Binge Yeme Bozuklukunu Anlamak

Binge yemek bozukluğu (BED), belirgin bir şekilde çok fazla miktarda yiyecek tüketmekle karakterize edilen ciddi, tedavi edilebilir bir durumdur ve bu bölümler kontrol kaybıyla çiftleşir.Bu bölümler, önemli fiziksel ve duygusal sıkıntıya yol açabilir. Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5), bir tanı, üç ay boyunca haftada en az bir kez meydana gelen binge yemek bölümlerini gerektirir, işaretli sıkıntı ve üç veya daha ilişkili özellikleri normalden çok daha hızlı yemek, rahatsız olana kadar yemek, ya da daha sonra iğrenç hissetmek.

Binge yemek için tetikleyiciler karmaşık ve sık sık sık iç içe geçmiş. Duygusal sıkıntı -stress, kaygı, depresyon, yalnızlık - bu tetikleyicileri geçici olarak rahatsız edici duygular olarak kabul etmek, dahil olmak üzere, sağlıklı beslenmeye olan yiyecekler ve sosyal baskılar da, genetik, metabolizma ve beyin kimyası özellikle de hastalıkları tedavi eden bireyleri rahatsızlık verici yiyeceklere önceden tanıtır.

Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği'ne göre, BED, ABD'de sadece 2.8 milyon insanı etkiler, merhametli, kanıt temelli yaklaşımlardan daha yaygındır. BED, kendini örnekle eden, ilişkiler altında kalır ve günlük olarak çalışır.

Binge Yeme Teknikleri

Zihinsellik, şu an dikkat etme pratiğidir, eleştiri olmadan farkındalık yaratmak, farkındalık yaratmak için uygulanan zaman, bireyler açlıktan ve tamlık cues tarafından daha fazla yararlanılır, duygusal devletler ve gıda duyusal deneyimi.

Zihinsel Yeme Uygulamaları

Zihinsel bir yemek diyet değildir, ancak vücut sinyalleri ile yeniden bağlantı kurmanın bir yolu. Küçük bir yiyecek parçası seçmek - sulak bölümlerinin hızlı tüketimine karşı çıkmak.

Pratik adımlar şunlardır:

  • Dikkatsiz yemek: televizyonlar, telefonlar ve bilgisayarlar. Sadece yemekte odaklanın.
  • Tüm beş duyuyu kullanarak: renkleri fark et, kokular, sesler (kahkahalar) ve her ısırıkın ağzından.
  • 1-10'un ölçeğinde açlık seviyelerinden önce kontrol edin ve yemeklerden sonra yemek yemeyin. 3 ila 6-7'ye ulaştığında durun.
  • Duygusal yemenin belirlenmesi: Yemek, duraklama ve sormadan önce, “Ben fiziksel olarak aç mıyım yoksa bir duyguyu soo etmeye mi çalışıyorum?”
  • Herhangi bir atıştırmalık veya yemek öncesinde “zarar duraklama” ile deneyler: üç derin nefes alın ve yemek deneyimi için bir niyet belirledi.

Dergide yayınlanan araştırma Appetite Dikkatli beslenme müdahalelerinin binge yeme frekansının azaltılmasını ve psikolojik refahı artırmasını tavsiye eder. yemek yeme eylemiyle ilgili farkındalık getirerek bireyler zihinsiz tüketimden özgür bırakabilirler. MB-EAT programı web sitesi web sitesi Kaynakları ve uygulayıcı yönetmenleri sunar.

Nefes alma ve Vücut Tarama Egzersizleri

Derin nefes parasympathetic sinir sistemi aktive eder, sık sık sık akrepler binge dürtüleri olan dövüş ışığı yanıtını sakinleştirir. Basit bir teknik 4-4-6 nefes:

  • 4.Düzünüzden derin bir şekilde nefes alın, 4.
  • Nefesinizi 4 sayın
  • Exhale yavaşça ağzınızla 6.
  • Binge'ye olan dürtüyü hissettiğinizde 2-3 dakika tekrarlayın.

Bir vücut tarama meditasyonu sizi şu anda da zemine sokabilir. Yalan veya rahatça otur, gözlerini kapat ve yavaşça her bir kısmını kafa derisinizden rahatsız eder. Bu uygulama, fizyolojik bir akustik ve iç vücut hislerini algılama yeteneği azalır, ki bu genellikle BED'de sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kendi kendini-re ihtiyaç duyulan bir bağlantı sağlar.

Urge Surfing: Cravings Dalgasını Avlayın

Urge sörfü özellikle arzuları yönetmek için bir farkındalık tekniğidir.Soruşturmak yerine, onları tırmanmak, zirvelere ve sonunda sessizce düşene dikkat edin.Bu uygulama, aciliyetle ilişkili fiziksel hislere dikkat eder - ağız veya mideye karşı çıkmak gibi düşüncelere sahiptir.

Kendini Yeniden Bağırmanın Bir İyileştirme Gücü Olarak

Kendi kendini kınayan bir arkadaşa karşı mücadele eden bir arkadaşa da aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir. BED ile birçok insan için, öz-kahkadarlık ve utanç verici binge yemenin güçlü sürücüleridir.Kendi-kompanya, döngüsü doğrudan BED'den kurtarma gereğini bozar.

Kendini kınayanlık Kendini kınayan

Bir binge bölümünden sonra, tipik yanıt kendini gösteriyor: “Henüz güç sahibi değilim” “Bu düşünceler daha fazla sıkıntı yaratıyor ve sık sık başka bir bingeye davet ediyor.

Kendi kendine haslüğü geliştirmek için pratik yollar şunları içerir:

  • “Ben iyileşmeye layıkım” veya “Mistakes sürecin bir parçası.”
  • Diyet aktivitelerde eğitim: sıcak bir banyo, müzik dinlemek veya doğada yürümek.
  • Kendi kendinize şefkatli bir mektup yazmak, mücadelelerinizi kabul etmek ve teşvik sunmak.
  • Kendini rahatlatan nesneler, kokular ve dokular oluşturmak için bir kendi kendini-soothe kit with konforing objects, kokus, and dokus to use whenurgs occur.

Yaygın İnsanlık

Shame izolasyonda gelişir. Birçok insanın hastalık veya vücut imajı sorunlarıyla mücadele ettiğini bilmek eşsiz bir şekilde kusurlu olmanın hissini hafifletebilir.Bu savaşta yalnız değilsiniz. destek grupları aracılığıyla başkalarıyla bağlantı kurmak - kişi veya online - deneyiminizi normalleştirmek. Binge Yeme Bozukluk Derneği (BEDA) Toplum bulmak için kaynaklar sunar. kurtarma hikayeleri bu değişikliğin mümkün olduğuna yardımcı olur. Güvenilir bir arkadaşla yolculuğunuzu paylaşmak gibi basit hatırlatmalar, izolasyonu kırabilir.

Kendini kınayan nefse meditasyon

Sevgi dolu meditasyon (metta) özellikle kendi kendini ilan ediyor. Sessizce, gözlerini kapat ve tekrar cümleleri: “Mutlu olabilir. Sağlıklı olabilir miyim. Güvenli olabilir miyim, bu dilekleri başkalarına uzatabilirim. -aile, dostlar ve hatta günlük pratiklerin beş dakikası bile sinir yolları kendi kendini-keşitle ilişkilendirebilir.

Binge Yeme Yardımı için Zihinsellik ve Kendi-Komşuşu

Bilinçli ve kendi kendini kınayan arasındaki sinerji, polislik için sağlam bir çerçeve yaratır. Zihinsellik, dürtüleri tanıma ve tetikleyicileri tanıma konusunda farkındalık sağlar; kendi kendini kınayan, birlikte sertlik olmadan cevap vermek için duygusal güvenlik ağı sağlar.

RAIN Yöntemi

Güçlü bir entegre teknik, meditasyon öğretmeni Michele McDonald tarafından geliştirilen RAIN'dir:

  • R R R R R R R R REkognize ne oluyor (mindness): “Ben bingeye olan dürtüyü fark ediyorum.”
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ABu kadar olma deneyimine (aksepaj): “Bu şekilde zorlamak veya buna hareket etmem gerekmez.”
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I Imerakla (mindness): “Bu çağrı nedir? Bu açlık, yalnızlık, sıkılmışlık? Vücudumda nerede hissediyorum?”
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N Nurture with Mercy (kendi kendini kınayan) : “Ben kendim için buradayım.

Bir özlem sırasında RAIN kullanarak, cascade'yi tam bir bingeye engelleyebilir. Anahtar pratiktir - daha fazla kullandığınız, yanıt RAIN'yi bir kartta yaz ve cebinizde tutmak veya telefonunuzu kolay referans için.

Zihinsel Gazetecilik Kendi-Komuşu ile

Bir dergiyi tutmak, dikkatli ve kendi kendini ifade edebilir. Bir binge veya dürtüden sonra, yargısız olanları özgürce yazabilirsiniz.

“Köpek bir iş görüşmesinden sonra çok miktarda dondurma yedim. utanıyorum ama ben de beslediğimi ve yiyecek kullandığını görüyorum. Bu anlaşılabilir. yarın yeni bir gün ve farklı bir yaklaşım deneyebilirim.”

Bu uygulama dışsal düşünceler, ruminasyon azaltır ve kendini güvensiz hale getirir. Uygulamayı derinleştirmek için, aynı zamanda kritik sesinize nezaketle yanıt verdiğiniz bir “kömüresel diyalog” yazabilirsiniz.

Kurtarma için Destekleyici Bir Çevre

BED'den şifa, iç işten daha fazlasını gerektirir; dış çevre de değişmeyi desteklemelidir. Küçük ayarlamalar tetikleyicileri azaltabilir ve dikkatli, şefkatli davranışları güçlendirebilir.

Mutfak ve Meal Modifications

  • Evden son derece lezzetli binge yiyecekler çıkartın veya limitler, ya da onları görüşten uzak tut.
  • Hazırlığa ihtiyaç duyan tüm yiyeceklerle mutfağın, hangi yemek sürecini yavaşlatır.
  • Ekranlardan ve dikkatlerden ücretsiz olarak belirli bir “gezegen alanı” oluşturun.
  • Daha küçük plakalar ve bowls kullanın, porsiyon farkındalığı teşvik etmek için.
  • Pre-portion atıştırmalıklar, zihinsiz tüketimi azaltmak için tek koruyucu torbalara.

Sosyal Destek Sistemleri

Hedeflerinizi güvenilir olmayan arkadaşlar veya aile üyeleri ile paylaşın, önceden belirlenmiş olmayan bir hesap verebilir. Bir terapi grubuna veya online topluluğa katılmak gibi düşünün Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği YardımBir terapistin beslenme bozukluklarında eğitilmiş profesyonel desteği – özellikle bilişsel-davranış terapisi (CBT) veya lehçesel davranış terapisi (DBT) aracılığıyla - yapılandırılmış rehberlik sağlar. Birçok terapistler şimdi doğrudan protokollerine dahil eder.

Routine ve Yapı

Düzenli yemek süreleri kan şekeri stabilize eder ve aşırı açlık olasılığını azaltır, bu da binges'i tetikleyebilir. Üç dengeli yemek ve opsiyonlu küçük atıştırmalıklar için bir plan yemeği için erken yemek yemeye yol açan son dakika kararları azaltır.Dikkat uygulamaları için zaman içinde inşa edin - günde sadece beş dakika sakin bir ton.

Uzun Süreli Kurtarma ve Yeniden Önleme

BED'den kurtarma lineer değildir ve tekrarlanabilirler. Anahtar, başarısızlık olarak değil, polislik ve kendini kınayan becerileri öğrenme ve geliştirme fırsatları olarak görmektir.

Yeniden Önleme Planı Oluşturma

terapistinizle veya yüksek riskli durumları tanımlamaya kendi başına çalışın - stres zamanı, insanları tetikle sosyal olaylar, izolasyon dönemleri. Sonra, dikkatli ve kendini ifade eden belirli bir plan geliştirir. Örneğin: “Eğer zor bir sohbetten sonra bingeye ısrar edersem, bir vücut tarama yapmaya beş dakika sürer, o zaman destekleyici bir arkadaş olarak çağıracağım ve kendimi bu zor duyguyu yiyecekler olmadan halledebileceğimi hatırlatıyorum.”

Sürekli Uygulama ve Büyüme

Zihinsellik ve kendini kınayanlık, pratik ile güçlendiren becerilerdir. Her gün resmi meditasyon veya kayıt dışı dikkatli anlar için zaman ayırın.Küçük zaferleri kutlayın: binge yemeden bir gün, kendi kendini kınayan bir an önce, bu uygulamalar, gıda ve kendinizle olan ilişkinizi yeniden şekillendirir. Zihinsel.org Okumayı ve Kendi-Komuşu Dr. Kristin Neff veya Zihinsel Yol Kendi-Komuşuna Dr. Christopher Germer tarafından.

Seek Profesyonel Yardımı

Dikkatlilik ve kendi kendini ifade teknikleri güçlü olsa da, BED için tıbbi veya psikolojik tedavi için bir alternatif değildir.Eğer binge yemek haftada birden fazla kez meydana gelir, önemli bir sıkıntıya neden olur veya diğer zihinsel sağlık koşulları (örneğin, şiddetli depresyon, kaygı, veya madde istismarı), BED için kanıtlanmış bir tedavi gerektirir.

Daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği veya keşfedin Psikoloji Bugün BED üzerine kılavuz.