Düşüncelerimiz gerçekliğimizi derin şekillerde şekillendiriyor. Her gün, binlerce düşünceyi, birçok insanın bilinçli bir şekilde farkındalık olmadan otomatik olarak meydana gelmesi ve düşüncelerimizin çoğu, zihinsel sağlıklarını geliştirmek ve yaşamdaki daha dengeli bir perspektifi geliştirmek için elimizden gelen bazı kalıpların belirlenmesine yardımcı oluyor.

Bu kapsamlı kılavuz, bilişsel bozulmaların ardındaki bilimi araştırıyor, duygusal sağlığı üzerindeki etkilerini ve onları tanıma ve yenmeleri için kanıt temelli stratejiler. Endişelenme, depresyonla mücadele etmek ya da sadece daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmek istiyorsanız, bu makale size zihinsel manzaranızı dönüştürmek için ihtiyacınız olan bilgi ve araçlar sağlayacaktır.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, gerçekleri uygunsuz bir şekilde algılamasına neden olan düşüncelerdir. Kendimiz ve/veya çevremizdeki dünya hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlar ve perspektifler vardır ve zamanla bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir.

İlk olarak 1960'larda psikiyatrik Aaron Beck tarafından bilişsel davranış terapisi (CBT) geliştirme çalışmalarında işlerinin bir parçası olarak tespit edilen bilişsel sinir bozucuları şimdi duygusal sıkıntıya ortak katkı sağlayan kişiler olarak kabul edilir. Aaron Temkin Beck, depresyon üzerine araştırmalarında bilişsel Engellilik Teorisi geliştirdi ve bu temel olarak, bilişsel Davranış Terapisi (CBT) tedavisini ileri sürdü.

Bilişsel bozulmaların yaygın olduğunu anlamak önemlidir, tamamen normal ve bizim hatamız değil.Aktif olarak çarpık düşünce normal olsa da, tekrarlanan desenler zihinsel sağlık sorunlarını güçlendirebilir ve refaha müdahale edebilir. anahtar, bu düşünce kalıpları aşırı olduğunda ve onlara nasıl etkili bir şekilde meydan okumalarını öğrenmenin bir önemidir.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Evrimsel Kökenler

İnsanlar olarak, dünyadaki yanlışları görmek için zorlanmışız, doğru olandan ziyade. Evrimsel konuşma, bu şekilde bizi güvenli ve binlerce yıldır hayatta tutmamızı ve vahşi işleme ve sık sık sık aşırı tepkilerden kaçınmak için, insan beyinlerinin korku ve endişe gibi olumsuz düşüncelere sahip olduğunu düşünmekten kaçınıyoruz.

İnsanlar, evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmaları bile geliştirmiş olabilirler. Başka bir deyişle, stres yaşamak, düşüncenizi acil hayatta kalma için yararlı şekillerde adapte etmenize neden olabilir. Ancak bu düşünceler genellikle rasyonel veya sağlıklı uzun vadeli değildir.Bu olumsuzluk önyargısı, atalarımızı fiziksel tehditlerden korudu, modern toplumda sık sık sık gereksiz kaygı ve sıkıntı yaratır.

Beyin Ruh Kısakes Nasıl Yaratıyor

Beyinlerimiz sürekli olarak birçok bilgiyi işlemektedir. Bu zihinsel yükümizi azaltmak için beyinlerimiz kısayollar aramaktadır. Bazen bu kısayollar yardımcı olur, ancak diğer durumlarda - bu yardımcı olmayan bilişsel filtrelerle - bu zihinsel kısayollara daha fazla zarar verebilirler, verimli bir şekilde, olumsuz duyguları ve davranışlarımızı düşünmeye yol açabilirler.

Katkı Faktörleri

Bilişsel bozulmaları deneyimlediğimiz birçok potansiyel neden var. Bunlar evrimsel nedenleri, bilişsel önyargılar, zihinsel sağlık koşulları / kimyasal dengesizlikler, geçmiş deneyimler ve dış etkiler içerir.

Zihinsel sağlık koşulları, genellikle kimyasal dengesizlikler nedeniyle, beyindeki kimyasal reseptörler, dopamin ve serotonin gibi aşırı veya yaygınlaşan nörotransmitters, geçmişten gelen travmatik olaylar güçlü duygularla ilişkili olduğunda hatırlanabilir ve olayları yanlış düşünme kalıplarına yol açabilir.

Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, toplum ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenir. 2017 yılından itibaren insanlar yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmalar geliştirebileceğini ileri sürer. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük olasılıkla bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır.

Dış etkiler de önemli bir rol oynamaktadır. Sosyal medya ve haberler gibi dış etkiler olumludan daha olumsuz olaylar proje eğilimindedir. bireyler, üzgün, korkutucu, endişe verici görüntüler ve gelecekle ilgili uyarılara maruz kalıyor.Bu olumsuzluk önyargısını ve sürekliliği olumsuz yönde etkiler.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulma türlerini anlamak, onları kendi düşüncenizde tanımlamak için önemlidir. Araştırmacılar sayısız bozulma tespit ederken, burada duygusal sağlığı etkileyen en yaygın desenler:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Bütün-veya-nothing thinking, mutlak şartlarda şeyleri görüntülemeyi içeren bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmel ya da toplam başarısızlık. Bu tür bir düşünce, “iyi” veya “kötü” “kötü” “kötü” veya “kötü” veya “başarısız” veya “başarısız” veya “başarısız” veya “başarısız” düşüncelere sahip olabilir.

Bu bozulma özellikle zarar vericidir, çünkü çoğu gerçek hayattaki durumu karakterize eden karmaşıklık ve çıplaklık için yer bırakmaz. Aslında, birkaç durum, düşüncelerimiz onları oluşturan kadar net ve siyah-beyazdır.

Mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, tüm-veya-nothing düşünme, negatif duyguları ve kendini gerçekleştirme davranışlarını güçlendiren günlük bir zihinsel tuzağ haline gelebilir. Örneğin, birisi bir egzersizden sonra fitness hedeflerini tamamen terk edebilir, çabalarına inanarak şimdi değersizdir.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar. aşırı genelleştirme, tüm gelecekteki olayların aynı sonuca sahip olacağını içerir.Bu bilişsel bozulma, bireylerin zihinsel sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir.

Örneğin, başarısız bir iş görüşmesinden sonra, biri herhangi bir yerde işe yaramayacak, “ben bu modeli sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık depresyonda ve kaygıda yaygındır ve çaresizlik ve düşük öz-değeri güçlendirebilir. Örneğin, başarısız bir iş görüşmesinden sonra, biri hiç işe yaramayacaktır” diye düşünebilir, “Ben hiçbir zaman bir şey işe yaramayacağım” diye bir hayal kırıklığı deneyimine sahip olurum.

Catastrophing

Catastrophing, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyenleri içerir, genellikle kanıtsız sonuçlara atılır. Bu bilişsel bozulma genellikle bir olaya yanıt veren birkaç soru ortaya çıkabilir. kediastrophize'nin insanları “her şey yanlış giderse?” veya meydana gelebilecek en kötü senaryoları hayal edebilir.

Diğer katatrofik düşünceler "Ben bunu halledemedim" veya "çok fazla olacak..." . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Kişiselleştirme

Kişiselleştirme sizi, gerçekte, tamamen veya kısmen kontrolünüzden sorumlu olduğunuzu düşünmeye götürür. Bu bilişsel bozulma genellikle suçsuz hissetme veya suç atamak, tüm faktörleri düşünmeden suç atamak.

Örneğin, bir arkadaş uzak görünüyorsa, birisi kişiselleşmeye eğilimlidir, çünkü arkadaş onlarla ilgili olmayan kişisel konularla uğraşmak yerine, aşırı suçluluk, utanç ve kendini değerliliğe yol açabilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal anlamda, duyguların duygusal olarak bağlantılı düşüncelere yansıma olarak gerçek doğasını ortaya koyduğu varsayılır; bir şey sadece bir duyguya dayalı olarak gerçek olduğuna inanılıyor. Ortak örnekler “Ben aptal hissediyorum, bu yüzden uçmak zorunda hissediyorum, bu yüzden uçmak tehlikeli olmalı.”

Bu bozulma özellikle şüphelidir, çünkü duygular çok gerçek ve zorlayıcı hissediyor. Ancak, duygular gerçek değildir - düşüncelerimiz, fiziksel durum ve geçmiş deneyimlerimiz dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenen öznel deneyimlerdir.

Zihinsel Filtreleme (Negative Filtering)

Zihinsel filtreleme, pozitifleri görmezden gelmeyen olumsuz bilgilere odaklanır. Bu bilişsel bozulma, yalnızca olumsuz yönlerine odaklanırken olumlu kanıtları filtrelemek anlamına gelir.Bu bilişsel bozulma önemli bilgileri filtrelemek, sadece olumlu kanıtları dikkate alırken olumsuz kanıtlar dikkate alır.

Zihinsel filtrelemeye katılan biri, bir sunumda çok olumlu bir geri bildirim alabilir, ancak sadece küçük bir eleştiri üzerinde düzeltmeye izin verebilir, tüm övgüleri gölgelendirmeye izin verir. Araştırmacılar ayrıca bilişsel bozulmaların kendinizin olumsuz görüşlerine sürekli olarak yeniden giriştiğine inanıyorlar, deneyimlerinizi ve dünyanızı.

Sonuçlara Atın

Sonuçlara atlamak, kanıt olmadan sonuçları tahmin etmek anlamına gelir ve iki tip içerir: zihin okuma ve serveti anlatıyor. Zihin okuması, başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle size olumsuz bir gelecek sonuçları tahmin etmeye ikna ettiklerine inanıyor.

Sonuçlara atlamak (veya zihin hazır): Doktor bana kanser olduğumu söyleyecek. Bu tür düşünme gereksiz kaygı yaratır ve günlük çalışmaya müdahale eden davranışları önlemek için yol açabilir.

Açıklamalar Should Statements

Bu, durumu gerçekçi koşullara bakılmaksızın belirli başarılar veya davranışlar talep edilebilir bir çok baskı oluşturan dili kullanarak içermelidir.

Burns'e göre, "must" ve "ya da" ifadeler olumsuzdur çünkü kişinin kendilerini suçlu hissetmesine ve üzmelerine neden oluyor. Bazı insanlar bu bozulmayı diğer insanlara yönlendirebilir, bu diğer kişinin ne yapması gerektiği konusunda öfke ve hayal kırıklığı hislerine neden olabilir.

Magnification and Minimization

Magnification bilişsel bozulmalar, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde darbe yaptığında meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Minimization, uygunsuz bir şey daraltırken meydana gelir - bir başarı gibi - daha az önemli görünüyor.

Olumlu ifadeler, iyi deneyimleri görmezden gelmek veya geçersiz kılmak anlamına gelir. Bu, onları kabul etmek yerine olumlu deneyimleri reddetmeyi içerir ve negatif düşünce kalıplarının devam etmesini sağlar. Örneğin, başarınızı yetenek ve zor çalışmalarınızdan ziyade şansa ayırmak, olumlu bir başarısızlıktır.

Etiketleme

Etiketleme, tek bir olay veya karakteristik olarak kendinize negatif bir etiket eklemeyi içerir. "Bir hata yaptım" veya "kayıp" olarak etiketlenebilir. Bu küresel etiket, insan varlıkların karmaşıklığını görmezden gelir ve bir kişiyi tek bir olumsuz karaktere düşürebilir.

Duygusal Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar duygusal sağlığı olumsuz etkiler. Bu tür uygunsuz bilgi işleme hastanın ruh hali, davranışları ve fizyolojisini etkiler, böylece hastanın sosyal ve bireyleri daha olumsuz düşüncelere yol açan kişilerdir. Hastalar kendi bilişsel bozulmalarında kaybolur ve olumsuz duygular depresyona yol açar.

Beyinlerimiz düşünceler, fikirler, eylemler ve gerçek olmayabilir sonuçlar arasındaki bağlantıları yapar. Bu bağlantılar ve olumsuz düşünceye yatkınlık da olumsuz ruhlara ve duygulara yol açar, ilişkilere müdahale eder ve motivasyon ve üretkenliği azaltabilir.

Anksiyete ve Bilişsel Depresyon

Zengin düşünme stilleri hayatımızda aşırı derecede mevcut olduğunda, kötü zihinsel sağlıkla ilişkilendirilirler. İnsanların depresyon ve kaygıları ile karakteristik olarak önyargılı ve yardımsız şekillerde düşünmeleri güçlü kanıtlar vardır.

Zihin hazırlayıcısı gibi, tüm-veya-ya da düşünme ve duygusal sebepler sizi etrafınızdaki tehditlere yönlendirebilir, diğer insanların veya nispeten iyi huylu sağlık belirtileri şeklinde olsun. Keditoksları olan biri sürekli olarak artan endişeler ve kronik stresle ilgili endişeler endişelenebilir.

Bu düşünce tarzından kaynaklanan kronik kavrama, temel kaygı seviyelerini artırabilecek, sürekli kenarda hissederek, herhangi bir yanlışın felaket sonuçlarla sonuçlanabileceğini korkusuz. Zamanla, bu düşünce şekli genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve sosyal kaygı bozukluğu gibi endişe bozukluklarına yol açabilir.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrar dönen negatif düşünce kalıpları – birçok psikiyatrik rahatsızlıkta yaygındır. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılaşmaya da katkıda bulunur. Bu, endişe verici düşüncelerin daha fazla endişeye neden olduğu kısır bir döngü yaratır, desenden serbest bırakmak daha zorlaşır.

Depresyon ve Bilişsel Depresyon

Bilişsel bozulmalar olumsuz duyguları güçlendiriyor ve dünyanın genel olumsuz bir bakışına ve depresyona yol açıyor. Depresyon genellikle pervap negatif kendini ifade ediyor, umutsuzluk ve kendini mahvediyor, gelecek ve dünya.

Aaron Beck'in bilişsel modeline göre, gerçekte olumsuz bir bakış açısı, bazen negatif şemalar (veya şemata) olarak adlandırılır, duygusal işlev ve zayıf öznel refah belirtileridir. Özellikle olumsuz düşünme kalıpları olumsuz duyguları ve düşüncelerini güçlendirir.

Beck, negatif şemaların kendilerini perspektif ve davranışlarda ortaya koyduğuna inanıyordu. Sahte düşünce süreçleri kendini yükseltmek, küçük dışsal geri dönüşler, diğer yanlış yorumlar deneyimleyerek, aynı anda kendini daha düşük görmeleri nedeniyle, davranışlarıyla güçlendirilmeleri gerekenleri, otomatik olarak ilgilenmek ve nihayet zevk almaya istekli olmaya teşvik etmek için kendini azalttı.

Tüm-veya-nothing düşüncesi gibi bilişsel bozulmalar, değersizlik ve umutsuzluk hislerini güçlendirebilir.Birinin tek bir gerilemeyi tam bir başarısızlık olarak gördüğü zaman, motivasyonu korumak veya bir yol ileriye bakmak neredeyse imkansız hale gelir.Bu bozuk düşüncelerin düzeltilmesi ve geliştirilmiş duygusal sağlık sağlığı için önemlidir.

Kendi kendini-Esteem ve İlişkiler Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınır kişiliği bozukluğu gibi birçok zihinsel hastalığın belirtileri abartabilir ve PTSD. Bilişsel bozulmalar motivasyonu azaltabilir, düşük öz saygı, depresyon ve sağlıksız davranışları madde kullanımı gibi olumsuz etkiler, rahatsızlık verici yeme, kaçınma, veya kendini kınayan davranışlar gibi olumsuz davranışlara katkıda bulunabilir.

Zamanla, bu düşünce kalıpları duygusal refahı, zarar ilişkileri sınırlayabilir ve insanları hedeflerden geri almak veya başkalarıyla gerçek anlamda bağlantı kurmaktan alıkoyabilir. Sürekli olarak okuma veya kişiselleştirmede olduğumuzda, başkalarının niyetlerini yanlış yorumlayabiliriz, gereksiz çatışmaya ve hasarlı ilişkilere yol açabiliriz. Benzer şekilde, başarılarımızı en aza indirdiğimizde, kendi değerli saygılarımızı, hayatımızın her alanını etkileyen.

Kendi Düşüncenizde Bilişsel Depresyonlar

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı, sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır.

Duygusal Değiştirmelere Dikkat Ediyor

Bir düşünce endişe, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken, sık sık sık bilişsel bir bozulmanın oyunda olabileceğini işaret eder. ruh halinizde aniden bir değişim fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: Bu durum hakkında ne yaptığımı düşünüyordum?

Bir Düşünce Haberi Bırak

Günde en az bir kez gazeteye girmeyi ve birkaç gün boyunca devam etmeyi deneyin veya net kalıpları tanımaya başlayana kadar, sizi diğerlerinden daha sık etkileyen bazı bilişsel bozulmalar.Daha fazla zaman, kendi iç çalışmalarınızla ilgili daha fazla bilgi edin.

Bir düşünce kaydı veya CBT iş sayfası kullanarak, tekrarlanan kalıpları takip etmenize ve içsel diyalogunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir.Bir düşünce dergisi genellikle düşünceyi tetikleyen durumu içerir, otomatik düşünce kendisini, deneyimlediğiniz duyguları ve bu duyguların yoğunluğu ortaya çıkaracaktır.

Zihinsel Gözlem

Zihinsellik, düşünce ve hislerinizin pratik farkındalığını içerir. Her bir öğenin bir konveyör bandında hareket ettiği gibi düşünülmüş olduğunu düşünün.Bir öğenin “Ben kötü bir partnerim” veya “Ben bir başarısızlık olabilirim.”

Bu uygulama sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur, onları otomatik olarak doğru olarak kabul etmeden gözlemlemenize izin verir. Bu, düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu anlamak, gerçek yansımaları doğru düşünmez.

Bilişsel Engellilerle Mücadele Edilmesine İlişkin Kanıta Dayalı Stratejiler

Düşünme şeklimizi değiştirmek mümkündür.Bilgesel bozulmaları tanımlamak ve hataları yerine getirmek için çalışmak neredeyse her yaşam alanını geliştirebilir. Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edebilir - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla meydan okuyabilirler, bu düşünce kalıpları tanıyabilir ve daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirebilirsiniz.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel bozulmalar, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kullanılarak en yaygın olarak tedavi edilir - insanların bu bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım ve onlara daha gerçekçi, dengeli düşünme biçimleriyle yeniden tasarlamaya yardımcı olan fikirlerdir.

CBT, mevcut ve sorgulanmamış düşünceleri yeniden şekillendirmek için yapılandırılmış teknikler kullanır. Müşteriler otomatik düşüncelerin farkında olmak, etiketlemeleri (tabiyalama veya zihin okuma gibi), ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmek için öğretilir.

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

CBT hakkında daha fazla bilgi edinmek ve nitelikli bir terapist bulmakla ilgileniyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği bilişsel davranışsal terapi yaklaşımları hakkında kapsamlı kaynaklar sağlar.

Bilişsel Yeniden Yapı Teknikleri

Bilişsel bozulmalar inatçı ve şaşırtıcı derecede şüpheli düşünce kalıplarına rağmen, onlarla savaşmak için yollar vardır. Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri tanımlamak, zorlaştırmak ve düşünmenin yanlış yollarını yerine getirmek için büyük bir başarı elde etmiştir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, onları doğru veya değişmez olarak kabul etmek yerine zor olumsuz düşünceler gerektirir. Bu yöntem sorunları ele almak ve iyileşmeyi teşvik etmek, CBT seanslarının büyük kısmını oluşturur ve hemen hemen hemen hemen herhangi bir müşteri senaryosu için uygulanabilir olan düzinelerce teknik ve egzersiz sunar.

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir.Bu teknik, kendinize düşüncelerinize karşı kanıtları incelemek için bir dizi soru sormak içerir:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler nelerdir?
  • Ne olabilir ki? Bu ne kadar büyük? hayatta kalabilirim?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En gerçekçi sonuç nedir?

Kanıtı Değerlendirmek

Sahte bir düşünce fark ettiğinizde, kendinize şunu sormak için somut kanıtlar bulmaya veya yeniden yorumlamaya meydan okumanıza meydan okumanızı sağlayın. Çoğu zaman, negatif düşüncelerin gerçeklerden ziyade varsayımlara dayandığını keşfedeceksiniz. Örneğin, “Herkesin beceriksiz olduğumu düşünüyorsa, eğer bunu herkes gerçekten kanıtlıyor mu?

Öfke ve Gray'i bulmak

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı hale gelebilir ve sadece bir duruma veya bir ihtimale bakmanın bir yolunuz için izin verebilir, körlüklere karşı at gibi, genellikle bir durumu yorumlayabilmenin birçok yolu vardır ve bu, birden fazla olasılık geliştirme yeteneğinizi mümkün kılar. Hedef, ilk düşünce setinizi genişletir ve onları yeni, “pozisyona karşı koymak için yeni düşüncelerle değiştiririz” diye adlandırıyoruz.

“gray” için oda yaparak tüm düşünen düşünceyi yeniden çerçeveleyebiliriz - ve diğerleri - daha fazla başarılı, mükemmel, sadık, hatta iyi tanımları karşılamakta daha fazla esneklik.

Her şeyi 1 ila 0'dan 100'e kadar sürekli olarak görmek, sadece siyah-beyaz şartlarda şeyleri görmek ve daha fazla sayıda durumla değiştirmek kolay.Bu şekilde düşünmek, kendiniz hakkında hissettiğiniz ve düşük özsaygıyı geliştirmek için.

Decatastrophing

Kendinizi kategorize ederken, bu soruları perspektif kazanmak için kullanın:

  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Bu en kötü senaryo ne kadar gerçekçi?
  • En kötüsü olursa, nasıl başa çıkabilirim?
  • Hangi kaynakları ve desteğim var?
  • Daha önce benzer durumlarda hayatta kaldım mı?
  • Bu konu bir hafta içinde olacak mı? Bir ay?

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

CBT, düşünceleri değiştirmeye odaklanırken, dikkatli temelli yaklaşımlar, düşüncelerinizizle olan ilişkisini değiştirmenizi öğretir. Olumsuz düşüncelerle savaşmak veya ortadan kaldırmak yerine, dikkatlilik onları yargısız ve otomatik olarak inanmaksızın gözlemlemenize yardımcı olur.

Zihinsel meditasyon uygulamaları, düşüncelerini gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemleme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Düzenli uygulama bilişsel bozulmalar ortaya çıktığında ve onlarla ilgilenmemeyi seçme yeteneğinizi güçlendiriyor. Bu, stil ve yanıt arasındaki alanı yaratır, zor durumlarda daha fazla beceriksiz yanıt vermenize izin verir.

Davranış Deneyleri

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu gerçek hayatta test etmektir. Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerinize dayanan öngörüler yapmak ve sonra bu tahminlerin gerçek olup olmadığını görmek için bir deney yürütmektir.

Örneğin, “Eğer toplantıda konuştuğumda, herkes aptal olduğumu düşünecek” düşünüyorsanız, bir toplantıda bir fikir paylaşarak ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyerek bir deney yapabilir. Çoğu zaman, gerçek yanlış tahminlerimizi çelişir, düşüncelerimizin her zaman doğru olmadığını güçlü kanıtlar sağlar.

Dilinizi Değiştirin

Bu tür düşünce ile savaşmak bir yol dilimizi değiştiriyor. "never" ve "always" gibi ifadeler kullanmak yerine, deneyimlerimizi her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini daha özel olarak tarif edebiliriz.

Düşüncelerinizde ve konuşmanızda aşırı dilin değiştirilmesine dikkat edin. Daha doğru, çıplak dille mutlak:

  • "Her zaman başarısız oldum" deneyin "Bu sefer başarılı olmadım, ama daha önce başarılı oldum ve tekrar yapabiliyorum."
  • "Herkes benden nefret ediyor" diye deneyin "Bazı insanlar benim gibi olmayabilir, ama diğerleri bunu yapar."
  • "Bu korkunç" yerine "Bu zor ve hoş olmayan" deneyin.
  • "Bunu idare edemiyorum" yerine "Bu zor, ama başlayabiliyorum."

Kendi kendini kınayan nefse

Bu evrimsel yaklaşım, bilişsel davranış terapistleri için ilginç klinik etkilere sahiptir, CFT'nin yardımsız şekillerde düşündüğü müşterilerle çalışmak. Gilbert'in fikirleri, Compassion Focused Therapy (CFT) CFT'nin doğrudan işe yaradığı duygusal bir yaklaşıma sahiptir.

Kendi kendini kınayan bir düşünce, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir.Bilinçli bir sinir bozuculuğu fark ettiğinizde, yanlış düşünmenin normal bir insan deneyimi olduğunu kabul edin.Bu şefkatli duruş, sık sık zihinsel sağlık mücadelelerini azaltabilir.

Pratik Egzersizler ve Worksheets

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için stratejiler, müşterilerin kendilerini ve dünyayı algıladıkları şekilde değiştirmelerine yardımcı olmak için uygulanabilir. Çeşitli aktiviteler ve egzersizler oturumda kullanılabilir ve müşterilere tanımlamak ve sonra bilişsel bozulmaları yeniden kurmak için ödev olarak verilebilir.

Düşünce Kaydı

Bir düşünce kaydı, CBT'deki en temel araçlardan biridir. Düşüncelerinizi sistematik olarak incelemenize ve daha dengeli perspektifler geliştirmenize yardımcı olur. Temel bir düşünce kaydı şunları içerir:

  1. Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  2. Otomatik Düşünceler: Aklınıza ne gitti? Ne düşünüyordun?
  3. Duygular: Ne hissettiniz? yoğunluğu (0-% 100) toplayın.
  4. Kanıt: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
  5. Karşılık: Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  6. Alternatif Düşünce: Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
  7. Outcome: Duygularınızı yeniden ele alalım. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?

Bilişsel repertuarınızı tanıtan bilişsel bozulmaların yeteneklerini ekledikten sonra, düşünce kayıtlarınızda bozulmaları tanımlamaya başlar. terapi müşterilerimiz otomatik düşünceleri tanımlamadan hemen sonra herhangi bir bozulma tespit etmek ve son bölümden gelen soruları sormadan önce en iyi olduğunu buldular.

Daily Mood Log

Gün boyunca ruhlarınızı takip edin ve düşüncelerin önceki ruh hali değişikliklerini not edin. Bu, kalıpları tanımlamanıza ve hangi durumları ve düşüncelerin duygusal durumunuzu en güçlü şekilde etkileyeceğine yardımcı olur. Zamanla, tetikleyicilerinizin daha büyük farkındalığını geliştirir ve çarpıtılmış düşüncenin başladığı zaman erken müdahale etmek için daha iyi donanımlı olursunuz.

Olumlu Veri Girişi

Zihinsel filtreleme veya pozitif indirim ile mücadele edenler için, olumlu bir veri girişi tutmak dönüştürücü olabilir.Her gün, en az üç olumlu şey yazmak, ne kadar küçük olursa olsun, bu uygulama beyininizi onları filtrelemek yerine olumlu deneyimler fark etmek için, varsayılan bakış açınızı daha dengeli bir görünüme doğru yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

The Pie Chart Teknikleri

Bu egzersiz özellikle kişiselleştirme için faydalıdır. Olumsuz bir sonuç için aşırı sorumluluk alırken, bir pasta grafiği çizin ve duruma katkıda bulunan tüm faktörler arasında sorumluluğu bölmek. Sık sık garanti altında olduğunuzu keşfedeceksiniz ve birçok faktör sizin kontrolünüz dışındaydı.

Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Yıkıcı düşünme kalıplarının azaltılması, iş dünyasındaki ilişkileri ve genel motivasyon ve esneklik seviyelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.Rekreasyonların sayısını ve yoğunluğunun mutluluk ve psikolojik dirençle ilişkilendirildiğini gözden geçirin.

Düzenli bir Uygulama Geliştirme

Bu bir şeyden önce tüm becerilerle birlikte, uygulama çok önemlidir. Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Herhangi bir beceri gibi, zorlu bilişsel bozulmalar uygulama ile daha kolay ve daha otomatik hale gelir.Kolay modellerinize çalışmak için Komünü düzenli olarak, iyi hissettiğinizde bile.

İyi Zihinsel Alışkanlıklar

İyi zihinsel alışkanlıklar iyi fiziksel alışkanlıklar olarak önemlidir. Sağlıklı, olumlu bir şekilde şeyler çerçevelersek, neredeyse kesinlikle daha az kaygı ve izolasyonu deneyimleyeceğiz. Bu, sorunları görmezden gelmemiz, zorlukları veya duyguları görmezden gelmemiz anlamına gelmez, sadece onları endişemize ve duygularımıza izin vermek yerine bir davranışla yaklaşacağız.

Sağlıklı zihinsel alışkanlıkları geliştirmek, bu makalede belirtilen teknikleri sürekli olarak ikinci doğa haline getirmekte ve duygusal sıkıntıya girmeden önce otomatik olarak çarpıtmış düşünceleri bulacaksınız.

Destek Sistemi Oluşturma

Güvenilen arkadaşlar veya aile üyeleri ile bilişsel bozulmaları hakkında ne öğrendiğinizi paylaşın. Onlar, düşünmeniz geldiğinde özletilenleri fark edebilir ve gerçek kontrollere olanak sağlayabilirler.Ayrıca, bir destek grubuna katılmak veya rehberlik ve hesap verebilirlik sağlayabilir bir terapistle çalışmak.

Fiziksel Sağlığınıza Dikkat Et

Fiziksel ve zihinsel sağlık derinden birbirine bağlıdır. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, doğru beslenme ve stres yönetimi tüm daha net düşünme ve duygusal düzenlemeler destekler. Fiziksel olarak tükendiğinde, bilişsel bozulmalara daha savunmasızsınız.Kendi bakımı zihinsel açıklık ve dayanıklılık için bir temel oluşturur.

Seek Profesyonel Yardımı

Bununla birlikte, zihinsel sağlık profesyonellerini yardım için düzenli olarak görmeleri için bir neden olabilir.Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için etkili olsa da, profesyonel destek bazen gereklidir, özellikle de bilişsel bozulmalar günlük çalışma ile ciddi veya önemli ölçüde müdahale edilir.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Sahte düşünceleriniz kendi kendinize meydan okumak için kalıcı ve zor
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Bilişsel bozulmalar ilişkileriniz, çalışmanız veya günlük aktivitelerle etkileşim kuruyor
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamadı
  • Kişisel rehberlik ve destek geliştirmek için istiyorsunuz

Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.

Yaşadığınız eyalette doğru sertifikalı ve lisanslı olan bir terapiste bakın. terapistiniz de CBT'de eğitilmelidir. Psikoloji Bugün terapist rehberi Bilişsel Davranış terapisi alanında uzman olan alanınızda nitelikli zihinsel sağlık profesyonellerini bulmak için mükemmel bir kaynaktır.

Teknoloji ve Uygulamaların Rolü

Son yıllarda, insanların bilişsel bozulmaları tanımlamalarına ve meydan okumalarına yardımcı olmak için sayısız zihinsel sağlık uygulamaları geliştirildi. Bu dijital araçlar, çarpık düşünme kalıpları yönetmek için uygun, erişilebilir destek sağlayabilir. Birçok uygulama gibi özellikler sunar:

  • Rehberde kayıtları ve bilişsel yeniden yapılandırma alıştırmaları
  • Mood takip ve desen tanımlama
  • Zihinsellik ve meditasyon uygulamaları
  • Bilişsel bozulmalar hakkında eğitim içeriği
  • Hatırlatmalar ve gün boyunca yetenekleri pratik etmek için acele eder
  • İlerleme izleme ve öngörüler

Uygulamalar terapi veya kendi kendine yardım çabaları için yararlı takviyeleri olabilirken, ihtiyaç duyduklarında profesyonel tedavi için yedeklenemezler. Ancak, terapi seansları veya zihinsel sağlık hizmetlerine acil erişim sağlayanlar için değerli destek sağlayabilirler.

Dijital Çağda Bilişsel Engelliler

Modern dijital peyzaj bilişsel bozulmaları yönetmek için eşsiz zorluklar sunar. Sosyal medya, özellikle, birkaç şekilde çarpıtılmış düşünme kalıpları geliştirebilir:

  • Karşılaştırma: Karşılaştırma: Sürekli başkalarının yaşamlarının eğriliğini izlemek, eşitsizlikleri ve eşitsizlik duygularını karşılaştırılabilir.
  • Bias'ı Onaylayın: Algoritmalar bize mevcut inançlarımızı doğrulayan içerik gösteriyor, çarpık düşünme düşünce yeniden ortaya çıkıyor
  • Catastrophing: 7/24 haber döngüleri olumsuz olayların yanlış anlaşılması felaket düşünce düşüncesini artırabilir
  • Zihin Okuması: Başkalarının yazılarını yorumlayın, hoş ve yorum insanların ne düşündüklerinin ortaya çıkarılmasına yol açabilir
  • All-or- Nothing thinking: Online söylemin kutuplaşmış doğası siyah-beyaz düşünmeyi güçlendirebilir

Dijital medyanın düşünme modellerinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Sosyal medya kullanımı etrafında sınırları göz önünde bulundurun, beslemelerinizi daha olumlu ve dengeli içerik içerecek şekilde tedavi edin ve dijital cihazlardan perspektifi korumak için düzenli molalar alın.

Çocuklar ve Adolescents Bilişsel Engelliler Hakkında

Bilişsel bozulmalar çocukluk ve ergenlik döneminde genellikle geliştiğinden, genç insanların evlenmelerini ve meydan okumalarını öğretmelerini sağlamak, yaşam boyu yarar sağlayabilir. Ebeveynler, eğitimciler ve zihinsel sağlık profesyonelleri çocukların daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmelerine yardımcı olabilir:

  • Dengeli düşünme ve duygusal düzenleme modelleme
  • Duyguları ve düşüncelerini tanımlamak için yaş-appropriate dili öğretmek
  • Çocukların varsayımlarını sorgulamaları ve alternatif perspektifleri dikkate almasını teşvik etmek
  • Onları düşünceler, duygular ve gerçekler arasında ayırt etmelerine yardımcı olmak
  • Sadece sonuçlardan ziyade çaba ve ilerlemeyi sağlamak
  • Hataların öğrenme fırsatları olarak görüldüğü güvenli bir ortam yaratmak
  • Problem çözme becerileri ve stratejileri pazarlama

Erken müdahale, yetişkinliğe devam eden çok sayıdaki kalıpların bilişsel bozulmalarını engelleyebilir. Okul danışmanları, çocuk psikologları ve kanıt temelli programlar, bozuk düşünce ile mücadele eden genç insanlar için değerli destek sağlayabilir.

Bilişsel Depresyonlar

“Mükemmel” düşüncenin kültürlerde farklılık gösterebileceğini bilmek önemlidir. Kültür değerleri, inançlar ve normlar durumu nasıl yorumladığımızı ve bilişsel ya da irrasyonel olarak çalışan zihinsel sağlık profesyonellerini ve bireyleri dikkate almalıdır:

  • Duygusal ifade ve düzenlemede kültürel farklılıklar
  • Bireysellik ile ilgili inançlara saygı gösterin,
  • Yetkiye, aileye ve sosyal rollere karşı farklı kültürel tutumlar
  • İletişim stilleri ve çatışma çözümünde kültürel farklılıklar
  • Dünya görüşlerini şekillendiren ruhsallık ve dinin rolü

Bilişsel bozulmalara hitap etmek için kültürel olarak hassas bir yaklaşım, bireylerin zihinsel sağlıklarını ve refahını kültürel bağlamlarında destekleyen düşünme kalıpları geliştirmelerine yardımcı olurken bu farklılıkları kabul eder.

Değişen Düşünce Desenleri Nörobilimi

Sinirsel değişimin arkasındaki sinirbilimi anlamak, sinirsellik içinde araştırma yapabilir ve motive edici olabilir - beyinlerin yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği - tam anlamıyla yeni düşünme modellerini yeniden yapılandırabiliriz.

Sürekli bilişsel bozulmalara meydan okumadığımızda, eski, çarpık olanları zayıflatırken yeni sinir yolları güçlendiriyoruz. Bu süreç zaman ve tekrar alır, ancak beyin dikkat çekici plastikliği, yaş veya ne kadar uzun çarpık desenler mevcutsa her zaman mümkün olduğu anlamına gelir.

Her seferinde bilişsel bir bozulmaya meydan okuyorsunuz, sadece tek bir düşünce değiştirmiyorsunuz – düşüncelerinizi üreten sinir mimarisini yavaş yavaş yavaş yeniden şekillendiriyorsunuz. Bu anlayış, ilerlemenin yavaş veya zor hissettiğinde motivasyon sağlayabilir.

Optimal Sonuçlar için Birden Çok Yaklaşımlar

CBT bilişsel bozulmalara hitap etmek için en iyi araştırılmış yaklaşım olsa da, birden fazla tedavi yöntemleri genellikle en iyi sonuçları verir.

  • CBT Tanımlama ve yeniden yapılandırmak için bozuk düşünceler
  • Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT) Farkındalık ve kabul etmek için
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Değerleri açıklayarak ve kararlı eylem
  • Compassion-Focused Therapy (CFT) Kendi kendini geliştirme için
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Duygu düzenlemeleri ve sıkıntı toleransı
  • Olumlu Psikoloji müdahaleleri Güçlü ve refah inşa etmek için

Kapsamlı bir yaklaşım, zihinsel sağlık ve bina dayanıklılığını yönetmek için sağlam bir araçta bulunan bilişsel bozulmaları ele alır. terapistinizle birlikte ihtiyacınız ve tercihlerinizi en iyi şekilde karşılayacaktır.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Başarılı bir şekilde zorlayıcı bozulmalar devam eden bir süreçtir, bir zaman başarı değil. Önemli ilerleme yaptıktan sonra bile, stres veya zorluk zamanlarında eski kalıpları yeniden sigortalayabilirsiniz. Bu normal ve başarısız olduğu anlamına gelmez - insan deneyiminin sadece bir parçası.

İlerlemeyi korumak ve yeniden çökmesini önlemek için:

  • İyi hissettiğinizde bile bilişsel yeniden yapılandırma becerilerini uygulamaya devam edin
  • Depresif düşüncenin giderek artan olduğunu fark edin
  • Daha kırılgan olduğunuz zaman yüksek puanları yönetmek için bir plan var
  • Zihinsel sağlığı destekleyen sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
  • perspektif sağlayabilir destekleyici insanlarla bağlantı kurun
  • Bir terapist ile dönemsel "booster seansları" düşünün
  • Sabırlı olun ve kendinizi geri yükleme sırasında kendinize merhamet edin
  • İlerlemenizi kutlayın ve ne kadar geldiğini kabul edin

İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın. İyi günler ve zorlu günler geçireceksiniz, açıklık ve zaman zaman zaman çarpık düşünmenin ezici hissettiği zaman. Genel olarak yörüngeniz ve daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirme çalışmalarınıza devam etmek için taahhüdünüz nedir.

Sonuç: Ruh Peyzajını Dönüştürmek

Bilişsel bozulmalar duygusal sağlığı, ilişkileri ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek güçlü güçlerdir. Bu bozulmalar duyguların ve davranışları olumsuz yönde etkileyebilir ve yöneterek, zihinsel refahınızı geliştirebilir ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi sahibi kararlar verebilirsiniz.

Rejimsiz düşünme yolculuğu, sabır gerektirir ve devam eder. Düşünce modellerinizin farkındalığını içerir, otomatik varsayımları sorgulamayı öğrenir ve yavaş deneyimlerinizi yorumlayabilmenin yollarını daha sağlıklı hale getirir.Bu süreç zor olabilirken, ödüller derindir: daha düşük kaygı ve depresyon, gelişmiş ilişkiler, daha büyük bir esneklik ve refah duygusu.

Sağlıklı, olumlu bir şekilde şeyler çerçevelersek, neredeyse kesinlikle daha az kaygı ve izolasyonu deneyimleyeceğiz. Bu, sorunları görmezden gelmemiz, zorlukları veya duyguları görmezden gelmemiz anlamına gelmez, sadece onları düşüncelerimizi ve hislerimizi takip etmek yerine, endişelerimizi ve duygularımızı basitleştirir.

Sahte düşünmenin değişmesinin, bu makalede belirtilen stratejiler ve araçlarla, zihinsel manzaranızı dönüştürmeye başlamanız gereken her şeye sahipsiniz.Kendi kendine yardım tekniklerini bağımsız olarak kullanmayı tercih ederseniz, zihinsel sağlık profesyonelinden destek alın veya her iki yaklaşımı birleştirin, daha iyi zihinsel sağlık ve duygusal refaha doğru önemli bir adım atıyorsunuz.

Düşünceleriniz sizi kontrol etmek zorunda değildir.Bilgesel bozulmaları anlamak ve onlara meydan okumak için aktif olarak çalışmak, zihinsel yaşamınızda ajansı yeniden talep edebilir ve daha dengeli, gerçekçi ve şefkatli bir iç diyalog oluşturabilirsiniz.

bilişsel bozulmaları yönetme ve zihinsel sağlığı geliştirme konusunda ek destek ve kaynaklar için, ziyaret etmeyi düşünün Zihinsel Illness (NAMI) veya saygın zihinsel sağlık örgütleri aracılığıyla kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynaklarını keşfedin. Unutmayın, yardım aramak güç işareti değildir, zayıflık değildir ve bu yolculuğu yalnız başına geziye sokmanız gerekmez.