Etiketleme, tek bir olaya dayanan sert bir etiket atamayı içerir. Küçük bir hata yapan bir çalışan kendini söyleyebilir, "Ben işe yaramaz" Bu bilişsel bozulma karmaşık gerçekleri basitleştirir, kötü öz-saygıya katkıda bulunur ve kişisel büyümeye engel olur.

Olumlu bir şekilde küçültün

Olumlu deneyimleri reddetmenin bir nedeni veya diğer bazı nedenlerle “ sayma” ısrar ederek olumlu deneyimleri reddetmesi anlamına gelir. Olumsuz inanç, günlük deneyimlerle çelişkiye rağmen muhafaza edilir.Bu bozulma, negatif inançlara karşı açık kanıtlar olduğu zaman bile devam etmesine izin verir, çünkü pozitif deneyimler grip, şans veya bir şekilde geçersizdir.

Neden Kendi kendini değerlendirme önemli

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Self-assessment bu otomatik düşünce kalıplarının tanınması ve değişimin sürecine başlamak için temel sağlar.

Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, bireylerin kendilerini tanımlamalarına ve anlamalarına yardımcı olmak için ilk adımdır.

Herkes bilişsel bozulmalardan etkilenebilirken, genellikle depresyon ve kaygı gibi zihinsel sağlık bozuklukları olan bireylerin yaşamlarında daha önemli bir etkiye sahiptir. Ancak, zihinsel sağlık koşullarını tanıtan kişiler bile, yanlış düşünme kalıplarının tanımlanması ve meydan okuması için öğrenmeden önemli ölçüde yararlanabilirler.

Kapsamlı Kendi değerlendirme Stratejileri

Bilişsel bozulmaları tanımlama yeteneği tutarlı bir uygulama gerektirir ve yapısal tekniklerin kullanılması, bilişsel davranış terapisinde etkili kanıtlanmış kanıt tabanlı yaklaşımlar temsil eder ve kendi kendine yönlendirilmiş kullanım için uyarlanabilir.

Bir Düşünce Günlüğü veya Düşünce Kaydı

Düşünce günlüğü, bilişsel Davranış Terapi (CBT) bireylerin kendilerini tanımlamalarına yardımcı olmak ve yardımsız düşünme kalıpları değiştirmek için değerli bir araçtır.Düşünceler, duygular ve belirli olaylarla ilgili davranışlar, düşünce günlüğü, bireylerin kendi farkındalık ve kişisel büyümeleri arasındaki bağlantıya yardımcı olabilir.

Nasıl Oluşturulur ve bir Düşünce Günlüğü Nasıl Kullanılır

Bir düşünce günlüğü oluşturmak, her bireyin benzersiz ihtiyaçlarına ve tercihlerine uygun olarak tanımlanabilir basit bir süreçtir. Birçok kişi geleneksel bir kalem-ve-köprü dergisi tercih ederken, diğerleri akıllı uygulamalar veya bilgisayar tabanlı programlar gibi dijital formatları tercih edebilir.Başarının ne olursa olsun, başarının anahtarı tutarlı kullanım ve normal yansımadır.

Psikologlar, müşterilerinin düşüncelerini yakalamalarına yardımcı olmak için bir CBT düşünce kaydı olarak adlandırılan bir araç kullanıyor. Psikoloji Araçları belirli amaçlar için adapte edilmiş birçok farklı düşünce kaydı yayınlıyor. Basit bir düşünce kaydının temel kısımları durum, duygular ve düşünceler hakkında bilgi kaydetmek için yer.

Düşünce Kayıtları için Adım-Adım Süreci

Bir düşünce kaydı tamamlamak için en iyi zaman, hissettiğiniz bir değişikliği fark ettikten kısa bir süre sonra. Duygularınızda aniden bir değişim bir şey hakkında bir düşünceniz olduğunu gösteren bir işarettir.Yazdır, olayın aklınızda hala taze olmasını sağlar ve önemli ayrıntıları hatırlayabilirsiniz.

Güçlü bir duygusal tepkiye neden olan bir olay veya durumu tanımlamakla başlayın. Etkinliğin detaylarını, düşüncelerini, duyguları ve ilişkili davranışları kaydetmek. Sonraki, herhangi bir bilişsel bozulma veya yardımsız düşünme kalıpları için düşüncelerinizi inceleyin.

Bir düşünce kaydı tamamlamak için ilk adım, bu değişikliği duygu içinde fark ettiğiniz durum veya bağlam hakkında bazı bilgileri not etmektir. Bu size yardımcı olacaktır (ve terapistiniz) bu olay hakkında daha fazla şey anlamak için ve özellikle tetikleyicilerinizin ne olduğu hakkında.

Düşüncelerinizi kaydedince, hem sözlü düşüncelere hem de zihinsel görüntülere dikkat edin. Bazı insanlar, yüzümün çok fazla sözlü düşünceleri olduğunu fark ederler - düşüncelerim aklınızdaki küçük bir cümle gibi olabilir (örneğin, “Bu konuyu en kısa sürede berbat edeceğim!”

Consistent Düşünce Günlük Uygulamanın Faydaları

Düşünceler terapide ilerlemeyi takip eder, bireylerin düşünmelerinde desenleri tanımasına ve zamanla gelişmeleri görmelerine izin verir. bireyler bilişsel bozulmaları tanımlamak ve ele almakta daha yetenekli hale gelir, duygusal refahı ve genel zihinsel sağlığı üzerinde daha büyük kontrol geliştirebilirler.

Düşünce kayıtları birçok problem için bilişsel davranışsal tedavinin önemli bir parçasıdır. Onlar yararlı çünkü bize görünür negatif otomatik düşüncelerimizi yapar ve düşüncelerimizle ilgili herhangi bir sorunu tanımlamamıza yardımcı olurlar.

Düşünce Kaydı için Dijital Araçlar

Web tabanlı ve mobil CBT uygulamaları, insanları davranışsal değişim yoluyla desteklemede başarılı olduğunu kanıtlamıştır. istenmeyen ve işlevsiz düşünceler yakalamak için mevcut olan birkaç mobil uygulama vardır. CBT Düşüncesi Günlük zor veya olumsuz düşünceler yakalamak için değerli bir araçtır ve App Store ve Google Play'de mevcuttur.

Düşüncelerinizi Socratic Sorulama ile Keşfetmek

Düşünce günlerinizde bilişsel bir bozulma tespit ettikten sonra, bir sonraki önemli adım sistematik olarak meydan okumaktır. Bu süreç, genellikle Socratic sorgusu olarak adlandırılır ve otomatik düşüncelerinize karşı kanıtları incelemeyi içerir.

Kendinize Sormak için Anahtar Sorular

Alternatif bir yanıt oluşturmanıza yardımcı olmak için sorular şunları içerir: Otomatik düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtlar nelerdir? Gerçek değil mi? Bu sorular acil duygusal tepkinizden geri adım atmanıza ve durumu daha objektif bir şekilde incelemeye çalışmanıza yardımcı olur.

Ek güçlü sorular şunları içerir:

  • Bu durumda bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Ne olabilir ki olabilir? Bu sonuç ne kadar büyük?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En gerçekçi sonuç nedir?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci

CBT'nin bilişsel yeniden yapılandırılması, davranışsal ve bilişsel dönüşüm için en hayati tekniklerden biridir.Ne zaman tutarsanız, kök aldıklarını ve neden yıkıcı veya zararlı bir inanç keşfettiğinizde, bunu zorlaştırabilirsiniz - bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinirsiniz.

Herhangi bir bilişsel bozulmaları tespit ettikten sonra, bu yardımsız düşünceleri, delilleri destekleyen ve çelişen olayları inceleyerek sorgulayın. Etkinlik için alternatif açıklamalar düşünün ve daha dengeli ve rasyonel perspektifler keşfedin. Bu yeni, daha uyarlayıcı düşünceler düşünün ve bu perspektifi benimsemenin duygu ve davranışlarını nasıl etkilediğini düşünün.

Düşünce Farkındalığı için Zihinsellik

Bilinçlendirme kendini farkındalık artırabilir ve müşterilerin ortaya çıktığı gibi düşüncelerini tanımalarına yardımcı olabilir. Zihinsellik, düşünce ve tepkinizin gerçekleşmesi ile ilgili zihinsel bir alan yaratır, düşünme modellerinizi hemen kabul etmeden gözlemlemenize izin verir.

Depresifleri Tanımlama için Zihinsel Teknikler

Zihinsel uygulama, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargısız gözlemlemeyi veya düşüncelerinizi hemen değiştirmeye çalışmaktan ziyade, onları farkındalıkınızla geçen zihinsel olaylar olarak fark edersiniz. Bu uygulama, düşüncelerin gerçek olmadığını kabul etmenize yardımcı olur - sadece zihinsel aktivitelerdir ki bu, gerçekliği doğru bir şekilde yansıtamaz.

Bilişsel bozulma farkındalığı için farkındalık yaratmak:

  • Bilinçli meditasyon için 10-15 dakika boyunca her gün bir kenara atın
  • Nefesinize odaklanın, ortaya çıkan düşünceler gözlemleyin
  • Bir düşünce fark ettiğinizde, zihinsel olarak etiketleyin (örneğin, “hazırlama”, “göçme”, “hakkür”
  • Onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir duygusal tepkiyi fark et
  • Dikkatinizi nefesinize geri döndürür
  • Uygulamanızdan sonra, fark ettiğiniz herhangi bir desene yansıtmak

Bu düşünce süreci, düşünce sürecinin yalnızca refleksiz bilişsel cevaplarımızdan uzak durmamıza yardımcı oluyor. Metacognition, düşüncelerimizin ve davranışımızın nasıl değiştiğinin bir göstergesidir.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Resmi meditasyon uygulamasının ötesinde, gün boyunca dikkatli bir şekilde öğrenebilirsiniz:

  • Alt yatan düşünceleri tanımlamak için güçlü duygulara tepki vermeden önce Pausing before responseing to strong feeling to identify the underent thoughts
  • Olumsuz düşünme kalıpları fark ettiğinizde üç derin nefes almak
  • Yeme veya yürüyüş gibi rutin aktiviteler sırasında dikkatli gözlem
  • Gün boyunca düşünce ve duygularla kontrol etmek için uyarılar
  • Zihinsel durumunuzu incelemek için vücut hislerini kullanmak

Otomatik Düşünce Tanımlama

Otomatik düşünceleri tanımlamanın anahtarı, bir duygu ortaya çıktığında ne akla gelene bakmaktır. Otomatik düşünceler, genellikle bilinçsiz zihinsel tepkilere sahip olduğumuzda, onlara sahip olduğumuzu bile fark edemeyebileceğimizdir.

Düşünce-Emotion Connection'ı tanır

Bilişsel Davranış Terapisi Teorisi (CBT), düşündüğümüz ve hissettiğiniz yolu etkileyen şeyleri söylüyor. Bunu yapabileceğimiz şekilde değiştirebilirsek, kendimizi ve yaşamlarımızı daha iyi hissedebiliriz. Bir sorun, çok fazla haksızlık, önyargılı ve negatif düşüncemiz hızlı ve otomatik.

Otomatik düşünceler yakalamak için kendinize sorun: “Bu şekilde hissetmeye başlamadan önce aklımda neler oldu?” Bu basit soru duygusal tepkilerinizi yönlendiren gizli düşünceleri ortaya çıkarabilir.

Duyguların Arkasındaki Anlamına Bakmak

Bazen, zihnin aracılığıyla çalışan bir düşünce tanımlamak zor, bu yüzden otomatik düşüncenin bir başka yolu durumu görmek değil. Aaliyah'ın örneğinde, zihnin bu olaya atanmış olduğu anlamına geliyorsa, “Beni davet etmediğim şey ne anlama geliyor?

Davranış Deneyleri Kullanımı

Davranışsal Deneyler Beliefs Worksheet'i test etmek için kullanılabilir ve negatif otomatik düşünceleri test etmek ve temel inanç ve varsayımları yeniden değerlendirmek. Davranış deneyleri, gerçek dünya durumlarında tahminlerinizi gerçek dünya durumlarında doğru olup olmadığını anlamak için test eder.

Etkili Davranış Deneyleri Tasarlamak

Davranışlı bir deney yapmak:

  • Belirli bir inanç veya tahmin tanımlayın (örneğin, “Eğer toplantıda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek.”
  • Bu tahminin (0-% 100) ne kadar güçlü olduğuna nasıl bir şekilde bakıyorsunuz
  • Tahmini test etmek için bir deney tasarlayın (örneğin bir sonraki toplantıda bir fikir paylaşın)
  • İnançlarınıza ne olacağını tahmin edin
  • Deneyi açın ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyin
  • Sonuçlar objektif olarak kayıt edin
  • Orijinal tahmine olan inancınızı yeniden ele alalım
  • Düşüncenizin doğruluğu hakkında sonuçları çizin

Davranış deneyleri uzun süredir tartışılan bilişsel bozulmalara meydan okumanın somut kanıtları sağlar. Tahminlerinizin gerçekle eşleşmediğini keşfettiğinizde, düşünme modellerinizi değiştirmek daha kolay hale gelir.

Başkalarına Güvenden Geri bildirimde bulun

Genellikle kişisel diyaloglarımızın ne kadar olumsuz olduğunu veya bir durumu daha fazla görüntülemenin yollarının olabileceğini fark etmiyoruz. yakın arkadaşlarla konuşmak önyargılı düşünce kalıpları ortaya çıkarabilir. Bazen dış bir bakış açısı, tekrarlamalar haline gelmenize yardımcı olabilir.

Nasıl Buluşma Yardımcı Olabilir

Düşünce kalıplarınız hakkında geri bildirim ararken:

  • destekleyici ama dürüst insanları seçin
  • Size yardımsız düşünce kalıpları tanımlama üzerinde çalıştığınızı açıklayın
  • Özel durumlar ve yorumlarınız
  • Alternatif açıklamalar görürseniz sorun
  • Savunma olmadan dinlemek
  • Kendi gözlemleriniz ile onların perspektifini düşünün
  • Onlara dürüstlük ve destek için teşekkür ederim

Zaman içinde Desenleri Takip Et

Bir kişi, bu listeden hangileri yeniden ikna ettiğini ve bir hafta boyunca takip ettiğini görmek için kendi bilişsel bozulmalarını keşfedebilir. Bu yaygın bilişsel bozulmaların dikkatli olması, kendinizi anlamanıza yardımcı olacaktır (ve diğer insanlar) daha iyi ve karar vermenizi sağlayacaktır.

Kişisel Bir Yıkım Profili Oluşturmak

Birkaç hafta boyunca bir düşünce günlüğü tuttuktan sonra, girişlerinizi desenleri tanımlamak için gözden geçirin:

  • Hangi bilişsel bozulmalar en sık ortaya çıkıyor?
  • Belirli durumlarla ilişkili bazı bozulmalar veya tetikler mi?
  • Özel bozulmalar birlikte gerçekleşme eğilimindedir mi?
  • Gerilmeleriniz zamanla nasıl değişti?
  • Hangi zorlu teknikler farklı bozulmalar için en iyi çalışır?

Kişisel bilişsel bozulmalarının modelinizi anlamak, en sorunlu düşünce stillerinizi ele almak için hedefli stratejileri geliştirmenize olanak sağlar.

Gelişmiş Bilişsel Davranış Teknikleri

Temel öz değerlendirmenin ötesinde, birkaç gelişmiş CBT tekniği daha dengeli ve gerçekçi düşünme kalıpları geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu kanıtlar temelli yaklaşımlar on yıllardır klinik araştırma ve uygulama üzerinde rafine edilmiştir.

Downward Ok Teknikleri

Aşağı ok tekniği, otomatik düşüncelerinizin altında temel inançları tanımlamanıza yardımcı olur. Bir bozuk düşünce fark ettiğinizde, kendinize sorun, “Eğer bu doğru olsaydı, bu benim hakkında ne anlama geliyor?” Bu soruyu kendinize, başkalarına veya dünyaya temel bir inanç ulaşana kadar sormaya devam edin.

Örneğin:

  • “İşte bir hata yaptım.” → “Bu ne anlama geliyor?” → “Bu demek istediğim anlamına gelir.” → “Bu ne anlama geliyor?” → “Bu benim işimi kaybedeceğim anlamına geliyor.”

Bu süreç, farklı durumlarda birden fazla bilişsel bozulmaya yol açabilecek temel inanç (" değersizim") ortaya koymaktadır.

Kanıtı Değerlendirmek

Bu bozulmaya karşı bir öneri, bir kişinin durumu hakkında doğru bir analiz yaparak " kanıtları" ortaya koymaktır.Bu yardımlar bir kişinin koşullarını abartmaktan kaçınır. iki sütun oluşturun: düşüncenizi ve kanıtlarınızı destekleyen kanıtlar, bu yapılandırılmış yaklaşım, durumu daha objektif bir şekilde görmenize yardımcı olur.

Decatastrophing

Kendinizi kediyatrofik yakalarken, bu sorularla çalışın:

  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En büyük olasılıkla sonuç nedir?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Hangi kaynaklar ve destek mevcut?
  • Daha önce benzer durumlarda hayatta kaldım mı?

Bu teknik daha dengeli bir bakış açısı geliştirmenize ve zor durumlarla başa çıkma kapasitenizi tanımanıza yardımcı olur.

Reattribution Eğitim

Kişiselleştirme ile mücadele etmek için stratejiler kontrolünüzü kontrol etmek ve sorumluluğunu kontrol etmektir. Bu durumda hangi faktörler gerçekten kontrol eder? Sadece başka birinin duygularını veya tepkilerini sorumlu musunuz?

Kişiselleştirmeyi fark ettiğinizde, bir duruma katkıda bulunan tüm faktörleri gösteren bir pasta grafiği oluşturun. Her faktörü gerçek katkılarına dayanan bir yüzde olarak imzalayın.Bu görsel temsil genellikle kontrolünüzün dışında önemli ölçüde sorumluluk aldığınızı ortaya koyar.

Olumlu Veri Girişi

Olumsuz filtreleme ile mücadele etmek için egzersizler, bireyler tarafsız veya olumlu olayları sadece olumsuzlara odaklanmak yerine vurgular. Günlük olumlu deneyimler, övgüler, başarılar ve hoş anlar. Bu uygulama olumlu bilgileri filtrelemeye eğilimlidir ve daha dengeli bir perspektif oluşturmaya yardımcı olur.

Alternatif Perspektifler Geliştirmek

Bir düşünce günü, alternatif bir düşünce yazmak için bir ergen davet eder – daha yararlı, gerçekçi ve destekleyicidir. Örneğin, "Ben değersizim" yerine, yeni düşünce "Bunu yapabilirim" diyebiliyordu.Bir CBT terapisti ile çalışan gençler, kendini kabul edenleri öğreneceklerdir.

Alternatif düşünceler geliştirirken, onların olmasını sağlar:

  • Gerçekçi ve believable (sadece olumlu onaylamalar değil)
  • Deneyiminizden gelen kanıtlara dayanarak
  • Aşırı dereceden daha fazla dengeyi dengelemek yerine
  • İleriye dönük yardım etmek için yardımcı olun
  • Kendine karşı çıkmak

Sürdürülebilir Bir Kendi Değerlendirmesi Oluşturmak

Bilişsel bozulmalar bir zaman aktivitesi değildir, ancak zaman içinde daha doğal hale gelen devam eden bir uygulamadır. Sürdürülebilir alışkanlıklar uzun vadeli avantajlar sağlar ve büyümeye devam eder.

Düzenli bir Routine kurmak

Günlük rutinlerine bir düşünce günlüğü dahil ederek, bireyler hayatlarının düzenli bir bölümünü yapabilirler, terapinin etkinliğini artırmak ve uzun süreli değişimin kolaylaştırılmasına yardımcı olabilirler.Bir düşünce günlüğü, bireyleri tutarlı kullanım yoluyla yeni düşünme kalıpları ve polisaj stratejilerine yardımcı olabilir, dayanıklılık ve duygusal refahı teşvik edebilir.

Bu stratejileri tutarlılığı sürdürmek için düşünün:

  • Her gün düşünce kaydı için belirli bir zaman ayarlayın (e.g., yatakdan önce)
  • Düşünce günlüğü veya uygulamanızı kolayca erişilebilir tut
  • Sadece 5-10 dakika ile başlayın günlük
  • Uygulamayı mevcut bir alışkanlıka bağlayın
  • Kayıtlarınızı haftalık olarak desenleri tanımlamak için gözden geçirin
  • İlerleme ve iyileştirmeler

Gerçekçi Hedefler

Gerçek hedefler belirlemek negatif inançlara karşı yardımcı olur ve ilerlemenin somut kanıtlarını sağlar.Bilinsel bozulmalar üzerinde çalışırken:

  • Bir veya iki bozulmaya odaklanın bir anda
  • Belirli, ölçülebilir hedefler (örneğin, “Bu hafta üç kez felaket düşüncelere meydan okumayacağım”)
  • Hedefinizi takip edin objektif olarak
  • Deneyimlerinize dayanan olarak ihtiyaç duyulan optimize hedefler
  • Bu değişikliğin zaman ve uygulama gerektirdiğini fark edin

Kendini Yeniden Yapın

Bilişsel bozulmaları tanımlamak için çalışırken, kendini kınayan herkesin düşünmediğini unutmayın - insan olmanın normal bir parçası.Kendini aynı nezaketle tedavi etmek, benzer zorluklarla mücadele eden iyi bir arkadaş sunmak.

Kendi kendini kınayanlığı içerir:

  • Hatalar yapan bir şans, öğrenmenin bir parçasıdır
  • Kendine eleştirel konuşmak yerine eleştirel konuşmak
  • Bu bilişsel bozulmaların nedenler için geliştiğinin farkında olun (örneğin polis mekanizmaları olarak)
  • Küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlamak
  • Setbacks sırasında kendinize sabırlı olun

Seek Profesyonel Yardımı

CBT dergileri kendi kendine yardım tekniği olabilirken, gerektiğinde profesyonel zihinsel sağlık tedavisi için bir yedek değildir. Aslında birçok insan CBT dergilerini eğitimli zihinsel sağlık profesyonelleriyle birlikte terapi seanslarına dahil edildiğinde en etkili bulur.

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Zihinsel bir sağlık profesyonelinden yardım almayı düşünün:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale eder
  • Sürekli depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık belirtileri deneyimliyor
  • Self-help stratejileri birkaç hafta sonra anlamlı bir gelişme yaratmadı
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
  • Bilişsel bozulmalar önemli ilişkilere zarar veriyor
  • Madde kullanımı veya diğer sağlıksız polis mekanizmaları ile mücadele ediyorsunuz
  • Daha etkili stratejiler geliştirme konusunda rehberlik istiyorsunuz

Profesyonel Yardım Türleri

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Profesyonel seçenekler şunları içerir:

  • Lisanslı bir terapist ile bireysel bilişsel davranış terapisi
  • Grup terapisi bilişsel yeniden yapılandırmaya odaklandı
  • CBT teklif online terapi platformları
  • Zihinsel sağlık koçluğu
  • Daha şiddetli semptomlar için Yoğun Tıbbi Programlar
  • Belirli konular için destek grupları (anxiety, depresyon vs.)

Sürekli Öğrenme Kaynakları

Bilişsel bozulmalar ve CBT teknikleri hakkında bilginizi genişletmek, kendi değerlendirme uygulamanızı artırabilir ve yardımsız düşünceleri yönetmek için yeni araçlar sağlayabilir.

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

Birkaç mükemmel kitap, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve meydan okumalar hakkında ayrıntılı bir rehberlik sağlar:

  • İyi hissetmek: Yeni Mood Terapi David D. Burns – Ortak bilişsel bozulmaları açıklayan bilişsel terapiye klasik bir giriş ve pratik egzersizler sağlar
  • The Feeling Good Handbook David D. Burns – CBT ilkeleri uygulamak için egzersiz ve tekniklerle kapsamlı bir çalışma kitabı
  • Mood Over Mind Dennis Greenberger ve Christine Padesky – Düşünceleri değiştirmek ve ruh hali geliştirmek için bir adım adım kılavuz
  • Bilişsel Davranış Terapisi: Temeller ve Öteki Judith S. Beck – CBT ilkeleri ve tekniklerinin ayrıntılı bir bakış
  • Anksiyet ve Phobia Workbook Edmund Bourne tarafından - kaygıyla ilgili bilişsel bozulmaları yönetmek için pratik stratejiler

Online Dersler ve Workshops

Birçok platform bilişsel davranış terapisi ve bilişsel bozulmalar üzerine yapılandırılmış dersler sunar:

  • Coursera, CBT ve zihinsel sağlık alanlarındaki üniversitelerden dersler sunmaktadır
  • Udemy kendi kendine yönlendirmeli öğrenme için pratik CBT dersleri sağlar
  • FutureLearn zihinsel sağlık ve psikolojik refahla ilgili dersler sunmaktadır
  • Birçok zihinsel sağlık kuruluşu ücretsiz webinar ve atölyeler sunar

Yardımlı Web Siteleri ve Online Araçlar

Birkaç saygın web sitesi bilişsel bozulmalarla ilgili öğrenmek ve çalışmak için ücretsiz kaynaklar sağlar:

  • Psikoloji Araçları - CBT teknikleri hakkında ücretsiz iş tabloları ve bilgi sunar
  • Terapist Aid - Düşünce kayıtları ve bilişsel yeniden yapılandırma için indirme edilebilir iş tabloları sağlayın
  • Pozitif Psikoloji - bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık üzerindeki makaleler ve kaynaklar
  • Klinik Müdahale Merkezi - Çeşitli zihinsel sağlık endişeleri için ücretsiz kendi yardım modülleri sunar
  • Kendi Yardımı Alın CBT kaynakları ve iş tabloları sağlayın

Mobile Applications

Teknoloji, uygun mobil uygulamalar aracılığıyla bilişsel bozulma tanımlama uygulamanızı destekleyebilir:

  • CBT Düşüncesi Günlüğü - Düşünceleri takip etmeye yardımcı olur, bozulmaları tanımlamaya ve uygulama reframing
  • ZihinShift CBT - CBT ilkeleri kullanarak kaygı yönetimine odaklanın
  • Sanvello - CBT araçları ve dikkat alıştırmaları ile ruh takip eder
  • Woebot – CBT tekniklerini öğreten bir AI-güçlü sohbetbot
  • Headspace veya veya veya Calm - Farkındalık uygulamaları farkındalık

Destek Grupları ve Topluluklar

Benzer zorluklar üzerinde çalışan başkaları ile bağlantı motivasyon, hesap verebilir ve paylaşılan öğrenme sağlayabilir:

  • Yerel zihinsel sağlık kuruluşları genellikle destek gruplarına ev sahipliği yapmaktadır
  • Online forumlar ve topluluklar zihinsel sağlık ve CBT'ye odaklandı
  • Sosyal medya grupları bilişsel davranış terapisine adanmış
  • Peer zihinsel sağlık örgütleri aracılığıyla programları destekliyor
  • Meetup grupları zihinsel sağlık ve kişisel gelişim üzerine yoğunlaştı

Bilişsel Engellilik Günlük Yaşama Bütünleme

Bilişsel bozulmaları tanımlamak için öğrenmenin nihai hedefi, bu farkındalığı günlük hayatınıza sorunsuz bir şekilde entegre etmektir, size daha esnek ve gerçekçi bir şekilde durumlara cevap vermenize izin verir.

Gerçek Zamanlı Becerileri Uygulamalı

Bilişsel bozulmaları tanımlamakta daha fazla uygulamanız olduğu için, onları yalnızca retrospektif olarak değil gerçek zamanlı olarak yakalamaya başlayacaksınız. güçlü bir duygusal tepki fark ettiğinizde:

  • Pause ve birkaç derin nefes alın
  • Kendinize sorun, "Sadece zihnimden ne geçti?"
  • Otomatik düşüncenin tanımlanması
  • Bilişsel bozulmalar için kontrol edin
  • Alternatif perspektifler göz önünde bulundurun
  • Dengeli düşünmeye dayalı bir yanıt seçin

Başkalarını Öğretmek

Bilişsel bozulmaların anlayışını sağlamlaştırmak için en iyi yollardan biri başkalarına öğretmektir. Aile üyeleri, arkadaşlar veya yardımcı olabilecek meslektaşlarınızla ne öğrendiğinizi paylaşın. Öğretim kendi bilginizi güçlendiriyor ve dengeli düşünmenin değerli olduğu destekleyici bir ortam yaratmaya yardımcı oluyor.

Yeniden Reddetilmesi

Önemli ilerlemeden sonra bile, bilişsel bozulmalar stres veya zorluk zamanlarında yeniden ortaya çıkabilir.

  • Düşünce günlük uygulamanızı korumak, daha az sıklıkta olsa bile,
  • İlerlemenizi periyodik olarak gözden geçirin
  • Geri dönüş bozulmasının erken uyarı işaretlerini tanımlamak
  • Yüksek performanslı dönemleri yönetmek için bir plana sahip olmak
  • Dikkatlilik ve kendi kendini kınayanlık
  • destekleyici insanlarla bağlantılı kalmak
  • Gerekirse profesyonel yardıma geri dön

İlerlemeyi kutlamak

Öğrenmeleri tanımlamak ve yönetmek için ilerlemenizi kabul edin. Düşünce kalıplarında değişim genellikle yavaştır ve geliştirmeleri kabul etmek önemlidir:

  • Daha önce bir bozulmayı yakalamaktan daha hızlı bir şekilde zaman haberdar olduğunuzda
  • Bir tane bozuk bir düşünce üzerinde dengeli bir düşünce seçtiğiniz zaman kutlayın
  • Ruh ve ilişkilerde bilgi gelişimi
  • Tanık zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda dayanıklılık artırıldı
  • Kişisel büyüme taahhüdünüzü kendiniz için uygun

The Broader Influence of Addressing Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve yönetmek, gelişmiş ruh halinin çok ötesine uzanır. Bu yetenek yaşamın birçok alanını etkiler ve genel refaha katkıda bulunur.

Geliştirilmiş İlişkiler

Zihin okuması ve kişiselleştirme gibi bilişsel bozulmaları tanırken, başkalarıyla daha etkili iletişim kurabilirsiniz.Birinin kişisel olarak düşünmediğini veya davranışlarını almayı düşündüğünü varsayarsanız, soruları sorabilir, clarification isteyebilirsiniz ve varsayımlardan ziyade gerçeklere cevap verebilirsiniz.

Geliştirilmiş Karar-Making

Bilişsel bozulmalar bulut yargılayabilir ve kötü kararlara yol açabilir. Daha net ve gerçekçi bir şekilde kişisel ve profesyonel hayatınızda daha iyi seçimler yapabilirsiniz.You'll be less likely to avoid experience because to make impulsive decisions based on Duygusal reasoning.

Artan Direnç

Düşüncelerinizin her zaman doğru olmadığını anlamak, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri dönmenize yardımcı değildir. Başarısızlık veya zorlukla ilgili yanlış düşünceler tespit edebilir ve meydan okumazsınız ve engellerin olmasına rağmen ilerlemeye devam edersiniz.

Greater Duygusal Düzenleme

Bilişsel davranışsal terapinin (CBT) temel mesajı, düşündüğümüz şekilde (bilgeler) ve ne yaptığımızı (ya da davranış) hissedeceğimiz yolları etkiler.

Improv Self-Esteem

Birçok bilişsel bozulmalar doğrudan kendini-değerle, sert öz-sahkadarlık, etiketleme ve olumlu deneyimlerle saldırır ve bu bozulmaları meydan okumanız ve daha dengeli bir öz-değer geliştirmek, kendi kendine değer doğal olarak geliştirir.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Bilişsel bozulmaları tanımlamak için çalışırken, engellerle karşılaşabilirsiniz. Ortak zorluklar anlamak ve onlarla ilgilenmek için stratejilere sahip olmak ilerlemenize yardımcı olabilir.

Düşünceleri Tanımlamanın Zorlanması

Bazı insanlar başlangıçta duygularının altında yatan özel düşünceleri tanımlamak için mücadele ederler.Eğer bu sizin için zorsa:

  • Ruhunuzun değiştiğinde sadece dikkat edin
  • Soruyu kullanın "Bu durum bana ne demek oluyor?" gizli düşünceleri ortaya çıkarmak için
  • Duygusal reaksiyonları işaret edebilecek fiziksel hislere dikkat edin
  • Düzenli olarak uygulama - bu yetenek zaman ile geliştirir
  • Bu beceri geliştirmenize yardımcı olabilecek bir terapistle çalışmayı düşünün

Tartışmalı Düşüncelerin İnanması Gerçek

Bazen bilişsel bozulmalar, onları sorgulamanın zor olduğunu çok ikna eder. Bir duygunun yoğunluğunın gerçek bir düşünce yapmadığını unutmayın. İnançlarınızı objektif olarak test etmek için kanıt tabanlı sorgu ve davranışsal deneyler kullanın.

Inconsistent Practice

Hayat meşgul olur ve günlük uygulama kaydırımının tutarlı kalmasına izin vermek kolaydır:

  • Çok küçük bir taahhütle başlayın (günde 2-3 dakika bile)
  • Uyarıları veya alarmları kullanın
  • Uygulamayı mevcut bir alışkanlıka bağlayın
  • Malzemeleri kolayca erişilebilir tutmak
  • Günlerce kendini özleyelim,
  • İlerlemeye odaklanın, mükemmeliyete odaklanın

Duygu Overwhelmed

Bilişsel bozulmaları ilk olarak tanımlamaya başladığında, birçok kişinin fark ettiği hissedebilirsiniz. Bu aslında olumlu bir işarettir - daha fazla farkında olmanızı sağlar.

  • Her bir çarpık düşünceye meydan okumanıza gerek yok
  • En etkili veya sık çarpımlara odaklanın
  • İlerleme yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş olur
  • Basitçe bozmazlıkların değerli, hemen onları değiştirmezseniz bile
  • Seek desteği, süreci yalnız yönetmek için çok zor hissediyorsa

Değişime Karşı Direniş

Bazen düşünme modellerimizi değiştirmeye direniyoruz çünkü tanıdıklar ya da koruyucu bir işleve hizmet ediyorlar.Eğer direnç fark ederseniz:

  • Depresme hangi amacın hizmet edebilir
  • Farklı düşünmekten ne korktuğunu düşünün
  • Düşünmeye çalışmak yerine küçük değişikliklerle başlayın, düşünmenizi tamamen dönüştürmeye çalışmak
  • Değişimin olumlu olduğu zaman bile rahatsız hissedebilir
  • Sabırlı olun ve kendinize merhametli olun

Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğu

Bilişsel bozulmalar zihinsel sağlık, ilişkilerinizi ve yaşamın genel kalitesini dönüştürebilecek güçlü bir yetenektir. bilişsel bozulmaların ilk adımı, düşünce ve duygularınızın daha fazla farkında olmak ve birbiriyle nasıl etkileyebileceğini bilmektir.

Çaba ve pratik ile, düşünceler yeniden çerçevelenebilir ve desenler değiştirilebilir. Bunun bir varış yerine devam eden bir yolculuk olduğunu unutmayın. bilişsel terapide uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleri bile hayatları boyunca kendi düşünce kalıpları üzerinde çalışmaya devam ediyor. Hedef tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak veya mükemmel bir düşünceye ulaşmak değil, aynı zamanda gereksiz acı çekmeye neden olan düşünceleri geliştirmek.

Bu makalede belirtilen stratejiler, zihinsel sağlık profesyoneli için kapsamlı bir çerçeve sağlar, bu araçlar daha fazla farkındalık, duygusal esneklik ve psikolojik refahı inşa etmenize yardımcı olabilir.

CBT’nin farkındalığını artırmak, ayrıca seçimleri bilinçsizce durdurma ve sağlıklı bir özsaygıyı destekleyen kararlar almaya başlamak için yeteneği de kolaylaştırmaktadır. Bu, bir ergenin başarısı için temel bir bileşendir.Gerçekten, bilişsel davranışsal terapi zihinsel refahı kolaylaştırabilir, endişeyi azaltır, riskli davranışları azaltır ve uyuşturucu kullanımını önlemek için CBT giderek artan ölçüde gençliği ile kullanılır ve günlük olarak CBT bu değişiklikleri mümkün kılan güçlü araçlardan biridir.

Bu çalışmayı devam ettikçe, sabırlı olun ve kendinizle şefkat edin. Değişim zaman alır ve geri dönüşler sürecin normal bir parçasıdır. İlerlemenizi kutlayın, ne kadar küçük ve destek aramayı unutmayın - arkadaşlardan, aileden destek gruplarına veya zihinsel sağlık profesyonellerine - güç işaretine, zayıflığa karşı yolculuk.