Habit Formasyon'un Nörobilimi ve Neden Yalnız Güç Başarısız

Alışkanlıklar sadece tekrarladığımız davranışlar değildir; biyolojik baskılar kendi biyolojinize karşı mücadele gibi bir alışkanlık haline getirilir, bu da bilinçli karar verme ve kendi kontrolünü işleyen bir süreçtir. Belirli bir cue, beyin kodlamanız veya bilişsel yük altında hızla yorgunluk sağlar. Bu, bir alışkanlıktan korunmak için neden bir alışkanlık haline gelir.

Bir destek sistemi ön prefrontal kortektinizin dışsal bir uzantısı olarak hizmet eder. İç rezervleriniz tükendiğinde, güvenilir bir kişi veya dikkatlice tasarlanmış bir ortam, daha önce alışkanlıklarını tetikledikten önce doğru cevabı tetikleyebilir. Ulusal İlaç İstismarı Araştırması, çevresel ve sosyal faktörlerin çevresel ve sosyal faktörlerin önemli ölçüde yeniden dönüşüm oranını önemli ölçüde etkilediğini gösterir.

Dopamine Tuzağı ve Interrupts Nasıl Destekliyor

Her alışkanlık, bir sigara paketinin veya telefonınızın hakkındaki algılayıcısı tarafından güçlendirilir. Beyin, bu tahmin edici ipuçlarını kabul ettiğinizde ve tipik tetiklediğiniz zaman, size odaklanabileceğiniz bir hesap ortağını bildirir.Bu, sigara paketinizin veya bildirim sesinizin görüntülenmesini sağlar.

Abstinence ve Reksiyon arasındaki farkı anlamak

Birçok insan alışkanlığını ortadan kaldırmaya başarısız oluyor çünkü sadece yeni bir tane yüklemeden eski davranışı durdurmak için odaklanırlar. Bir destek sistemi sadece alışkanlığını kaldırmanıza yardımcı oluyor, ancak aynı altta yatan bir eylemle değiştirin.Eğer strese sigara içiyorsanız, destekçileriniz bunun yerine derin nefes almanıza veya kısa bir yürüyüşe çıkmanıza yardımcı olabilir.

Destek Ağı ile Kişisel Habit Terrain Harita

İşleyen bir destek sistemi inşa etmeden önce, alışkanlık arazinizin açık bir haritasına ihtiyacınız var. Bu, davranışı tetikleyen her cue, her çevre ve her duygusal devlet anlamına gelir. destek ağınız kendi başınıza kaçırdığınız kalıpları görmenize yardımcı olabilir.

Bir Ortağı Bir Ortağıyla Tetkir Denetimi

Bir hafta her türlü alışkanlığınızı kırmak istediğiniz her türlü alışkanlıktan geçirin. Zaman, konum, duygusal devlet ve kimlerle birlikte olduğunuzu görün. o zaman, güvenilir bir destekleyici ile bu gün önce telefonunızı gözden geçirmelerini ve üç öncelik yazmanızı isteyin. Örneğin, her zaman telefonunuzu hemen hemen hemen hemen hemen hemen kontrol edebilirsiniz.

YüksekRisk Windows'unuzu Tanımlayın

Çoğu alışkanlık gün boyunca eşit derecede muhtemel değildir. savunmalarınızın düşük olduğu yüksek riskli pencereler vardır. Bu, iş sırasında bir telefon görüşmesi yapabilir, gece geç saatlerde zayıflığınız olduğunda, partnerinizin 9 PM'dan sonra kapalı tutmasını isteyin.Bu planların özelleştirilmesi, çalışmanızın tehlikeli olduğu saat boyunca, bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi yapın.

Katmanlı Destek Mimarisi Yapın

Dayanıklı bir destek sistemi düz değildir; katmanları vardır, her biri farklı bir işleve hizmet eder. Duygusal konfor sağlayan insanlara ihtiyacınız var, pratik hesap verebilirlik sunan insanlara ve büyümeye meydan okuyan insanlara karşı meydan okumanız gerekir.

1. Bölüm Adı The Daily Accountability Partner

Bu, her gün kontrol ettiğiniz kişidir. Konuşma kısa olabilir, 30 saniye kadar. Anahtar tutarlıdır. Bir gün atlamanıza izin vermeyecek güvenilir birini seçin. Paylaşılan bir uygulama veya basit bir metin mesajınızı kullanın. Günlük check-in iki element içermelidir: hedefinize bağlı olup olmadığınız bir rapor ve bir sonraki 24 saat boyunca niyet beyanı.

2. Bölüm The Weekly Strategy Circle

Bir hafta sonra, davranış değişikliği üzerinde çalışan küçük bir grup insanla tanışın. Bu, 12 adımlık bir program veya bir arkadaş resmi bir toplantı gibi bir grup olabilir. Amaç sadece hesap verebilir ama stratejiyi azaltır.Her kişi geçen hafta ve bir meydan okumadan bir kazanmaktadır.

3. Bölüm The Professional Guide

Bir terapist, antrenör veya tıp uzmanı, akranların bağımlılık, yoldaşlık ve davranışsal kalıpların alt yatan psikolojisini anlamak için eğitim verdiği uzmanlık sağlar. Bu değişikliğin ciddi ve değerli kaynakları açığa çıkarmanıza yardımcı olabilirler.

Çevre Mühendisliği bir Silent Supporter

Çevreniz, davranışınızı bilinçli niyetlerinizden daha fazla güce sahiptir. Uzayınızdaki her nesne potansiyel bir cue. Çevrenizi yeniden tasarlayarak, başka bir şey olmadığı zaman sizin için çalışan sessiz bir destek sistemi yaratırsınız.

Friction ve Flow Prensibi

Friction, yeni bir kişinin yatağını durdurması için daha zor bir davranış haline getiren bir şeydir. Akış, bir alışkanlık kırmak için, telefonunızı almak için gereken fiziksel çabayı almak ve yeni bir ara korelasyon için en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, sosyal medyayı yatağa bırakmanız için bir şansa sahiptir.

Zoning Kuralları Oluşturun

Özel yerlere özel aktiviteler atamak isterseniz, masanızda yemek yemeyi bırakmak istiyorsanız, yemek tüketilen tek yer olarak mutfak masasını tasarlayın.Eğer procrastinasyonunu azaltmak istiyorsanız, ev ofisinizi yalnızca odaklanmış iş için rezerve edin ve telefonunuzu oraya getiremiyorsunuz. Bu uzaysal sınırlar bilinçli çaba yapmadan kılavuzluklarınızı otomatik olarak tasarlar. destek sisteminiz bu bölgeleri uygulamanıza yardımcı olabilir.

Görsel Hatırlatıcılar Bu Dondurma

Hedefinizi temsil eden çevrenizdeki fiziksel nesneler yerleştirin. Bu, sizin için değişim yaptığınız birinin fotoğrafını çekebilir, özellikle de her başarılı gün işaret ettiğiniz bir takvim veya banyo aynanızdaki basit bir çubuk veya bilezik gibi sembolik bir nesneyi hafife almaz; bu görsel demirler dış hafızanız olarak hizmet eder.

Hesaplanabilirlik Sözleşmesi: Betonu Yapmak

Verbal vaatleri bozmak kolaydır. Sonuçlarla yazılan sözleşmeler göz ardı etmek çok daha zordur. Bir hesap sözleşmesi, destek ağınızı içeren resmi bir anlaşmaya girer.

Etkili Bir Sözleşmenin Elements of an effective Contract

Sözleşmeniz, taahhütünüzü yerine getirmediğiniz özel davranışı içermelidir, bir egzersizi atsanız, sigarayı sigara içmeniz için bir iyilik yapın ve imzalar hakkında değil; bu başarı için daha muhtemel bir maliyet yaratmak. Örneğin, bir egzersiz atsanız, sigarayı sigara içmeniz için elli dolar bağışlayın.

Sözleşmeyi Zaman Üzerinde Yenileme

İlerlemeniz olduğu gibi, sözleşmeniz gelişmeye devam etmelidir. İlk ay zor olan şey kolay olabilir. Doğru meydan okuma seviyesini korumak için terimleri ayarlamanız gerekir. Destek ağınız bu yeniden müzakerelere katılmak zorundadır.Kendinizi yeterince ya da çok zorlamak için geri bildirim sunabilirler; Sözleşme asla bir tuzak gibi hissetmemelidir; büyümenize ortak bir taahhüt hissetmeli.

Destek Sistemi ile Yeniden Adım ve Şam

Relap ilerlemenin tam tersi değildir; öğrenme eğrisinin bir parçasıdır. Ancak, destek sisteminiz geçici bir geri dönüş veya eski alışkanlıka tam bir geri dönüş olup olmadığını belirler.

Shame Kurtarma Düşmanı

Ne zaman kaybolup, ilk dürtünüzü gizlemek ve utanç verici hissetmek olabilir. Shame tetikleyiciler, ihtiyacınız olan desteğinizi ayırarak sizi nasıl ayırabilirsiniz. Destek ağınız, herhangi bir kaymanın bir profesyonel veya bir grupla karşı karşıya kalacağına dair bir destek ağına güvenemezseniz, “Bundan ne öğrenebiliriz?”

Beş Dakikalık Terkütleri Için Kural

Yeniden not ederseniz, hesap verebilir partnerinize anlatmak için beş dakikalık bir pencereniz var. Hazır olana kadar beklemeyin ve bir sonraki an için tekrar tekrar gelmenize yardımcı olun. Acil açıklama eylemi, tamamen ölümcül bir yeniden sona erdirmek için kaybolmasını engeller.

Bir Post-Relap Review

Acil krizden sonra, destek çemberinizle yapısal bir inceleme planlayın.Başarılı olayların sırasına yol açan olaylardan geçerek. celal durumunuz nedir? Şimdi farklı bir şekilde ne yapılabilir? Bu bir suç işleme değil; bir teşhis sürecidir.

Güçlü Eğitim Desteğiniz Sistemi Uzun Haul için

Habit molası bir sprint değil; bakım yılı gerektiren bir maratondur. Destek sisteminiz son olarak inşa edilmelidir.

Destek Önlemek için

Destekçiler kendi hayatlarını ve sınırlamalarını sahiptir. Yanma işlemi önemlidir. Günlük kontrol ortaklarınızı deneyin, böylece tek bir kişi tam yükü taşımaz.Ücretlerinin desteklerinin onlara zaman ve duygusal enerji talep ederseniz, birinin zaman taahhüdünüzü açık olmasını ve onlara kapasiteleri olup olmadığını sor. 7/24 hizmet ederler.

Zaman Zamandan Daha Az I Yoğun Destek Yapmayı Yeniden Düşünmek

Yeni davranışınız daha otomatik hale geldiğinde, tarihlerinizi bilen biriyle aylık temas noktasını azaltabilirsiniz. Günlük olarak, aktif olarak aylık olarak, stres veya yaşamınızı tamamen tehdit ettiğinde bir güvenlik ağı sağlar.

Destekleyici Deepens Kendi Değişimi Olmak

Kendi alışkanlığınızı korumak için en etkili yollardan biri, başka birinin aynı şeyi yapmasına yardımcı olmaktır. Bir hesap ortağı veya mentor olarak hizmet ettiğinizde, sizin için çalışan ilkeleri sanatla itmek zorundasınız.Bu, kendi öğrenmenizi güçlendiriyor. Ayrıca bir rol model olmanın sağladığı karşılıklı hesap verebilirlik sorumluluğunuzdan da faydalanıyorsunuz.Eğer başka birine alışkanlık değişikliği konusunda karar verirseniz, onlara izin vermek daha az olasıdır.

Sonuç: Enduring Change

Bir alışkanlık arzudan daha fazlasını gerektirir. Bir sistem gerektirir. Bu sistem, en güçlü alışkanlık döngülerini anlamak, en sağlam destek mimarisi inşa eden kişilerdir. Bugünle hedefinizi paylaşmak için bir kişi tanımlayın.Bu tek konuşma, beton hesaplama sözleşmeleri oluşturmak ve yeniden tahmin etmek için bir yaşam tarzı oluşturmak için planlayın.En başarılı rahatsızlıklar, herhangi bir yaşta değişmeyecek şekilde değişebilir.

Daha derin bir alışkanlık oluşumu ve çevresel tasarımı anlayışı için, James Clear's'ı okuyun Atom Alışkanlıkları. Araştırmayı sosyal hesap ve davranış değişikliği üzerine keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği. Sosyal bir bileşenle pratik izleme araçları için, deneyin Habitica veya veya veya StickKAncak bu, taahhütlerinize ve verilendiricilerle finansal payları koymanıza izin verir.