Bilişsel Stratejiler Cope With Persiste Ağrı

Persiste Ağrıyı Anlamak

Kalıcı ağrı – kronik bir ağrı olarak adlandırılır – normal doku iyileşme süresinin ötesinde, genellikle üç ila altı ay boyunca yaşar ve genellikle tıbbi bakım arayışına devam eden akut ağrıdan dolayı sürekli olarak devam eder.Bu, zihinsel yaralanma veya hastalık olarak, kalıcı bir ağrı, devam eden doku hasarında bir hastalık haline gelir. Küresel olarak, kronik ağrı ile yaşayan yetişkinlerin yaklaşık% 20'si, tıbbi bakım arayışına doğru uzun süre boyunca en sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülür.

Kronik ağrı aynı zamanda ağır bir ekonomik toll, sağlık harcamaları ve kayıp verimlilikte milyarlarca dolara mal oluyor. Bireyseller genellikle çalışma, sosyal katılım ve duygusal refah dahil olmak üzere birden çok alanda daha az yaşam kalitesi deneyimliyor.

Kronik Ağrının Sinirbilimi

Bilişsel stratejilerin neden çalıştığını anlamak için, beyin süreçleri ağrılarının nasıl olduğunu bilmenize yardımcı olur. Ağrı, doku hasarının doğrudan bir okuması değil, beyin tehdit sisteminin çıktısı. Dikkat, beklenti, geçmiş deneyimler ve duygusal durum amplifikasyon veya dampen ağrı sinyalleri olarak adlandırılır. merkezi hassasiyetleştirmeMerkezi sinir sistemi sensör girişine hiperresponsive hale gelir. Işık dokunuşu veya baskı gibi anlamsız uyaranlar acı verici olabilir (tümodynia), ve ağrı belirgin fiziksel bir neden olmadan devam eder.

Beyin görüntüleme çalışmaları kronik ağrının birkaç sinir ağı değiştirdiğini gösteriyor. varsayılan mod ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ (Kendi kendine özgü düşünceye dahil edildi), ruminasyon ve kategorizeliğe yol açan hiperaktif hale gelir. SelamAncak hangi bayraklar önemli uyaranlar, ağrı sinyallerine karşı önyargılı hale gelir. Zamanla, bu değişiklikler beyin aktivitesi ve ağrı işlemesinde acı verici değişiklikler üretir, sadece öznel raporlar değil, algılanan tehditler ve daha fazla uyumsuz yanıt vermek için sinir yolları yeniden eğitir.

Ağrı Nörobilim Eğitimi: Vakıfları Laying

Belirli bilişsel tekniklere girmeden önce, ağrının biyolojisini ilk anlamak için genellikle yararlıdır. Ağrı nörobilim eğitimi (PNE) Ağrının basit, erişilebilir dilde nasıl çalıştığını açıklıyor. Hastalar ağrının mutlaka eşit zarar vermediğini, korkuyu azaltıp kaçınmadığını fark eder. PNE tipik olarak, sinir sistemi ile ilgili rolleri, hastalar merkezi hassasiyetleri gibi aktif ortaklara yardımcı olur. Araştırmalar, PNE'nin tek bir seansının ağrı kedisi ilerleyici ve geliştirme işlevlerini azaltabileceğini gösteriyor. Yeniden Ağrı Web sitesi ve videolar Harekete Geçin Ağrı Araştırma grubu.

Ağrı Yönetimi için Bilişsel Stratejiler

Bilişsel stratejiler, ne düşündüğünüzü kasıtlı olarak değiştiriyor ve acıya cevap veriyorlar. Tamamen acı çekmeyi hedeflemek ve günlük işleyişi geliştirmek için çabalıyorlar. Aşağıda birçok kanıt tabanlı bilişsel yaklaşım, birçok tanesi ağrı psikolojisi programları temel bileşenleridir.

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

Zihinsel meditasyon, mevcut-moment deneyimlerini gözlemlemenizi sağlar - ağrı, düşünceler ve duygular dahil - yargı veya otomatik reaktivite olmadan. Düzenli uygulama, acıyı basitleştiren ve acı çeken bir yaklaşım döngüsünü bozar. sekiz haftalık bir dikkat temelli stres azaltma (MBSR) programı, kronik ağrı ile insanların yaşam kalitesini azaltabilir. Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Daha da ileri gider: Savaş veya acıdan kaçınmak yerine, ACT, değerlerinizle uyumlu eylemlere taahhüt ederken varlığını kabul etmenizi teşvik eder.Bu durum, değerli yaşam için acı kontrolünden değerli bir şekilde kurtulabilir. Pratik teknikler şunları içerir:

• Vücut tarama meditasyonu Onları kötü olarak etiketlemeden gelen hislerin farkında olmak - her vücut bölgesinde sıkılık, sıcaklık veya pulsing.
• Zihinsel olaylar olarak düşünceleri gözlemleyin“Bu acının dayanılmaz olduğunu düşünüyorum” yerine “Bu acı dayanılmaz.”
• Nefes alma demirleri kullanarak Ağrılar mevcutta zeminde kalmak için yükselirken - örneğin, nefes saymak veya nostrils aracılığıyla hareket eden hava hissine odaklanmak.
• Temel değerleri tanımlamak (e.g., aile ile mevcut olmak, bir hobi takip etmek) ve acıya rağmen küçük, beton adımlar atmaktır.
• Defüzyon Egzersiz Egzersizleri Örneğin, acı verici bir kelimeyi tekrarlamak (“stabıklık”, duygusal gücünü kaybetmeye kadar hızla yüksek seslenilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, kronik ağrı için en yoğun araştırmalı psikolojik tedavidir. Bu, ağrı ve engelliliği kötüleştiren ve yeniden yapılandırmaya odaklanır. Örneğin, “Bu acı asla daha iyi kazanamaz” diye düşündürmektedir ve aktiviteyi azaltacaktır, bu şekilde bilişlere karşı mücadele etmenize ve daha fazla acı çekmenize yardımcı olur.

• Bilişsel Yeniden Yapın Gerçekleştirilmiş düşüncelere sahip felaket düşünceler yerine getirmek. Örneğin, “Sürek yüzünden hiçbir şey yapamam” diye değiştirmek için “Bazı şeyleri yapabilirim, ama kendimi hızlandırmam ve mola vermem gerekebilir.”
• Faaliyetler teşvik Faaliyet ve dinlenme, boks-büt döngülerinden kaçınmak için bir aktiviteyi ağrıdan önce 5'e ulaşan bir zamanlayıcı kullanın, sonra yeniden ortaya çıkmadan önce geri dönün.
• Davranışlı Aktivasyon Eğlenceli veya anlamlı aktiviteler planlayarak, kısa patlamalarda bile depresyon ve geri çekilme ile mücadele etmek.
• Problem çözme Katılım engelleri tanımlamak ve pratik çözümler üretmek -örneğin, oturmaya kadar mutfakta bir sandalye düzenlemek.

Birçok CBT programı şimdi dahil Ağrı nörobilim eğitimi İlk adım olarak, hastalara ağrının nasıl azaltılacağı ve aktif polisajını teşvik etmeyi öğretin. CBT ile eğitim tek başına ilaçtan daha iyi sonuçlar verir. Online platformlar gibi online platformlar. Ağrı Yönetimi Atölyesi yapılandırılmış CBT programları sunar.

Olumlu Görselleştirme ve Rehberlik

Olumlu görselleştirme, zihinsel görüntüyü rahatlamak, rahatsız edici veya kontrol duygusu kullanmak için kullanır. Rehberlik senaryoları genellikle sizi huzurlu bir sahne hayal etmenizi ister - nazik bir akış, sessiz bir plaj - ve tüm duyularınızı hareket ettirir. Bu, parasympathetic sinir sistemini, daha düşük stres hormonları ve kas gerginliğini azaltır. Ağrı yeniden işlemeGörselleştirme doğrudan algılayıcı sinyalleri değiştirmezken, dikkat kaynakları için rekabet eder ve şikayet edilen acının yoğunluğunu azaltır. Düzenli uygulama, onları acı çekmenin kolay hale getirilmesini sağlar. Basit egzersiz: gözleriniz, sıcak, rahatlatıcı bir alana girmek için, o zaman ışığı nazikçe rahatsızlıkları çözmeye zorlayın.

Self-Compassion ve Duygusal Düzenleme

Sürekli acı ile yaşamak genellikle kendini suçsuzluğa getiriyor – kendinizi daha fazla yapma veya zayıf hissetme. Kendi kendini kınayan Kendinizi aynı nezaketle tedavi etmek, bir arkadaşınıza acı vermek için. Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, daha az acı kedisi ile daha düşük depresyona ve daha iyi fiziksel çalışmalara yönelik bağlantıların olduğunu gösteriyor.

• Acının paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, kişisel bir başarısızlık değil.
• Sakin bir öz-kat cümlesi kullanarak: “Bu gerçekten zor şimdi.Kendi kendime nazik olabilir miyim.”
• Bir el göğsüne veya kalp alanınıza fiziksel bir rahatlık hareketi olarak tutun.
• Kendine şefkatli bir bakış açısıyla bir mektup yazın, karar vermeden mücadelenizi kabul edin.
• Bir şekilde yemin ederim KİMMANLIĞIBir vücut parçasında acı fark ettiğinizde, hayal kırıklığı yerine nezaketin sessiz mesajlarını gönderin.

Duygusal düzenleme becerileri - yargısız duyguları etiketlemek ve tepki vermeden geçmek için izin vermek gibi -kendi kendini takip etmek ve acının duygusal tabakasını azaltmak. Örneğin, hayal kırıklığı ortaya çıktığında, “Ben de fark kırıklığı” diyebilirsiniz ve sonra duygu üzerinde hareket etmekten ziyade yavaş bir nefes alın.

Bilişsel Yeniden Yapın ve Dikkat

Resmi terapilerin ötesinde, basit bilişsel stratejiler ağrı azaltımı döngüsünü kırmak için günlük olarak kullanılabilir. Dikkat değişimini Acıdan ve başka bir duyguya, aktiviteye veya sohbete odaklanmayı içerir. Örneğin, bir alevlenme sırasında, bir kumaşın dokusunu elinize, müziğin sesini veya bir hayvanın hareketlerini dikkatli bir şekilde fark edebilirsiniz. Bilişsel Yeniden Yapın Temel düzeyde “Ben hiçbir şey yapamam” yerine “Ben farklı şeyler yapabilirim.” Bu teknikler acıyı inkar etmiyor ama farkındalığını bir başka yeniden çerçevede azaltın: tüm hareketi durdurmak için bir komut değil, güvenli sınırlar içinde tüm hareketi durdurmak için bir komut, sık sık sık sık sık acıyı kötüye kullanabilir.

Bilişsel Stratejileri Kullanarak Yaygın Meydanlar

Bilişsel stratejilerin benimsenmesi her zaman kolay değildir. Birçok insan başlangıçta şüpheci hissediyor, özellikle de rahatlama olmadan birçok tedavi denedilerse. Anahtar, tedavilerden ziyade bu teknikleri tedavi etmeye çalışmaktır.Küçük başlayın ve sabırlı olun. Ortak zorluklarla ilgili.

• “Benim acım bu işe çok şiddetli.” Bilişsel stratejiler acıyı ortadan kaldırmakla ilgili değildir, ancak cevabınızı ona yumuşatmakla ilgili olarak. Acı çekmede %10 azalma bile yaşam kalitesini artırabilir.
• “Mezun sırasında odaklanamam.” Bu normal. Zihinsellik boş bir zihine sahip olmakla ilgili değildir; zihninizin dolaşdığı ve nazikçe geri getirdiğinde fark etmekle ilgilidir.Her geri dönüş, beceriyi yaratan bir repdir.
• “Uygulamayı unutuyorum.” Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka (örneğin, dişleri fırçalarken) veya telefon hatırlatmasını yapın. Zaman içinde üç dakika günlük verim bile.
• “Süreme dikkat etmeye çalıştığımda daha kötü hissediyorum.” Bazı insanlar hoş duygularla başlamalıdır (örneğin nefes, sıcaklık) acı çekmeden önce dikkat çekmek gerekir.Eğer ağrı artarsa, nötr bir vücut parçasına dikkat edin (örneğin, ayakların tekleri).

Bu stratejileri kendi başınıza uygulamak için mücadele ederseniz, bir ağrı psikologuyla çalışmayı düşünün. Birçok terapist şimdi telehealth seansları sunuyor. Destek grupları -online veya şahsen - ayrıca teşvik ve hesap verebilirlik sağlayabilir.

Kanıt ve Klinik Uygulama

Kronik ağrı için bilişsel stratejilerin etkinliği, onlarca rastgele kontrollü deneme ve meta-analiz tarafından destekleniyor. 2020 meta-analiz inde JAMA Internal Medicine Psikolojik terapiler, özellikle CBT ve ACT, her zamanki bakımla kıyasla ağrı yoğunluk ve engellilikte orta azalmalar üretti. 2021 sistematik bir inceleme. Ağrı Ağrısı Ağrısı Bu dikkat temelli müdahaleler ağrı ciddiyetini azaltıp fiziksel işlevi geliştirmekteydi. Amerikan Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezleri şimdi ilaç tedavisi olmayan tedavilere tavsiye etmektedir, bilişsel-önemli tedavi de dahil olmak üzere, kronik ağrı için ilk satır seçenekleri özellikle değerlidir, çünkü yan etkileri yoktur ve fiziksel terapi, ilaç veya müdahale prosedürleri ile birleştirilebilir. Birçok sağlık sistemi artık online CBT programları sunar. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Kanıtlar için; Amerikan Psikoloji Derneği Tedavi yönergeleri için; ve Mayo Clinic Kapsamlı bir ağrı yönetimi genel bakış için.

Diğer Tedavilerle Bilişsel Stratejileri Bütünleştirmek

En iyi sonuçlar için, bilişsel stratejiler izolasyonda kullanılmamalıdır, ancak bir parçası olarak multimodal ağrı yönetimi planıBu yaklaşım fiziksel rehabilitasyonla psikolojik teknikler birleştirir (örneğin, akupun veya sokupun gibi) ve bazen de bilişsel stratejiler, hareket korkusu (kinefobi) azaltmak ve birçok kişiye ilham veren uygulama sağlamak için fiziksel terapiye bağlı olarak daha iyi bir şekilde yeniden yapılandırmak için teşvik edilir. Örneğin, kronik düşük sırt ağrısı olan bir kişi, nazik kesintiler ve bilişsel stratejiler sırasında kalmak için dikkatli bir şekilde yeniden yapılandırmak için zihinsel olarak yeniden yapılandırmak için zihinsel olarak yardımcı olur.

Başlamaya Başlamaya Başlamaya Yönelik Pratik Adımlar

Bilişsel stratejilere yeniyseniz, küçük başlayın. Dişlerinizi fırçalayan bir teknik seçin - beş dakikalık bir dikkatli meditasyon veya günlük kendi kendine bağlı check-in. Gradually her gün rutinize değil, aynı zamanda her gün (örneğin, dişlerinizi fırçalayın) bir alışkanlık haline getirmek için.Gücretsiz App gibi ücretsiz kaynakları kullanın, İçgörü uygulama veya YouTube'da rehberlik eden kısa meditasyonlar. Ağrı Bağlantısı Online gruplar sunmak.Eğer ağrınız yaşam boyu sürecek ve bu teknikleri tek başına uygulamakta zorluk çekiyorsanız, size bir ağrı psikolojisi uzmanına atıfta bulunabilecek bir sağlık sağlayıcısına danışın.Bu ilerlemenin aşamalı olabileceğini unutmayın; hedef acıyı ortadan kaldırmak değil, onunla olan ilişkisini değiştirmektir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel stratejiler, kalıcı ağrıyı yönetmek için güçlü, kanıt tabanlı bir araçta bulunmaktadır.Sürdürülebilirlik, CBT, görselleşme ve kendini ifade etme, bu tekniklerin yaşamınızda acı çekme ve geri bildirim kontrolünü yeniden incelemeniz, beyin işleme sistemleri üzerinde çalışmak, fiziksel tedavi ve profesyonel destekle birlikte faydaları sunmak, bu tekniklerin ve profesyonel destekle birleştirdiğinizde, bu stratejilerin yaşam boyu araştırmayı araştırabilirsiniz.