Binge Yeme Bozukluklarını Yönetmek için Etkili Coping Strategies

Binge Yeme Bozuklukunu Anlamak

Binge Yeme Bozukluk (BED) Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın yemek bozukluğudur, yaklaşık 2.8 milyon insanı etkileyen. Tekrarlanan bir dizi yiyecek tüketerek, ayrı bir süre içinde, bir kontrol kaybıyla birlikte, BED'nin aksine, BED'nin şikayet ettiği veya aşırı egzersiz gibi bireyleri etkiler.

BED, yüksek kaygı, depresyon ve düşük özsaygı oranları dahil olmak üzere önemli psikolojik sıkıntı ile ilişkilendirilir: obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon ve metabolik sendrom. Bir bingeyi takip eden utanç ve suçluluk, BED'nin tıbbi bir koşul olduğunu daha da derinleştirmek - etkili bir disiplin eksikliği veya etkili yönetime yönelik ilk adım - etkili yönetime karşı ilk adımdır.

Multimodal Yaklaşımının Önemi

BED karmaşık bir biyopsikososyal bozukluktur. Herkes için tek bir müdahale işe yaramıyor ve hiçbir sihirli hap var. Kapsamlı multimodal yaklaşım - profesyonel tedaviyi, sosyal desteği, kendini ifade eden, yaşam tarzı ayarlamaları ve duygusal yetenek-yapımları birleştiren - en etkili müdahalelerin her iki davranış belirtilerin (kendileri) ve alt duygusal ve bilişsel kalıpları (kendileri) ele alındığını gösteriyor.

Bu makale, on kanıt tabanlı polis stratejileri sunar, artı daha uzun vadeli bir kurtarma için ek düşünceler sunar. Bu stratejiler kombinasyonda kullanılmak, izolasyonda değil. Konsolosluk ve sabır önemlidir - keşif tek bir dönüm noktası değildir.Her küçük adım, gıda ve kendinizle daha sağlıklı bir ilişki için ivme sağlar.

Etkili Coping Strategies

1. Seek Profesyonel Yardım

BED tedavinin temel taşı profesyonel bir rehberliktir. Zihinsel sağlık sağlayıcısı - psikolog, psikiyatrist, lisanslı klinik sosyal işçi veya lisanslı profesyonel danışman olarak - uygun olduğunda kanıt temelli tedaviler sunar. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) BED için en araştırma ve etkili psikoterapidir. Çoğu insan, binge döngüsünü koruyan düşünceleri ve davranışları tanımlamaya ve değiştirmeye odaklanır. Tipik CBT BED için kendi adımlarını, düzenli yemek desenlerini, bilişsel yeniden yapılandırmayı içerir ve en çok kişi 12 ila 20 seans gerektirir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Özellikle öfke, üzüntü veya yalnızlık gibi yoğun duygulara yanıt veren bireyler için başka bir güçlü seçenek. DBT, dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik yeterlilikleri öğretir - sıkıntıya uğradığında yemek için acil durum azaltır. Inter Personal Therapy (IPT) İlişki zorluklarını – çatışma, rol geçişleri veya keder gibi – bu da binge yemeklerini tetikleyebilir. IPT kısa vadeli (12-16 seans) ve son derece etkili.

İlaçlar tedaviyi tamamlayabilir. Lisdexamfetamin (Vyvanse) tek FDA onaylı ilaç özellikle de BED için CBT için en iyi kombinasyonları tespit edebilir. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği tedavi rehberi.

2. Destek Sistemi Oluşturma

Isolation, binge yemek için güçlü bir yakıttır. Shame, yalnız mücadele etmeleri gereken birçok şeyi ikna eder, ancak bağlantı güçlü bir antidotedir. Güvenilir bir destek ağı, hesap verebilir, teşvik eder ve yargısız sorunları paylaşmak için güvenli bir alan sağlar.

Aile ve arkadaşlar Duygusal destek sunabilir, ancak bir kaynak paylaşmak veya onları terapi seansına davet etmek gibi basitleştirici tavsiyeler sunmak için BED hakkında eğitime ihtiyaç duyabilirler. Destek grupları- Kişi veya online - ilk elden anlayan diğerleriyle bağlantı kurun. Peer desteği utanç azaltır ve gerçek deneyimden pratik ipuçları sunar. Organizasyonlar gibi gerçek deneyimlerden hoşlanırlar. ANAD ANAD Online ücretsiz, haftalık akran destek grupları sağlar. Aile temelli terapi (FBT) BED ile ergenler için özellikle değerli olabilir, ebeveynlerin düzenli olarak yemek oluşturmaya yardımcı olduğu yerde.

Anahtar, kırılgan bir anda ulaşabileceğiniz en az iki kişiyi tanımlamaktır. İlk başta rahatsız hissedebilir, ancak her seferinde destek talep ettiğinizde, hastalığı koruyan gizliliğin pençesini zayıflatırsınız.

3. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik otomatik, reaktif binge yemeklerini kırar. Düşünceleri, duyguları ve hemen onları hareket etmeden fiziksel hisleri gözlemleyerek, acil ve dikkatli bir şekilde “pause” yaratırsınız. Zihinsel yemek Bir temel uygulama: Yavaşça yemek, her ısırıkıyı, zevk, dokuya dikkat edin ve tamlık cues. dikkat etmeden bir yemek için 20 dakika ayırın - telefon, TV veya okuma. Dikkat, tatmin hissettiğinizde, dikkat çekici müdahalelerin %50 veya daha fazla duygusal düzenleme ile biniğini gösterir.

Formal meditasyon Ayrıca bir vücut tarama meditasyonu - kafadan toe kadar zihinsel olarak tarama, yargısız hisler - rahatsız edici duygular için hoşgörüyü inşa etmenize yardımcı olur. Nefes alma egzersizleri (örneğin, 4-7-8 nefes: inhale 4 saniye, 7, exhale 8) Parasympathetic sinir sistemi etkinleştirin, çöpe olan dürtüyü sakinleştirir. Headspace ve Calm Strese ve yemek için tasarlanmış seanslar sunmak. Günlük uygulamanın beş dakikası tepkiden ziyade yanıt verme yeteneğini güçlendiriyor.

4. Bir Gıda ve Mood Günlüğü tutun

Kendini kınayan bir CBT'nin temel taşı ve iyi bir nedenden ötürü: 1 = ravenous ve 10 = rahatsız edici bir gün önce ve yemek yemeden önce ve sonrası, birçok insan, binges veya diğerleriyle, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Amaç yargılanmak veya kısıtlamak değildir, ancak anlamak gibi Dijital araçlar. Recovery Record Record Record Record Record Record Record Record Record Record Record Özellikle yemek bozuklukları için tasarlanmıştır, çünkü baş etme becerileri ve özelleştirilebilir alanlar için. Diğerleri basit bir not defteri kullanır. Anahtar tutarlıdır. Haftalık günlüğü bir terapist veya güvenilir bir arkadaşınızla birlikte, tetikleyicileri ve ilerlemeyi tespit etmek için yorumlanır. Zamanla, farkındalık tek başına otomatik binges frekansı azaltır.

5. Düzenli Yeme Desenleri Oluşturma

Yemekleri atlayın veya uzun boşluklar yemek arasında uzun boşluklar bırakmak aşırı açlık, bu kolayca overwhelms güçlenecek. yapılandırılmış bir yemek programı kurmak -tip olarak üç öğün ve günde üç atıştırmalık uzayan bile - kan şekeri ve bu teknike fizyolojik sürücüyü bingeye azaltın. Mekanik yemek yemek yemekGenellikle BED için CBT'de öğretilen ilk yetenektir. “mükemmel” yemek gerektirmez - hedef sadece sürekli yemek yemek, aç değilseniz bile. Zamanla, bu yeniden inşalar vücudunuzdaki doğal açlık ve tamlık sinyallerine güvenir.

Mutfaklarınızı dengeli seçeneklerle önceden planlayın: protein, fiber, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar. Örnek bir program: 10:30'da öğle yemeği, 1 p.m., 4 p.m., akşam yemeği 7'de, 9 p.m'de bir ışık atıştırmalık.

6. Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz BED için iki fayda sunar: Ruhu son sürüm yoluyla artırır ve stres için sağlıklı bir çıkış sağlar. Bununla birlikte, ilişki karmaşık olabilir. Bazı bireyler aşırı-exerciseyi bir tazminat veya ceza olarak besler, bu da hastalığı seçmektir. Eğlenceli, orta aktiviteler Kadiye vurgu yapmadan, yüzme, yoga, bisiklet, ya da dans et - vücudunuzu iyi hissettiren bir şekilde hareket eden bir şekilde hareket etmek.

Yoga, özellikle, vücut farkındalığını ve kendini-kompassionı teşvik ederek binge yiyerek yemenin gösterilmesini göstermiştir. 2016 çalışması 12 hafta boyunca yogayı uygulayan BED'li kadınların, kilo veya görünümden daha az sayıda binges ve daha az duygusal yemediğini tespit etti. Bir kontrol grubu için bir hediyedir.

7. Olumsuz Düşüncelerin Mücadelesi

BED genellikle sert bir içsel eleştirmen tarafından yakıtlanır. Ortak bilişsel bozulmalar şunları içerir: Bütün-veya-hayır düşünme (“Bir kurabiye yedim, bu yüzden diyetimi çoktan mahvettim – tüm paketi yiyebilirim”), Kedi ("Ben asla bingeing'i durdurmayacağım") Duygusal akıl yürütmenin (Ben şişman hissediyorum, bu yüzden şişman olmalıyım) ve Zihin okuma (“Herkes beni nasıl yediğimi yargılıyor”). Bu düşünceler gerçek değil – değiştirilebilecek modeller öğrendiler.

Bilişsel Yeniden YapınBir çekirdek CBT yeteneği, sizi tanımlamanızı, meydan okumanızı ve bu düşünceleri daha dengeli alternatiflerle değiştirmeyi öğretir: Tüm gün boyunca yapılan refleksleri otomatik olarak yazamam. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Zorlu olumsuz düşünme için yol gösterici egzersizler sunar.

8. Beslenme Eğitimine Odaklı

BED ile birçok kişi, binge yemek tarafından takip edilen kısıtlayıcı diyet döngüsünde kapanmış durumda. Çözüm bir “daha iyi” diyet değil, zihniyette bir değişimdir. Intuitive eat Prensipler - diyetçiler Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirildi - bir çerçeveden: diyet zihniyetini reddetmek, açlıklarınızı onurlandırmak, yemekle barışı sağlamak, gıda polisiye meydan okumak (iyi” veya “kötü”) ve hiçbir yiyeceğiniz doğal olarak “daha iyi meyve”yi azaltmak.

Biriyle birlikte çalışmak Kayıt diyetitian (RD) hastalık yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşan Kişisel rehberlik için. dengeli bir plaka inşa etmenize yardımcı olabilirler: Yıldız olmayan sebzelerle yarısını doldur, hassas proteinle çeyrekte çeyrek ve karmaşık karbonhidratlarla (örneğin quinoa, tatlı patates veya kahverengi pirinç gibi), artı sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı).

9. Tesirleri Tanımlayın ve Kaçınma Kaçınırın

Tesirler üç kategoriye girer: Çevre çevre çevre çevre çevresel çevre (e.g., evde yiyecekleri, belirli restoranlar, kozmetik makineler) tetikler, Duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal duygusal (stress, yalnız, sıkılmış, öfke, yorgunluk) ve Durumal durum (Tek başına, yemek yaparken televizyon seyretmek, gece boyunca atıştırmalık) Kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek, bir hafta boyunca bir günlük tutmak: her yemek bölümü (planılmış veya planlanmamış), nerede olduğunuzu, kim olduğunuzu, nasıl olacağını ve ne olacağını unutmayın.

Tanımlandığında, stratejiler geliştirir: evden yüksek riskli yiyecekler ortadan kaldırır; duygusal tetikleyiciler için bir polis listesi oluşturun – bir arkadaşa bakın, bir yürüyüş, gazete, müzik dinle, ya da duş alın; oturmaktan vazgeçin; hangileri kesemezsin, hangileri hazırlayamazsın.

10. Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Kurtarma kademelidır ve gerçekçi olmayan hedefler genellikle hayal kırıklığı ve yeniden dönüştürülebilir. Kullanımı kullanın the Recovery is step, and setting unreal Goals often lead to illusion and relap. Use the Use the Use the Use the Use the the Use the the AKS çerçeve: S S S Specific, M M M M M M M Measurable, A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A⁇ R R R R R R R R R⁇ T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TÖrneğin, “Sonsuz yemek yemeyi bırakacağım” yerine, “Bu hafta, atmadan üç öğün ve iki atıştırmalık yiyeceğim ve en az iki kez binmeden önce bir arkadaşa ulaşacağım.”

Her küçük zaferi kutlayın: bir bingeden önce bir tetikleyiciye dikkat etmek, yiyecek yerine bir polislik yeteneği kullanmak veya bingesiz bir gün geçirmek. kaybolup duruyorlar - öğrenmenin bir parçası. Kendinize sorun: Bundan sonra ne öğrenebilirim? İlerleme, mükemmeliyet değil, hedef.

Ek düşünceler

Yeniden Önleme Önleme

Relap BED kurtarmasında yaygındır, ancak yaklaşımınızı ayarlamak için bir sinyal değildir. içeren yazılı bir yeniden kesinti önleme planı geliştirin: Erken uyarı işaretleri (Kırk yemekleri, artan izolasyon, negatif kendi başına, kendinizi obsesif olarak tartmak); bakım stratejileri (İyi hissettiğinizde bile düzenli yemek yemeyin, destekle bağlantılı kalmak, dikkatlilik yapmak); ve Acil durumlar adım adım adım adım adım (Kim aramalıyım, hangi becerileri kullanmak, nasıl geri almak için) Plana erişilebilir tutun - telefonunuzda veya buzdolabında. Devam eden terapide, aylık check-ins bile, erkenden kalkmaya yardımcı olabilir.

Co-occurring Koşullar

BED nadiren yalnız vardır. anksiyete bozuklukları, depresyon, post-traumatic stres bozukluğu (PTSD) ve madde kullanımı bozuklukları ortak arkadaşlarıdır. Bu koşullara hitap etmeden BED'yi tedavi etmek genellikle tüm semptomlar hakkında sağlayıcılarınızla dürüstçe davranmaktadır; tedavi her iki problemin değerlendirilmesi, en iyi sonuçları tedavi edilebilir. Örneğin, CBT ile birlikte CBT ile birlikte CBT'ye yönelik tedavi (MED; veya depresyon için DBT'ye eklenmiştir.

Kendi kendini kınayan ve Body Image'yi Geliştir

Shame ve vücut hoşnutsuzluk, binge yemeklerinin güçlü sürücüleridir.Kendi kendini kınayan - eleştiriden ziyade kendinize karşı – agresif bir şekilde, bineklilerin egzersizlerini azaltın: Kendini fark ettiğinizde, kalbinizde bir el yerleştirin ve “Bu zor olabilir.)

Uyku ve Stres Yönetimi Önce

Zavallı uyku ve kronik stres kortasyon seviyelerini yükseltir, bu da yüksek kalorili yiyecekler için iştah ve özlemleri artırır. 7-9 saat boyunca gece boyunca kaliteli uyku: tutarlı bir yatak zamanı ayarlamak, bir saat önce ekranlardan kaçının ve akşam yemeği limiti boyunca, stres için günlük kurtarma faaliyetlerine katılır: derin nefes, ilerici kas rahatlama, sıcak bir banyo veya zaman.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Binge Yeme Bozukluk karmaşık, zorlu bir durumdur, ancak kurtarma kesinlikle mümkün. Profesyonel tedaviyi birleştirerek, güçlü bir destek ağı, dikkatli bir farkındalık, yapılandırılmış bir yemek ve şefkatli kendini ifade etmek, bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz.Eğer her küçük adıma ulaşırsanız - yardım için ulaşırsınız, programda yemek, olumsuz bir düşünce – yiyecek ve kendinizle daha sağlıklı bir ilişki kurmak için ivme sağlarsınız. NEDA Yardımline Sağlık sağlayıcına danışmak veya destek, şifa ve binge yemeklerinin pençesinden ücretsiz bir yaşam.