Zihinsellik Anlamak: Stability için Bir Vakıf
Bipolar bozukluk, insansal yüksekler ve depresif düşükler arasındaki dramatik değişimleri içerir, enerjiyi etkiler, uyku, yargı ve duygusal kontroller. Tedavinin temel taşları olsa da, dikkatlilik ruh hali dalgalanmalarını yönetmek için pratik, beyin temelli bir araç sunar.
Nörobilim neden bu işe yaradığını açıklıyor. Düzenli farkındalık uygulaması ön ön korelasyon, beyinin rasyonel karar verme merkezi, amygdala'daki reaktiviteyi azaltırken, stres yanıtlarını tetikleyen bir 2018 meta-analizi güçlendiriyor. JAMA Psychiatry Bu dikkat temelli müdahaleler, bipolar bozuklukla insanların oturma ve kaygılarını önemli ölçüde azalttı. Ek olarak, varsayılan mod ağında dikkat etmek, beyin devreleri ruminasyon ve öz-könemli düşüncelerle bağlantılı olarak, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık nefes veya vücut üzerinde dikkat edin, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Rahatlamadan Nasıl Zihinsel Differs
Sık sık birlikte gruplandırılmış olsa da, dikkat ve rahatlama ayrıdır. Rahatlama teknikleri doğrudan sinir sistemini sakinleştirir - kalp hızını azaltır, kan basıncını azaltır, kas gerginliğini azaltır. Zihinsellik durumunuzu değiştirmeyi hedeflemez; şu anki durumunuzu farkındalıkla karşılamanıza yardımcı olur.Bu ayrımı bipolar bozuklukta karşılar, çünkü bir manik dalgalanma sırasında “relax” hissedebilirsiniz veya sinir bozucu hissedebilir.
Zihinsel teknikler Bipolar Bozukluk için özelleştirilmiştir
Standart dikkat uygulamaları, bipolar ruh durum durumlarının aşırılıkları için adaptasyona ihtiyaç duyabilir. Anahtar, tekniği enerji seviyesine eşleştirmektir: mania için sakinleştirme yöntemleri, depresyon için hafifçe kaldırma yöntemleri. Yeterlik süresinden daha önemlidir ve akut bölümler sırasında kılavuzsuz oturmaktan kaçınmak akıllıcadır, bu da kötüleştirici veya kesintiye uğrayabilir.
Anchor Racing Düşüncelerine Zihinsel Nefes Vermek
Hipomania’nın erken yükselişi sırasında - düşünceler hızlandığında, uyku küçülür ve sinir bozucu dağlar - hızlı bir sabit olabilir, gözlerinizi kapat ve hiçbir şekilde dikkat çekmenin doğal ritmine odaklanmayın.
Depressive Lows için vücut taraması
Depresyon genellikle oaviness, kesik veya çıplaklık hissi getirir. Bir vücut tarama - bir şey düzeltmeye çalışmaktan ziyade - bir 2016 çalışmanızı, bedeninizin ağırlığını fark edebilirsiniz. Psikolojik Tıp Vücut tarama meditasyonu, tekrarlayan ruh hastalıkları olan kişilerde% 45 oranında azaltıldı. Çünkü bu uygulama kendi kendini kınayan bir temel oluşturur, sert içsel eleştirmene karşı.
Kendi kendini kabul eden için sevgi-Kindness Meditasyonu
Bipolar bozuklukla mücadele eden birçok insan, özellikle de zarar görmüş bir ilişki veya finanse edebilir bir insan bölümünden sonra, bu dilekleri başkalarına kadar uzatabilir. Journal of Klinik Psikoloji (2019) sevgi dolu meditasyonun olumlu duyguları arttırdığını ve sık sık sık baskıcı spiralleri tetiklediğini gösteriyor. günde sadece üç ila beş dakikaya kadar başlayın; daha uzun seanslar bazı için ezici hissedebilir.
Zihinsel Yürüyüş Aktivasyon Için Korkunç Yürüyüş
Depresyon hareket imkansız olduğunda, dikkatli yürüyüş vücudunuza geri köprü olabilir. Doğal bir hızda, her ayağınızı kaldırma ve kollarınızı yerleştirmeye tam dikkat edin, cildinizdeki hava.
Yapı ve Güvenlik için meditasyonlar
Bir uygulama veya ses izlemesi, zihnin zor bölgeye yatmasını engelleyebilir. Bipolar bozukluk olan birçok kişi bu yönlendirme meditasyonları – özellikle nezaket ve zeminlemeyi vurgulayan kişiler - uygulama için güvenilir bir konteynere işaret eder. Uygulama için günlük seanslar, beş ila on dakika daha etkili değildir. Zihinsel.org Ruh yönetimine özel olarak tasarlanmış ücretsiz yönlendirme kayıtları sunar.
Rahatlama teknikleri Nervous System
Rahatlama uygulamaları doğrudan fizyolojik arousal. Düzenli olarak uygulandığında, stres yanıtını göz ardı ederek ruh hallerinin frekansı ve yoğunluğunu azaltırlar. Özellikle de, uyku, agitation ve kas gerginlik için özellikle değerlidirler.
İlerici Kas Rahatlama (PMR)
PMR, beş ila on saniye boyunca bir kas grubu içerir - yumruklarınızı rahatlatır, omuzlarınızı cezalandırır - ve sonra da bırakma, izin verme dalgasının dalgasını dağıtma.İş, yüzünüzden özellikle de bu tekniğin fiziksel huzursuzluğu için etkilidir. Journal of Influenceive Bozukluklar PMR'nin bipolar hastalarda endişeyi önemli ölçüde azalttığı ve uyku kalitesini artırdığını gösterdi. Yatakta yalan söylediğini, onu yararlı bir pre-sleep ritüeli haline getirebilir.
Autogenik Eğitim
Autojenik eğitim, Alman psikiyatr Johannes Schultz tarafından geliştirilen bir sağlık tekniğidir. Altı standart cümleyi zihinsel olarak tekrarlamak ("Benim sağ kolum ağırdır" “Atam sakin ve düzenlidir”, “Atamım, şu anda vücut hissina odaklanırken, bir hafta boyunca, bir iki tane daha öğrenme, ancak birçok insan meditasyonu kolaylaştırmak için daha kolay bir senaryoyu bulabilir.
Rehberlik Görselleştirme (Imagery)
Güvenli, sakin bir yer için ayrıntılı bir zihinsel sahne oluşturun - günbatımı, sessiz bir orman, rahat bir oda. tüm duyuları arayın: renkleri duymak, sesleri duymak, sıcaklık veya serinliği hissetmek, havayı koklamak. Bu uygulama, insanı veya hipomanik aşamaları sırasında zihinsel bir “basınma” sunmak.
Bipolar Bozukluk için Yoga
Yoga fiziksel duruşları, nefes kontrolü ve dikkatsizlikleri birleştirir. - Hatha, Yin, ya da Restoratif yoga gibi nazik stiller tavsiye edilir; bu büyük akış sınıfları o kadar yüksek derecede hipomania sırasında teşvik edilebilir. Klinik Uygulamada Terapiler Düzenli yoga uygulamasının depresif semptomları azaltdığını, uykuyu artırdığını ve genel ruh istikrarını artırdığını buldu. Çocuk Pose veya Legs-Up-the-Wall gibi basit pozlar sağlık yanıtı etkinleştirebilir.
Diaphragmatic Breathing ve 4-7-8 Desen
Götürücükü, göğüsten ziyade genişleten derin nefes, beyine beş kez bir sinyal gönderir. 4-7-8 tekniği - dört sayı için nefes almak, yedi, exhale for sekiz için tutmak - özellikle de bir ruh değişikliğini hızlandırdığında.
Mesleki Tedavi ile Zihinsellik ve Rahatlama
Bu teknikler tamamlayıcıdır, tıbbi bakım için yedek değildir. Her zaman pratikinizle ilgili psikoloğunuz veya terapistinizi bilgilendirin, özellikle meditasyon sırasında daha yüksek endişeler gibi yan etkileri deneyimseniz veya ilaç ayarlamaları gerektiren akut bir bölümdeyseniz.
Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)
MBCT bilişsel-ahavioral stratejileri ile ilgili farkındalık eğitimi birleştirir. İlk olarak depresyonun tekrarlanmasını önlemek için gelişmiştir, bipolar bozukluk için uyarılmıştır. Program erken uyarı kalıpları tanıyabilir - uyku veya artan hedef-yönemli aktiviteye benzer - ve dikkat çekici bir kabul ile yanıt verir. Bipolar Bozukluklar MBCT artı tedavi-as-usual, bir yıl içinde% 38 oranında baskıcı relap riskini azalttı. Birçok merkez MBCT grupları sunar ve sağlayıcınızı bir yönlendirme için isteyebilirsiniz.
Bipolar Davranış Terapisi (DBT) Bipolar Becerileri
DBT temel beceri olarak dikkat etmeyi, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği vurgular. “STOP” yeteneği - Dur, özellikle de kendini kınayan ve tedavi eden ilaçlar için bir adım geri alın. Davranışlı Teknik DBT uygulayıcıları bulmak için kaynaklar sağlar.
Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) ve Topluluk
Jon Kabat-Zinn tarafından yaratılan MBSR, vücut taramasını, nazik yogayı ve oturma meditasyonunu içeren sekiz haftalık yapılandırılmış bir programdır. Genellikle gruplarda öğretilir, bu da bipolar bozuklukta sosyal destek sağlayabilir ve izolasyonu azaltılabilir. Birçok hastane ve klinikler MBSR kursları sunar; sürüklenir-öldürülebilir ölçekli ücretler genellikle mevcuttur. Zihinsel Illness (NAMI) Yerel sınıflar ve destek grupları için.
İlaç Adherence ve Mindness
İlaçtan kaçınmak, bipolar bozuklukta ortak bir meydan okumadır. Zihinsellik, düşünceleri fark etmenize yardımcı olabilir - “Bu hapı artık yutmadan önce dikkatli bir nefes almama, bunu benim için bir niyet olmadan halledebilmeliyim” gibi.
Sons'in yaptığı bir Uygulama inşa edin
Konsiyon yoğunluğu. Gündelik bir haftadan fazla etkilidir. Çünkü bipolar bozukluk değişken enerji ve motivasyon getirir, rutin esnek olmalıdır.
Mood State için Match Practice
Yüksek enerji günlerinde, daha uzun vücut taramalarını veya PMR'yi düşük enerji günlerinde, hala yataktayken iki dakikalık nefes egzersizi yapın. istikrarlı günlerde, sevgi dolu-fırıklığı veya yogayı keşfedin, hangi teknikleri farklı eyaletlerde yardımcı olun – takip uygulamaları veya basit bir defter haftalar ortaya çıkarabilir.
Overcome Common Obstacles
- “Benim aklım sessiz değil.” - Bu tamamen normal. Hedef boş bir zihin değil, ama ne zaman dolaştığınızı ve nazikçe geri döndüğünüzde fark etmez.
- “Ben hala otururken daha endişeli oluyorum.” - mania veya karışık devletler sırasında, sessiz meditasyon agitation artırabilir. meditasyona gitmek için geçiş, görüntü veya PMR daha fazla yapı sağlayan PMR.
- “Zamanım yok” - Dikkatli nefes alma sayılarının 60 saniyesi bile. Kısa bir uygulama için telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın.
- “Ben yanlış yapıyorum gibi hissediyorum.” - “mükemmel” bir dikkat yoktur. Eğer ortaya çıkıp odaklanmaya çalıştıysanız, doğru yaptın. “failure” hakkında kendini kınayan başka bir düşünce daha.
Calming Environment Create a Calming Environment
Rahat bir koltuk, yumuşak aydınlatma ile sessiz bir köşe tasarlayın ve belki de sinyal rahatlamasına bir lavender sprey veya magnezyum lotion - telefonunuzu başka bir odada veya bir meditasyon uygulaması kullanarak, aynı alanı kullanın.
Farklı Bipolar Bozuklukların Zihinsellik
Aynı teknik, mevcut aşamasınıza bağlı olarak çok farklı hissedebilir. Yaklaşımınızı bağışlayın etkinliği arttırır ve hayal kırıklığı azaltır.
Mania veya Hipomania
Enerji dalgalanmaları ve karar bulanık olduğunda, her parmağınıza dokunarak, yavaşlamaya ve içeren. Uzun oturma meditasyonlarından kaçının; bunun yerine, kısa nefes alma egzersizlerini (iki ila üç dakika), PMR veya fiziksel demirler her parmağınıza yavaşça dokunmak gibi.
Depresyon sırasında Depresyon
Depresyon genellikle letharji, utanç ve negatif kendi başına bir şey getiriyor. Buradaki Zihinsellik nazik bir ilişki, disiplin değil.Bir dakika ile başlayın: sadece nefesinizi veya elinize dokun.
Stability sırasında
Hareketli dönemler, dikkat alışkanlığını inşa etmek için en iyi zamandır. Bu pencereyi tutarlı bir uygulama geliştirmek için kullanın - seçtiğiniz tekniğin günlük yirmi dakikasına kadar. Bu, gelecekteki bölümlere yardımcı olabilecek sinirsel dayanıklılık inşa eder. Ayrıca bir grupta MBSR kursu veya uygulama için iyi bir zaman, nispeten iyi hissettiğinizde yeteneklerinizi derinleştirir.
Araştırma ve Kaynaklar
Gelişen bir kanıt gövdesi, bipolar bozukluk yönetimindeki dikkat ve rahatlama rolünü destekler. 2020 meta-analizi in Bipolar bozukluk yönetimi. Psikolojik Tıp Bu farkındalık temelli müdahaleler, bipolar bozukluk olan kişilerde önemli ölçüde gelişmiş depresyon, kaygı ve yaşam kalitesi buldular. Başka bir 2018 incelemesinde, başka bir Bipolar bozuklukla birlikte. Psikolojide Sınırlar PMR ve autojenik eğitim kortizol seviyelerini nasıl azaltıp uykuyu artırmanın, hem ruh istikrarı için kritik olduğunu vurguladı. PubMed database Ya da Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH).
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik ve sağlık teknikleri, bipolar bozukluğu yönetmek için güçlü, düşük maliyetli araçlar sunar. İlaç, terapi ve yaşam tarzı desteği ile entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışırlar.Aksilik dalgalarına karşı farkındalıkla binmek yerine, bölümlerin etkisini azaltabilir, kendini-kompassiyonunu oluşturabilir ve tam olarak yaşamanıza izin veren bir istikrar temeli oluşturabilirler.