Bilişsel bozulmalar, kendimizi nasıl algıladığımızı derinden etkileyen sistematik negatif düşünce kalıplarıdır, diğerleri ve koşullar. Herkesin zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman, alışkanlık kalıpları kronik strese yol açabilir, endişe ve depresyon - en yaygın olarak iyileştirici, bu bozulmaların altında, bu bozulmaların arkasındaki bilim, dengeli bir perspektifi geri almaya yönelik ilk kritik bir adımdır.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar abartılır, irrasyonel veya önyargılı düşünme biçimleri, kendimize olumsuz inançları güçlendiriyor, diğerleri ve gelecek. 1960'larda psikolog Aaron Beck tarafından tespit edilen ve David Burns tarafından genişletilebilir davranışlar, bu desenler genellikle erken yaşam deneyimlerinden, travmadan veya uzun süreli stresden doğarlar.

Bu bozulmaların karakter kusurları olmadığını bilmek ama öğrenilen alışkanlıkların güçlendirilmesi. Uygulama ile, onları tanımlayabilirsiniz, geçerliliğine meydan okuyabilir ve onları daha doğru, şefkatli düşüncelerle yavaş yavaş yavaş değiştirebilirsiniz.

Bilişsel Distortions

onlarca bilişsel bozulma kataloglanmış olsa da, aşağıdaki en yaygın ve etkili ve etkili. Her biri günlük yaşamda nasıl ortaya çıkanların nasıl ortaya çıktığını göstermek için gerçek dünya örneği içerir.

  • All-or- Nothing thinking (Black-and-White Thinking): Orta zeminle sadece iki uçtaki durumu görmek. Örnek: “İşi alamadım, bu yüzden tam bir başarısızlık.” Bu, kısmi başarıları, öğrenmeyi ve aralarında gri tonlarını görmezden gelir.
  • Genelleştirme: Tek bir olumsuz olay yapmak ve evrensel olarak geçerli varsaymak. Örnek: “Komşum bu sabah kötü bir ruh halindeydi – tüm ilişkiden mutsuz olmalılar.”
  • Kedi (Magnification): Bir olayın potansiyel önemini abartın ve en kötü senaryoyu bekleyin. Örnek: “Bu e-postada bir hata yaptım – muhtemelen kovulacağım ve sonra başka bir iş bulmayacağım.”
  • Duygusal Sebep: Olumsuz duyguların objektif gerçeği yansıttığına inanmak. Örnek: “Görünmüş hakkında endişeli hissediyorum, bu yüzden uçan tehlikeli olmalı.”
  • Etiket: Bir küresel, negatif etiket kendiniz veya diğerlerine tek bir eyleme dayanarak imzalayın. Örnek: “Arkadaşımı geri çağırmayı unuttum – böyle bencil bir insanım.”
  • Zihinsel Filtreleme: Daha büyük resmi görmezden gelmenin sadece olumsuz bir detaya odaklanın. Örnek: Çoğunlukla olumlu geri bildirim aldıktan sonra, yapıcı bir yorum üzerinde düzeltin ve başarısız olduğunuzu hissediyorsunuz.
  • Olumluyı indirim: Olumlu deneyimleri veya başarılarını “flukes” veya “yeterli değil” örneği olarak kabul etmek: “Bu sınavda sadece bir A aldım çünkü kolaydı.”
  • Açıklamalar: “Yapılması” veya “köpek”, kendinizi veya başkalarına sert beklentileri dayatmak, suçluluk veya kızgınlık yollamak. Örnek: “Her zaman üretken olmalıyım – daha az zaman kaybıdır.”

Bu bozulmalar nadiren izolasyonda çalışır. Birisi bir duruma karşı atabilir, sonra kendilerini felaket düşünceye sahip olmak için etiketleyebilir, sonra etiketle çelişen herhangi bir kanıt indirim. Sonuç, kendini ifade eden bir spiraldir - dışarı adım atmayı öğrenene kadar.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Modern nörobilim ve bilişsel bilim, beyinlerimizin bu desenlere varsayılan olarak neden ışık tutuyor.İnsan beyni verimlilik için telli: zihinsel kısayollar kullanıyor - heuristics - süreç bilgileri hızla.Bu evrimsel adaptasyon, atalarımızın hayatta kalma tehditlerine yardımcı oldu, ancak karmaşık, modern bir dünyada, aynı kısayollar aynı zamanda sistematik hataları da üretebilir.

Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanılarak yapılan araştırmalar, insanların yanlış düşünme, amygdala (bu beyin korkusu merkezi) hiperaktif hale gelir, prefrontal kortek (projeksiyon ve duygusal düzenleme için sorulugular) aktiviteyi azaltır. Diğer bir deyişle, duygusal reaktivite aşırı derecede bu sinir yolları güçlendirir, bu sinir yollarını daha da güçlendirir, zaman içinde daha otomatik hale getirir.

Beck tarafından geliştirilen bilişsel-ahavioral terapi (CBT), doğrudan bu kalıpları hedefler. 300'den fazla klinik denemeler CBT'nin, müşterilerin tespit ettikleri, meydan okuma ve yeniden şekillendirme yeteneklerinin güçlendirilmesinde son derece etkili olduğunu buldu.

Daha derin keşif için, Psikoloji Bugün bilişsel bozulmalar üzerine makale Daha fazla klinik bakış için erişilebilir bir genel bakış sunar. Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi Kaynakları ve araştırma güncelleştirmelerini sağlar.

Kendi-Komuşunun Rolü

Bilişsel bozulmaları tanımlamak sadece savaşın yarısıdır. Birçok insan düşüncesini sert bir şekilde eleştirel olarak değiştirmeye çalışır - “bu kadar irrasyonel” veya “iyi düşünmelerini ister.” Bu yaklaşım genellikle geri ateşler, kendi kendini kınayan nefse geri getirir.

Kendi kendini kınayan araştırmacı olarak, araştırmacı tarafından tanımlandığı gibi Kristin NeffÜç temel bileşenden oluşur:

  • Öz-Kindness: Acı çektiğinizde kendinize sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya yetersiz hissetmek - acıyı görmezden gelmek veya kendinizi sert bir şekilde eleştirmek yerine. "You aptal, why did you do that?" with "Bu hurts. how can I comfort myself right now?"
  • Yaygın İnsanlık: Bu acı ve kişisel eşitsizlikin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul edin. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz, hatalar yapar, güvensiz hissediyor ve yüzler geri dönüyor. Bu bakış açısı, sıklıkla olumsuz düşünceye karşı olan izolasyonu karşılamaktadır.
  • Zihinsellik: Acılı düşüncelerinizi ve duygularını dengeli bir farkındalıkla – onları baskıya uğratmak ya da onları abartmak. Zihinsellik, tüketilmeden bir bozulmayı gözlemlemenize izin verir.

Neff ve diğerlerinin araştırma, kendini kınayan veya büyümenin daha düşük seviyelerdeki kaygı, depresyon ve stresle ve yaşam memnuniyeti, dayanıklılık ve duygusal düzenlemelerle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir. Crucially, öz-compassion zararlı davranışları veya büyüme konusunda vazgeçirme anlamına gelmez.

Kendini Nasıl Karşıtlama Doğrudan Bilişsel Engellilere Nasıl Karşıtılır

Kendi kendini kınayan her bileşeni, ortak bilişsel bozulmalara özel bir antidote olarak hareket eder:

  • Kendine güven, Etiketleme ve Açıklamalar Gereken: Kendinizi etiketlemekten (ben böyle bir kaybedenim) veya ifadeler kullanmanız gerektiğini ("daha iyi yapılmalıdır"), öz-sözlük, suçsuzluğa karşı koymak yerine, acıyı kabul eder ve kendinize nazikçe konuşursunuz: “Şu anda mücadele ediyorum ve bu iyi.”
  • Yaygın İnsanlık vs. Genelleştirme ve Ruh Filtreleme: Genelleştirme (“Bu her zaman bana olur”) sizi izole eder. Ortak insanlık size bu geri dönüşlerin evrensel olduğunu hatırlatıyor. Bu başarısız proje eşsiz bir şekilde kusurlu olduğunuzu ifade etmiyor - sadece diğer herkes gibi insan olduğunuz anlamına gelir.
  • Zihinsellik vs. Catastrophing ve Duygusal Sebepler: Catastrophing, düşüncelerinizle çelişen zaman vahşi çalışır. Mindness, “Bunun felakette sona ereceğini sanmam”i otomatik olarak inanmaksızın, duygusal sebeplerle (“Ben endişeliyim) bir duygu olarak hissettiğinizde, bu yüzden bu, bir gerçek olarak hissetmez.

Bu bütünleşik yaklaşım – bozulmayı fark eder ve sonra kendi kendini kınayan - olumsuz ruminasyon döngüsünü kırar ve kapıyı daha dengeli, gerçekçi düşünmeye açar.

Olumlu Bir Zihinset kurmak için Pratik Stratejiler

Olumlu bir zihniyet inşa etmek negatif duyguları bastırmak veya toksik pozitif pozitifliği zorlamakla ilgili değildir. Düşüncelerinize ve duygularınızla daha sağlıklı bir şekilde ilişki kurma yetenekleri geliştirmekle ilgilidir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel yeniden yapılandırmayı kendi kendine-kompanze ve dikkat uygulamaları ile birleştirir.

1. Bilişsel Engellileri Tanımlayın ve Meydan Okumak

Bir düşünce dergisini tutmakla başlayın. Ne zaman güçlü bir negatif duygu fark ederseniz (anxiety, öfke, utanç), duraklayın ve bu sorulardan önce yapılan otomatik düşünceyi yazın:

  • Hangi bilişsel bozulma oyunda olabilir? Yukarıdaki listeye Refer.
  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bu durumu görmek için daha dengeli, gerçekçi bir yol var mı?
  • Bu kesin düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Bu bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, CBT'ye merkezi, düşüncelerimi kontrol etmek için trenler. Uygulamayla, en çok yanlış düşüncelerin scrutiny altında çöktüğünü fark edeceksiniz. Örneğin, eğer e-postama cevap vermediysen, çalışmamı asla takdir edemezsin.”

2. Kendi-Komşunun Arasını Uygulama

Kristin Neff tarafından geliştirilerek, kendi kendini kınayan bir mola, sıkıntı anlarında kullanabileceğiniz üç adımlı bir egzersizdir:

  1. Zorlukları kabul edin: Kendinize şöyle deyin: “Bu bir acı anıdır” veya “Bu acıları” abartmadan acınızı doğrulamayı amaçlayan bir cümle kullanın.
  2. Kendinizi ortak insanlığın yeniden ortaya çıkardı: “Suffering insan olmanın bir parçasıdır. Ben bu noktada yalnız değilim.” Bu adım izolasyon duyguları.
  3. Kendinizi nezaketle sunmak: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin (veya başka bir rahatlatıcı jest) ve “Kendime nazik olabilirim” veya “Kendimi kabul edebilirim” diye demektedir.

Bu molayı ne zaman bir bilişsel bozulmayı fark ettiğinizde tekrarlayın. Bir dakikadan daha az sürer, ancak kendi kendine güvenenlikten kendi kendine güvenliğe kadar güçlü bir şekilde tepkinizi değiştirir.

3. Bir Büyüme Zihinsel Bakış

Psikolog Carol Dweck'in büyüme zihniyeti üzerine yaptığı araştırma, yeteneklerine inanan insanların, geri dönüşlerle daha dirençli olduğunu gösteriyor (bu nedenle başarılı olursam) ve katatrofikasyon (eğer başarılı olursam) başarısız olur.

Bir büyüme zihniyetini geliştirmek, kendi kendini yeniden kurmak. “Bu konuda iyi değilim” diyor “Bu konuda iyi değilim.”

4. Kendinizi Olumlu Etkilerle çevrilir

Çevreniz – etkileşim ettiğiniz insanlar dahil, kullandığınız medya ve inhabit'teki fiziksel boşluklar – düşünce kalıplarınızı teşvik eden veya teşvik eden ilişkileri görün.

Ayrıca, bir destek grubuna veya online topluluğuna katılmayı düşünün, CBT veya kendi kendine giriş. Başkalarıyla yolculuğunuzu normalleştirmek ve ortak insanlığı güçlendirin.

5. Zihinsel Uygulamalarda Engage

Zihinsel meditasyon, yargı olmadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi sağlar - doğrudan duygusal sebepleri zayıflatır ve kategorize edici. Düzenli uygulama ön cephede korel korelasyonu güçlendirir ve amygdala reaktivitesini azaltır, yanlış düşüncelerden geri adım atmak daha kolay hale getirir.

Beş dakika sonra nefesinize odaklanmanın bir günü.Bir düşünce ortaya çıktığında (bir bilişsel bir bozulma dahil), sadece nefese (“görünür”) dikkat edin ve nefese geri dönebilirsiniz. Zamanla, vücut taramalarına, sevgi dolu meditasyonuna genişletebilirsiniz (özellikle kendini kınayan) veya yoga.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat kaynakları Yeni başlayanlar için kanıt tabanlı rehberlik sunar.

6. Olumlu Af doğrulamaları Düşünceli

Af teyitleri güçlü olabilir, ancak sadece makul hissediyorlar. “Her şeyde şaşırtıcıyım”, kendi eleştirinizden duygusal bir şekilde ve geri dönüşleri tetikleyebilir. Bunun yerine, gerçekçi ve şefkatli olan onayları seç: “En iyisini yapıyorum ve bu benim için yeterince şey öğreniyorum.”

Overcoming Common Obstacles

Olumlu bir zihniyet doğrusal değildir. Eski alışkanlıklardan, dış streslerden ve ingrained sinir yollarından direnişle karşılaşacaksınız. İşte ortak engeller ve onları nasıl dolaşacaksınız:

  • “Bu sahte hissediyor.” Değişen düşünce kalıpları yabancı hissedebilir. Bu normal. Yeni bir beceri öğrenmek gibi davran - ilk başta doğal olarak pratik.
  • “Zamanım yok”: Kendi kendini kınayan kırılma 30 saniye sürer. Bir dakika bile dikkat çekicilik sayar. günlük rutinlere bütün uygulamalar (örneğin, diş fırçalarken veya kahve bekleme)
  • “Geri dönmeyi sürdürüyorum”: Relap, değişimin bir parçasıdır.Kendini bir başarısızlık (başka bir bozulma!) etiketlemek yerine, kendini ifade etmek: “Ben zor bir gün vardı. Bu iyi.
  • “Negative thinking daha güvenli hissediyor”: Beyinlerimiz genellikle belirsiz pozitif pozitifliğe aşina olmayı tercih eder. Bu hayatta kalma içgüdüsünü kabul edin, o zaman nazikçe büyümenin rahatsızlıklara adım atmasını gerektirir.

Uzun Süreli Bakım ve Büyüme

Uzun vadede olumlu bir zihniyet sürdürmek için, kendini farkındalık ve kendini yöneten uygulamaları yapmak - sadece kriz müdahaleleri değil.

  • Haftalık check-ins: Geçen hafta düşünce modellerinizi gözden geçirmek için on dakikanızı ayırın. Hangi bozulmalar ortaya çıktı? Nasıl yanıt verdin? Farklı bir şekilde ne deneyebilirsin?
  • Sürekli öğrenme: Kitapları Okunmuş gibi Imperfection Hediyeleri Brené Brown veya Kendi-Komuşu Kristin Neff tarafından, yeteneklerinizi derinleştirmek için atölyelere veya terapiye katılın.
  • Hesaplanabilir ortaklar: Bir arkadaş veya antrenörle ilerleme, geri dönüşler ve anlayışları paylaşmak için ekip. bilişsel bozulmaları tartışmak onları yanlışleştirebilir.
  • Küçük kazancı kutlayın: Her zaman bir bozulma yakalarsınız ve kendi kendini kınayan, zaferin olduğunu kabul edin. Olumlu güçlendirme ivme yaratır.

Olumlu bir zihniyet inşa etmenin negatif duyguları ortadan kaldırmadığı anlamına gelir. Tüm duyguları tutma kapasitesi geliştirmek anlamına gelir - bilgelik ve nezaketle.Akılış zorluktan kaçınmakla ilgilidir; onları bir zeminle buluşmak, şefkatli bir zihinle buluşmak.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel bozulmalar güçlüdür, ancak kalıcı değildir. Gerçek zihinsel refah için bir temel yaratırken, burada belirtilen stratejiler - gazetecilik, yeniden yapılandırma, farkındalık zihniyeti ve destekleyici ortamlar - bu farkındalığı hafif, cesur bir şekilde çözemeden önce ele geçirme yeteneği kazanırsınız.